SUGESTÕES DE LANCHES

(atividades desportivas)

PRÉ-TREINO (60-120minutos antes):

 Pão com margarina ou geleia de frutas + Iogurte + Salada de frutas com

mel

 Banana com aveia e mel + Suco de frutas + Queijo branco

 Cereal integral com leite desnatado e fruta

 Batata doce cozida + atum em lata + 1 fruta + Suco de frutas

 Panqueca de aveia com claras de ovo e banana + Suco de frutas

 Pão integral com peito de peru e queijo + Suco de frutas

PÓS-TREINO (até 40 minutos após):

 Leite de soja ou leite desnatado, fruta e mel + Queijo branco

 Pão branco com patê de atum light + Suco de frutas

 Batata doce cozida + peito de frango + Suco de frutas

 Arroz branco com peixe + legumes e verduras + fruta

 Macarrão com molho de tomate e atum + legumes + água de coco

 Pão branco com mel + Suco de frutas + mix de cereais

 3 claras de ovo e uma gema + cenoura, brócolis, batata e tomate

cozidos no fogo ou a vapor + 1 banana
 1 banana + iogurte
INTERVALOS

Você pode escolher 1 ou 2 grupos só do doce, só do salgado, um de cada, etc.

SALGADOS
 1 punhado de oleaginosas (castanha do Pará, castanha de caju, amendoim,
amêndoas, nozes, etc)
 Lanche natural com pão integral ou light + Proteína (atum, sardinha, frios
 magros, queijo, etc.) + legume ou verdura + 1 fio de azeite extra virgem
 6 unidades de bolacha integral salgada
 4 torradas integrais com requeijão light ou margarina light

DOCES

 1 punhado de frutas secas ou Salada de frutas secas

 Barrinhas light (de cereais, de frutas, de proteína, de gergelim, de fibras,
etc. – Variar)
 1 banana + 1 colher sobremesa de linhaça + 1 colher de sobremesa de
aveia + 1 colher sobremesa de mel – amassar tudo e fazer uma papa
 3 torradas integrais com queijo branco e geleia diet ou goiabada diet
 1 fruta ou 1 potinho de salada de frutas
 2 punhados de mix de cereais com frutas secas (sugestão: mistura granola,
aveia, farinha de linhaça, proteína de soja, sementes, uva passa seco)
 Iogurte light com granola ou com o mix acima