NOME: PIETTRA PESO (KG): 46 ALTURA (M): 1,48 IDADE: 14

MLG: 46 FA: 1,6 %fat: DATA:

DATA DE ENTREGA: Revisão: Objetivos: FcMáx: 198,2

90% 178

80% 159
70% 139
60% 119
50% 99

RESISTENCIA (12-18) FORÇA MÁXIMA (8-10) Calculos metabólicos Tinsley (PESO)

LEGENDA
HIPERTROFIA (10-12) REGENERATIVO (18-20) Peso 46 kgs
MICROCICLOS Altura 1,48 m
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Idade 14 anos
TMB 1151 kcals
GCDT 1841 kcals
Calculos metabólicos Cunninghan (MLG)
MLG 46 kgs
Altura 1,48 m
Idade 14 anos
TMB 1512 kcals
PERIODIZAÇÃO ALONGAMENTOS E MOBILIDADE GCDT 2419 kcals
SEG 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Calculos metabólicos Harris & Benedict
TER 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Peso 46 kgs
QUA 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Altura 1,48 m
QUI 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Idade 14 anos
SEX 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO Sexo FEM. MASC.
SAB 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO TMB 1034 kcals 1345 kcals
DOM 5 MIN. ALONGAR PRÉ-TREINO GCDT 1654 kcals 2151 kcals

ATENÇÃO: ANTES DE FAZER AS SÉRIES AQUECER COM 2 SÉRIES COM POUCO PESO.
 EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Semana 1
SEG 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
TER 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
QUA 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
QUI 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
SEX 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
SAB 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
DOM 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
Semana 2
SEG 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
TER 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
QUA 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
QUI 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
SEX 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
SAB 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
DOM 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
Semana 3
SEG 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
TER 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
QUA 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
QUI 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
SEX 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
SAB 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
DOM 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
Semana 4
SEG 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
TER 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
QUA 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
QUI 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
SEX 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
SAB 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
DOM 20 MIN. PÓS TREINO NA VELOCIDADE 5.7
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício GLUTEOS Séries Obervações
TREINO A

A1 Cadeira Abdutora 2x50

A2 Elevação Pelvica (MAQ.) 4x8-10

A3 Agachamento Livre 3x8-10

A4 Extensão de Quadril (Polia) 4x8-10

A5 Abdução de Quadril (Polia) 4x8-10

A6 Panturrilha em Pé 4xFalha 2 Seg. em Cima 2 Seg. em Baixo.

A7

A8

A9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 105 Seg.
Exercício COSTAS + OMBRO + BICEPS Séries Obervações
TREINO B

B1 Remada Serrote 4x8-10

B2 Remada Maquina (Pronada) 4x8-10

B3 Remada Maquina (Supinada) 4x8-10

B4 Fly Inverso 3x8-10 Drop.

B5 Biceps Alternado 3x8-10

B6 Biceps Martelo 3x8-10

B7 Abdomen Supra + Prancha 4xFalha

B8

B9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 105 Seg.
Exercício QUADRICEPS Séries Obervações
TREINO C

C1 Passada Livre 1x50

C2 Exntensora 5x8-10

C3 Agachamento Hark 4x8-10

C4 Leg.45 4x8-10

C5 Agachamento Bulgaro 4x8-10

C6 Panturrilha em Pé 4xFalha 2 Seg. em Cima 2 Seg. em Baixo.

C7

C8

C9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 105 Seg.
Exercício PEITO + OMBRO + TRICEPS Séries Obervações
TREINO D

D1 Fly 5x8-10

D2 Desenvolvimento Arnold 4x8-10

D3 Elevação Frontal 4x8-10

D4 Elevação Lateral 4x8-10

D5 Elevação Unilateral (Halteres) 4x8-10

D6 Encolhimento 4x8-10

D7 Abdomen Infra + Prancha 4xFalha

D8

D9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 105 Seg.
Exercício POSTERIOR Séries Obervações
TREINO E

E1 Cadeira Abdutora 1x50

E2 Cadeira Flexora (Unilateral) 4x8-10

E3 Flexora em Pé 4x8-10

E4 Mesa Flexora 4x8-10

E5 Stffi 4x8-10

E6 Panturrilha em Pé 4xFalha

E7

E8

E9

OBSERVAÇÕES
DESCANSO - 120 Seg.