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Suplementação de Creatina

Responsável pelo Conteúdo:

Prof.ª Me. Geovana S. F. Leite

Revisão Textual:
Prof. Me. Luciano Vieira Francisco
 Suplementação de Creatina

Fonte: Getty Images

Nesta unidade, trabalharemos os seguintes tópicos:
• Creatina – Uma Visão Geral;
• Creatina Muscular e a Ressíntese de Fosfocreatina (PCr);
• Suplementação de Creatina;
• Outras Aplicações da Creatina no Esporte e Treinamento;
• Segurança na Suplementação de Creatina. Existem
Efeitos Colaterais?

Objetivos
• Contextualizar a suplementação de creatina e a cossuplementação de carboidratos
e proteínas;
• Conhecer as funções da creatina e creatina quinase; a importância da suplementação de
creatina; a dosagem ideal e os protocolos de suplementação;
• Definir o melhor timing de ingestão de creatina;
• Conhecer os efeitos ergogênicos da creatina e as novas utilizações da suplementação
de creatina.

Caro Aluno(a)!

Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o úl-
timo momento o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material
trabalhado ou, ainda, a perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.

Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você
poderá escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns
dias e determinar como o seu “momento do estudo”.

No material de cada Unidade, há videoaulas e leituras indicadas, assim como sugestões

de materiais complementares, elementos didáticos que ampliarão sua interpretação e
auxiliarão o pleno entendimento dos temas abordados.

Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de
discussão, pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de
propiciar o contato com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de
troca de ideias e aprendizagem.

Bons Estudos!
UNIDADE
Suplementação de Creatina

Contextualização
A creatina é um dos ergogênicos nutricionais mais populares no mundo para atletas
profissionais e recreacionais. Estudos têm apresentado de maneira consistente que a su-
plementação de creatina aumenta a concentração de creatina intramuscular, bem como
sua forma fosforilada – fosfocreatina –, e em decorrência disso é observada uma melhora
tanto na performance durante o exercício físico, quanto em relação às adaptações ine-
rentes ao treinamento físico.

Além disso, ainda sobre o esporte em geral, as pesquisas científicas têm indicado
que além desses benefícios clássicos, a suplementação de creatina pode aumentar a
recuperação pós-exercício, prevenir lesões, auxiliar no processo de reabilitação e ter um
efeito neuroprotetor.

Em relação às populações especiais, tem sido demonstrado que a utilização clínica

de creatina pode exibir um potencial efeito benéfico em várias doenças, tais como as
de etiologia neurodegenerativa – distrofia muscular e doença de Parkinson –, diabetes,
osteoartrite, fibromialgia e envelhecimento.

Dessa forma, nesta Unidade você encontrará conteúdos que auxiliarão na compreen-
são da fisiologia, do metabolismo e da bioquímica envolvidos na suplementação de crea-
tina, bem como nas dosagens e no timing de ingestão, peças importantes na prescrição
da creatina como agente ergogênico nos esportes em geral.

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Creatina – Uma Visão Geral
A creatina foi descoberta em 1832 pelo químico francês Michel Eugene Chevreul
como um novo constituinte orgânico que poderia ser extraído das carnes, que na época
atribuiu esse nome em menção à palavra grega kreas que significa carne. Entretanto,
foi Justus von Liebig, cientista alemão, que anos depois (1920) começou a promovê-la
como substância importante para aumento de força em trabalhos físicos, criando um
extrato de carne contendo 8% de creatina.

Sabe-se que durante exercícios de curta duração e caráter explosivo – cerca de 10

segundos – a energia utilizada para abastecer esse exercício, ou seja, ressintetizar Ade-
nosina Difosfato (ADP) para Adenosina Trifosfato (ATP), é extremamente dependente da
concentração de fosfocreatina (PCr) armazenada no músculo esquelético e é disponibili-
zada, principalmente, pelo sistema energético ATP-CP (Figura 1). À medida que a PCr
armazenada começa a ser depletada durante o exercício explosivo, a disponibilidade de
energia diminui devido à dificuldade em ressintetizar ATP na taxa em que é requerida
para a continuidade do exercício. Por conseguinte, a habilidade de manter a intensidade
máxima no exercício é diminuída.

Trabalho biológico
• Mecânismo
• Químico
• Transporte

ATPase

ATP ADP + Pi +
Energia
Creatinoquinase

PCr + ADP Cr + ATP

Energia

ATP Creatina ATP

Energia para
a contração
muscular
Fosfato de
ADP ADP
Músculo creatina Músculo em P
relaxado contração

(a) ATP imediato, do fosfato de creatina

Figura 1 – Ressíntese de ATP através das reservas de fosfocreatina

Fonte: Adaptado do Getty images

Nesse contexto, uma vez que a disponibilidade de PCr na musculatura esquelética

pode influenciar de maneira significativa na quantidade de energia que é gerada durante
os exercícios de alta intensidade e curta duração, tem sido hipotetizado que o aumento
das concentrações de creatina intramuscular, através da suplementação, pode aumentar
a disponibilidade de PCr e permitir uma ressíntese de ATP mais rápida e eficiente duran-
te esses tipos de exercícios físicos.

Os estudos contemporâneos acerca da suplementação de creatina e exercício físico

começaram no início da década de 1990 pelo pesquisador Roger Harris, o qual verificou

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UNIDADE
Suplementação de Creatina

que a suplementação era capaz de aumentar as concentrações musculares de creatina e

que o exercício físico potencializava a sua captação pelo músculo esquelético.

Existem diversos tipos de creatina disponíveis no mercado, entre os quais a monoidratada, ani-
dra, micronizada, etil éster, hidroclorizada, tamponada etc. Mas qual dessas formas você deve
prescrever? Tenha em mente que se não todos, a grande maioria dos experimentos científicos
realizados com creatina e os seus efeitos ergogênicos foi com a forma monoidratada. Além dos
efeitos benéficos na performance, praticamente todos os experimentos de segurança e possíveis
efeitos colaterais foram realizadas com a forma monoidradata. Portanto, nesta Unidade descre-
veremos apenas os efeitos da creatina monoidratada – as demais são, ainda, pseudociência.
Digamos que você pense: “Ah, mas a forma micronizada é melhor absorvida pela muscu-
latura esquelética”. Quem garante? Então, tome cuidado com a pseudociência e se atenha
aos resultados confiáveis.

Desde então, centenas de estudos foram conduzidos buscando entender melhor como
a suplementação funcionava. Esses estudos demonstraram que um curto período de suple-
mentação, 20 a 25 g/dia de 4 a 7 dias, aumentava as concentrações de creatina muscular
de 15 a 30% e as de PCr em até 40%. Conforme já abordado, o aumento da disponibili-
dade de creatina e PCr têm sido relacionados com a manutenção dos níveis de ATP intra-
musculares durante os esforços de alta intensidade e curta duração, facilitando a ressíntese
de ATP nos exercícios subsequentes. Além disso, a suplementação de curta duração tem
sido associada à melhora da força e potência muscular, exercícios realizados com contra-
ção muscular máxima, sprint – tiro – único e repetidos em intensidade máxima.

Já a suplementação a longo prazo, que pode ser resumida em um período de sobre-

carga, 5 a 25 g/dia por 5 a 7 dias, e de manutenção com doses geralmente mais baixas,
variando de 2 a 20 g/dia por até 21 meses, é capaz de promover ganhos adicionais
nos exercícios de força máxima, a performance na realização de sprints máximos, e até
mesmo mudanças na composição corporal, como o aumento da massa livre de gordura,
quando comparado ao grupo que não suplementou com a creatina.

Diante desse contexto, o termo ergogênico, que significa aumento da performance,

tem sido atribuído à creatina, pois apesar de nem todos os estudos relatarem esse be-
nefício, a grande maioria o fez. Atualmente, há um consenso de que a suplementação
nutricional de creatina é eficaz. Isso a tornou um dos suplementos mais populares no
esporte de alto rendimento. Nos próximos tópicos abordaremos, de acordo com Wolinsk
e Driskell (2004), as principais informações científicas acerca dos efeitos da suplementa-
ção de creatina na bioenergética muscular, performance e composição corporal.

Creatina Muscular e a
Ressíntese de Fosfocreatina (PCr)
Baseado em Wolinsk e Driskell (2004), o conteúdo total de creatina corporal na for-
ma livre – apenas creatina – e na forma fosforilada – fosfocreatina – gira em torno de
120 g para uma pessoa de 70 kg. Aproximadamente 95% da creatina são armazenadas

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na musculatura esquelética como PCr (cerca de 66%) ou na forma livre (cerca de 33%),
sendo o restante encontrado no coração, cérebro e testículos.

Em termos nutricionais, a necessidade diária normal de creatina é de aproxima-

damente 1,6% da creatina total do corpo, que para um indivíduo de 70 kg são cerca
de 2 g/dia. Desses, aproximadamente 50% das necessidades diárias de creatina são
provenientes principalmente de produtos de origem animal, como carne vermelha e
peixe. Por exemplo, há aproximadamente 1 g de creatina em 250 g de carne vermelha
crua. Na Tabela 1 está apresentada a concentração de creatina em diversos alimentos.
O restante da necessidade diária de creatina é obtido pela síntese endógena princi-
palmente no fígado, nos rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e
metionina (Figura 2).

Tabela 1 – Quantidade de creatina em diferentes alimentos

Alimento Quantidade de creatina (g/kg)
Peixe
Bacalhau 3,0
Arenque 6,5-10
Salmão 4,5
Atum 4,0
Carne
Carne vermelha 4,5
Carne de porco 5,0
Outros
Leite 0,1
Cranberries 0,02
Fonte: Adaptado de BOLSOM; SÖDERLUND; EKBLOM, 1994

Glicina Arginina
AGAT
Ornitina Guanidinoacetato
Rins

Metionina S-Adenosilmetionina
GAMT
S-Adenosilhomocisteína Fígado
ATP ADP

Creatina Fosfocreatina
CK
Glicina amidinotransferase (AGAT)
Guanidinoacetato metiltransferase (GAMT) Creatina
Figura 2 – Síntese endógena de creatina
Fonte: Adaptado de Getty images

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UNIDADE
Suplementação de Creatina

Se metade da necessidade diária de creatina é derivada de alimentos de origem animal, é

de se imaginar que pessoas que são adeptas ao vegetarianismo/veganismo apresentem di-
minuição nas concentrações de creatina e fosfocreatina muscular. E isso, de fato, é verdade,
confirmado por diversos estudos. Sabe-se que a baixa concentração de creatina muscular
pode interferir na performance, especialmente em esportes de alta intensidade e curta
duração. Dessa forma, atenção redobrada deve existir nessa população e a prescrição de
creatina é uma conduta nutricional altamente recomendada.

Uma concentração considerada normal de creatina muscular gira em torno de 120

a 125 mmol/kg de músculo seco. A suplementação de creatina geralmente aumenta a
concentração de creatina total de 15 a 30% e a de fosfocreatina de 10 a 40%. Entre-
tanto, não pense que suplementando creatina o seu paciente/atleta elevará o nível de
performance. Alguns indivíduos são menos responsivos ao protocolo de suplementação,
apresentando baixos valores de creatina intramuscular (< 20 mmol/kg). Nesses indiví-
duos, uma conduta comum utilizada é a ingestão simultânea de creatina (20 g/dia) e
carboidratos, pois diversos estudos já demonstraram que essa combinação é mais eficaz
em aumentar as concentrações intramusculares de creatina (Figura 3).

Além disso, existem evidências que a coingestão de creatina e carboidratos pode

favorecer o acúmulo de glicogênio muscular, adaptação importante no esporte de alto
rendimento – discorreremos mais sobre formas de suplementação e dosagem nos tópi-
cos seguintes.

Lojas de creatina total muscular

180 155
160 140
140
120
120
mmol/kg DW

100
100
80
60
40
20
0
Vegetariana Normal Carregamento Carregamento
de creatina de creatina com
CHO ou CHO/PRO
Figura 3 – Concentração de creatina muscular em diferentes condições
Fonte: Kreider et al. Journal of the International Society
of Sports Nutrition (2017) 14:18 DOI 10.1186/s12970-017-0173-z

Abordamos até agora que a suplementação de creatina é eficaz em aumentar as

concentrações de creatina e fosfocreatina intramusculares e, consequentemente, gera
um aumento na performance, principalmente em exercícios de alta intensidade e curta
duração. Mas por que isso acontece?

Durante o repouso, momento em que os níveis de ATP estão aumentados, a creatina

se associa a um grupo fosfato, por meio da ação da enzima creatina quinase (CK), au-
mentando o reservatório de fosfocreatina intramuscular. Já durante o exercício intenso

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e de curta duração, a energia fornecida para a ressíntese de ADP para ATP é, predo-
minantemente, através da doação do fosfato de alta energia presente na molécula de
fosfocreatina, reação que também é catalisada pela enzima CK (Figura 4).

Figura 4 – Processo de interconversão de creatina em fosfocreatina, mediado pela enzima creatina quinase
Fonte: Wikimedia Commons

A enzima conversora de ADP para ATP, por meio da fosfocreatina, é a creatina quinase (CK).
Mas você sabia que já foram identificadas quatro isoformas diferentes dessa enzima? Duas
estão presentes no citoplasma celular: CK-M e CK-B, encontradas, respectivamente, no
músculo e cérebro; e duas mitocondriais – CKmit sarcomérica, encontrada no músculo, e
CKmit ubíqua, encontradas em diversos tecidos. Além disso, a forma ativa das CK citoplas-
máticas se organiza em forma de dímeros – associação de duas proteínas –, originando as
CK-BB, CK-MB e CK-MM, sendo esta última a predominante no musculoesquelético.

Para saber mais sobre como os diferentes tipos de creatina quinase são importantes para a
geração de ATP, acesse este artigo: http://bit.ly/2Mff5yb

A enzima creatina quinase (CK) tem sido utilizada clinicamente como marcador plasmáti-
co indireto de lesão muscular tanto em esportes/treinamento físico, quanto em condições
como infarto do miocárdio, distrofia muscular, doenças neurodegenerativas, bem como
para monitorar a carga de treinamento físico. Isso é possível pois o exercício físico gera
microtraumas na fibra muscular, ocasionando a secreção da CK para o meio extracelular –
corrente sanguínea. Dessa forma, quanto mais intenso e longo o exercício físico, maior será
a magnitude da lesão muscular e das concentrações sanguíneas de CK. As concentrações de
CK pós-exercício em atletas variam de 300 a 500 U/L, as quais permanecem elevadas de 1 a
4 dias após o exercício. Em algumas modalidades, tal como o futebol, os níveis de CK – pós-
-partida oficial – podem chegar a incríveis 800 U/L. Dessa forma, os valores dos testes de
CK podem ser indicativos dos estados de treinamento e recuperação do atleta.

Quer saber mais sobre a cinética da creatina quinase nos esportes? Faça a leitura comple-
mentar destes dois artigos: http://bit.ly/2KCJdjK; http://bit.ly/2KMmQsx

Dessa forma, apesar da suplementação de creatina não parecer alterar as concentrações

basais de ATP intramuscular, de fato, aumenta as de fosfocreatina, possibilitando uma manu-
tenção dos níveis de ATP e, assim, favorecer a produção de potência muscular em esforços
máximos. Igualmente, há evidências de que a taxa de ressíntese de ATP e fosfocreatina

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UNIDADE
Suplementação de Creatina

após o exercício é aumentada pela suplementação crônica de creatina. Isso significa que,
por exemplo, em esportes/exercícios intermitentes o indivíduo estaria mais apto a realizar os
esforços subsequentes com menor perda da capacidade de gerar potência muscular.

Como já discutido, de acordo com Wallimann, Turner e Eppenberger (1977), a enzima cre-
atina quinase muscular (CK-MM) tem a função de rapidamente ressintetizar o ATP durante
as atividades musculares de alta intensidade e curta duração. Se você lembrar das aulas de
Fisiologia, a contração muscular é um processo dependente de ATP, uma vez que precisa
ser hidrolisado para que a miosina possa se ligar à actina e dar início à contração muscular.
Dessa forma, onde você imaginaria que a enzima CK-MM estaria disposta na musculatu-
ra esquelética/sarcômero já que participa da ressíntese de ATP? Estudos clássicos e atu-
ais demonstraram que a CK-MM se encontra ancorada na miosina na região da linha-M
(Figura 5), sendo hoje considerado um dos componentes do sarcômero, fato esse que ex-
plicaria a elevada velocidade pela qual o ATP é ressintetizado. Além disso, a suplementação
de creatina também parece favorecer o aumento de CK muscular.

A.

B.
Figura 5 – Estrutura do sarcômero: (A) Nota-se que a creatina quinase está ancorada
na linha M; (B) A proximidade com a miosina permite a creatina quinase rapidamente
ressintetizar ATP utilizando fosfocreatina durante os exercícios de alta intensidade

Suplementação de Creatina
Geralmente, no consultório e/ou academias as primeiras perguntas que aparecem
são: “é necessário realizar a sobrecarga de creatina inicialmente, ou seja, prescrever ele-
vadas doses de creatina nos primeiros dias de suplementação? Preciso ingerir junto com
glicose e/ou proteínas? Pré ou pós-treino? Ouvi dizer que causa dano renal, é verdade?”

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 Apesar da creatina ser o suplemento ergogênico mais popular entre os atletas, ainda
há equívocos acerca da sua utilização. Nesse tópico estaremos abordando como as ob-
servações científicas têm preconizado o uso da suplementação de creatina – dosagem,
tempo e segurança – e em quais tipos de treinamento físico tem sido empregada como
recurso ergogênico. Ademais, discutiremos os efeitos potenciais adicionais aos ergogê-
nicos clássicos que são propostos para essa substância.

Dosagem, Sobrecarga e Manutenção

Em uma dieta padrão que contém cerca de 1-2 g/dia de creatina – não vegetariana/
vegana – a creatina muscular já está armazenada em aproximadamente 60 a 80% do
máximo que pode atingir, ou seja, saturada em até 80%. Isso nos diz que o indiví-
duo conseguirá aumentar as concentrações de creatina intramuscular de 20 a 40%.
Em termos práticos, indivíduos com alimentação padrão possuem, em média, cerca de
120 mmol/kg de músculo seco de creatina intramuscular. Quando submetidos a um
protocolo de suplementação, especialmente com a coutilização de glicose e/ou proteína,
podem chegar, em média, a 155 mmol/kg de creatina intramuscular. Isso representa um
aumento de aproximadamente 30% das concentrações iniciais (Figura 3).

Mas como é preconizada a dosagem da suplementação de creatina?

De longe, de acordo com Wolinsk e Driskell (2004), o protocolo mais utilizado em

estudos científicos que relataram efeito ergogênico da creatina é um período curto de
sobrecarga – de 5 a 7 dias – com dosagens elevadas – cerca de 20 g/dia – que podem
ser fragmentadas em 4 doses de 5 gramas. Com posterior período de manutenção, no
qual se assume que os estoques de creatina muscular atingiram o seu o limite – saturação
–, utilizando doses menores de 3 a 5 gramas uma vez por dia.

Qual é o principal problema em fixar a dosagem de creatina? Apesar da maioria dos estudos
terem consistentemente demonstrado que 20 gramas de creatina por dia é eficaz em aumen-
tar a performance, essa é uma dosagem que não leva em conta o fator individual. Pessoas
com maior massa muscular podem precisar de uma dosagem maior, assim como as pessoas
mais magras podem necessitar de uma dosagem menor. Assim como acontece com diversos
outros suplementos, por exemplo, a proteína, atualmente se preconiza a dosagem de creatina
relativa ao peso, a qual especificamente atenderá a demanda de creatina necessária.

Essa recomendação de prescrever a dosagem de creatina a partir do peso corporal

foi realizada justamente pela Sociedade Internacional de Esporte e Nutrição (ISSN) em
2017, quando escreveram uma posição acerca da suplementação de creatina. Nesse do-
cumento relatam que o protocolo mais eficaz para induzir o armazenamento de creatina
muscular, visando efeitos ergogênicos, é a suplementação de 0,3 g/kg/dia de creatina
fragmentada em 4 doses diárias durante um período de 5 a 7 dias.

Doses elevadas e por período de tempo mais longo só são recomendadas para indi-
víduos que apresentam alguma deficiência na síntese desse aminoácido ou em casos de
doenças que afetam as concentrações de creatina, a fim de aumentar a sua concentra-
ção em diferentes tecidos, inclusive no cérebro.

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UNIDADE
Suplementação de Creatina

Uma vez que a saturação é atingida pelo protocolo de sobrecarga, os estoques de

creatina geralmente podem ser mantidos suplementando de 3 a 5 g/dia (ou 0,03 g/kg/
dia), apesar de alguns estudos sugerirem uma dosagem maior (5 a 10 g/dia) para atletas
de elite a fim de manter os estoques de creatina muscular.

Existe também outra estratégia alternativa de suplementação de creatina na qual é

prescrita 3 g/dia desse aminoácido por 28 dias, sem um período de supercompensa-
ção. No entanto, essa conduta resulta apenas em aumento gradual de creatina muscular
quando comparado ao protocolo com supercompensação e, dessa forma, pode ser me-
nos efetivo em aumentar a performance do exercício e as adaptações provenientes do
treinamento físico até que os estoques de creatina intramusculares estejam saturados.

Então devo evitar protocolos que não façam sobrecarga? A resposta mais adequada
para isso é: depende! De acordo com Kreider e colaboradores (2017), pensando em um
atleta ou indivíduo que deseja aumentar a performance de maneira mais rápida, a so-
brecarga de creatina é uma excelente estratégia nutricional. Para indivíduos fisicamente
ativos que não estão envolvidos em nenhum tipo de calendário competitivo, pode ser
que o protocolo alternativo seja a melhor conduta nutricional.

Vários dos estudos clássicos utilizaram água morna ou quente para dissolver a creatina, ao
invés da água gelada. Apesar de não haver estudos comparativos sobre a temperatura ideal
da água para a ingestão de creatina, essa parece uma estratégia interessante para melhor
absorção do suplemento, bem como menor desconforto gástrico.

Coingestão de Carboidratos e/ou Proteínas

Ingerir carboidratos ou carboidratos e proteínas juntamente com a creatina exer-
ce um efeito maior no armazenamento de creatina e fosfocreatina muscular. Então,
indivíduos pouco responsivos à suplementação de creatina ou aqueles com dieta
restrita de alimentos de origem animal podem se beneficiar da coingestão de carboi-
dratos e creatina.

Mas qual é a dose de carboidrato? Qualquer carboidrato serve? E proteínas?

Para responder a estas perguntas diversos experimentos científicos foram realizados.

De acordo com Steenge, Simpson e Greenhaff (2000), em estudo clássico realizado
por pesquisadores ingleses, verificaram que a suplementação de creatina (5 gramas)
associada a carboidratos (96 gramas de dextrose), diluída em 500 mL de água, ingerida
30 minutos após a da creatina e em 4 doses diárias, foi mais efetivo em induzir o arma-
zenamento de creatina muscular do que apenas creatina. Em outro experimento fantás-
tico, indivíduos jovens e saudáveis receberam a suplementação de creatina (20 g/dia) ou
creatina e carboidrato – dextrose (20 g/dia e 370 g/dia, respectivamente) – fracionados
em 4 doses diárias durante 5 dias.

O resultado foi a elevada absorção de creatina e fosfocreatina muscular nos voluntá-

rios que suplementaram com creatina e carboidratos (Figura 6A). Além disso, a excreção
de creatina foi significativamente menor para os grupos (Figura 6B), indicando maior

14
retenção dessa substância pelo corpo. Dessa forma e de acordo com Green e colabora-
dores (1996) fica evidente que a utilização de carboidratos e creatina é uma estratégia
eficaz para a absorção de creatina muscular.

A 40 Cr ingestão (a) B 12 Amostra de controle

** ***
Cr+CHO ingestão (B) Amostra do dia 2
10
Aumento na concentração muscular

Conteúdo de creatina urinária (g)

(mmol / kg de músculo seco)

30
8
20 * 6
4
10
2
0 0
Fosfocreatina Creatina Creatina total Cr ingestão (A) Cr+CHO ingestão (B)

A B
Figura 6 – Absorção muscular e excreção de creatina em diferentes estratégias
de suplementação: (A) Concentração muscular de creatina; (B) Excreção de creatina
Fonte: Adaptado de A. L. Green, E. Hultman, I. A. Macdonald, D. A. Sewell, e P. L. Greenhaff, 1996

De acordo com Steenge, Simpson e Greenhaff (2000), em relação à utilização de

proteínas – whey protein –, quando a suplementação de creatina foi associada com
ambos, carboidratos (47 gramas) e proteínas (50 gramas de whey protein), os resultados
foram similares aos encontrados com a suplementação apenas de carboidratos (384 g/
dia) e creatina (20 g/dia).

Nesse contexto, o que fazer? Associar a creatina apenas com carboidratos? Ou com
carboidratos e proteínas?

Do ponto de vista financeiro é óbvio que associar a suplementação de creatina com car-
boidratos vale mais a pena, justamente pelo seu custo-benefício. Além de auxiliar no arma-
zenamento de creatina muscular, o carboidrato é um suplemento que oferece diversos outros
benefícios. Entretanto, o uso desse tipo de estratégia não parece ser interessante em indiví-
duos que apresentam algum tipo de doença metabólica – por exemplo, diabetes mellitus.

Acesse este artigo para saber mais sobre a suplementação de carboidratos e os seus princi-
pais efeitos: http://bit.ly/2MgfxMy.

É recomendado que a coingestão de carboidratos ou proteínas com creatina seja realizada 30

minutos após a ingestão de creatina, pois tal estratégia induz um pico plasmático de creatina
juntamente com o da insulina, o que pode facilitar a absorção de creatina pelo músculo.

Timing de Ingestão: Aperitivo ou Sobremesa?

Resolvemos introduzir este tópico, pois muito se discute sobre qual o melhor período para
se ingerir creatina, se é antes ou após a sessão de treinamento. Mas você sabia que existem
pouquíssimos estudos que compararam esse timing de ingestão de creatina a longo prazo?

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UNIDADE
Suplementação de Creatina

Por esse fato ainda não se pode afirmar qual o melhor momento para se ingerir cre-
atina. O que sabemos é que a maioria dos estudos que utilizaram a suplementação de
creatina verificou efeitos ergogênicos e aumento da massa muscular, ou seja, suplemen-
tar antes ou depois do treinamento não seria um fator tão relevante para se beneficiar
dos efeitos ergogênicos.

Se olharmos para a absorção de creatina muscular de forma aguda, parece que o

exercício prévio pode facilitar a absorção de creatina. Esse fato se deve por estudos,
principalmente de Robinson e colaboradores (1999), que verificaram após 5 dias de
suplementação um aumento de até 68% no conteúdo intramuscular de creatina quando
foi ingerida após uma sessão de exercício.

No entanto, olhando para a suplementação a longo prazo e os seus efeitos ergogêni-

cos, existem dois estudos, como o de Forbes, Waltz e Candow (2014), que sugerem me-
lhor adaptação da força e massa muscular nos indivíduos que suplementaram creatina
após a sessão de treinamento.

Mas, então, aperitivo ou sobremesa?

As recomendações das principais entidades não citam o melhor timing para a inges-
tão de creatina, ficando implícito que na verdade tanto faz o horário de ingestão quando
os indivíduos seguem a recomendação preconizada da dosagem. Mas se fosse para
sugerir um horário potencialmente melhor para a ingestão, seria após o exercício pelas
poucas evidências que existem.

Qual Atleta/Praticante Recreacional Precisa Suplementar?

Existem dezenas de esportes ou tipos de exercícios que podem se beneficiar dos efei-
tos da suplementação de creatina, o que nos remete às seguintes perguntas: todo atleta
deve suplementar? Em quais modalidades esportivas realmente funciona?

Pensando além dos efeitos ergogênicos que essa substância promove, tais como a
diminuição de lesão muscular após o exercício, menor chance de lesões musculoesque-
léticas e recuperação mais eficiente de algumas lesões – os quais serão melhor discutidos
no próximo tópico –, a suplementação de creatina parece ser uma conduta nutricional
que pode ser adotada para os atletas em geral.

Mas agora, quando levada em consideração a suplementação de creatina a fim de

aumentar a performance, ou seja, buscar um efeito ergogênico, nem todas as mo-
dalidades esportivas ou os tipos de exercícios são afetados de forma benéfica. Isso é
extremamente dependente da predominância energética da modalidade e sessões de
treinamento. Quanto mais anaeróbia a modalidade, melhores serão os resultados pro-
venientes da suplementação.

Conforme descrito, existe um corpo grande de evidências científicas que indicam a

suplementação de creatina como eficaz em aumentar a disponibilidade de creatina e
fosfocreatina muscular e, dessa forma, aumentar agudamente a capacidade de realizar
exercício e também otimizar as adaptações ao treinamento em diversas faixas etárias,

16
tais como adolescentes, adultos e idosos. Essas adaptações favorecerem o atleta a
realizar mais trabalho durante, por exemplo, uma série de exercícios intermitentes
– geralmente anaeróbios –, levando ao aumento adicional da força, massa muscular
e performance.

Em termos práticos, pense em um treino que consiste em 10 tiros – sprints –, em in-

tensidade máxima, com 50 metros com o período de descanso entre as séries de 1h30,
geralmente realizado no futebol e em esportes intermitentes. Os atletas suplementados
conseguirão manter a performance nos sprints com melhor eficiência do que os não
suplementados. Sem dúvidas, os atletas suplementados realizarão uma carga mais ele-
vada de treinamento, e poderão apresentar ganhos adicionais na performance e, dessa
forma, melhores resultados em competições.

Na Tabela 2 estão listados os esportes que são beneficiados de alguma forma pela su-
plementação de creatina. Em termos de performance, importantes entidades, tais como
a ISSN, American Diabetes Association, Dietitians of Canada e American College of
Sports Medicine, consideram a creatina – a forma monoidratada – como o suplemento
nutricional ergogênico mais efetivo disponível no mercado para atletas envolvidos em
esportes com estímulos intermitentes e/ou alta intensidade, assim como no aumento da
massa muscular.

Esse fato se deve aos estudos que, de maneira consistente, demonstraram que a
suplementação de creatina promove aumento de 10 a 20% na performance desses es-
portes e ganhos significativos de massa muscular.

Tabela 2 – Exemplos de eventos esportivos em que a creatina pode exercer efeito ergogênico
Aumento de creatina/fosfocreatina muscular:
• Corridas de 60 a 20 metros;
• Natação de 50 metros;
• Ciclismo de perseguição.
Aumento da ressíntese de fosfocreatina:
• Esportes coletivos – basquetebol, futebol, voleibol e etc.
Redução da acidose muscular:
• Esqui alpino;
• Esportes aquáticos – por exemplo, remo, canoagem e caiaque;
• Natação de 10 e 200 metros;
• Corridas de 400 a 800 metros;
• Esportes de combate.
Metabolismo oxidativo:
• Esportes coletivos no geral;
• Tênis;
• Treinamento intervalado em atletas de endurance.
Aumento da massa muscular:
• Futebol americano;
• Fisiculturismo;
• Esportes de combate;
• Levantamento de peso;
• Arremesso de peso, dardo e martelo;
• Halterofilismo olímpico.
Fonte: Adaptado de Kreider e colaboradores, 2017

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UNIDADE
Suplementação de Creatina

Outras Aplicações da Creatina

no Esporte e Treinamento
Além das aplicações como recurso ergogênico em diversos tipos de treinamento
físico e esportes, estudos contemporâneos têm demonstrado inúmeras outras aplica-
ções da suplementação de creatina que podem ser benéficas para atletas envolvidos em
treinamento de alta intensidade e indivíduos que almejam aumentar as adaptações ao
treinamento físico. Entre esses potenciais benefícios se destacam a melhora da recupera-
ção pós-treino, diminuição do risco de lesões e auxílio na rápida recuperação de lesões.
Neste tópico veremos a aplicação da suplementação de creatina nesses parâmetros.

Melhora da Recuperação Pós-Treinamento Intenso

Existem evidências científicas que sugerem que a suplementação de creatina pode
auxiliar no processo de recuperação após uma sessão de treinamento intenso. Essa ideia
surgiu de estudos que verificaram que a coingestão de creatina e carboidratos aumentava
tanto a retenção de creatina e glicogênio muscular. Além disso, a coingestão desses su-
plementos foi capaz de acelerar a reposição de glicogênio muscular após uma sessão de
treinamento intenso do que quando administrado esses suplementos de forma separada.
Já é bem descrito que a reposição de glicogênio muscular é importante em promover
a recuperação e prevenir quadros relacionados com fadiga excessiva, tais como o over-
-reaching e overtraining, durante o calendário competitivo.

Dessa forma, parece que a suplementação de creatina, principalmente associada

a carboidratos, podendo ajudar atletas que geralmente depletam seus estoques de gli-
cogênio durante os treinos ou as competições. Um exemplo prático corresponde aos
jogadores de futebol, atletas que, em situações normais, iniciam a partida com aproxi-
madamente 400 mmol/kg de músculo seco de glicogênio muscular. Ao final de uma
partida oficial, esses valores podem chegar a 50 mmol/kg de músculo seco. Ou seja,
uma diminuição de quase 90% das concentrações iniciais, demonstrando a necessidade
de reposição desse substrato nesse esporte.

Esse exemplo pode ser extrapolado para outros tipos de treinamento ou competi-
ções que utilizam o metabolismo glicolítico como forma predominante de obtenção de
energia, tais como provas curtas de corrida e natação e até mesmo treinos que estão na
moda, como o funcional.

Apesar de ainda não ser totalmente claro, algumas evidências científicas sugerem
que a suplementação de creatina pode reduzir os danos musculares após uma sessão
de exercício intenso. Como descrito, os níveis de creatina quinase plasmáticos são um
indicativo de lesão muscular. Já foi demonstrado que a suplementação de creatina é
capaz de diminuir em aproximadamente 84% os níveis de CK durante um exercício
específico para gerar dano muscular, quando comparado ao grupo que não recebeu a
suplementação. Em uma condição mais fisiológica e palpável para ampliar a compre-
ensão, de acordo com Kreider e colaboradores (2017), pesquisadores avaliaram o efeito

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da suplementação de creatina em marcadores de dano muscular após uma corrida de
30 km. O que encontraram foi uma diminuição de 19% nos níveis de CK e 61% nos
níveis de prostaglandinas, ativador de vias clássicas inflamatórias e de dor muscular,
quando comparados aos indivíduos que não suplementaram.

Pensando em periodização do treinamento físico, uma das fases que mais exige fisi-
camente dos atletas é a do polimento, bem como as semanas anteriores – 4 semanas,
geralmente –, na qual os atletas são levados ao over-reaching. Durante esses períodos,
os atletas geralmente apresentam diminuição acentuada da performance, aumento de
marcadores de lesão muscular e fadiga. Para diminuir esses sintomas e manter a per-
formance, pesquisadores como Kreider e colaboradores (2017) têm observado que a
suplementação de creatina (0,3 g/kg/dia) pode auxiliar na manutenção da performance
e diminuição de marcadores de lesão muscular. Quando tomados em conjunto, a suple-
mentação de creatina pode ajudar os atletas a tolerar altas cargas de treinamento.

Dessa forma, existem evidências suficientes que nos permitem assumir que a suple-
mentação de creatina, além dos efeitos ergogênicos, podendo auxiliar no armazenamen-
to de glicogênio, na diminuição de danos musculares e tolerância a altas cargas e volume
de treinamento, além de auxiliar na recuperação após a sessão de treino.

Prevenção de Lesões
Como já descrito, a suplementação de creatina pode ser utilizada para diversas outras
funções além das ergogênicas. Uma dessas funções é a diminuição da incidência de lesões
musculoesqueléticas. A suplementação de creatina, geralmente 0,3 g/kg/dia durante a
primeira semana com doses de manutenção posteriores (0,03 g/kg/dia) são eficazes em
diminuir as incidências de cãibras, desidratação, rigidez muscular, e mais importante, dis-
tensões e lesões musculoesqueléticas. Além disso, na contramão do que o senso popular
argumenta, protocolos de suplementação a longo prazo – de 4 a 21 meses – não oferece-
ram qualquer risco à saúde, ou seja, nenhum efeito colateral foi observado. Pelo contrário,
quando esses protocolos longos foram utilizados, os indivíduos apresentaram significativa
menor incidência de lesão ou marcadores plasmáticos que remetessem a isso.

Hoje em dia se entende que a suplementação de creatina é um importante aliado na

rotina de treinamento, tanto de atletas quanto de praticantes recreacionais, no que diz
respeito à melhora de parâmetros relacionados às lesões musculares. De acordo com
Kreider e colaboradores (2017), não há evidências que comprovem algum efeito colate-
ral, principalmente de dano renal, tal como erroneamente já foi relatado – teremos um
tópico apenas sobre segurança na suplementação de creatina.

Recuperação de Lesões
Nos tópicos anteriores foi descrito como a suplementação de creatina poderia in-
fluenciar positivamente na diminuição de lesões musculares agudas – promovidas pela
sessão de treino –, bem como na diminuição do risco de lesões musculoesqueléticas.
Mas você sabia que a suplementação de creatina também é associada a uma melhor taxa
de recuperação das lesões? É o que estudos recentes têm demonstrado.

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UNIDADE
Suplementação de Creatina

Um dos grandes problemas quando o atleta apresenta uma lesão é a perda de mas-
sa muscular, um processo denominado atrofia, que ocorre concomitantemente com a
diminuição da força e potência muscular. É nesse momento que a suplementação de
creatina pode se tornar uma aliada na recuperação do atleta; isso porque além de au-
mentar indicadores de força e potência muscular acima dos valores de indivíduos não
suplementados, ou seja, permitir uma recuperação mais rápida, essa conduta nutricional
favorece o ganho de massa muscular, recuperando o atleta do processo atrófico que ti-
nha se instalado. Uma das explicações para este último desfecho seria a ativação de vias
intracelulares, que facilitam a aquisição de massa muscular, tais como fatores miogênicos
e transportadores de glicose.

Dessa forma e de acordo com Kreider e colaboradores (2017), fica evidente que a
creatina deve ser utilizada como conduta nutricional em atletas e/ou praticantes recre-
acionais que foram acometidos por lesões musculares com o objetivo de recuperar de
forma mais eficiente o indivíduo.

Segurança na Suplementação
de Creatina. Existem Efeitos Colaterais?
Nos tópicos anteriores descrevemos os principais benefícios da suplementação de
creatina, bem como a dosagem preconizada para atingi-los. Mas, existe algum tipo de
risco à saúde em suplementar creatina?

A suplementação de creatina, quando realizada segundo as recomendações contidas

no Tópico 3, parece não trazer efeitos colaterais. Importantes entidades, tais como a US
Food and Drog Administration (FDA), a Association of Professional Team Physicians,
a International Society of Sports Nutrition e o American College of Sports Medicine
(ACSM) atestam a segurança da suplementação de creatina. No entanto, sabe-se que
quando ingeridas em uma única vez altas dosagens de creatina, acima de 10 g/dose,
sintomas agudos, tais como náuseas, vômitos, diarreia, cefaleia e mal-estar geral, podem
ser relatados, no entanto, sem evidências de efeitos colaterais mais graves.

Existem alguns estudos – a maioria como relatos de caso – disponíveis na literatura que
atribuem à suplementação de creatina efeitos tóxicos, principalmente aqueles referentes
a danos renais – nefrotóxicos. Entretanto, tais estudos possuíam falhas metodológicas,
especialmente na análise de nefrotoxidade, tal como a utilização de marcadores séricos
inadequados, além da falta de informações acerca do histórico clínico dos pacientes.

Na nutrição esportiva esses estudos perderam espaço e o mito de nefroxidade causa-

da pela suplementação de creatina foi, aos poucos, deixado para trás, uma vez que mais
estudos na área foram realizados. Por exemplo, de acordo com Gualano e colaboradores
(2008), em estudos realizados com indivíduos deficientes na síntese de creatina e sub-
metidos a longos períodos de suplementação não se encontrou efeito colateral algum,
enquanto estudos com populações variadas não mostraram prejuízos na função renal
pela suplementação de creatina.

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 É importante salientar que a maioria dos estudos que utilizaram a suplementação
de creatina em pacientes com doenças crônicas analisou os efeitos dessa substância na
função renal por curtos períodos. Dessa forma, deve existir precaução em relação à
suplementação a longo prazo em populações especiais.

Quer saber mais sobre a segurança na suplementação de creatina e toda a polêmica envol-
vida na sua relação com prejuízos renais? Acesse este artigo: http://bit.ly/2KJyzYD

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Suplementação de Creatina

Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:

Livros
Cinética da creatina quinase em jogadores de futebol profissional em uma temporada competitiva
COELHO, D. B. et al. Cinética da creatina quinase em jogadores de futebol profissional
em uma temporada competitiva. Revista Brasileira de Cineantropometria e Desem-
penho Humano, v. 13, n. 3, p. 189-194, 2011.

O uso do carboidrato antes da atividade física como recurso ergogênico: revisão sistemática
FONTAN, J. dos S.; AMADIO, M. B. O uso do carboidrato antes da atividade física
como recurso ergogênico: revisão sistemática. Revista Brasileira de Medicina do Es-
porte, v. 21, n. 2, p. 153-157, 2015.

Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis in skeletal and cardiac muscles
GUIMARÃES-FERREIRA, L. Role of the phosphocreatine system on energetic homeostasis
in skeletal and cardiac muscles. Einstein, São Paulo, v. 12, n. 1, p. 126-131, 2014.

Efeito do exercício nas concentrações séricas de creatina cinase em triatletas de ultradistância

MACHADO, C. N. et al. Efeito do exercício nas concentrações séricas de creatina cinase
em triatletas de ultradistância. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 16, n. 5,
p. 378-381, 2010.

Leitura
A suplementação de creatina prejudica a função renal?
GUALANO, B. et al. A suplementação de creatina prejudica a função renal? Revista
Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, n. 1, p. 68-73, 2008.
http://bit.ly/2KLlEFA

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Referências
BALSOM, P. D.; SÖDERLUND, K.; EKBLOM, B. Creatine in humans with special
reference to creatine supplementation. Sports Medicine, v. 18, n. 4, p. 268-280, 1994.

FORBES, S. C.; WALTZ, X.; CANDOW, D. G. Creatine timing on muscle mass and
strength: appetizer or dessert? Agro Food Industry Hi-Tech, v. 25, n. 4, jul./aug.
2014. Disponível em: <https://www.teknoscienze.com/tks_article/creatine-timing-on-
muscle-mass-and-strength-appetizer-or-dessert>. Acesso em: 31 jul. 2019.

GREEN, A. L. et al. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine

accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of
Physiology-Endocrinology and Metabolism, 1996. Disponível em: <https://www.
physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1996.271.5.e821>. Acesso em: 14 jun. 2019.

GUALANO, B. et al. A suplementação de creatina prejudica a função renal? Revis-

ta Brasileira de Medicina do Esporte, v. 14, n. 1, p. 68-73, 2008. Disponível em:
<https://bdpi.usp.br/item/001722157>. Acesso em: 14 jun. 2019.

KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety

and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport and medicine. Journal of
the International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, p. 18, 2017.

ROBINSON, T. M. et al. Role of submaximal exercise in promoting creatine and

glycogen accumulation in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology,
v. 87, n. 2, p. 598-604, 1999.

STEENGE, G. R.; SIMPSON, E. J.; GREENHAFF, P. L. Protein and carbohydrate-

-induced augmentation of whole-body creatine retention in humans. Journal of
Applied Physiology, 2000. Disponível em: <https://www.physiology.org/doi/
abs/10.1152/jappl.2000.89.3.1165>. Acesso em: 14 jun. 2019.

WALLIMANN, T.; TURNER, D. C.; EPPENBERGER, H. M. Localization of creatine

kinase isoenzymes in myofibrils. I. Chicken skeletal muscle. The Journal of Cell
Biology, v. 75, n. 2, p. 297-317, 1977.

WOLINSKY, I; DRISKELL, J. Nutritional ergogenic aids. [S.l.: s.n.], 2004. Disponível

em: <https://books.google.com/books/about/Nutritional_Ergogenic_Aids.html?hl=
pt-BR&id=Ix8l0yAHqvUC>. Acesso em: 14 jun. 2019.

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