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DADOS PESSOAIS
NOME: JOÃO MARCOS LEITE PESO (KG): 97 ALTURA (M): 1,75 IDADE: 27
F.C. EM REPOUSO: DATA ENTREGA: 5/6 OBJETIVO: Recomposição corporal
MLVG FATOR ATIVIDADE: 1,2 DATA REVISÃO
F.C MÁX: 189,1 BPM (Batida por minuto) ESTIMATIVA REVISÃO 1: 20/7 4-6 SEMANAS
REVISÃO 2: 3/9 4-6 SEMANAS
Realizar exames anualmente envolvendo exames bioquimicos (sangue),
exames com cardiologista com esforço fisico (esteira) para um melhor
acompanhamento da saúde em geral.
LEGENDA: REGENERATIVO - Periodo com redução de CHOQUE - Periodo de alta intensidade para BASE - Periodo de lapidação da ADAPTAÇÃO - Periodo de ajuste do treino.
volume. MOLEZINHA o corpo. FASE DA DIVERSÃO tecnica e força. TRABALHO DURO! AJUSTANDO A ROTINA

MICROCICLOS
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Calculos metabólicos (HARRIS BENEDICT)
Jan Peso 97 kgs
Fev Altura 1,75 m
Mar Idade 27 anos
Abr Sexo FEM. MASC.
Mai TMB 1780 kcals 2093 kcals
Jun GCDT 2436 kcals 2749 kcals
Jul Calculos metabólicos (CUNNINGAN)
Ago Peso 97 kgs
Set Altura 1,75 m
Out Idade 27 anos
Nov Sexo FEM. MASC.
Dez TMB 1294 kcals 1531 kcals
Objetivos: GCDT 1950 kcals 2187 kcals

ESTIMATIVA DE GASTO ENERGETICO EM ATIVIDADE

MUSCULAÇÃO CARDIO ALONGAMENTOS/MOBILIDADE
METs Min. METs Min. METs Min.
SEG 6 60 6 30 2 10 TABELA SUBJETIVA DE ESFORÇO (PSE)
TER 6 60 6 30 2 10
QUA 6 60 6 30 2 10
QUI 6 60 6 30 2 10
SEX 2 10
SAB 6 60 6 30 2 10
DOM 2 10
Total 2910 kcals 1455 kcals 226 kcals
Semanal 4591 kcals
Média/dia 656 kcals
 DIVISÃO SEMANAL ALONGAMENTOS E MOBILIDADE
SEGUNDA COSTAS, TRAPEZIO MOBILIDADE - LOMBAR, TRONCO, OMBROS
TERÇA PEITORAL, OMBROS MOBILIDADE - TRONCO, OMBROS
QUARTA COXAS, GLUTEOS MOBILIDADE - TORNOZELO, QUADRIL, LOMBAR
QUINTA BRAÇOS ALONGAMENTO - CORPO COMPLETO
SEXTA DESCANSO ALONGAMENTO - CORPO COMPLETO
SABADO POSTERIORES, GLUTEOS MOBILIDADE - TORNOZELO, QUADRIL, LOMBAR
DOMINGO DESCANSO ALONGAMENTO - CORPO COMPLETO
DATA ENTREGA TREINO 5/6 1° CHECK-IN 20/6
REVISÃO TREINO 20/7 2° CHECK-IN 5/7
MESOCICLO ATUAL: BASE 1 - FORÇA 3° CHECK-IN 20/7
PROXIMO MESOCICLO: BASE 2 - FORÇA MÁXIMA 4° CHECK-IN 4/8

CARDIOS NUNCA DEIXE QUE O CARDIO FIQUE FACIL, SEMPRE TRABALHE COM BOA INTENSIDADE
CARDIO A 30MIN CAMINHADA RAPIDA ESTEIRA INCLINADA 2 GRAUS
CARDIO B 30MIN CAMINHADA RAPIDA ESTEIRA INCLINADA 2 GRAUS TABELA DE INTENSIDADE PARA O CARDIO
CARDIO C 30MIN CAMINHADA RAPIDA ESTEIRA INCLINADA 2 GRAUS 50% 94,55 bpm (MUITO LEVE)
CARDIO D 30MIN CAMINHADA RAPIDA ESTEIRA INCLINADA 2 GRAUS 60% 113,46 bpm (LEVE)
CARDIO E DESCANSO 70% 132,37 bpm (MODERADO)
CARDIO F 30MIN CAMINHADA RAPIDA ESTEIRA INCLINADA 2 GRAUS 80% 151,28 bpm (MODERADO/INTENSO)
CARDIO G DESCANSO 90% 170,19 bpm (MUITO INTENSO)

Volume Semanal
GRUPO MUSCULAR
Gluteos
Exercicios
10
Séries por GM
Quadriceps 15 16
14
Isquiotibiais 12 12
Panturrilhas 10 10
8
Peitoral 13 6
Costas 13 4
2
Deltoides 12 0
Biceps 12
Triceps 12
Trapezio 8
 TREINO A
Exercício Séries Obervações
COSTAS, TRAPEZIO
GIRO DE OMBROS C/ BASTÃO 1X 15 REALIZE OS MOVIMENTOS DE MANEIRA CONTROLADA, COM FOCO NA
MOBILIDADE OPEN BOOK 2X 10 POR LADO RESPIRAÇÃO LENTA.
SCAPULAR SWIMMING 2X 5
YTW 2X 12 CADA
AQUECIM. ADUÇÃO DAS ESCAPULAS 2X 12 NA REMADA MAQUINA PEGADA NEUTRA
DEPRESSÃO DAS ESCAPULAS 2X 15 NO PUXADOR FRENTE PEGADA PRONADA
2X 12-15
A1 REMADA LIVRE COM HALTERES 2X 8-10

A2 REMADA ARTICULADA PEGADA 1X 12-15

PRONADA 2X 8-10

A3 REMADA BAIXA PEGADA NEUTRA 3X 8-10

A4 PUXADOR FRENTE PEGADA 3X 8-10

PRONADA

A5 REMADA ALTA COM HALTERES 3X 12-15

A6 PRANCHA LATERAL 4X 20 POR LADO MANTER QUADRIL AFASTADO DO CHAO

A7 PANTURRILHAS SENTADO 4X 20-30

OBSERVAÇÕES - SEMPRE AQUECER BEM, PROCURAR A PROGRESSÃO DE CARGA OU REPETIÇÃO A CADA TREINO
CADENCIA - SEMPRE CONTROLAR A NEGATIVA DO MOVIMENTO
DESCANSO - 1 A 2 MINUTOS
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
 TREINO B
Exercício Séries Obervações
PEITORAL, OMBROS
GIRO DE OMBROS C/ BASTÃO 1X 15
MOBILIDADE OPEN BOOK 2X 10 POR LADO
SCAPULAR SWIMMING 2X 5
YTW 2X 12
AQUECIM. PRANCHA ALTA TOQUE OMBROS 3X 10 TOQUES ALTERNANDO

2X 12-15
B1 SUPINO RETO BARRA 2X 8-10

B2 SUPINO INCLINADO HALTERES 1X 12-15

2X 8-10

B3 CRUCIFIXO MAQUINA 3X 8-10

B4 CROSSOVER POLIA BAIXA 3X 8-10

B5 DESENVOLVIMENTO OMBROS 3X 8-10

HALTERES

B6 ABDUÇÃO OMBROS HALTERES 3X 12-15

B7 ABDUÇÃO UNI POLIA BAIXA 3X 10-12

OBSERVAÇÕES - SEMPRE AQUECER BEM, PROCURAR A PROGRESSÃO DE CARGA OU REPETIÇÃO A CADA TREINO
CADENCIA - SEMPRE SEGURAR A NEGATIVA DO MOVIMENTO
DESCANSO - 1 A 2 MINUTOS
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Anote os pesos utilizados para que possamos realizar uma progressão e acompanhamento da sua evolução nas proximas semanas
 TREINO C
Exercício Séries Obervações
COXAS, GLUTEOS
ELEVAÇÃO PERNA ESTENDIDA 2X 10 POR LADO COM ELASTICO
MOBILIDADE ADUTOR SAPO 2X 10 VAI E VOLTA
ROTAÇÃO QUADRIL ALTERNADO 2X 10 POR LADO
ELEVAÇÃO PELVICA UNI ISOMETRIC 2X 10 SEG POR LADO
AQUECIM. ROT. EXT QUADRIL 90/90 3X 12 POR LADO DECUBITO LATERAL COM MINIBAND

C1 GLOBET SQUAT 4X 12-15

1X 12-15
C2 LEG PRESS 45 2X 8-10
1X 6

C3 AVANÇO COM HALTER 3X 8 POR LADO

LADO OPOSTO

C4 CADEIRA EXTENSORA 4X 8-10

C5 ELEVAÇÃO PELVICA BARRA LIVRE 4X 10-12

C6 CADEIRA ABDUTORA 3X 12-15 NÃO ENCOSTE O GLUTEO NO ASSENTO, FIQUE LEVEMENTE ELEVADO

C7

OBSERVAÇÕES - SEMPRE AQUECER BEM, PROCURAR A PROGRESSÃO DE CARGA OU REPETIÇÃO A CADA TREINO
CADENCIA - SEMPRE SEGURAR A NEGATIVA DO MOVIMENTO
DESCANSO - 1 A 2 MINUTOS
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
 TREINO D
Exercício Séries Obervações
BRAÇOS
PANTURRILHAS SENTADO 4X 10-15
PANTURR. +
EM PÉ LIVRE UNI 4X MAX
REALIZAR 2 SERIES COM 15-20
AQUECIM. REPETIÇÕES BEM LENTAS.

D1 ROSCA DIRETA HALTERES 4X 8-10

D2 TRICEPS TESTA HALTERES 4X 10-12

D3 ROSCA SCOTT MAQUINA 4X 8-10

SE POSICIONE DE LADO PARA A POLIA SENDO O LADO EXECUTOR O QUE

D4 TRICEPS UNILATERAL 4X 12-15 FICARÁ OPOSTO A POLIA. SE COMEÇAR LADO ESQUERDO, O LADO DIREITO
É QUEM ESTÁ PROXIMO A POLIA! DE UM PASSO PARA O LADO CABO EM DIAGONAL

D5 ROSCA POLIA ALTA UNILATERAL 4X 10-12

D6 TRICEPS CORDA 4X 8-10

D7 FARM WALK 1 HALTER 4X 10 PASSOS 20% PESO CORPORAL = 1 HALTER DE 20 KG

POR LADO
OBSERVAÇÕES - SEMPRE AQUECER BEM, PROCURAR A PROGRESSÃO DE CARGA OU REPETIÇÃO A CADA TREINO
CADENCIA - SEMPRE SEGURAR A NEGATIVA DO MOVIMENTO
DESCANSO - 1 A 2 MINUTOS
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Anote os pesos utilizados para que possamos realizar uma progressão e acompanhamento da sua evolução nas proximas semanas
 TREINO E
Exercício Séries Obervações
DESCANSO

MOBILIDADE

AQUECIM.

E1

E2

E3

E4

E5

E6

E7

OBSERVAÇÕES - SEMPRE AQUECER BEM, PROCURAR A PROGRESSÃO DE CARGA OU REPETIÇÃO A CADA TREINO
CADENCIA - SEMPRE SEGURAR A NEGATIVA DO MOVIMENTO
DESCANSO - 1 A 2 MINUTOS
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Anote os pesos utilizados para que possamos realizar uma progressão e acompanhamento da sua evolução nas proximas semanas
 PLANILHA DE TREINAMENTO
Exercício Séries Obervações
POSTERIORES, GLUTEOS
FLEX/EXT JOELHO DEC DORSAL 2X 10 POR LADO JOELHO 90 GRAUS / QUADRIL 90 UMA PERNA POR VEZ
MOBILIDADE ROTAÇÃO QUADRIL ALTERNADO 2X 10 POR LADO
CAT CAMEL 2X 10
ROT. EXT. QUADRIL 90/90 3X 12 DECUBITO LATERAL COM MINIBAND
AQUECIM. STEP DOWN 2X 10 TOQUE C/ CALCANHAR A LATERAL DO STEP E RETORNA.
AVIÃO ISOMETRICO 2X 5 POR LADO
1X 12-15
F1 DEADLIFT BARRA 2X 8-10 COLOCAR STEPS PARA SAIDA MAIS ALTA, BARRA DEVE ESTAR A MEIA ALTURA
1X 6-8 DA CANELA MAIS PROXIMO DO JOELHO.

F2 ELEVAÇÃO PELVICA UNI SOLO 4X 10 POR LADO

F3 MESA FLEXORA 4X 8-10

F4 CADEIRA FLEXORA 4X 10-12

F5 FLEXÃO DE JOELHOS VERTICAL 4X 10 SE NÃO TIVER MAQUINA, FAZER COM CANELEIRA E PÉ OPOSTO SOB STEP

F6 ABDUÇÃO QUADRIL POLIA BAIXA 3X 12

UNILATERAL

F7

OBSERVAÇÕES - SEMPRE AQUECER BEM, PROCURAR A PROGRESSÃO DE CARGA OU REPETIÇÃO A CADA TREINO
CADENCIA - SEMPRE SEGURAR A NEGATIVA DO MOVIMENTO
DESCANSO - 45-60S EM EXERCICIOS ISOLADOS E 60-120S EM EXERCICIOS MULTIARTICULARES
ESPAÇO RESERVADO PARA ANOTAÇÕES
Anote os pesos utilizados para que possamos realizar uma progressão e acompanhamento da sua evolução nas proximas semanas