NOME: Marcos Antônio Borges Siqueira DATA 4/24/2020 OBJETIVO 1

MESES MAIO
DIAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

Avaliações
Semanas
mesociclo Adaptativo Desenvolvimento
musculação x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x
sistema AS AS AS AS AS AS S S S S S S B B B B B B B B B
aeróbio
flexibilidade x x x x
esportes
MESES JULHO
DIAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27

Avaliações
Semanas
mesociclo Desenvolvimento Choque
musculação x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x
sistema B B B B V V V V V V V V V V V V V V V V V V DT
aeróbio
flexibilidade x x x x
esportes
MESES SETEMBRO
DIAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
15 1612
17 13
18 14
19 20 21 22 23 24 25 26 27

Avaliações
Semanas
mesociclo Choque Transição
musculação x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x
sistema RP RP RP RP RP P P P P P P P B B B B B B GV GV GV GV GV GV
aeróbio
flexibilidade x x x x
esportes
Legendas S Série simples B Bi-set T Trí-set ST Super-set F Força V 06.20
Avaliações Avaliação antropométrica Avaliação FMS
Semanas
 OBJETIVO 1 Hipertrofia OBJETIVO 2
JUNHO
28 29 30 31 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

ento Desenvolvimento Choque Transição

x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x
B B B B T T T T T T T T T T T T ST ST ST ST ST ST S S S S S

x x x x

AGOSTO
28 29 30 31 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

Choque Transição Desenvolvimento

x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x
DT DT DT DT DT B B B B B B GV GV GV GV GV GV T T T T T T RP RP RP

x x x x x

OUTUBRO
28 29 30 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

Desenvolvimento Choque
x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x
V V V V V V RP RP RP RP RP RP DT DT DT DT DT DT DT DT DT DT DT DT CS

x x x x

DT Drop-set GV GVT AS Alternado por segmento RP Rest-Pause P Pirâmide decrescente

 27 28 29 30

Transição
x x x
S B B

27 28 29 30 31

mento
x x x x
RP RP RP

27 28 29 30 31

Choque
x x x x x
CS CS CS CS CS

ide decrescente CS Cluster set

NOME Marcos Antônio Borges Siqueira AVALIADOR Marcos Borges
DATA DA SISTEMATIZAÇÃO 10/24/2020 REFERENTE AO PERÍODO DE: 18/05 a 06/06
DIVISÃO POR GRUPOS MUSCULARES EM CADA SESSÃO DE TREINAMENTO RESISTIDO
TREINO A Peito, tríceps e ombro FREQUÊNCIA SEMANAL 2
TREINO B Membros inferiores FREQUÊNCIA SEMANAL 2
TREINO C Dorsal, bíceps e abdomen FREQUÊNCIA SEMANAL 2
TREINO D FREQUÊNCIA SEMANAL
TREINO E FREQUÊNCIA SEMANAL
SISTEMATIZAÇÃO DO TREINO A
EXERCÍCIOS Séries Repetiç. Carga Cadência Descanso Pausas Sistema
Varredura 3 12 30''
Apoio 3 Falha 2x0x2x0 1' 30'' Simples
Supino reto barra 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set
Elevação lateral 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

Supino reto halter 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

Crucifixo reto halter 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

Desenvolvimento halter 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

Tríceps testa barra 3 15 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

SISTEMATIZAÇÃO DO TREINO B
EXERCÍCIOS Séries Repetiç. Carga Cadência Descanso Pausas Sistema
Mobilidade quadril anterior 3 12
Agachamento livre 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Simples
Leg press 45 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set
 Avanço 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

Stiff 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

Cadeira flexora 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

Flexão de joelhos bola 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

Panturrilha 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

SISTEMATIZAÇÃO DO TREINO C
EXERCÍCIOS Séries Repetiç. Carga Cadência Descanso Pausas Sistema
Inversão torácica 3 15
Puxada Alta 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Simples
Remada barra V 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set
Crucifixo inverso halter 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

Remada curvada supinada 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

Rosca direta halter 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

Rosca scott 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set

Panturrilha 3 15 2x0x2x0 1' 30'' Bi-set