Bioquímica no Metabolismo das Gorduras

Funções das Gorduras

A primeira coisa que a gente precisa entender é exatamente o seguinte, de uma forma
bastante geral, culturalmente, quando a gente fala em gordura, as pessoas associam
apenas gordura com coisas ruins. De fato, comer gordura de modo exagerado é algo
ruim, portanto, a gente deve diminuir de forma exacerbada. Contudo vale lembra que
ela tem várias funções importantes no corpo humano e, portanto, comer gordura ou ter
uma dieta alimentar de gordura passa a ser fundamental para os processos fisiológicos
do corpo humano. Por exemplo, a gordura é componente estrutural de absolutamente
todas as membranas celulares que você tem. Inclusive, hoje existem modelos de
suplementos que o objetivo é justamente aumentar a quantidade de gordura nas
membranas plasmaticas. Principalmente das células musculares, o que obrigatoriamente
colocaria mais gordura, reteria mais proteínas. Favorecendo um mecanismo mais
hipertrófico. Outro ponto é que a gordura é extremamente importante,
principalmente como matéria-prima para formação de hormônios esteroides.
Como por exemplo, o estrógeno, a testosterona, GH, cortisol...
Uma dieta com baixo teor calórico e baixa quantidade de gordura evidentemente irá
perder peso. No entanto, surge uma questão
importante: dependendo do tipo de dieta
hipocalórica que você segue, se a ingestão de
gorduras for muito baixa, isso pode afetar a
disponibilidade de gordura necessária para as
glândulas endócrinas produzirem os
hormônios esteroides.
Em relação as mulheres por exemplo, existe
um hormônio esteroide chamado estrogênio,
ou estrógeno, que é produzido pelos ovários.
Portanto, se a ingestão de gordura for muito
baixa, isso significa que pode haver escassez
de gordura para as glândulas femininas, como
os ovários, produzirem o estrogênio na quantidade ideal. As consequências de ter pouco
estrogênio são várias. Em primeiro lugar, pode ocorrer uma alteração no ciclo
menstrual. Outro ponto é que o estrogênio atua em todos os ossos longos do corpo
humano, aumentando a captação de cálcio por esses ossos e prolongando o tempo de
permanência do cálcio dentro deles. Portanto, o estrogênio é essencial para a saúde
óssea, melhorando a massa e a função dos ossos.
Naturalmente, as mulheres desenvolvem a osteoporose após a menopausa, quando os
níveis de estrogênio diminuem significativamente e não conseguem mais sustentar a
atividade óssea. No entanto, hoje em dia, algumas mulheres estão apresentando esses
problemas antes mesmo da menopausa, enquanto ainda estão menstruando. Isso está
relacionado com a falta de estrógeno devido à baixa ingestão de gordura, que é
necessária para a produção hormonal.
A gordura desempenha também uma função crucial na produção de energia no
organismo, tanto nos músculos esqueléticos como nos músculos involuntários. Portanto,
quando falamos sobre gordura, é importante entender que ela possui diversas funções
benéficas para o corpo humano. Mas de onde obtemos essa gordura? Ela provém da
nossa alimentação, seja das gorduras saturadas ou insaturadas, da gordura animal ou
vegetal.
Vale lembrar que 1 grama de gordura nos
fornece cerca de 9 quilocalorias de
energia, em média. É importante ressaltar
que diferentes tipos de gordura podem ter
valores calóricos ligeiramente diferentes,
mas, em média, são 9 quilocalorias.
Portanto, se imaginarmos o seguinte
exemplo: uma pessoa com 70 kg, que
consome diariamente 3000 quilocalorias,
distribuídas em 1 grama por quilo de peso
corporal, percebemos que a pessoa
precisa consumir mais carboidratos
posteriormente gorduras e em seguida
aminoácidos.
Por tanto uma dieta com uma quantidade adequada de gordura é fundamental para a
fisiologia do corpo humano, pois ela é utilizada de forma benéfica para a saúde em
geral.

Armazenamento
Além disso, é importante entender que a quantidade de gordura armazenada dentro das
células musculares (Triglicéridios) é relativamente pequena em comparação com a
quantidade armazenada no tecido adiposo subcutâneo e no tecido adiposo intra-visceral.
A gordura armazenada nas células musculares e no tecido adiposo precisa ser quebrada
e liberada na corrente sanguínea. O glicerol, um dos componentes da gordura, entra na
célula muscular como intermediário na via da glicólise anaeróbica, enquanto o ácido
graxo entra na mitocôndria e é metabolizado em acetil-CoA, dando início ao ciclo de
Krebs, que produz energia em forma de ATP, água e outros compostos.
É fundamental compreender que
existe uma sequência fisiológica
para que a gordura armazenada no
tecido adiposo abdominal ou nas
células musculares possa ser
utilizada como energia. Antes de
entrar nessa sequência fisiológica,
é importante mencionar os
principais tipos de lipídios, que são
os responsáveis pela produção de
energia durante o exercício físico ou atividades físicas. Um exemplo disso são os
triglicerídeos, que são a forma de gordura armazenada tano no músculos quanto no
tecido adiposito.
Outro ponto importante é
compreender que nosso corpo
possui dois tipos de estoques de
gordura: a gordura essencial e a
gordura de reserva. A gordura
essencial é necessária para o
funcionamento adequado dos mecanismos fisiológicos do corpo humano, como a
estrutura dos neurônios, que possuem uma camada de gordura chamada bainha de
mielina, fundamental para a transmissão nervosa. Quando o percentual de gordura
corporal cai abaixo de 4%, essa gordura essencial começa a ser consumida,
afetando negativamente a capacidade de aprendizagem, memória e outras funções
cerebrais.
No Tecido adiposo é um tipo de tecido conjuntivo
encontrado no corpo humano. Sua principal
nosso
função é armazenar energia na forma de gordura.
Além disso, o tecido adiposo desempenha papéis
importantes na regulação da temperatura
corporal, isolamento térmico, proteção de órgãos
vitais contra impactos e produção de hormônios.
Existem dois tipos principais de tecido adiposo: o
branco e o marrom. O tecido adiposo branco é o
tipo predominante, responsável pelo
armazenamento de energia. Já o tecido adiposo
marrom é mais comum em recém-nascidos e está
relacionado à termogênese, ou seja, produção de
calor. O excesso de tecido adiposo branco pode
levar ao sobrepeso e à obesidade, aumentando o
risco de diversas doenças.

sangue há uma pequena quantidade de gordura presente,

chamada de ácido graxo livre (AGL). Essa quantidade é cerca de 10 vezes menor em
comparação com os triglicerídeos.No gráfico pizza ao lado, podemos visualizar como a
gordura é distribuída no nosso Corpo. Temos o triglicerídeo intramuscular, temos
também o tecido adiposo subcutâneo, que fica logo abaixo da pele, e o tecido adiposo
intra-visceral, localizado dentro das nossas vísceras. É importante ressaltar que o local
onde mais armazenamos gordura é justamente no tecido adiposo subcutâneo e intra-
visceral.
Sabe qual é a capacidade do tecido adiposo de produzir e armazenar gordura? Ela é
ilimitada! Isso explica por que, quando observamos uma pessoa obesa, notamos um
acúmulo significativo de gordura. Os adipócitos (células do tecido adiposo) continuam
produzindo e armazenando gordura, o que resulta no aumento de peso, circunferência
abdominal e percentual de gordura corporal.

A gordura e a comunicação com o cérebro.

Aqui surge uma questão crucial, meus amigos: o tecido adiposo possui uma
comunicação direta com o cérebro. Sim, toda a gordura que temos armazenada,
principalmente nos adipócitos da região abdominal, é monitorada pelo cérebro. A região
cerebral responsável por esse
monitoramento é o hipotálamo, que
também controla o gasto energético, o
peso corporal, a sensação de fome e
saciedade.
No hipotálamo, encontramos dois grupos
de neurônios importantes: os neurônios
anorexígenos e os neurônios
orexígenos. Os neurônios anorexígenos
têm a função de suprimir o apetite, enquanto os neurônios orexígenos estimulam a
sensação de fome. Esses grupos neuronais desempenham um papel crucial na regulação

do balanço energético e no controle do peso corporal.

Quando nos encontramos em um estado de fome, neurônios específicos, conhecidos
como orexígenos, são estimulados, promovendo uma série de reações biológicas
intrigantes.
Esse estímulo entre os neurônios orexígenos resulta em dois fenômenos biológicos
interessantes. Primeiro, ocorre um aumento na percepção de fome, levando-nos a
comer mais. Segundo, o cérebro, diante desse estímulo de fome, entra em modo
econômico, buscando reduzir o gasto energético total do corpo. Afinal, se estamos
com fome, isso indica que está faltando glicose e nutrientes, levando o corpo a
economizar energia até saciar a fome.
No entanto, à medida que começamos a comer, esse alimento passa pelo sistema
digestório e chega ao estômago. É nesse momento que ocorre uma mudança
significativa. O estômago começa a reduzir a produção de grelina, um hormônio
relacionado à fome, e o tecido adiposo aumenta a produção de outro hormônio chamado
leptina.
A leptina, produzida pelo tecido adiposo, entra na corrente sanguínea e age no
hipotálamo, levando uma importante mensagem. Essa mensagem é para ativar os
neurônios anorexígenos, responsáveis por diminuir a ingestão alimentar e promover a
sensação de saciedade. Muitas vezes, as pessoas associam a diminuição da fome ao
estômago cheio, mas a verdade é que essa sensação ocorre principalmente devido à
ação da leptina no hipotálamo.
A leptina é um hormônio produzido pelo tecido adiposo, atuando como um sinalizador
obrigatório para o hipotálamo. Esse hormônio permite que o cérebro avalie a quantidade
de energia armazenada no corpo, especialmente em relação à gordura.
A fome da vontade de comer
Se você deseja emagrecer por meio do exercício
Você tem uma vozinha, um demônio interno
físico, é fundamental que a perda de peso seja
chamado hipotálamo. Sabe aquele negócio
falando para você comer mais, te aliciando a
gradual. Perder peso rapidamente significa que o
atacar aquele bolo de chocolate? É o hipotálamo.
estoque de energia dentro dos músculos
Ele gerencia minuto a minuto, o estoque de
diminuirá rapidamente. E qual mensagem a
energia no tecido adiposo. E quem é o cagoeta
que vai informar o estoque de gordura no tecido
leptina levará ao hipotálamo? "O estoque de
adiposo, é a Leptina. A leptina é um hormônio
energia diminuiu, é hora de aumentar a ingestão
produzido pelo tecido adiposo que é um hormônio
sinalizador da percepção do quanto de reserva
energética ainda tem no corpo.
alimentar." Nesse momento, o hipotálamo entra
em ação, pedindo um aumento na ingestão
alimentar, ou seja, mais fome. E ninguém
consegue suportar a fome por muito tempo. Se sentimos mais fome, naturalmente
vamos querer comer mais. Além disso, o hipotálamo também diminui o gasto energético
do corpo como uma forma de defesa.
Quando você sente fome e deseja comer algo como uma lasanha ou ir a uma
churrascaria, é seu cérebro dizendo: "Ei, você fez merda, animal! Você esgotou o
estoque de energia da células de gordura” Seu
cérebro está contra-atacando.
Geralmente, são alimentos com alto teor Exemplo: se você tem 100 kg e decide
calórico, alto teor de carboidratos e alta seguir uma dieta restritiva baseada em suco
de beterraba branca. Em 15 dias, você
quantidade de gordura que seu cérebro está perdeu 10 kg. Porém, você não vai
tentando repor para restaurar o estoque de continuar com a dieta do suco de beterraba
energia perdido. Por isso, o processo de pelo resto da vida. E quando voltar a
almoçar, jantar, tomar café da manhã e
emagrecimento deve ser lento e organizado, consumir os alimentos aos quais estava, vai
permitindo que seu cérebro se adapte às começar a ganhar peso novamente e,
mudanças que você está buscando. A cada 1 kg geralmente, vai acabar ganhando mais peso
do que antes de fazer a dieta.
de peso corporal perdido, é necessário
permanecer nesse novo peso por pelo menos 30
dias.
No entanto, geralmente as pessoas não pensam
nisso. O que acontece após esses 15 dias? Eu
volto a almoçar, jantar e tomar café da manhã, e
acabo ganhando peso novamente. E, muitas vezes, acabo ganhando mais peso do que
antes de começar essa dieta. Isso está associado à sinalização do hormônio leptina para
o hipotálamo, defendendo o corpo contra as mudanças abruptas que ocorreram.

A fome da vontade de comer

Nesse contexto, é importante entender o conceito de emagrecimento. Ele significa
reduzir o peso corporal total por meio da redução do peso de gordura. Portanto, durante
o exercício, é necessário ativar processos endócrinos, respiratórios e
neuromusculares que permitam a liberação da gordura dos locais de
armazenamento, como o tecido adiposo subcutâneo e abdominal. É preciso fazer
com que essa gordura seja transportada pelo sangue até as mitocôndrias, onde será
metabolizada e oxidada para gerar energia, resultando na eliminação da gordura.
Devemos abandonar a ideia de "queimar gordura", pois na verdade o processo é
chamado de oxidação de gordura. Não há fogo envolvido nesse processo. A oxidação
ocorre quando a gordura reage com o oxigênio nas cristas mitocondriais, resultando na
quebra dessa molécula de gordura para gerar energia (ATP).
Para que esse processo ocorra, existem
agumas etapas fundamentais comforme
figura ao lado. Primeiro, é necessário
mobilizar a gordura dos locais de
armazenamento por meio de ação hormonal
e enzimática. Depois de mobilizada, a
gordura precisa ser transportada pelo
sangue com a ajuda da proteína
albumina. Em seguida, ela precisa ser
captada pelas mitocôndrias para ser
oxidada.
É importante destacar que a mobilização da
gordura pode ocorrer tanto nas células do tecido adiposo subcutâneo ou visceral, quanto
na gordura intramuscular. Já a oxidação de gordura é um processo exclusivo que ocorre
dentro das mitocôndrias musculares.
Portanto, para promover a perda de gordura, é necessário a mobilização da oxidação
desse tecido adiposo. A mobilização ocorre por meio da lipólise, processo de quebra da
molécula de gordura.

Mecanismo da Lipólise.
O triglicerídeo que é a gordura armazenada significa o seguinte, que você tem 3
moléculas de ácido graxo ligadas quimicamente entre elas a molécula de glicerol. Essa
molécula não consegue atravessar a membrana e cair na corrente sanguínea.
Você precisa de um estresse para ativar a lipólise. Que pode ser a fome, uma dieta
quilo/calórica muito baixa, um remédio ou exercício. Porque para ativar as enzimas que
vão fazer essas quebras, que são as enzimas lípase lipoproteica, preciso da ação
hormonal. então você já deve ter ouvido falar que tem um grupo de hormônios
chamados de hormônios lipolíticos, e esses hormônios tem como função chegar no
tecido adiposo, estimular a enzima lipase lipoproteica proteica e quando são ativadas, as
enzimas vão quebrar as ligações químicas entre as moléculas de ácido graxo e glicerol.
E sabe quais são os hormônios que chegam no
tecido adiposo e que ativam a resposta
enzimática para quebra dessa molécula?
Adrenalina, noradrenalina, GH,
testosterona, glucagon, e cortisol. Esses
hormônios vão ativar as enzimas lípases
proteicas. Estas enzimas vão fazer a quebra das
ligações químicas. E tudo isso vai para o
sangue e chegará lá no músculo. O glicerol vai
entrar na via da glicólise anaeróbica e o ácido graxo vai ser metabolizado acetil COA e
vai para a mitocôndria.
Aqui a gente tem percentual de mudança de hormônios lipolíticos durante o exercício
que vai variando de mudança em relação ao
repouso de 100%. Então temos 200, 300, 400% e
no outro eixo temos o tempo de exercício. Desta
forma o gráfico serve para mostra o que acontece
com a gordura no sangue (FFA), ou seja o ácido
graxo livre, com a ativação da lipólise em função
do hormônio do crescimento (GH) linha roxa,
Adrenalina em verde, em função do Pretinho
triângulo, que é a Noradrenalina. A gente
percebe que quando começo a fazer exercício até
por volta de 15,16, 17 minutos, a quantidade de
gordura no sangue abaixa e mais ou menos depois
de 18, 20, 22 minutos, a quantidade de ácido graxo
livre no sangue começa a aumentar e, dependendo
da quantidade de tempo que você faz exercício,
pode ficar acima de 100% do que tinha no
repouso.
Perceba também que a partir do momento que começo o exercício a quantidade de
ácido graxo livre no sangue começa a alterar, primeiramente diminuindo e depois
aumentando, temos um aumento da liberação de noradrenalina, que é o triângulo, e
aumento da liberação de adrenalina, que é o quadradinho verde. Porém o hormônio
do crescimento só vai começar a aumentar o seu nível no sangue ( portanto,
contribuindo para a lipolise) quando estiver em modelos de treino que tem mais de 40
minutos. Em 40 minutos, a quantidade de GH no sangue praticamente não se alterou
em relação ao repouso e só começou a aumentar a partir do momento que faz treino um
pouco mais longo.
Desde os primeiros segundos de exercício, temos no sangue, aumento da quantidade
tanto de adrenalina quanto da noradrenalina. Vão chegar no tecido adiposo, vão
estimular as enzimas de lípases e quebrar os triglicerídeos. Deixando livre para o
sangue.
Porém existe uma questão aqui. Perceba no gráfico, quando começo o exercício, eu
tenho ácido graxo livre no sangue, porém a quantidade livre no sangue cai antes de
aumentar. E por quê? Já que está liberando adrenalina e nora adrenalina, e esses
hormônios vão agir no tecido adiposo, vão estimular a lipólise, aí vai liberar mais ácido
graxo para o sangue, não deveria simplesmente subir?
Nos primeiros 10 a 15 minutos de exercício, a gordura que nós estamos utilizando como
fonte energética não é a gordura que veio do adipócito na região abdominal, subcutânea,
ou visceral e sim o próprio triglicerídeo que já estava dentro do músculo. Portanto,
quando você vê a quantidade de ácido graxo livre no sangue diminui, é porque o
músculo começou a oxidar o seu estoque, porém é um estoque pequeno, como
exercício, continuou, precisou pegar a gordura do estoque abdominal. Só que isso leva
um tempo para acontecer. Tem que informar o cérebro, o cérebro tem que dar ordem
para uma glândula produzir o hormônio, tem que liberar o hormônio, o hormônio vai
para o sangue agir no tecido adiposo pra começar a liberar a gordura. Então temos todo
esse delay.
Podemos concluir dessa foram que quando realizamos treinos aeróbico de 10 à 15
minutos, estamos utilizando ácido graxo como fonte de energia, contudo não está vindo
do tecido adiposo. Agora já é possível começar a entender as diretrizes de
recomendação do exercício para pessoas com excesso de peso, (1hora de treino
moderado por dia ou acumulo de, pelo menos, 400 minutos de atividade física
moderada à vigorosa por semana), porque é justamente em função desta adaptação
hormonal.

Lembrando: Estresse do exercício gera ativação neuroendócrina, liberando

hormônios como adrenalina, noradrenalina, testosterona, glucagon, GH,
esses hormônios vão agir realizando a lipólise. Nos primeiros minutos a
lipólise ocorrem com os triglicerídeos que estão no músculo. A partir dos 40
minutos os hormônios começam a agir no tecido adiposo. O ácido graxo e
glicerol vão para o sangue circular no músculo.

Transformação do triglicerídeos em energia.

O ácido graxo, vai entrar na célula e vai passar por um processo bioquímico chamado
beta oxidação. Esse ácido graxo tem que direcionado para dentro da mitocôndria, nas
cristas mitocondriais. Para isso precisa atravessar as duas membranas mitocondriais,
membrana interna e externa
Entã o Ácido graxo entra na célula
muscular, é metabolizado em Coenzima
A (CoA). Esta coenzima, vai se juntar
com uma carnitina e vai formar Acetil
Coenzima A. Por ser uma molécula
muito grande, tem dificuldade de
atravessar as membranas. Porem a
carnitina vai estimular a enzima
carnitina Palmitoil transferase I
( CPT 1). Essa enzima ajuda a gordura a
entrar na primeira membrana
mitocondrial. Como você já aprendeu, a enzima só funcionam sobre estímulos
hormonais. E qual é o hormônio que faz essas enzimas absorverem as gorduras mais
rápida ou mais lenta? É a leptina. A leptina é um hormônio que age no músculo e é um
estimulador da função mitocondrial.
Da mesma maneira que a CPT 1 ajuda o ácido graxo atravessar a primeira membrana, a
CPT 2 ajuda o ácido graxo a atravessar a segunda membrana mitocondrial e a gordura
vai reagir com oxigênio, sendo eliminada metabolicamente.
A Próxima figura abaixo mostra todo o caminho da gordura dentro do músculo. Não se
asssute pela imagem, iremos explicar detalhadamente.
Na primeira camada da membrana plasmatica O ácido graxo livre (AGL), precisa se
ligar a receptores na membrana plasmática do musculo. E nós temos 2 tipos de
receptores, a proteína FATP e a proteína FAT/CD36. Essa duas proteínas auxiliam o
ácido graxo a entrar na membrana da célula muscular. Perceba que ainda não estamos
discutindo a entrada na mitocôndria. Estamos falando sobre a entrada no músculo.
Portanto, quanto mais proteínas eu tiver, mais ácidos graxos eu consigo trazer para
dentro, certo? Então, o que acontece quando o ácido graxo entra no músculo?

O ácido graxo precisa passar pela borda externa da mitocôndria, onde a enzima CPT 1
desempenha um papel crucial. Em seguida, ele precisa atravessar a membrana
interna da mitocôndria para chegar ao processo de oxidação. Então, o que
determina se esses ácidos graxos entram mais rapidamente ou mais lentamente na
mitocôndria e, consequentemente, oxidam mais ou menos?
Primeiro, é a disponibilidade do
nutriente. Segundo, é ter uma lipólise
 eficiente. E terceiro, é ter uma quantidade significativa de proteína FATP e FAT/CD36,
na membrana do músculo.
Portanto, o que determina se o músculo consome mais ou menos gordura depende de
todos esses fatores.
Aqui está uma informação crucial: para o músculo consumir na mitocôndria 1 grama
de glicose, que fornece 4 quilocalorias de energia, é necessário consumir 1 litro de
oxigênio por minuto. No entanto, para consumir o mesmo 1 grama de gordura e gerar
9 quilocalorias, é preciso 2.2 litros de oxigênio por minuto. Portanto, quanto mais
oxigênio houver na mitocôndria, mais essa gordura será consumida. E como o
oxigênio chega ao músculo? Através da função cardiorrespiratória.
Portanto, a conclusão é que precisamos melhorar a função cardiorrespiratória para
permitir que o músculo consuma mais gordura. E também depende, obviamente, do tipo
de exercício, do padrão de contração muscular e de outros fatores.

substratos energéticos: molécula sintetizada a

partir da oxidação de carboidratos, gorduras ou
proteínas que fornecem a energia necessária para
Vamos simplificar isso:
as funções corporais ou criação de reserva
energética.
Imagine que você tem dois tipos de combustível para o seu carro: um é a gasolina (que seria como a glicose para o nosso corpo) e o outro é o
diesel (que seria como a gordura para o nosso corpo). A gasolina fornece uma certa quantidade de energia para o seu carro, enquanto o diesel
fornece mais energia. No entanto, para usar o diesel, seu carro precisa de mais ar para queimar o combustível de forma eficiente.

No nosso corpo, acontece algo semelhante. Para queimar 1 grama de glicose, que fornece 4 quilocalorias de energia, nosso corpo precisa de 1
litro de oxigênio por minuto. Mas para queimar 1 grama de gordura, que fornece 9 quilocalorias de energia, nosso corpo precisa de 2,2 litros de
oxigênio por minuto. Então, assim como o carro precisa de mais ar para queimar diesel, nosso corpo precisa de mais oxigênio para queimar
gordura.

E como o oxigênio chega aos nossos músculos? Através da nossa função cardiorrespiratória. É como se tivéssemos um pequeno motor dentro
de nós, bombeando oxigênio para nossos músculos. Quanto melhor for essa função cardiorrespiratória, mais oxigênio chegará aos nossos
músculos e, portanto, mais gordura eles poderão queimar. Então, se você quer queimar mais gordura, precisa melhorar sua função
cardiorrespiratória, que é exatamente o que exercícios como corrida, natação ou ciclismo fazem.

Agora, vamos analisar um gráfico que mostra como a intensidade do treino é um fator
determinante no metabolismo da gordura. No gráfico abaixo, você tem o percentual de
consumo de substratos energéticos pelo músculo durante o exercício.

Treino Aeróbico x Metabolismo

lipídeos
Se eu fizer um treino aeróbico, por
exemplo, a 30% do VO2 máximo,
uma intensidade leve, aproximadamente 60% de todo o substrato que está sendo
consumido pelo músculo é gordura e os outros 40% é carboidrato. Portanto, se você
quer consumir proporcionalmente mais gordura, faça um treino leve, porque um treino
leve, proporcionalmente, vai consumir mais gordura do que carboidrato.
Por outro lado, se fazer um treino intenso a 70% do VO2 máximo, estarei consumindo
aproximadamente 30% de gordura e 70-80% de carboidrato. Isso pode levar à conclusão
de que treinar em alta intensidade é ruim para o metabolismo da gordura e melhor para
o metabolismo do carboidrato, certo? Mas não é bem assim.
Você já ouviu falar que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é muito eficiente
para emagrecimento quando feito corretamente?
Quando você faz um treino leve a
30% do VO2 máximo, o gasto
calórico por minuto também é baixo,
geralmente por volta de 5 calorias
por minuto. Nessa intensidade, o
músculo está oxidando
aproximadamente 55% de gordura e
45% de carboidrato. Isso resulta em
um consumo de 2.7 calorias de
gordura por minuto e 2.3 calorias de
carboidrato por minuto, totalizando 5
calorias por minuto.

Agora, se eu fizer um treino a 75% do VO2 máximo, uma intensidade vigorosa, o

músculo consumirá, percentualmente, cerca de 25-30% de gordura e 70-75% de
carboidrato. No entanto, o gasto calórico médio nessa intensidade é de cerca de 15-16
calorias por minuto. Portanto no treino intensamente em um HIIT, o gasto calórico por
minuto do consumo de gordura é maior do que no treino leve.
Isso significa que é melhor fazer treino intenso do que treino leve, porque, em termos
de quilocalorias, vou gastar mais gordura e mais carboidrato. Esse é o cenário
metabólico, muscular e energético que eu preciso para desencadear, por exemplo, as
adaptações crônicas para o emagrecimento.
É crucial aprender a raciocinar para enxergar além dos números e das figuras. Para
otimizar o treino do seu aluno, é importante entender que a oxidação de gordura é mais
eficiente em alta intensidade.
Por exemplo, a 25% de gordura, a oxidação é maior do que a 30% do VO2 máximo.
Mas por que isso acontece? Quando você realiza exercícios de alta intensidade,
potencializa a ação hormonal no tecido adiposo, aumentando a ação da leptina nas
enzimas mitocondriais. Isso permite carrear mais gordura para dentro da mitocôndria,
oxidando mais com oxigênio para gerar mais energia.
Um estudo publicado no American Journal of Physiology avaliou o impacto de sessões
de treino intervalado de alta intensidade (HIIT) na bicicleta. Foram realizadas 10 séries
de 4 minutos a 80% da potência associada ao consumo máximo de oxigênio,
intercaladas com 2 minutos a 50 watts. A questão central era entender o impacto dessas
sessões na lipólise.
Os resultados mostraram que o treino HIIT aumentou a
produção de ácido cítrico, um componente do ciclo de
Krebs, mais do que o treino aeróbico tradicional. Além
disso, o treino HIIT aumentou os níveis de GH
(hormônio do crescimento) e noradrenalina, hormônios
Ácido cítrico: orgânico natural encontrado em diversas frutas cítricas,
desempenha um papel importante no metabolismo energético do corpo,
participa da produção de energia nas mitocôndrias, convertendo nutrientes
em adenosina trifosfato (ATP).

que promovem a liberação de ácidos graxos do tecido adiposo abdominal para o sangue.

Em contraste, o treino aeróbico tradicional também aumentou os níveis desses

hormônios, mas de forma menos expressiva. A conclusão é que o treino intervalado de
alta intensidade é mais eficaz para potencializar a ação hormonal na lipólise do que
o treino aeróbico convencional.
Outro estudo envolveu mulheres jovens com excesso de peso e baixo consumo máximo
de oxigênio. Elas foram submetidas a uma hora de bicicleta a 60% do VO2 máximo,
seguida de duas semanas de treino HIIT intercalado com dias de descanso. O objetivo
era verificar se a adição do HIIT alteraria o consumo de nutrientes.

Os resultados mostraram que o consumo de glicogênio muscular diminuiu

significativamente após as sessões de HIIT, assim como a resposta do lactato e da
adrenalina. Isso significa que o coração também batia menos, tornando o exercício
mais seguro. Além disso, a oxidação de gordura no treino aeróbico moderado
aumentou após as sessões de HIIT.

Vamos
analisar a curva do lactato. Se o consumo de glicogênio pelo músculo diminuiu, a
resposta do lactato, que é produzido no metabolismo do glicogênio, também deve
ter diminuído. A linha Isso pode ser explicado pela diminuição da resposta da
adrenalina (epinefrina). Se a adrenalina diminuiu em comparação ao período pré-HIIT,
isso significa que a frequência cardíaca também diminuiu, pois menos adrenalina resulta
em menos estimulação cardiorrespiratória. Portanto, a frequência cardíaca durante o
treino aeróbico antes do HIIT era maior do que após 7 sessões de HIIT. Isso torna o
exercício mais seguro para o coração.
Outro ponto importante é que, embora a quantidade total de substratos consumidos pelo
músculo não tenha apresentado um aumento ou diminuição significativa, houve uma
mudança significativa na utilização desses substratos.
No treinamento HIIT, houve uma redução na quantidade de glicogênio consumido e um
aumento correspondente no consumo de gordura. Isso é de extrema importância quando
se considera a adaptação fisiológica necessária para o emagrecimento. Mas por que isso
ocorre? O treinamento HIIT desencadeia alterações na função enzimática mitocondrial.
A análise revelou um aumento na atividade da enzima citrato sintase após 13 sessões
de HIIT. Essa melhoria na função enzimática permite uma captação mais eficiente de
gordura e uma maior oxidação de ácidos graxos.

Portanto, é indiscutível que potencializar o metabolismo de gordura requer estresse

e estímulo adequados, que promovem a liberação de hormônios e o aumento da

atividade enzimática, acelerando assim a lipólise e o metabolismo da gordura.

Isso reforça a importância do treinamento aeróbico, que aumenta a atividade da
lipoproteína lipase, a atividade das enzimas Palmitoiltransferase 1 e 2 e o número de
mitocôndrias. Esse suporte sanguíneo e adaptações fisiológicas proporcionam uma
produção de energia aprimorada.
Essa soma de efeitos fisiológicos resulta em uma situação na qual o aluno consegue
utilizar mais gordura como fonte de energia, aumentar a resposta mitocondrial,
melhorar a vascularização muscular e alterar a atividade das enzimas
mitocondriais, levando a um emagrecimento mais rápido.
Um estudo comparativo entre indivíduos que treinaram com e outro grupo sem personal
trainer demonstrou resultados impressionantes. O grupo que recebeu orientação
personalizada alcançou uma perda de peso gradual até atingir um valor próximo ao peso
ideal, sem reganho de peso. Isso é um
testemunho do conhecimento profundo da
fisiologia e sua aplicação eficaz no
treinamento.
No entanto, os benefícios do treinamento
intervalado de alta intensidade não se
limitam apenas ao período de exercício.
Estudos também comprovaram que a
oxidação de lipídios continua aumentada durante as três horas após o treino, em
comparação com o exercício contínuo moderado.
Primeiramente, vamos entender os protocolos utilizados no estudo. O treino intervalado
de alta intensidade consistiu em 30 disparos divididos em 1min a 80% e 40% da
potência aeróbica por 60 minutos. Por outro lado, o treino contínuo padrão foi realizado
a uma intensidade de 45% da potência aeróbica máxima por 60 minutos.
Ao analisarmos os resultados relacionados ao consumo de carboidratos, observamos que
o grupo que realizou o treino intervalado apresentou um menor consumo em
comparação com o grupo que fez o treino contínuo. Isso indica que o treino intervalado
promoveu uma maior oxidação de gordura.
Além disso, ao analisarmos as taxas de oxidação de gordura em gramas por minuto,
tanto durante o exercício quanto nas três horas após o treino, constatamos que o treino
intervalado de alta intensidade levou a um maior consumo de gordura em comparação
ao treino contínuo moderado.
Os dados apresentados nesse estudo também mostram a relação entre a taxa de oxidação
de lipídios nas mitocôndrias e o gasto calórico total da sessão. Quanto maior o gasto
calórico, maior foi o consumo de ácidos graxos mitocondriais. Por outro lado, quando o
gasto calórico foi menor, a taxa de oxidação de gordura também diminuiu. Portanto,
podemos concluir que o treino intenso promove uma maior oxidação de gordura em
comparação ao treino moderado. Essa é a razão pela qual enfatizamos a importância do
treino intenso para a perda de peso.

Aeróbico antes ou depois da musculação

Agora, vamos abordar outra questão comumente questionada: qual é a melhor
sequência, aeróbico antes ou depois da musculação, em relação à taxa de oxidação de
lipídios? Um estudo recente, publicado na área médica, abordou exatamente essa
questão em homens jovens.
O protocolo utilizado nesse estudo envolveu 3 tipos de grupos. Treino aerobico, treino
aeróbico seguido por um treino resistido, com um intervalo de a 20 minutos e treino
aeróbico seguido por um treino resistido, com um intervalo de a 120 minutos. Durante o
treino aeróbico, os participantes realizaram exercícios cardiorespiratório a 50% do
VO2max por 60min. Já o treino resistido (de força) consistiu em 6 exercícios, com 4
séries de 10 repetições para alguns e 3 séries de 10 repetições para outros.
Ao analisarmos os níveis de hormônio do crescimento (GH), observamos que o gupo do
treino aeróbico, “E”, só começou a aumentar a produção de GH depois da fase final do
treino.
Por outro lado o grupo RE120, apresentou um
aumento significativo na produção de GH durante o
treino. O grupo RE20 manteve o Gh elevado
mesmo durante o treino aeróbico subsequente. Isso
sugere que a sequência de treino resistido seguido
por treino aeróbico ativa a lipólise e promove a
liberação de ácidos graxos livres na corrente
sanguínea.
Em relação aos ácidos graxos, o treino resistido
seguido de treino aeróbico resultou em maiores
níveis livres no sangue durante o período de recuperação em comparação com o grupo
que realizou apenas o treino aeróbico.
Ao analisar os dados de oxidação de gordura nos
diferentes grupos de treinamento, observamos que o
grupo que realizou apenas exercícios aeróbicos
apresentou uma taxa menor de oxidação de gordura
em comparação aos grupos re 120 e re 20. Nos
primeiros 15 minutos do Aeróbico, o grupo R20
teve uma oxidação de gordura significativamente
maior. Após 15 minutos, as taxas de oxidação
foram se aproximando entre os grupos 120 e re 2
Isso nos leva a uma conclusão importante:
para potencializar a oxidação de gordura após
o treino resistido, é recomendado realizar uma
sessão de exercícios aeróbicos de
aproximadamente 30 minutos. Não é necessário
fazer um aeróbico muito longo, pois isso não
proporcionará benefícios adicionais.
Em resumo: Dose correta de exercício, o volume e a intensidade são essenciais para
obter benefícios metabólicos e cardiovasculares significativos. Treinos de
intensidade moderada a alta são necessários para desencadear os efeitos
hormonais e enzimáticos no tecido adiposo, resultando em maior disponibilidade
de oxigênio para os músculos e aumento da taxa metabólica.
Lembre-se de que não há uma abordagem única para todos. É importante adaptar os
treinos às necessidades e objetivos individuais. Portanto, se você deseja emagrecer de
forma efetiva, é fundamental aplicar os modelos ideais de treinamento, que incluem
doses elevadas de exercício. Não se trata apenas de quantidade de minutos, mas sim de
aumentar a intensidade do treino para obter resultados positivos.
Carboidratos x ácido graxo:

Glicólise a produção de energia a partir de carboidratos é a glicólise, que ocorre no citoplasma da célula. Durante a glicólise, uma
molécula de glicose é quebrada em duas moléculas de piruvato, gerando um pouco de ATP. O piruvato produzido na glicólise é
transportado para a mitocôndria, onde ocorre uma etapa adicional de oxidação chamada de descarboxilação oxidativa. Durante
esse processo, cada molécula de piruvato é convertida em uma molécula de acetil-CoA, que entra no ciclo de Krebs para a
produção de energia.

Os ácidos graxos passam por um processo chamado beta oxidação, que ocorre nas mitocôndrias. Durante a beta oxidação, os ácidos
graxos são quebrados em unidades menores chamadas de acetil-CoA. O acetil-CoA produzido pela beta oxidação entra
diretamente no ciclo de Krebs dentro da mitocôndria para a produção de energia.

A glicólise ocorre no citoplasma, enquanto a beta oxidação, quebra dos ácidos graxos, ocorre nas mitocôndrias. Além disso, a
glicólise produz uma pequena quantidade de ATP antes do piruvato entrar na mitocôndria, enquanto a beta oxidação gera acetil-CoA
diretamente para o ciclo de Krebs.

Os carboidratos são uma fonte de energia rápida, prontamente disponível para o corpo, enquanto os ácidos graxos são uma fonte de
energia de longo prazo, armazenada nas gorduras e usada durante períodos prolongados de atividade física ou jejum.

Perder Peso x Perder Gordura:

Perder peso refere-se simplesmente à redução do peso corporal total. Isso pode incluir a perda de gordura, músculo, água ou até
mesmo massa óssea. A perda de peso pode ser medida facilmente usando uma balança.

Emagrecer, por outro lado, é um termo mais específico que se refere à redução da gordura corporal. Emagrecer implica em uma
melhoria na composição corporal, onde a proporção de gordura corporal diminui e a massa muscular magra aumenta ou permanece a
mesma.

É possível perder peso sem emagrecer. Por exemplo, se uma pessoa perde massa muscular através do desuso ou desnutrição, ela pode
perder peso sem necessariamente emagrecer. Da mesma forma, é possível emagrecer sem perder peso. Isso pode ocorrer se uma
pessoa está se exercitando e ganhando massa muscular enquanto perde gordura. Nesse caso, o peso na balança pode não mudar, mas a
composição corporal melhora.