Sugestão alimentar – assessoria esportiva online - #VLTEAM

Aluno(a): Rafael Medeiros

- Peso: 85kg
- Altura: 180cm
- Idade: 20 anos
- Gênero: Masculino
- Fator Atividade Física: Moderadamente Ativo

Objetivo: Perder Gordura

Duração: Processo de 6 meses
Etapa: Reeducação Alimentar
Distribuição de calorias:
- Taxa metabólica basal (Harris Benedict) – 2003kcal
- Carboidratos – 394g / 282g
- Proteínas – 190g / 150g
- Gorduras – 85g / 50g
- Total (TMB x Fator Atividade Física) – 3104,65kcal (não será levado em
consideração ainda) / 2178kcal

Água por dia: No mínimo 3000ml

Suplementos:
OBS: Come sem medo, irmão, e treina pesado. Você obterá os resultados
que almeja.
Divisão de macronutrientes por refeição: -

Refeição 1: Café da manhã (6:00)

- 3 ovos mexidos (fritos com quase nada de óleo, só pra deixar a panela
lubrificada)
- 2 bananas
- 100g de abacaxi / OU / Meio mamão
- Café (opcional, mas utilize adoçante)

Refeição 1.5: No trabalho (9:00)

- 2 maçãs

Refeição 2: Almoço (12:00)

- 100g de arroz
- 200g de feijão
- 150g de peito de frango
- 200g de salada (não pode faltar brócolis, cenoura, tomate, beterraba e
cebola)

Refeição 3: Café da tarde (15:00)

- 200g de batata doce
- 150g de peito de frango (pesado cru, preparado em casa)

Refeição 4: pré treino (19h)

Crepioca:
- Pegue 100g de peito de frango pesado cru, tempere cozinhe
- Bata 3 ovos num prato junto com 30g de tapioca
- Coloque em uma frigideira, e frite ambos os lados
- Acrescente 1 fatia de muçarela
- Acrescente o peito de frango desfiado

Refeição 5: janta (assim que chegar da academia)

Vitamina:
- 30g de whey protein concentrado
- 50g de aveia
- 30g de pasta de amendoim (dr peanut)
- 2 bananas

Recomendação de Treinamento(não pediu o serviço, mas é pra tu não

fazer merda). Vai seguir durante 4 semanas à risca 100%:

20 a 30 minutos de esteira no final de todo treino

Treino A: Pernas (segunda, quarta e sexta)

- Aquecimento Agachamento Livre – 3 x 10 (metade da carga máxima)
- Agachamento Livre – 3 x 8 (pré falha)
- Levantamento Terra – 3 x 8 (pré falha)
- Cadeira Extensora(drop 20%) – 3 x 15(falha) + Falha
- Cadeira Flexora – 3 x 20(falha)
- Panturrilha no LegPress – 3 x 15

Treino B: Peito e costas (terça e quinta)

- Supino Inclinado + Puxada Frente – 3 x 12 + 12 (pré falha)
- Supino Reto (halteres) + Puxada Triângulo – 3 x 10 + 10 (pré falha)
- Crucifixo Inclinado + Remada Curvada – 2 x 15 + 8 (falha)
- Crucifixo Reto + Remada Unilateral (halteres) – 2 x 15 + 8/lado (falha)

Treino C: ombro, bíceps e tríceps (Sábado)

- Remada Alta – 3 x 12
- Desenvolvimento (Halteres) – 3 x 12
- Tríceps Testa (Barra W) + Rosca Direta Unilateral – 8 + 12
- Elevação Frontal + Elevação Lateral – 3 x 10/10
- Abdominal Infra + Abdominal Supra – 3 x falha + falha