SUPLEMENTOS

ALIMENTARES:
ALIMENTOS PARA ATLETAS

Profª Andrea Schulz

Nutricionista
 O QUE SÃO SUPLEMENTOS
ALIMENTARES?

Suplementos alimentares são produtos para ingestão oral,

apresentado em formas farmacêuticas, destinados a
suplementar a alimentação de indivíduos saudáveis com
nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou probióticos,
isolados ou combinados.
As formas farmacêuticas que podem
ser utilizadas em suplementos
alimentares são aquelas destinadas à
administração oral, ou seja, pela
boca, podendo ser sólidas,
semissólidas ou líquidas, como
cápsulas, comprimidos, líquidos, pós,
barras, géis, pastilhas, gomas de
mascar etc.
 Funções Básicas

Servir como fonte de energia;

Regular os processos pelos quais a energia é

produzida no corpo;
Promover o crescimento e o desenvolvimento
dos tecidos corporais.

Otimizar a performance esportiva

 Existe evidencias de que este suplemento
funciona para atividade que pratica?

Este suplemento é potencialmente prejudicial

à sua saúde ou ao desempenho esportivo?

Os ingredientes podem ser obtidos através de

alimentos normais?

A lista de ingredientes contém substancias

proibidas?

Houve teste sobre a eficácia deste

suplemento?

Vale a pena financeiramente?

Objetivo: permitir o alcance e ou manutenção do nível
apropriado de energia para atletas.
Objetivo: aumentar a ingestão desse nutriente ou completar a
dieta de atletas, cuja necessidades protéicas não sejam
supridas pela alimentação.
Suplemento para substituição parcial de
refeições

Objetivo: utilizados para adequação da dieta ou complementar

refeições em situações de acesso restrito à alimentos.
Objetivo: complementar os estoques endógenos de
creatina
Objetivo: aumentar a resistência aeróbica em
exercícios de longa duração
Suplementação para
exercício de força
 CREATINA
A creatina é um aminoácido
sintetizado no organismo
mas também proveniente
da dieta alimentar mista
(carnes, peixes...).
 CREATINA
Necessidades:
As necessidades normais de Cr por fontes
endógenas e exógenas se aproximam de 2 g
para repor a Cr catabolisada.
Os excessos são excretados como creatinina
pelos rins.
A Cr é absorvida intacta na luz intestinal e atinge
com facilidade corrente sanguínea e é
armazenada quase que 95% no músculo
esquelético.
 CREATINA
Na célula a Cr é fosforilada pela enzima creatina
quinase (CK), em torno de 2/3 da Cr do músculo está
na forma de fosfocreatina (PCr).

Suplementação:
Tem-se usado a Cr via suplementação oral, na
intenção de aumentar os estoques musculares.
•Fase de saturação
•Fase de manutenção
 CREATINA
EFEITOS ERGOGÊNICOS

✓ Aumento da massa corporal magra

✓ Aumento da força
✓Recuperação entre esforços repetidos de alta
intensidade
✓ Ação antioxidante
✓Atenuação da perda de força e de MCM durante a
imobilização
 CREATINA
EFEITOS ADVERSOS

✓FUNÇÃO RENAL – em indivíduos saudáveis não induz efeitos

prejudiciais a função renal;

DOSAGENS
✓ 0,3g/kg de peso dividido em 4x ao dia por 5 a 7 dias;
✓ FASE DE SATURAÇÃO: 15g a 20g/dia por 5 a 7 dias
✓ FASE DE MANUTENÇÃO: 3 a 5g/dia por 30 dias ou mais.
✓ Pessoas maiores: 5 a 10g/ dia

Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017)

 CREATINA
FORMA DE USO

•Caso haja necessidade: dose de saturação

•20g/dia (5-7 dias): dissolver em água e distribuir em
doses de 5g

•Após saturação:
• Combinar a ingestão com CHO + exercício
• 5g creatina:35 a 90g de CHO (simples)
• sucos, frutas, rapadura, mel, dextrose ou
maltodextrina, por exemplo.

Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173

SUPLEMENTAÇÃO DE PROTEÍNA
Recomendação diária de proteína
•Atletas em treinos moderados a intensos: 1,2 a
2,0g/kg;
•Atletas em treinos intensos e alto volume: 1,7 a
2,2g/kg;

• Suplementação pode ser necessárias:

•Atletas maiores
•Esportes com > risco de desnutrição: corredores, ciclistas,
triatletas, ginastas, lutadores...

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018)

 WHEY PROTEIN
Também conhecida como proteína do soro do leite, é
uma proteína de baixo peso molecular que pode ser
obtida por uma nanoultrafiltragem (membrana),
proporcionando o mais alto valor biológico de proteína.
Possui alto teor de BCAAs.

As proteínas do soro de leite são altamente digeríveis e

rapidamente absorvidas pelo organismo, estimulando a
síntese de proteínas sangüíneas e teciduais.
 WHEY PROTEIN
TIPOS

✓ WHEY PROTEIN CONCENTRADO

✓ WHEY PROTEIN CONCENTRADO E HIDROLISADO
✓WHEY PROTEIN CONCENTRADO HIDROLISADO E
ISOLADO
✓ WHEY PROTEIN ISOLADO PURO HIDROLISADO
 WHEY PROTEIN
ESTUDOS

Burke et al. Observaram, significante ganho de

massa muscular em adultos jovens suplementados
com as proteínas do soro e submetidos a um
programa de exercícios com pesos, quando
comparado a um grupo não suplementado,
corroborando a teoria do efeito das proteínas do
soro sobre o ganho de massa muscular.
 WHEY PROTEIN
ESTUDOS

Calbet & MacLean avaliaram o efeito de quatro

diferentes soluções:
25g/l de glicose (C)
25g/l de glicose e 0,25g/kg de peso corporal de
três diferentes fontes protéicas: ervilhas (E),
proteínas do soro (W) e leite integral (L) sobre as
concentrações de insulina e aminoácidos.
 WHEY PROTEIN
ESTUDOS

Observaram que, após 20 minutos da ingestão, a solução

contendo as proteínas do soro provocou elevação na
concentração plasmática de insulina de forma
significante . Essa elevação foi aproximadamente duas
vezes maior que a observada com a solução contendo
leite integral e quatro vezes maior que a solução
contendo somente glicose.
 WHEY PROTEIN
ESTUDOS

Observaram, também, que, após 20 minutos, a solução W

provocou uma maior elevação na concentração plasmática de
aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA, do que as outras
soluções.

Resumindo, seus benefícios sobre o ganho de massa muscular

estão relacionados ao perfil de aminoácidos, à rápida absorção
intestinal de seus aminoácidos e peptídeos e à sua ação sobre a
liberação de hormônios anabólicos, como, por
exemplo, a insulina.
 WHEY PROTEIN
CONCLUSÃO

As proteínas solúveis do soro do leite apresentam um

excelente perfil de aminoácidos, caracterizando-as como
proteínas de alto valor biológico. Possuem peptídeos
bioativos do soro, que conferem a essas proteínas
diferentes propriedades funcionais. Os aminoácidos
essenciais, com destaque para os de cadeia ramificada,
favorecem o anabolismo, assim como a redução do
catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força
muscular e reduzindo a perda de massa muscular durante
a perda de peso.
 beta-hidroxi-beta-metilbutirato

É um composto derivado do metabolismo da leucina.

A suplementação com HMB numa dose entre 1,5 a 3 g/dia parece

favorecer ganhos na força e massa magra quando associado ao
treinamento com pesos, em jovens previamente destreinados.
Slater e Jenkins. Sports Med 2000 Aug; 30 (2): 105-116

Evidências disponíveis sugerem o uso de 3 g de HMB diariamente ou

38 mg/kg de peso corporal.
Melhor efeito em indivíduos iniciantes e idosos, com pouco
ou nenhum efeito em atletas e/ou indivíduos treinados.
Álvares e Meirelles. Rev. Nutr., Campinas, 21(1):49-61, jan./fev., 2008.
Nunes e Fernandes. Rev. Nutr., Campinas, 21(2):243-251, mar./abr., 2008.
•Otimizar retenção: dividir a dose diária em 3 doses
iguais (ex: café da manhã, almoço ou pré-exercício, hora
de dormir)

• Apresentação: pó ou cápsulas
• Não é considerado dopping pelo COI

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018)

 Suplementação para
exercício de resistência
Recomendações práticas - Cafeína
• Doses estudadas: 3 a 9mg/kg/dia; picos:
entre 30 a 90 min.
• Meia-vida: 2,5 a 10h.
• Apresentação: líquida, cápsulas, chicletes.
• Abstenção antes da competição: alimentos
e suplementos fontes de cafeína (maximizar
o efeito);

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455.

A carnitina pode ser sintetizada no organismo a
partir dos aminoácidos (Lisina e Metionina).
 Acil-CoA
sintetase

Acil-CoA-graxos

Acil-CoA-graxo + Carnitina
Carnitina
Aciltransferase I Acil
CarnitinaGr
axo
Carnitina
Aciltransferase II
Carnitina
Acil-CoA-graxo

Acetil-CoA
Contrariando a fama da L-carnitina como um fat burner, os dados
avaliados não mostram efeitos favoráveis do seu uso para o
emagrecimento.
Silvério et al. Revista Mackenzie de Educação Física e Esporte. Vol. 8, Num. 1, (2009)

Os estudos relacionados a L-Carnitina são pouco consistentes, não

sendo verificado efeito positivo em relação à perda de peso e
diminuição da gordura corporal.
Costa et al. Suplementos alimentares para o emagrecimento: eficácia questionável. Revista
Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 6. n. 31. p. 25-32. 2012.
É um carboidrato complexo de absorção gradativa
proveniente do amido de milho e fornece energia
durante a atividade física de longa duração,
retardando a fadiga, através da liberação gradual
de glicose para o sangue. A maltodextrina contém
polímeros de dextrose/glicose, compostos de
açúcar unidos que são mais fácil para o corpo
assimilar e usar.
Estudos sugerem que a prescrição de carboidrato
ou sua associação com outros nutrientes, pode
promover melhor performance e proteger o
atleta de eventos deletérios a sua saúde, como a
queda do glicogênio muscular e hepático e
conseqüentemente da glicose sangüínea para
níveis compatíveis com a hipoglicemia.
Efeito tamponante e redução da fadiga muscular.
• Doses estudadas: 1,2 a 12g/dia;
• mínimo 28 dias de suplementação
• washout: 6-20 semanas

• Exercício com duração de 1-4 min;

• Exercício resistido: potência.

Obs.: Peito de frango de 150g: cerca de 800mg

Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018)

• Responsável por mais de 90% da capacidade tampão
do plasma (↑ pH do sangue);
• Aumenta o efluxo de lactato e H+ ;

•Doses de 300 mg/kg 60 a 90 min antes → 2% melhora na

performance (exercício exaustivo com duração de 1-7 min –
metabolismo anaeróbio);
➢ 5g, 2x ao dia por 5 dias
➢Maioria dos estudos: ingestão aguda 1 – 3h antes da
competição;

Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173.

• Desconforto gastrointestinal com dor
abdominal e diarreia
• Dividir em doses pequenas + ampla ingestão
de água ou alimento
• Dividir em vários dias antes da competição:
efeito pode durar até 2 dias após a última
dose.

Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 167–173.

 aschulzconsultoria@gmail.com
Obrigada!
@nutri.andreaschulz