TREINO: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO.

A.
Supino Reto na 3x: 8 a 10 rep
barra + Crucifixo + falha.
com halteres.
Supino Inclinado 3x:
com halteres. repetições
máximas
Peck Deck 3x: 8 rep-
carga mais
alta +
falha(diminui
30% da carga
inicial).
Crossover polia 4x repetições
alta máximas.
Desenvolvimento 3x 8 a 10 rep
máquina+ + repetições
elevação lateral. máximas.
Tríceps Francês 3x 10 a 12
com halteres rep +
(bilateral) + repetições
elevação frontal máximas.
com halteres
(simultâneo).
Tríceps puxador. 4x repetições
máximas.
Tríceps corda 3x 8
rep(carga
mais alta) +
falha
(diminui
30% da carga
inicial).

TREINO: COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS.
B.
Puxador 4x 10 a 12
Frente + rep + 8 a
Rosca 10 rep.
Direta
(halteres)
Remada 4x 10 a 12
Baixa + rep + 8 a
Rosca 10 rep.
alternada
(com
halteres)
Pulldown+ 3x 10 a 12
Rosca rep + 10 a
martelo 12 rep.
 Rosca 3x
Scott. repetições
máximas.
Remada 3x 10 a 12
alta na rep + 15 a
polia + 20 rep.
elevação
escapular
com
halteres.

TREINO: MEMBROS INFERIORES.

C.
Agachamento 3x 10 a 12
Barra livre rep.
Leg press 45° 3x 10 a 12
rep.
Hack 3x 10 a 12
rep.
Cadeira 3x 8
extensora rep(carga
mais
elevada)
+ falha(
diminui
30% da
carga
inicial).
Cadeira 4x 10 a 12
Flexora rep.
Stiff com 3x 10 a 12
barra rep.

Panturrilha:
• Flexão Plantar Sentado: 3x 20 a 30 rep.
• Flexão Plantar no Leg ou em pé na máquina: 3x 20 a 30 rep.

Abdominal:
• Supra: 4x 30 a 40 rep.
• Prancha: 4x tempo máximo.

OBS: Panturrilha e Abdominal fazer em dias alternados.

➢ Sequência dos treinos: A-B-C-A-B-C...