Médio

Educação Física
Conteúdos Teóricos para o Ensino Médio
ÍNDICE:

INTRODUÇÃO 3

CAPÍTULO I HISTÓRIA DA EDUCAÇÃO FÍSICA 4

CAPÍTULO II PROBLEMAS POSTURAIS 7

CAPÍTULO V PING-PONG 15

CAPÍTULO VI ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 19

CAPÍTULO VII CAMINHADA 24

CAPÍTULO XII FUTSAL 44

 CAPÍTULO I – A HISTÓRIA DA EDUCAÇÃO FÍSICA

Tudo começou quando o homem primitivo sentiu a necessidade de lutar, fugir ou

caçar para sobreviver. Assim o homem à luz da ciência executa os seus movimentos
corporais mais básicos e naturais desde que se colocou de pé: corre, salta, arremessa,
trepa, empurra, puxa, etc... Podemos dizer que ele dependia integralmente da sua força e
habilidades físicas para a sobrevivência.

China: As origens mais remotas da Educação Física falam de 3000 a. C. na

China. Um certo imperador guerreiro chamado Hoang Ti, pensando no progresso do seu
povo, pregava os exercícios físicos com finalidades higiênicas e terapêuticas, além do
caráter guerreiro.

Índia: No começo do primeiro milênio, os exercícios físicos eram tidos como

uma doutrina por causa das “Leis de Manu”, uma espécie de código civil, político,
social e religioso. Buda atribuía aos exercícios o caminho da energia física, pureza dos
sentimentos, bondade e conhecimento das ciências para a suprema felicidade do
Nirvana, (no Budismo, estado de ausência total de sofrimento).

Egito: Dentre os costumes egípcios estavam os exercícios Gímmicos revelados

nas pinturas das paredes das tumbas.
A ginástica egípcia já valorizava o que se conhece hoje como qualidades físicas
como: equilíbrio, força, flexibilidade e resistência. Já usavam, embora rudimentares,
materiais de apoio tais como tronco de árvores, pesos e lanças.
Segundo o historiador romano Diódoro os príncipes egípcios exercitavam-se
diariamente, realizando grandes corridas. Uma pesquisa feita pelo arqueólogo Carl
Diem, em 1937, comprovou que o Rei Amenhotep II do Egito foi um grande corredor
“a quem ninguém podia alcançar”.

Grécia: Sem dúvida nenhuma a civilização que mais marcou e desenvolveu a

Educação Física foi a grega.
Termos como atleta, halteres, ginástica, pentatlo, entre outros são uma herança
grega. As atividades sociais e físicas eram praticadas até a velhice e lotavam os estádios
destinados a isso.
É conhecido também que foi na Grécia que nasceram os Jogos Olímpicos, mais
propriamente conhecidos como “Jogos Olímpicos da Era Antiga”. Cheios de valores
humanistas e de civilidade, os Jogos Olímpicos eram celebrados desde 786 a. C. e eram
uma homenagem aos deuses e um momento de confraternização entre os gregos.
Realizados a cada quatro anos, três meses de seu início eram suspensas todas as guerras
e disputas entre as cidades para que os atletas e espectadores pudessem se dirigir em paz
à Olímpia. Era permitida a participação de homens livres e vedada a entrada de escravos
e mulheres. Os faltosos eram punidos com a morte. No início, as Olimpíadas se
resumiam à disputa de uma única corrida de um estadium. Com o tempo, o programa
esportivo incorporou outras modalidades de corridas a pé, corridas de cavalos e de
carroças e lutas diversas.
 Conta a lenda que o soldado Feidípedes em 490 a. C. fez o percurso de
aproximadamente 40 km até Atenas, sobre a planície de Maratona para anunciar a
vitória Grega na batalha contra os Persas, depois, teve uma parada cardíaca e morreu.

Roma: O imperador romano Teodósio, convertido ao cristianismo, foi

convencido pelo bispo de Milão, Santo Ambrósio, a acabar com todos os passos de
paganismo cristão, inclusive os Jogos. De grande contribuição para tal fim foi o
progresso do cristianismo, pois a exaltação do corpo e a nudez não se condiziam com o
espírito de religiosidade cristã. Ademais, a celebração dos Jogos feita em honra a Zeus e
outros deuses pagãos davam oportunidade para a realização de práticas não aceitas pela
religião agora dominante.
A atividade física era destinada exclusivamente às práticas militares.

Idade Média: A queda do império romano também foi muito negativo para a
educação física, principalmente com a ascensão do cristianismo que perdurou por toda a
Idade Média. O culto ao corpo era considerado um verdadeiro pecado, sendo chamado
por alguns autores de “Idade das Trevas”.

Renascença: Neste período se fez de novo explodir o interesse por parte do

homem do seu corpo, da cultura física, das artes, da música, da ciência e da literatura. A
beleza do corpo, antes tida como pecaminosa, é novamente explorada.
A volta da educação física escolar se deve também neste período a Vitório de
Feltre, que em 1423 fundou a escola “La Casa Giocosa”, onde o conteúdo programático
incluía os exercícios físicos.

Calistenia: É, por assim dizer, o verdadeiro marco do desenvolvimento da

ginástica moderna com fundamentos específicos e abrangentes destinada à população
mais necessitada: os obesos, as crianças, os sedentários, os idosos e também às
mulheres.
A Calistenia procurava ser uma ginástica simples, fundamentada na ciência e
cativante. Por isso mesmo, o Dr. Dio Lewis, responsável pela fixação da mesma, era
contra os métodos militares que eram utilizados até então, sob a alegação que
desenvolviam apenas a parte superior do corpo e os esportes atléticos não
proporcionavam harmonia muscular. Em 1860 a Calistenia foi introduzida nas escolas
americanas.

A Educação Física no Brasil: Os primeiros habitantes, os índios, deram pouca

contribuição, a não ser pelos movimentos naturais como nadar, correr atrás da caça,
lançar, e o arco e flecha. Nas suas tradições, incluem-se as danças, cada uma com um
significado diferente: homenageando o sol, a lua, os Deuses da guerra e da paz, os
casamentos, etc. Entre os jogos incluem-se as lutas, a peteca, a corrida de troncos entre
outras que não foram absorvidas pelos colonizadores. Sabe-se que os índios não eram
muito fortes e não se adaptavam ao trabalho escravo.
Sabe-se que os negros vieram para o Brasil para o trabalho escravo e as fugas
para os Quilombos, os obrigava a lutar sem armas contra os capitães-do-mato, homens a
mando dos senhores de engenho, que entravam mato adentro para recuperar os escravos.
Com o instinto natural, os negros descobriram ser o próprio corpo uma arma poderosa e
um elemento surpresa. A capoeira apareceu nesse período. Segundo uma definição feita
na época por um capitão-do-mato era: “um estranho jogo de corpo dos escravos
desferindo coices e marradas, como se fossem verdadeiros animais indomáveis”.

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 Em 1851 a lei nº 630 inclui a ginástica nos currículos escolares brasileiros.
Embora Rui Barbosa não quisesse que o povo soubesse a história dos negros,
preconizava a obrigatoriedade da Educação Física nas escolas primárias e secundárias,
praticada 4 vezes por semana durante 30 minutos.
Um dos absurdos da Educação no Brasil ocorreu em 1938 quando ocorreu a
proibição de matrícula no ensino secundário para alunos cujo estado patológico
impedissem que freqüentassem as aulas de Educação Física. Sugeriu-se inclusive que se
esterilizassem os doentes para que não gerassem prole.
Nos anos 60 do século passado começou a ser implantada a Calistenia nas
poucas academias brasileiras, ganhando cada vez mais adeptos na década de 70, sempre
com inovações fundamentais na ciência.
Os anos 70, marcado pela ditadura militar, a Educação Física era usada, não para
fins educativos, mas para propaganda do governo e voltada para o esporte de alto
rendimento. A imagem do atleta herói invade os corações brasileiros (inspiração na
Seleção tricampeã no México).
Cooper, um renomado cientista do esporte americano expõe ao mundo os
grandes benefícios do exercício aeróbico, sobretudo a corrida. A Rede Globo no Brasil
abraça a sua causa e faz uma grande campanha publicitária com o nome de “MEXA-
SE” onde, através de propaganda televisiva, incentivava a todos, sem distinção de idade
ou condição física, a fazer algum tipo de esporte sem olhar os riscos.
Nos anos 80 a Ginástica Aeróbica invade as academias do Rio de Janeiro e São
Paulo. Surge pouco depois a Ginástica Localizada desenvolvida com fundamentos
teóricos dos métodos de musculação, parecido então com a Calistenia.
A Ginástica Aeróbica de alto impacto causou muitos traumatismos por causa dos
saltos em ritmos musicais quase alucinantes. A musculação surgiu com uma roupagem
nova ainda nos anos 70 para apagar o preconceito que algumas pessoas tinham com
relação ao Halterofilismo.
Nos anos 80, a Educação Física vive uma crise existencial à procura de
propósitos voltados à sociedade. No esporte de alto rendimento, a mudança nas
estruturas de poder e os incentivos fiscais deram origem aos patrocínios de empresas
que contrataram atletas-funcionários, fazendo surgir uma boa geração de campeões nas
equipes Atlântica Boa Vista, Bradesco, Pirelli, entre outras.
Nos anos 90 o esporte passa a ser visto com meio de promoção à saúde acessível
à todos, manifestada de três forma: Esporte Educação, Esporte Participação e Esporte
Performance.
A Educação Física finalmente regulamentada é de fato e de direito uma profissão
a qual compete mediar e conduzir todo o processo.
 CAPÍTULO II – PROBLEMAS POSTURAIS

A definição a seguir foi tirada da Wikipédia: “Postura é o conjunto em posição

das articulações de um corpo em um determinado momento atuando para fornecer o
equilíbrio no espaço, uma entidade formada em conjunto com o sistema nervoso e os
músculos. Embora muitas pessoas achem que postura seria só o conjunto ditado pela
coluna vertebral, esta também é parte primordial e essencial da postura porque irá
determinar sob diversas influências a direção dos membros superiores e inferiores. A
postura bípede do homem é extremamente eficaz e constitui o mecanismo
antigravitacional mais econômico porque é gasto pouca energia para nos mantermos em
pé, usando um pouco de cada músculo e criando nossa própria postura.”
Uma boa postura é a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor
quantidade de esforço muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte
contra traumas. Os desvios posturais tais como a lordose cervical, cifose dorsal, lordose
lombar e escoliose podem levar ao uso incorreto de outras articulações, tais como as dos
ombros, braços, articulações temporo-mandibulares, quadris, joelhos e pés. Manter
posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar alterações posturais ocasionando
enrijecimento das articulações vertebrais e encurtamento dos músculos.
Esses defeitos estruturais causam alterações das curvaturas normais da coluna
vertebral, tornando-a mais vulnerável as tensões mecânicas e traumas.

Lordose: É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação

da lordose lombar normal (hiperlordose). Os músculos abdominais fracos e um abdome
protuberante são fatores de risco. Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com
aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extensão da
coluna lombar, tal como o ficar em pé por muito tempo (que tende a acentuar a lordose).
A flexão do tronco usualmente alivia a dor, de modo que a pessoa
frequentemente prefere se sentar ou deitar. A lordose é mais encontrada em mulheres
devido aos saltos altos, ginástica olímpica e a própria postura feminina.

Cifose: É definida como um aumento anormal da concavidade posterior da

coluna vertebral, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, a má postura e o
condicionamento físico insuficiente. Doenças como a osteoporose também ocasiona
esse tipo de deformidade. A cifose postural é muito comum na adolescência, tanto nos
meninos como nas meninas. Estes adquirem maus hábitos no sentar, andando,
estudando e até mesmo em pé. Também localizamos a cifose na adolescência em
meninos altos, como forma de inibir-esconder sua estatura, para não se destacar perante
os colegas de mesma idade. As meninas com mamas muito grandes também adotam
uma postura cifótica com o objetivo de escondê-las. No entanto, se estes adolescentes
não receberem uma orientação a tempo e adequada, a cifose que inicialmente é postural,
pode tornar-se estrutural.

Escoliose: É a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural

ou não estrutural. A progressão da curvatura na escoliose depende, em grande parte, da
idade que ela inicia e da magnitude do ângulo da curvatura durante o período de

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crescimento na adolescência, período este onde a progressão do aumento da curvatura
ocorre numa velocidade maior. Quando apresentam curvas compensatórias formam um
"S" ou um "S invertido". O tratamento fisioterápico usando alongamentos e respiração
são essenciais para a melhora do quadro.

BOA POSTURA LORDOSE CIFOSE ESCOLIOSE

CAUSAS DAS DORES NAS COSTAS: Se você nunca se

preocupou com a saúde das suas costas, adotando posturas erradas e movimentos
inadequados, saiba que essas são as principais causas da dor nas costas. Com o passar
do tempo, vai ocorrendo um desgaste das articulações da coluna, podendo levar à
degeneração dos discos intervertebrais (hérnia de disco) e à osteofitose (bico de
papagaio). Em um grande número de casos de dor nas costas, não se chega a um
diagnóstico claro. Geralmente, no decorrer do tempo, vários fatores de risco atuam em
conjunto ocasionando a dor: condicionamento físico deficiente, má postura, mecânica
anormal dos movimentos, pequenos traumas, esforço repetitivo, etc..

PREVENÇÃO: A coluna tem a capacidade de armazenar traumas ao longo

do tempo, sem apresentar nenhum sintoma. Por isso, quando a dor aparece, é sinal que
sua coluna pode estar num grau considerável de degeneração de suas estruturas. Se você
sente dor
nas costas,
deve tentar
mudar os
hábitos
errados
que
produzem
lesões nas
estruturas
de sua
coluna.
Aquele
que passa
muitas horas do dia sentado, deve saber que ficar sentado em uma posição inadequada é
o maior fator causador de dores nas costas. Em vista disso a escolha de uma cadeira ou
poltrona adequada é fundamental para preveni-las.

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 CUIDADOS: Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é
importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento. Eles são
especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura
por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. É o caso de pessoas que
trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem precisão,
tais como: dentistas, desenhistas, cirurgiões, operários de montagem, etc. Para pessoas
que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e depois da
prática esportiva prepara os músculos para a atividade muscular, ajudando na prevenção
de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações. A
natação e a hidroginástica são as melhores e mais seguras práticas esportivas para
pessoas que sofrem com algum tipo de dor nas costas. Alguns cuidados também devem
ser tomados em outras situações da vida diária, como por exemplo:

✓ Escolha de um colchão que se adapte a sua altura-peso sempre que isso for
possível.
✓ Usar um travesseiro que se adapte perfeitamente a altura ombro/pescoço quando
dormir de lado, não deixando a cabeça se inclinar para cima nem para baixo.

✓ Dar preferência para dormir em decúbito lateral (de lado), usando um segundo
travesseiro entre os joelhos e não apoiar as mãos entre o travesseiro e a
mandíbula (isso pode prejudicar a posição dos dentes, segundo vários
ortodentistas).

✓ Quando dirigir, prestar atenção à posição da cabeça. Os ombros não devem ficar
à frente do corpo e os braços não devem estar muito estendidos nem muito
flexionados.

✓ Ao ficar de pé e ao caminhar, se não tiver lordose, sempre recolha o queixo para

evitar a postura cifótica, lembrando que a cabeça não precisa chegar na frente do
corpo.

Alterações nos joelhos:

São quatro as principais:

 GENOVARO: É conhecido como “Pernas Curvas” ou “Pernas de Cowboy”.

Consiste numa angulação externa da articulação do joelho (joelho para fora).
Pode desequilibrar os arcos plantares, ocasionando o “pé supinado”.
 GENOVALGO: Consiste em uma angulação medial do joelho e desvio para fora
do eixo da tíbia e do fêmur. O desequilíbrio do arco plantar pode produzir “pé
pronado” e “pé plano”.

 GENOFLEXO: Apresenta uma flexão na articulação do joelho, ou seja, uma

limitação na extensão completa das pernas.

 GENORECURVADO: Curvamento para traz da articulação do joelho, ou seja,

ocorre uma hiper-extensão da articulação do joelho.

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 Cada um desses problemas devem ser tratados com exercícios de fortalecimento
muscular e alongamentos específicos. Algumas sugestões deles podem ser observadas
no site http://projeteliberdadecapoeira.com.br/textos/desvios-posturais/ .

CAPÍTULO III Tênis de Mesa

tênis de mesa, também chamado de ping-pong, foi criado na Inglaterra, no século XIX. É um
dos esportes mais populares do mundo, com uma estimativa de 300 milhões de praticantes
em todo o mundo.

O jogo, que é uma adaptação do tênis de quadra, consiste na disputa de pontos entre
jogadores que golpeiam a bola com suas raquetes sobre a mesa. O objetivo é impedir que o
adversário consiga realizar a mesma ação e devolva a bola para a área de jogo (a mesa).

Assim, o atleta vencedor é aquele que obtém mais pontos dentro do número de sets em
disputa.

História do Tênis de Mesa

Criado na Inglaterra, no final do século XIX, o tênis de mesa ganhou rápida adesão entre
praticantes.
O nome original é ping-pong, mas uma empresa americana registrou-o como marca.
A partir daí, o jogo passou a ser chamado de tênis de mesa. Contudo, ainda hoje, o nome
ping-pong é utilizado para se referir à prática recreativa do jogo, sem fins competitivos ou
oficiais.

Inicialmente, o tênis de mesa era jogado com equipamentos improvisados e adaptados de

outros esportes, mas em pouco tempo, passou a contar com a produção de seus próprios
equipamentos. Em 1902, foi realizado o primeiro torneio oficial.

Em 1926, foi criada a Federação Internacional de Tênis de Mesa (IFTT) e o primeiro

campeonato mundial foi, vencido pelos húngaros Maria Mednyansky (categoria feminina) e
Roland Jacobi (masculina).

Ao longo do tempo, o jogo se popularizou em países do leste europeu e, a partir da década de

1950, passou a ser amplamente praticado nos países asiáticos como o Japão e a China. Desde
então, esses países possuem uma certa hegemonia no esporte.

O tênis de mesa é um jogo muito rápido, em que a bola pode atingir velocidades perto dos
200 km/h. Dessa forma, algumas adaptações foram feitas ao longo do tempo para melhorar a
jogabilidade e facilitar para os espectadores.

Em 1988, o tênis de mesa tornou-se um esporte olímpico.

Em 2001, o tamanho da bola passou de 38 mm para 40 mm, aumentando a resistência do ar e

diminuindo a velocidade do jogo. No mesmo ano, os sets passaram a ser disputas de 11
pontos (antes, eram 21 pontos), buscando reduzir o tempo de jogo.

No Brasil, o tênis de mesa se popularizou em clubes e escolas, possuindo muitos adeptos e

alguns nomes influentes no esporte, entre eles Hugo Hoyama e Hugo Calderano.

Regras do Tênis de Mesa

1. Equipamentos

Para a realização do jogo é necessário:

 Mesa (2,74 m de comprimento, 1,52 m de largura e 0,76 m de altura).

 Bola (tamanho: 40 mm; nas cores branca ou laranja.
 Raquetes (de madeira, com uma cobertura de borracha com uma face preta e a outra
vermelha).
 Rede (altura de 15,25 centímetros e prolongamento de 15,25 centímetros para cada lado).
 Uniformes (camiseta, calções, meia e tênis. A camiseta e os calções precisam contrastar com
a cor da bola)

2. Partida

A partida é disputada em sets. Em campeonatos nacionais, geralmente são disputados no

máximo 5 sets, enquanto em torneios internacionais as partidas são disputas no máximo em 7
sets.

vencedor do set é o participante que atingir a marca de 11 pontos. No caso de um empate em

10 pontos (10 a 10), vence o primeiro a abrir uma vantagem de dois pontos sobre o rival (12
a 10, 13 a 11, 14 a 12…).

Os adversários trocam de lado na mesa a cada set. No caso do último set (set desempate),
essa mudança ocorre a cada 5 pontos.

3. Saque

O jogo começa com saque. O jogador deve lançar a bola a uma altura de pelo menos 16
centímetros com uma das mãos (mão livre) e deve rebatê-la com a raquete, fazendo com que
a bola quique em seu campo e no campo do adversário, sem tocar na rede.

Caso o saque toque na rede e caia no campo do recebedor, é considerado uma queima e o
sacador pode repetir o saque.

Caso a bola não ultrapasse a rede ou não toque em um dos campos, é considerado um erro de
saque, garantindo 1 ponto para o recebedor.

Os sacadores e recebedores se alternam a cada múltiplo de dois na soma dos pontos do set.

4. Pontos

Os atletas fazem pontos quando um dos adversários:

 Erra o saque.
 Não consegue devolver da bola.
 Toca na bola duas vezes seguidas.
 Deixa a bola tocar em seu campo duas vezes consecutivas.
 Move a mesa de jogo.
 Toca a rede ou seus suportes.
 Toca na mesa com a mão durante a jogada.

5. Empunhadura

Atualmente, existem três formas de se segurar a raquete (empunhadura) no tênis de mesa.

Empunhadura clássica
Nesse tipo de empunhadura, a raquete é manejada como uma raquete de tênis de quadra,
parecido com "um aperto de mãos".

Esse tipo de empunhadura permite golpes com as duas faces da

raquete: forehand e backhand, mas exige maior movimentação por parte do atleta.

Caneta (caneta japonesa)

Nessa empunhadura, segura-se a raquete como se fosse uma caneta, com o cabo para cima.

Esse tipo de empunhadura é muito utilizado por jogadores brasileiros e asiáticos. Como só se
usa um dos lados da raquete, há uma maior dificuldade de realizar os golpes no lado menos
dominante do atleta (esquerda para destros e direita para canhotos).

Classineta
A classineta é um misto entre as duas empunhaduras tradicionais. Apesar de assemelhar-se
com a empunhadura de caneta, permite atacar a bola com as duas faces da raquete.

CAPÍTULO VI – ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Os textos abordados neste capítulo terão basicamente por base as informações
contidas no site http://www.alimentacaosaudavel.org/ , que poderá ser usado como fonte
enriquecedora de informação sobre o assunto tratado.

Alimentação saudável para adolescentes:

A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde
e ser agradável. Durante a adolescência, existem várias alterações de natureza
fisiológica e hormonal que afetam as necessidades nutricionais, tais como um
crescimento rápido e ganhos de massa muscular e óssea. Cerca de metade dos
adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde, como
brócolis, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua
alimentação saudável.

Deficiência em Ferro - A deficiência em ferro é uma das deficiências mais

comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos
adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com
um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em
deficiências de ferro ou anemias. As meninas precisam de ter uma particular atenção às
reservas de ferro, já que perdem muito sangue durante a menstruação. A fonte principal
de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas a
carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto secos. O
organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a
combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Em contraste,
os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por isso preferível beber um
copo de sumo de laranja com os cereais do que um copo de chá.

CAPÍTULO XII – FUTSAL

Histórico:
 O surgimento do Futsal data-se da década de 30 na cidade de Montevidéu
(Uruguai), onde as peladas de várzea começaram a ser adaptadas as quadras de basquete
e pequenos salões. Porém, as primeiras regras do Futebol de Salão foram redigidas em
1933 – fundamentadas no futebol, basquetebol, handebol e pólo aquático – pelo
Professor de Educação Física da ACM (Associação Cristãs de Moços) do Uruguai, Juan
Carlos Ceriani.
No início as “equipes” variavam em número, tendo cinco, seis e até sete
jogadores, sendo pouco a pouco fixado o limite de cinco. As bolas eram de crina vegetal
ou serragem, sofrendo sucessivas modificações, inclusive com o uso de cortiça
granulada. Como as bolas de ar utilizadas depois, saltavam muito e saiam
freqüentemente das quadras, posteriormente tiveram seu tamanho diminuído e o peso
aumentado. Daí o fato do Futebol de Salão ser chamado de “esporte da bola pesada”.
No Brasil, o Futebol de Salão também dava seus primeiros passos na década de
30, onde temos referência de uma publicação de normas e regulamentações para a
prática do esporte, na Revista de Educação Física em 1936, no estado do Rio de Janeiro.
As ACMS do Rio de Janeiro e de São Paulo foram protagonistas da prática do Futebol
de Salão no Brasil e, devido ao entusiasmo de alguns praticantes, o esporte começa ser
mais divulgado, chegando até os clubes recreativos e escolas regulares, ganhando cada
vez mais popularidade, surgindo assim a necessidade de se aperfeiçoar e unificar as
regras para a prática do jogo em todo o território nacional, já na década de 40.
Em 1971 é fundada no Rio de Janeiro, a Federação Internacional de Futebol de
Salão (FIFUSA), contando com a filiação de 32 países que praticavam o futebol de
salão nos moldes brasileiros. O primeiro presidente da FIFUSA foi o brasileiro, João
Havellange.
A década de 80 representa a grande mudança na trajetória do até então Futebol
de Salão, pois a partir da sua fusão com o Futebol de Cinco (prática esportiva
reconhecida pela FIFA), surgindo então o FUTSAL, terminologia adotada para
identificar esta fusão no contexto esportivo internacional. Com sua vinculação a FIFA o
Futsal deu grande passo para se tornar um esporte olímpico, tendo os Jogos Olímpicos
de Sidney / 2000, na Austrália a oportunidade de participar como esporte-exibição.
Tendo em vista isso, embora as primeiras regras tenham surgido no Uruguai,
nada foi feito naquele País no sentido de aperfeiçoá-lo ou divulgá-lo, cabendo aos
brasileiros a responsabilidade pelo crescimento, divulgação e ordenação do Futsal como
modalidade esportiva. De tal forma podemos afirmar que devido a identificação,
popularidade e dimensão alcançada no Brasil, o Futsal é um esporte genuinamente
brasileiro.

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 Características do antigo futebol de salão:
 A bola era menor e mais pesada do que a de futsal;
 O arremesso lateral e escanteio eram cobrados com as mãos, como no
futebol de campo;
 Os gols só eram validados se fossem feitos com chutes desferidos de fora
da área do goleiro, porém os jogadores poderiam entra e tocar na bola
dentro da área;
 O goleiro não poderia tocar na bola fora da área (que era menor que a de
hoje) nem com os pés, sendo punido com tiro livre direto caso o fizesse;
 O goleiro poderia pegar com as mãos a bola recuada pelo companheiro.

Resumo das principais regras atuais de futsal:

 O futsal é jogado com 4 jogadores de linha e 1 goleiro além de até mais 7

jogadores no banco de reservas.
 Uma partida é dividida em 2 tempos de 20 minutos.
 O atleta quando expulso da partida não deverá ficar no banco de reservas
e nem retornar a mesma. O seu time ficará 2 minutos com 1 jogador a
menos ou até que sofra um gol. Então assim, será permitido entrar outro
jogador para recompor a sua equipe.
 A bola estará fora de jogo quando sair completamente quer pelo solo ou
pelo alto das linhas laterais ou de fundo e o gol só será válido se a bola
ultrapassar completamente o espaço delimitado entre as traves do gol e a
linha de fundo.
 As faltas são chamadas de tiros livres e se dividem em tiros livres diretos
e tiros livres indiretos. Na cobrança dos primeiros o gol é válido quando
a bola é chutada diretamente no gol. Na cobrança direta do tiro livre
indireto, o gol não é válido.
 Quando o atleta da mesma equipe ao cobrar uma falta atrasa a bola para o
goleiro e ela entra diretamente no gol, o tento não será válido e deverá
ser marcado um arremesso de canto a favor da equipe adversária.
 Na hora do pênalti o goleiro deverá ficar sobre a linha do gol, podendo
movimentar-se exclusivamente sobre ela.
 No lateral ou no escanteio se um atleta arremessar a bola contra a sua
própria meta e a bola penetrar na mesma, tocando ou não no goleiro, o
tento não será válido.
 No lateral, que é cobrado com os pés, se um atleta chutar a bola contra a
meta adversária e a bola penetrar na mesma antes tocando em algum
jogador, inclusive o goleiro, o tento será válido.
 No escanteio, que é cobrado com pés, se um atleta chutar a bola contra a
meta adversária e a bola penetrar na mesma, tocando ou não no goleiro o
tento será válido.

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  No arremesso lateral é suficiente que a bola esteja apoiada no solo
colocada sobre ou junto a linha demarcatória da lateral, do lado de fora
da quadra de jogo, podendo mover-se levemente.
 Em qualquer situação, depois que o goleiro toca na bola, ela só pode ser
recuada para ele trabalhar com os pés, se for tocada antes por um
adversário ou se ultrapassar a linha do meio de quadra.
 Se o goleiro demora mais que 4 segundos para executar o arremesso de
meta , um tiro livre indireto (dois lances), será concedido em favor da
equipe adversária, colocando-se a bola sobre a linha da área de meta e no
ponto mais próximo onde ocorreu a infração. O mesmo acontece se há
um recuo irregular de bola para o goleiro.

Fundamentos básicos do futsal – técnica:

Passe: É a comunicação básica entre os jogares em campo, é o transporte da

bola durante o jogo de futsal.
Chute: Um dos principais fundamentos básicos do futsal é o chute ao gol, que
marca a pontuação e determina um time vencedor.
Domínio: O domínio da bola no futsal é caracterizado pela capacidade do
recebimento da bola e pela manutenção da mesma junto ao jogador.
Condução: É a capacidade de caminhar pela quadra sem que a bola fuja do
alcance do jogador.
Drible: É um dos fortes fundamentos do futsal e responsável por grandes feitos
de jogadores. É o movimento de posse de bola e passagem pelo adversário, sem que
esta se perca. Velocidade, equilíbrio e inteligência são fundamentais para um bom
drible.
Finta: É um dos fundamentos básicos do futsal mais parecidos com o drible,
só que neste caso, o jogador não utiliza a bola. É o ato de “driblar” e enganar o
adversário sem a posse da bola.
Marcação: É o fundamento principal de todos os esportes envolvidos com a
utilização de bolas, onde o jogador que está em posse desta é marcado pelos adversários
na tentativa de posse de bola ou drible.
Cabeceio: Muito parecido com um dos fundamentos do futebol, o cabeceio é o
ato de fazer um lance da bola com a cabeça.
Antecipação: É caracterizada pela tomada de bola e posicionamento à frente
do adversário.

47
 Aspectos táticos do futsal:

Posições dos jogadores:

Muito parecido com o futebol, o futsal apresenta quatro posições principais, que são:

 Goleiro: Defende o gol de todos os ataques do adversário e também pode

atacar.
 Fixo: Defensor, semelhante ao zagueiro.
 Ala (esquerdo e direito): Trabalham a bola na lateral da quadra.
 Pivô: Atacante, o que fica mais próximo do gol adversário.

A tática de futsal pode e deve variar, normalmente durante o transcorrer da

partida. Tática de futsal nada mais é do que a teoria (técnica) colocada em prática na
quadra de jogo, com todas as suas variações que poderão acontecer conforme o
desenvolvido pelo adversário.
Os esquemas de jogo mais adotado pelas equipes são: 2-2 (esquema defensivo) e
1-3, 3-1, 1-2-1 (esquemas ofensivos e defensivos). Estes esquemas são os comumente
praticados durante o desenvolver de uma partida, sendo que uma equipe varia
constantemente tais esquemas, de acordo com as necessidades e principalmente de
acordo com o adversário.
 Esquema 2-2: é um esquema defensivo, geralmente empregado por equipes
iniciantes ou de categorias menores, tendo como principal característica
dificultar a dilatação do placar.
 Esquema 3-1: é um esquema mais defensivo, onde a equipe em
determinados momentos da partida, utilizará para evitar o crescimento do
adversário e, conseqüentemente, à marcação de gols por parte destes.
Oferece, no entanto a possibilidade de um contra ataque, quando se tem um
pivô habilidoso para surpreender o adversário.
 Esquema 1-3: é o esquema utilizado com o objetivo de mudar o resultado de
uma partida, onde somente a vitória interessa, e neste caso, a equipe tem um
bom fixo, libera os demais, alas e pivô, para sob pressão objetivar a mudança
de resultado de acordo com o que importa para a equipe.
 Esquema 1-2-1: é o esquema utilizado em uma partida tranqüila, com o
desenvolvimento normal das jogadas, que propiciam o desenvolvimento do
jogo e principalmente a movimentação dos atletas, variando as jogadas e
alternando-se nos posicionamentos com o intuito de envolver o adversário. É
a mais utilizada.

Sistemas Táticos de Marcação no Futsal:

 Homem a Homem: o defensor marca individualmente o jogador que lhe é

indicado, acompanhando-o por toda a quadra.
 Por Zona: O sistema de marcação por zona consiste em atribuir a cada
jogador da equipe uma zona definida de defesa com a incumbência de
ocupá-la e defendê-la integralmente. Neste sistema marca-se a bola, não o
jogador.

48
 Esquemas:

PROPOSTA DE TRABALHO:

Quando tiver oportunidade, assista a uma partida de futsal e procure identificar

as posições de cada jogador em quadra. Preste atenção aos comentários dos narradores
(se for pela televisão) e tente descobrir os esquemas táticos utilizados pelas equipes.
 Deficiência em Cálcio - Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em
quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular
na saúde óssea. A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e
quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade –
com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. A
vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da
normalidade. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre
os 800 mg a 1.000 mg por dia. Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos
diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos os seus derivados.
Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um
iogurte assegura que as quantidades necessárias de cálcio sejam ingeridas. Em
alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto do leite de vaca.

Alimentos a escolher - A adolescência é um período de rápido crescimento,

como dissemos, e a necessidade básica da alimentação reverte para a potência
energética – muitas vezes traduzida num apetite voraz. Idealmente, os alimentos que
contribuem para o fortalecimento energético, devem complementar princípios de
alimentação saudável. Os adolescentes devem ser estimulados a escolher uma variedade
de alimentos dos grupos alimentares básicos:

● Muitos, muitos carboidratos, como pão, massa, arroz, batata e cereais;

● Muitas, muitas frutas e legumes – pelo menos 5 por dia;
● Bastantes produtos lácteos, como leite, iogurtes e queijos;
● Quantidade suficiente de proteínas de carne, peixe e ovos;
● Poucos doces e gorduras.

Emagrecer - Numerosos estudos mostram que grande parte dos adolescentes,

principalmente as moças, estão insatisfeitos com o peso e possuem uma imagem
distorcida do próprio corpo e imagem. O método mais popular para perder peso é
reduzir as refeições, não comer carnes, açucares e gorduras. Contudo, isto nem sempre é
uma opção saudável. Quando uma adolescente faz dieta, os seus níveis de cálcio,
vitamina C, selênio, zinco e fosfatos descem a níveis insuficientes para o funcionamento
correto do organismo.
Se quiser mesmo ficar mais magro(a), assegure-se que é apropriado. Precisa
mesmo de perder peso, ou está só insatisfeito com a figura do seu corpo? Depois, e caso
decida avançar, assegure-se que o faz de forma correta. Dietas muito restritas e
exigentes são pobres em nutrientes essenciais, e muito frequentemente, as dietas são
verdadeiros yo-yo’s para o seu peso. Uma alimentação equilibrada, saudável e regular,
complementada com exercício físico é a única resposta viável, como vimos no capítulo
IV. Corte nos açúcares e comidas gordas, e não em alimentos dos outros grupos
alimentares. Não perca o controlo na sua batalha contra o peso.

Alimentação saudável na idade adulta:

Comer bem e de forma equilibrada é um dos melhores investimentos que pode
fazer para a sua saúde. Invista em si e na sua alimentação.

Para uma alimentação saudável - A sabedoria popular diz que “você é o que
come” e não podia ser mais verdade. A comida que ingerimos tem um grande
impacto

20
na nossa saúde e bem-estar. Ao manter a forma física e comer bem estamos reduzindo o
risco de desenvolvermos doenças relacionadas com a alimentação, como as doenças do
coração. Contudo, apesar de manter uma alimentação saudável ser bastante simples,
existe ainda muita confusão no grande público sobre no que consiste comer bem, ou a
idéia geral de que já se está cumprindo os requisitos para uma boa alimentação, o que
muitas vezes não é verdade. Por exemplo: 71% das pessoas afirma: “eu não preciso de
mudar os meus hábitos alimentares, já que como bastante bem e de forma saudável”.
Lembre-se, não existem na realidade bons ou maus alimentos. Moderação e
equilíbrio na alimentação são as chaves para se manter saudável. A comida deve ser
apreciada. É possível comer refeições deliciosas e bem preparadas que são
simultaneamente saudáveis.

Energia: Como todas as máquinas, o corpo humano precisa de um fornecimento

constante de energia (ou calorias). Sem esta energia, funções básicas do organismo
tornam-se impossíveis ou muito problemáticas. Obtemos energia de nutrientes e
alimentos, como hidratos de carbono, gorduras, proteínas e açúcares.

Nutrientes essenciais:

Proteínas: Além de fornecerem energia, as proteínas são vitais para o

crescimento e regeneração.

Vitaminas e minerais: Apesar de apenas serem necessárias em pequenas

quantidades, são na verdade os pilares para uma boa saúde e essenciais em muitas
funções do corpo. Sem elas, processos chave ao nível celular tornam-se impossíveis.

Fibras: Funcionam como um “cobertor” para todos os alimentos não absorvidos

que passam pelo trato digestivo. São vitais para ajudar a excretar resíduos regularmente,
asseguram a absorção de nutrientes e que esta absorção ocorra de forma gradual e
controlada.

Água: Não é um nutriente, mas tem um papel fundamental numa alimentação

saudável. Sem fluidos, o corpo sobrevive apenas alguns dias. A água é necessária para
lavar resquícios do corpo, para manter a pele, cabelos e órgãos saudáveis, para produzir
enzimas digestivas, e para permitir ao corpo retirar todos os nutrientes essenciais dos
alimentos e bebidas que consumimos. Muitas pessoas não bebem água suficiente –
precisamos de cerca de 8 copos de fluidos por dia.

Alimentos a escolher: Para uma melhor compreensão de como comer bem, é

importante distinguir quais os alimentos que deve consumir e por que. O seu corpo
precisa de uma dieta equilibrada, com um bom fornecimento de hidratos de carbono,
fibras, água, vitaminas, minerais e uma quantidade razoável de proteínas e gorduras. Em
primeiro lugar, precisa conhecer os alimentos e ingredientes para basear a sua
alimentação. Mais uma vez, é fundamental que baseie a alimentação nos cinco
principais grupos alimentares:

● Carboidratos: pão, massa, arroz, cereais e batatas;

● Frutas e legumes ou vegetais;
● Leite e derivados;
● Peixe, carne ou alternativos;

21
 ● Alimentos que contenham açúcares ou gorduras.

Dicas importantes:

Mantenha o consumo de álcool dentro dos limites: Pequenas quantidades de

álcool podem ser benéficas, mas beber em demasia pode ser desastroso para a sua
saúde. Beber dentro dos limites significa, no caso da cerveja, por exemplo, de no
máximo 2 a 3 latinhas por dia para homens e 1 a 2 para mulheres. A cerveja provoca
fermentação no estômago e intestino, provocando a protuberância da barriga. É por isso
que a maioria das pessoas que bebem muita cerveja são “barrigudos”.

Limite o consumo de sal: Muitos adultos e crianças consomem sal em excesso,

muito mais do que o precisam, o que pode aumentar significativamente o risco de
contrair doenças coronárias e de coração ou osteoporose. Reduzir a quantidade de sal
em alimentos processados ou durante a refeição ajuda a manter-se saudável.

Suplementos Nutricionais: Adultos saudáveis não devem precisar de

suplementos nutricionais ou vitamínicos se mantiver uma alimentação equilibrada
diariamente. De fato, pesquisas mostram que pessoas que consomem pelo menos 5
doses de frutas ou legumes por dia tem uma taxa de enfarte muito baixa. É de
conhecimento geral que alguns suplementos que são indicados boca a boca por leigos
podem provocar efeitos colaterais como danos aos rins e outras partes do corpo.

ATIVIDADE PROPOSTA:

6.1 – Marque um “X” em cada uma das linhas de acordo com os seus hábitos
alimentares:

Preciso
mudar
algumas Definitivamente
SIM coisas preciso mudar
Consome 5 doses de frutas
ou legumes por dia?
Consome alimentos ricos em
cálcio diariamente?
Cerca de um terço da sua
alimentação baseia-se em
carboidratos (pão, massa,
cereais, batata, arroz)?
Costuma almoçar
moderadamente? De
preferência uma taça de
cereais por dia?
Mantém o consumo de álcool
moderado?
Bebe pelo menos 8 copos de
água ou outros líquidos por
dia?
Mantém limitado o consume
de gorduras e açúcares?
Inclui proteínas na sua
alimentação todos os dias?

22
Come peixe duas ou três
vezes por semana,
especialmente peixes
gordos?

Os Nutrientes:
Um nutriente é uma substância usada pelo metabolismo de um organismo que
pode ser adquirido a partir do meio envolvente. Os organismos não autotróficos,
adquirem os nutrientes geralmente através da ingestão de alimentos.. Os efeitos dos
nutrientes dependem em grande parte da quantidade da dose ingerida.
Os nutrientes orgânicos incluem carboidratos, gorduras, proteínas e vitaminas.
Os compostos químicos inorgânicos incluem os minerais ou água. Os nutrientes são
essenciais para o perfeito funcionamento do organismo e todos os que não podem ser
sintetizados pelo próprio organismo têm de ser obtidos de fontes externas. Os nutrientes
necessários em grandes quantidades são denominados por “macronutrientes” e os
necessários em pequenas quantidades por “micronutrientes”.

Macronutrientes
“Macro” significa grande, por isso os macronutrientes são os nutrientes mais
necessários, conhecidos por proteínas, gorduras e carboidratos e excetuando os
alimentos com zero calorias, todos os outros possuem variações em quantidade destes
mesmos nutrientes. Apesar da popularidade de algumas dietas, que requerem que se
reduza drasticamente a ingestão destes macronutrientes, todos eles são de extrema
importância para a sua saúde e devem ser incluídos na alimentação diária.
As proteínas são necessárias para a construção dos tecidos do corpo incluindo
dos músculos, órgãos, pele e também as partes do sistema imunitário. O corpo pode usar
as proteínas em excesso para converter em energia ou em gordura. Os carboidratos
incluem os açúcares, amido e fibras, com os dois primeiros a serem fundamentais para o
fornecimento de energia que possibilita o funcionamento do corpo. Os carboidratos em
excesso são convertidos em gordura, gordura esta que forma as membranas que
envolvem todas as células do corpo, desde o normal funcionamento do cérebro, sistema
nervoso ou hormonal. Tal como as proteínas, a gordura extra pode ser utilizada pelo
corpo para produzir energia, ou, em casos de sedentarismo, se armazenando como
gordura corporal.

Micronutrientes
“Micro” significa pequeno, e é por isso que os micronutrientes são todos aqueles
que são necessários em quantidades menores. Estes incluem várias vitaminas e minerais
que devem ser incluídos numa alimentação saudável.
Apesar de ser extremamente difícil obter quantidades massivas de vitaminas
através dos alimentos, o corpo pode apresentar níveis de toxicidade e graves problemas
de saúde caso se ingira de uma forma descontrolada suplementos vitamínicos em
excesso.
Os minerais incluem Cálcio, Fósforo, Ferro, Magnésio, Potássio, Sódio e Zinco,
entre outros. Os minerais são importantes para a saúde dos dentes, dos ossos, músculos,
equilíbrio hídrico do corpo e um conjunto de outras funções para o bom funcionamento
do organismo.
Embora uma alimentação saudável e rica em fruta, legumes, frutos secos,
vegetais, leguminosas, carne, peixe e produtos lácteos seja uma excelente forma de
garantir a ingestão de todos os micronutrientes que precisa, existem algumas pessoas
23
que podem necessitar da ajuda de suplementos dietéticos, como mulheres em risco de
osteoporose ou pessoas com doenças de visão relacionadas com a idade. Aconselha-se
sempre o uso de suplementos dietéticos de acordo com as instruções da embalagem e
sob aconselhamento médico.
Para finalizar nosso capítulo sobre nutrição, fica a dica que no site
http://www.alimentacaosaudavel.org/ você pode encontrar muitas informações sobre
Transtornos Alimentares e muitos outros artigos importantes na área da Alimentação.

PROPOSTA DE TRABALHO: Pesquise sobre os seguintes tipos de Transtornos

Alimentares:

▪ Anorexia Nervosa;
▪ Bulimia Nervosa;

▪ Ortorexia;

▪ Compulsão Alimentar.

CAPÍTULO VII – CAMINHADA

Estudos realizados em centros de pesquisas do mundo todo comprovam que a

mais simples de todas as atividades físicas, caminhar, é uma forma surpreendentemente
eficaz de emagrecer e tonificar o corpo.
A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas, mesmo que você
caminhe todos os dias, isso não quer dizer que o faça corretamente.
Caminhar a passos rápidos ou caminhar com força e ininterruptamente queima
muito mais calorias do que a caminhada a passo normal.
Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades,
é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento
físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum;
para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças
cardíacas, osteoporose, diabetes e o estresse.
Além de poder ser feita em qualquer lugar, você pode alterar a intensidade da
sua caminhada, aumentando a velocidade, percurso (subidas e descidas) ou a distância
percorrida. Também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa
compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de
exercícios e, assim, realizar uma atividade segura e eficiente. Trabalhe com 60% a 75%
da freqüência cardíaca máxima. Entenderemos a fazer os cálculos daqui a alguns
parágrafos.
Quando você estiver realizando longas caminhadas de maneira fácil, poderá
iniciar treinos intervalados, onde irá alternar caminhada e corrida, de preferência com
acompanhamento de um professor de educação física.

Mas o uso de técnicas corretas é fundamental:

24
  Observe a batida do calcanhar que deve ser a primeira parte do pé a tocar o chão,
depois a planta do pé e, por fim, os dedos;
 Prefira pisos macios: a grama é uma ótima opção;
 Mantenha as costas e o abdome firmes e contraídos;
 Use os braços, inicie todo o movimento a partir dos ombros;
 Mantenha os ombros em linha reta e não deixe o corpo girar na cintura, evitando
o vai e vem dos quadris;
 Use um tênis apropriado para caminhada, pois este absorve mais o impacto com
o solo. O tênis tem de ser leve e com um bom sistema de amortecimento nos
calcanhares, o que pode ser com plataforma macia ou mesmo amortecedores
internos;
 Se você sentir dor nas canelas, diminua a velocidade e evite as ladeiras;
 Faça alongamento antes e depois das caminhadas;
 Hidrate o corpo bebendo água antes, durante e depois do exercício;
 Se sentir uma dor contínua nos calcanhares, pare imediatamente com o exercício
e espere pra ver como estará no outro dia, porque pode ser o princípio de uma
tendinite.

Você pode iniciar assim:

DURAÇÃ
ETAPA O FREQUÊNCIA
Primeira 3 vezes /
quinzena 30 min semana Se você pratica exercícios em
Segunda 3 vezes / academia, procure intercalar os dias
quinzena 40 min semana com a caminhada e fique apenas com
Terceira 4 vezes/ a freqüência de 3 vezes por semana.
quinzena 45 min semana
Quarta 5 vezes/
quinzena 50 min semana
Andar é fácil, gostoso, barato
e faz bem. Aproveite o tempo que você tem e caminhe para a saúde mental e física que
esta atividade proporciona.

Aprenderemos agora a calcular a Frequência Cardíaca Máxima, que foi citada

alguns parágrafos atrás.

Frequência cardíaca máxima:

Medição da frequência cardíaca: A frequência cardíaca pode ser mensurada,
de forma manual, em qualquer lugar do corpo onde pode ser detectada a pulsaçã arterial.
Nestes locais existem artérias que transmitem o pulso para superfície da pele. Podemos
medir a frequência da pulsação arterial pressionando estes locais com os dedos
indicador e médio e, frequêntemente, as artérias também são comprimidas contra
tecidos subjacentes como ossos, por exemplo. Esta medição não deve ser efetuada com
o dedo polegar, pois sua forte pulsação arterial pode interferir na correta percepção do
pulso aferido.

25
 Como a unidade da frequência cardíaca é bpm, a contagem da pulsação arterial
deve ser realizada acompanhando e contanto os pulsos de um minuto completo. Outra
forma mais prática de realizar a contagem é acompanha-la por 30 segundos e
multiplicar o resultado por 2, ou acompanhar a contagem por 15 segundos e multiplicar
o resultado por 4, e assim por diante. Exemplo: acompanhando a pulsação arterial por
15 segundos contamos 21 pulsos, neste caso efetuamos o cálculo de 21x4 e encontramos
o valor de 84 bpm. Acompanhando a pulsação arterial por um tempo menor do que 1
minuto podemos multiplicar erros de contagem se, por exemplo, em vez de contarmos
21 pulsos tivéssemos contado 2 pulsos a mais ou a menos, teríamos uma diferença de 8
bpm. Este erro agrava-se quanto menor for o tempo de acompanhamento. Por outro
lado, se quisermos saber os batimentos cardíacos de um final de esforço, como uma
corrida, por exemplo, vamos ter uma expressão mais correta da verdade se medirmos a
pulsação por um tempo menor, como 15 segundos, do que por um minuto inteiro (no
final deste minuto os batimentos estarão bem abaixo do que no início do mesmo).
A frequência cardíaca basal (FCbasal) é a frequência cardíaca mensura em
completo repouso, logo após acordar pela manhã e deve ser tomada em decúbito dorso-
horizontal (deitado de costas). No esporte esta variável fisiológica pode dar pistas sobre
a qualidade da recuperação pós treino.

A frequência cardíaca de repouso (FCrepouso) é a frequência cardíaca mensurada

em um indivíduo em repouso (de pelo menos 5 minutos), deitado mas acordado, sem ter
exercitado-se antes. Nestas condições a frequência cardíaca é de aproximadamente 60 a
80 batimentos por minuto.

A frequência cardíaca de reserva (FCreserva) é a diferença entre a frequencia

cardíaca máxima e a frequência cardíaca de repouso.

FCreserva = FCmax - FCrepouso

A frequência cardíaca máxima (FCmax) é a maior frequência cardíaca

possível de ser atingida em esforço, para um determinado indivíduo. O incremento da
carga durante um exercício físico aumenta, de forma proporcional, a frequência cardíaca
do indivíduo até que esta chegue a um valor máximo, que não pode ser ultrapassado por
incrementos na carga e nem por adaptações ao treinamento.
Não há evidência de que a frequência cardíaca máxima mude com o nível de
condicionamento aeróbico do indivíduo. Mas há um decréscimo substancial com o
decorrer da idade.
Existem várias fórmulas para se calcular a frequência cardíaca máxima
estimada. Destacaremos a mais usada:

FCmax = (220 - idade) A idade deve ser expressa em anos.

Esporte e exercício: Amplamente utilizada no controle da intensidade de

exercícios físicos cardiorespiratório, a frequência cardíaca é um dos métodos mais
práticos para este fim, embora não seja o único, nem o mais preciso.

Supondo que um indivíduo possua a FCmax = 190bpm e deseja treinar em uma

intensidade de 70% :

26
 70% FCmax = 190 x 0,7 = 133bpm

Zona alvo de treinamento:

Intensidad
e %FCmax
Muito leve < 35%
De acordo com a intensidade desejada, o indivíduo ou
35% -
atleta deve manter a frequência cardíaca dentro de um Leve 54%
valor mínimo e um valor máximo durante o exercício. 55% -
Esta faixa de valor chama-se zona de treinamento, ou Moderado 69%
zona alvo de treinamento: 70% -
Difícil 89%
Muito
difícil ≥ 90%
Máximo 100%

EXERCÍCIOS PROPOSTOS:

7.1 – Calcule a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 42 anos de idade

e, em seguida, descubra qual deve ser a zona alvo de treinamento para ele se quiser
fazer um trabalho moderado:

7.2 – Qual a frequência cardíaca de reserva para uma pessoa de 30 anos, que tem
a frequência cardíaca de repouso de 65 bpm ?

7.3 – Monitore a sua frequencia cardíaca usando os conhecimentos aqui

aprendidos e complete o questionário:

27
FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA:

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE REPOUSO:

FREQUÊNCIA CARDÍACA DE RESERVA: