Luísa Valente e Henrique Nascimento

DESMISTIFICANDO
DESMISTIFICANDO
AA SUPLEMENTAÇÃO
SUPLEMENTAÇÃO

PARE DE SER ENGANADO

Revisão: Lucas Ribeiro | Design: Andrezza T.

 SUMÁRIO DESMISTIFICANDO A SUPLEMENTAÇÃO:
PARE DE SER ENGANADO

03 INTRODUÇÃO
03 APRESENTAÇÃO DA EQUIPE
04 CREATINA
09 PROTEÍNAS EM PÓ
10 WHEY PROTEIN
11 WHEY CONCENTRADO
11 WHEY HIDROLISADO
12 WHEY ISOLADO
14 CASEÍNA
18 ALBUMINA
19 PROTEÍNAS VEGETAIS
21 BCAA E EAAS
23 HMB
24 CITRULINA
26 ARGININA
28 NITRATOS
29 GLUTAMINA
31 TAURINA
33 RIBOSE
35 ÔMEGA 3
37 BETA-ALANINA
42 BICARBONATO DE SÓDIO
44 CLA (ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO)
46 CAFEÍNA
49 TERMOGÊNICOS
53 L-CARNITINA
55 CROMO
56 TRIBULUS TERRESTRIS
58 BÔNUS: HIPERCALÓRICOS
60 CONCLUSÃO E AGRADECIMENTOS
61 REFERÊNCIAS
02
 Introdução Nossa equipe

Quem nunca ficou perdido ao entrar em uma loja

de suplementos? São infinitas opções de
produtos e marcas, e sempre vai ter um vendedor
falando no seu ouvido até te convencer a levar
alguma coisa para casa. Henrique Nascimento
Autor
Estudante de nutrição na Universidade Estadual
O pior de tudo é investir uma grana nesses de Campinas, te mostrando o caminho para o
produtos e, depois, descobrir que nenhum deles ganho de massa muscular e emagrecimento de
realmente funcionava. forma simples e objetiva.
@nascimento_riq
Nós já passamos por isso, e queremos evitar que
mais pessoas gastem dinheiro com suplementos
que não funcionam. Para garantir que isso não
aconteça com as suas próximas compras,
resolvemos elaborar este ebook. Com ele, você
vai entender, de uma vez por todas, quais são os
Luísa Valente
suplementos que realmente valem o investimento. Autora
Estudante de nutrição na Universidade Estadual
Todo este livro foi elaborado por estudantes de de Campinas, te ensinando que dá pra ter o
nutrição, com base em evidências científicas de corpo dos sonhos sem sofrimento e de forma
qualidade. Além disso, ele foi revisado pelo acessível.
nutricionista Lucas Ribeiro, formado pela USP. @nutri.luisavalente

Ressaltamos que você não encontrará nenhuma

prescrição de suplementos ao longo deste
ebook. Caso deseje usar algum dos produtos
citados aqui, recomendamos fortemente que
procure auxílio de um profissional, que será a
pessoa ideal para te orientar de acordo com
suas individualidades e estabelecer as
quantidades adequadas para o seu objetivo.
Boa leitura.
Lucas Ribeiro
Revisor
Nutricionista formado pela Universidade de São
Paulo, idealizador da plataforma de ensino para
estudantes NutriHub e fundador/vice-presidente
da liga acadêmica de nutrição e atividade física
(LANAF-USP).
@lribeironutricao

Andrezza Tavares
Designer
Estudante de Arquitetura e Urbanismo na
Universidade Estadual de Campinas e Growth
Hacker focada em tecnologia.
@andytvrs
03
 Creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados no mundo esportivo. No

nosso organismo, ela é sintetizada naturalmente pelo fígado e pelos rins
(em menor proporção) e encontra-se, principalmente, no músculo
esquelético (95%), na forma de Creatina Fosfato (CP), com uma pequena
parte presente no cérebro [1].

Ela pode ser consumida através da dieta, sendo encontrada,

principalmente, em carnes e em frutos do mar, porém, em quantidades
muito menores. Para se obter algo em torno de 4 g de creatina, seria
necessário consumir pelo menos 1 kg de carne bovina (pesada crua) [2].

Pela baixa quantidade nos alimentos, a suplementação de creatina é

muito visada, sendo feita de maneira mais comum sob a forma de Creatina
Monoidratada, a mais estudada e eficiente.

Os efeitos da suplementação da creatina ocorrem de forma crônica, ou

seja, seus benefícios apenas são percebidos quando ela atinge
determinada concentração dentro dos músculos.

Vale lembrar que indivíduos vegetarianos ou veganos respondem melhor à

suplementação de creatina, devido ao fato de terem seus estoques
naturalmente mais baixos, por não consumirem carnes ou outras fontes de
proteína animal [1].

04
 Creatina

O que ela faz?

A grosso modo, a creatina aumenta os estoques de energia do organismo.

O ATP (adenosina trifosfato - molécula energética necessária para a

contração muscular) é degradado ao longo do exercício físico, se
transformando em ADP (adenosina difosfato).

A creatina é quem fornece um novo fosfato para o ADP, transformando-o em

ATP novamente.

Creatina + Fosfato (Pi)

+
olu
csúM

Suplementação
de creatina

+
Adenosina
Creatina fosfato Pi difosfato (ADP)

Energia
Adenosina
= trifosfato (ATP)

05
 Creatina

O que ela faz?

Com isso, nossa reserva energética para a contração muscular aumenta.
Com mais creatina dentro do músculo, temos mais energia, o que nos
possibilita aumentar o volume e a intensidade do treino, fatores que
contribuem para hipertrofia [1].

→ Exemplo: se antes você só conseguia fazer 8 repetições

com uma carga X, com a suplementação de creatina você
pode passar a fazer mais repetições com o mesmo peso,
ou até mesmo aumentar a carga, criando um maior
estímulo para o ganho de força ou massa magra [4].

Na prática, ela vai ser interessante em atividades de movimento

repetitivo, de alta intensidade, curta duração e intervalos curtos [3],
como:

Modalidades de corrida;
Lutas;
Esportes coletivos (basquete, vôlei, futebol).

E sabe o que mais se encaixa nessa descrição? EXATAMENTE, meu

querido (a), a musculação!

A creatina acaba sendo indicada principalmente para aqueles que

querem ganhar massa muscular. Porém, também é muito bem vinda no
processo de emagrecimento, já que, melhora seu rendimento no treino,
auxiliando na manutenção de massa magra.

06
 Creatina

Mas ela é segura?

Além de ter sua eficácia comprovada por vários estudos científicos (vários
MESMO), ela também se mostrou segura. Vários testes, com metodologia
padrão ouro, feitos em pessoas saudáveis, indivíduos com diabetes tipo 2,
idosos e adultos, e pacientes com doenças renais crônicas, concluíram que a
suplementação de creatina é segura e não leva a danos na função renal ou
hepática [5, 6].

Não faz mal para os rins?

Não, não faz. Essa ideia surgiu a partir de uma associação equivocada que
muitas pessoas fazem devido ao aumento de Creatinina plasmática na
circulação sanguínea, que é um dos marcadores utilizados para a
identificação precoce de danos renais.

Entretanto, o aumento desse marcador também pode ser decorrente do

consumo excessivo de creatina, que é convertida em Creatinina. Portanto,
nesse caso, o aumento de Creatinina no organismo não é nada mais do que
um indicador de desperdício de dinheiro.

07
 Creatina

Sua suplementação segue,

basicamente, dois protocolos:

Um que exige período de Um que não exige período de

saturação, cujos efeitos surgem
dentro de 2 semanas, entretanto o
custo é um pouco mais elevado, já
que requer maiores dosagens por um
certo período de tempo (5-7 dias).
saturação, porém os efeitos
demoram um pouco mais para se
manifestarem (21-28 dias), já que
as dosagens são menores e
constantes [1].

Por ser um suplemento de efeito crônico, você pode tomá-lo em qualquer

horário do dia, desde que todos os dias, mesmo quando não for treinar.
Alguns estudos sugerem que o consumo de creatina juntamente com algum
alimento fonte de carboidrato pode aumentar sua absorção, principalmente
na refeição pós treino [1, 3].

Por último, como se não bastasse o vasto currículo da creatina, alguns estudos
ainda mostram uma possível melhora no tratamento de pacientes com
doenças neurodegenerativas (ex.: Parkinson, Alzheimer, Esclerose Lateral
Amiotrófica e Doença de Huntington), por possuir algumas propriedades
neuroprotetoras em relação às células nervosas, além de ajudar no
fornecimento de energia para o tecido cerebral [8, 9, 10, 11].

Apesar disso, quando se trata de doenças, NENHUM suplemento deve ser

utilizado sem a orientação de um médico. Converse sempre com o
profissional que te acompanha.

08
 Proteínas em pó

Quando falamos de proteínas, estamos falando dos tijolos usados por nosso
organismo para a construção de massa muscular. Sabendo disso, seguindo a
analogia, tijolos não são empilhados formando a construção sozinhos, correto?
Por isso, além da proteína, diversos outros aspectos são importantes para que
ocorra a hipertrofia, tais como:

Um bom treino de musculação;

Consumo adequado de carboidratos e gorduras;
Ajuste do saldo calórico;
Descanso.

Dada essa introdução necessária, voltemos para os nossos tijolos.

A recomendação de consumo proteico para praticantes de esportes de alta

intensidade varia entre 1.2 a 2.0g/kg (de peso corporal) podendo chegar até
1.7-2.2 g/kg para indivíduos envolvidos em treinos mais exigentes [12].

Indivíduos com uma boa quantidade de massa muscular, em déficit calórico

(cutting - processo que visa a perda de gordura e manutenção da massa
magra), a depender do porte físico, talvez possam se beneficiar de
quantidades maiores de proteína, com as recomendações chegando até 3.0
g/kg ou mais [12].

Isso nos leva a pensar na proporção de proteínas que devem ser consumidas.
Indivíduos grandes e pesados, por exemplo, numa faixa de 100 kg, teriam que
consumir algo em torno de 170-200 g de proteína por dia, segundo a
recomendação. Na prática, pode ser muito difícil consumir essa quantidade
apenas através de alimentos sólidos (como peixes, ovos, frangos, etc).

09
 Proteínas
em pó

Por outro ângulo, também temos aqueles indivíduos que até conseguiriam
ingerir quantidades ideais de proteínas facilmente pela alimentação, não fosse
a correria do dia a dia ou mesmo o surgimento de imprevistos que
impossibilitariam a realização de alguma refeição.

Para isso temos a tecnologia, que traz cada vez mais conforto e praticidade às
nossas vidas. Uma das alternativas para os problemas citados acima, são as
diversas fontes de proteínas em pó disponíveis no mercado atualmente.

Whey protein
O whey protein nada mais é do que um tipo de proteína encontrada no soro
do leite, a qual passa por um processo de concentração e filtração, se
tornando o tão valorizado suplemento proteico tão adorado pelos ratos de
academia [13].

O whey protein, de forma geral, atua como uma opção rápida e prática de se
atingir as quantidades diárias de proteína. Apesar de diversos estudos
mostrarem uma melhora na síntese proteica quando este é consumido após o
treinamento resistido, devemos nos atentar para o fato de que nesses estudos,
o grupo comparativo foi “suplementado” com um placebo de carboidratos,
enquanto o grupo avaliado foi suplementado com o whey protein de fato [14].

Esse pequeno detalhe faz muita diferença, uma vez que a proteína tem uma
capacidade muito maior de estimular síntese proteica em relação aos
carboidratos, tornando a comparação desleal.

Existem vários tipos de whey no mercado, mas será que é tudo a mesma
coisa?

10
 Proteínas
em pó

Whey concentrado
Esse tipo de whey possui como características baixo teor de gorduras e de
carboidratos, sendo que a quantidade de proteína varia de acordo com a
concentração (30% a 80%). Portanto, caso queira comprar um pote, dê
prioridade para aqueles que possuem algo em torno de 20-25 g de proteína
na dose de 30 g de pó.

Qualquer produto proteico que contenha 29-80% de proteína é considerado

concentrado, contudo, a indústria de nutrição esportiva prioriza aqueles com
maior concentração de proteína, geralmente 70-80%.

→ Exemplo: whey com 24 g de proteína/dose de 30 g.

Whey hidrolisado
Neste caso, a proteína passa por um processo de “pré-digestão”, portanto, sua
absorção é um pouco mais rápida quando comparada a dos outros tipos de
whey. Por ser um processo que demanda mais tecnologia, seu custo acaba
sendo bem mais elevado.

Contudo, a velocidade de absorção do whey não é mais importante do que o

consumo proteico diário total, de forma geral. Além do fato de que
dificilmente se consome apenas o whey, o qual geralmente é misturado com
leite ou outros alimentos, o que por si só já diminui o tempo de absorção.

E se você é o esquisitão que toma whey com água, saiba que alguns minutos a
menos na absorção não vão fazer milagre algum no seu bíceps murchinho.

11
 Proteínas
em pó

Whey isolado
Nesse tipo, o soro passa por mais etapas de filtragem, aumentando a pureza
do produto final, que apresenta uma concentração proteica de mais ou menos
90%. Dessa forma, o whey isolado conta com, no mínimo, 27 g de proteína por
30 g de pó.

Por ser um produto isento de lactose, seu uso é interessante para indivíduos
com intolerância.

Contudo, é válido ressaltar que esse tipo de whey, assim como qualquer outro,
não é obrigatório e terá o mesmo efeito de qualquer outra proteína de alto
valor biológico, seja ela em pó ou na forma de alimento sólido.

“Ah, mas o isolado tem mais proteína…”.

Sim, meu anjo, mas 3 g a mais de proteína não vão ser o divisor de águas que
te transformará no novo Arnold Schwarzenegger. Não precisa se emocionar.

12
 Dicas essenciais para
escolher seu whey

Você tem intolerância à lactose? Se sim, pode ser interessante comprar um

isolado. Caso contrário, o concentrado apresenta melhor custo benefício.

O melhor whey é aquele com mais proteína por menor valor. Para isso, você
deve calcular o preço por porção de proteína daquele produto. Veja o
seguinte exemplo

→ Um whey protein de 1 kg custando 76 reais, cuja porção de 30 g

contém 24 g de proteína, custaria R$ 2,28 por porção.

100 g de whey protein 76 reais

30 g de whey protein (contendo 24 g de proteína) X
X = 2,28 reais por porção

Valores próximos a esse indicam um whey de qualidade com bom custo-

benefício.

Lembre-se sempre de conferir a qualidade da marca que está cogitando

comprar. Existem vários de laudos disponíveis na internet, tanto de
laboratórios quanto da própria ANVISA.

13
 Caseína

O leite é composto por, basicamente, duas frações proteícas:

Caseína (80%);
Proteínas do soro (whey - 20%).

A caseína, então, é um suplemento proteico, geralmente vendido sob a forma

de caseinato de cálcio ou caseína micelar [15].

Após ser ingerida, ao entrar em contato com o ácido do estômago, ela se

coagula e é liberada para o intestino lentamente (ao contrário do whey, por
exemplo, que é solúvel no ácido do estômago e é liberado mais rapidamente).
É por isso que consideramos a caseína uma proteína de lenta absorção e, o
whey, de rápida [15].

Para que a síntese proteica muscular seja estimulada, é necessário que haja
uma concentração mínima de aminoácidos essenciais (especialmente leucina)
no sangue, disponíveis para o tecido muscular [15].

Por conta de sua digestibilidade mais lenta, a caseína eleva a concentração

de aminoácidos essenciais no sangue a uma taxa menor do que o whey
protein [16].

Com isso, observa-se que ela tem menor capacidade de estimular a síntese
proteica muscular do que o whey, ou até mesmo do que a proteína isolada de
soja [17, 18, 19], o que pode ser explicado por sua menor taxa de absorção
(quando comparada à soja) ou menor teor de leucina (quando comparada ao
whey).

14
 Caseína

Entretanto, é bom ter em mente que um aumento agudo na síntese proteica

muscular não necessariamente se traduz em hipertrofia, de fato [20]. Nosso
corpo alterna momentos de síntese e degradação proteica ao longo do dia,
de forma que, o que vai determinar se há ou não ganho de massa muscular, é
se esse balanço é positivo a longo prazo.

Faltam estudos verificando se a caseína é, realmente, inferior ao whey protein

(ou a outras proteínas) quando falamos de hipertrofia muscular. Pouco do que
se tem na literatura a respeito disso indica vantagem do whey, mas com
limitações metodológicas [21].

Além disso, muitos dos estudos foram feitos em idosos, cujos resultados nem
sempre podem ser extrapolados para outras populações, já que indivíduos
mais velhos naturalmente apresentam menor resposta anabólica do que os
mais jovens [22].

Resumo da ópera
A caseína aparenta ser menos efetiva do que o whey protein, quando falamos
de síntese proteica muscular. Se isso reflete uma menor capacidade de
promover o ganho de massa muscular, ainda é uma questão a ser confirmada.

De qualquer forma, o whey protein costuma ser mais barato do que a caseína.
Portanto, considerando o que temos atualmente de informação, ela pode não
ser o melhor investimento em termos de proteína.

15
 Caseína antes de dormir
Já ouviu falar que consumir caseína antes de dormir é uma boa estratégia
para manter um estado anabólico durante o sono?

Apesar de ser uma hipótese interessante, considerando que ela é uma proteína
de lenta absorção, na prática, isso tem pouca ou nenhuma relevância.

Os estudos mostram que o consumo de caseína ou outras proteínas antes de

dormir não confere benefícios adicionais na recuperação e no ganho de
massa muscular, além de não promover maior perda de gordura [23, 24, 25,
26].

O que a literatura indica é que, se o consumo total de proteínas no dia (ou

seja, em todas as suas refeições) está adequado, tanto faz consumir alguma
fonte proteica antes de dormir ou não.

Aqui entra a questão da individualidade. Para quem sente mais fome de noite,
pode ser uma boa opção incluir uma refeição proteica antes de dormir. Não
necessariamente precisa ser a caseína (qualquer proteína completa e de alta
qualidade serve, seja na forma de suplementos ou simplesmente de alimentos
sólidos).

16
 Exemplo de lanches com, pelo menos, 20 g de proteína para comer
antes de dormir:
Omelete de legumes (com 3 ovos)
Sanduíche com patê de atum (80 g) ou de frango desfiado (65 g) +
salada
Iogurte natural (1 copinho) com whey protein (20 g) + fruta

*Valores aproximados, segundo a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos

(TACO) [27].

17
 Albumina

A albumina é um suplemento proteico produzido a partir da clara do ovo.

Possui um perfil completo de aminoácidos, sendo considerada uma proteína
“padrão ouro” em vários estudos [28].

Ela demonstrou ser eficiente para estimular significativamente a síntese

proteica muscular em atletas, sendo uma boa opção tanto para manutenção
como para o ganho de massa muscular [28].

O grande ponto forte da albumina é seu custo, geralmente saindo pela

metade do preço de um whey protein. Porém, no quesito sensorial, deixa a
desejar para muitos. Por possuir um sabor menos agradável, acaba sendo
menos versátil do que outras proteínas em pó, mas é uma questão totalmente
individual. Se a albumina faz sentido no seu orçamento, vale a pena procurar
amostras menores para provar antes de fazer a compra.

Particularmente, achamos que tem gosto de morte. Mas fiquem à vontade

para testar.

18
 Proteínas vegetais
Fontes de proteína vegetal também são ótimas opções para auxiliar no ganho
e manutenção de massa muscular, desde que o resto da alimentação e os
treinos estejam de acordo com o objetivo.

A grande questão das proteínas vegetais é que elas costumam ser deficientes
em um ou mais aminoácidos nutricionalmente essenciais (aqueles que nosso
corpo não produz e devem ser adquiridos através da alimentação, você deve
ter ouvido falar nas aulas de biologia do ensino médio) [29, 32, 33].

Até existem exceções, como é o caso da soja, que é considerada uma

proteína completa. Porém, seu teor de leucina (principal, porém, não único,
aminoácido envolvido no estímulo à síntese proteica) é menor do que de
fontes de proteína animal [30, 34, 35]. Se essas carências não forem
corrigidas, é provável que a síntese proteica muscular seja prejudicada e, a
longo prazo, seus ganhos também.

Entretanto, quando observamos estudos de longa duração, que corrigem a

quantidade de leucina na proteína de soja, vemos que não há diferenças
significativas no ganho de massa muscular e força entre indivíduos que tomam
whey protein ou proteínas vegetais, como a soja (submetidos a um treino de
musculação, é claro) [31, 34].

Sendo assim, para que você não prejudique seus ganhos, é preciso:

1. Consumir quantidades suficientes de proteína;

2. Obter um perfil completo de aminoácidos essenciais;
3. Corrigir o teor de leucina, especialmente no pós-treino (~2-3 g
de leucina/dose de proteína).

19
 Proteínas
vegetais

Para isso, pode ser necessário aumentar a quantidade total de proteína que
você ingere no dia e combinar fontes vegetais para suprir as deficiências de
aminoácidos de cada uma [32].

→ Por exemplo: para obter 3 g de leucina, são necessários ~38 g de proteína

de soja isolada, já com proteínas de fonte animal (whey por exemplo) essas
mesmas 3 g de leucina são encontradas em apenas ~35 g de proteína.

Cereais (arroz, trigo) e leguminosas (ervilha, feijão, lentilha) são fontes de

aminoácidos essenciais que se complementam. Exemplo:

→ Cereais: pobres em Lisina, porém ricos em Metionina

→ Leguminosas: pobres em Metionina, porém são ricas em Lisina.
Inclusive, o mercado de suplementos já vende alguns blends proteicos prontos
com essa finalidade. Os mais comuns combinam a proteína da ervilha com a
do arroz.

Em resumo
Existem vários tipos de proteínas em pó. As fontes animais parecem ser
melhores quando consideramos digestibilidade e perfil de aminoácidos
essenciais.

Isso não inviabiliza o uso de proteínas vegetais, contudo, em casos de uso

exclusivo desse tipo de proteína, é interessante que haja adequação nas
quantidades e na variedade, permitindo que a biodisponibilidade e a
deficiência de alguns aminoácidos sejam superadas.

Quanto ao tempo de absorção, apesar de o marketing martelar muito nesse

aspecto, não há grandes diferenças, e mesmo que houvesse, já é consenso no
meio científico que a velocidade de absorção dos aminoácidos pelo
organismo não é fator limitante para que se tenha resultados.

Com relação à palatabilidade, o whey protein parece ganhar dos demais,

agradando mais nos quesitos sabor e textura.

20
 BCAA e EAAs

BCAAs são aminoácidos nutricionalmente essenciais de cadeia ramificada

(leucina, isoleucina e valina), ou seja, seu corpo não é capaz de produzi-los,
então você deve consumi-los através da dieta [36, 37].

Eles são facilmente encontrados em ovos, carnes, leite e derivados, ou no

próprio whey protein.

Apesar das alegações sobre a suplementação de BCAA ser benéfica para a

performance, recuperação muscular e ganho de massa, essa é uma apelação
de quem lucra com a venda ou de iludidos que supervalorizam o poder da
suplementação.Os estudos não confirmam esses supostos benefícios da
suplementação de BCAA.

Os poucos que apontam algum resquício de efetividade nesses parâmetros

têm uma metodologia cheia de falhas e/ou fornecem dietas não controladas
e baixas em proteínas [37, 38, 39, 40].

821
 O que isso significa?
Que se você consome uma quantidade adequada de proteínas durante o dia,
não há necessidade alguma de suplementar BCAA. Inclusive, a alimentação te
fornece um perfil de aminoácidos muito mais completo (que acaba sendo
infinitamente mais benéfico para ganho e recuperação muscular) do que a
suplementação de 3 aminoácidos isoladamente.

Em algumas condições médicas específicas (como encefalopatia hepática,

uma doença gravíssima), o uso de BCAAs pode ser bem vindo. Mas, repetindo:
são condições extremamente pontuais. Se você está conseguindo ler este livro
agora, garantimos que este não é seu caso.

O mesmo vale para a suplementação de aminoácidos essenciais isoladamente

(famosos EAAs). É fato que eles são necessários para que haja a construção de
tecido muscular. No entanto, quando se trata de ganho ou manutenção de
massa muscular (e economia) não há vantagem em suplementa-los de forma
isolada [41].

Os estudos a respeito da suplementação de EAAs são mal conduzidos ou

possuem baixo poder estatístico, não revelando resultados representativos
para a prática.

São pesquisas que utilizam amostras bem pequenas [42, 43, 44], ou são feitas
em animais (e, portanto, não podem ser extrapoladas para humanos) [45], ou,
ainda, avaliam apenas medidas agudas, que não necessariamente vão se
traduzir diretamente em hipertrofia [46].

Caso você consuma proteínas de origem animal, é extremamente fácil obter

aminoácidos essenciais em quantidades suficientes, seja pela alimentação ou
mesmo utilizando um bom whey protein.

Caso você seja vegano, é necessário combinar algumas fontes de proteínas

vegetais e ajustar as porções consumidas para conseguir quantidades
adequadas, mas não é um bicho de sete cabeças (como foi discutido no
capítulo 6, sobre proteínas vegetais).

22
 HMB
O HMB é um metabólito da leucina (se lembram dela?), um aminoácido
essencial envolvido na estimulação da síntese proteica muscular. Por conta
disso, foi sugerido que ele poderia ser relevante para a hipertrofia,
estimulando a síntese e atenuando a degradação de proteínas musculares
[47].

Ele pode ser comercializado sob duas formas:

Como ácido livre (HMB-AL);
Como sal de cálcio (HMB-Ca).

E qual a diferença dessas duas?

Bem, a primeira forma (HMB-AL) parece ser absorvida mais rapidamente do
que a segunda, sendo mais biodisponível. Em teoria, isso a tornaria mais
efetiva [49].

Na prática, o potencial ergogênico de ambas as formas tem sido fortemente

questionado nas pesquisas mais recentes. Isso porque os estudos anteriores que
apontavam os benefícios da suplementação apresentavam sérias falhas
metodológicas [50].

Portanto…
Aqui jaz mais um suplemento com eficácia não comprovada. Se você pensa em
comprar HMB visando ganho de massa e força muscular ou melhora de
performance, te aconselhamos a reconsiderar.

23
 Citrulina

A citrulina é um aminoácido não essencial, ou seja, é produzido em nossos

organismos de forma natural. Esse aminoácido é extremamente relacionado
com a arginina (sobre a qual você vai ler no próximo capítulo) já que é
convertido em arginina e, posteriormente, em óxido nítrico [52, 53].

Além de ser produzida endogenamente, a citrulina é encontrada em

quantidades consideráveis na melancia de polpa vermelha (cerca de 7,4 mg
de citrulina por grama de melancia). Contudo, a casca contém uma
quantidade maior que a polpa, o que é uma notícia triste para a maioria de
nós (ao menos é o que esperamos, a não ser que você coma a casca da
melancia…) [54].

A degradação da citrulina é menor no intestino, assim como é menos captada

pelo fígado. Dessa forma, a maior parte da citrulina, tanto ingerida quanto
produzida no organismo, passa por toda circulação sanguínea antes de ser
convertida em arginina, se mostrando muito mais eficiente em elevar as
concentrações deste último, no sangue, quando comparada a suplementação
com a própria arginina [54].

24
 Citrulina

Além disso, a suplementação de citrulina via oral se mostrou mais efetiva na

ativação de enzimas que convertem a arginina em óxido nítrico, justamente a
molécula responsável pelos efeitos vasodilatadores, aumentando o fluxo de
sangue, diminuindo a pressão arterial e melhorando a disponibilidade de
oxigênio e nutrientes para os músculos [55].

Citrulina
Nitratos

Arginina
Nitrito

Arginina

Óxido Nítrico

Tratando-se de musculação, alguns estudos mostram melhoras significativas da

performance, tanto nos treinos de membros superiores, quanto no de inferiores,
com homens e mulheres [56, 57, 58].

Contudo, outros não mostram efeito algum proveniente dessa suplementação,

ou mostram apenas para modalidades de endurance, como corrida e ciclismo
[59, 60, 61].

De forma geral, ainda é um suplemento de efeitos duvidosos, apesar de que,

quando comparado à arginina, pode ser considerado de maior efetividade.
Contudo, os possíveis benefícios dessa suplementação são mais estéticos do
que performáticos, já que não necessariamente uma maior vasodilatação
implica em melhora de performance, como veremos no capítulo sobre nitratos.

25
 Arginina

A arginina é um aminoácido tido como semi-essencial, já que pode ser

produzido a partir de outros precursores que são encontrados em alimentos.
Dessa forma, é essencial para indivíduos em fase de crescimento (cuja
demanda é maior) porém não para adultos.

A ingestão média de arginina através da dieta gira em torno de 3.5-5.0 g por

dia, sendo que uma das principais funções dela é participar da síntese
proteica muscular, além de ser um precursor do óxido nítrico [62], que, por sua
vez, tem ação vasodilatadora, aumentando o fluxo sanguíneo [62].

Como veremos no capítulo sobre nitratos, o óxido nítrico tem papel importante
na regulação de força muscular (cálcio intracelular) e fluxo sanguíneo, além
de aumentar a entrega de substrato energético e nutrientes para a
musculatura. Contudo, ainda não se sabe a magnitude dos impactos do
aumento de óxido nítrico na performance em exercícios de força (como a
musculação) [63, 64].

A ineficácia da suplementação com arginina se deve ao fato de que, quando

suplementada em sua forma pura e por via oral, é metabolizada diretamente
no fígado antes que possa adentrar à circulação sanguínea, o que torna sua
biodisponibilidade baixa, não elevando a concentração de óxido nítrico no
sangue de forma eficiente [63, 64, 66].

Estudos mais recentes (2020) têm avaliado uma outra forma da arginina, cuja
biodisponibilidade parece ser maior: a nitrosigina, originalmente desenvolvida
para tratar aterosclerose e problemas com densidade mineral óssea.

26
 Arginina

Nitrosigina: arginina turbinada,

mas será que funciona?
A nitrosigina é composta por um complexo de arginina-silicato ligado e
estabilizado por inositol, que possui o status de novo ingrediente dietético e
reconhecido como seguro pela FDA (Food and Drug Administration, uma
agência federal do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados
Unidos) feito pela empresa Nutrition 21 que lançou o produto em maio de 2013
[65, 67].

O silício (ou sílica) é um composto incolor encontrado naturalmente em

alimentos como aveia, pepino, arroz, trigo e abacate.

O inositol é um poliálcool necessário para a formação adequada das

membranas celulares. No corpo, desempenha um papel importante na
transmissão dos impulsos nervosos e também auxilia no transporte de gorduras
dentro do corpo [66, 68].

De forma geral, a nitrosigina tem se mostrado um suplemento eficiente em

aumentar o fluxo sanguíneo muscular, além de diminuir a fadiga pós exercício.
Contudo, apesar de eficiente, o aumento foi de apenas 2,48%, o que pode não
ser o suficiente para que haja melhora da composição corporal ou
desempenho, por isso mais estudos devem ser realizados [63].

Além disso, a suplementação com nitrosigina parece ser mais eficiente em

indivíduos treinados, com maior capacidade cardiorespiratória [63].

Sendo assim, apesar dos resultados serem interessantes, devemos levar em

consideração se não há conflito de interesses por parte dos pesquisadores,
enviesando o estudo.

Não é recomendado que você saia tomando qualquer suplemento que não
tenha uma boa base de estudos na literatura e que não tenha seus efeitos e
mecanismos de atuação bem consolidados.

27
 Nitratos
Os nitratos estão presentes em diversos alimentos, como vegetais de folhas
verdes (espinafre e rúcula, por exemplo) e em vegetais de raiz tuberosa, como
a beterraba [69].

Em nosso organismo, o nitrato (NO3–) pode ser convertido em óxido nítrico

(ON), nitrito (NO2–) ou ácido nitroso (HNO2). A molécula que realmente nos
importa aqui, visando melhoria de performance, é o óxido nítrico [70].

O óxido nítrico possui propriedades vasodilatadoras, aspecto que resulta em

aumento do fluxo sanguíneo, diminuição da pressão arterial e,
consequentemente, melhora na disponibilidade de oxigênio e nutrientes para
os músculos [70].

Tratando-se de musculação, apesar do número limitado de estudos, a

suplementação com nitrato parece melhorar a força muscular, velocidade de
contração e o número de repetições para que se atinja a falha [72]. Apesar de
serem resultados promissores, ainda não se sabe a influência e relevância
prática destes efeitos no treinamento resistido, sendo um suplemento mais
indicado para atividades aeróbias, como ciclismo e corrida [70, 71].

É um suplemento seguro?
A suplementação com nitrato se mostra bem segura, no entanto, seu efeito
redutor da pressão arterial pode ser prejudicial para pessoas que já possuem
pressão baixa [70]. Portanto, sempre consulte um profissional antes de
consumir qualquer suplemento.

828
 Glutamina

É o aminoácido mais abundante do corpo humano, sendo nutricionalmente não

essencial, já que pode ser produzido por nosso organismo em diversos tecidos
[73].

Indivíduos de 70 kg têm, aproximadamente, 70-80 g de glutamina distribuídas

pelo corpo, sendo que sua produção endógena pode variar entre 40-80 g por
dia [73].

No plasma sanguíneo a glutamina representa cerca de 20% do conjunto de

aminoácidos livres circulantes, sendo que, em tecidos como o fígado e a
musculatura esquelética, essa concentração é ainda maior, girando em torno
de 40-60% [73].

Apesar disso, sua produção pode ser deficiente no músculo esquelético em

situações específicas, nas quais há baixa oferta de carboidratos e/ou
aminoácidos, como em doenças de alto catabolismo e estresse [73]. E, aqui,
não estamos falando sobre um treino pesadinho na academia, mas sim de
enfermidades graves, como:

Câncer;
Sepse;
Infecções;
Cirurgias;
Queimaduras graves;
Doença inflamatória intestinal;
Treinamento intenso/prolongado, feito por ATLETAS (não meu chapa, esse
não é o seu caso…) [73].

29
 Glutamina

Mas ela não melhora a imunidade?

A ligação da glutamina com o sistema imune se deu por conta de um estudo
feito em 1980, o qual descobriu que as células imunológicas dependem
fortemente da glutamina como “combustível”.

Sendo assim, a deficiência deste aminoácido pode levar a severas

complicações em quadros clínicos (doenças), nos quais as necessidades de
glutamina aumentam. Nestes casos, se faz a suplementação em doses
extremamente altas (40 g por dia, por exemplo) pelas vias enteral ou
parenteral [73].

Contudo, apesar de a deficiência deste aminoácido ser algo preocupante,

pessoas saudáveis não possuem demanda para esse tipo de suplementação, já
que ela é facilmente encontrada em diversos alimentos abundantemente pelo
nosso organismo, tornando a suplementação absolutamente desnecessária.

Quantidade de glutamina e glutamato, respectivamente, em 100 g de

alimentos
Carne vermelha = 1,2 g/2.7 g
Leite = 0.3 g/0.4 g
Arroz branco = 0.3 g/0.2 g
Milho = 0.4 g/0.05 g
Tofu = 0.6 g/0.7 g
Ovo = 0.6 g/1 g

Ou seja, aqueles 5 g que você toma com limão e gratidão podem ser
facilmente obtidos pela alimentação, seja você vegano ou não.

Você já sabe que não deve gastar dinheiro com ela, mas
mesmo assim, vamos reforçar:
A literatura é bem clara quanto à suplementação de glutamina que, para
indivíduos saudáveis e com uma dieta adequada, é completamente inútil em
termos de melhora do sistema imune, da composição corporal e performance
esportiva [74, 75].

30
 Taurina

É um aminoácido nutricionalmente não essencial (ou parcialmente essencial)

encontrado em abundância no músculo esquelético e no coração.

Nos alimentos é encontrado principalmente em frutos do mar, peixes, carne

avina e leite materno [76].

Apesar de ser um aminoácido que não participa da síntese proteica, tem

grande importância, uma vez que atua em várias funções fisiológicas, como
[77]:

Manutenção da função contrátil dos músculos esquelético e cardíaco

através do controle dos níveis de cálcio;
Osmorregulação, ou seja, controle da quantidade de substâncias dentro da
célula a fim de manter o volume celular adequado;
Reações enzimáticas;
Atividade antioxidante e anti-inflamatória.

Em decorrência dessa grande funcionalidade da taurina, ela passou a ser

utilizada em diversas bebidas energéticas (1.000-2.000 mg por porção),
devido aos supostos benefícios ergogênicos defendidos pelos fabricantes [76].

Alguns estudos mostram que a deficiência deste aminoácido compromete a

contração da musculatura esquelética e cardíaca, reduzindo a capacidade
de produzir força e resistência [77].

31
 Taurina

Ela pode melhorar o desempenho esportivo?

Alguns estudos mostram que ela é capaz de aumentar o desempenho esportivo
em atividades de endurance [79], mas seus efeitos parecem ser mais
expressivos quando administrada em conjunto com a cafeína [78].

Em relação à musculação, algumas pesquisas indicam que ela seja capaz de

auxiliar na recuperação muscular e redução de marcadores de dano muscular
e estresse oxidativo [80, 81, 82]. Entretanto, isso ainda não é um consenso na
literatura [83, 84].

A taurina demonstrou ser um suplemento seguro, não tendo sido encontrados

quaisquer efeitos adversos em decorrência de seu consumo nas dosagens
recomendadas (sempre procure um profissional) [78, 79].

Vale a pena suplementar?

De forma geral, não é uma suplementação válida. Apesar de se mostrar um
suplemento extremamente promissor, sua eficácia ainda carece de evidências
mais consistentes, afinal, a taurina não possui um volume considerável de
estudos em comparação à creatina e cafeína, por exemplo (dois suplementos
já bem estudados e cuja eficácia é bastante evidenciada).

Entretanto, levando em consideração que, nos estudos que demonstram sua

eficácia, os benefícios são obtidos a partir de doses baixas e de forma aguda,
parece ser um suplemento interessante cujo potencial ainda pode ser mais
explorado em pesquisas futuras.

32
 Ribose

A ribose é um carboidrato naturalmente presente no organismo, podendo ser

produzida em quase todos os tecidos do corpo humano a partir de outras
substâncias, como a glicose. É extremamente importante para a vida, já que
faz parte da estrutura de diversas moléculas vitais para o funcionamento do
organismo [85].

Pode ser encontrada em frutas maduras e levedura de cerveja, porém em

baixas quantidades. Além disso, faz parte da composição de diversas bebidas
energéticas e produtos anti-envelhecimento comercializados [85].

A grande importância dessa molécula se dá pelo fato de ela ser um dos

componentes da molécula de ATP (que você já deve saber o que é a essa
altura do campeonato, não é mesmo?) [86].

Durante o exercício físico, há diminuição dos estoques de ATP (energia). Essa

queda gera um desbalanço na reserva energética do organismo, que, por sua
vez, passa a se utilizar de outras vias para a produção de energia. É aí que
entra a ribose, participando da formação de novas moléculas de ATP [85].

33
 Ribose

Esse aspecto chamou a atenção da comunidade científica, tanto para a

possibilidade de tratamento de patologias (como falência cardíaca), quanto
para a possibilidade de ser usada como suplemento ergogênico para a
performance de atletas [86].

Apesar de haver alguns estudos demonstrando esse efeito no desempenho

esportivo, eles foram observados em indivíduos destreinados ou portadores
patologias específicas (cardíacas/envolvidas no metabolismo energético) [87,
88, 89].

A maior parte dos estudos falha em demonstrar algum tipo de efeito

ergogênico advindo da suplementação de ribose na performance esportiva ou
recuperação muscular (mesmo com altas doses) [90-96].

Quando se trata de musculação e composição corporal, estudos avaliando a

suplementação com ribose são raríssimos, e os que existem são pouco
confiáveis [96].

Vale a pena?
De forma geral, apesar de a teoria que justifica a suplementação com ribose
ser, de fato, chamativa, esse é mais um dos suplementos que entra para o
clube dos não efetivos, já que a maioria esmagadora dos estudos falha em
mostrar resultados significativos. Além disso, os que mostram, simplesmente
não podem ser levados em consideração, em decorrência de diversas falhas
metodológicas e inconsistências nos resultados.

34
 Ômega 3
O ômega 3 (ω3) faz parte da família dos ácidos graxos poliinsaturados,
juntamente com o ômega 6, os quais não são sintetizados pelo nosso
organismo. Por isso, são considerados essenciais [97].

As principais formas de ômega 3 são:

EPA e DHA: estas duas formas são produzidas por algas

marinhas/fitoplâncton, que são consumidos pelos peixes. A partir disso,
peixes se tornam boas fontes de ω3, especialmente os mais gordurosos
(sardinha, atum, arenque, salmão, truta, cavalinha) [98].

O problema é que, hoje em dia, grande parte dos peixes são criados em
cativeiros e alimentados com ração, fornecendo uma quantidade muito menor
de ômega 3 por porção [98].

ALA: encontrado em pequenas quantidades em vegetais folhosos verdes e

em maior quantidade em sementes, como linhaça e chia. Ele pode ser
convertido posteriormente em EPA, que por sua vez é convertido em DHA.
Porém, essa conversão é pouco eficiente [98].

Faz bem para a saúde?

Os estudos mostram que o consumo regular de ômega 3 pode reduzir a
pressão arterial e frequência cardíaca de pacientes hipertensos, aumentar a
concentração de colesterol HDL e reduzir os níveis de triglicerídeos, além de
ter efeito anti-inflamatório [98, 99, 100].

Entretanto, esses resultados são mais pronunciados a partir do consumo das

formas EPA e DHA. Há menos confirmação de benefícios para a saúde
cardiovascular apenas com o consumo de ALA, justamente por ele ser menos
biodisponível [98, 99, 100].

835
 Ômega 3

A suplementação é necessária?
São poucos os casos em que a suplementação realmente é necessária. A
recomendação é que se consuma, pelo menos, 2 porções de peixes gordurosos
por semana. Isso é facilmente atingido com a ingestão de sardinha/atum
enlatadas, por exemplo, e acaba saindo muito mais em conta do que o
suplemento [97].

Então é só isso?
Quase! Vale lembrar que, para obtermos os efeitos benéficos do ômega 3,
precisamos consumir uma proporção de 5:1 de ômega 6 para ômega 3. O
problema é que, pelo padrão da dieta ocidental, chegamos a consumir muito
além do recomendado de ômega 6 (derivado principalmente de óleos
vegetais, como de soja e milho) [97].

Portanto, é viável reduzir a ingestão excessiva destes óleos (evitar frituras, por
exemplo), e utilizá-los apenas em pequenas quantidades para preparar os
alimentos.

36
 Beta-alanina

A Beta-alanina é um aminoácido nutricionalmente não essencial (é produzido

pelo nosso organismo) e não proteinogênico (classe de aminoácidos que não
formam proteínas), portanto, não ajuda diretamente na recuperação e
construção de massa muscular [101].

Acontece que a beta-alanina, por si, só não apresenta grandes benefícios. Sua
verdadeira função é elevar os níveis de carnosina no organismo, uma molécula
formada através da junção de beta-alanina e histidina [102].

E o que a carnosina faz?

PRINCIPAL FUNÇÃO → diminuição da fadiga muscular
Em determinados tipos de exercício, há uma produção excessiva de íons H+
no interior dos músculos, o que aumenta a acidez intramuscular. Essa acidez é
uma das responsáveis pela fadiga, pois dificulta a contração muscular e
síntese de ATP (energia necessária para a contração), limitando o
desempenho esportivo.

A carnosina, por sua vez, atua como um tampão, captando os íons H+

produzidos em excesso, regulando a acidez intramuscular e, então,
postergando a fadiga.

837
 Beta-alanina

E o que a carnosina faz?

Ação terapêutica (potente antioxidante)

Algumas evidências mostram um forte efeito antioxidante da carnosina, em

decorrência de sua propriedade de interagir com radicais livres e neutraliza-
los ou impedir sua produção, diminuindo assim os efeitos deletérios do estresse
oxidativo [103].

É válido ressaltar que os estudos avaliando essa propriedade são iniciais,

sendo feitos em células cultivadas em laboratórios ou em modelos animais,
portanto, não se pode afirmar com precisão o real efeito da carnosina em
situações reais.

Outro ponto, é que a hipertrofia necessita de sinalizações inflamatórias para

que as adaptações (reparo e crescimento muscular) ocorram, sendo assim, tal
atividade antioxidante/anti-inflamatória pode acabar prejudicando o ganho
de massa muscular de forma indireta [103].

Melhora da sensibilidade ao cálcio e contração muscular

Apesar de mais estudos serem necessários para que se confirme a real

eficácia da carnosina nesse aspecto, algumas evidências mostram que ele
atua melhorando a sensibilidade muscular aos íons de cálcio, que são
extremamente importantes para a contração muscular, podendo retardar o
efeito da fadiga [104, 105].

38
 Beta-alanina

E por que não suplementar a

carnosina diretamente?
Porque a carnosina, uma vez suplementada, é metabolizada antes de chegar
nos músculos, onde é estocada e desempenha suas principais funções [106].
Assim, a beta-alanina é o fator limitante para a produção de carnosina.

Como a beta-alanina é encontrada em produtos de origem animal, percebe-

se que vegetarianos têm uma certa desvantagem quando se trata de obter
esse aminoácido pela dieta, tendo em média cerca de 50% menos carnosina
muscular em comparação com indivíduos onívoros [107].

Resumindo…
A beta-alanina, então, atua elevando os níveis de carnosina intramuscular.
Assim, potencializa seu efeito tamponante, minimizando a fadiga muscular
e, portanto, aumentando o desempenho esportivo.

Esse efeito serve para todos os esportes?

Não entraremos aqui em detalhes sobre vias energéticas, mas, de forma geral,
a beta-alanina se mostra efetiva em esportes de alta intensidade, realizados
de forma intermitente ou contínua, e de curta duração (entre 1-4 minutos), nos
quais se observa elevada acidose muscular [101].

E quais são eles?

Basquete;
Natação;
Remo;
Futebol;
Handbol;
Vôlei;
Ciclismo.

39
 Beta-alanina

Esse efeito serve para todos os

esportes?
Apesar de ter boa aplicabilidade para alguns esportes, parece ser relevante
apenas para atletas de nível mais elevado, pois seus efeitos são sutis.

No que tange a musculação, os resultados se mostram extremamente

inconclusivos, com alguns estudos mostrando uma melhora no volume de treino
e na percepção de fadiga muscular [108-111].

Entretanto, vários também mostram não haver benefício algum para esse tipo
de modalidade quando se trata de performance ou melhora da composição
corporal [109, 112].

Apesar de muitos estudos terem metodologias deficientes, parece que o uso

desse suplemento é extremamente pontual e restrito a esportes que dispõem
das características necessárias para que se tenha os benefícios esperados.

Parece um tanto quanto amplo demais alegar que a beta-alanina sirva para
um público geral praticante de musculação sem avaliar características
específicas do treino de cada indivíduo, como:

Intensidade;
Volume;
Tempo de descanso;
Se há falha muscular ou não;
Frequência;
Objetivo principal.

40
Beta-alanina

A beta-alanina é segura?
Ela é considerada segura se tomada dentro das doses recomendadas, tendo
sido incluída no grupo de suplementos que mais apresenta evidências de
eficácia, apesar de não serem 100% aplicáveis para a musculação em si.

A única ressalva que deve ser feita é em relação à parestesia, um efeito

colateral comum da suplementação de beta-alanina. Esse efeito nada mais é
do que uma sensação de formigamento/coceira, que tem início cerca de 30-
60 min após o consumo de doses muito elevadas (10 mg/kg), podendo durar
em torno de 1-2h [113].

Isso ocorre devido a suas propriedades neuro-excitatórias e, apesar de ser

considerado uma forma de atestar o funcionamento do suplemento, não passa
de um simples e irrelevante efeito colateral [113].

A fim de se evitar esse efeito colateral, basta que as doses sejam

administradas de forma fracionada ao longo do dia, o que não vai interferir
na eficiência do suplemento, já que, assim como a creatina, a beta-alanina
funciona de forma crônica, conforme se acumula no interior do músculo.

Para de ser bobão achando que porque está sarnento seu treino vai render
mais, isso se chama efeito placebo.

41
 Bicarbonato de sódio

Enfim, chegamos ao suplemento mais barato que será citado neste ebook.

Assim como a beta-alanina, o bicarbonato atua como um excelente

tamponante no nosso organismo, regulando o nível de acidez e postergando a
fadiga muscular [114, 115].

Quando nós suplementamos o bicarbonato, conseguimos aumentar sua

concentração no sangue e, portanto, potencializamos o efeito tamponante do
nosso organismo. Assim, conseguimos lidar melhor com a acidez intramuscular
causada pelo exercício, melhorando nosso desempenho [115].

Isso é bastante promissor porque, como citamos anteriormente, é um

suplemento extremamente barato, que pode ser comprado a, mais ou menos, 2
reais em qualquer supermercado.

Sua eficácia, de fato, já foi comprovada em exercícios de alta intensidade e

curta duração (1-5 min) [115], como corrida de 800 m, natação 200 m, lutas e
algumas modalidades coletivas (como futebol), em que os momentos decisivos
da partida dependem de uma explosão rápida de movimento por parte dos
jogadores.

842
Bicarbonato de
sódio

E na musculação?
Infelizmente, essa eficácia não tem sido demonstrada no treinamento resistido.
Alguns estudos sugerem que possa haver um efeito sutil e agudo de melhora no
desempenho, [115, 116], porém, essa resposta não se traduziu em benefícios
adicionais na força ou performance a longo prazo [116].

Ao que parece, a eficácia deste suplemento vai ser muito influenciada pela
relação entre o volume e a intensidade do treino, então ainda são necessários
novos estudos para verificar se há ou não espaço para a suplementação de
bicarbonato em praticantes de musculação.

Considerando que é um suplemento bastante acessível, vale a pena conversar

com seu nutricionista sobre a possibilidade de incluí-lo na sua rotina, caso
necessário.

Importante ressaltar:
Alguns efeitos colaterais do uso de bicarbonato são bem comuns, como
diarreia e, principalmente, inchaço abdominal.Isso acontece porque o
bicarbonato, quando ingerido, entra em contato com o ácido estomacal e
neutraliza parte dele. Essa reação forma água e CO2 (gás carbônico),
causando um certo estufamento.

Para evitar esse desconforto, é possível fracionar o uso a cada 1 hora, cerca
de 3 horas antes do início da atividade física, ou consumir junto com alguma
fonte de carboidrato.

As quantidades devem ser ajustadas individualmente, justamente por isso que

você deve conversar com seu nutricionista antes de tomar. Não vai sair
tomando por conta e acabar tendo uma caganeira no meio da academia,
hein?

Além disso, o gosto é horrível, então se você não for um maromba raiz e quiser
evitar essa experiência desagradável, pode mandar encapsular o suplemento.

43
 Ácido linoleico conjugado

O ácido linoleico conjugado (CLA) corresponde a um grupo de ácidos graxos

poliinsaturados, derivados do ácido linoleico [117].

Suas formas biologicamente mais ativas, em teoria, são consideradas agentes

anti-obesidade, podendo ajudar na redução de gordura corporal [117, 118].

Essas formas e muitas outras podem ser encontradas naturalmente em

alimentos, como: carne bovina, caprina e produtos lácteos, já que são
produzidas a partir de bactérias presentes no organismo de ruminantes.

Contudo, a concentração desse componente nos produtos de origem animal

varia de acordo com suas respectivas formas de alimentação e criação [118,
119, 120].

O grande interesse neste suplemento ocorre por conta de diversos estudos em

modelos animais e/ou em células cultivadas em laboratório, os quais mostram
efeitos anticâncer, além de perda de peso, alteração da composição
corporal, bem como melhora nos quadros de diabetes, hipercolesterolemia,
hipertensão e reforço da função imunológica [120-123]. Porém, devido ao
modelo estudado, não podemos extrapolar os resultados para humanos.

844
 CLA

Quando analisamos os estudos com grupos humanos, os resultados ainda são

extremamente controversos e inconclusivos, mostrando, inclusive, alguns efeitos
colaterais como desconforto gastrointestinal, náuseas e diarreia [118].

Na área esportiva, o CLA é visado por, supostamente, reduzir a ingestão

alimentar (suprimindo o apetite) e aumentar o uso de gordura como fonte de
energia no organismo, melhorando a composição corporal [119]. Porém, mais
uma vez, muitos estudos não confirmam essas suposições.

Os que demonstram benefícios do CLA na perda de gordura corporal foram

feitos com indivíduos destreinados. Assim, não é possível discriminar se os
efeitos observados são decorrentes da suplementação ou de uma adaptação
ao treinamento (que naturalmente é mais expressiva em iniciantes) [124-133].

Vale a grana?
Como a eficácia deste suplemento ainda permanece inconclusiva, guardar
seu dinheiro continua sendo uma alternativa mais inteligente quando se trata
de melhora do desempenho e composição corporal.

45
 Cafeína

A cafeína é um potente estimulante do Sistema Nervoso Central, e pode ser

encontrada no café, chá, chocolate, em refrigerantes, bebidas energéticas,
além de poder ser encapsulada de forma isolada ou fazer parte da
composição de alguns suplementos nutricionais, como os famosos e
superestimados pré-treinos*, que nós sabemos que você gosta de tomar.

→ Caso você queira verificar a eficácia de um pré-treino, basta consultar o rótulo do suplemento e procurar seus
ingredientes aqui neste ebook.

A principal forma de atuação da cafeína no organismo é antagonizar os

receptores de adenosina, que é responsável por desencadear uma sensação
de cansaço quando ligada a seus receptores. Logo, pelo fato de a cafeína
competir por esses receptores, a adenosina não consegue se ligar a eles.
Assim, a sensação de cansaço não se manifesta, deixando você alerta e
enérgico [134, 135].

O problema é que essa adenosina que não se liga fica vagando pelo seu
organismo sem função, por isso, novos receptores são construídos a fim de que
ela se ligue e exerça seu papel. Portanto, após um tempo, você começa a
perceber que pra ter o mesmo efeito de antes, acaba tomando mais café.
Esse processo vai ocorrendo de forma cada vez mais intensa, até que o
consumo de café fique inviável e você seja obrigado a diminuir as doses [134,
135].

Quando isso acontece, menos cafeína estará entrando no seu organismo, logo,
toda a adenosina circulante de antes vai se ligar naqueles vários receptores
extras que foram construídos, gerando uma sensação de cansaço muito forte
que pode durar de 2 até 7 dias [134, 135].

Após esse período, o organismo passa por um processo de regulação desses

receptores, a fim de normalizar a interação adenosina-receptor, fazendo com
que você volte ao seu estado normal de funcionamento.

846
 Cafeína

Mas e aí, ela só deixa ligadão ou

ajuda na queima de gordura?
Cafeína como termogênico

Apesar de sua fama como termogênico, a cafeína só demonstrou esse efeito

quando administrada em altas doses, porém, por um curto período de tempo
(cerca de 3 horas após a ingestão). E sim, altas doses são REALMENTE altas,
podendo causar diversos efeitos colaterais, como taquicardia, episódios de
ansiedade, dificuldade para respirar, irritabilidade, tremores, desconforto
gastrointestinal... acho que já deu para entender, né não? [136].

Quando tomada em doses menores, seu efeito é praticamente irrisório,

aumentando a taxa metabólica basal (TMB*) em míseros 3-4% por apenas 150
min. [136]. Para você ter uma ideia de quão irrelevante é esse efeito, esse
aumento de calorias corresponderia a, aproximadamente, um Bis.

É por isso que, na prática, não se observa uma melhora direta da composição
corporal proveniente do seu uso. Seu efeito mais significativo no
emagrecimento se dá de forma indireta, por ser capaz de aumentar a
performance e a qualidade do treino em decorrência da sua ação estimulante
[137, 138].

Ainda, é possível que ela atue reduzindo a sensação de fome, porém, isso não
acontece em todos os indivíduos e vai depender da sensibilidade de cada um
a essa substância [139].

47
 Cafeína

Mas e aí, ela só deixa ligadão ou

ajuda na queima de gordura?
Cafeína e aumento de performance

Tratando-se de musculação, a suplementação de cafeína demonstrou

melhorar a performance, promovendo um aumento agudo na força muscular
[140, 141].

Além disso diversos estudos mostram uma melhora na taxa de percepção de

dor e esforço, melhora da fadiga muscular e consequente melhora da
resistência, o que, indiretamente, impacta no número de repetições até que se
atinja a falha e em, alguns casos, na própria carga utilizada no exercício [142,
143].

Vale lembrar que tais resultados variam em proporção e que, para que seus
efeitos sejam observados, dois grandes detalhes devem ser levados
emconsideração: a sensibilidade à cafeína e a responsividade individual, que
varia de acordo com o consumo de cada um.

→ Ex.: pessoas que consomem mais cafeína de forma recorrente, são menos
responsivos aos seus efeitos e vice-versa.→ Ex.: pessoas que consomem mais
cafeína de forma recorrente, são menos responsivos aos seus efeitos e vice-
versa.

Cuidados!
A cafeína atinge o pico de sua concentração no organismo cerca de 30-90
min após ser consumida, e seu efeito pode durar entre 4-6h. Portanto, evite
tomar após às 18h, especialmente se você tem dificuldade para dormir.
*TMB = quantidade de calorias que seu organismo gasta apenas para se manter em funcionamento.

48
 Termogênicos

Termogênicos são substâncias que promovem um aumento do gasto energético

(termogênese) através da estimulação dos sistemas cardiovascular,
respiratório e nervoso. Ou, pelo menos, é o que eles prometem...

As pessoas que compram esse tipo de suplemento têm a ilusão de que ao

usarem estariam “queimando mais gordura”, o que, por sua vez, tornaria essa
pessoa magra, certo?

Mas será que é isso mesmo?

Existem dois tipos de termogênicos:

Estimulantes:
Os estimulantes têm influência no sistema nervoso central simpático, liberando
as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), que “elevam”
temporariamente o gasto energético do organismo, através do aumento da
frequência cardíaca e pressão arterial.

IMPORTANTE: tome cuidado se você tem problemas cardiovasculares ou de

ansiedade. Nesses casos, não é recomendado o uso de suplementos
estimulantes, mesmo em doses baixas. Consulte sempre um profissional!

49
 Termogênicos

Não estimulantes:
Aumentam a termogênese sem estimular o sistema nervoso central, portanto,
não têm efeito sobre a frequência cardíaca e a pressão arterial.

Agora que você já sabe um pouco mais sobre a ação dos termogênicos, vamos
dar uma olhada em cada um deles.

→ Sinefrina: composto produzido naturalmente em nosso organismo e também

extraído da casca da laranja amarga (não é a laranja que você consome no
dia a dia, ok?), ou como também é conhecida, Citrus Aurantium [144].

Aumenta o gasto calórico em apenas ~65 kcal, tendo um péssimo custo

benefício, com pouca ou nenhuma influência no desempenho durante o
exercício físico [144].

Por outro lado, não é estimulante, não apresenta efeitos colaterais e permite o
uso prolongado já que tem baixa saturação dos receptores [144].

→ Chá verde: é encontrado na forma de extrato, o qual contém, em 250 mg,

~14-45 mg de cafeína, além de ser rico em polifenóis, como as catequinas
(possuem efeito antioxidante). A epigalocatequina-3-galato (EGCG), é a
catequina mais abundante nesse tipo de chá [145].

A EGCG inibe a enzima responsável por degradar as catecolaminas

(adrenalina e noradrenalina, liberadas por ação da cafeína), dessa forma,
aumentando o tempo de circulação dessas substâncias no organismo,
prolongando seus efeitos na termogênese [145].

Apesar de parecer uma boa, na teoria, geralmente não há especificação das

quantidades de catequinas nos extratos (raramente passando de 50% de
EGCG). Portanto, não conseguimos garantir que seus efeitos serão obtidos
quando consumido [145].

Já que a concentração do principal composto do extrato de chá verde não

pode ser controlada com eficácia, nos resta a cafeína. Porém, as quantidades
presentes são tão mínimas que podem acabar nem surtindo efeito.

50
 Termogênicos

Não são todos os estudos que demonstram a eficácia do extrato de chá verde.
Alguns, com doses bem elevadas de catequinas (886 mg - mais ou menos 2 L
de chá verde bem concentrado), administradas durante 90 dias, mostram uma
redução de apenas 1,6% de gordura corporal. Considerando que 90 dias é um
bom período de tempo, essa perda é extremamente irrisória [145].

→ Ioimbina: é um termogênico estimulante (liberando catecolaminas) e talvez,

dentre os que não são proibidos, o que mais funcione. Ela bloqueia receptores
responsáveis por dificultar a queima de gordura [146].

É conhecida por ajudar na “queima de gordura localizada”, contudo, essa

informação é um pouco equivocada.

O que promove a “queima de gordura”/emagrecimento é o déficit calórico

(ou seja, consumir menos calorias do que você gasta, de forma crônica).

Sendo assim, a ioimbina vai atuar de forma bem discreta, caso você já esteja
em déficit calórico, ajudando o organismo a utilizar a gordura de locais mais
resistentes ao emagrecimento (aspecto influenciado por questões de gênero e
genética) [146].

Um grande detalhe da ioimbina é que seu funcionamento é prejudicado caso

o indivíduo não a consuma em jejum. Isso porque, quando comemos, nosso
organismo secreta insulina, que prejudica sua eficiência [146].

A eficácia da ioimbina diminui ao longo do uso, sendo necessário que se

aumente a dose. Por isso é interessante utilizá-la apenas quando o percentual
de gordura já está bem baixo, garantindo que o uso seja rápido e pontual,
evitando possíveis efeitos colaterais, como ansiedade, palpitação e aumento
da pressão arterial [146].

Alguns estudos mostram resultados promissores com o uso de ioimbina,

promovendo uma redução de 2,2% de gordura em apenas 21 dias [146].
Contudo, é importante ressaltar que esses achados não são unânimes e alguns
estudos não mostram resultados significativos [147, 148, 149].

51
 Termogênicos

Adendo importante:
Apesar de, na concepção geral, tais substâncias serem consideradas seguras,
é válido lembrar que interagem diretamente com nosso sistema nervoso,
podendo alterar características fisiológicas importantes através de seus
métodos de atuação, o que, caso feito de forma irresponsável, pode gerar
diversos prejuízos para a saúde.

Não seja um irresponsável, procure orientação profissional antes de tomar

algo, seja lá o que for. Sua vida vale mais que alguns quilos a menos na
balança!!!

52
 L-carnitina
A carnitina é um aminoácido não-proteico, que pode ser produzido
endogenamente (no fígado e nos rins, principalmente) ou obtido pela
dieta, a partir de carnes, peixes e leite [150].

Observação interessante:
Apesar de estar presente em produtos de origem animal, indivíduos
veganos/vegetarianos conseguem manter seus níveis de carnitina normais.
Nosso corpo possui mecanismos eficientes para isso, aumentando a
reabsorção e diminuindo a excreção quando os níveis de carnitina estão mais
baixos, e vice-versa [152].

Sua principal função (e motivo pela qual é comercializada como suplemento)

é o transporte gordura para dentro da mitocôndria, onde vai ser oxidada
(queimada) [152].

Por conta disso, acreditava-se que, suplementando a L-carnitina,

aumentaríamos nossos estoques de carnitina dentro dos músculos (principal
local onde ela é armazenada), potencializando nossa capacidade de oxidar
gordura [155].

Muito lindo, muito encantador, mas a realidade não é bem assim.

A suplementação de L-carnitina não aumenta significativamente seus níveis nos

músculos. Esse resultado só foi observado quando ela foi administrada em
conjunto com 80 g de carboidratos (equivalente a mais de 150 g de batata
cozida) [154].

53
 L-carnitina

Ainda assim, a questão não é tão dicotômica como muitos gostam

de vender:

Ter mais carnitina nos músculos não necessariamente vai resultar em maior
queima de gordura. Para que ela realize o transporte de gordura para dentro
das mitocôndrias, há enzimas e outros componentes importantes envolvidos no
processo.Ainda assim, a questão não é tão dicotômica como muitos gostam de
vender: ter mais carnitina nos músculos não necessariamente vai resultar em
maior queima de gordura. Para que ela realize o transporte de gordura para
dentro das mitocôndrias, há enzimas e outros componentes importantes
envolvidos no processo.

Sendo assim, ela ajuda mesmo no emagrecimento?

A suplementação não demonstrou ser efetiva no emagrecimento quando

tomada por indivíduos eutróficos (IMC < 25 kg/m²) [150, 153].

No caso de indivíduos com obesidade/sobrepeso, houve redução de gordura

com a suplementação. Porém, essa perda foi somente de ~1-2 kg em 4-6
meses, o que, para essas populações, é pouco relevante na prática [150, 153].

Existem estudos que atestam sua eficácia? Sim.

Mas, além de possuírem falhas metodológicas, não consideram o efeito de

variáveis importantes, como a dieta, a prática de exercícios físicos e/ou o uso
de medicamentos para emagrecer [151].

Ou seja...
Será que esses resultados vieram dos demais hábitos dos participantes dos
estudos, ou meramente do suplemento em questão?

Resumo da ópera
Considerando a pouca relevância prática dos (possíveis) efeitos da L-
carnitina, e que esses efeitos podem ser facilmente obtidos através de
mudanças no estilo de vida (vulgo, dieta e treino), a suplementação parece ser
uma intervenção pouco justificável para o emagrecimento [150-155].

54
 Cromo
O cromo é um mineral que está ativamente envolvido no metabolismo dos
macronutrientes [162]. Ele geralmente é comercializado na forma de
picolinato de cromo (quando é unido ao ácido picolínico, que melhora a sua
absorção).

Ele é vendido sob a alegação de auxiliar no emagrecimento, na manutenção

ou ganho de massa magra e no controle da compulsão alimentar, além de
melhorar a sensibilidade à insulina [156-159].

Apesar de parecer mil maravilhas, a maioria esmagadora dos estudos não

demonstra sua eficácia na composição corporal e no controle de episódios
de compulsão alimentar [156-161].

Os poucos estudos que observam alguma efetividade na perda de peso

possuíam graves falhas metodológicas que impossibilitam a consideração de
seus resultados [161].

Existem algumas evidências sugerindo que ele possa auxiliar no tratamento de

diabetes tipo 2 e/ou síndrome do ovário policístico (SOP) [157, 159], mas
ainda não são dados conclusivos.

De uma perspectiva geral, se sua dieta, seu treinamento e descanso estiverem

adequados e planejados de acordo com seu objetivo, já é mais do que
suficiente para obter bons resultados.

Apesar de não ser confortável de se ler, a resolução dos seus problemas,

infelizmente, não será encontrada em cápsulas. Procure auxílio de
profissionais e atue na raiz do problema, seja ele qual for.

55
 Tribulus terrestris

Tribulus terrestris (TT) é um suplemento à base de plantas [163], vendido sob a

promessa de:
Aumentar os níveis de testosterona [166];
Potencializar o ganho de força e massa muscular em pouco tempo de uso
[163];
Melhorar a função sexual de homens [167].

Esses resultados parecem, de fato, ser efetivos em animais. Porém, quando

analisamos estudos feitos em humanos (que são aqueles que podemos
considerar na prática), observamos que:

Seu uso parece ser viável como tratamento coadjuvante para disfunção
erétil em homens idosos (40-70 anos) [168], mas esse efeito ainda não é
confirmado em homens mais jovens [167];
A suplementação não foi efetiva para o ganho de força ou massa muscular
em atletas [163];
Mesmo em diferentes dosagens, não demonstrou aumentar os níveis de
testosterona [169].

Esse efeito só foi observado quando o tribulus terrestris era administrado em

→
conjunto com outros suplementos, ou seja o efeito pode não ser
exclusivamente dele e certamente não pode ser considerado [170].

56
 Sabe em quem parece ser mais efetivo?
Em mulheres!

Alguns estudos mostram que o uso de TT pode melhorar (de forma modesta) a
libido de mulheres [164, 165, 169]. Mesmo assim, é importante ressaltar que a
libido, especialmente no público feminino, é multifatorial.

Ele também demonstrou ser seguro, sem causar efeitos colaterais [164, 165,
169]. Mas, de qualquer forma, você deve sempre consultar seu médico antes de
tomar qualquer medicação, seja fitoterápica (como é o caso do TT, à base de
plantas) ou convencional.

Atletas também devem tomar cuidado com essa suplementação. Apesar de

não parecer aumentar a taxa urinária de testosterona/epitestosterona (uma
das medidas utilizadas para detectar dopping) [163], nem todas as empresas
fabricam os suplementos de forma segura e a contaminação, infelizmente, é
uma realidade.

Portanto, caso você resolva tomar por algum motivo, busque empresas
confiáveis e consulte seu médico.

57
 Bônus: hipercalóricos
Hipercalóricos são suplementos que fornecem uma grande quantidade de
calorias em porções relativamente pequenas (fáceis de serem consumidas) e de
fácil digestão.

→ Costumam fornecer, em 100 g, ~300-400 kcal.

Geralmente são buscados por quem quer ganhar massa muscular e não consegue
atingir a meta diária de calorias (que costuma ser bem alta nesses casos) através
da alimentação.

A proposta dos hipercalóricos é interessante. No entanto, muitos são vendidos a

valores altos e que não condizem com a composição de ingredientes e suas
quantidades naquele produto. Além disso, se você comprar de marcas pouco
confiáveis, é difícil garantir que você está consumindo exatamente o que lhe foi
apresentado no rótulo.

Como evitar isso?

Faça seu próprio hipercalórico em casa! Não só é mais seguro, como também
acaba saindo bem mais em conta.

Eles costumam ter uma composição bem simples: são basicamente uma mistura
de proteínas e carboidratos.

58
 Bônus: hipercalóricos

Fontes proteicas: whey, albumina, caseína, leite em pó desnatado,

proteína isolada de soja.
Fontes de carboidratos: maltodextrina, dextrose, amido de milho,
batata doce em pó.

Para fazer sua versão caseira, é só escolher uma ou mais das fontes
acima, misturar (se atentando à quantidade) e ver o equivalente total
de calorias da receita.

Ingrediente Calorias

Leite em pó desnatado
(1 kg) 3480 kcal

Amido de milho
1750 kcal
(0,5 kg)

TOTAL (1,5 kg) 5230 kcal

PORÇÃO DE 100 g 348,7 kcal

59
 Conclusão e
agradecimentos
Se você chegou até aqui, queremos que saiba da sua importância em meio a
esse projeto tão especial para nós. Você acaba de terminar a leitura de algo
que nos exigiu mais de 4 meses de dedicação quase que exclusiva, tudo com o
intuito de acabar com a trambicagem no cenário da suplementação e
finalmente fornecer uma solução para esse problema já tão antigo.

Com essa leitura, esperamos que você tenha, além de adquirido um

aprendizado de qualidade sobre o assunto, desenvolvido senso crítico para
evitar ser pego em armadilhas futuras, afinal, isso é o que mais existe por aí.

Para que isso fosse possível, contamos com a ajuda do Lucas Ribeiro, que, muito
além de um simples revisor, foi um grande mentor desde que começamos a
produzir conteúdo sobre nutrição. Seremos eternamente gratos por todo o
apoio e por cada orientação que nos foi dada, tanto de forma direta, com
conversas e compartilhamentos de experiências, quando através da
plataforma NutriHub, essa que foi e continua sendo um pilar extremamente
importante para nossa formação como futuros profissionais da área.

Por último, mas não menos importante, gostaríamos de agradecer à Andrezza

Tavares pelo design impecável, pela paciência e pelo cuidado em cada
detalhe. Somos grandes admiradores do seu trabalho e da sua competência,
foi um prazer imenso tê-la como parte do time.

Henrique Nascimento Luísa Valente

@nascimento_riq @nutri.luisavalente

Lucas Ribeiro Andrezza Tavares

@lribeironutricao @andytvrs

60
Referências
[1] Kreider, Richard B., et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and
Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine”. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no 1, dezembro de 2017, p. 18.
doi:10.1186/s12970-017-0173-z.

[2] Balsom, Paul D., et al. “Creatine in Humans with Special Reference to Creatine
Supplementation”: Sports Medicine, vol. 18, no 4, outubro de 1994, p. 268–80.
doi:10.2165/00007256-199418040-00005.

[3] Peralta, José, e Olga Maria Silverio Amancio. “A creatina como suplemento ergogênico para
atletas”. Revista de Nutrição, vol. 15, no 1, janeiro de 2002, p. 83–93. doi:10.1590/S1415-
52732002000100009.

[4] Aguiar, Andreo Fernando, et al. “Long-Term Creatine Supplementation Improves Muscular
Performance during Resistance Training in Older Women”. European Journal of Applied
Physiology, vol. 113, no 4, abril de 2013, p. 987–96. doi:10.1007/s00421-012-2514-6

[5] de Souza e Silva, Alexandre, et al. “Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A
Systematic Review and Meta-Analysis”. Journal of Renal Nutrition, vol. 29, no 6, novembro de
2019, p. 480–89. doi:10.1053/j.jrn.2019.05.004.

[6] Gualano, Bruno, et al. “Creatine Supplementation Does Not Impair Kidney Function in Type 2
Diabetic Patients: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Trial”. European
Journal of Applied Physiology, vol. 111, no 5, maio de 2011, p. 749–56. doi:10.1007/s00421-010-
1676-3.

[7] Gualano, Bruno, et al. “Creatine Supplementation in the Aging Population: Effects on Skeletal
Muscle, Bone and Brain”. Amino Acids, vol. 48, no 8, agosto de 2016, p. 1793–805.
doi:10.1007/s00726-016-2239-7.

[8] Bürklen, Tanja S., et al. “The Creatine Kinase/Creatine Connection to Alzheimer’s Disease: CK
Inactivation, APP-CK Complexes and Focal Creatine Deposits”. Journal of Biomedicine and
Biotechnology, vol. 2006, 2006, p. 1–11. doi:10.1155/JBB/2006/35936.

[9] Bender, Andreas, et al. “Long-Term Creatine Supplementation Is Safe in Aged Patients with
Parkinson Disease”. Nutrition Research, vol. 28, no 3, março de 2008, p. 172–78.
doi:10.1016/j.nutres.2008.01.001.

0] Rosas, H. D., et al. “PRECREST: A Phase II Prevention and Biomarker Trial of Creatine in at-Risk
Huntington Disease”. Neurology, vol. 82, no 10, março de 2014, p. 850–57.
doi:10.1212/WNL.0000000000000187.

[11] Klein, Autumn M., e Robert J. Ferrante. “The Neuroprotective Role of Creatine”. Creatine and
Creatine Kinase in Health and Disease, organizado por Gajja S. Salomons e Markus Wyss, vol.
46, Springer Netherlands, 2007, p. 205–43. doi:10.1007/978-1-4020-6486-9_11.
Referências
[1[12] Kerksick, Chad M., et al. “ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research &
Recommendations”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15, no 1,
dezembro de 2018, p. 38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y.

[13] Tunick, Michael H. “Whey Protein Production and Utilization: A Brief History”. Whey
Processing, Functionality and Health Benefits, organizado por Charles I. Onwulata e Peter J.
Huth, Wiley-Blackwell, 2008, p. 1–13. doi:10.1002/9780813803845.ch1

[14] West, Daniel, et al. “Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein
Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover
Study”. Nutrients, vol. 9, no 7, julho de 2017, p. 735. doi:10.3390/nu9070735.

[15] Devries, Michaela C., e Stuart M. Phillips. “Supplemental Protein in Support of Muscle Mass
and Health: Advantage Whey: Whey, Body Composition, and Muscle Mass…”. Journal of Food
Science, vol. 80, no S1, março de 2015, p. A8–15. doi:10.1111/1750-3841.12802.

[16] Traylor, Daniel A., et al. “Aminoacidemia Following Ingestion of Native Whey Protein,
Micellar Casein, and a Whey-Casein Blend in Young Men”. Applied Physiology, Nutrition, and
Metabolism, vol. 44, no 1, janeiro de 2019, p. 103–06. doi:10.1139/apnm-2018-0240.

[17] Burd, Nicholas A., et al. “Greater Stimulation of Myofibrillar Protein Synthesis with Ingestion
of Whey Protein Isolate v. Micellar Casein at Rest and after Resistance Exercise in Elderly Men”.
British Journal of Nutrition, vol. 108, no 6, setembro de 2012, p. 958–62.
doi:10.1017/S0007114511006271.

[18] Tang, Jason E., e Stuart M. Phillips. “Maximizing Muscle Protein Anabolism: The Role of
Protein Quality”: Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, vol. 12, no 1, janeiro
de 2009, p. 66–71. doi:10.1097/MCO.0b013e32831cef75

[19] Tang, Jason E., et al. “Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects
on Mixed Muscle Protein Synthesis at Rest and Following Resistance Exercise in Young Men”.
Journal of Applied Physiology, vol. 107, no 3, setembro de 2009, p. 987–92.
doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009.

[20] Mitchell, Cameron J., et al. “Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not
Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men”. PLoS ONE,
organizado por Michael Müller, vol. 9, no 2, fevereiro de 2014, p. e89431.
doi:10.1371/journal.pone.0089431.

[21] Cribb, Paul J., et al. “The Effect of Whey Isolate and Resistance Training on Strength, Body
Composition, and Plasma Glutamine”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise
Metabolism, vol. 16, no 5, outubro de 2006, p. 494–509. doi:10.1123/ijsnem.16.5.494.

[22] Pennings, Bart, et al. “Whey Protein Stimulates Postprandial Muscle Protein Accretion More
Effectively than Do Casein and Casein Hydrolysate in Older Men”. The American Journal of
Clinical Nutrition, vol. 93, no 5, maio de 2011, p. 997–1005. doi:10.3945/ajcn.110.008102.
Referências
[23] Joy, Jordan M., et al. “Daytime and Nighttime Casein Supplements Similarly Increase Muscle
Size and Strength in Response to Resistance Training Earlier in the Day: A Preliminary
Investigation”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15, no 1, dezembro de
2018, p. 24. doi:10.1186/s12970-018-0228-9.

[24] Apweiler, Eva, et al. “Pre-Bed Casein Protein Supplementation Does Not Enhance Acute
Functional Recovery in Physically Active Males and Females When Exercise Is Performed in the
Morning”. Sports, vol. 7, no 1, dezembro de 2018, p. 5. doi:10.3390/sports7010005.

[25] Allman, Brittany R., et al. “Lipolysis and Fat Oxidation Are Not Altered with Presleep
Compared with Daytime Casein Protein Intake in Resistance-Trained Women”. The Journal of
Nutrition, vol. 150, no 1, janeiro de 2020, p. 47–54. doi:10.1093/jn/nxz186.

[26] Antonio, Jose, et al. “Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning
versus Evening”. International Journal of Exercise Science, vol. 10, no 3, 2017, p. 479–86.

[27] NEPA – NÚCLEO DE ESTUDOS E PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO. Tabela Brasileira de

Composição de Alimentos (TACO). 1ª ed. Campinas: NEPA – UNICAMP, 2004. 42 p.

[28] Jäger, Ralf, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and
Exercise”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no 1, dezembro de 2017,
p. 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.

[29] Jäger, Ralf, et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and
Exercise”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no 1, dezembro de 2017,
p. 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8.

[30] Mobley, C., et al. “Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of
Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue
Histological Attributes in College-Aged Males”. Nutrients, vol. 9, no 9, setembro de 2017, p. 972.
doi:10.3390/nu9090972.

[31] Messina, Mark, et al. “No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein
Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise”.
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, vol. 28, no 6, novembro de
2018, p. 674–85. doi:10.1123/ijsnem.2018-0071.

[32] Brennan, Jessica L., et al. “Differential Responses of Blood Essential Amino Acid Levels
Following Ingestion of High-Quality Plant-Based Protein Blends Compared to Whey Protein—A
Double-Blind Randomized, Cross-Over, Clinical Trial”. Nutrients, vol. 11, no 12, dezembro de 2019,
p. 2987. doi:10.3390/nu11122987.

[33] Berrazaga, Insaf, et al. “The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based
Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review”. Nutrients, vol. 11, no
8, agosto de 2019, p. 1825. doi:10.3390/nu11081825.
Referências
[34] Lynch, Heidi M., et al. “No Significant Differences in Muscle Growth and Strength
Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine
Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial”.
International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 17, no 11, maio de 2020,
p. 3871. doi:10.3390/ijerph17113871.

[35] Rogerson, David. “Vegan Diets: Practical Advice for Athletes and Exercisers”. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no 1, dezembro de 2017, p. 36.
doi:10.1186/s12970-017-0192-9.

[36] Rahimi, Mohammad Hossein, et al. “Branched-Chain Amino Acid Supplementation and
Exercise-Induced Muscle Damage in Exercise Recovery: A Meta-Analysis of Randomized
Clinical Trials”. Nutrition, vol. 42, outubro de 2017, p. 30–36. doi:10.1016/j.nut.2017.05.005.

[37] Kephart, Wesley C., et al. “Post-Exercise Branched Chain Amino Acid Supplementation Does
Not Affect Recovery Markers Following Three Consecutive High Intensity Resistance Training
Bouts Compared to Carbohydrate Supplementation”. Journal of the International Society of
Sports Nutrition, vol. 13, no 1, dezembro de 2016, p. 30. doi:10.1186/s12970-016-0142-y.

[38] Spillane, Mike, et al. “The Effects of 8 Weeks of Heavy Resistance Training and Branched-
Chain Amino Acid Supplementation on Body Composition and Muscle Performance”. Nutrition
and Health, vol. 21, no 4, outubro de 2012, p. 263–73. doi:10.1177/0260106013510999.

[39] VanDusseldorp, Trisha, et al. “Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on

Recovery Following Acute Eccentric Exercise”. Nutrients, vol. 10, no 10, outubro de 2018, p. 1389.
doi:10.3390/nu10101389.

[40] Dieter, Brad P., et al. “The Data Do Not Seem to Support a Benefit to BCAA
Supplementation during Periods of Caloric Restriction”. Journal of the International Society of
Sports Nutrition, vol. 13, no 1, dezembro de 2016, p. 21. doi:10.1186/s12970-016-0128-9.

[41] Kerksick, Chad M., et al. “ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research &
Recommendations”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15, no 1,
dezembro de 2018, p. 38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y.

[42] Tipton, K. “Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein
synthesis in healthy volunteers”. The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 10, no 2, fevereiro de
1999, p. 89–95. doi:10.1016/S0955-2863(98)00087-4.

[43] Tipton, Kevin D., et al. “Acute Response of Net Muscle Protein Balance Reflects 24-h
Balance after Exercise and Amino Acid Ingestion”. American Journal of Physiology-
Endocrinology and Metabolism, vol. 284, no 1, janeiro de 2003, p. E76–89.
doi:10.1152/ajpendo.00234.2002.

[44] Rasmussen, Blake B., et al. “An Oral Essential Amino Acid-Carbohydrate Supplement
Enhances Muscle Protein Anabolism after Resistance Exercise”. Journal of Applied Physiology,
vol. 88, no 2, fevereiro de 2000, p. 386–92. doi:10.1152/jappl.2000.88.2.386.
Referências
[45] Kobayashi, Hisamine, et al. “Reduced Amino Acid Availability Inhibits Muscle Protein
Synthesis and Decreases Activity of Initiation Factor EIF2B”. American Journal of Physiology-
Endocrinology and Metabolism, vol. 284, no 3, março de 2003, p. E488–98.
doi:10.1152/ajpendo.00094.2002.

[46] Katsanos, Christos S., et al. “Whey Protein Ingestion in Elderly Persons Results in Greater
Muscle Protein Accrual than Ingestion of Its Constituent Essential Amino Acid Content”. Nutrition
Research, vol. 28, no 10, outubro de 2008, p. 651–58. doi:10.1016/j.nutres.2008.06.007.

[47] Din, U. S. U., et al. “A Double-Blind Placebo Controlled Trial into the Impacts of HMB
Supplementation and Exercise on Free-Living Muscle Protein Synthesis, Muscle Mass and
Function, in Older Adults”. Clinical Nutrition, vol. 38, no 5, outubro de 2019, p. 2071–78.
doi:10.1016/j.clnu.2018.09.025.

[48] McIntosh, Nicholas D., et al. “β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation Effects on
Body Mass and Performance in Elite Male Rugby Union Players”: Journal of Strength and
Conditioning Research, vol. 32, no 1, janeiro de 2018, p. 19–26.
doi:10.1519/JSC.0000000000001695.

[49] Silva, Vagner R., et al. “β-Hydroxy-β-Methylbutyrate Free Acid Supplementation May
Improve Recovery and Muscle Adaptations after Resistance Training: A Systematic Review”.
Nutrition Research, vol. 45, setembro de 2017, p. 1–9. doi:10.1016/j.nutres.2017.07.008.

[50] Teixeira, Filipe J., et al. “Leucine Metabolites Do Not Enhance Training-Induced
Performance or Muscle Thickness”: Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 51, no 1, janeiro
de 2019, p. 56–64. doi:10.1249/MSS.0000000000001754.

[51] Wilson, Jacob M., et al. “The Effects of 12 Weeks of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free
Acid Supplementation on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance-Trained Individuals: A
Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study”. European Journal of Applied Physiology,
vol. 114, no 6, junho de 2014, p. 1217–27. doi:10.1007/s00421-014-2854-5.

[52] Haines, Ricci J., et al. “Argininosuccinate Synthase: At the Center of Arginine Metabolism”.
International Journal of Biochemistry and Molecular Biology, vol. 2, no 1, 2011, p. 8–23.

[53] Curis, E., et al. “Almost All about Citrulline in Mammals”. Amino Acids, vol. 29, no 3, novembro
de 2005, p. 177–205. doi:10.1007/s00726-005-0235-4.

[54] Rimando, Agnes M., e Penelope M. Perkins-Veazie. “Determination of Citrulline in

Watermelon Rind”. Journal of Chromatography A, vol. 1078, no 1–2, junho de 2005, p. 196–200.
doi:10.1016/j.chroma.2005.05.009.]

[55] Kerksick, Chad M., et al. “ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research &
Recommendations”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15, no 1,
dezembro de 2018, p. 38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y.
Referências
[56] Glenn, Jordan M., et al. “Acute Citrulline Malate Supplementation Improves Upper- and
Lower-Body Submaximal Weightlifting Exercise Performance in Resistance-Trained Females”.
European Journal of Nutrition, vol. 56, no 2, março de 2017, p. 775–84. doi:10.1007/s00394-015-
1124-6.

[57] Wax, Benjamin, et al. “Effects of Supplemental Citrulline-Malate Ingestion on Blood

Lactate, Cardiovascular Dynamics, and Resistance Exercise Performance in Trained Males”.
Journal of Dietary Supplements, vol. 13, no 3, maio de 2016, p. 269–82.
doi:10.3109/19390211.2015.1008615.

[58] Wax, Benjamin, et al. “Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated
Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters”: Journal of Strength and Conditioning
Research, vol. 29, no 3, março de 2015, p. 786–92. doi:10.1519/JSC.0000000000000670.

[59] Cutrufello, Paul T., et al. “The Effect of l -Citrulline and Watermelon Juice Supplementation
on Anaerobic and Aerobic Exercise Performance”. Journal of Sports Sciences, vol. 33, no 14,
agosto de 2015, p. 1459–66. doi:10.1080/02640414.2014.990495.

[60] Suzuki, Takashi, et al. “Oral L-Citrulline Supplementation Enhances Cycling Time Trial
Performance in Healthy Trained Men: Double-Blind Randomized Placebo-Controlled 2-Way
Crossover Study”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 13, no 1, dezembro
de 2016, p. 6. doi:10.1186/s12970-016-0117-z.

[61] Cunniffe, Brian, et al. “Acute Citrulline-Malate Supplementation and High-Intensity Cycling
Performance”: Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 30, no 9, setembro de 2016,
p. 2638–47. doi:10.1519/JSC.0000000000001338.

[62] Campbell, Bill I., et al. “The Ergogenic Potential of Arginine”. Journal of the International
Society of Sports Nutrition, vol. 1, no 2, dezembro de 2004, p. 35. doi:10.1186/1550-2783-1-2-35.

[63] Zamani, H., et al. “The Benefits and Risks of Beetroot Juice Consumption: A Systematic
Review”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, abril de 2020, p. 1–17.
doi:10.1080/10408398.2020.1746629.

[64] Jones, Andrew M. “Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance”. Sports
Medicine, vol. 44, no S1, maio de 2014, p. 35–45. doi:10.1007/s40279-014-0149-y.

[65] Rogers, Jeffrey M., et al. “Acute Effects of Nitrosigine® and Citrulline Malate on
Vasodilation in Young Adults”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 17, no 1,
dezembro de 2020, p. 12. doi:10.1186/s12970-020-00343-y.

[66] Moon, Jordan R., et al. “A Comparison of Citrulline and Arginine for Increasing Exercise-
Induced Vasodilation and Blood Flow”. Journal of the International Society of Sports Nutrition,
vol. 12, no S1, dezembro de 2015, p. P6, 1550-2783-12-S1-P6. doi:10.1186/1550-2783-12-S1-P6.
Referências
[67] Komorowski, James R., e Susan Hewlings. “Inositol-Stabilized Arginine Silicate”. Nutrition
and Enhanced Sports Performance, Elsevier, 2019, p. 683–89. doi:10.1016/B978-0-12-813922-
6.00059-X.

[68] Almeida, Mauro Vieira de, et al. “A Cascata Dos Fosfoinositídeos”. Química Nova, vol. 26,
no 1, janeiro de 2003, p. 105–11. doi:10.1590/S0100-40422003000100018.-

[69] Stanaway, Luke, et al. “Performance and Health Benefits of Dietary Nitrate
Supplementation in Older Adults: A Systematic Review”. Nutrients, vol. 9, no 11, outubro de 2017,
p. 1171. doi:10.3390/nu9111171.-

[70] Zamani, H., et al. “The Benefits and Risks of Beetroot Juice Consumption: A Systematic
Review”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, abril de 2020, p. 1–17.
doi:10.1080/10408398.2020.1746629.-

[71] Jones, Andrew M. “Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance”. Sports
Medicine, vol. 44, no S1, maio de 2014, p. 35–45. doi:10.1007/s40279-014-0149-y.-

[72] San Juan, Alejandro F., et al. “Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Weightlifting
Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review”. Nutrients, vol. 12, no 8, julho de
2020, p. 2227. doi:10.3390/nu12082227.

[73] - Cruzat, Vinicius, et al. “Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and
Clinical Translation”. Nutrients, vol. 10, no 11, outubro de 2018, p. 1564. doi:10.3390/nu10111564.

[74] - Ramezani Ahmadi, Amirhossein, et al. “The Effect of Glutamine Supplementation on

Athletic Performance, Body Composition, and Immune Function: A Systematic Review and a
Meta-Analysis of Clinical Trials”. Clinical Nutrition, vol. 38, no 3, junho de 2019, p. 1076–91.
doi:10.1016/j.clnu.2018.05.001.

[75] - Williams, Melvin. “Dietary Supplements and Sports Performance: Amino Acids”. Journal of
the International Society of Sports Nutrition, vol. 2, no 2, dezembro de 2005, p. 63.
doi:10.1186/1550-2783-2-2-63.-

[76] Pereira, J. C., et al. “Efeito da ingestão de taurina no desempenho físico: uma revisão
sistemática”. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, vol. 5, no 4, dezembro de 2012, p. 156–
62. doi:10.1016/S1888-7546(12)70024-2.-

[77] Schaffer, Stephen W., et al. “Physiological Roles of Taurine in Heart and Muscle”. Journal of
Biomedical Science, vol. 17, no Suppl 1, 2010, p. S2. doi:10.1186/1423-0127-17-S1-S2.-

[78] Souza, Diego B., et al. “Acute Effects of Caffeine-Containing Energy Drinks on Physical
Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis”. European Journal of Nutrition, vol. 56, no
1, fevereiro de 2017, p. 13–27. doi:10.1007/s00394-016-1331-9-
Referências
[79] Waldron, Mark, et al. “The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on
Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis”. Sports Medicine, vol. 48, no 5,
maio de 2018, p. 1247–53. doi:10.1007/s40279-018-0896-2.-

[80] da Silva, Luciano A., et al. “Effects of Taurine Supplementation Following Eccentric Exercise
in Young Adults”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, vol. 39, no 1, janeiro de 2014, p.
101–04. doi:10.1139/apnm-2012-0229.-

[81] Vakili, S., et al. “Effects of Vibration Therapy and Vitamin D Supplement on Eccentric
Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in Female Students”. Comparative Exercise
Physiology, vol. 16, no 4, julho de 2020, p. 267–75. doi:10.3920/CEP190062.

-[82] McLeay, Yanita, et al. “The Effect of Taurine on the Recovery from Eccentric Exercise-
Induced Muscle Damage in Males”. Antioxidants, vol. 6, no 4, outubro de 2017, p. 79.
doi:10.3390/antiox6040079.-

[83] Cesari, M., et al. “Inflammatory Markers and Physical Performance in Older Persons: The
InCHIANTI Study”. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical
Sciences, vol. 59, no 3, março de 2004, p. M242–48. doi:10.1093/gerona/59.3.M242.-

[84] Ra, Song-Gyu, et al. “Combined Effect of Branched-Chain Amino Acids and Taurine
Supplementation on Delayed Onset Muscle Soreness and Muscle Damage in High-Intensity
Eccentric Exercise”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 10, no 1, 2013, p.
51. doi:10.1186/1550-2783-10-51.-

[85]: Dhanoa, Teginder S., e Jeffrey A. Housner. “Ribose: More Than a Simple Sugar?” Current
Sports Medicine Reports, vol. 6, no 4, agosto de 2007, p. 254–57.
doi:10.1097/01.CSMR.0000306480.18208.9e.-

[86]: Mahoney, Diane E., et al. “Understanding D-Ribose and Mitochondrial Function”. Advances
in Bioscience and Clinical Medicine, vol. 6, no 1, fevereiro de 2018, p. 1.
doi:10.7575/aiac.abcmed.v.6n.1p.1.-

[87]: Seifert, John G., et al. “The Influence of D-Ribose Ingestion and Fitness Level on
Performance and Recovery”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no 1,
dezembro de 2017, p. 47. doi:10.1186/s12970-017-0205-8.-

[88]: Pliml, W., et al. “Effects of Ribose on Exercise-Induced Ischaemia in Stable Coronary Artery
Disease”. The Lancet, vol. 340, no 8818, agosto de 1992, p. 507–10. doi:10.1016/0140-
6736(92)91709-H.-

[89]: Wagner, D. R., et al. “Effects of Oral Ribose on Muscle Metabolism during Bicycle
Ergometer in AMPD-Deficient Patients”. Annals of Nutrition and Metabolism, vol. 35, no 5, 1991, p.
297–302. doi:10.1159/000177660-

[90]: Kreider, R. B., et al. “Effects of Oral D-Ribose Supplementation on Anaerobic Capacity and
Selected Metabolic Markers in Healthy Males”. International Journal of Sport Nutrition and
Exercise Metabolism, vol. 13, no 1, março de 2003, p. 76–86. doi:10.1123/ijsnem.13.1.76.
Referências
-[91]: Op ’t Eijnde, B., et al. “No Effects of Oral Ribose Supplementation on Repeated Maximal
Exercise and de Novo ATP Resynthesis”. Journal of Applied Physiology, vol. 91, no 5, novembro de
2001, p. 2275–81. doi:10.1152/jappl.2001.91.5.2275.

-[92]: Dunne, Laura, et al. “Ribose Versus Dextrose Supplementation, Association With Rowing
Performance: A Double-Blind Study”. Clinical Journal of Sport Medicine, vol. 16, no 1, janeiro de
2006, p. 68–71. doi:10.1097/01.jsm.0000180022.44889.94.-

[93]: Hellsten, Y., et al. “Effect of Ribose Supplementation on Resynthesis of Adenine Nucleotides
after Intense Intermittent Training in Humans”. American Journal of Physiology-Regulatory,
Integrative and Comparative Physiology, vol. 286, no 1, janeiro de 2004, p. R182–88.
doi:10.1152/ajpregu.00286.2003.-

[94]: Peveler, Willard W., et al. “Effects of Ribose as an Ergogenic Aid”. The Journal of Strength
and Conditioning Research, vol. 20, no 3, 2006, p. 519. doi:10.1519/17355.1.-

[95]: Berardi, John M., e Tim N. Ziegenfuss. “Effects of Ribose Supplementation on Repeated
Sprint Performance in Men”. Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 17, no 1,
fevereiro de 2003, p. 47–52. PubMed, doi:10.1519/1533-
4287(2003)017<0047:eorsor>2.0.co;2.-

[96]: Van Gammeren, Darin, et al. “The Effects of Four Weeks of Ribose Supplementation on
Body Composition and Exercise Performance in Healthy, Young, Male Recreational
Bodybuilders: A Double-Blind, Placebo-Controlled Trial”. Current Therapeutic Research, vol. 63,
no 8, agosto de 2002, p. 486–95. doi:10.1016/S0011-393X(02)80054-6.

[97] Saini, Ramesh Kumar, e Young-Soo Keum. “Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty
Acids: Dietary Sources, Metabolism, and Significance — A Review”. Life Sciences, vol. 203, junho
de 2018, p. 255–67. doi:10.1016/j.lfs.2018.04.049.

[98] Elagizi, Andrew, et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health: A
Comprehensive Review”. Progress in Cardiovascular Diseases, vol. 61, no 1, maio de 2018, p. 76–
85. doi:10.1016/j.pcad.2018.03.006.

[99] Mori, Trevor A. “Marine OMEGA-3 Fatty Acids in the Prevention of Cardiovascular Disease”.
Fitoterapia, vol. 123, novembro de 2017, p. 51–58. doi:10.1016/j.fitote.2017.09.015

100] Shahidi, Fereidoon, e Priyatharini Ambigaipalan. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids

and Their Health Benefits”. Annual Review of Food Science and Technology, vol. 9, no 1, março
de 2018, p. 345–81. doi:10.1146/annurev-food-111317-095850.

[101] PAINELLI, V. DE S.; FREITAS, P.; GUALANO, B.; ARTIOLI, G. G. Metabolismo de carnosina,
suplementação de β-alanina e desempenho físico: uma atualização – PARTE I. RBNE - Revista
Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 9, n. 52, p. 361-378, 1 set. 2015.

[[102] RODWELL, V. W. et al. Bioquímica ilustrada de Harper. 30. ed. Porto Alegre: AMGH, 2017.
Referências
[103] Egerman, Marc A., e David J. Glass. “Signaling Pathways Controlling Skeletal Muscle Mass”.
Critical Reviews in Biochemistry and Molecular Biology, vol. 49, no 1, janeiro de 2014, p. 59–68.
doi:10.3109/10409238.2013.857291.-

[104] Lamont, C., e D. J. Miller. “Calcium Sensitizing Action of Carnosine and Other Endogenous
Imidazoles in Chemically Skinned Striated Muscle.” The Journal of Physiology, vol. 454, no 1,
agosto de 1992, p. 421–34. doi:10.1113/jphysiol.1992.sp019271.-

[105] Dutka, T. L., et al. “Effects of Carnosine on Contractile Apparatus Ca 2+ Sensitivity and
Sarcoplasmic Reticulum Ca 2+ Release in Human Skeletal Muscle Fibers”. Journal of Applied
Physiology, vol. 112, no 5, março de 2012, p. 728–36. doi:10.1152/japplphysiol.01331.2011.-

[106] Gardner, M. L., et al. “Intestinal Absorption of the Intact Peptide Carnosine in Man, and
Comparison with Intestinal Permeability to Lactulose.” The Journal of Physiology, vol. 439, no 1,
julho de 1991, p. 411–22. doi:10.1113/jphysiol.1991.sp018673.-

[107] Harris, R.C., Jones, G., Hill, C.A., Kendrick, I.P., Boobis, L., Kim, C., Kim, H., Dang, V.H., Edge, J.
and Wise, J.A. (2007), The Carnosine Content of V Lateralis in Vegetarians and Omnivores. The
FASEB Journal, 21: A944-A944. doi:10.1096/fasebj.21.6.A944-a-

[108] Hoffman, Jay R., et al. “Short-Duration β-Alanine Supplementation Increases Training
Volume and Reduces Subjective Feelings of Fatigue in College Football Players”. Nutrition
Research, vol. 28, no 1, janeiro de 2008, p. 31–35. doi:10.1016/j.nutres.2007.11.004.-

[109] Kern, Ben D., e Tracey L. Robinson. “Effects of β-Alanine Supplementation on Performance
and Body Composition in Collegiate Wrestlers and Football Players”: Journal of Strength and
Conditioning Research, vol. 25, no 7, julho de 2011, p. 1804–15.
doi:10.1519/JSC.0b013e3181e741cf.

-[110] Hoffman, Jay, et al. “Effect of Creatine and ß-Alanine Supplementation on Performance
and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes”. International Journal of Sport Nutrition
and Exercise Metabolism, vol. 16, no 4, agosto de 2006, p. 430–46. doi:10.1123/ijsnem.16.4.430.-

[111] Kendrick, Iain P., et al. “The Effects of 10 Weeks of Resistance Training Combined with β-
Alanine Supplementation on Whole Body Strength, Force Production, Muscular Endurance and
Body Composition”. Amino Acids, vol. 34, no 4, maio de 2008, p. 547–54. doi:10.1007/s00726-
007-0008-3.-

[112] Hoffman, J., et al. “β-Alanine and the Hormonal Response to Exercise”. International Journal
of Sports Medicine, vol. 29, no 12, dezembro de 2008, p. 952–58. doi:10.1055/s-2008-1038678.-

[113] Liu, Q., et al. “Mechanisms of Itch Evoked by -Alanine”. Journal of Neuroscience, vol. 32, no
42, outubro de 2012, p. 14532–37. doi:10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012.

136] Acheson, K. J., et al. “Caffeine and Coffee: Their Influence on Metabolic Rate and Substrate
Utilization in Normal Weight and Obese Individuals”. The American Journal of Clinical Nutrition,
vol. 33, no 5, maio de 1980, p. 989–97. doi:10.1093/ajcn/33.5.989-

[137] Koot, Paula, e Paul Deurenberg. “Comparison of Changes in Energy Expenditure and Body
Temperatures after Caffeine Consumption”. Annals of Nutrition and Metabolism, vol. 39, no 3,
1995, p. 135–42. doi:10.1159/000177854.-
Referências
[114] Carr, Benjamin M., et al. “Sodium Bicarbonate Supplementation Improves Hypertrophy-
Type Resistance Exercise Performance”. European Journal of Applied Physiology, vol. 113, no 3,
março de 2013, p. 743–52. doi:10.1007/s00421-012-2484-8.

[115] Duncan, Michael J., et al. “The Effect of Sodium Bicarbonate Ingestion on Back Squat and
Bench Press Exercise to Failure”: Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 28, no 5,
maio de 2014, p. 1358–66. doi:10.1519/JSC.0000000000000277.

[116] Siegler, Jason C., et al. “Acute Attenuation of Fatigue after Sodium Bicarbonate
Supplementation Does Not Manifest into Greater Training Adaptations after 10-Weeks of
Resistance Training Exercise”. PLOS ONE, organizado por Andrew Philp, vol. 13, no 5, maio de
2018, p. e0196677. doi:10.1371/journal.pone.0196677.

[117] Lehnen, Tatiana Ederich, et al. “A Review on Effects of Conjugated Linoleic Fatty Acid (CLA)
upon Body Composition and Energetic Metabolism”. Journal of the International Society of
Sports Nutrition, vol. 12, no 1, dezembro de 2015, p. 36. doi:10.1186/s12970-015-0097-4.

[118] Pinkoski, Craig, et al. “The Effects of Conjugated Linoleic Acid Supplementation during
Resistance Training”: Medicine & Science in Sports & Exercise, vol. 38, no 2, fevereiro de 2006,
p. 339–48. doi:10.1249/01.mss.0000183860.42853.15.

[119] Blankson, Henrietta, et al. “Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight
and Obese Humans”. The Journal of Nutrition, vol. 130, no 12, dezembro de 2000, p. 2943–48.
doi:10.1093/jn/130.12.2943.

[120] Oleszczuk, J., et al. “Biological effects of conjugated linoleic acids supplementation”.
Polish Journal of Veterinary Sciences, vol. 15, no 2, janeiro de 2012. doi:10.2478/v10181-012-
0063-x.

[121] DeLany, James P., et al. “Conjugated Linoleic Acid Rapidly Reduces Body Fat Content in
Mice without Affecting Energy Intake”. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative
and Comparative Physiology, vol. 276, no 4, abril de 1999, p. R1172–79.
doi:10.1152/ajpregu.1999.276.4.R1172.

[122] DeLany, James P., e David B. West. “Changes in Body Composition with Conjugated
Linoleic Acid”. Journal of the American College of Nutrition, vol. 19, no 4, agosto de 2000, p.
487S-493S. doi:10.1080/07315724.2000.10718952.

[123] Park, Yeonhwa, et al. “Effect of Conjugated Linoleic Acid on Body Composition in Mice”.
Lipids, vol. 32, no 8, agosto de 1997, p. 853–58. doi:10.1007/s11745-997-0109-x.

[124] Penedo, Letícia A., et al. “Intake of Butter Naturally Enriched with Cis9,Trans11 Conjugated
Linoleic Acid Reduces Systemic Inflammatory Mediators in Healthy Young Adults”. The Journal of
Nutritional Biochemistry, vol. 24, no 12, dezembro de 2013, p. 2144–51.
doi:10.1016/j.jnutbio.2013.08.006.

[125] Carvalho, Roberta, et al. “Microencapsulated Conjugated Linoleic Acid Associated with
Hypocaloric Diet Reduces Body Fat in Sedentary Women with Metabolic Syndrome”. Vascular
Health and Risk Management, dezembro de 2012, p. 661. doi:10.2147/VHRM.S37385.
Referências
[126] Bulut, Suleyman, et al. “Effects of Conjugated Linoleic Acid Supplementation and Exercise
on Post-Heparin Lipoprotein Lipase, Butyrylcholinesterase, Blood Lipid Profile and Glucose
Metabolism in Young Men”. Chemico-Biological Interactions, vol. 203, no 1, março de 2013, p.
323–29. doi:10.1016/j.cbi.2012.09.022.

[127] Bricia Lopez-Plaza, Laura M. Bermejo, Thabata Koester Weber, Pilar Parra, Francisca
Serra, “EFECTO DE UNA SUPLEMENTACIÓN LÁCTEA CON ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO”.
NUTRICION HOSPITALARIA, no 6, novembro de 2013, p. 2090–98.
doi:10.3305/nh.2013.28.6.7013.

[128] Engberink, M. F., et al. “The Effect of Conjugated Linoleic Acid, a Natural Trans Fat from
Milk and Meat, on Human Blood Pressure: Results from a Randomized Crossover Feeding Study”.
Journal of Human Hypertension, vol. 26, no 2, fevereiro de 2012, p. 127–32.
doi:10.1038/jhh.2010.132.

[129] Joseph, Shama V., et al. “Conjugated Linoleic Acid Supplementation for 8 Weeks Does Not
Affect Body Composition, Lipid Profile, or Safety Biomarkers in Overweight, Hyperlipidemic
Men”. The Journal of Nutrition, vol. 141, no 7, julho de 2011, p. 1286–91. doi:10.3945/jn.110.135087.

[130] Michishita, T., et al. “Evaluation of the Antiobesity Effects of an Amino Acid Mixture and
Conjugated Linoleic Acid on Exercising Healthy Overweight Humans: A Randomized, Double-
Blind, Placebo-Controlled Trial”. Journal of International Medical Research, vol. 38, no 3, junho
de 2010, p. 844–59. doi:10.1177/147323001003800311.

[131] Wanders, Anne J., et al. “Effect of a High Intake of Conjugated Linoleic Acid on Lipoprotein
Levels in Healthy Human Subjects”. PLoS ONE, organizado por Daniel Tomé, vol. 5, no 2,
fevereiro de 2010, p. e9000. doi:10.1371/journal.pone.0009000.

[132] Sluijs, Ivonne, et al. “Dietary Supplementation with Cis-9,Trans-11 Conjugated Linoleic Acid
and Aortic Stiffness in Overweight and Obese Adults”. The American Journal of Clinical Nutrition,
vol. 91, no 1, janeiro de 2010, p. 175–83. doi:10.3945/ajcn.2009.28192.

[133] Syvertsen, C., et al. “The Effect of 6 Months Supplementation with Conjugated Linoleic Acid
on Insulin Resistance in Overweight and Obese”. International Journal of Obesity, vol. 31, no 7,
julho de 2007, p. 1148–54. doi:10.1038/sj.ijo.0803482.-

[134] Ribeiro, Joaquim A., e Ana M. Sebastião. “Caffeine and Adenosine”. Journal of Alzheimer’s
Disease, organizado por Rodrigo A. Cunha e Alexandre de Mendonça, vol. 20, no s1, abril de
2010, p. S3–15. doi:10.3233/JAD-2010-1379.-

[135] Chen, Jiang-Fan, et al. “Adenosine Receptors as Drug Targets — What Are the
Challenges?” Nature Reviews Drug Discovery, vol. 12, no 4, abril de 2013, p. 265–86.
doi:10.1038/nrd3955.

[[138] Tinsley, Grant M., et al. “Influence of A Thermogenic Dietary Supplement on Safety
Markers, Body Composition, Energy Expenditure, Muscular Performance and Hormone
Concentrations: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial”. Journal of Sports
Science & Medicine, vol. 16, no 4, dezembro de 2017, p. 459–67.-

[139] Schubert, Matthew M., et al. “Caffeine, Coffee, and Appetite Control: A Review”.
International Journal of Food Sciences and Nutrition, vol. 68, no 8, novembro de 2017, p. 901–12.
doi:10.1080/09637486.2017.1320537.
Referências
[140] Beck, Travis W., et al. “The Acute Effects of a Caffeine-Containing Supplement on Strength,
Muscular Endurance, and Anaerobic Capabilities”. The Journal of Strength and Conditioning
Research, vol. 20, no 3, 2006, p. 506. doi:10.1519/18285.1.-

[141] Goldstein, Erica, et al. “Caffeine Enhances Upper Body Strength in Resistance-Trained
Women”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 7, no 1, dezembro de 2010,
p. 18. doi:10.11861550-2783-7-18.-

[142] Duncan, Michael J., e Samuel W. Oxford. “The Effect of Caffeine Ingestion on Mood State
and Bench Press Performance to Failure”: Journal of Strength and Conditioning Research, vol.
25, no 1, janeiro de 2011, p. 178–85. doi:10.1519/JSC.0b013e318201bddb.-

[143] Duncan, M. J., e S. W. Oxford. “Acute Caffeine Ingestion Enhances Performance and
Dampens Muscle Pain Following Resistance Exercise to Failure”. The Journal of Sports Medicine
and Physical Fitness, vol. 52, no 3, junho de 2012, p. 280–85.

[144] Stohs, Sidney J., et al. “Effects of p -Synephrine Alone and in Combination with Selected
Bioflavonoids on Resting Metabolism, Blood Pressure, Heart Rate and Self-Reported Mood
Changes”. International Journal of Medical Sciences, vol. 8, no 4, 2011, p. 295–301.
doi:10.7150/ijms.8.295.

[145] Wang, Hongqiang, et al. “Effects of Catechin Enriched Green Tea on Body Composition”.
Obesity, vol. 18, no 4, abril de 2010, p. 773–79. doi:10.1038/oby.2009.256.

[146] Ostojic, Sergej M. “Yohimbine: The Effects on Body Composition and Exercise Performance
in Soccer Players”. Research in Sports Medicine, vol. 14, no 4, dezembro de 2006, p. 289–99.
doi:10.1080/15438620600987106.

[147] Kucio, C., et al. “Does Yohimbine Act as a Slimming Drug?” Israel Journal of Medical
Sciences, vol. 27, no 10, outubro de 1991, p. 550–56.

[148] Sax, L. “Yohimbine Does Not Affect Fat Distribution in Men”. International Journal of
Obesity, vol. 15, no 9, setembro de 1991, p. 561–65.

[149] Berlin, I., et al. “[Lack of efficacy of yohimbine in the treatment of obesity]”. Journal De
Pharmacologie, vol. 17, no 3, setembro de 1986, p. 343–47.

[150] Talenezhad, Nasir, et al. “Effects of L-Carnitine Supplementation on Weight Loss and Body
Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis of 37 Randomized Controlled Clinical
Trials with Dose-Response Analysis”. Clinical Nutrition ESPEN, vol. 37, junho de 2020, p. 9–23.
doi:10.1016/j.clnesp.2020.03.008.

[151] Pooyandjoo, M., et al. “The Effect of (L-)Carnitine on Weight Loss in Adults: A Systematic
Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials: Carnitine and Weight Loss”. Obesity
Reviews, vol. 17, no 10, outubro de 2016, p. 970–76. doi:10.1111/obr.12436.
Referências
[152] Longo, Nicola, et al. “Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation”. Biochimica et
Biophysica Acta (BBA) - Molecular Cell Research, vol. 1863, no 10, outubro de 2016, p. 2422–35.
doi:10.1016/j.bbamcr.2016.01.023.

[153] Askarpour, Moein, et al. “Beneficial Effects of L-Carnitine Supplementation for Weight
Management in Overweight and Obese Adults: An Updated Systematic Review and Dose-
Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”. Pharmacological Research, vol. 151,
janeiro de 2020, p. 104554. doi:10.1016/j.phrs.2019.104554.

[154] Wall, Benjamin T., et al. “Chronic Oral Ingestion of l -Carnitine and Carbohydrate
Increases Muscle Carnitine Content and Alters Muscle Fuel Metabolism during Exercise in
Humans: Muscle Carnitine Loading and Fuel Utilisation”. The Journal of Physiology, vol. 589, no 4,
fevereiro de 2011, p. 963–73. doi:10.1113/jphysiol.2010.201343.

[155] Kerksick, Chad M., et al. “ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research &
Recommendations”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15, no 1,
dezembro de 2018, p. 38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y.

[156] Brownley, Kimberly A., et al. “A Double-Blind, Randomized Pilot Trial of Chromium
Picolinate for Binge Eating Disorder: Results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) Study”.
Journal of Psychosomatic Research, vol. 75, no 1, julho de 2013, p. 36–42.
doi:10.1016/j.jpsychores.2013.03.092.

[157] Paiva, Ana N., et al. “Beneficial Effects of Oral Chromium Picolinate Supplementation on
Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Study”. Journal of
Trace Elements in Medicine and Biology, vol. 32, outubro de 2015, p. 66–72.
doi:10.1016/j.jtemb.2015.05.006.

[158] Lukaski, Henry C., et al. “Chromium Picolinate Supplementation in Women: Effects on Body
Weight, Composition, and Iron Status”. Nutrition, vol. 23, no 3, março de 2007, p. 187–95.
doi:10.1016/j.nut.2006.12.001.

[159] Ashoush, Sherif, et al. “Chromium Picolinate Reduces Insulin Resistance in Polycystic Ovary
Syndrome: Randomized Controlled Trial: Chromium Picolinate for PCOS”. Journal of Obstetrics
and Gynaecology Research, vol. 42, no 3, março de 2016, p. 279–85. doi:10.1111/jog.12907.

[160] Maleki, Vahid, et al. “Chromium Supplementation Does Not Improve Weight Loss or
Metabolic and Hormonal Variables in Patients with Polycystic Ovary Syndrome: A Systematic
Review”. Nutrition Research, vol. 56, agosto de 2018, p. 1–10. doi:10.1016/j.nutres.2018.04.003.

[161] Wharton, Sean, et al. “The Safety and Effectiveness of Commonly-Marketed Natural
Supplements for Weight Loss in Populations with Obesity: A Critical Review of the Literature from
2006 to 2016”. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol. 60, no 10, maio de 2020, p.
1614–30. doi:10.1080/10408398.2019.1584873.
Referências
162] Kerksick, Chad M., et al. “ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research &
Recommendations”. Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 15, no 1,
dezembro de 2018, p. 38. doi:10.1186/s12970-018-0242-y.

[163] Rogerson, Shane, et al. “The Effect of Five Weeks of Tribulus Terrestris Supplementation on
Muscle Strength and Body Composition During Preseason Training in Elite Rugby League
Players”. The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 21, no 2, 2007, p. 348.
doi:10.1519/R-18395.1.

[164] Santos, Heitor O., et al. “Beyond Tribulus (Tribulus Terrestris L.): The Effects of
Phytotherapics on Testosterone, Sperm and Prostate Parameters”. Journal of
Ethnopharmacology, vol. 235, maio de 2019, p. 392–405. doi:10.1016/j.jep.2019.02.033.

[165] Vale, Fabiene Bernardes Castro, et al. “Efficacy of Tribulus Terrestris for the Treatment of
Premenopausal Women with Hypoactive Sexual Desire Disorder: A Randomized Double-Blinded,
Placebo-Controlled Trial”. Gynecological Endocrinology, vol. 34, no 5, maio de 2018, p. 442–45.
doi:10.1080/09513590.2017.1409711.

[166] Roaiah, Mohamed Farid, et al. “Prospective Analysis on the Effect of Botanical Medicine (
Tribulus Terrestris ) on Serum Testosterone Level and Semen Parameters in Males with
Unexplained Infertility”. Journal of Dietary Supplements, vol. 14, no 1, janeiro de 2017, p. 25–31.
doi:10.1080/19390211.2016.1188193.

[[167] Salgado, R. M., et al. “Effect of Oral Administration of Tribulus Terrestris Extract on Semen
Quality and Body Fat Index of Infertile Men”. Andrologia, vol. 49, no 5, junho de 2017, p. e12655.
doi:10.1111/and.12655.

[168] GamalEl Din, Sameh Fayek, et al. “Tribulus Terrestris versus Placebo in the Treatment of
Erectile Dysfunction and Lower Urinary Tract Symptoms in Patients with Late-Onset
Hypogonadism: A Placebo-Controlled Study”. Urologia Journal, vol. 86, no 2, maio de 2019, p.
74–78. doi:10.1177/0391560318802160.

[169] Santos, Heitor O., et al. “Beyond Tribulus (Tribulus Terrestris L.): The Effects of
Phytotherapics on Testosterone, Sperm and Prostate Parameters”. Journal of
Ethnopharmacology, vol. 235, maio de 2019, p. 392–405. doi:10.1016/j.jep.2019.02.033.

[170] Qureshi, Ahmed, et al. “A Systematic Review on the Herbal Extract Tribulus Terrestris and
the Roots of Its Putative Aphrodisiac and Performance Enhancing Effect”. Journal of Dietary
Supplements, vol. 11, no 1, março de 2014, p. 64–79. doi:10.3109/19390211.2014.887602.