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O QUE É CREATINA?
Quem busca o máximo desempenho nos treinos com
certeza já deve ter ouvido falar da creatina. Trata-se de
um composto químico que tem se tornado sinônimo de
melhores resultados no ganho de massa magra. Ela é
usada por um grande número de esportistas justamente
por trazer muitos benefícios na execução de atividades
físicas.

Ela é sintetizada no fígado, nos rins e no pâncreas. A

capacidade diária de produção do nosso corpo fica em
torno de 1 g por dia durante o período de 24 horas.
Sendo a produção endógena limitada, a suplementação
com creatina pode oferecer grandes quantidades deste
nutriente, influenciando na produção de energia e força
para a atividade física.

O QUE É CREATINA?

POR QUE TOMAR CREATINA?

Uma das melhores alternativas é a suplementação com
creatina monohidratada da Growth Supplements. Para
quem pratica exercícios físicos, especialmente a
musculação, a creatina se torna uma das melhores
amigas. A maior parte dessa substância está presente
na musculatura esquelética do nosso corpo – ou seja,
ela se concentra justamente nos músculos exercitados.
Os níveis de creatina sofrem influências diversas, desde
o preparo físico até a quantidade ingerida na dieta. A
quantidade também varia de acordo com a idade e a
presença de determinados hormônios.

CREATINA: AÇÃO NO GANHO

MUSCULAR
Creatina é um nutriente envolvido na produção de
energia que abastece as células musculares. A
suplementação de creatina visa aumentar a capacidade
da célula muscular em desempenhar suas funções, ou
seja, a suplementação de creatina pode aumentar a
força e a capacidade de desenvolver trabalhos físicos.
Além disso, a suplementação com creatina pode
influenciar a produção de fatores miogênicos
regulatórios, aumentando a eficiência de síntese
proteica.

BENEFÍCIOS DA CREATINA
A creatina é de fato um produto que funciona e leva
inúmeros benefícios para quem a consome. Entre os
melhores benefícios da creatina, estão:

Aumento de força e potência: a creatina age como

uma reserva de energia a curto prazo, beneficiando o
rendimento do atleta durante o treinamento. O
produto aumenta os níveis de energia nos músculos,
aumentando a força e a potência.

Fortalecimento dos ossos: a ingestão da creatina,

unida a constantes treinamentos, fortalece toda a
estrutura óssea corporal. Com o avanço da idade, o
indivíduo vai sofrendo um enfraquecimento ósseo, e
esse produto evita ao máximo essa questão.

Melhora o funcionamento do metabolismo: o uso de

creatina torna mais fácil o processo de transformação
do açúcar em energia no nosso organismo. O
produto melhora o funcionamento do metabolismo,
favorecendo a perda de peso e o ganho de massa
magra.

Diminuição da fadiga: a fadiga muscular é um dos

principais problemas para quem tem a hipertrofia
como objetivo. A creatina age combatendo os
sintomas de estresse e cansaço, melhorando o
desempenho do atleta durante os treinos.

BENEFÍCIOS CREATINA

BOM PARA QUAIS OBJETIVOS?

Aumenta a capacidade de trabalho do músculo;

Aumenta a eficiência de síntese proteica;

Aumenta o ganho de massa magra;

Melhora o desempenho de força.

PARA QUE SERVE CREATINA?

OPINIÃO DO NUTRICIONISTA
“A creatina monohidratada é a forma mais eficiente de
suplementação. Mesmo que a cada dia apareçam novas
propostas para formulação de creatina, a forma
monohidratada é aquela que se mostra mais eficiente.”

COMO INGERIR A CREATINA?

A creatina deve ser ingerida juntamente com uma
refeição, ou com alimentos isolados que estimulem a
liberação de insulina pelo pâncreas – alimentos fontes
de carboidratos e algumas proteínas por exemplo. Ela
pode ser combinada com muitos outros suplementos, e
é importante entendermos que a creatina atuará na
formação de energia e no aumento de força – isto
significa que a capacidade do indivíduo irá aumentar,
porém, dependerá de cada indivíduo o bom
aproveitamento dos benefícios da creatina.

Indivíduos com treino de força, por exemplo, poderão

combinar creatina com beta-alanina, ômega 3, whey
protein e outros. Indivíduos com treinos mais longos,
estilo endurance, poderão combinar creatina com
BCAA, L-carnitina, suplementos de carboidratos, entre
outros.

COMO TOMAR CREATINA?

CREATINA ENGORDA?
A creatina não engorda nem emagrece, ela apenas
aumenta a capacidade de gerar energia. O fato é que a
creatina é um nutriente que fica armazenado no
sarcoplasma celular – um compartimento onde é
armazenada a fonte de energia da célula muscular
(glicogênio), que se trata de uma molécula de
carboidrato, que por sua vez possui afinidade com
água. Ou seja, a suplementação de creatina pode
causar retenção de líquidos no interior da célula,
dependendo da dieta (dietas ricas em carboidratos
causam retenção). Mas, excluindo este aspecto, a
creatina não influencia no aumento ou redução de
gorduras; ela é um fator coadjuvante que participa no
aumento do desempenho, e cabe a cada indivíduo
aproveitar suas características.

QUANTO TOMAR DE CREATINA?

A sugestão da ANVISA é consumir 3g de creatina ao
dia, porém, os protocolos de pesquisa usam 5g ou mais
ao dia. A suplementação com creatina antes do treino
parece ter maior influência na hipertrofia, enquanto a
suplementação pós-treino tem maior eficiência na
recuperação do glicogênio muscular (molécula
energética). A suplementação de creatina pós-treino é
indicada para quem possui duas ou mais sessões de
treino ao dia.

Outro mito envolvendo a suplementação de creatina é

o tempo de suplementação. Até pouco tempo atrás,
pensava-se que a suplementação com creatina deveria
durar algo em torno de 8 a 10 semanas, devendo haver
um intervalo (2 a 3 semanas) para voltar a consumi-la.
Hoje em dia, sabemos – através de estudos e
pesquisas científicas – que a creatina pode ser
suplementada por muitos meses (e até anos) sem que
haja qualquer tipo de prejuízo.

QUEM PODE TOMAR CREATINA?

Todos podem ingerir creatina. Apesar de existirem
muitos mitos em torno da suplementação com este
nutriente, ele não causa sobrecarga dos rins ou de
qualquer outro órgão. Iniciantes podem consumir, mas é
importante entendermos que a creatina ajuda a
potencializar o desempenho do indivíduo. Os iniciantes
ainda não conseguem desempenhar sessões de treino
intensas pelo fato de não terem boa adaptação aos
exercícios; então, não é uma boa ideia que consumam o
nutriente, pois não conseguirão aproveitar 100% dos
benefícios da creatina.

Até hoje, muitas pessoas insistem em dizer que a

creatina faz mal. Mas estão equivocadas. Esse produto
oferece inúmeros benefícios, como citamos no começo
do texto. O importante a se fazer é procurar conselhos
de um profissional da área de nutrição. Somente um
nutricionista saberá a dosagem certa de creatina e
quando ela deve ser inserida na dieta da maneira mais
estratégica possível. Recorra sempre a um profissional.

PRECAUÇÕES AO CONSUMIR
CREATINA
A ingestão de líquidos e uma boa hidratação asseguram
o bom funcionamento do organismo como um todo. Um
dos mitos que assombrava o consumo de creatina era
de que ela sobrecarregava os rins; por este motivo, as
pessoas acreditavam que deveriam aumentar o
consumo de líquidos para evitar a sobrecarga.

Uma vez sabido que não há tal sobrecarga, podemos

entender que o consumo de líquidos, embora continue
sendo importante, não deve sofrer alterações especiais.
A sugestão é consumir pelo menos 35 ml de água por
kg de peso.

COMO ACELERAR OS EFEITOS DA

CREATINA?
A capacidade de produção de creatina por nosso
organismo é limitada, e esta produção não é suficiente
para ocupar todo o espaço possível no interior da célula
muscular. A creatina oferece 100% de seus benefícios
quando conseguimos ocupar todo o espaço possível no
interior celular. Esta ação pode levar, em média, de 7 a
21 dias - depende da forma como se inicia a
suplementação. A fase de saturação é uma estratégia
usada para acelerar este feito. Pode-se optar por
consumir uma quantidade maior de creatina nos
primeiros 5 a 7 dias, reduzindo a quantidade a partir
deste período.

A estratégia consiste em consumir 4 vezes a dose diária

indicada nos primeiros 5 a 7 dias num total de 12 a 20 g,
justamente para causar a saturação do espaço celular
onde a creatina fica armazenada. É indicado consumir 4
porções de 3 a 5 g divididas ao longo do dia.

Após este período, reduz-se a quantidade ingerida

consumindo apenas uma vez ao dia (de 3 a 5 g). A fase
de saturação causa certa polêmica, pois algumas
pessoas dizem não ser necessária, enquanto outras
dizem que é. Na verdade, a fase de saturação trata-se
de uma estratégia usada para antecipar os benefícios
do seu consumo, mas não é um procedimento
obrigatório.

INTERAÇÃO COM A CAFEÍNA

A creatina depende de um longo processo metabólico
para que seja depositada no sarcoplasma celular, e a
manutenção dos seus estoques em quantidade elevada
(saturados) garante os seus benefícios. Parece existir
interação entre o consumo de cafeína e o
armazenamento de creatina. Ainda não é consenso
entre especialistas, mas parece que doses maiores do
que 2 mg de cafeína por kg de peso fazem com que
haja excreção da creatina que está armazenada. Uma
vez que a saturação dos estoques determina a
eficiência do suplemento, ao excretar creatina, se
reduzirão os benefícios. Logo, fica contraindicada a
suplementação de altas doses de cafeína juntamente à
suplementação de creatina.

Agora que você já sabe um pouco mais sobre os

benefícios da creatina, não deixe de inseri-la em sua
dieta. Aproveite para navegar em nosso site e conhecer
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