Emagrecimento ≅ 1.

389kcal

Proteína 33,8%

Carboidrato 31,4%

Lipídio 34,5%

Café da manhã

Opção 1: Pão integral (1 fatia) ou Tapioca (30g) ou Cuscuz cozido (60g) ou Porção de frutas (1)

+ Ovo inteiro (2 unidades) ou Frango (70g)

+ Creme de ricota ou Requeijão light ou Geleia de frutas sem açúcar (25g)

Almoço

Proteína magra- ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (120g) ou Peixe branco
(140g)

+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (70g) ou Batata doce ou Batata baroa (110g) ou Batata inglesa (160g)
+ Vegetais variados abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, couve flor, brócolis, couve,
repolho, abóbora etc (100- 200 gramas)

+ Salada de folhas à vontade

Lanche da tarde

Opção 1: Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (50g)

+ Queijo branco ou amarelo (25g)

+ Creme de ricota light ou Requeijão light ou Geleia de frutas sem açúcar (15g)

Opção 2:

Pão integral (1 fatia) ou Tapioca (30g) ou Cuscuz cozido (60g) ou Pão sírio (25g)

+ Ovo inteiro (2 unidades) ou Frango desfiado (70g)

+ Creme de ricota ou Requeijão light (20g)

Opção 3:

Iogurte desnatado (160ml) ou Aveia (15g)

+ Whey Protein (20g)

+ Porção de frutas (1)

+ Granola (15g)

Pode substituir o iogurte + whey por Iogurte proteico (1 unidade)

Opção :4
Porção de frutas (1)

+ Ovo inteiro (1 Unidade) ou Whey Protein (15g)

+ Aveia ou Granola (10g) +

Pasta de amendoim ou Castanhas ou Chocolate 60%-70% (15g)

Jantar

Opção 1:

Proteína magra- ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (120g) ou Peixe branco
(140g)

+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (70g) ou Batata doce ou Batata baroa (110g) ou Batata inglesa (160g)
+ Vegetais variados abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, couve flor, brócolis, couve,
repolho, abóbora etc (100- 200 gramas)

+ Salada de folhas à vontade

Opção 2:

Frango desfiado (90g) ou Atum (110g)

+Tapioca (10g)

+ Ovo inteiro (1 unidade)

+ Queijo branco ou amarelo (20g)

+ Porção de frutas (1)

Ceia Opção 1:

Porção de frutas (1) + Chocolate 60%-70% ou Mix de castanhas ou Pasta de amendoim (15 g)

Pode consumir essa refeição em outro momento do dia, inclusive consumir separadamente

Opção 2: Milho para pipoca (35g) +Manteiga ou azeite (5ml

Porção de frutas

Abacaxi ou Mamão ou Manga ou Uva (120 g) Melancia ou Morango ou Melão (150 g) Laranja ou
Tangerina ou Kiwi ou Maçã pequena ou Pera pequena ou Goiaba (1 unidade) Banana (70 g)

incluir 1 opção abaixo em qualquer momento do seu dia

20g de queijo branco ou amarelo

15g de chocolate 60%-70%

15g de pasta de amendoim

15g de castanhas

20g de doce de leite ou mel

80g de feijão ou lentilha ou ervilha

180ml de leite desnatado

180ml iogurte desnatado

Observações:

Pese os alimentos após o preparo

Café sem açúcar ou adoçante (livre)

Suco de limão ou maracujá (com adoçante) livre

Evite o consumo de frituras

Evite o consumo de temperos prontos industrializados

Aumente a ingestão de água

Opções zero calorias (liberado com moderação)