ACESSAR MUSCLE

NOME: NOME COMPLETO

PESO (KG) 54
ALTURA (M) 1.75
IMC 17.63
IDADE 20
DT COMEÇO x
DT x
TÉRMINO

ESTIMATIVA DE GASTO ENER

 MUSCULAÇÃO CARDIO
SEMANA
METs Min. METs Min.
SEG 0 0 0 0
TER 0 0 0 0
QUA 0 0 0 0
QUI 0 0 0 0
SEX 0 0 0 0
SAB 0 0 0 0
DOM 0 0 0 0
Total 0 kcals 0 kcals

Semanal 108 kcals

MÉDIA/DIA 15.43 kcals

MICROCICLOS / ZONA
Semana 1 Semana 2
Janeiro
Fevereiro
Março
Abril
Maio
Junho
Julho
Agosto
Setembro
Outubro
Novembro
Dezembro

Objetivos da
periodização:

DIA DA SEMANA ALONGAMENTOS

Segunda-Feira - Treino PRÉ TREINO
Terça-Feira - Treino PRÉ TREINO
Quarta-Feira - Treino PRÉ TREINO
Quinta-Feira Treino PRÉ TREINO
Sexta-Feira - Treino PRÉ TREINO
Sábado - Treino PRÉ TREINO
 Domingo - Treino PRÉ TREINO

PLANILHA DE TRE
TREINO
EXERCÍCIO

Observações deste
treino:

PLANILHA DE TRE
TREINO
EXERCÍCIO
Observações deste
treino:

PLANILHA DE TRE
TREINO
EXERCÍCIO
Observações deste
treino:

PLANILHA DE TRE
TREINO
EXERCÍCIO
Observações deste
treino:

PLANILHA DE TRE
TREINO
EXERCÍCIO
Observações deste
treino:
 ACESSAR MUSCLE ACADEMY

CÁLCULOS METABÓLICOS - HARRIS BENEDICT

PESO 54
ALTURA 175.0
IDADE 20
SEXO FEM MASC
TMB (em kcals) 1402.481 878.1

IVA DE GASTO ENERGETICO EM ATIVIDADE

 ALONGAMENTOS/
MOBILIDADE ESTIMATIVA DE MET'S
METs Min.
2 10 Escada nv. 12 7à8
2 10 Escada nv. 6 3à4
2 10 Musculação muito intensa 5à6
2 10 Musculação mediana 2à3
2 10 Bike >25km/h 6
2 10 Bike 16-19km/h 3
Esteira >13,5km/h 10
108 kcals

Esteira 5-7km/h 3
Alongamentos/mobilidade

MICROCICLOS / ZONA DE REPETIÇÕES

Semana 2 Semana 3 Semana 4

GAMENTOS CARDIOS
É TREINO
É TREINO
É TREINO
É TREINO
É TREINO
É TREINO
É TREINO

PLANILHA DE TREINAMENTO ZONA DE REPS E DESCANSO

TREINO A REPS
Séries Observações 15
12-15
10-12
8-10
6-8
4-6

PLANILHA DE TREINAMENTO ZONA DE REPS E DESCANSO

TREINO B REPS
Séries Observações 15
 12-15
10-12
8-10
6-8
4-6

PLANILHA DE TREINAMENTO ZONA DE REPS E DESCANSO

TREINO C REPS
Séries Observações 15
12-15
10-12
8-10
6-8
4-6
PLANILHA DE TREINAMENTO ZONA DE REPS E DESCANSO
TREINO D REPS
Séries Observações 15
12-15
10-12
8-10
6-8
4-6
PLANILHA DE TREINAMENTO ZONA DE REPS E DESCANSO
TREINO E REPS
Séries Observações 15
12-15
10-12
8-10
6-8
4-6
NEDICT
KG
CENTÍMETROS
ANOS
MASC
878.1
ZONA DE REPS E DESCANSO
DESCANSO
1min - 1:30min
1min - 1:30min
1:30min -
2:30min
1:30min - 3min
2:30min -
4:30min
3min - 5min

ZONA DE REPS E DESCANSO

DESCANSO
1min - 1:30min
 1min - 1:30min
1:30min -
2:30min
1:30min - 3min
2:30min -
4:30min
3min - 5min

ZONA DE REPS E DESCANSO

DESCANSO
1min - 1:30min
1min - 1:30min
1:30min -
2:30min
1:30min - 3min
2:30min -
4:30min
3min - 5min
ZONA DE REPS E DESCANSO
DESCANSO
1min - 1:30min
1min - 1:30min
1:30min -
2:30min
1:30min - 3min
2:30min -
4:30min
3min - 5min
ZONA DE REPS E DESCANSO
DESCANSO
1min - 1:30min
1min - 1:30min
1:30min -
2:30min
1:30min - 3min
2:30min -
4:30min
3min - 5min
 Supino reto barra
Supino reto halter
Supino reto smith
Supino reto no chão halter
Flexão de braço
Flexão de braço 30°
Supino reto máquina
Supino reto no Cross Over (polia média)
Crucifixo reto máquina (Voador)
Crucifixo reto halter
Crucifixo reto no Cross Over (polia média)
Supino inclinado barra
Supino inclinado halter banco 30°
Supino inclinado halter banco 45°
Supino inclinado smith banco 30°
Supino inclinado smith banco 45°
Supino inclinado no Cross Over banco 30° (polia baixa)
Supino inclinado no Cross Over banco 45° (polia baixa)
Crucifixo inclinado halter banco 30°
Crucifixo inclinado no Cross Over banco 30° (polia baixa)
Supino inclinado máquina
Cross Over polia baixa/média
Supino declinado halter
Supino declinado smith
Supino Cross Over (polia alta)
Crucifixo Cross Over (polia alta)
Supino declinado máquina
Elevação lateral halter
Elevação lateral halter neutro plano da escapula
Elevação lateral halter sentado
Elevação lateral polia baixa
Elevação lateral banco inclinado (30° - 45°)
Elevação lateral polia baixa Bilateral (Cross Over menor)
Elevação frontal halter pronado
Elevação frontal halter neutro
Elevação frontal halter supinado
Elevação frontal barra pronado
Elevação frontal barra supinado
Elevação frontal halter sentado pronado
Elevação frontal halter sentado neutro
Elevação frontal halter sentado supinado
 Elevação frontal polia baixa corda
Elevação frontal polia baixa barra pronado
Elevação frontal polia baixa barra supinado
Elevação frontal polia baixa/média unilateral neutro
Elevação Y
Elevação Y banco inclinado 30°
Desenvolvimento halter banco 75°
Desenvolvimento halter banco 60°
Desenvolvimento barra banco 75°
Desenvolvimento barra banco 60°
Desenvolvimento Arnold sentado
Desenvolvimento smith banco 75°
Desenvolvimento smith banco 60°
Desenvolvimento barra em pé
Desenvolvimento smith em pé
Desenvolvimento máquina pronado
Desenvolvimento máquina neutro
Crucifixo inverso halter em pé
Crucifixo inverso halter sentado
Crucifixo inverso máquina (voador)
Crucifixo inverso polia bilateral
Crucifixo inverso polia unilateral
Crucifixo inverso polia alta bilateral
Crucifixo inverso polia alta unilateral
Crucifixo inverso polia bilateral pegada neutra
Crucifixo inverso polia unilateral pegada neutra
Face Pull corda
Tríceps pulley corda
Tríceps pulley barra pronada
Tríceps pulley barra supinada
Tríceps pulley unilateral
Tríceps francês halter unilateral em pé
Tríceps francês halter bilateral sentado
Tríceps francês halter unilateral sentado
Tríceps francês polia corda
Tríceps francês polia barra
Tríceps francês polia corda unilateral
Tríceps francês máquina (Tem no CT)
Tríceps testa halter
Tríceps testa barra W
Tríceps testa polia corda
 Tríceps testa polia barra
Tríceps testa polia corda unilateral
Tríceps testa polia unilateral
Tríceps testa barra W banco inclinado 45°
Tríceps coice polia unilateral
Paralela graviton
Paralela livre
Paralela máquina
Puxada frontal supinada
Puxada frontal pronada
Puxada romana
Puxada triângulo
Puxada máquina pronada
Puxada máquina neutra
Pulldown corda
Pulldown barra aberta
Pulldown barra fechada
Puxada unilateral polia banco inclinado
Remada curvada barra pronada
Remada curvada barra supinada
Remada curvada barra H neutra
Remada curvada smith pronada
Remada curvada smith supinada
Remada curvada polia triângulo
Remada curvada halter neutro
Remada curvada halter pronada
Remada serrote halter
Remada serrote barra H
Remada baixa triângulo
Remada baixa barra supinada
Remada baixa barra pronada
Remada barra pronada (70-80°)
Remada baixa barra H
Remada baixa unilateral neutra
Remada baixa unilateral supinada
Remada baixa unilateral polia banco inclinado neutra
Remada baixa unilateral polia banco inclinado supinada
Remada cavalinho triângulo
Remada cavalinho barra pronada
Remada meadows row neutra
Remada meadows row pronada
 Remada triângulo polia alta/média
Puxada graviton pronada
Puxada graviton neutra
Puxada graviton supinada
Barra fixa pronada
Barra fixa neutra
Face Pull corda
Remada polia alta corda pronada
Meio terra
Remada baixa maquina pronada (CT)
Remada baixa maquina neutra (CT)
Remada baixa maquina supinada (CT)
Remada baixa polia banco inclinado 80° bilateral com supinação do punho
Seal Row barra pronado
Seal Row barra supinado
Seal Row halter neutro
Remada maquina neutra
Remada maquina pronada
Remada maquina unilateral
Adução escapular polia triângulo
Adução escapular polia corda
Encolhimento smith barra frente
Encolhimento smith barra atrás
Encolhimento halter
Encolhimento Overhead smith
Adução escapular halter banco inclinado 45°
Rosca alternada halter
Rosca direta halter bilateral
Rosca direta halter unilateral
Rosca concentrada halter
Rosca direta banco 45° halter bilateral
Rosca direta banco 45° halter unilateral alternado
Rosca direta banco 45° halter bilateral supinando punho
Rosca direta banco 70° halter bilateral
Rosca direta banco 70° halter unilateral alternado
Rosca direta banco 70° halter bilateral supinando punho
Rosca martelo halter bilateral
Rosca martelo halter alternada
Rosca scott halter bilateral
Rosca scott halter unilateral
Rosca spider banco 45° halter bilateral
 Rosca spider banco 45° halter alternada
Rosca direta barra reta
Rosca direta barra W
Rosca scott barra W
Rosca spider barra W banco 45°
Rosca martelo barra H
Rosca direta polia alta bilateral
Rosca direta polia alta unilateral
Rosca dieta polia baixa barra
Rosca direta polia baixa corda
Rosca direta polia baixa unilateral
Rosca direta polia baixa ombro em extensão bilateral
Rosca direta polia baixa ombro em extensão alternado
Rosca direta polia alta barra ombro em flexão
Rosca direta polia alta corda ombro em flexão
Rosca direta polia alta barra banco deitado
Rosca direta invertida barra reta
Rosca direta invertida barra W
Rosca direta invertida barra polia baixa
Rosca direta máquina bilateral (smart fit Guilherme giorgi)
Rosca direta maquina unilateral (smart fit Guilherme giorgi)
Rosca scott maquina
Agachamento livre Barra
Agachamento smith
Agachamento landmine
Agachamento sumô landmine
Agachamento sumô com halteres
Leg Press 45°
Leg Press 45° sumô
Leg Press 180° (horizontal)
Leg Press 180° (horizontal) sumô
Leg Press máquina unilateral (CT)
Afundo halter
Afundo halter perna de trabalho
Afundo halter perna contra lateral
Afundo smith
Cadeira extensora
Cadeira extensora unilateral
Hack linear
Hack linear sumô
Hack angular reverso
 Hack angular reverso sumô
Cadeira flexora
Mesa flexora
Stiff barra
Stiff sumô barra
Stiff halter
Stiff sumô halter
Stiff Smith
Stiff sumô smith
Stiff unilateral halter
Stiff máquina
Flexão de joelhos bola suíça
Flexão de joelhos unilateral máquina
Flexão nórdica espaldar
Flexão nórdica máquina
Levantamento terra
Levantamento terra sumô
Levantamento terra barra hexagonal
Bom dia
Banco romano
Banco romano flexionado
Elevação pélvica banco peso corporal
Elevação pélvica banco unilateral peso corporal
Elevação pélvica banco barra
Elevação pélvica banco barra unilateral
Elevação pélvica máquina
Elevação pélvica smith
Elevação pélvica solo
Elevação pélvica solo barra
Cadeira abdutora 90°
Cadeira abdutora 120°
Frog solo
Frog banco
Frog banco caneleira
Frog banco barra
Frog smith
Glúteo 4 apoios perna estendida
Glúteo 4 apoios perna flexionada
Glúteo na polia perna estendida
Glúteo na polia perna flexionada
Recuo unilateral
 Recuo unilateral smith
Recuo alternado
Recuo alternado smith
Stiff b stance
Step up
Step up espaldar
Extensão de quadril com band
Glúteo 3 em 1 máquina (Área 51)
Agachamento búlgaro halter
Agachamento búlgaro halter perna de trabalho
Agachamento búlgaro halter perna contra lateral
Agachamento búlgaro smith
Cadeira abdutora 45°
Cadeira abdutora 45° máquina (Área 51)
Abdução de quadril polia
Abdução de quadril caneleira
Abdução de quadril com band
Abdução de quadril em pé com band
Passada lateral com band
Passada lateral flexionada com band
Glúteo ostra com band
Cadeira adutora
Cadeira adutora 45°
Panturrilha em pé smith
Panturrilha em pé máquina
Panturrilha sentado máquina (CT)
Banco sóleo
Dorsiflexão com caneleira
Dorsiflexão na polia