Ebook Asanas

ÁSANAS
PREFIXOS
FORMA: QUANTIDADE POSIÇÃO DE PERNAS
Adhomukha: olhando para baixo Eka: um Bhadra: plantas dos pés unidas
Baddha: conectado Dwa: dois e calcanhares próximos ao períneo
Chandra: lua garuda: pernas entreleçadas.
Dhanu: em forma de arco
NÍVEL
Mukta: livre Padma: uma ou duas pernas cruzadas
Niráhasta: sem as mãos Sukha: fácil com dorsos dos pés sobre as coxas,
Nirálamba: sem apoio Ardha: intermediário próximo às virilhas.
Parshwa: lateral Purna: completo
Prasárana: alongado Vajra: um ou dois joelhos flexionados
Mahá: máximo
Prasárita: afastado e dorsos dos pés no solo ao lado ou abaixo
Rajás: com movimento dos quadris.
Samakona: ângulo reto ANATOMIA
Samasthiti: em pé Vira: pernas cruzadas com joelhos
Hasta: mão ou braço unidos no cento, um sobre o outro.
Supta: deitado ou olhos fechados
Jánu: joelho
Ubhaya: bilateral Karna: orelha
Udara: decúbito ventral Kurpara: cotovelo Variações
Úrdhwa: elevado Nitamba: quadril
Úrdhwamukha: olhando para cima Páda: pé ou perna
Uttána: estendido Prapáda: ponta do pé Ebook interativo: Alguns ásanas possuem
Utthita: erguido ou apoio frágil Shíra, sírshá ou shírsha: cabeça direcionamento para a plataforma de aulas
Yoga em Movimento.
Vakra: torção
Viparita: ao contrário
SUMÁRIO Clique para assistir a vídeo aula Clique para voltar ao sumário
Dwápada Angushthásana 05 Garudásana 29 Padmásana 53

Ekapáda Angushthásana 06 Gokarnásana 30 Pakshásana 54
Anjaneyásana 07 Gomukhásana 31 Parshwottanásana 55
Ashtángásana 08 Gorakshásana 32 Utthita Parsvakonásana 56
Bancheásana 09 Halásana 33 Paschimottánasana 57
Balásana 10 Hanumanásana 34 Samakonásana 58
Bhegásana 11 Jánusírshásana 35 Ashwa Sanchalanásana 59
Bhujangásana 12 Kakásana 36 Santolanásana 60
Ekapada Bhujásana 13 Ekapáda Kakásana 37 Setubandhásana 61
Dwápada Bhujásana 14 Máha Kakásana 38 SHALABHÁSANA 62
Bitilásana e Marjaryásana 15 Párshwa Kakásana 39 Ekapáda Shalabhásana 63
Camatkarásana 16 Baddha Konásana ou Bhadrásana 40 Utthita Shalabhásana 64
Chakrásana 17 Kapalásana 41 Shavásana 65
Ekapáda Chakrásana 18 Kapotásana 42 Shírángushthásana 66
Ardha Chakrásana 19 Koundinyásana 43 Siddhásana 67
Chandrásana 20 Malásana 44 Sirshásana 68
Ardha Chandrásana 21 Matsyendrásana 45 Dwapáda Stambhásana 69
Chaturánga Dandásana 22 Supta Matsyendrásana 46 Sukha Dwapáda Stambhásana 70
Dandásana 23 Mayúrásana 47 Sukhásana 71
Dhanurásana 24 Natarajásana 48 Súryayantrásana 72
Úrdha Dhanurásana 25 Navásana 49 Baddha Súryayantrásana 73
Dolásana 26 Utthita Hasta Pádángusthásana 50 Sushumnásana 74
Ekapádásana 27 Padahastásana 51 Adho Mukha Swanásana 75
Garbhásana 28 Ekapáda Pádahastásana 52 Swasthikásana 76
SUMÁRIO Clique para assistir a vídeo aula Clique para voltar ao sumário
Úrdhwamukha Swanásana 77
Ekapáda Úrdhwamukha Swanásana 78
Tádásana 79
Tandavásana 80
Tolásana 81
Parshwa Tolásana 82
Trikonásana 83
Parivrtta Vakra Trikonásana 84
Upavishta Konásana 85
Ushtrásana 86
Utkatásana 87
Uttanásana 88
Vajrásana 89
Vamadevásana 90
Báhúpádásana Vasisthásana 91
Viparitakaranyásana 92
Viparita Virabhadrásana 93
Virabhadrásana I 94
Virabhadrásana II 95
Virabhadrásana III ou Dekásana 96
Virásana 97
Vrikshásana 98
Vrishkásana 99
Ardha Vishwamitrásana 100
DWÁPADA ANGUSHTHÁSANA Úrdhwa Dwapáda
(Tip toe pose, Postura da ponta do pé)
Dwa significa dois; páda, pé; angushtha, o dedo maior do pé.

Gire seus pés 45 graus e flexione os joelhos de forma que
os calcanhares se aproximem ou se toquem na diagonal.
Os joelhos ficam bem afastados um do outro e flexionados,
eles se aproximam bastante do solo. O praticante deve
permanecer somente com as pontas dos pés no solo.
Tronco ereto e voltado para frente.
Para fins de balanceamento, dwapáda angushthásana

pode ser classificado como um ásana de equilíbrio
em plano médio
05
EKAPÁDA ANGUSHTHÁSANA Baddha Ekapáda
(Tip toe pose, Postura da ponta do pé)
Eka significa um; páda, pé; angushtha, dedo maior do pé.

Como uma variação do ásana anterior, nesta posição
o praticante permanece apenas com um dos pés no solo.
Traga o dorso de um dos pés bem próximo à virilha posta.

É possível ficar com o corpo em equilíbrio ou apoiar
levemente as pontas dos dedos das mãos no solo.
Para fins de balanceamento, o ekapáda angushthásana pode

ser classificado como um ásana de equilíbrio em plano
médio, que promove alongamento de membros inferiores.
06
ANJANEYÁSANA Parshwa
(Crescent moon, Postura da lua crescente)
No anjaneyásana, o praticante deve aproximar a pélvis do
calcanhar da frente e este deve ficar bem apoiado no chão.
Faça sempre os ajustes necessários com as mãos se precisar
apoiá-lo no chão e mais para frente, se necessário.
O joelho de trás está no solo, de forma que o dorso do pé

também e a perna e a coxa fiquem voltados bem para baixo.
A coluna deve se curvar para trás, assim como os braços
e a cabeça.
Na criação do balanceamento dos ásanas, anjaneyásana

pode ser classificado como um ásana de extensão da coluna Crescent Lunge
em plano médio, que promove alongamento peitoral,
abdominal e de membros inferiores.
A título de curiosidade, anjaneya é outro nome de Hanuman,

o deus-macaco que leva Síta e Ram em seu coração.
Vrakra
07
ASHTÁNGÁSANA
(Eight limbed pose, Postura das oito partes)
Este ásana de 8 apoios no solo, dois pés, 2 joelhos, 2 mãos,
peito e testa(pode-se apoiar o queixo ao invés da testa)
faz parte do Surya Namaskar.
Execute a prancha e desce seu tronco paralelo ao solo

e toque ao mesmo tempo todas as partes do corpo citadas
acima no solo.
Para fins de balanceamento, o ashtángásana pode ser

classificado como um ásana em plano baixo que promove
fortalecimento peitoral.
08
BANCHEÁSANA Ardha
(Bamboo pose, Postura do bambu)
Flexione os joelho tocando-os no solo apoiando a ponta dos
pés no chão lá atrás, apoie os quadris nos calcanhares e o
alto, ou topo da cabeça também no solo. As mãos podem
ficar à frente do tronco executando uma mudrá de sua
preferência, kalí, avahita ou añjali mudrá são recomendadas.
Você pode unir ou afastar os joelhos, unidos o ásana fica
mais exigente, podendo fazer o mesmo com os pés seguido
a ordem de dificuldade anterior.
Para fins de balanceamento, bancheásana pode ser

classificado como um ásana de extensão da coluna em plano
baixo ou médio, que promove alongamento abdominal e de
membros inferiores. Banche significa bambu em sânscrito.
Lembres-se desta informação e ficará mais fácil conceber
o ásana.
09
BALÁSANA Vajra
(Child’s pose, Postura da criança, Garbhásana)
Sente-se sobre os calcanhares, apoie a testa no solo, entre
Padma
seus joelhos que já estão ligeiramente afastados e descance
seus braços no solo à frente ou ao lado do tronco. Se houver
flexibilidade, você pode se sentar sobre os calcanhares.
Sukha
Para fins de balanceamento, balásana pode ser classificado
como um ásana em plano baixo.
Bala significa jovem, infanti em sânscrito.
10
BHEGÁSANA
(Postura da rã, Frog pose)
Deite-se no solo em decúbito ventral e toque com o queixo
no solo. Afaste as pernas, flexione os joelhos e traga com
o auxílio das mãos os pés para baixo ao lado das quadris.
O objetivo é aproximar ou tocar as plantas dos pés do solo.

Chega significa rã em sânscrito. Para fins de balanceamento,
bhegásana pode ser classificado como um ásana em plano
baixo que promove alongamento de membros inferiores.
Ekahasta
Viparita
11
BHUJANGÁSANA Vajra Kurpara
(Snake Pose, Cobra)
Deite-se em decúbito ventral e curve sua coluna
Mahá Padma
para trás, para isso, mantenha seus braços estendidos
ou semi-flexionados. Quanto mais os braços conseguirem
se aproximar do tronco, mais intenso fica o ásana.
Ekahasta
Contraia os glúteos e mantenha os pés unidos ou um sobre
o outro, se preferir. Assim sustentará melhor o tronco eleva-
do empurrando-o para trás, fazendo um arco com a coluna.
Vajra Kurpara
A região da pélvis deve ficar sempre em contato com o solo.

Os ombros ficam voltados para trás e para baixo, enquanto
a cabeça fica tombada. Se sentir que está forçando demais, Ekapáda Mahá
afaste os pés para deixar a técnica mais agradável e também
pode apoiar os cotovelos no solo como variação do ásana.
Ekahasta Vajra
Para fins de balanceamento, bhujangásana pode ser
baixo ou médio, que promove alongamento abdominal.
Padma Kurpara
Bhujanga significa cobra. E este ásana tem uma grande e
intenso trabalho energético e de flexibilidade da coluna e
recomenda-se executar o balásana logo após a sua execu-
ção.
Ardha Dhanur
12
EKAPADA BHUJÁSANA
(Postura da tromba do elefante, Elephant trunk pose)
Eka significa um; páda, pé; bhujá, tromba de um elefante.
Mantenha uma das pernas flexionadas, apoiada sobre
o braço e a outra estuda à frente.
Você pode flexionar ou estender os cotovelos. As mãos

firmemente apoiadas no solo para dar sustentação ao corpo.
Mantenha seu abdômen bem contraído para que o quadris
fiquem a uma boa altura do chão, e para que a perna
estendida fique paralela ao solo, ou um pouco inclinada
para cima.
Para fins de balanceamento, ekapáda bhujásana pode ser

classificado como um ásana em plano médio que promove
fortalecimento abdominal e de membros inferiores.
13
DWÁPADA BHUJÁSANA
(Postura da tromba do elefante, Elephant trunk pose)
O objetivo neste ásana de equilíbrio e força é apoiar as
coxas nos braços e tocar as plantas dos pés à frente do
tronco. Quanto mais à frente os pés ficarem, melhor.
Você pode flexionar ou estender os cotovelos. As mãos

firmemente apoiadas no solo para dar sustentação ao corpo.
Procure projetar a cabeça à frente para ficar mais estável no
ásana.
Para fins de balanceamento, dwapáda bhujásana pode ser

fortalecimento peitoral e abdominal.
14
BITILÁSANA E MARJARYÁSANA Ardha
(Cow pose, Vaca) (Cat pose, Gato)
Bitilásana é muito conhecido nas práticas de Vinyasa e
Uttána
produz grande flexibiidade e conforto na coluna vertebral.
Mantenha seus ombros bem abaixo dos punhos e quadris

logo acima dos joelhos, mantendo braços e coxas em Kurpara
posição vertical. Apoie o dorso ou pontas dos pés no solo,
gire os cotovelos para dentro e faça movimentos
coordenando com sua respiração associando assim
a técnica ao Marjaryásana. Bitilásana Ekapáda
Inspire, enchendo seus pulmões, projete a cabeça para

CIMA, abra o peito e quadris para cima. Expire, toque com
Ekahasta
o queixo no peito e sugue o abdômem para dentro e para
cima ou umbigo para cima, empurre o solo com as mãos e
esvazie os pulmões. Um ásana que flexibiliza e fortalece os
músculos que envolvem a sua coluna vertebral.
Fortalece também ombros, punhos e braços além de alongar

estas regiões muito solicitadas no dia-a-dia principalmente
nos dias de hoje, prevenindo contra doenças modernas
causadas pelo excessivo uso de eletrônicos.
Para fins de balanceamento, bitilásana pode ser classificado Marjaryanana

como um ásana de extensão da coluna em plano médio, que
promove alongamento abdominal.
15
CAMATKARÁSANA
(Wild thing, Coisa selvagem, Sukha ekahasta uttána chakrásana)
Estenda a perna esquerda e apoie a planta do pé inteira
no solo. Flexione o joelho direito e toque somente a ponta
do pé no solo.
Toque totalmente a palma da mão esquerda no chão,

de forma que as pontas dos dedos e o cotovelo apontem
para a diagonal do lado direito do corpo. O braço direito,
elevado, forma um arco e dá direção ao corpo, com
e ambos formam um arco.
Tombe a cabeça para trás. Projete os quadris para cima

e eleve o umbigo. Gire o máximo que puder seus quadris.
Para fins de balanceamento, chamatkárásana

pode ser classificado como um ásana
de extensão da coluna em plano médio,
que promove alongamento abdominal
e peitoral.
Chamatkára significa show, espetáculo, surpresa.
16
CHAKRÁSANA Ekapáda Kurpara Uttána
(Wheel pose, Postura da roda, Úrdhwa dhanurásana)
Apoie as dos pés e palmas das mãos no solo e os quadris se
Pádasírsha Kurpara
elevam ao máximo possível, projetando o umbigo para cima.
Seu corpo se torna uma roda, alongando toda a região
frontal do corpo.
Ekapáda Uttána Ekahasta
Projete os dedos das mãos para os pés, mais precisamente
para os calcanhares.Distribua o peso do seu corpo nas mãos
e pés, ou seja membros superiores e inferiores. A cabeça fica
Ardha Ekapáda
tombada para trás acompanhando a curvatura da coluna.
Se o praticante aproximar mais as mãos dos pés, mais forte
e intenso o ásana se torna.
Seu nome faz alusão aos chakras, os centros, vórtices,

rodas de energia. Conferindo dinamismo e mais energia
à eles. Para fins de balanceamento, chakrásana pode
ser classificado como um ásana de extensão da coluna
em plano baixo ou médio, que promove alongamento
abdominal e peitoral e fortalecimento peitoral.
Existem muitas variações que você pode executar.
Ardha Ekapáda Kurpara Uttána Kurpara
Ardha Ekapáda Uttána Ekapáda Ekahasta

17
EKAPÁDA CHAKRÁSANA
Ekapáda Chakrásana, Postura da roda, wheel pose,
Ekapáda úrdhwa dhanurásana
Eka significa um; páda, pé; chakra, roda.
Execute o ardha chakrásana e eleve uma das pernas do solo.

Mantenha as mãos e o pé base bem apoiados no chão, eleve
os quadris, aponte os dedos das mãos em direção ao pé de
baixo e tente manter este pé apontando na mesma direção
que os dedos das mãos, já que ele tende a se voltar para
fora. Quanto menor a distância do pé base das mãos, maior
é a força do ásana e exigiria maior flexibilidade da
sua coluna.
Para fins de balanceamento, ekapáda chakrásana pode ser

classificado como um ásana de extensão da coluna em
plano baixo ou médio, que promove alongamento abdominal
e peitoral e fortalecimento peitoral e de membros inferiores.
18
ARDHA CHAKRÁSANA Ekapáda Ardha
(Half wheel pose, Postura da saudação, Postura
da meia roda)
Para executar o ásana, mantenha seus pés unidos, os joelhos
estendidos, desloque os quadris levemente à frente para
equilibrar-se melhor. Contraia os glúteos para não forçar
e proteger a coluna lombar. Em contraponto, ao mantê-los
descontraídos você aumenta o alongamento desta região.
Tombe então o troco para trás, com os braços estendidos

ao lado das orelhas preferencialmente e alongue a caixa
torácica e as regiões superioras da coluna formando assim
um arco. As mãos podem fazer uma mudrá de sua
preferência ou afastadas ou unidas.
Para fins de balanceamento, ardha chakrásana pode ser

alto, que promove alongamento abdominal e peitoral.
O ardha chakrásana pode ser um ásana de transição para

o chakrásana. Ao executar a técnica, o praticante pode
continuar descendo até apoiar as palmas das mãos no solo.
19
CHANDRÁSANA Sukha
(Crescent lunge, Postura da crescente)
Chandra significa lua. É um ásana em que os pés ficam
unidos, com as plantas bem apoiadas no solo. O tronco
se curva lateralmente, sendo que um dos braços fica ao lado
da coxa, enquanto o outro faz um arco por cima da cabeça.
A palma da mão que está embaixo pode tocar a lateral

da coxa ou o joelho, mas não deve apoiar, sustentando
o peso do corpo. A cabeça fica tombada lateralmente,
acompanhando a curvatura da coluna.
Para fins de balanceamento, chandrásana pode ser

classificado como um ásana de flexão lateral da coluna
em plano alto.
Víra
20
ARDHA CHANDRÁSANA Vakra
(Half moon, Meia lua)
Apoie bem um dos pés no solo e siga com a mesma mão
deste lado à frente apoiando a mesma no solo. Peito aberto,
o outro braço aberto e estendido na mesma linha vertical
imaginária que liga uma mão à outra.
mantenha os dois joelhos bem estendidos, e a ponta do pé

de baixo, apontando para a mão que está no solo.
O pé elevado pode acompanhar o alinhamento da perna.

Ambos os joelhos ficam bem estendidos. Volte seu rosto
para frente, como está na imagem, ou voltado para cima.
Para fins de balanceamento, ardha chandrásana - ardha

meio, chandra - lua, é classificado como um ásana de
equilíbrio e flexão lateral da coluna em plano alto e
fortalece muito os membros inferiores.
21
CHATURÁNGA DANDÁSANA Ekapáda
(Four limbed staff pose, Postura do bastão em quatro apoios,
Mahá chatuspádásana)
Em sânscrito, chatus significa quatro; anga, parte; Parshwa

danda, bastão.
Para fazer a prancha, apoie as palmas das mãos no solo

ao lado do seu peito, flexione os cotovelos em um ângulo
de 90 graus. Mantenha seus pés unidos ou levemente
separados, apoiando apenas as pontas dos pés do solo,
contraia o abdômen e desça o tronco de forma uniforme,
mantendo-o paralelo ao solo. Mantenha a cabeça
no prolongamento da coluna. Existem algumas variações
de posição das mãos que você pode adotar como cerrar
os punhos ou apoiar-se nas pontas dos dedos, se o conforto
e a força permitirem.
Para fins de balanceamento, chaturangadandásana pode

ser classificado como um ásana em plano baixo ou médio
que promove fortalecimento peitoral
e abdominal.
Ekapáda Parshwa
22
DANDÁSANA Uttána
(Staff pose, Postura do bastão, Uttána puránásana)
Sente-se e estenda suas pernas unidas, projete as pontas
dos pés para frente ou para cima. As mãos ficam apoiadas
sobre as coxas ou joelhos ou até onde os braços permitirem
alcançar, mantenha a coluna bem ereta e a cabeça
no prolongamento.
Para fins de balanceamento, uttána puránásana pode

ser classificado como um ásana de tração da coluna em
plano médio, que promove fortalecimento da musculatura
das costas.
Uttána significa estendido; purána, antiguidade.
23
DHANURÁSANA Ardha Ardha Ekapáda
(Bow pose, Arco)
Deite-se no solo com o abdomen voltado para baixo. Segure
Kurpara Ekapáda
com suas mãos, os calcanhares, o dorso dos pés ou pernas
e estenda seus cotovelos.
Com a musculatura das costas, faça força para elevar Ekahasta

o tronco. Tombe a cabeça para trás e faça força com
as pernas, coxas como se quisesse estender os joelhos.
Para fins de balanceamento, dhanurásana pode ser

classificado como um ásana de extensão da coluna em plano
baixo ou médio, que promove fortalecimento das costas
e de membros inferiores, alongamento abdominal e peitoral.
Dhanur significa arco e muitas são as variações que ele
pode ser feito.
Uttána Baddha
Mahá Viparita
Parshwa Ekapáda Uttána
24
ÚRDHA DHANURÁSANA Uttána Úrdhwa
(Standing bow pose, Postura do arco em pé)
Úrdhwa significa elevado; dhanur, arco em sânscrito.
Mantenha uma das pernas estendida e segure com

as duas mãos o dorso do pé, perna ou tornozelo oposto
com o joelho flexionado nas costas, formando um arco.
Mantenha os braços bem estendidos e projete seu
tórax para frente.
Para fins de balanceamento, úrdhwa dhanurásana pode

ser classificado como um ásana de equilíbrio e extensão
da coluna em plano alto, que promove alongamento
peitoral e abdominal, e alongamento e fortalecimento
de membros inferiores.
25
DOLÁSANA
(Postura do balanço, Swing pose)
Toque o corpo em decúbito ventral no solo. Você irá elevar
simultaneamente o tronco e as pernas do chão. Mantenha
os braços estendidos ao lado das orelhas e o olhar voltado
para a frente. É possível também fazer a posição com uma
mão sobre a outra e a testa sobre ambas com os cotovelos
bem afastados.
Para fins de balanceamento, dolásana pode ser classificado

como um ásana de extensão da coluna em plano baixo, que
promove fortalecimento das costas e de membros inferiores.
Rajás
26
EKAPÁDÁSANA
(Standing split pose, Postura da divisão em pé)
Mantenha um dos pés bem firmes no solo com a perna
estendida, abaixe seu tronco aproximando-o tórax da coxa.
Toque com as mãos nos tornozelos desta perna base
e eleve a perna oporta, mantendo-a também estendida.
Fazendo assim uma abertura pélvica pela frente, como
na imagem. Mantenha seus joelhos bem estendidos e não
rotacione os quadris.
Eka significa um em sânscrito e páda, pé.
Para fins de balanceamento, ekapádásana pode ser

classificado como um ásana de equilíbrio e flexão da
coluna em plano alto ou médio, que promove fortalecimento
de membros inferiores e alongamento das costas
e de membros inferiores.
Dwahasta
Ekahasta Parshwa Ekahasta
Baddha Ekahasta Parshwa Dwahasta
27
GARBHÁSANA
(Foetus pose, Garbha pindásana)
Garbha significa embrião, assim como a mudrá
de mesmo nome.
Sente-se no solo e execute o padmásana, dorso do pé

direito sobre a coxa esquerda, e o dorso do pé esquerdo
sobre a coxa direita e as mãos passam entre as coxas e as
pernas. Apoie as mãos nos joelhos ou execute a añjali mudrá
como sugestão. Procure manter a coluna o mais ereta
possível ou de forma que consiga manter seu equilíbrio.
Para fins de balanceamento, garbhásana pode ser

classificado como um ásana de equilíbrio em plano médio,
que promove alongamento de membros inferiores.
Supta
28
GARUDÁSANA
(Eagle pose, Postura da águia)
Em pé, enlace uma das pernas na outra pela frente e encaixe
na panturrilha. Flexione o joelho da perna base perna
e solicite a musculatura da coxa para permanecer.
Os braços seguem o mesmo raciocínio enlace um ao outro

e aponte as mãos para cima. Flexione os punhos para
simular o pbico de uma ave.
Para fins de balanceamento, garudásana pode ser

classificado como um ásana de equilíbrio em plano alto,
que promove fortalecimento e alongamento
Garuda é o nome de uma ave mitológica
29
GOKARNÁSANA Vajra
(Cow’s ear pose, Postura da orelha de vaca)
Deite-se com as costas no solo, em decúbito dorsal e afaste
Udara
lateralmente uma das pernas a fim de segurar com a mão
no pé, panturrilha ou tornozelo desta perna produzindo uma
abertura pélvica lateral. A outra perna se mantém estendida
no prolongamento do tronco e o braço estendido acima da Baddha Udara
cabeça, tracionando o tronco. Ambos os joelhos se mantém
estendidos. Procure manter os quadrís bem apoiadas no
solo. Quanto mais elevada a perna estendida na lateral, mais
forte e intenso se torna o ásana.
Go significa vaca; karna, orelha. Mas Gokarna também

é o nome de uma cidade na Índia.
Para fins de balanceamento, gokarnásana pode

ser classificado como um ásanaem plano
baixo que promove alongamento
30
GOMUKHÁSANA
(Cow face pose, Postura da cara de vaca)
Sente-se sobre os calcanhares em vajrásana ou fique em pé.
Etrelace as mãos nas costas. Executando Ganesha mudrá.
Um dos cotovelos fica bem voltado para cima e o outro para

baixo. Projete-os levemente para trás de forma a abrir a
caixa toráxica. Mantenha a cabeça no prolongamento da
coluna e compense a posição dos dois braços. Se houver
flexibilidade, o praticante pode segurar com as mão nos
punhos e antebraços. Gomukha significa cara de vaca,
mas também é o nome de um lugar na Índia e de um
personagem da mitologia hindu.
Para fins de balanceamento, gomukhásana pode

ser classificado como um ásana em plano médio.
31
GORAKSHÁSANA
Goraksha´s pose, Postura do vaqueiro, Cowherd pose
Sente-se no solo e traga o dorso de um dos pés próximo
à virilha oposta. Como se fosse montar o padmásana.
Eleve seu tronco e traga o outro pé próximo à virilha oposta.
Mantenha o tronco ereto, sem projetar os quadris para trás.
Coloque as mãos em frente ao peito em añjáli mudrá, e
mantenha-se equilibrado apenas com os joelhos no solo.
Você pode montar o padmásana no solo e elevar-se mas
pode ser uma forma mais exigente de equilibrar-se.
Para fins de balanceamento, gorakhásana pode ser classi-

ficado como um ásana de equilíbrio em plano médio, que
promove alongamento de membros inferiores.
Goraksha significa vaqueiro. Mas é provável que o ásana seja

uma homenagem a Goraksha ou Gorakshanatha, discípulo
de Matsyendranatha, criador do Hatha Yoga.
Ardha
Sukha
32
HALÁSANA Ekapáda Viparita Parshwa
(Plow pose - Postura do arado)
Hala significa arado em sânscrito. Deite-se com as costas
Ardha Ekapáda Viparita Padma
no solo e com pernas estendidas e unidas e braços ao lado
do tronco.
Com a força dos braços e das mãos, eleve as pernas Viparita

estendidas e vá deslocando as costas do solo para cima,
tirando os glúteos do chão. Leve as pernas para trás da linha
da cabeça, podendo flexionar os joelhos ao lado da cabeça
ou manter as pernas estendidas. Se possível, apoie as pontas
dos pés no solo atrás.
Para fins de balanceamento, halásana pode ser classificado

como um ásana de flexão da coluna em plano baixo
ou invertido, que promove alongamento das costas
33
HANUMANÁSANA Úrdhwa
(Monkey pose, Postura do macaco)
Hanuman é o deus-macaco da mitologia hindu.
Ekahsta
Hanumanásana é um ásana de abertura pélvica frontal
em que a coluna se mantém ereta, na verticalidade.
Se o alongamento permitir, os dois joelhos ficam Supta

bem estendidos. Caso contrário, o joelho de trás pode ficar
semi-flexionado. Neste ásana é importante manter a coxa
de trás apoiada no solo ou apontando para ele, portanto
os quadris não devem girar.
Se não houver flexibilidade suficiente para a execução

completa do ásana, as mãos podem sustentar o peso
do corpo, mantendo-se apoiadas no solo, uma de cada
lado dos quadris.
Também é recomendável observar o alinhamento do pé

de trás, que tende a ir para dentro. Coxas, joelhos, pernas
e pés devem acompanhar duas linhas paralelas imaginárias.
Para fins de balanceamento, hanumanásana pode
ser classificado como um ásana em plano médio
Jánusírsha
34
JÁNUSÍRSHÁSANA Úrdhwa Padma Baddha
(Head to knee, Postura da cabeça nos joelhos)
Jánu significa joelho; sírsha, cabeça. Em jánusírshásana,
Vajra Parshwa Padma
o tronco fica inclinado sobre uma das pernas, com esse
joelho estendido. O outro joelho fica flexionado, com
o calcanhar próximo ao períneo.
Baddha Padma Parshwa Vajra
A coluna pode ficar bem curvada, buscando tocar o alto
da cabeça no joelho, e assim alongar mais a musculatura
das costas. Mas também pode ficar estendida, projetando
Padma Parshwa Parshwa
o peito na direção do joelho, o que fará com que
o alongamento mais trabalhado seja na região posterior
da coxa.
Baddha Parshwa Jánúrdhwa
As mãos podem segurar o pé, o tornozelo ou a perna.
Podem até mesmo ficar no chão, uma de cada lado da
perna. Só é importante que as duas estejam unidas ou lado
Jánúrdhwa Parshwa Baddha Vajra
a lado, para garantir que o tronco fique bem de frente para
a perna.
Para fins de balanceamento, jánusírshásana pode ser

classificado como um ásana de flexão da coluna em
plano médio, que promove alongamento das costas
Baddha Padma Úrdhwa
35
KAKÁSANA Ardha Padma Padma
(Crow pose, Corvo)
Este é um ásana desafiador e querido pela maioria dos
Sukha Ekapáda
yogins. Flexione os joelhos e apoie sobre os braços, bem
acima dos cotovelos. Transfira o peso do corpo para as mãos
e equilibre-se nelas. Incline seu tronco à frente mantendo
seu rosto mais ou menos a um palmo do solo. Mantenha seus Ekahasta Sukha Ekapáda
ante-braços vertical, seus quadris elevados e os pés soltos
ou fletidos para trás para ficar mais bonito, mais ou menos
na altura dos glúteos. Você pode fazer o mesmo, apoiando
seus joelhos na parte interna nas pernas, nas coxas, com os
joelhos para fora. Uma variação menos exigente quanto ao
equilíbrio, mas que precisa de mais força.
Para fins de balanceamento, kakásana pode ser

classificado como um ásana de equilíbrio em plano médio,
que promove fortalecimento da musculatura peitoral. Kaka
significa corvo em sânscrito e temos muitas variações
que podem ser encontradas na sua escola online.
Padma Parshwa
36
EKAPÁDA KAKÁSANA
(Crow pose, Postura do corvo)
Eka significa um; páda, pé; kaka, corvo em sânscrito.
Nesta variação do kakásana, você pode iniciar a técnica

da mesma forma que faz o kakásana. Após feito o ásana
matriz, mantenha seus antebraço na vertical, incline seu
tronco à frente e aproxime a testa do solo, sem tocar.
Estenda e eleve uma das pernas no prolongamento
do tronco.
Para fins de balanceamento, ekapáda kakásana pode ser

que promove fortalecimento da musculatura peitoral.
37
MÁHA KAKÁSANA
(Crow pose, Handstand, Postura do corvo
invertida sobre as mãos)
Mahá significa grande; kaka, corvo. A invertida sobre

as mãos pode ser feita apoiando as palmas das mãos,
na distância dos ombros no solo, mantendo os braços
estendidos e transferindo o peso de todo o corpo para elas
e mantendo o corpo na verticalidade. O praticante também
pode executar esta técnica partindo da posição base,
o kakásana de forma a tirar os joelhos do apoio dos braços
e estendê-los.
Para fins de balanceamento, mahá kakásana pode ser

classificado como um ásana de inversão. Recomenda-se
não usar apoios em paredes ou portas. Principalmente
se o praticante for iniciante e não tiver a estrutura
ou consciência do seu espaço vital.
38
PÁRSHWA KAKÁSANA
(Side crow pose, Postura do corvo lateral)
Parshwa significa lateral; kaka, corvo em sânscrito.
Apoie as mãos no solo a uma distância de mais ou menos

2 palmos e transfira o peso dos joelhos flexionados um
sobre o outro na lateral de um dos braços. Mantenha o corpo
apoiado sobre um único ponto nos braços na horizontal
e mantenha o tronco torcido em equilíbrio. Fixe o olhar
em um ponto no solo e agarre o solo com as mãos.
Para fins de balanceamento, parshwa kakásana pode ser

classificado como um ásana de equilíbrio e torção da coluna
em plano médio, que promove fortalecimento
da musculatura peitoral.
39
BADDHA KONÁSANA OU BHADRÁSANA
(Butterfly, Borboleta)
Rajás
Estenda bem a coluna, deixando-a bem ereta,
una as plantas e traga-as para próximo da pélvis o máximo
que o seu conforto permitir.
Uttána
Expanda o peito e alinhe seus ombros. A intenção
é que os joelhos toquem o solo ou se aproximem dele.
Supta
A posição é feita de forma estática, com permanência,
mas pode haver movimento. Para fins de balanceamento,
bhadrásana pode ser classificado como um ásana em plano
médio que promove alongamento de membros inferiores.
Bhadra é o virtuoso. É um ásana que acumula grande
quantidade de energia na base de coluna.
Úrdhwa
Utthita
40
KAPALÁSANA Padma Sukha Sukha
(Skull Pose, Tripod headstand, Postura
do crânio, Invertida sobre a cabeça)
Ekapáda Samakona Bhadra
Kápala em sânscrito significa crânio. Esta geralmente
é uma invertida mais fácil de se fazer, porém deve-se
ter cuidado para não forçar o pescoço.
Padma Samakona Padma
Apoie o topo da cabeça no solo e mantenha as palmas
das mãos no solo. Estas podem ficar com os dedos voltados
para frente ou para trás do tronco. Mantenha cotovelos Mukta Hasta Prasárita
estendidos ou flexionados de forma a formar um ângulo
que dê para equilibrar-se no ásana.
Para fins de balanceamento, kapálásana pode Ekahasta Samakona

ser classificado como um ásana de inversão.
Ekahasta Sukha Ekapáda Ekapáda Prasárana
Ardha Uttána Bhadra Vakra Uttána Vakra
Ardha Ekahasta Padma Vakra Garuda
Parshwa Ekapáda Ardha Vakra

41
KAPOTÁSANA Páda Ardha
(Pigeon pose king, Rei pombo)
Flexione a coxa esquerda, por exemplo, apoiando seu joelho
no solo e gire seu pé levemente na diagonal, ou apoie Ekapáda Ardha Páda
com o pé logo abaixo dos quadris. O joelho direito toca solo
com a perna estendida e dorso do pé direito também fica
apoiado no chão. A sua mão direita segura a esquerda Sukha
Sukha Páda
por cima da cabeça e aponte o cotovelo para cima.
Sendo flexível, o praticante pode tombar a cabeça para trás

e tocar com o topo da cabeça a planta do pé direito. Assim, Mahá
Úrdhwa
o tronco fica inclinado para trás formando um arco e o tórax
é projetado para frente, mantenha seu peito aberto. Toque
a mão esquerda no solo com o braço estendido.
Úrdhwa Mahá
Para fins de balanceamento, kapotásana pode ser

médio, que promove alongamento peitoral, abdominal
Kapota significa pombo em sânscrito.
Úrdhwa Sukha Supta
42
KOUNDINYÁSANA Ardha
(Koundinya’s pose, Postura de koundinya
ekapáda kakásana)
Koundinya é o nome de um sábio indiano em sânscrito. Viparita
Apoie as mãos firmemente no solo e flexione os braços

à 90 graus do solo, trazendo a parte interna da coxa Dwapáda
esquerda, por exemplo para o braço ou cotovelo esquerdo,
tombando seu tronco à frente procurando manter seus dois
joelhos estendidos equilibrando-se com o tronco paralelo
ao solo.
Para fins de balanceamento, koundinyásana pode ser

classificado como um ásana de equilíbrio em plano
médio, que promove fortalecimento peitoral
e alongamento de membros inferiores.
43
MALÁSANA Baddha
(Garland pose, Postura da guirlanda, Páda utkásana)
Flexione os joelhos ficando de cócoras, afastando os pés até
Supta
que consiga ficar com as plantas dos pés no solo.Volte seus
pés para fora em ângulo mais ou menos de 45 graus.
Aproxime os glúteos do solo e una as palmas das mãos Vakra

à frente do peito em añjali mudráe seus cotovelos empurram
os joelhos para trás aumentando a abertura da pélvis.
Para fins de balanceamento, málásana pode ser classificado

como um ásana de tração da coluna em plano médio
Malásana pode ser derivado do termo Mála, que significa

cordão, faz referência a um dos nomes de Vishnu.
44
MATSYENDRÁSANA Baddha Ardha Ardha
(Lord of the fishes, Meio senhor dos peixes)

Matsyendrásana é uma torção sentada. Apoie a sua perna Uttána Baddha Baddha
direita no solo estendida e passe a esquerda por cima
flexionada. Apoie seu pé direito no solo ao lado do joelho
esquerdo, apontando o joelho direito para cima. Apoie a
mão esquerda no solo bem próximo da base da coluna, Púrna
mantenha seu braço estendido e com o outro você faz uma
alavanca entre o tórax e a coxa, torcendo, girando a coluna.
Mantenha seus ombros alinhados e faça com que a cabeça Sukha
acompanhe esse movimento, rotacionando a coluna cervical.
Para fins de balanceamento, matsyendrásana pode ser

classificado como um ásana de torção da coluna em Vajra
plano médio.
Matsya significa peixe. Matsyendra é o nome do criador

do Hatha Yoga.
Úrdhwa Uttána Baddha Ardha
Baddha Sukha
Baddha Vajra
45
SUPTA MATSYENDRÁSANA Ardha Ekapáda Chalanásana
(Spinal twist, Torção deitada)
Deite-se com as costas no solo e flexione o joelho da perna
direita sobre a esquerda estendida e torça seu tronco.
Afaste os braços, mantendo-os estendidos na altura dos
ombros, formando um angulo reto com o tronco e gire
as palmas das mãos para o solo.
Torça o melhor que puder, aproximando o joelho direito

do cotovelo esquerdo.
Para fins de balanceamento, ardha ekapáda chálanásana

pode ser classificado como um ásana de torção da coluna
em plano baixo.
Ardha significa meio; eka, um; páda, pé; chálana, ilusão.

Excelente para a flexibilidade da coluna vertebral e adorado
pelos yogins.
46
MAYÚRÁSANA Ekahasta Ekapáda Ekápada
(Peacock pose, Postura do pavão)

Mayúra significa pavão em sânscrito. Mayurásana é um ásana Ardha Ekahasta Úrdhwa
muscular em que todo o peso do corpo fica apoiado sobre
as mãos. Então, vamos à execução: toque com as palmas
das mãos e joelhos no solo. Afaste bem os joelhos e afaste
as mãos aproximadamente a um palmo de distância. Ekahasta Padma Ekahasta
Posicione seus polegares para frente ou para os lados,
conforme o alongamento dos dedos permitirem. Os outros
dedos unidos ficam voltados na direção dos pés. Flexione Nirálamba Padma
os braços e apoie seu tronco na lateral do abdômen,
abaixo das costelas e transfira o peso do tronco para
os braços tombando para frente. Ative seu core e,
se for mulher, afaste os cotovelos, para não pressionar Jánukurpara
os seios.
Para fins de balanceamento, mayúrásana pode ser

fortalecimento peitoral e da musculatura das costas.
Ardha Ekahasta Padma
Úrdhwa Nirálamba
47
NATARAJÁSANA Mahá
(Dancer pose, Dançarino)
Em pé com um dos pés bem apoiado no solo, na diagonal,
flexione este joelho e eleve, fletindo, se possíve, a planta
do pé para fora, como na imagem.
A outra perna também com o joelho flexionado se eleva

à frente,mais ou menos 45 graus o que faz a perna base ficar
com todo o peso do corpo sobre ela, trabalhando com
intensidade o equilíbrio e a força.
Gire a cintura, “quebrando” os quadris, mas mantenha o

tronco voltado para frente. As mãos em abháya mudrá
proporcionam a abertura do peito e enfrentamento,
dissipando os medos e conduzindo à proteção e segurança.
.
Para fins de balanceamento, tándavásana pode ser
classificado como um ásana de equilíbrio em plano alto,
que promove fortalecimento de membros inferiores.
Tandava representa a dança de Shiva, a dança cósmica

ou frenética.
Prasárana
Mahá Prasárana
48
NAVÁSANA Ardha
(Boat, Barco, Vajrolyásana)
Sente-se no solo e com as pernas unidas eleve-as e tombe
Sukha
levemente seu tronco para trás, mantendo sua coluna bem
ereta. Tente deixar seu corpo como a letra V, neste ásana
que atua intensamente sobre o core, fortalecendo-o.
Uttána
Os braços podem permanecer estendidos ao lado das coxas
ou no ar na altura dos joelhos. A sugestão de executar
mushti mudrá também é bem vinda para trazer a referencia
de força e permanência no ásana.
Para fins de balanceamento, návásana pode ser classificado

como um ásana de equilíbrio em plano médio, que promove
fortalecimento abdominal e de membros inferiores.
Náva significa barco em sânscrito.
Ekapáda
49
UTTHITA HASTA PÁDÁNGUSTHÁSANA
(Rája pádahastásana, Extended hand to big toe, Postura estendida com o pé da mão)
Páda significa pé; angushtha, o dedo maior do pé.
Pádángushthásana é muito parecido com o pádahastásana,
com a diferença que os dedos médios e/ou indicadores
formam ganchos para segurar os dedos maiores dos pés.
O tronco se aproxima tanto quanto possível das pernas.

A coluna pode descer bem curvada, aproximando o queixo
do peito e tentando fazer a testa tocar os joelhos. Mas
a coluna também pode descer mais estendida, buscando
tocar o peito nas coxas, o que exigirá maior alongamento
da musculatura posterior das coxas.
As pernas devem ficar na vertical, sem inclinação para frente

ou para trás. Essa regulagem é feita a partir da distribuição
do apoio das plantas dos pés no chão.
Para fins de balanceamento, pádángushthásana pode ser

classificado como um ásana de flexão da coluna em plano
alto, que promove alongamento das costas e de
membros inferiores.
50
PADAHASTÁSANA
(Postura de flexão da coluna, Forward bend pose, Uttánásana)
Seu objetivo neste ásana é aproximar o tronco e a cabeça
das pernas. Páda significa pé; hasta, mão.
Mantenha seus pés e pernas unidos e estas estendidas

e desça seu tronco à frente. Segura as pernas ou tornozelos
com as mãos e puxe o tronco à frente, curvando sua coluna
e tocando o queixo contra o peito e a testa nos joelhos
ou pernas. Você pode também descer com a coluna mais
estendida o que irá solicitar ainda mais o alongamento
posterior das pernas.
Para fins de balanceamento, pádahastásana pode ser

classificado como um ásana de flexão da coluna em plano
alto, que promove alongamento das costas e de membros
inferiores.
Sukha
Vakra
Parshwa
51
EKAPÁDA PÁDAHASTÁSANA
(Postura de flexão da coluna, Forward bend pose, Ekapáda uttánásana)
Apoie apenas a planta de um dos pés no solo e mantenha
o joelho desta perna estendido. O outro joelho fica
flexionado e o calcanhar se aproxima do glúteo.
Incline seu tronco a frente e aproxime a testa dos joelhos,
estes ficam lado a lado. As mãos podem tocar o solo ou
segurar o pé que está no chão.
Para fins de balanceamento, ekapáda pádahastásana pode

ser classificado como um ásana de equilíbrio e flexão da
coluna em plano alto, que promove alongamento de costas
e membros inferiores.
Sukha
Vakra
Parshwa
52
PADMÁSANA Ardha
(Lotus pose, Postura de lótus)
Sente-se e cruze as pernas trazendo o dorso dos pés
Vakra
bem próximo das virilhas. A coluna fica bem ereta o que
proporciona fazer pránáyámas e meditação com facilidade
e estabilidade.
Supta
Para fins de balanceamento, padmásana pode ser
classificado como um ásana em plano médio que promove
alongamento de membros inferiores. Padma significa flor
de lótus em sânscrito.
Vakra Ardha
Baddha Vakra
Baddha Vakra Ardha

53
PAKSHÁSANA
(Svarga dvijásana, Bird of paradise, Postura ave do paraíso)
Apoie bem os pés no solo mantenha as pernas estendidas
e eleve uma delas na lateral. Segure com a mão o pé
elevado, o calcanhar ou o tornozelo. Equilibrando-se
com apenas um pé no solo. A coluna fica ereta e os joelhos
estendidos. Não gire os quadris.
Para fins de balanceamento, pakshásana pode ser

classificado como um ásana de equilíbrio em plano
alto que promove alongamento de membros inferiores.
Paksha significa asa em sânscrito.
Baddha
54
PARSHWOTTANÁSANA Baddha
(Pyramid pose, Postura da piramide)
Afaste seus pés de 5 a 6 palmos e distância. Gire seu pé
Vakra
direito para fora e tombe o tronco sobre a perna estendida.
De forma que os ombros permaneçam alinhados ao baixar
o tronco, um ao lado do outro. Apoie as mãos sobre a perna
ou ao lado dos pés se tiver boa flexibilidade no solo. Ekapáda
A coluna faz um arco e a testa se aproxima da perna.

Mantenha sempre os calcanhares no solo, portanto, se
preciso eleve mais o tronco ou aproxime mais as pernas.
Para fins de balanceamento, parshwottánásana pode

ser classificado como um ásana de flexão da coluna
em plano alto, que promove alongamento
Parshwa significa lateral; uttána, estendido

em sânscrito.
55
UTTHITA PARSVAKONÁSANA Trikonásana
(Jánu trikonásana, Extended side angle pose, Postura do ângulo lateral)
Neste trikonásana os pés ficam a uma distância de cinco
ou seis palmos entre si. Um dos joelhos fica estendido e o
outro flexionado em um ângulo reto, com o tronco inclinado
na sua direção. O braço de cima acompanha a inclinação do
tronco, como na imagem, ou fica projetado para o alto, na
mesma linha do outro braço.
O braço de baixo pode ficar à frente ou atrás da perna, com

a mão apoiada firmemente no solo, ao lado do pé que fica
voltado para fora. O outro pé aponta para frente.
Rosto fica voltado para frente ou para cima, como

na imagem, trabalhando a musculatura do pescoço. Quadris
devem se manter em uma linha reta imaginária que começa
no ombro de cima, passa pelo joelho estendido e chega
até o pé.
Para fins de balanceamento, jánu trikonásana pode ser

classificado como um ásana de flexão lateral da coluna
em plano alto, que promove fortalecimento de membros
inferiores.
Jánu significa joelho; trikona, triângulo.
56
PASCHIMOTTÁNASANA Baddha Páda Vajra
(Seated forward bend pose, Pinça)
Sente-se no solo e estenda suas pernas, mantendo-as
Páda Úrdhwa Páda
unidas. Tracione a coluna com os braçose solte seu tronco
à frente aproximando a cabeça das pernas e pés,
formando um arco côncavo com a sua coluna e tronco
ou também fazer com a coluna estendida. Ekapáda Úrdhwa Karna
Apoie as mãos nas pernas ou nos pés, podendo puxar

as pontas dos pés para cima se quiser ou apoiar as mãos
Úrdhwa Parshwa
nos calcanhares, fechando assim um vórtice de energia
no seu corpo. Caso tenho uma boa flexibilidade, afaste
as pernas e busque com a testa o solo. Promovendo assim
um alongamento muito bom e intenso também na parte Utthita
posterior das pernas.
Para fins de balanceamento, paschimottánásana pode ser

classificado como um ásana de flexão da coluna em plano
médio, que promove alongamento das costas e de membros
inferiores.
Paschima significa posterior; uttána, estendido em sanscrito.
Uttána Karna
Viparita
57
SAMAKONÁSANA
(Postura dos ângulos iguais, Qual angles pose)
Sama significa igual; kona, ângulo.
Sente-se no solo e afaste bem as pernas, mantendo
os joelhos estendidos e a coluna ereta. Afaste o máximo
que puder formando um ângulo de 180 graus mantendo
a abertura da região pélvica.
Para fins de balanceamento, samakonásana pode ser

alongamento de membros inferiores.
58
ASHWA SANCHALANÁSANA Úrdhwa
(Equestrian pose, Equestre, Dwahasta jánurásana)
Traga um dos pés apoiados no solo entre as duas mãos.
Estas ficam exatamente abaixo dos ombros. A ponta do Uttána
outro pé toca o solo com a perna bem projetada para trás
e bem estendida.
O joelho da frente fica flexionado preferencialmente em

um ângulo de noventa graus. O joelho de trás pode ficar
estendido, o que torna o ásana mais exigente. Os quadris
devem ser projetados bem para baixo, o que faz
um trabalho exigente na região pélvica.
A cabeça fica voltada para frente, mas sem

forçar a cervical. Ashwa significa cavalo;
sanchalana, marcha.
O ashwa sanchalanásana é um ásana em plano

médio que promove alongamento e fortalecimento
59
SANTOLANÁSANA Vakra
(Plan, Prancha)
Uma das principais técnicas de fortalecimento de todo
Kupara
o corpo, o santolanásana é a famosa prancha. Apoie as
mãos no solo e mantenha os ombros bem abaixo dos
punhos. O tronco estendido, paralelo ao solo e apoie com
a ponta dos pés no solo. Contraia o abdômen para adquirir Ekahasta
força e consciencia nesta região. Olhe para frente e sorria!
Para fins de balanceamento, santulanásana pode

ser classificado como um ásana em plano médio Ekapáda
que promove fortalecimento peitoral e abdominal.
Santulana significa balanceamento em sanscrito.
Jánusírsha
Ekapáda Ekahasta
Kurpara Ekahasta
Kurpara Ekapáda
60
SETUBANDHÁSANA Ekapáda
(Bridge pose, Postura da ponte)
Deite-se no solo e apóie as plantas dos pés paralelas no solo,
Úrdhwa
flexione os joelhos e eleve seus quadris para cima, como se
eles formassem uma ponte com o tronco. As coxas ficam na
horizontal e as mão seguram o tornozelos ou ficam ao lado
dos pés. Mantenha os cotovelos estendidos e braços
apoiados no solo.
Para fins de balanceamento, setubandhásana pode ser

classificado como um ásana de extensão da coluna
em plano baixo, que promove alongamento abdominal
e fortalecimento de membros inferiores.
Setubandha significa ponte em sânscrito.
61
SHALABHÁSANA
(Shalabhásana, Viparita shalabhásana)
locust pose, significa gafanhoto. Para executar, deite-se

em decúbito ventral, de frente para o solo, toque o queixo
e peito no solo e posicione os braços ao lado do tronco
e mantenha as mão unidas.
Os dedos podem ser entrelaçados ou as palmas das mãos

voltadas para o solo para fazer a extensão da coluna. Eleve
as pernas unidas e mantenha os joelhos estendidos. Faça
força para elevar as pernas, mantendo o peito e queixo no
solo sem girar a cabeça para os lados. Para os praticantes
mais flexíveis, é possível flexionar os joelhos e levar as
plantas dos pés em direção ao topo da cabeça. Para fins
de balanceamento, shalabhásana pode ser classificado como
um ásana de flexão extensão da coluna em plano baixo, que
promove fortalecimento das costas e de membros inferiores.
Úrdhwa Utthita
62
EKAPÁDA SHALABHÁSANA
(Postura do gafanhoto, Half locust pose, Ardha shalabhásana)
Eka significa um; páda, pé; shalabha, gafanhoto.
Execute o shalabhásana e eleve somente uma das pernas

do solo. A outra fica apoiada, os dois joelhos permanecem
estendidos e o peito e o queixo apoiados no chão. Mantenha
os quadris alinhados e voltados para baixo, atente para não
girar os quadris mas desencoste um dos lados do solo e
o eleve. Mantenha as mãos unidas e apoiadas abaixo dos
quadris, braços estendidos e cabeça voltada para baixo.
Trabalhe a força dos braços e troco para elevar a perna.

Para fins de balanceamento, ekapáda shalabhásana pode
ser classificado como um ásana de extensão da coluna em
plano baixo, que promove fortalecimento das costas e de
membros inferiores.
63
UTTHITA SHALABHÁSANA
(Postura do gafanhoto, Half locust pose, Utthita significa erguido,
Shalabha, Gafanhoto.)
Mantenha o peito e o queixo apoiados no solo. Estenda

a perna esquerda e eleve o máximo possível, com joelho
estendido. O outro joelho fica flexionado, apoiado no solo.
A ponta do pé direito se aproxima do joelho esquerdo,
podendo inclusive tocá-lo. Caso não haja força suficiente
para manter a perna esquerda elevada, a coxa pode ficar
apoiada sobre a planta do pé direito.
As mãos podem ficar apoiadas abaixo dos quadris, com

as palmas viradas para baixo ou com dedos entrelaçados,
ou ainda ficar apoiadas no solo ao lado do peito. Mantenha
a cabeça sempre voltada para frente, pois virar o pescoço
para os lados em shalabhásana pode lhe causar dores
e torções.
Para fins de balanceamento, utthita shalabhásana pode ser

baixo, que promove fortalecimento das costas e
64
SHAVÁSANA
(Postura do cadáver, Corpse pose, Mrtásana.)
Deite-se com as costas no solo, mantenha braços

e pernas afastadas para fazer o ásana de descontração
do Yoga. Shava em sânscrito significa cadáver. Mantenha
suas pernas afastadas e os pés jogados para fora. Afaste os
braços e mantenha as palmas das mãos voltadas para cima
e apoie bem a cabeça no solo. Mantenha também braços
e pernas estendidas.
Para fins de balanceamento, shavásana pode ser classificado

como um ásana em plano baixo.
Udara
Uttána
Parshwa
65
SHÍRÁNGUSHTHÁSANA Ardha
(Hasta virabhadrasana, Postura da cabeça no dedo do pé warrior)
Shíra significa cabeça; angushtha, dedo maior do pé.
Afaste os pés, de 5 a 6 palmos de distância entre os pés

paralelos, gire o pé esquerdo quarenta e cinco graus, para
fora, e o direito mantenha voltado para frente. Flexione
o joelho direito e incline seu tronco à frente, em direção
à ponta do pé direito, sem apoiar o tronco na coxa.
Aproxime a testa do dedo maior do pé. A mão direita segura

o punho esquerdo nas costas, próximo à base da coluna
ou você pode também entrelaçar os dedos das mãos
e estender os braço. Esta variação ajuda a lançar o tronco
à frente, mas é mais exigente.
Para fins de balanceamento, shírángushthásana pode ser

classificado como um ásana de flexão da coluna em plano
alto ou médio, que promove alongamento das costas
e alongamento e fortalecimento de membros
inferiores.
66
SIDDHÁSANA
(Perfect pose, Postura perfeita, Muktásana)
Sente-se no solo, flexione o joelho esquerdo e traga o
calcanhar esquerdo bem próximo do períneo. Ele deve
pressionar levemente esta região. Flexione o joelho direito
e apoie o pé-direito acima deste, com os calcanhares
alinhados um acima do outro e os joelhos no solo. Mantenha
sua coluna ereta.
Siddha significa perfeito. Siddhásana é um dos mais

tradicionais dhyánásanas, ou seja, uma das mais tradicionais
posturas utilizadas para meditação, pránáyáma e outras
técnicas. Para fins de balanceamento, siddhásana pode ser
classificado como um ásana em plano médio.
67
SIRSHÁSANA Prasárana
(Headstand, Invertida sobre a cabeça)
Geralmente após fazer sua prática balanceada de ásanas,

Samakona
o coroamento deste anga, parte, em sânscrito, pode ser
feito com a invertida sobre a cabeça. Meça a distância
de seus antebraço no solo e faça um triângulo, entrelaçando
de preferência os dedos das mãos à frente e apoie o topo Padma Vakra
da cabeça no solo.
Una seus pés, estenda os joelho e comece a trazer o tronco

Bhadra Vakra
à verticalidade. Distribua o peso do corpo nos antebraços,
cabeça, lateral das mãos e cotovelos.Para fins de
balanceamento, sírshásana pode ser classificado como
um ásana de equilíbrio em plano invertido. Ardha Vakra
Sírsha significa cabeça e é um ásana excelente para trazer

a energia da kundaliní aos chaktras superiores e mais sangue
Padma Ardha
e para o centro de comando mais nobre do corpo.
Padma Bhadra Ekapáda Samakona
Vakra Garuda
Ardha Prasárita
68
DWAPÁDA STAMBHÁSANA Padma
(Pillar pose, Postura do pilar)
Dwa significa dois; páda, pé; stambha, pilar.
Vakra
Muito parecido com o navásana, este ásana exige menos

da região abdominal por podermos apoiar as mãos atrás
dos quadris no solo. Mas lembre-se de manter o tronco
Ekapáda
ereto, as pernas, joelhos e pés unidos e estendidos,
os ombros encaixados e levemente projetados para
trás para abrir o peito.
Quanto mais próximas as mãos estiverem dos quadris,
maior a exigência do ásana.
Para fins de balanceamento, dwapáda stambhásana pode

ser classificado como um ásana em plano médio que
promove fortalecimento abdominal e de membros inferiores.
Dwapáda Jánusírsha
69
SUKHA DWAPÁDA STAMBHÁSANA Padma
(Pillar pose, Postura do pilar)
Sente-se no solo e eleve as pernas estendidas no
Vakra
prolongamento do tronco e apoie as suas mãos no solo atrás
dos quadris. Estenda seu tronco e incline o mesmo num
ângulo de 45 graus para trás. O corpo forma uma letra V,
como na imagem ao lado. Projete os ombros levemente para
Ekapáda
trás para abrir o peito e as pernas estendidas e unidas, assim
como os pés. Estes devem ficar na altura dos seus olhos ou
melhor acima. A distância das mãos dos quadris influencia
a intensidade do ásana. Se estiverem mais próximas, mais
exigente o ásana se torna.
Dwa significa dois; páda, pé; stambha, pilar.
Para fins de balanceamento, dwapáda stambhásana pode

ser classificado como um ásana em plano médio que
promove fortalecimento abdominal e de membros inferiores.
Dwapáda Jánusírsha
70
SUKHÁSANA
(Easy pose, Postura fácil)
Cruze as pernas em frente ao tronco, preferencialmente com
o pé esquerdo por dentro e o calcanhar próximo ao períneo
e o pé direito para fora. É um dos ásanas de meditação mais
recomendados e fáceis de se fazer.
Sukha significa fácil em sânscrito.
É um dos ásanas mais fáceis de meditação mais

recomendados e fáceis de se fazer. Pode também ser
adotado no pránpar fazer pránáyámas pousando as mãos
sobre os joelhos em jñana mudrá.
71
SÚRYAYANTRÁSANA Baddha Vajra
(Úrdhwa parshwa jánusírshásana, Compass pose)
Sente-se no solo e flexione uma das pernas. Estenda a outra
lateralmente e segure com a mão oposta o pé ou perna Vajra
estendida por cima da cabeça.
Tente manter os glúteos no solo ou manter um deles para

sentir o apoio. O braço oposto ao que segura o pé em cima
da cabeça faz uma alavanca pela frente do corpo já que
a perna estendida está por trás deste braço flexionado.
Para fins de balanceamento, súryayantrásana pode ser

classificado como um ásana de flexão lateral da coluna
em plano médio, que promove alongamento de membros
inferiores.
Súrya significa sol; yantra, instrumento; súryayantra,

relógio solar.
Padma
72
BADDHA SÚRYAYANTRÁSANA
(Úrdhwa parshwa jánusírshásana, Compass pose)
Sente-se no solo e flexione uma das pernas. Estenda a outra
lateralmente e segure com a mão oposta o pé ou perna
estendida por cima da cabeça.
Tente manter os glúteos no solo ou manter um deles para

sentir o apoio. O braço oposto ao que segura o pé em cima
da cabeça faz uma alavanca pela frente do corpo já que
a perna estendida está por trás deste braço flexionado.
Para fins de balanceamento, súryayantrásana pode ser

classificado como um ásana de flexão lateral da coluna
em plano médio, que promove alongamento de membros
inferiores.
Súrya significa sol; yantra, instrumento; súryayantra,

relógio solar.
73
SUSHUMNÁSANA
(Nadí pose, Postura da nadí central)
Sushumna é a nadí central, um canal que conecta a base
da coluna até o alto da cabeça. É o canal por onde kundaliní
acende desabrochando os chakras.
Sente-se no solo, flexione os joelhos a frente do tronco,

una os pés lado a lado. Mantenha sua coluna ereta e com
os braços puxe as coxas de encontro ao tronco. Para fins
de balanceamento, sushumnásana pode ser classificado
como um ásana em plano médio que promove
fortalecimento das costas.
74
ADHO MUKHA SWANÁSANA Kurpara Adhomukha
(Downward facing dog, Cachorro olhando para baixo,
Uttána chatuspádásana)
Parshwa Adhomukha
Postura muito conhecida principalmente nas práticas de
Vinyasa Yoga, faça a postura do cachorro olhando para
baixo com pés e mãos bem apoiadas no solo e quadris
bem elevados. Ekapáda Adhomukha
Cotovelos e joelhos ficam estendidos. Mãos ficam na mesma

distância dos ombros. Pés podem ficar unidos ou afastados
a um palmo de distância. Projete os calcanhares para baixo,
de preferência até tocar o solo. Quanto maior o afastamento
entre pés e mãos, maior o alongamento das panturrilhas.
Deixe sua cabeça entre seus braços ou projete o queixo
contra o peito.
O adho mukha swanásana, popularmente conhecida como

a posição do cachorro olhando para baixo pode ser
classificado como um ásana de tração da coluna em plano
médio ou invertido, que promove fortalecimento peitoral
e das costas, e alongamento de membros inferiores.
Parshwa Ekapáda Adhomukha
75
SWASTHIKÁSANA
(Postura da prosperidade, Prosperity pose,
Postura da cruz, Cross pose)
Sente-se no solo e flexione a perna direita e toque a planta
do pé direito na parte interna da coxa esquerda, mantenha
o pé encaixado por entre a perna e a panturrilha. Faça o
mesmo com a outra perna passando o pé esquerdo por cima
da perna direita. Os pés ficam bem aquecidos nesta posição,
por isso recomenda-se fazer em dias mais frios.
Swastika significa cruz mística. Swastikásana é um ásana

da categoria de dhyánásanas, as posturas sentadas para
meditação.
Para fins de balanceamento, swastikásana pode ser

alongamento de membros inferiores.
76
ÚRDHWAMUKHA SWANÁSANA
Postura do cachorro olhando para cima, One legged upward facing
dog pose, Ekapáda úrdhwa bhujangásana
Úrdhwamukha significa olhando para cima; swána, cachorro.
Este ásana se assemelha ao bhujangásana. O detalhe é que

o praticante não irá encostar as pernas no solo. Irá manter
as pernas, os joelhos, as coxas e pélvis levemente elevados.
Você irá segurar o peso do corpo nas mãos e no dorso ou
pontas dos pés. Para isso, mantenha as palmas das mãos,
os punhos, bem abaixo dos ombros com os braços
estendidos. Projete o tórax para frente e tombe a cabeça
para trás. Contraia os glúteos para não forçar e proteger
a coluna lombar e mantenha o corpo elevado
do solo. Os pés podem ficar unidos lado a lado
ou afastados a um palmo de distância entre
os pés paralelos. Você já sabe que se quiser manter
os pés unidos a força para se manter levado será
maior. Para fins de balanceamento, úrdhwamukha
swanásana pode ser classificado como um ásana
de extensão da coluna em plano médio, que
promove fortalecimento peitoral e alongamento
abdominal e peitoral.
77
EKAPÁDA ÚRDHWAMUKHA SWANÁSANA
Postura do cachorro olhando para cima, One legged upward facing
dog pose, Ekapáda úrdhwa bhujangásana
Eka significa um; páda, pé; úrdhwamukha, olhando para
cima; swána, cachorro. Trata-se do úrdhwamukha swanásana
com apenas um dos pés no chão.
Eleve ligeiramente uma das pernas do solo, mantendo-a

paralela ao solo, estendendo a ponta do pé elevado.
A perna de apoio toca o solo, com o dorso ou ponta do pé.
As palmas das mãos seguram o peso do tronco e ficam
bem abaixo dos ombros. Tombe a cabeça para trás
e mantenha a curvatura da sua coluna.
Para fins de balanceamento, ekapáda úrdhwamukha

swanásana pode ser classificado como um ásana de
extensão da coluna em plano médio, que promove
fortalecimento peitoral e de membros inferiores,
e alongamento abdominal e peitoral.
78
TÁDÁSANA
(Mountain pose, Montanha)
Em pé, com o tronco totalmente ereto, com os braços
ao lado das pernas, e as mãos na lateral das coxas tocando
esta parte ou apenas ao lado.
Para fins de balanceamento, tádásana pode ser classificado

como um ásana de equilíbrio em plano alto.
Táda significa montanha em sânscrito e é um ásana

de estabilidade.
79
TANDAVÁSANA
(Shiva’s dance pose, Postura da dança de shiva, Shivanatarájásana)
Tándava significa dança frenética em sânscrito.
Mantenha a planta de um dos pés no solo, por volta de 45

graus e flexione o joelho apoiando o peso do corpo somente
nesta perna. A outra perna passa à frente e se eleva com
o joelho flexionado. Essa perna elevada forma um angulo
de 45 graus com relação ao solo. Estenda o pé elevado
como se fosse chutar uma bola alongando bem
o dorso deste pé.
Mantenha seu tronco voltado para a frente, girando

levemente a cintura. Faça abháya mudrá nas mãos. Se
seu pé esquerdo está no solo, a mão esquerda fica elevada
mostrando a palma da mão para o espectador. A mão direita
se volta para baixo, com o dorso da mão voltada para
frente e elas se mantém unidas como um encaixe da lateral
das mãos, abaixo dos polegares.
Para fins de balanceamento, tándavásana pode ser

classificado como um ásana de equilíbrio em plano alto,
que promove fortalecimento de membros inferiores.
80
TOLÁSANA
(Postura do balança, Scale pose, Úrdhwa padmásana, Utthita padmásana
Tolá significa balança)
Cruze suas pernas como no padmásana, eleve seu troco

do solo com os dedos ou palmas das mãos no solo. Contraia
o abdômen para manter joelhos e quadris elevados,
mantendo-os preferencialmente na mesma altura.
Para fins de balanceamento, tolásana pode ser classificado

como um ásana de torção da coluna e equilíbrio em plano
médio, que promove fortalecimento abdominal e peitoral,
e alongamento de membros inferiores.
81
PARSHWA TOLÁSANA
(Postura do balança, Scale pose, Parshwa úrdhwa padmásana
Parshwa significa lateral, Tolá, Balança)
Está é uma variação do Tolásana na qual os quadris giram

promovendo a torção da coluna.
Cruze suas pernas como no padmásana, eleve seu troco

do solo com os dedos ou palmas das mãos no chão.
Contraia o abdômen para manter joelhos e quadris elevados,
mantendo-os preferencialmente na mesma altura. Posicione
um dos joelhos por entre os antebraços e mantenha o corpo
elevado e torcido.
Para fins de balanceamento, parshwa tolásana pode ser

classificado como um ásana de torção da coluna e equilíbrio
em plano médio, que promove fortalecimento abdominal
e peitoral, e alongamento de membros inferiores.
82
TRIKONÁSANA Jánusírsha Ardha
(Triangle, Triângulo)
Afaste seus pés 5 a 6 palmos e mantenha os pés paralelos.
Kurpara Vakra Baddha
Eleve seus braços estendidos até a altura dos ombros e solte
o tronco na lateral, mantendo o tronco sempre voltado para
a frente.
Kurpara Jánursírsha Chandra
A mão pode tocar no chão ao lado esquerdo do pé
(como na imagem), ao lado direito ou até na frente dele,
se a flexibilidade permitir. Esse apoio da mão pode ser feito
com as pontas dos dedos ou com a palma da mão. Também Jánu
pode ser feito tocando a mão no tornozelo ou na perna.
Importante manter o quadril esquerdo apontando para cima, Parshwa

com a cintura bem voltada para frente. Ombros também
ficam alinhados em um mesmo plano vertical. O objetivo
é formar um quadrado com a cintura pélvica e a cintura
escapular (ombros). Ver se a foto está de acordo com Nitamba
esta descrição.
Trikonásana é um ásana de flexão lateral da coluna em plano

alto, que promove alongamento de membros inferiores.
83
PARIVRTTA VAKRA TRIKONÁSANA Jánusírsha
(Revolved triangle, Triângulo rotacionado)
Afaste seus pés de 5 a 6 palmos, mantenha a perna direita
à frente, com joelho flexionado e estenda a esquerda Kupara Vakra
apontando o pé para trás. Vou vai torcer seu tronco,
portanto enlace o braço esquerdo na perna direita e segure
a mão direita por trás. Se não conseguir, apenas faça Vakra
a alavanca com o braço torcendo o tronco, mantendo-os
alinhados, esta é a finalidade deste ásana. Por isso a palavra
vakra, torção se torna importante aqui.
Jánu
Lembre-se de girar a cabeça, atuando sobre a torção
do pescoço, olhando para cima.
Para fins de balanceamento, kurpara vakra trikonásana pode

ser classificado como um ásana de flexão lateral e torção
da coluna em plano alto, que promove alongamento
84
UPAVISHTA KONÁSANA Rajá
(Seated angle pose, Postura do ângulo sentada)
Upavishta significa sentado; kona, ângulo.
Afaste bem as pernas, mantendo os joelhos estendidos

e as pernas bem afastadas, incline seu tronco à frente,
buscando tocar com o abdômen e peito no solo.
O upavishtakonásana pode ser feito com o tronco tronco

curvado à frente, ou estendido, o que atua mais na região
pélvica, promovendo mais alongamento na coluna. Apoie
as mãos no solo ou segure seus pés ou tornozelos. Se seu
tronco ainda não tocar o solo, permaneça com a cabeça
no prolongamento da coluna. Se o tronco já estiver no chão,
o queixo ou uma das faces podem ficar apoiados no solo.
Para fins de balanceamento, upavishtakonásana pode

ser classificado como um ásana de flexão da coluna
em plano médio ou baixo, que promove alongamento
Supta
Vajra
85
USHTRÁSANA Ekapáda Ushtrásana
(Camel pose, Camelo)
Apoie os seus joelhos, pernas e preferencialmente o dorso
dos pés no solo. Apoie as mãos nos calcanhares, afste os Vakra Ushtrásana
joelhos a distância dos ombros e projete seus quadris para
cima e para frente. As cochas ficam na vertical e os quadris
na mesma direção dos joelhos.
A coluna faz um arco, os ombros rotacionam para trás,

para baixo e para fora de forma a ajudar o peito a se abrir.
E por fim, a cabeça tomba para trás.
O praticante também pode apoiar as pontas dos pés no solo

e afastar mais os joelhos para facilitar a execução da técnica.
Mas quem tem mais flexibilidade, pode aproximar bem os
joelhos e apoiar os dorso dos pés no chão.
Para fins de balanceamento, ushtrásana pode ser

classificado como um ásana de extensão da coluna em plano
médio, que promove alongamento peitoral e abdominal.
Ushtra significa camelo em sânscrito.
Ardha Ekapáda Ushtrásana

86
UTKATÁSANA
(Chair pose, Cadeira)
Flexione seus joelhos e afaste seus pés na distância

dos ombros. Incline seu tronco à frente sem precisar curvar
a coluna. Eleve os braços ao lado das orelhas e tracione
a coluna, com as palmas das mãos voltadas uma de frente
para outra. Você também pode unir as palmas das mãos
e aproximar os joelhos fazendo esta outra variação
da técnica.
Quando mais flexionados os joelhos, mais intenso fica

o trabalho muscular. Porém, os quadris não ficam mais
baixos do que os joelhos.
Para fins de balanceamento, utkatásana pode ser

classificado como um ásana em plano alto que promove
fortalecimento das costas e de membros inferiores.
Utkata significa superior em sânscrito.
Vakra
87
UTTANÁSANA Prasárita
(Standing foward bend, Postura dobrada)
Em pé, tracione a coluna com os braços estendidos ao lado
das orelhas e desça até a altura da cintura, formando um
L com o seu corpo. Faça um ângulo de 90 graus entre
o tronco e as pernas. Olhe para baixo, mantendo a cabeça
entre seus braços.
Para fins de balanceamento, uttánásana pode ser

alto, que promove fortalecimento das costas.
Uttána significa estendido em sânscrito.
Ardha Uttanásana
88
VAJRÁSANA
(Thunderbolt pose, Diamante)
Vajra significa diamante. Vajrásana é um ásana sentado
sobre os calcanhares, com joelhos unidos e bem flexionados.
A coluna se mantém bem ereta, e a cabeça no
prolongamento da coluna.
A posição costuma ser mais confortável com os calcanhares

ligeiramente projetados para fora, mas também pode
ser feita com pés bem alinhados, o que promove
um alongamento maior nos dorsos dos pés.
Para fins de balanceamento, vajrásana pode ser classificado

como um ásana em plano médio que promove alongamento
de membros inferiores
89
VAMADEVÁSANA
(Postura de vamadeva, Vamadeva’s pose)
Vamadeva é um dos aspectos de Shiva.
O objetivo deste ásana é unir as plantas dos pés pela frente

de forma que um dos pés venha pela frente e outro por fora.
Sente-se no solo e flexione os joelhos. Com a ajuda das
mãos, traga a planta de um dos pés pela frente e a outra
por fora a fim de se unirem em frente ao corpo. Seu tronco
fica na vertical. O glúteo da perna cujo pé vem por fora se
mantém fora do solo, conforme imagem da yoginí.
Se você ainda não tem um boa flexibilidade de joelhos

e tornozelos, lembre-se de não forçar, pois este é um ásana
bem exigente destas regiões.
Para fins de balanceamento, vamadevásana pode ser

Úrdhwa
90
BÁHÚPÁDÁSANA VASISTHÁSANA Baddha
(Side plank, Prancha lateral)
Existem diversas formas para se chegar ao ásana, uma delas
Viparita Ardha Ekapáda Kurpara Kurpara
é sentar-se e girar o tronco de lado de forma a estender
as pernas e apoiar uma das laterias do pé no solo. As pernas
ficam uma sobre a outra, estendidas para elevar o tronco
apoiado, mantenha uma das mãos no solo, a mesma que Ekapáda
apoiou o pé e manter o tronco sustentado por elas. Para fins
de balanceamento, vasisthásana pode ser classificado como
um ásana de equilíbrio em plano médio, que promove
Ekapáda Kurpara
fortalecimento peitoral e abdominal.
Bahu em sânscrito é ombro e Vasistha é nome de um deus

do hinduísmo. Padma Kurpara
Viparita Padma
Padma Viparita Ardha Ekapáda
Dhanur Ardha Ekapáda Kurpara
Sukha Ardha Ekapáda
91
VIPARITAKARANYÁSANA Garuda
(Inverted lake pose, Invertida sobre os ombros)
Viparitakaranyásana é a invertida sobre os ombros. Una suas
pernas e mantenha os joelhos estendidos. Eleve as pernas Nirálamba
e as costas do solo. Mantenha o apoio sobre os ombros, Uttána
com a cabeça também tocando o solo. Os braços
e cotovelos flexionados mantem a base de apoio do tronco.
Elas podem ficar posicionadas um pouco acima da cintura.
Lembre-se que as pernas e pés podem ultrapassar para trás
a linha da cabeça, mas não é necessário tombar todo
o tronco para trás, afinal esta variação caracteriza
o halásana. E também não é preciso manter a verticalidade,
como na postura da vela. Padma
Para fins de balanceamento, viparitakaranyásana pode

ser classificado como um ásana em plano invertido
que promove alongamento das costas.
Viparita significa ao contrário; karani, forma ou formato.
Nirálamba Garuda
Uttána Padma Nirálamba Padma

92
VIPARITA VIRABHADRÁSANA
(Peaceful warrior, Guerreiro reverso)
Afaste seus pés de 5 a 6 palmos de distância. Gire o pé
direito por exemplo, para fora e aponte com a ponta do pé
na mesma direção, flexionando o joelho direito. Este fica
na mesma altura que o calcanhar.
Eleve os estendidos ao lado das orelhas e una as palmas

das mãos acima da cabeça. Gire a cintura e o tronco
na direção da perna direita e olhe para a frente.
Para fins de balanceamento, virabhadrásana pode ser

classificado como um ásana de tração da coluna em
plano alto, que promove fortalecimento das costas
Virabhadra significa distinto herói em sanscrito.

É uma postura muito usada e conhecida nas práticas
de Vinyasa Yoga.
93
VIRABHADRÁSANA I
(Janurásana, Warrior 1, Guerreiro 1)
Virabhadra significa distinto herói. Em virabhadrásana os pés
ficam afastados a cinco ou seis palmos de distância. O pé
direito gira para fora e este joelho se flexiona, mantendo-se
exatamente acima do tornozelo. Pé esquerdo permanece
apontando para frente, com o joelho estendido.
A cintura, o tronco e os ombros giram na direção da perna

direita, com a coluna ereta e os braços elevados acima da
cabeça, com cotovelos estendidos e palmas das mãos se
tocando. A cabeça fica entre os braços, com o rosto voltado
para frente ou para cima.
Para fins de balanceamento, virabhadrásana pode ser

alto, que promove fortalecimento das costas e de
membros inferiores.
94
VIRABHADRÁSANA II
(Ardha virabhadrásana, Warrior 2, Guerreiro 2)
Ardha significa meio; virabhadra, distinto herói. Neste
virabhadrásana o tronco não gira na direção da perna.
A cintura, o tronco e os ombros ficam voltados para frente.
Importante manter a coluna ereta na vertical.
Os pés ficam afastados a cinco ou seis palmos de distância.

O pé direito gira para fora e este joelho se flexiona,
mantendo-se exatamente acima do tornozelo. Pé
esquerdo permanece apontando para frente, com
o joelho estendido.
Os braços se mantêm elevados na altura dos ombros, com

cotovelos estendidos e palmas voltadas para baixo. O rosto
fica voltado para o lado do joelho flexionado ou para frente.
Para fins de balanceamento, ardha virabhadrásana pode ser
classificado como um ásana em plano alto que promove
fortalecimento de membros inferiores.
95
VIRABHADRÁSANA III OU DEKÁSANA Dhanur
(Warrior 3, Guerreiro 3)
Para executar dekásana, os dois joelhos ficam estendidos.
Enquanto um dos pés fica firmemente apoiado no solo, Jánu
a outra perna fica elevada, no prolongamento do tronco
que se mantém ligeiramente inclinado à frente. O dekásana
também pode ser feito com o tronco e a perna paralelos
ao solo.
O ásana forma uma linha reta imaginária que começa

no calcanhar e se estende até a cabeça. Os braços ficam
voltados para trás, um pouco acima do tronco, mas também
podem ficar bem abertos, na altura dos ombros.
A ponta do pé pode ficar para trás ou para

baixo. O importante é que o joelho da perna
elevada fique voltado para o solo, portanto os quadris
não giram.Para fins de balanceamento, dekásana pode
ser classificado como um ásana de equilíbrio em plano alto,
que promove fortalecimento e alongamento de membros
inferiores.
Deka significa jovem
96
VIRÁSANA Jánusírsha
(Hero pose, Postura do herói)
Virá significa herói em sânscrito.
Vakra
Sentado no solo, o praticante cruza as pernas à frente
mantendo os joelhos preferencialmente alinhados um acima
do outro. Mantenha seu tronco ereto, a cabeça no
prolongamento da coluna e, se possível, mantenha o dorso
dos pés do solo. Nas mãos execute uma mudrá, samyukta
hasta mudrá, como avahita mudrá, por exemplo.
Para fins de balanceamento, virásana pode ser classificado

como um ásana em plano médio que promove alongamento
de membros inferiores e costas.
97
VRIKSHÁSANA Jánu
(Tree pose, Árvore)
Em pé, mantenha a perna direita estendida e traga a planta
Padma
do pé esquerdo e a apoie na parte interna da coxa direita
ou traga o dorso do pé esquerdo próximo ou o apoie na
virilha direita. Mantenha-se equilibrado.Una as palmas
das mãos e tracione a coluna com os braços estendidos Baddha
acima da cabeça ou as mantenha em añjali mudrá em frente
ao peito.
Mantenha seu pé direito apontado para frente. Para fins

de balanceamento, vrikshásana pode ser classificado como
um ásana de equilíbrio e tração da coluna em plano alto, que
promove fortalecimento das costas. Vriksha significa árvore
em sânscrito.
Baddha Pádahasta
Padma Pádahasta
Baddha Jánu
Pádahasta
98
VRISHKÁSANA Ardha Ekahasta
(Scorpion pose, Pincha mayurásana)
Vrishka significa escorpião. Vrishkásana é a invertida sobre
os antebraços. Hasta
Apoie os cotovelos no solo, afastando-os a distância dos

ombros, apoie também os antebraços e palmas das mãos.
Estas podem ficar unidas ou próximas formando uma base Ekahasta
triangular. Estenda as pernas unidas e eleve os quadris. Olhe
para o solo e vá caminhando para frente transferindo o peso
do corpo para os braços e eleve uma das pernas, podendo
chutar, sem muito impulso, o ar de forma que a perna
ultrapasse a linha da cabeça à frente no alto. Traga a outra
perna e ache o ponto de equilíbrio do corpo no ar. O
pescoço companha a curvatura da coluna, formando um
arco. As pernas podem ficar estendidas ou flexionadas.
Para fins de balanceamento, vrishchikásana pode ser

classificado como um ásana de extensão da coluna
e equilíbrio em plano invertido, que promove fortalecimento
peitoral e alongamento abdominal.
99
ARDHA VISHWAMITRÁSANA
(Ardha Vishwamitrásana, Vishwamitra’s pose mahá, Baddha báhúpádásana)
Vishwamitra é o nome de um sábio do Hinduísmo.
Comece apoiando a mão esquerda no solo e segure com

a mão direita o pé esquerdo à frente do troco, mantendo
esta perna bem estendia à frente. Estenda a perna direita
na lateral de forma à apoiar o pé direito no solo voltado para
frente. Vá aos poucos girando esta perna esquerda na lateral,
a mão direita auxilia esta perna de forma a fazer a abertura
pélvica na lateral passando por cima da cabeça.
A perna direita fica por trás do braço esquerdo e os ombros

devem buscar um alinhamento vertical. Joelhos se mantêm
estendidos.
Para fins de balanceamento, Vishwamitrásana pode ser

classificado como um ásana de equilíbrio e flexão
lateral da coluna em plano médio, que promove
fortalecimento peitoral e alongamento
Nirálamba
100
CRÉDITOS
Texto: Profa. Milena Rosolen
Revisão: Claus Haas, Prof. Rodrigo Moura e Profa. Jéssica Oliveira
Design e ilustração: Cristiane Coletti

AVISO
Este material faz parte do Curso de Formação de
Instrutores do Yoga em Movimento. A distribuição
e compartilhamento são expressamente proibidos.
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Dwápada Angushthásana 05 Garudásana 29 Padmásana 53

Dwa significa dois; páda, pé; angushtha, o dedo maior do pé.

Para fins de balanceamento, dwapáda angushthásana

Eka significa um; páda, pé; angushtha, dedo maior do pé.

Traga o dorso de um dos pés bem próximo à virilha posta.

Para fins de balanceamento, o ekapáda angushthásana pode

O joelho de trás está no solo, de forma que o dorso do pé

Na criação do balanceamento dos ásanas, anjaneyásana

A título de curiosidade, anjaneya é outro nome de Hanuman,

Execute a prancha e desce seu tronco paralelo ao solo

Para fins de balanceamento, o ashtángásana pode ser

Para fins de balanceamento, bancheásana pode ser

Bala significa jovem, infanti em sânscrito.

O objetivo é aproximar ou tocar as plantas dos pés do solo.

A região da pélvis deve ficar sempre em contato com o solo.

Você pode flexionar ou estender os cotovelos. As mãos

Para fins de balanceamento, ekapáda bhujásana pode ser

Você pode flexionar ou estender os cotovelos. As mãos

Para fins de balanceamento, dwapáda bhujásana pode ser

Mantenha seus ombros bem abaixo dos punhos e quadris

Inspire, enchendo seus pulmões, projete a cabeça para

Fortalece também ombros, punhos e braços além de alongar

Para fins de balanceamento, bitilásana pode ser classificado Marjaryanana

Toque totalmente a palma da mão esquerda no chão,

Tombe a cabeça para trás. Projete os quadris para cima

Para fins de balanceamento, chamatkárásana

Chamatkára significa show, espetáculo, surpresa.

Seu nome faz alusão aos chakras, os centros, vórtices,

Ardha Ekapáda Kurpara Uttána Kurpara

Ardha Ekapáda Uttána Ekapáda Ekahasta

Execute o ardha chakrásana e eleve uma das pernas do solo.

Para fins de balanceamento, ekapáda chakrásana pode ser

Tombe então o troco para trás, com os braços estendidos

Para fins de balanceamento, ardha chakrásana pode ser

O ardha chakrásana pode ser um ásana de transição para

A palma da mão que está embaixo pode tocar a lateral

Para fins de balanceamento, chandrásana pode ser

mantenha os dois joelhos bem estendidos, e a ponta do pé

O pé elevado pode acompanhar o alinhamento da perna.

Para fins de balanceamento, ardha chandrásana - ardha

Em sânscrito, chatus significa quatro; anga, parte; Parshwa

Para fazer a prancha, apoie as palmas das mãos no solo

Para fins de balanceamento, chaturangadandásana pode

Para fins de balanceamento, uttána puránásana pode

Uttána significa estendido; purána, antiguidade.

Com a musculatura das costas, faça força para elevar Ekahasta

Para fins de balanceamento, dhanurásana pode ser

Parshwa Ekapáda Uttána

Mantenha uma das pernas estendida e segure com

Para fins de balanceamento, úrdhwa dhanurásana pode

Para fins de balanceamento, dolásana pode ser classificado

Eka significa um em sânscrito e páda, pé.

Para fins de balanceamento, ekapádásana pode ser

Ekahasta Parshwa Ekahasta

Baddha Ekahasta Parshwa Dwahasta

Sente-se no solo e execute o padmásana, dorso do pé

Para fins de balanceamento, garbhásana pode ser

Os braços seguem o mesmo raciocínio enlace um ao outro

Para fins de balanceamento, garudásana pode ser

Garuda é o nome de uma ave mitológica

Go significa vaca; karna, orelha. Mas Gokarna também

Para fins de balanceamento, gokarnásana pode