CREATINA

O GUIA COMPLETO!

POR: GABRIEL C.
 Sumário

Conhecendo a Cretina ....................................................................................... 2

 O que é? Onde encontrar? .................................................................... 2

 Creatina para o mundo esportivo .......................................................... 3

Visão científica ................................................................................................... 5

Dosagem ............................................................................................................ 9

Bibliografia........................................................................................................ 10

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 Conhecendo a Cretina

 O que é? Onde encontrar?

A creatina (Cr) (ácido metil-guanadinoacético) é uma proteína composta por

arginina, glicina e metionina. Seu nome é derivado do grego, que significa
carne.

Formula estrutural de uma creatina

Cerca de 1 a 2 g/dia de creatina são sintetizados no organismo humano. As

enzimas presentes nesse processo ficam localizadas no fígado, no pâncreas e
nos rins.

Além da produção de creatina, é possível realizar aumento nos seus níveis

corporais através da dieta. Essas fontes dietéticas incluem, principalmente,
peixes e carnes vermelhas.

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 Alimento Quantidade de creatina (g/kg)
Bacalhau 3
Arenque 6,5 - 10
Linguado 2
Salmão 4,5
Carne de boi 4,5
Carne de porco 5
Leite 0,1
Fonte: Balsom et al., 1994

 Creatina para o mundo esportivo

A creatina desempenha papel fundamental na produção de energia celular

como fosfato de creatina (fosfocreatina) ou ATP-CP durante a contração
muscular.

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A creatina atua na produção de energia em atividades de curta duração e alta
intensidade, como os exercícios de musculação, provas de velocidade, natação
e piscina curta ou arremesso de pesos. Por esse motivo, a creatina é
comercializada para aumento de força, massa muscular e velocidade na prática
esportiva.

Nos anos 90 a Cr ganhou destaque como recurso ergogênico no cenário

esportivo mundial nas Olimpíadas de Barcelona de 1992, em provas de alta
velocidade. Na atualidade a suplementação de Cr é utilizada em atletas
participantes em prova de força e potência ex., fisiculturistas, lutadores,
ciclistas, nadadores, atletas amadores e também frequentadores de academia.

A teoria que gira em torno da necessidade de suplementar creatina é que uma

maior concentração de creatina muscular iria gerar uma maior disponibilidade
de Cr para a resíntese de ATP, levando a uma melhora no desempenho em
exercícios de alta intensidade ou repetição.

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 Visão científica

A suplementação de creatina é um dos temas mais pesquisados no mundo

inteiro por um único motivo, ela funciona. Com isso irei citar três estudos que
comprovam sua eficácia.

O primeiro estudo tinha como objetivo principal testar o efeito da

suplementação de creatina sobre o tamanho dos compartimentos extra e
intracelular, e sobre o aumento da força isocinética (o músculo se contrai e
relaxa em velocidades constantes) durante um programa de treinamento de
força. 22 indivíduos saudáveis do sexo masculino (22,0 +/- 2,9 anos)
participaram deste experimento.

7 homens formavam o grupo controle. Eles não realizaram nenhum

treinamento e não suplementaram com creatina. Os 18 restantes foram
divididos em um grupo de creatina (com oito participantes) e um grupo placebo
(com dez participantes). Eles foram submetidos a um programa de treinamento
de força controlada por 42 dias, seguido de um período de destreinamento de
21 dias. A creatina e o placebo foram administrados ao longo de um período de
9 semanas.

Na avaliação dos resultados foi utilizado espectroscopia de bioimpedância para

avaliar o tamanho dos compartimentos de água corporal e a força iscocinética
foi determinada durante um único agachamento por meio de um dinamômetro
isocinético.

No resultado foi possível avaliar que o grupo placebo e o grupo creatina

aumentaram a força isocinética em cerca de 6% após o período de

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treinamento, mostrando que a ingestão de creatina não induz um aumento da
forma medida durante um único movimento. Em relação à massa corporal, o
grupo placebo e o grupo controle não tiveram alteração durante todo o
experimento, enquanto a massa corporal do grupo creatina foi aumentada em 2
kg. Esta alteração pode ser atribuída parcialmente a um aumento no conteúdo
corporal e, mais especificamente, a um aumento no volume do compartimento
intercelular. No entanto, os volumes relativos dos compartimentos de água
corporal permanecem constantes e, portanto, o ganho de massa corporal não
pode ser atribuído à retenção de água, mas provavelmente ao crescimento da
matéria seca acompanhada de um volume de água normal.

Um segundo estudo investigou os efeitos da suplementação com creatina

como responsável pelo aumento da força e da velocidade em atividades que
utilizem como fonte de energia predominante o sistema energético alático ou
ATP-PCr e seria, também, a responsável pelo aumento da massa magra
devido à retenção hídrica que ela provoca.

O objetivo desta pesquisa foi verificar a influência da suplementação com Cr na

composição corporal e na performance do exercício supino em militares do
Exército Brasileiro. A amostra foi constituída de 20 militares homens (20,1 ± 2,8
anos), divididos aleatoriamente em dois grupos: grupo experimental (grupo Cr)
e grupo de controle (grupo placebo [Pl]). Os sujeitos executaram o máximo de
repetições no exercício supino (70% da carga máxima, 1 RM) antes e depois

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da suplementação com Cr ou Pl. O grupo Cr ingeriu 20 gramas de creatina por
dia (4 doses de 5g) durante cinco dias consecutivos e o grupo Pl ingeriu a
quantidade equivalente de Pl (maltodextrina) durante o mesmo período de
tempo.

A composição corporal foi mensurada antes e depois da suplementação. A

massa corporal total (MCT) aumentou no grupo Cr e o percentual de gordura
corporal diminuiu nos grupos Cr e Pl. A performance do exercício supino
aumentou no grupo Cr (12 para 16,3 repetições). Pode-se concluir que os
resultados encontrados na presente investigação sugerem que a ingestão de
creatina provoca um aumento na MCT e uma melhora na performance do
exercício supino em militares do Exército Brasileiro.

O objetivo desse último estudo foi verificar as alterações promovidas pela

suplementação de creatina nas variáveis antropométricas e da resultante de
força máxima dinâmica (RFMD) em universitários submetidos a oito semanas
de treinamento de força.

Participaram deste estudo, 18 universitários do sexo masculino, com idade

entre 19 e 25 anos. Antes do treinamento foram determinadas a estatura (cm),
a massa corporal (kg) e testes de ação muscular voluntária máxima dinâmica
(1AMVMD), os sujeitos foram assinalados a um dos dois grupos: A (creatina) e
B (placebo). Foi adotado o protocolo duplo-cego.

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Após oito semanas de treinamento de força, repetiu-se a bateria de testes do
pré-treinamento. Com isso, verificou-se que tanto no grupo A como no B houve
alterações estatisticamente significantes (ES) na RFMD em todos os
exercícios. A análise da melhora percentual e do delta da RFMD, nos
exercícios de agachamento, desenvolvimento e supino fechado, mostrou que o
grupo A teve alterações positivas ES superiores ao grupo B. A massa magra
aumentou ES somente no grupo A. Contudo, o percentual de gordura corporal
não mostrou alterações em nenhum dos grupos. A relação entre a melhora
percentual (MP) das circunferências (C) do braço e antebraço e a MP na RFMD
do exercício de desenvolvimento foi ES, bem como entre a MP na C da coxa e
na MP da RFMD do exercício de agachamento.

Independente do suplemento ingerido o treinamento de força foi capaz de

induzir ajustes positivos na RFMD; contudo, a suplementação de creatina
mostrou-se mais eficiente que o placebo, induzindo o maior aumento
percentual e de delta na força.

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 Dosagem

A dosagem de creatina diária para melhora de performance é algo que ainda

gera muita polêmica. Algumas pessoas afirmam a necessidade de realizar um
processo de saturação, outros vão contra e afirmam que não necessita dessa
prática. Com isso, irei abordar o que se encontra em estudos.

Um primeiro estudo afirma que a saturação de creatina (20 g/dia por 5-7 dias)
promove um aumento nas concentrações de creatina muscular, e desde então
se passou a investigar o efeito dessa suplementação no rendimento físico e
esportivo (Gualano e colaboradores, 2010).

Em outros estudos foram notados que as concentrações de creatina muscular

acresceram quando foi suplementado 20 gramas de creatina por um período de
2-6 dias, onde foi notado um aumento aproximado de 20% nas concentrações
musculares (Harris, Söderlund e Hultman, 1992; Greenhaff e colaboradores,
1994; Hultman e colaboradores, 1996).

Entretanto, outros pesquisadores afirmam que não parece ser necessária uma
dose elevada de 20 g/dia de Cr no período de saturação, e supõem que a
dosagem de 3 g/dia de Cr em certo momento irá atingir altos níveis de creatina
muscular (Terjung e colaboradores, 2000).

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 Bibliografia

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