10/01/2015 FST­7 ­ Treino para Ectomorfos Construir Músculos

FST­7 FullBody Heavy Duty C.B.V.T WorkoutTips MusclePedia Search

MuscleMass
Curtir

91.039 pessoas curtiram MuscleMass.

Curtir Compartilhar 1.112 pessoas curtiram isso. Seja o primeiro entre seus amigos.

 
Como adiantamos na matéria anterior, esse artigo é um especial sobre como aplicar o FST­7
para pessoas com biotipo Ectomorfo. Como você já deve saber, Ectomorfo é aquele cara Plug­in social do Facebook

geralmente chamado de magrelo, palito, frango, magro de ruim, etc, etc. Por sua genética não
colaborar, o Ectomorfo tem grande dificuldade em ganhar Massa Muscular, porém com o
estimulo correto e alimentação adequada ele pode conseguir ganhos impressionantes. Vamos
entender melhor o que é ser Ectomorfo:
Tags
  Agachamento Agachamento Livre Albumina Aminoácidos

Barra Fixa  BCAA Capitão América Caseina Chris
Qual o Meu Somatotipo?
Evans Costas Creatina CrossFit Games

Por que um individuo magro é chamado de Ectomorfo? De onde veio esse termo? E o que é Definição Dieta Exercícios FST­7
Somatotipo? Glutamina  Hormônios Anabólicos Iniciantes

 
Intensidade Jay Cutler   Massa
Muscular Motivação Mr
O Que é Somatotipo?
Olympia NO Nutrição Ombros Paleo Diet
Somatotipo é uma técnica de classificação física que define o tipo corporal de um indivíduo Phil Heath Proteína Queimar
(biotipo). Essa teoria foi desenvolvida por um psicólogo americano chamado Willian Hebert Gordura Suplementação
Sheldon na década de 40, onde ele associava as características físicas com as psicológicas Suplementos Sylvester Stallone
(do ser humano). Sheldon dividiu o físico humano em 3 tipos:
Termogênicos Testosterona   Treino
> Endomorfia (adiposidade) Treinos Vascularização Vasodilatação
Vitamina D Vitaminas Whey Protein Água
> Mesomorfia (musculosidade)
Ômega 3

> Ectomorfia (magreza)

Recomendações
 
Motivação ­ Os 7 Motivos da Falta de
Os Três Tecidos Resultados
582 pessoas recomendaram isso.

Segundo Sheldon, embriológicamente falando, o formato do corpo humano deriva de três Massa Muscular ­ 10 Dicas para Construir
Músculos mais Rápido
tecidos básicos encontrados no feto a partir da terceira semana de gestação. Esses três 1.056 pessoas recomendaram isso.
tecidos formam cada um, uma parte específica do nosso corpo ao longo do desenvolvimento
Testosterona ­ Como Aumentar Naturalmente
fetal, e posteriormente define como vamos ser na vida adulta. Se você não faltou a aula de 429 pessoas recomendaram isso.
biologia no ginásio, deve conhecer bem esses tecidos. São eles:
Phil Heath ­ Dieta de Hipertrofia
287 pessoas recomendaram isso.
> Ectoderme: responsável pelo desenvolvimento do sistema nervoso, pele, cabelos, unhas,
glândulas mamárias, tecido conjuntivo e pigmentos. Queimar Gordura e Acelerar o Metabolismo
em 6 Dicas
512 pessoas recomendaram isso.
> Mesoderme: responsável pelo desenvolvimento de músculos, esqueleto, rins, coração,
célulasdo sangue, artérias e veias.
Plug­in social do Facebook
> Endoderme: responsável pelo desenvolvimento do sistema digestivo, glândulas (endócrinas)

http://www.musclemass.com.br/treino­fst­7­para­ectomorfos/ 1/6
10/01/2015 FST­7 ­ Treino para Ectomorfos Construir Músculos
e pulmões.

Por dedução, você já deve ter imaginado que indivíduos que, em sua vida fetal, tiveram maior
desenvolvimento da Mesoderme, na vida adulta provavelente serão Mesomorfos. E indivíduos
que em vida fetal tiveram maior estímulo a Ectoderme, serão Ectomorfos.

Classificação

Para definir precisamente cada um dos biotipos Sheldon fez uso de uma escala de 1 a 7 para
cada um dos três tipos físicos, pois sabia que dificilmente encontraria um indivíduo puramente
mesomorfo, ectomorfo, ou endomorfo. Para ele o que existiria uma predominância de um dos
tipos e algumas nuances dos outros dois. Pensando nisso a classificação pura (para Sheldon)
seria assim:

> Ectomorfo Puro: 1­1­7

> Mesomorfo Puro: 1­7­1

> Endomorfo Puro: 7­1­1

Logo, você pode ter seu biotipo classificado como 1­4­7 (Ectomorfo ou Ectomesomorfo), ou 3­
3­5 (Ectomorfo ou Ectoendomesomorfo), ou ainda 3­5­2 (Mesomorfo ou Mesoendomorfo).
Esse sistema de classificação reconhece 88 subcategorias e é essa combinação que vai
definir como você é fisicamente.

Finalmente: O Ectomorfo

Chegamos ao protagonista desse artigo, o indivíduo com predominancia do Somatotipo
Ectomorfo. O Ectomorfo é identificado pelas seguintes características: linearidade corporal,
braços longos, pernas compridas, pouco volume muscular e baixa presença de tecido
gorduroso, ou seja, o tão famoso Magrelo. Como falamos, você pode ser um Ectomorfo meio
gordinho, ou inclusive um ectomorfo músculoso (também conhecido como Ectomesomorfo).
Porém o mais importante agora é você ter em mente qual o seu Somatotipo predominante
para que possa fazer uso de técnicas especificas (como as que vamos falar nesse artigo)
para desenvolver a sua musculatura. Por isso, se você se reconheceu nessas definições
acima, continue a leitura. Esse artigo é pra você!

Obs: Não falamos aqui de todos os somatotipos, pois o foco desse artigo é o Ectomorfo.

Hall da Fama dos Ectomorfos

Como você pode ver na seleção acima, essa história de que indivíduos Ectomorfos nunca
deixarão de ser frangos é mentira! Todos, independentemente do somatotipo predominante,
tem condições de construir um físico muscular. Porém, para o Ectomorfo, é um pouco mais
difícil. Mas nada que muito trabalho e disciplina não resolvam. É interessante notar nessa
seleção que 3 desses atletas são considerados “os melhores de todos os tempos” em suas
modalidades, são eles: Michael Jordan, Michael Phelps e Usain Bolt. Por isso achamos que
agora que você conhece o Hall da Fama dos Ectomorfos, nunca mais se envergonhará de ser
um!

http://www.musclemass.com.br/treino­fst­7­para­ectomorfos/ 2/6
10/01/2015 FST­7 ­ Treino para Ectomorfos Construir Músculos

Preparação Para o FST­7
Atenção!

O FST­7 não é para qualquer um! Você precisa de ligamentos, tendões e músculos bem
fortalecidos para fazer uso desse sistema de treino. Como falamos no outro artigo, o FST­7
não é para Iniciantes e sim para pessoas com um nível de Indermediário para Avançado, ou
seja, pessoas com mais de 2 anos de ginásio.

Dieta

Antes de colocar em pratica o FST­7 você precisa entender que ele é um treino que pode lhe
levar ao catabolismo já na primeira semana de uso. O Ectomorfo tem como característica ter
o metabolismo acelerado, o que faz com que ele queime calorias e nutrientes com maior
velocidade. Por isso você precisa reforçar sua dieta com nutrientes (de qualidade) e talvez
aumentar a quantidade de refeições. Ou seja, se costuma fazer 6 refeições de 3 em 3 horas,
passe a fazer 8 de 2 em 2 horas. Isso é necessário para suprir a demanda por nutrientes que
existirá em seu organismo após o início de uso do FST­7. Outra coisa importante, aumente a
quantidade de carboidratos de baixo índice glicêmico na refeição sólida pré­treino, bem como
a quantidade de proteínas do shake pré­treino e pós treino.

Hidratação

A água é fundamental no processo de crescimento muscular, por isso normalmente você já
precisa ingerir cerca de 3 a 4 litros de água por dia. No artigo anterior falamos que o princípio
do FST­7 é esticar a Fáscia Muscular (através do Pump) abrindo espaço para o músculo
crescer. Para um bom Pump você precisa ter os nutrientes necessários e água de sobra no
seu organismo. Ou seja: pouca água, pouco Pump e o princípio do treino deixa de existir – e
claro, os resultados não virão (e você vai sair falando por ai que o FST­7 não funciona).

Descanso

O descanso é outro ponto importante para o Ectomorfo obter resultados com o FST­7. Por
isso, procure dormir entre 8 e 10 hora por dia para ajudar na recuperação múscular. Menos
que isso você estará diminuindo os seus ganhos e aumentando o tempo de recuperação dos
seus músculos. Porém o descanso não é só sono noturno, mas também os intervalos entre os
dias de treino. O Ectomorfo não deve utilizar esse protocolo por muitos dias consecutivos, se
fizer isso vai entrar em overtraining. Por isso o mais indicado é o treino intervalado, que no
nosso caso ficará assim:

Seg – Treino

Ter – Treino

Qua – Descanso

Qui – Treino

Sex – Treino

Sáb – Treino

Dom – Descanso

Suplementação

Ao utilizar uma rotina de alta intensidade (como o FST­7) é bom levar em consideração o uso
de alguns suplementos para ampificar os resultados e ficar bem longe do catabolismo.
Principalmente se você é Ectomorfo. Nós sempre falamos aqui no MuscleMass sobre os “Big
5″ (Whey Protein, Glutamina, Creatina, BCAA’s e Multivitaminico) e nesse caso eles se
encaixam muito bem, pois em conjunto aumentarão a sintese de proteína (anabolismo),
puxaram água para dentro dos músculos (favorecendo o Pump), protegerão a musculatura do
catabolismo e ajudaram a eliminar os resíduos dos treinos pesados (ação antioxidante). Se
você quiser ir além dos Big 5 sugerimos a utilização de um NO potente para ajudar no Pump e
consequentemente contribuir para esticar a Fásca Muscular.

O Treino – FST­7 Ectomorfo
Primeiro vamos entender o que quer dizer FST­7:

FST­7 = Fáscia Stretch Training 7 Sets

http://www.musclemass.com.br/treino­fst­7­para­ectomorfos/ 3/6
10/01/2015 FST­7 ­ Treino para Ectomorfos Construir Músculos
Fáscia: é um tecido grosso, espesso e pouco elástico que envolve e encapsula nossos
músculos.

Stretch: esticar, extensão, estender.

Training: treinamento.

7 Sets: 7 séries.

Como Funciona

O FST­7 tem como princípio básico esticar a Fáscia Muscular fascilitando assim a hipertrofia
muscular. Para que esse processo aconteça você precisa de duas coisas:

1­ Pump: inchar o máximo possível seus músculo para que através desse maior volume a
Fáscia se expanda.

2­ Alongamento: alongar o músculo também ajuda a esticar a Fáscia.

Para alcançar esses efeitos o FST­7 é divido em duas partes.

Divisão do Treino

Primeira Parte

O Treino deve começar com os exercícios básicos (os grandes compostos), como:
agachamento, barra fixa, sulpino, etc. Nessa etapa serão usadas 3 séries de 8 a 12
repetições com a maior carga possível. Essa primeira parte não é novidade para nós! A
maioria provavelmente já utiliza esse protocolo em suas rotinas de treino, afim de alcançar a
hipertrofia máxima aumentando a força, a liberação de hormônios anabólicos e estimulando a
sintese de proteína.

É importante manter essa primeira fase simples! Esqueça drop­sets, repetições forçadas,
super­sets, rest­pause, etc. Guarde suas energias para a segunda parte do treino. Você vai
precisar!

Segunda Parte

A segunda parte é a reponsável pelo “7″ presente no nome do treino (FST­”7″). Nessa fase
você vai realizar 7 séries de 8 a 12 repetições com apenas 30 segundos de intervalo entre as
séries. Essa parte do treino será a grande responsável pelo Pump, fazendo com que a Fáscia
se estique o máximo possível, abrindo assim espaço para a hipertrofia muscular. É importante
nessa fase respeitar o número de repetições (8 a 12), ou seja, caso você sinta que não será
possível realizar esse número, diminua o peso.

Alongamento

Se Estique Entre as Séries

Alongue o músculo que está sendo treinado entre as séries de cada exercício. Como falado
acima, o alongamento também ajuda a esticar a Fáscia. Mas não exagere! Não é uma aula de
Ioga. Um alongamento básico de 5 a 10 segundo já é o suficiente.

Exemplo de Rotina FST­7 para Ectomorfo
Segunda­Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilha

Bíceps

1­ Barra Fixa Sulpinada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2­ Rosca Scoth – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3­ Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Tríceps

1­ Paralelas – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

http://www.musclemass.com.br/treino­fst­7­para­ectomorfos/ 4/6
10/01/2015 FST­7 ­ Treino para Ectomorfos Construir Músculos
2­ Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3­ Tríceps Corda – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Panturrilha

1­ Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo

2­ Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo

Terça­Feira: Quadríceps/Femural

Quadríceps

1­ Agachamento Livre – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2­ Leg Press – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3­ Mesa Extensora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Femural

1­ Stiff – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2­ Mesa Flexora – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Quarta­Feira: Descanso

Quinta­Feira: Peitoral/Tríceps

Peitoral

1­ Sulpino Inclinado (Halteres) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2­ Sulpino Reto (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3­ Crussifixo no Peck Deck – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Tríceps

1­ Tríceps Testa – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2­ Tríceps Coice – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Sexta­Feira: Costas/Bíceps

Costas

1­ Puxador Frente – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2­ Remada Curvada (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3­ Remada Fechada (Aparelho) – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Bíceps

2­ Rosca Alternada – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3­ Rosca Direta – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

Sábado: Ombro/Panturrilha

Ombro

1­ Desenvolvimento Frente (Smith ou Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

2­ Remada Alta (Barra) – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

3­ Crucifixo Inverso – 3×8/10 – 90 seg. de intervalo

4­ Elevação Lateral – 7×8/12 – 30 seg. de intervalo

http://www.musclemass.com.br/treino­fst­7­para­ectomorfos/ 5/6
10/01/2015 FST­7 ­ Treino para Ectomorfos Construir Músculos
Panturrilha

1­ Panturrilha Sentado – 3×10/12 – 90 seg. de intervalo

2­ Panturrilha em Pé (Smith) – 7×12/15 – 30 seg. de intervalo

Domingo: Descanso

Considerações

Essa é uma sugestão de divisão de treino com o uso do protocolo FST­7. “Ah mas qual a
diferença para o treino FST­7 para outro biotipo?” Repare que os exercícios pesados
(Primeira Parte do Treino) serão realizados em apenas 3 séries e são 2 exercícios (contra 3
do protocolo normal). Isso é necessário para que o overtraining seja evitado (principalmente
ao realizar o último exercício com 7 séries). Outra diferença está na necessidade de 1 dia de
descanso após o exaustivo treino de pernas (um Mesomorfo, ou Endomorfo não precisaria
utilizar esse interva­lo).

Conclusão
O FST­7 é baseado na teoria de que o seu potencial de ganho muscular esta diretamente
ligado a sua constituição genética e, consequentemente, a espessura de sua Fáscia
Muscular. Como já falado no outro artigo: fáscia fina/ganho rápido, fáscia grossa/ganho lento.
O que o FST­7 faz é ajudar a esticar a Fáscia Muscular aumentando assim o ganho de massa
muscular. Esse princípio vale para todos os biotipos, porém cada um deles tem suas
peculiariadades e precisam de certas adaptações. No caso dos Ectomorfos (foco desse
artigo) precisamos evitar que o corpo entre em catabolismo devido a alta intensidade do FST­
7, por isso foram necessárias algumas adaptações no treino e certos cuidados com a
alimentação e descanso. Como falamos no decorrer da matéria, esse treino não é para
iniciantes e nem para pessoas descomprometidas com os pilares da construção muscular
(treino, dieta e descanso). Mas se você possui uma boa experiência no ginásio e a disciplina
de um atleta, fale com seu instrutor sobre a possibilidade de vir a usar o FST­7. Com certeza
obtera ganhos significativos!

MUSCLEMASS.COM.BR
#TRAINHARD #NOEXCUSES

Curtir Compartilhar 91.039 pessoas curtiram isso. Seja o primeiro entre seus amigos.

Atenção: É proibida a cópia ou alteração de qualquer texto, ou conteúdo dos sites MuscleMass. A cópia do material presente
neste site está sujeita às penalidades do DMCA que podem gerar a exclusão do conteúdo do seu site dos resultados

do Google. Caso queira fazer uso do material MuscleMass entre em contato conosco.

  7833 Curtir 1,1 mil   137   6 instagram 32

http://www.musclemass.com.br/treino­fst­7­para­ectomorfos/ 6/6