≅ 2.

048 kcal
24,1% PTN |46,9% CHO | 29,6% LIP Fase 2 hipertrofia ovolactovegetariano
@saomiguelito

Café da manhã

Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (50g) ou Cuscuz (110g) ou Pão Francês (Unidade: 1)
+ Ovo (2 unidades)
+ Queijo mussarela (30g)
+ Escolha 1 fruta

Opção 2
Iogurte proteico (1 unidade)
+Mix de oleaginosas (25g)
+ Escolha 1 fruta
+Aveia ou Granola (20g)

Almoço

Ovo inteiro (2 unidades)

+ Arroz ou Mandioca ou Macarrão (120g) ou Batata doce ou Batata baroa (170g) ou
Batata inglesa (270g)
+ Feijão ou Lentilha (150g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
Lanche extra: Consuma em qualquer momento do dia ou junto com alguma refeição

Whey Protein (40g)

+Iogurte integral (150ml) ou Leite em pó integral (20g)
+Escolha 1 fruta

Lanche da tarde

Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (50g)
+ Ovo inteiro (1 unidade)
+ Queijo mussarela (30g)
+ Escolha 1 fruta

Opção 2 - Panqueca ou Bolinho

Banana (70g) ou Maça (130g)
+ Aveia (20g)
+ Ovo inteiro (1 unidade)
+ Pasta de amendoim (15g)
+ Whey Protein (10g)

Opção 3
Iogurte integral (150ml)
+ Whey Protein (10g)
+ Escolha 1 fruta
+ Pasta de amendoim (20g)

Jantar

Ovos inteiros (2 unidades)

+ Arroz ou Mandioca ou Macarrão (120g) ou Batata doce ou Batata baroa (170g) ou
Batata inglesa (270g)
+ Feijão ou Lentilha (150g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
Porção de frutas (Escolha 1 fruta)
Abacaxi ou Manga ou Uva (120g)
Melancia ou Morango ou Melão ou Mamão (150g)
Maçã ou Pêra ou Goiaba ou Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Pêssego ou Banana pequena
(1 unidade)

Vegetais (Tente sempre variar entre 2 à 3 opções)

beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem, abobrinha, alcachofra, aipo,
aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, chicória, couve, couve-flor, espinafre,, palmito, pepino,
pimentão, rabanete, repolho, tomate.

Observações:
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão de água
Pese os alimentos depois de pronto
Para as preparações, use o mínimo possível de gordura

Agendamento para plano alimentar individualizado, entre em contato pelo whatsapp

(21) 97951-9036.

@nutriisis