Detalhamento de Treinos

TREINOS: MUSCULAÇÃO Treino A Treino B Treino C

QUADRÍCEPS,ISQUIOTIBIAIS, GLÚTEOS, PANTURRILHA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino A
Elevação Gemêos 4 falha 2min 15kg
Agachamento smith 4 10,10,15,20 1min aq: 20reps com 10kg/lado, 30kg,25,20,20
Elevação Pélvica 4 12,15,15,20 1min 120kg total, aumenta 140kg nas duas ultimas series
Mesa flexora 4 15,12,10,8 1min 10kg, aumentando 5kg cada serie a seguir
Stiff 4 10,10,12,15 1min 40kg
Cadeira Extensora 4 10+rest10+10 1min 70kg, são 10rep, descansa 10 seg faz + 10rep por serie

DORSAL, PEITO, BÍCEPS, TRÍCEPS, DELTOIDES, ABDOMEN

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino B
Remana Aberta maq. Senatada +
Supino Reto Barra
Rosca Direta Polia B. Reta
Tríceps Corda Polia
Desenvolvimento Maq.
Crucifixo Inverso Maq.
abdominais
Prancha Reta
Vacuum Abdominal
3 20,12,15 1min Bi-set - aq 5kg/lado, 10kg, 15kg,15kg remada +
3 20,12,15 1min aq 5kg/lado, 10kg,15kg,10kg
4 15,12,8,20 1min 10kg,15kg,20kg,10kg
4 8,12,10,15 1min 20kg,10kg,15kg,10kg
4 15,10,15,20 1min 7kg, 10kg,5kg,5kg
4 12,25,10,15 1min 15kg,10kg,20kg,15kg
3 20
3 1min
3 30seg

QUADRÍCEPS,ISQUIOTIBIAIS, GLÚTEOS, PANTURRILHA

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

Treino C
Elevação gêmeos maq. 4 falha 2min 15kg cada lado
Agachamento smitch 4 8,10,10,15 1min 25kg cada lado
Leg Press 4 10,15,12,10 1min 60kg cada lado - 120kg total
Hack Machine 4 15,12,20,8 1min 15kg cada lado, ultima srie com 25kg
Elevação Pélvica 4 10,15,15,20 1min 60kg cada lado - 120kg total, aumentar a cada serie
Cadeira Flexora 4 10,8,10,13 1min 40kg
agachamento Bulgaro 4 10 1min 20kg

DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO OBSERVAÇÕES

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DESCRIÇÃO EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO INTERVALO

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TREINOS: CORRIDA Corrida 1 Corrida 2 Corrida 3 Corrida 4

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DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) INCLINAÇÃO OBSERVAÇÕES

Corrida 1

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Corrida 2

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Corrida 3

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Corrida 4
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TREINOS: BIKE Bike 1 Bike 2 Bike 3 Bike 4

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DESCRIÇÃO FASES DISTÂNCIA (KM) TEMPO (MIN) VEL. MÉDIA (KM/H) NÍVEL OBSERVAÇÕES

Bike 1

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Bike 2

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Bike 3

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Bike 4
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