PERIODIZAÇÃO

• Semana 1 - 3 x 12 á 15 - 80 %

• Semana 2 - 3 x 8 á 12 - 90 %

• Semana 3 - 3 x 6 á 8 - 100 %

•Semana 4- 4x 6 á 8 - 100 %

• Semana 5 - 3 x 12 á 15 - 80 %

• Semana 6 - 3 x 20 á 25 - 50 %

A – Pernas \ Abd infra ( segunda e sexta )

• Elevação pélvica com miniband

• sumo com barra

• Abdução no cabo

• passadas

• Gêmeos em Pé \ Leg

• Gêmeos sentado

• Abdominal infra ( 4 x 10

A2 – Pernas / Prancha ( quarta )

• Flexora

• stiff

•bugaro

• Leg press

• Gêmeos no Leg press

B – Ombro \ Peito \ Costas | Biceps \ triceps \

( Terça e Quinta )

• frontal com dumbell

•desenvolvimento maquina
• elevação Lateral

• Supino 45 + crucifix

• Terra

• Remada sentada Triângulo + Puxador frente aberta

• Rosca direta barra + pulley tricep

• Scott máquina + Testa livre

• Prancha ( 4 x 30 “ ) + Vacu