Apostila YogaEmMovimento v4

ÁSANAS
SUMÁRIO
Adho Mukha Swanásana 04 Parivrtta Vakra Trikonásana 27
Anjaneyásana 05 Parshwottanásana 28
Ardha Chandrásana 06 Paschimottánasana 29
Ashwa Sanchalanásana 07 Santolanásana 30
Baddha Konásana ou Bhadrásana 08 Setubandhásana 31
Balásana 09 Viparita Virabhadrásana 32
Bhujangásana 10 Sirshásana 33
Bitilásana e Marjaryásana 11 Sukhásana 34
Chakrásana 12 Supta Matsyendrásana 35
Camatkarásana 13 Pakshásana 36
Chandrásana 14 Tádásana 37
Dandásana 15 Trikonásana 38
Dhanurásana 16 Utthita Parsvakonásana 39
Garudásana 17 Utkatásana 40
Hanumanásana 18 Uttanásana 41
Jánusírshásana 19 Utthita Hasta Pádángusthásana 42
Kakásana 20 Ushtrásana 43
Kapotásana 21 Vajrásana 44
Malásana 22 Báhúpádásana Vasisthásana 45
Matsyendrásana 23 Virabhadrásana I 46
Natarajásana 24 Virabhadrásana II 47
Navásana 25 Virabhadrásana III ou Dekásana 48
Padmásana 26 Vrikshásana 49
PREFIXOS
FORMA: QUANTIDADE POSIÇÃO DE PERNAS
Adhomukha: olhando para baixo Eka: um Bhadra: plantas dos pés unidas e
Baddha: conectado Dwa: dois calcanhares próximos ao períneo
Chandra: lua garuda: pernas entreleçadas.
Dhanu: em forma de arco
NÍVEL
Mukta: livre Padma: uma ou duas pernas cruzadas
Niráhasta: sem as mãos Sukha: fácil com dorsos dos pés sobre as coxas,
Nirálamba: sem apoio Ardha: intermediário próximo às virilhas.
Parshwa: lateral Purna: completo
Prasárana: alongado Vajra: um ou dois joelhos flexionados e
Mahá: máximo
Prasárita: afastado dorsos dos pés no solo ao lado ou abaixo
Rajás: com movimento dos quadris.
Samakona: ângulo reto ANATOMIA
Samasthiti: em pé Vira: pernas cruzadas com joelhos
Hasta: mão ou braço unidos no cento, um sobre o outro.
Supta: deitado ou olhos fechados
Jánu: joelho
Ubhaya: bilateral Karna: orelha
Udara: decúbito ventral Kurpara: cotovelo Variações
Úrdhwa: elevado Nitamba: quadril
Úrdhwamukha: olhando para cima Páda: pé ou perna
Uttána: estendido Prapáda: ponta do pé Ebook interativo: Alguns ásanas possuem
Utthita: erguido ou apoio frágil Shíra, sírshá ou shírsha: cabeça direcionamento para a plataforma de aulas
Yoga em Movimento.
Vakra: torção
Viparita: ao contrário
ADHO MUKHA SWANÁSANA Kurpara Adhomukha
(Downward Facing Dog - Cachorro Olhando para Baixo)
Postura muito conhecida principalmente nas práticas de Parshwa Adhomukha

Vinyasa Yoga, faça a postura do cachorro olhando para baixo
com pés e mãos bem apoiadas no solo e quadris
bem elevados. Ekapáda Adhomukha
Cotovelos e joelhos ficam estendidos. Mãos ficam na mesma

distância dos ombros. Pés podem ficar unidos ou afastados
a um palmo de distância. Projete os calcanhares para baixo,
de preferência até tocar o solo. Quanto maior o afastamento
entre pés e mãos, maior o alongamento das panturrilhas.
Deixe sua cabeça entre seus braços ou projete o queixo
contra o peito.
O adho mukha swanásana, popularmente conhecida

como a posição do cachorro olhando para baixo pode ser
classificado como um ásana de tração da coluna em plano
médio ou invertido, que promove fortalecimento peitoral e
das costas, e alongamento de membros inferiores.
Parshwa Ekapáda Adhomukha
Uttána Chatuspádásana
04
ANJANEYÁSANA Parshwa
(Crescent Moon - Postura da Lua Crescente)
No anjaneyásana, o praticante deve aproximar a pélvis do

calcanhar da frente e este deve ficar bem apoiado no chão.
Faça sempre os ajustes necessários com as mãos se precisar
apoiá-lo no chão e mais para frente, se necessário.
O joelho de trás está no solo, de forma que o dorso do pé

também e a perna e a coxa fiquem voltados bem para baixo.
A coluna deve se curvar para trás, assim como os braços
e a cabeça.
Na criação do balanceamento dos ásanas, anjaneyásana pode Crescent Lunge

ser classificado como um ásana de extensão da coluna em
plano médio, que promove alongamento peitoral, abdominal
e de membros inferiores.
A título de curiosidade, anjaneya é outro nome de Hanuman,

o deus-macaco que leva Síta e Ram em seu coração.
Vrakra
05
ARDHA CHANDRÁSANA
(Half Moon - Meia Lua)
Apoie bem um dos pés no solo e siga com a mesma mão

deste lado à frente apoiando a mesma no solo. Peito aberto,
o outro braço aberto e estendido na mesma linha vertical
imaginária que liga uma mão à outra.
mantenha os dois joelhos bem estendidos, e a ponta do pé de

baixo, apontando para a mão que está no solo.
O pé elevado pode acompanhar o alinhamento da perna.

Ambos os joelhos ficam bem estendidos. Volte seu rosto para
frente, como está na imagem, ou voltado para cima.
Para fins de balanceamento, ardha chandrásana - ardha meio,

chandra - lua, é classificado como um ásana de equilíbrio e
flexão lateral da coluna em plano alto e fortalece muito os
membros inferiores.
Vakra
06
ASHWA SANCHALANÁSANA
(Equestrian Pose - Equestre - Dwahasta Jánurásana)
Traga um dos pés apoiados no solo entre as duas mãos.

Estas ficam exatamente abaixo dos ombros. A ponta do outro
pé toca o solo com a perna bem projetada para trás e
bem estendida.
O joelho da frente fica flexionado preferencialmente em

um ângulo de noventa graus. O joelho de trás pode ficar
estendido, o que torna o ásana mais exigente. Os quadris
devem ser projetados bem para baixo, o que faz um trabalho
exigente na região pélvica.
A cabeça fica voltada para frente, mas sem forçar a

cervical. Ashwa significa cavalo; sanchalana, marcha.
O ashwa sanchalanásana é um ásana em plano médio que
promove alongamento e fortalecimento de membros
inferiores.
Úrdhwa
Uttána
07
BADDHA KONÁSANA OU BHADRÁSANA
(Butterfly - Borboleta)
Rajás
Estenda bem a coluna, deixando-a bem ereta, una as
plantas e traga-as para próximo da pélvis o máximo que o seu
conforto permitir. Uttána
Expanda o peito e alinhe seus ombros. A intenção é que os

joelhos toquem o solo ou se aproximem dele.
Supta
A posição é feita de forma estática, com permanência,
mas pode haver movimento. Para fins de balanceamento,
bhadrásana pode ser classificado como um ásana em plano
médio que promove alongamento de membros inferiores.
Bhadra é o virtuoso. É um ásana que acumula grande
quantidade de energia na base de coluna.
Úrdhwa
Utthita
08
BALÁSANA
(Child’s Pose - Postura da Criança - Garbhásana)
Sente-se sobre os calcanhares, apoie a testa no solo, entre

seus joelhos que já estão ligeiramente afastados e descance
seus braços no solo à frente ou ao lado do tronco. Se houver
flexibilidade, você pode se sentar sobre os calcanhares.
Para fins de balanceamento, balásana pode ser classificado

como um ásana em plano baixo.
Bala significa jovem, infanti em sânscrito.
Vajra
Padma
Sukha
09
BHUJANGÁSANA Vajra Kurpara
(Snake Pose – Cobra)
Deite-se em decúbito ventral e curve sua coluna para trás, Mahá Padma
para isso, mantenha seus braços estendidos ou
semi-flexionados. Quanto mais os braços conseguirem se
aproximar do tronco, mais intenso fica o ásana.
Ekahasta
Contraia os glúteos e mantenha os pés unidos ou um sobre o

outro, se preferir. Assim sustentará melhor o tronco elevado
empurrando-o para trás, fazendo um arco com a coluna. Vajra Kurpara
A região da pélvis deve ficar sempre em contato com o solo.

Os ombros ficam voltados para trás e para baixo, enquanto Ekapáda Mahá
a cabeça fica tombada. Se sentir que está forçando demais,
afaste os pés para deixar a técnica mais agradável e também
pode apoiar os cotovelos no solo como variação do ásana.
Ekahasta Vajra
Para fins de balanceamento, bhujangásana pode ser
classificado como um ásana de extensão da coluna em plano
baixo ou médio, que promove alongamento abdominal. Padma Kurpara
Bhujanga significa cobra. E este ásana tem uma grande e

intenso trabalho energético e de flexibilidade da coluna e
recomenda-se executar o balásana logo após a sua execução.
Ardha Dhanur
10
BITILÁSANA E MARJARYÁSANA Ardha
(Cow Pose - Vaca) e (Cat Pose - Gato)
Bitilásana é muito conhecido nas práticas de Vinyasa e Uttána

produz grande flexibiidade e conforto na coluna vertebral.
Mantenha seus ombros bem abaixo dos punhos e quadris

Kurpara
logo acima dos joelhos, mantendo braços e coxas em posição
vertical. Apoie o dorso ou pontas dos pés no solo, gire os
cotovelos para dentro e faça movimentos coordenando com
sua respiração associando assim a técnica ao Marjaryásana. Bitilásana Ekapáda
Inspire, enchendo seus pulmões, projete a cabeça para

CIMA, abra o peito e quadris para cima. Expire, toque com o
queixo no peito e sugue o abdômem para dentro e para cima Ekahasta
ou umbigo para cima, empurre o solo com as mãos e esvazie
os pulmões. Um ásana que flexibiliza e fortalece os músculos
que envolvem a sua coluna vertebral.
Fortalece também ombros, punhos e braços além de alongar

estas regiões muito solicitadas no dia-a-dia principalmente
nos dias de hoje, prevenindo contra doenças modernas
causadas pelo excessivo uso de eletrônicos.
Para fins de balanceamento, bitilásana pode ser classificado Marjaryanana

como um ásana de extensão da coluna em plano médio, que
promove alongamento abdominal.
11
CHAKRÁSANA Ardha Ekapáda Uttána Ardha
(Wheel Pose - Postura da Roda - Úrdhwa Dhanurásana)
Apoie as dos pés e palmas das mãos no solo e os quadris se Ardha Ekapáda Ekapáda
elevam ao máximo possível, projetando o umbigo para cima.
Seu corpo se torna uma roda, alongando toda a região frontal
do corpo.
Ekapáda Uttána Ekahasta
Projete os dedos das mãos para os pés, mais precisamente

para os calcanhares.Distribua o peso do seu corpo nas mãos
e pés, ou seja membros superiores e inferiores. A cabeça fica Ardha Ekapáda
tombada para trás acompanhando a curvatura da coluna. Se
o praticante aproximar mais as mãos dos pés, mais forte e
intenso o ásana se torna. Pádasírsha
Seu nome faz alusão aos chakras, os centros, vórtices, rodas

de energia. Conferindo dinamismo e mais energia à eles.
Para fins de balanceamento, chakrásana pode ser
classificado como um ásana de extensão da coluna em
plano baixo ou médio, que promove alongamento abdominal e
peitoral e fortalecimento peitoral.
Existem muitas variações que você pode executar.
Kurpara Uttána
12
CAMATKARÁSANA
(Wild Thing – Coisa Selvagem - Sukha Ekahasta Uttána Chakrásana)
Estenda a perna esquerda e apoie a planta do pé inteira no

solo. Flexione o joelho direito e toque somente a ponta do
pé no solo.
Toque totalmente a palma da mão esquerda no chão, de

forma que as pontas dos dedos e o cotovelo apontem para a
diagonal do lado direito do corpo. O braço direito, elevado,
forma um arco e dá direção ao corpo, com e ambos formam
um arco.
Tombe a cabeça para trás.

Projete os quadris para cima e eleve o umbigo. Gire o
máximo que puder seus quadris.
Para fins de balanceamento, chamatkárásana

pode ser classificado como um ásana de
extensão da coluna em plano médio, que
promove alongamento abdominal e
peitoral.
Chamatkára significa show, espetáculo, surpresa.
13
CHANDRÁSANA Sukha
(Crescent Lunge - Postura da Crescente)
Chandra significa lua. É um ásana em que os pés ficam

unidos, com as plantas bem apoiadas no solo. O tronco se
curva lateralmente, sendo que um dos braços fica ao lado da
coxa, enquanto o outro faz um arco por cima da cabeça.
A palma da mão que está embaixo pode tocar a lateral da
coxa ou o joelho, mas não deve apoiar, sustentando o peso do
corpo. A cabeça fica tombada lateralmente, acompanhando a
curvatura da coluna.
Para fins de balanceamento, chandrásana pode ser

classificado como um ásana de flexão lateral da coluna em
plano alto.
Víra
14
DANDÁSANA
(Staff Pose - Postura do Bastão - Uttána Puránásana)
Sente-se e estenda suas pernas unidas, projete as pontas dos

pés para frente ou para cima. As mãos ficam apoiadas
sobre as coxas ou joelhos ou até onde os braços permitirem
alcançar, mantenha a coluna bem ereta e a cabeça no
prolongamento.
Para fins de balanceamento, uttána puránásana pode ser

médio, que promove fortalecimento da musculatura
das costas.
Uttána significa estendido; purána, antiguidade.
Uttána
15
DHANURÁSANA Ardha Ardha Ekapáda
(Bow Pose - Arco)
Deite-se no solo com o abdomen voltado para baixo. Segure Kurpara Ekapáda
com suas mãos, os calcanhares, o dorso dos pés ou pernas e
estenda seus cotovelos.
Ekahsta
Com a musculatura das costas, faça força para elevar o
tronco. Tombe a cabeça para trás e faça força com as pernas,
coxas como se quisesse estender os joelhos.
Para fins de balanceamento, dhanurásana pode ser

classificado como um ásana de extensão da coluna em plano
baixo ou médio, que promove fortalecimento das costas e de
membros inferiores, alongamento abdominal e peitoral.
Dhanur significa arco e muitas são as variações que ele
pode ser feito.
Uttána Baddha
Mahá Viparita
Parshwa Ekapáda Uttána
16
GARUDÁSANA
(Eagle Pose - Postura da Águia)
Em pé, enlace uma das pernas na outra pela frente e encaixe

na panturrilha. Flexione o joelho da perna base perna e
solicite a musculatura da coxa para permanecer.
Os braços seguem o mesmo raciocínio enlace um ao outro e

aponte as mãos para cima. Flexione os punhos para simular o
pbico de uma ave.
Para fins de balanceamento, garudásana pode ser

classificado como um ásana de equilíbrio em plano alto, que
promove fortalecimento e alongamento de membros
inferiores.
Garuda é o nome de uma ave mitológica
17
HANUMANÁSANA Úrdhwa
(Monkey Pose - Postura do Macaco)
Hanuman é o deus-macaco da mitologia hindu. Ekahsta

Hanumanásana é um ásana de abertura pélvica frontal em
que a coluna se mantém ereta, na verticalidade.
Supta
Se o alongamento permitir, os dois joelhos ficam bem
estendidos. Caso contrário, o joelho de trás pode ficar
semi-flexionado. Neste ásana é importante manter a coxa
de trás apoiada no solo ou apontando para ele, portanto os
quadris não devem girar.
Se não houver flexibilidade suficiente para a execução

completa do ásana, as mãos podem sustentar o peso do
corpo, mantendo-se apoiadas no solo, uma de cada lado
dos quadris.
Também é recomendável observar o alinhamento do pé de

trás, que tende a ir para dentro. Coxas, joelhos, pernas e pés
devem acompanhar duas linhas paralelas imaginárias.
Para fins de balanceamento, hanumanásana pode ser
classificado como um ásana em plano médio que promove
alongamento de membros inferiores.
Jánusírsha
18
JÁNUSÍRSHÁSANA Úrdhwa Padma Baddha
(Head to Knee - Postura da Cabeça nos Joelhos)
Jánu significa joelho; sírsha, cabeça. Em jánusírshásana, o Vajra Parshwa Padma

tronco fica inclinado sobre uma das pernas, com esse joelho
estendido. O outro joelho fica flexionado, com o calcanhar
próximo ao períneo. Baddha Padma Parshwa Vajra
A coluna pode ficar bem curvada, buscando tocar o alto da

cabeça no joelho, e assim alongar mais a musculatura das
costas. Mas também pode ficar estendida, projetando o peito Padma Parshwa Parshwa
na direção do joelho, o que fará com que o alongamento mais
trabalhado seja na região posterior da coxa.
Baddha Parshwa Jánúrdhwa
As mãos podem segurar o pé, o tornozelo ou a perna. Podem
até mesmo ficar no chão, uma de cada lado da perna. Só é
importante que as duas estejam unidas ou lado a lado, para
garantir que o tronco fique bem de frente para a perna. Jánúrdhwa Parshwa Baddha Vajra
Para fins de balanceamento, jánusírshásana pode ser

classificado como um ásana de flexão da coluna em plano
médio, que promove alongamento das costas e de
membros inferiores.
Baddha Padma Úrdhwa
19
KAKÁSANA Ardha Padma Mahá
(Crow Pose – Corvo)
Este é um ásana desafiador e querido pela maioria dos Sukha Ekapáda Parshwa
yogins. Flexione os joelhos e apoie sobre os braços, bem
acima dos cotovelos. Transfira o peso do corpo para as mãos
e equilibre-se nelas. Incline seu tronco à frente mantendo seu Padma
Ekahasta Sukha Ekapáda
rosto mais ou menos a um palmo do solo. Mantenha seus
ante-braços vertical, seus quadris elevados e os pés soltos ou
fletidos para trás para ficar mais bonito, mais ou menos na
altura dos glúteos. Você pode fazer o mesmo, apoiando seus
joelhos na parte interna nas pernas, nas coxas, com os joelhos
para fora. Uma variação menos exigente quanto ao equilíbrio,
mas que precisa de mais força.
Para fins de balanceamento, kakásana pode ser

classificado como um ásana de equilíbrio em plano médio,
que promove fortalecimento da musculatura peitoral. Kaka
significa corvo em sânscrito e temos muitas variações que
podem ser encontradas na sua escola online.
Ekapáda Padma Parshwa
20
KAPOTÁSANA Páda Ardha
(Pigeon Pose King - Rei Pombo)
Flexione a coxa esquerda, por exemplo, apoiando seu joelho Ekapáda Ardha Páda
no solo e gire seu pé levemente na diagonal, ou apoie com o
pé logo abaixo dos quadris. O joelho direito toca solo com a
perna estendida e dorso do pé direito também fica apoiado
Sukha Páda Sukha
no chão. A sua mão direita segura a esquerda por cima da
cabeça e aponte o cotovelo para cima.
Sendo flexível, o praticante pode tombar a cabeça para trás Mahá

Úrdhwa
e tocar com o topo da cabeça a planta do pé direito. Assim,
o tronco fica inclinado para trás formando um arco e o tórax
é projetado para frente, mantenha seu peito aberto. Toque a
mão esquerda no solo com o braço estendido. Úrdhwa Mahá
Para fins de balanceamento, kapotásana pode ser classificado

como um ásana de extensão da coluna em plano médio, que
promove alongamento peitoral, abdominal e de membros
inferiores.
Kapota significa pombo em sânscrito.
Úrdhwa Sukha Supta
21
MALÁSANA
(Garland Pose - Postura da Guirlanda - Páda Utkásana)
Flexione os joelhos ficando de cócoras, afastando os pés até

que consiga ficar com as plantas dos pés no solo.Volte seus
pés para fora em ângulo mais ou menos de 45 graus.
Aproxime os glúteos do solo e una as palmas das mãos à

frente do peito em añjali mudráe seus cotovelos empurram os
joelhos para trás aumentando a abertura da pélvis.
Para fins de balanceamento, málásana pode ser classificado

como um ásana de tração da coluna em plano médio que
promove alongamento de membros inferiores.
Malásana pode ser derivado do termo Mála, que significa

cordão, faz referência a um dos nomes de Vishnu.
Baddha
Supta
Vakra
22
MATSYENDRÁSANA Úrdhwa Uttána Baddha Ardha Ardha
(Lord of the Fishes - Meio Senhor dos Peixes)
Baddha Ardha Baddha

Matsyendrásana é uma torção sentada. Apoie a sua perna
direita no solo estendida e passe a esquerda por cima
flexionada. Apoie seu pé direito no solo ao lado do joelho
esquerdo, apontando o joelho direito para cima. Apoie a mão Uttána Baddha Púrna
esquerda no solo bem próximo da base da coluna, mantenha
seu braço estendido e com o outro você faz uma alavanca
entre o tórax e a coxa, torcendo, girando a coluna. Mantenha
Sukha
seus ombros alinhados e faça com que a cabeça acompanhe
esse movimento, rotacionando a coluna cervical.
Para fins de balanceamento, matsyendrásana pode ser Vajra

classificado como um ásana de torção da coluna em
plano médio.
Matsya significa peixe. Matsyendra é o nome do criador

do Hatha Yoga.
Baddha Vajra Baddha Sukha

23
NATARAJÁSANA
(Dancer Pose - Dançarino)
Em pé com um dos pés bem apoiado no solo, na diagonal,

flexione este joelho e eleve, fletindo, se possíve, a planta do
pé para fora, como na imagem.
A outra perna também com o joelho flexionado se eleva à

frente,mais ou menos 45 graus o que faz a perna base ficar
com todo o peso do corpo sobre ela, trabalhando com
intensidade o equilíbrio e a força.
Gire a cintura, “quebrando” os quadris, mas mantenha o

tronco voltado para frente. As mãos em abháya mudrá
proporcionam a abertura do peito e enfrentamento,
dissipando os medos e conduzindo à proteção e segurança.
.
Para fins de balanceamento, tándavásana pode ser
classificado como um ásana de equilíbrio em plano alto, que
promove fortalecimento de membros inferiores.
Mahá
Tandava representa a dança de Shiva, a dança cósmica
ou frenética.
Prasárana
Mahá Prasárana
24
NAVÁSANA
(Boat - Barco - Vajrolyásana)
Sente-se no solo e com as pernas unidas eleve-as e tombe

levemente seu tronco para trás, mantendo sua coluna bem
ereta. Tente deixar seu corpo como a letra V, neste ásana que
atua intensamente sobre o core, fortalecendo-o.
Os braços podem permanecer estendidos ao lado das coxas

ou no ar na altura dos joelhos. A sugestão de executar mushti
mudrá também é bem vinda para trazer a referencia de força
e permanência no ásana.
Para fins de balanceamento, návásana pode ser classificado

como um ásana de equilíbrio em plano médio, que promove
fortalecimento abdominal e de membros inferiores.
Náva significa barco em sânscrito.
Ardha Uttána
Sukha Ekapáda
25
PADMÁSANA
(Lotus Pose - Postura de Lótus)
Sente-se e cruze as pernas trazendo o dorso dos pés bem

próximo das virilhas. A coluna fica bem ereta o que
proporciona fazer pránáyámas e meditação com facilidade
e estabilidade.
Para fins de balanceamento, padmásana pode ser classificado

como um ásana em plano médio que promove alongamento
de membros inferiores. Padma significa flor de lótus
em sânscrito.
Ardha Vakra Ardha
Vakra Baddha Vakra
Supta Baddha Vakra Ardha
26
PARIVRTTA VAKRA TRIKONÁSANA Jánusírsha
(Revolved Triangle - Triângulo Rotacionado)
Afaste seus pés de 5 a 6 palmos, mantenha a perna direita à Kupara Vakra

frente, com joelho flexionado e estenda a esquerda
apontando o pé para trás. Vou vai torcer seu tronco, portanto
enlace o braço esquerdo na perna direita e segure a mão
direita por trás. Se não conseguir, apenas faça a alavanca com
o braço torcendo o tronco, mantendo-os alinhados, esta é
a finalidade deste ásana. Por isso a palavra vakra, torção se
torna importante aqui.
Lembre-se de girar a cabeça, atuando sobre a torção do

pescoço, olhando para cima.
Para fins de balanceamento, kurpara vakra trikonásana

pode ser classificado como um ásana de flexão lateral e
torção da coluna em plano alto, que promove alongamento de
membros inferiores.
Vakra Jánu
27
PARSHWOTTANÁSANA Baddha
(Pyramid Pose - Postura da Piramide)
Afaste seus pés de 5 a 6 palmos e distância. Gire seu pé direito Vakra

para fora e tombe o tronco sobre a perna estendida. De forma
que os ombros permaneçam alinhados ao baixar o tronco, um
ao lado do outro. Apoie as mãos sobre a perna ou ao lado dos
Ekapáda
pés se tiver boa flexibilidade no solo.
A coluna faz um arco e a testa se aproxima da perna.

Mantenha sempre os calcanhares no solo, portanto, se preciso
eleve mais o tronco ou aproxime mais as pernas.
Para fins de balanceamento, parshwottánásana pode ser

classificado como um ásana de flexão da coluna em
plano alto, que promove alongamento de membros
inferiores.
Parshwa significa lateral; uttána, estendido

em sânscrito.
28
PASCHIMOTTÁNASANA Baddha Páda Vajra
(Seated Forward Bend Pose - Pinça)
Sente-se no solo e estenda suas pernas, mantendo-as unidas. Páda Úrdhwa Páda
Tracione a coluna com os braçose solte seu tronco à frente
aproximando a cabeça das pernas e pés, formando um arco
côncavo com a sua coluna e tronco ou também fazer com a
Ekapáda Úrdhwa Karna
coluna estendida.
Apoie as mãos nas pernas ou nos pés, podendo puxar as

pontas dos pés para cima se quiser ou apoiar as mãos nos Úrdhwa Parshwa
calcanhares, fechando assim um vórtice de energia no
seu corpo. Caso tenho uma boa flexibilidade, afaste as
pernas e busque com a testa o solo. Promovendo assim um
Utthita
alongamento muito bom e intenso também na parte posterior
das pernas.
Para fins de balanceamento, paschimottánásana pode ser

médio, que promove alongamento das costas e de membros
inferiores.
Paschima significa posterior; uttána, estendido em sanscrito.
Viparita Uttána Karna
29
SANTOLANÁSANA Ekapáda Vakra
(Plank - Prancha)
Uma das principais técnicas de fortalecimento de todo o Jánusírsha Kupara

corpo, o santolanásana é a famosa prancha. Apoie as mãos no
solo e mantenha os ombros bem abaixo dos punhos. O tronco
estendido, paralelo ao solo e apoie com a ponta dos pés no
Ekahasta
solo. Contraia o abdômen para adquirir força e consciencia
nesta região. Olhe para frente e sorria!
Para fins de balanceamento, santulanásana pode ser

classificado como um ásana em plano médio que promove
fortalecimento peitoral e abdominal.
Santulana significa balanceamento em sanscrito.
Ekapáda Ekahasta
Kurpara Ekahasta
Kurpara Ekapáda
30
SETUBANDHÁSANA
(Bridge Pose - Postura da Ponte)
Deite-se no solo e apóie as plantas dos pés paralelas no solo,

flexione os joelhos e eleve seus quadris para cima, como se
eles formassem uma ponte com o tronco. As coxas ficam
na horizontal e as mão seguram o tornozelos ou ficam ao
lado dos pés. Mantenha os cotovelos estendidos e braços a
poiados no solo.
Para fins de balanceamento, setubandhásana pode ser

classificado como um ásana de extensão da coluna em plano
baixo, que promove alongamento abdominal e fortalecimento
de membros inferiores.
Setubandha significa ponte em sânscrito.
Ekapáda
Úrdhwa
31
VIPARITA VIRABHADRÁSANA
(Peaceful Warrior - Guerreiro Reverso)
Afaste seus pés de 5 a 6 palmos de distância. Gire o pé

direito por exemplo, para fora e aponte com a ponta do pé na
mesma direção, flexionando o joelho direito. Este fica na
mesma altura que o calcanhar.
Eleve os estendidos ao lado das orelhas e una as palmas das

mãos acima da cabeça. Gire a cintura e o tronco na direção da
perna direita e olhe para a frente.
Para fins de balanceamento, virabhadrásana pode ser

alto, que promove fortalecimento das costas e de membros
inferiores.
Virabhadra significa distinto herói em sanscrito.

É uma postura muito usada e conhecida nas práticas
de Vinyasa Yoga.
32
SIRSHÁSANA Prasárana
(Headstand - Invertida Sobre a Cabeça)
Geralmente após fazer sua prática balanceada de ásanas, Samakona

o coroamento deste anga, parte, em sânscrito, pode ser
feito com a invertida sobre a cabeça. Meça a distância de seus
antebraço no solo e faça um triângulo, entrelaçando de Padma Vakra
preferência os dedos das mãos à frente e apoie o topo da
cabeça no solo.
Una seus pés, estenda os joelho e comece a trazer o tronco Bhadra Vakra
à verticalidade. Distribua o peso do corpo nos antebraços,
cabeça, lateral das mãos e cotovelos.Para fins de
balanceamento, sírshásana pode ser classificado como um
Ardha Vakra
ásana de equilíbrio em plano invertido.
Sírsha significa cabeça e é um ásana excelente para trazer a

energia da kundaliní aos chaktras superiores e mais sangue e Padma Ardha
para o centro de comando mais nobre do corpo.
Padma Bhadra Ekapáda Samakona
Vakra Garuda
Ardha Prasárita
33
SUKHÁSANA
(Easy Pose - Postura Fácil)
Cruze as pernas em frente ao tronco, preferencialmente com

o pé esquerdo por dentro e o calcanhar próximo ao períneo
e o pé direito para fora. É um dos ásanas de meditação mais
recomendados e fáceis de se fazer.
Sukha significa fácil em sânscrito.
É um dos ásanas mais fáceis de meditação mais

recomendados e fáceis de se fazer. Pode também ser
adotado no pránpar fazer pránáyámas pousando as mãos
sobre os joelhos em jñana mudrá.
34
SUPTA MATSYENDRÁSANA
(Spinal Twist - Torção Deitada)
Deite-se com as costas no solo e flexione o joelho da perna

direita sobre a esquerda estendida e torça seu tronco.
Afaste os braços, mantendo-os estendidos na altura dos
ombros, formando um angulo reto com o tronco e gire as
palmas das mãos para o solo.
Torça o melhor que puder, aproximando o joelho direito do

cotovelo esquerdo.
Para fins de balanceamento, ardha ekapáda chálanásana pode

ser classificado como um ásana de torção da coluna em plano
baixo.
Ardha significa meio; eka, um; páda, pé; chálana, ilusão.

Excelente para a flexibilidade da coluna vertebral e adorado
pelos yogins.
Ardha Ekapáda Chalanásana
35
PAKSHÁSANA
(Svarga Dvijásana - Bird of Paradise - Postura Ave do Paraíso)
Apoie bem os pés no solo mantenha as pernas estendidas e

eleve uma delas na lateral. Segure com a mão o pé elevado, o
calcanhar ou o tornozelo. Equilibrando-se com apenas um pé
no solo. A coluna fica ereta e os joelhos estendidos. Não gire
os quadris.
Para fins de balanceamento, pakshásana pode ser

classificado como um ásana de equilíbrio em plano
alto que promove alongamento de membros inferiores.
Paksha significa asa em sânscrito.
Baddha
36
TÁDÁSANA
(Mountain Pose - Montanha)
Em pé, com o tronco totalmente ereto, com os braços ao lado

das pernas, e as mãos na lateral das coxas tocando esta parte
ou apenas ao lado.
Para fins de balanceamento, tádásana pode ser classificado

como um ásana de equilíbrio em plano alto.
Táda significa montanha em sânscrito e é um ásana

de estabilidade.
37
TRIKONÁSANA Jánusírsha Ardha
(Triangle – Triângulo)
Afaste seus pés 5 a 6 palmos e mantenha os pés paralelos. Kurpara Vakra Baddha
Eleve seus braços estendidos até a altura dos ombros e solte
o tronco na lateral, mantendo o tronco sempre voltado para
a frente.
Kurpara Jánursírsha Chandra
A mão pode tocar no chão ao lado esquerdo do pé (como

na imagem), ao lado direito ou até na frente dele, se a
flexibilidade permitir. Esse apoio da mão pode ser feito com Jánu
as pontas dos dedos ou com a palma da mão. Também pode
ser feito tocando a mão no tornozelo ou na perna.
Parshwa
Importante manter o quadril esquerdo apontando para cima,
com a cintura bem voltada para frente. Ombros também
ficam alinhados em um mesmo plano vertical. O objetivo é
formar um quadrado com a cintura pélvica e a cintura Nitamba
escapular (ombros). Ver se a foto está de acordo com
esta descrição.
Trikonásana é um ásana de flexão lateral da coluna em plano

alto, que promove alongamento de membros inferiores.
38
UTTHITA PARSVAKONÁSANA Trikonásana
(Jánu Trikonásana - Extended Side Angle Pose - Postura do Ângulo Lateral)
Neste trikonásana os pés ficam a uma distância de cinco ou

seis palmos entre si. Um dos joelhos fica estendido e o outro
flexionado em um ângulo reto, com o tronco inclinado na sua
direção. O braço de cima acompanha a inclinação do tronco,
como na imagem, ou fica projetado para o alto, na mesma
linha do outro braço.
O braço de baixo pode ficar à frente ou atrás da perna, com

a mão apoiada firmemente no solo, ao lado do pé que fica
voltado para fora. O outro pé aponta para frente.
Rosto fica voltado para frente ou para cima, como na

imagem, trabalhando a musculatura do pescoço. Quadris
devem se manter em uma linha reta imaginária que começa
no ombro de cima, passa pelo joelho estendido e chega
até o pé.
Para fins de balanceamento, jánu trikonásana pode ser

classificado como um ásana de flexão lateral da coluna
em plano alto, que promove fortalecimento de membros
inferiores.
Jánu significa joelho; trikona, triângulo.
39
UTKATÁSANA
(Chair Pose - Cadeira)
Flexione seus joelhos e afaste seus pés na distância dos

ombros. Incline seu tronco à frente sem precisar curvar a
coluna. Eleve os braços ao lado das orelhas e tracione a
coluna, com as palmas das mãos voltadas uma de frente
para outra. Você também pode unir as palmas das mãos e
aproximar os joelhos fazendo esta outra variação da técnica.
Quando mais flexionados os joelhos, mais intenso fica o

trabalho muscular. Porém, os quadris não ficam mais baixos
do que os joelhos.
Para fins de balanceamento, utkatásana pode ser classificado

como um ásana em plano alto que promove fortalecimento
das costas e de membros inferiores.
Utkata significa superior em sânscrito.
Vakra
40
UTTANÁSANA Prasárita
(Standing Foward Bend - Postura Dobrada)
Em pé, tracione a coluna com os braços estendidos ao lado

das orelhas e desça até a altura da cintura, formando um L
com o seu corpo. Faça um ângulo de 90 graus entre o tronco
e as pernas. Olhe para baixo, mantendo a cabeça entre
seus braços.
Para fins de balanceamento, uttánásana pode ser classificado

como um ásana de tração da coluna em plano alto, que
promove fortalecimento das costas.
Uttána significa estendido em sânscrito.
Ardha Uttanásana
41
UTTHITA HASTA PÁDÁNGUSTHÁSANA
(Rája Pádahastásana - Extended Hand to Big Toe - Postura Estendida com o Pé da Mão)
Páda significa pé; angushtha, o dedo maior do pé.

Pádángushthásana é muito parecido com o pádahastásana,
com a diferença que os dedos médios e/ou indicadores
formam ganchos para segurar os dedos maiores dos pés.
O tronco se aproxima tanto quanto possível das pernas. A

coluna pode descer bem curvada, aproximando o queixo do
peito e tentando fazer a testa tocar os joelhos. Mas a coluna
também pode descer mais estendida, buscando tocar o peito
nas coxas, o que exigirá maior alongamento da musculatura
posterior das coxas.
As pernas devem ficar na vertical, sem inclinação para frente

ou para trás. Essa regulagem é feita a partir da distribuição do
apoio das plantas dos pés no chão.
Para fins de balanceamento, pádángushthásana pode ser

alto, que promove alongamento das costas e de
membros inferiores.
42
USHTRÁSANA Ekapáda Ushtrásana
(Camel Pose – Camelo)
Apoie os seus joelhos, pernas e preferencialmente o dorso

dos pés no solo. Apoie as mãos nos calcanhares, afste os
joelhos a distância dos ombros e projete seus quadris para
cima e para frente. As cochas ficam na vertical e os quadris na
mesma direção dos joelhos.
A coluna faz um arco, os ombros rotacionam para trás, para

baixo e para fora de forma a ajudar o peito a se abrir. E por
fim, a cabeça tomba para trás.
O praticante também pode apoiar as pontas dos pés no solo

e afastar mais os joelhos para facilitar a execução da técnica.
Mas quem tem mais flexibilidade, pode aproximar bem os
joelhos e apoiar os dorso dos pés no chão.
Para fins de balanceamento, ushtrásana pode ser classificado

como um ásana de extensão da coluna em plano médio,
que promove alongamento peitoral e abdominal.
Ushtra significa camelo em sânscrito.
Vakra Ushtrásana Ardha Ekapáda Ushtrásana
43
VAJRÁSANA
(Thunderbolt Pose - Diamante)
Vajra significa diamante. Vajrásana é um ásana sentado sobre

os calcanhares, com joelhos unidos e bem flexionados. A
coluna se mantém bem ereta, e a cabeça no prolongamento
da coluna.
A posição costuma ser mais confortável com os calcanhares

ligeiramente projetados para fora, mas também pode ser
feita com pés bem alinhados, o que promove um
alongamento maior nos dorsos dos pés.
Para fins de balanceamento, vajrásana pode ser classificado

como um ásana em plano médio que promove alongamento
de membros inferiores
44
BÁHÚPÁDÁSANA VASISTHÁSANA Baddha
(Side Plank - Prancha Lateral)
Existem diversas formas para se chegar ao ásana, uma delas Viparita Ardha Ekapáda Kurpara Kurpara
é sentar-se e girar o tronco de lado de forma a estender as
pernas e apoiar uma das laterias do pé no solo. As pernas
ficam uma sobre a outra, estendidas para elevar o tronco
Ekapáda
apoiado, mantenha uma das mãos no solo, a mesma que
apoiou o pé e manter o tronco sustentado por elas. Para fins
de balanceamento, vasisthásana pode ser classificado como
um ásana de equilíbrio em plano médio, que promove Ekapáda Kurpara
fortalecimento peitoral e abdominal.
Bahu em sânscrito é ombro e Vasistha é nome de um deus

Padma Kurpara
do hinduísmo.
Viparita Padma
Padma Viparita Ardha Ekapáda
Dhanur Ardha Ekapáda Kurpara
Sukha Ardha Ekapáda
45
VIRABHADRÁSANA I
(Janurásana - Warrior 1 – Guerreiro 1)
Virabhadra significa distinto herói. Em virabhadrásana os pés

ficam afastados a cinco ou seis palmos de distância. O pé
direito gira para fora e este joelho se flexiona, mantendo-se
exatamente acima do tornozelo. Pé esquerdo permanece
apontando para frente, com o joelho estendido.
A cintura, o tronco e os ombros giram na direção da perna

direita, com a coluna ereta e os braços elevados acima da
cabeça, com cotovelos estendidos e palmas das mãos se
tocando. A cabeça fica entre os braços, com o rosto voltado
para frente ou para cima.
Para fins de balanceamento, virabhadrásana pode ser

alto, que promove fortalecimento das costas e de
membros inferiores.
46
VIRABHADRÁSANA II
(Ardha Virabhadrásana - Warrior 2 – Guerreiro 2)
Ardha significa meio; virabhadra, distinto herói. Neste

virabhadrásana o tronco não gira na direção da perna. A
cintura, o tronco e os ombros ficam voltados para frente.
Importante manter a coluna ereta na vertical.
Os pés ficam afastados a cinco ou seis palmos de

distância. O pé direito gira para fora e este joelho se flexiona,
mantendo-se exatamente acima do tornozelo. Pé esquerdo
permanece apontando para frente, com o joelho estendido.
Os braços se mantêm elevados na altura dos ombros, com

cotovelos estendidos e palmas voltadas para baixo. O rosto
fica voltado para o lado do joelho flexionado ou para frente.
Para fins de balanceamento, ardha virabhadrásana pode ser
classificado como um ásana em plano alto que promove
fortalecimento de membros inferiores.
47
VIRABHADRÁSANA III OU DEKÁSANA
(Warrior 3 - Guerreiro 3)
Para executar dekásana, os dois joelhos ficam estendidos.

Enquanto um dos pés fica firmemente apoiado no solo, a
outra perna fica elevada, no prolongamento do tronco que se
mantém ligeiramente inclinado à frente. O dekásana também
pode ser feito com o tronco e a perna paralelos ao solo.
O ásana forma uma linha reta imaginária que começa no

calcanhar e se estende até a cabeça. Os braços ficam
voltados para trás, um pouco acima do tronco, mas também
podem ficar bem abertos, na altura dos ombros.
A ponta do pé pode ficar para trás ou para baixo.

O importante é que o joelho da perna elevada fique
voltado para o solo, portanto os quadris não giram.
Para fins de balanceamento, dekásana pode ser classificado
como um ásana de equilíbrio em plano alto, que promove
fortalecimento e alongamento de membros inferiores.
Deka significa jovem
Dhanur
Jánu
48
VRIKSHÁSANA Jánu
(Tree Pose - Árvore)
Em pé, mantenha a perna direita estendida e traga a planta Padma

do pé esquerdo e a apoie na parte interna da coxa direita ou
traga o dorso do pé esquerdo próximo ou o apoie na virilha
direita. Mantenha-se equilibrado.Una as palmas das mãos e
Baddha
tracione a coluna com os braços estendidos acima da cabeça
ou as mantenha em añjali mudrá em frente ao peito.
Mantenha seu pé direito apontado para frente. Para fins de

balanceamento, vrikshásana pode ser classificado como um
ásana de equilíbrio e tração da coluna em plano alto, que
promove fortalecimento das costas. Vriksha significa árvore
em sânscrito.
Baddha Pádahasta
Baddha Jánu
Padma Pádahasta
Pádahasta
49
CRÉDITOS
Texto: Profa. Milena Rosolen
Revisão: Prof. Rodrigo Moura e Profa. Jéssica Oliveira
Design e ilustração: Cristiane Coletti

AVISO
Este material faz parte do Curso de Formação de
Instrutores do Yoga em Movimento. A distribuição
e compartilhamento são expressamente proibidos.
ÁSANAS

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ÁSANAS

Postura muito conhecida principalmente nas práticas de Parshwa Adhomukha

Cotovelos e joelhos ficam estendidos. Mãos ficam na mesma

O adho mukha swanásana, popularmente conhecida

Parshwa Ekapáda Adhomukha

No anjaneyásana, o praticante deve aproximar a pélvis do

O joelho de trás está no solo, de forma que o dorso do pé

Na criação do balanceamento dos ásanas, anjaneyásana pode Crescent Lunge

A título de curiosidade, anjaneya é outro nome de Hanuman,

Apoie bem um dos pés no solo e siga com a mesma mão

mantenha os dois joelhos bem estendidos, e a ponta do pé de

O pé elevado pode acompanhar o alinhamento da perna.

Para fins de balanceamento, ardha chandrásana - ardha meio,

Traga um dos pés apoiados no solo entre as duas mãos.

O joelho da frente fica flexionado preferencialmente em

A cabeça fica voltada para frente, mas sem forçar a

Expanda o peito e alinhe seus ombros. A intenção é que os

Sente-se sobre os calcanhares, apoie a testa no solo, entre

Para fins de balanceamento, balásana pode ser classificado

Bala significa jovem, infanti em sânscrito.

Contraia os glúteos e mantenha os pés unidos ou um sobre o

A região da pélvis deve ficar sempre em contato com o solo.

Bhujanga significa cobra. E este ásana tem uma grande e

Bitilásana é muito conhecido nas práticas de Vinyasa e Uttána

Mantenha seus ombros bem abaixo dos punhos e quadris

Inspire, enchendo seus pulmões, projete a cabeça para

Fortalece também ombros, punhos e braços além de alongar

Para fins de balanceamento, bitilásana pode ser classificado Marjaryanana

Projete os dedos das mãos para os pés, mais precisamente

Seu nome faz alusão aos chakras, os centros, vórtices, rodas

Existem muitas variações que você pode executar.

Estenda a perna esquerda e apoie a planta do pé inteira no

Toque totalmente a palma da mão esquerda no chão, de

Tombe a cabeça para trás.

Para fins de balanceamento, chamatkárásana

Chamatkára significa show, espetáculo, surpresa.

Chandra significa lua. É um ásana em que os pés ficam

Para fins de balanceamento, chandrásana pode ser

Sente-se e estenda suas pernas unidas, projete as pontas dos

Para fins de balanceamento, uttána puránásana pode ser

Uttána significa estendido; purána, antiguidade.

Para fins de balanceamento, dhanurásana pode ser

Parshwa Ekapáda Uttána

Em pé, enlace uma das pernas na outra pela frente e encaixe

Os braços seguem o mesmo raciocínio enlace um ao outro e

Para fins de balanceamento, garudásana pode ser

Garuda é o nome de uma ave mitológica

Hanuman é o deus-macaco da mitologia hindu. Ekahsta

Se não houver flexibilidade suficiente para a execução

Também é recomendável observar o alinhamento do pé de

Jánu significa joelho; sírsha, cabeça. Em jánusírshásana, o Vajra Parshwa Padma

A coluna pode ficar bem curvada, buscando tocar o alto da

Para fins de balanceamento, jánusírshásana pode ser

Baddha Padma Úrdhwa

Para fins de balanceamento, kakásana pode ser

Ekapáda Padma Parshwa

Sendo flexível, o praticante pode tombar a cabeça para trás Mahá

Para fins de balanceamento, kapotásana pode ser classificado

Kapota significa pombo em sânscrito.

Úrdhwa Sukha Supta

Flexione os joelhos ficando de cócoras, afastando os pés até

Aproxime os glúteos do solo e una as palmas das mãos à

Para fins de balanceamento, málásana pode ser classificado