Guia Prático de Suplementação

1ª Edição
GUIA PRÁTICO DE
SUPLEMENTAÇÃO
Entendendo de forma científica sobre suplementação esportiva
JORGE HENRIQUE E RHIAN MOLINARI

REVISADO POR DR. GLAYCON MICHELS
GUIA PRÁTICO DE
SUPLEMENTAÇÃO
Entendendo de forma científica sobre suplementação esportiva
JORGE HENRIQUE E RHIAN MOLINARI

REVISADO POR DR. GLAYCON MICHELS
1ª edição
2022
Apresentação dos autores
JORGE HENRIQUE JACINTO JUNIOR

Jorge Henrique é acadêmico de Medicina na Unifenas em Alfenas,
presidente da Liga Acadêmica de Nutrologia (LINUT) e Coordenador
Científico da Liga Acadêmica de Medicina Esportiva (LIAME). Por ser
esportista, amante e estudioso da alta performance há muitos anos,
decidiu criar este livro para desmistificar vários mitos e expectativas
irreais sobre a suplementação esportiva, o intuito principal é dissemi-
nar informações que façam sentido para você sempre baseado na
Ciência e não em achismo/orelhadas. Espero que este livro enriqueça
o seu conhecimento sobre o mundo da suplementação.
Instagram: @jorge.henriquejj
RHIAN WAGNER RÉDUA MAURO MOLINARI

Rhian Molinari é acadêmico de Medicina na Unifenas em Alfenas,
presidente da Liga Acadêmica de Medicina Esportiva (LIAME) e vi-
ce-presidente da Liga Acadêmica de Nutrologia (LINUT). Sempre foi
apaixonado por esportes de alto rendimento aliado a saúde. Assim,
observando os consumidores de suplementos percebeu uma grande
desorientação sobre para que estavam comprando, qual o objetivo,
para que servia, se funcionava, então resolveu criar algo prático para
ajudar esse público.
Instagram: @rhianmolinari
Sobre o revisor
DR. GLAYCON MICHELS

Dr. Glaycon Michels concluiu o doutorado em Medicina y Cirugia, área
de concentração Ciências Morfofuncionales Del Deporte, pela Univer-
sidad de Córdoba – Espanha em 1996. Pós Graduado em Medicina
do Esporte pela UFSC – 1988, em Medicina do Esporte pela UFRGS
– 1991, em Medicina do Esporte pela Universidad de Córdoba – Es-
panha em 1996. Pós Graduado em Medicina do Trabalho pela UFSC
2003. Foi professor titular do curso de medicina da UNISUL, profes-
sor substituto no curso de medicina da UFSC, professor colaborador
do curso de educação física e fisioterapia da UDESC. Atualmente, é
diretor técnico do IGM – Instituto Dr. Glaycon Michels. Coordenador
do curso de pós-graduação em Medicina do Exercício e do Esporte
– IGM-BWS, professor do curso de pós graduação em Medicina Es-
tética SBME-BWS e do curso de pós-graduação em Estudos do Enve-
lhecimento SOBRAE-BWS e consultor de revistas técnicas. Professor
de cursos de pós-graduação lato e stricto-sensu. Publicou artigos em
periódicos especializados, trabalhos em anais de eventos, capítulos
de livros e livros. Orientou 57 dissertações de mestrado e 3 teses de
doutorado, além de ter orientado 8 trabalhos de conclusão de curso
nas áreas de medicina, engenharia de produção e turismo. Recebeu
2 prêmios e/ou homenagens. Atua na área de medicina com ênfase
em Medicina do Exercício e do Esporte, Nutrologia e Envelhecimento
Saudável.
Instagram: @drglaycon
Poder é ter uma voz para
inspirar, influenciar e
gerar mudanças.
– julia hartz
5 Guia Prático de Suplementação

sumário
1 Introdução
Não existe produto milagroso
07
2 Creatina
O melhor suplemento para ganho de massa muscular
11
3 Cafeína
Um estimulante natural termogênico
19
4 NITRATO INORGÂNICO
Aumento da vasodilatação
26
5 BICARBONATO DE SÓDIo
Diminuição da fadiga
31
6 BETA-ALANINA
Diminuição da fadiga
34
7 CITRULINa
Aumento da vasodilatação
38
8 HMB
Efeito anticatabólico
42
9 PROTEÍNAs
O suplemento mais utilizado
46
10 Sem comprovação científica

Sem eficácia comprovada na performance esportiva
56
11 Conclusão
Considerações finais
62

1
Introdução
Introdução
1
Não existe
produto milagroso
Se você está lendo este livro, é muito provável que você já tenha en-
trado numa loja de suplementos alimentares e ficou olhando os diver-
sos rótulos nas prateleiras, sem saber qual(is) escolher. O mercado
de suplementos coloca à disposição centenas de substâncias com
promessas de facilitar a perda de peso, o ganho de massa muscular
e de aumentar o desempenho esportivo. No entanto, logo de início,
já te adiantamos, não existe nenhum suplemento que vai te deixar
com o corpo bonito, exclusivamente, por tomá-lo e esperar a mágica
acontecer.
É importante você ter em mente que, como qualquer mercado, a in-
dústria de suplementos busca lucro. Dessa forma, a maioria dos su-
plementos existentes no comércio e que são largamente consumidos
por milhões de pessoas todos os dias servem, muitas vezes, para en-
riquecer quem os vende.
Portanto, mais uma vez, o conhecimento é algo fundamental para não
cair na besteira de gastar dinheiro e tempo com algo pouco eficiente,
ao invés de investir em substâncias que podem lhe entregar o resul-
tado desejado. Com os conhecimentos que irá adquirir neste livro, fa-
cilmente será capaz de economizar bastante. Além disso, você irá ter
conhecimento para saber onde está investindo seu dinheiro, evitando
assim gastar com suplementos que têm pouca eficácia comprovada.

No entanto, antes de pensar em suplementar, você precisa ter a me-
lhor dieta possível. Como o nome já diz, o suplemento é para suple-
mentar uma boa dieta, e não para consertar uma dieta ruim. Comprar
suplementos sem antes de tudo estruturar uma dieta adequada não
é uma escolha inteligente.
É importante salientar que as informações desta obra são, exclusi-
vamente, de cunho educacional. Não use qualquer substância sem
acompanhamento de um médico ou nutricionista.
Sendo assim, o que esperar, de fato, dos suplementos? Melhora da
performance, rendimento, recuperação e adaptação do treinamento.
1. QUAIS SUPLEMENTOS REALMENTE FUNCIONAM?

Dentre a larga lista de suplementos disponíveis, poucos são os que
têm eficácia e segurança comprovados cientificamente para melhora
da performance. A seguir, vamos falar sobre os principais suplemen-
tos que realmente funcionam com comprovação científica. Porém,
antes disso, é interessante que você saiba que existem níveis de evi-
dência dentro da Ciência.
Figura 1. Nível A: Existem fontes robustas para uso em situações específicas

Evidência científica dos
suplementos.
com suporte científico.
Nível B: Há um suporte científico emergente, merecedor de mais pes-
quisas.
Nível C: Pouca evidência científica.

Nível D: Componente que é proibido ou com alto risco de contami-
nação com substâncias que poderiam levar a um teste positivo de
doping.
REFERÊNCIAS
Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Eviden-
ce-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance.
International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2),
178–187. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0343

2
Creatina
Creatina
2
o melhor suplemento para

ganho de massa muscular
Apesar de ser o suplemento mais estudado, infelizmente, é o mais
mal entendido e com diversos mitos. A creatina é um suplemento
com nível A de evidência científica, muitos estudos comprovam a sua
eficácia e segurança. Boa aplicabilidade clínica, baixo custo, ótima
eficácia e corpo gigantesco de literatura científica. Sem dúvida, quan-
do falamos de melhora da performance, é um dos suplementos mais
prescritos.
1. ONDE ENCONTRAMOS?
A creatina é produzida de forma natural pelo corpo, a partir de alguns
aminoácidos (glicina, arginina, metionina), porém, essa produção na-
tural de creatina é limitada não sendo suficiente para se ter todos
os benefícios. Ela também está presente em alimentos como carnes,
peixes, frango, ovo, frutos do mar, leite e também encontramos na
forma de suplemento.
2. COMO AGE NO ORGANISMO?

O papel da creatina na célula muscular é servir de fonte de energia
para aumento da ressíntese de Adenosina Trifosfato (ATP) a partir da
fosfocreatina pela via ATP-CP em atividades físicas de curta duração.
Ou seja, em contrações musculares rápidas e de alta intensidade,
esse suplemento vai te deixar mais treinável te permitindo performar
melhor e, por consequência, ter melhores resultados.
3. QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS?

• Aumento da capacidade do treino de força;
• Maior tolerância ao esforço e a recuperação muscular;
• Aumento da força e potência muscular;
• Melhora da funcionalidade em idosos
• Melhora na ressíntese de glicogênio muscular;
• Melhora do metabolismo da glicose;
• Reduz o estresse oxidativo;
• Melhora da função cerebral;
• Aumento da hidratação das células [retém líquido intracelular, já
que o soluto (creatina) puxa água para dentro da célula];
• Também demonstrou ação anti-inflamatória, diminuindo citocinas
pró-inflamátorias (TNF-alpha) e ação antioxidante.
Figura 2. 4. QUAIS SÃO OS EFEITOS COLATERAIS?

Ação da creatina.
Trata-se de um dos suplementos ergogênicos mais seguros. O efeito
colateral mais comum é o aumento de peso corporal secundário à
retenção de água dentro das células musculares. E aqui é importante
ressaltar que essa retenção hídrica é de líquido intracelular, ou seja,

A creatina deve ocorre um aumento de volume das células musculares e não causa
retenção de líquido no tecido subcutâneo.
ser tomada
todos os dias (em O paciente deve ser muito bem orientado quanto a isso para não ge-
rar pânico e achar que está engordando. Outro cuidado é que, por
qualquer horário),
conta desse aumento de peso na balança, é necessário se atentar
independente se na prescrição determinados pacientes. Por exemplo, atletas de en-
houver treino ou durance que vão correr uma longa distância podem ser prejudicados
não. pelo peso corpóreo acima do que ele estava acostumado a treinar,
dificultando-o durante a prova. Portanto, o prescritor deve conhecer e
individualizar a suplementação da melhor forma possível.
5. COMO UTILIZAR? QUAIS AS DOSES RECOMENDADAS?

A dose é de 0,06g/kg/dia ou 3 a 5g por dia.
Por exemplo, João pesa 80kg, ou seja, 80kg x 0,06g = serão 4,8g de
creatina ingeridas todos os dias junto com uma refeição de carboidra-
tos, em qualquer horário do dia. Se João usar doses maiores do que
essa, ele irá desperdiçar dinheiro eliminando o excesso na urina.
É importante dizer que os benefícios não ocorrem de forma aguda
(na primeira ingestão), ninguém toma creatina hoje e amanhã já está
mais treinável, porque leva cerca de 28 dias para saturar (encher) o
músculo. Ou seja, o efeito ergogênico esperado é crônico e só vai
acontecer após os 28 dias seguidos da suplementação. Uma práti-
ca muito comum antigamente era suplementar na forma de “carga”
(20g/dia durante 7 dias), porém, essa prática não é mais utilizada na
clínica, uma vez que a saturação ocorre da mesma forma após 28
dias na dose de 3 a 5g/dia.
6. PARA QUEM É INDICADO?

Em atividades com predomínio de movimentos rápidos (no máximo
Deve se tomar 12 segundos de contração), por exemplo, musculação (1 a 12 repeti-
preferencialmente ções), levantamento de peso, crossfit, esportes com explosão e saltos,
com uma fonte de como vôlei e basquete. No entanto, para treinos aeróbios contínuos
carboidrato, pois a como caminhada, corridas longas, bicicleta, treinos em casa e treinos
sem peso a creatina não vai cumprir bem o seu papel.
insulina auxilia na
melhor retenção Uma dúvida que muitas pessoas têm é em relação ao futebol, por-
que nesse esporte os atletas ficam 2h em campo. Porém, não são 2h
muscular da
correndo direto sem parar, eles fazem algumas “explosões” (sprints)
creatina.
durante o jogo e, por isso, também podem se beneficiar da suplemen-
tação.
7. DÚVIDAS FREQUENTES
7.1 Todos vão responder da mesma forma a creatina?

Não. Por exemplo, um paciente vegetariano e/ou vegano vai respon-
der melhor a suplementação da creatina do que um paciente que in-
gere altas quantidades de carne todos os dias. Isso porque na carne
existe uma grande quantidade de creatina. Portanto, um indivíduo que
não come ou come pouca carne pode se beneficiar mais da suple-
mentação de creatina do que um indivíduo que come alta quantidade
de carne todos os dias.
7.2 Tem diferença na creatina monohidratada, hidrolisada ou outro

tipo?
Existem diferentes tipos de creatina: creatina malato, creatina citra-
to, creatina serum, creatina etil ester, creatina micronizada e creatina
monohidratada. A principal diferença é no seu bolso, porque a creati-
na monohidratada em 6 minutos já está na sua corrente sanguínea,
já a creatina hidrolisada diminui o tempo de absorção em 50%, ou
seja, em 3 minutos ela será absorvida. Na prática, não há nenhuma
diferença significativa e o preço da hidrolisada constuma ser 3 vezes
mais cara. Logo, dê preferência à creatina monohidratada que é mais
barata e cumpre muito bem o seu papel.
7.3 A creatina pode aumentar a creatinina?

Sim, principalmente dependendo da quantidade de massa muscular
e do nível de treinamento do indivíduo. Quanto mais massa muscular,
maior vai ser a transformação de creatina em creatinina. Essa reação
de creatina em creatinina é a única reação do corpo humano que não
precisa de enzimas. Portanto, vale ressaltar que o aumento de crea-
tinina em quem suplementa creatina não significa, necessariamente,
dano renal, por isso, a importância de sempre estar sendo orientado
por um bom profissional.

7.4 A creatina prejudica os rins?
Não. Não existem estudos que comprovem a relação com lesão renal
e creatina na dose de 3 a 6g diárias em indivíduos saudáveis. O que
pode acontecer é o aumento da creatinina no sangue de quem usa
creatina. A creatinina é um subproduto do ATP, ou seja, se você tiver
um treinamento com alta demanda de ATP, a creatinina, por consequ-
ência, também vai subir no sangue. Porém, o aumento creatinina por
conta da creatina não significa dano renal. Sendo assim, para avaliar
a função renal de alguém que treina e usa creatina, o médico precisa
solicitar outros parâmetros de avaliação, como a cistatina C. Se hou-
ver alguma sobrecarga renal, desconfiar de produto adulterado.
OBS: Há estudos que avaliaram o uso de creatina até por pessoas
com rim único, evidenciando ausência de piora da função renal. A úni-
ca restrição fica para pacientes que já possuem alguma doença renal,
nesses casos, é imprescindível a avaliação médica.
7.5 A creatina causa cálculos renais (pedras nos rins)?

Não. Não há qualquer evidência científica que comprove essa relação.
A via metabólica da creatina não passa pela formação de cálculos.
7.6 Creatina provoca acne e queda de cabelo?

Não há qualquer evidência científica nesse sentido. Porém, se o pa-
ciente começar a apresentar queda de cabelo e acne, deve-se sus-
peitar de produto alterado, principalmente contaminação com DHT
(dihidrotestosterona) e DCD (dicyanodiamide). Dois contaminantes
que promovem acne, queda de cabelo e sobrecarga renal.
7.7 Cretina aumenta celulite?

Não. O que aumenta celulite é ganhar gordura e alterações hormo-
nais.
7.8 Café/cafeína impede a absorção?

Não. Você irá absorver a creatina e a cafeína mesmo que você tome
os dois juntos. O que existe é uma competição da creatina com a ca-
feína na ação periférica do tecido muscular, particularmente no me-
tabolismo do cálcio (isso apenas no pré-treino). Ou seja, essa compe-

tição não ocorre se você tomar a creatina com o seu café em outros
horários.
7.9 Preciso parar?

Depende do objetivo. Na maioria das vezes não precisa.
7.10 Esqueci de tomar alguns dias, e agora?

Volte a tomar normalmente, pois da mesma forma que demora 4 se-
manas para saturar (“encher”) o músculo e ter os benefícios, também
demora 4 semanas para descarregar (“esvaziar”) completamente os
estoques de creatina. Se o espaço for maior do que 10 dias e você
queira o resultado mais rápido, converse com seu médico ou nutricio-
nista para avaliar a possibilidade da saturação.
7.11 Como tomar?

Você pode jogar na boca direto e tomar água logo em seguida ou
misturar com água, suco, vitamina, para melhorar a palatabilidade.
Isso não influencia na absorção. O importante é tomar todos os dias
conforme a orientação.
7.12 A creatina por si só faz ganhar massa muscular?

Não. A creatina sozinha não aumenta a massa muscular. A creatina
aumenta as adaptações ao treinamento, por exemplo, se você fazia 8
repetições no supino, após saturar o músculo de creatina, você pode
passar a fazer 10 repetições. Esse aumento do volume de treino, em
conjunto com uma dieta hiperproteica, hipercalórica, sono e treinos
adequados, resulta no aumento da massa muscular.
7.13 Posso usar em idosos?

Algo muito comum em idosos é a sarcopenia (perda da massa mus-
cular) que promove aumento da fragilidade e, muitas vezes, incapaci-
dade motora. Porém, estudos extremamente relevantes mostram que
uma estratégia super efetiva para combater a sarcopenia é a asso-
ciação da suplementação de creatina com o exercício físico, e assim,
atenuando os efeitos da sarcopenia, promovendo mais saúde e quali-
dade de vida para esse idoso.
7.14 Quem tem pressão alta pode tomar?
Sim. A retenção de água é intracelular e não extracelular, ou seja, a
retenção é fora da célula muscular e não tem nenhuma relação com
o aumento da pressão arterial.
7.15 Precisa beber mais água?

Se o paciente for bem hidratado não há necessidade. É recomendado
beber de 30 a 50ml/kg de água por dia. Por exemplo, Gabryela pesa
60kg, então deve tomar no mínimo 60kg x 30ml = 1800ml/dia.
7.16 Creatina causa câimbra?

Não. A câimbra tem duas principais causas: desbalanço de eletrólitos
e esforço repetitivo. Não tem nenhum dado na literatura afirmando
relação com creatina.
REFERÊNCIAS
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Krei-
der, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willou-
ghby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and mis-
conceptions about creatine supplementation: what does the scientific
evidence really show?. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Poortmans, J. R., Kumps, A., Duez, P., Fofonka, A., Carpentier, A., &
Francaux, M. (2005). Effect of oral creatine supplementation on urinary
methylamine, formaldehyde, and formate. Medicine and science in
sports and exercise, 37(10), 1717–1720. https://doi.org/10.1249/01.
mss.0000176398.64189.e6
Trexler, E. T., & Smith-Ryan, A. E. (2015). Creatine and Caffeine: Con-
siderations for Concurrent Supplementation. International journal of
sport nutrition and exercise metabolism, 25(6), 607–623. https://doi.
org/10.1123/ijsnem.2014-0193
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine su-
pplementation with specific view to exercise/sports performance: an
update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1),
33. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-33
Gualano, B., Ugrinowitsch, C., Novaes, R. B., Artioli, G. G., Shimizu, M.

H., Seguro, A. C., Harris, R. C., & Lancha, A. H., Jr (2008). Effects of cre-
atine supplementation on renal function: a randomized, double-blind,
placebo-controlled clinical trial. European journal of applied physiolo-
gy, 103(1), 33–40. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0669-3
de Souza E Silva, A., Pertille, A., Reis Barbosa, C. G., Aparecida de Oli-
veira Silva, J., de Jesus, D. V., Ribeiro, A., Baganha, R. J., & de Oliveira,
J. J. (2019). Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A
Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of renal nutrition : the
official journal of the Council on Renal Nutrition of the National Kidney
Foundation, 29(6), 480–489. https://doi.org/10.1053/j.jrn.2019.05.004
Riesberg, L. A., Weed, S. A., McDonald, T. L., Eckerson, J. M., & Dres-
cher, K. M. (2016). Beyond muscles: The untapped potential of cre-
atine. International immunopharmacology, 37, 31–42. https://doi.or-
g/10.1016/j.intimp.2015.12.034
Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout
supplementation of creatine monohydrate on body composition and
strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10,
36. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
Candow, D. G., Forbes, S. C., Kirk, B., & Duque, G. (2021). Current Evi-
dence and Possible Future Applications of Creatine Supplementa-
tion for Older Adults. Nutrients, 13(3), 745. https://doi.org/10.3390/
nu13030745

3
cafeína
cafeína
3
um estimulante natural
termogênico
A cafeína é uma substância capaz de estimular o sistema nervoso
central. Ela foi identificada pela primeira vez no café e hoje é uma das
substâncias mais utilizadas no mundo. Sua capacidade de reduzir os
efeitos do cansaço e aumentar o estado de alerta favorece a rotina de
qualquer pessoa, inclusive, praticantes de atividades físicas.
Café, chás, refrigerantes, energéticos, chocolates, e na maioria dos
pré-treinos do Brasil. Por isso, é uma das principais substâncias con-
sumidas no mundo inteiro.

A principal função é dada a nível de Sistema Nervoso Central (SNC),
pois ela é antagonista dos receptores de adenosina. A adenosina é
um neuromodulador que quando se liga nos seus receptores cau-
sa sonolência e cansaço. A molécula de cafeína tem uma estrutura
muito parecida com a adenosina, ou seja, quando há um aumento de
cafeína no sangue ela se liga nos receptores no lugar da adenosina,
diminuindo a percepção de sono e cansaço.

• Causa efeito estimulante “energético”.
• Aumenta a liberação de cálcio do retículo sarcoplasmático, ou seja,
melhora a contração muscular.
• Aumento da atividade de enzimas glicolíticas (fosfofrutoquinase),
otimizando a respiração celular e a formação de ATP.
• Potencializa a oxidação de gordura pelo aumento da liberação de
catecolaminas.
4. QUAIS SÃO OS EFEITOS COLATERAIS?

Insônia, ansiedade, taquicardia, piora da arritmia (se houver), dor de
cabeça, prejuízo da memória, pode levar a desidratação por inibição
do hormônio antidiurético (ADH), principalmente quando há o abuso
desse estimulante. Por isso, a importância de sempre estar sendo
orientado por um bom profissional da área.
ATENÇÃO: sua meia-vida é em torno de 6h, ou seja, se você tomar 400mg
de cafeína às 17h, às 23h haverá 200mg fazendo efeito em seu organis-
mo. Portanto, evite tomar 8h antes de dormir para não correr o risco de
insônia como efeito adverso.

Pode ser usada a qualquer hora do dia, mas é comum utilizar como
pré treino 60 a 120 minutos antes da atividade física.
As doses recomendadas são de 3 a 6mg/kg (quem não está acostu-
mado deve começar com 3mg/kg). Por exemplo, Maria pesa 65kg, ou
seja, 65kg x 3mg = 195mg de cafeína 1h antes do treino.

Para praticantes de atividade física no geral, estudantes, pacientes
com rotina cansativa, etc. Desde que tome em doses corretas confor-
me orientação de um profissional, evitando assim os colaterais.
7. DÚVIDAS E CUIDADOS QUE DEVO TER?

• Se você consome pouco ou nunca consumiu café, chá preto, ener-
géticos, cuidado, comece pela dose mínima, pois a cafeína pode
gerar mal-estar, aumentar a frequência cardíaca, insônia e piorar
doenças cardiovasculares já existentes.
• Se já tem insônia, rever a utilização com seu médico ou nutricionis-
ta, isso porque o sono é um processo importante na recuperação
muscular, emagrecimento e formação da memória. Nesse caso,
os prejuízos são bem maiores do que os benefícios da cafeína.
• Se tem ansiedade e/ou crise de pânico, não use e procure seu mé-
dico para orientação adequada.
• Se tem gastrite. O café não causa gastrite, mas em excesso pode
piorar quem já tem, principalmente quem não tem bons hábitos
alimentares. Procure um médico(a).
• Existe algo chamado resposta dose dependência, isto é, quando
a cafeína é tomada em excesso por um longo período de tempo é
criado tolerância a sua ação, ou seja, quem toma sempre, deixa te
ter o efeito da cafeína. No entanto, essa tolerância pode ser reverti-
da após cessar o uso por 2 a 3 semanas.
• Alguns estudos mostraram que doses maiores que 800mg de ca-
feína aumentam o cortisol. Portanto, não abuse.
• Por que algumas pessoas preferem a utilização apenas de cafeína
no pré-treino? Porque, no geral, suplementos chamados de pré-trei-
no costumam ser caros e ter substâncias que não fazem efeito
imediato ou sem efeito. Por exemplo, a creatina só vai fazer efei-
to a partir 4ª semana, a beta-alalina só vai fazer efeito a partir da
10ª semana. Ou seja, a única substância que tem efeito imediato
no pré-treino é a cafeína que, se comprada separadamente, é bem
mais barato que um suplemento pré-treino.
• Mulheres que usam contraceptivo oral anticoncepcional têm maior
tolerância a cafeína, ou seja, o efeito dura menos.
• Café ou cafeína? Não há diferença do café para a cafeína quando
se usa a mesma quantidade. Por exemplo, 200mg de cafeína em
cápsula e 200mg de cafeína contidas no café são a mesma coisa.
A diferença é que na cápsula você tem o controle exato de quanto
está ingerindo. Por outro lado, o café recém passado tem varias
substâncias como antioxidantes, além do prazer de tomar um café
especialmente para quem gosta e ter menor custo. A Figura 3 de-
monstra a quantidade de cafeína em algumas bebidas, mas lem-
brando que isso pode variar.

Figura 3. 8. QUAL A DIFERENÇA DO SUPERCOFFEE PARA O CAFÉ?
Cafeina em alimentos e
bebidas. Existe uma promessa de que o café termogênico tem tudo que é ne-
cessário para emagrecer e ter performance. De fato, parece tentador
um suplemento com tantos componentes e “possíveis benefícios”.
Porém, a verdade é que, ao analisar a composição, percebemos que o
único componente realmente útil do produto é a cafeína. Acima apren-
demos que a suplementação de cafeína isoladamente pode sim ser
bem útil para melhorar a performance no treino e, consequentemente,
auxiliar na perda de gordura. No entanto, esses cafés termogênicos
possuem quantidades baixas de cafeína (na média 80mg), ou seja,
só seria útil para alguém que pesa 30kg ou caso aumentasse a dose.
Não vale a pena confiar em tudo que se vê na internet, pois existe uma
empresa lucrando muito isso. Portanto, só invista o seu dinheiro caso
goste muito do sabor e não se importe em pagar caro, pois ele custa
quase 10x mais do que um café em pó. Mas, caso queira economizar
e ter os mesmos benefícios, um simples café vai fazer o mesmo efei-
to.

9. POR QUE ALGUMAS PESSOAS RESPONDEM MELHOR A CAFEÍ-
NA DO QUE OUTRAS?
Existem, basicamente, dois tipos de respostas à cafeína. Isso é indivi-
dual e modifica os efeitos da cafeína.
9.1 Metabolizadores rápidos

Têm benefícios com poucos riscos.
9.2 Metabolizadores lentos

Apresentam maior risco de colaterais (taquicardia, insônia, etc...).
Para saber exatamente qual metabolizador você é apenas com exa-
me genético. Porém, não há necessidade, porque além de ser um exa-
me caro, sabe-se que 95% da cafeína é metabolizada no fígado pela
enzima CYP1A2. Ou seja, caso o paciente tenha bastante CYP1A2, é
um paciente metabolizador rápido, ou seja, responde bem a cafeína
com poucos ou nenhum colateral. Por outro lado, aquele paciente que
tem pouca CYP1A2, normalmente, é aquele paciente que responde
mal a cafeína com bastante colateral.
ATENÇÃO: Com o avançar da idade, a tendência do corpo é diminuir a
produção de enzimas em geral, incluindo a CYP1A2 o que nos torna,
com o tempo, metabolizadores lentos.
REFERÊNCIAS
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cortisol responses to resistance exercise. International journal of
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org/10.1123/ijsnem.18.2.131
Da Silva, V. L., Messias, F. R., Zanchi, N. E., Gerlinger-Romero, F., Dun-
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Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo v. 2, 10, p. 225-239,
Julho/Agosto, 2008.
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rections for Definitive Findings. Frontiers in sports and active living, 2,
574854. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.574854

4
NITRATO INORGÂNICO
NITRATO INORGÂNICO
4
Aumento da
vasodilatação
Os nitratos são compostos que possuem o ânion nitrato em sua
composição (NO3-). Nos últimos anos, foram identificados diferentes
macronutrientes e micronutrientes com capacidade de melhorar o
desempenho esportivo. Entre esses compostos, o nitrato inorgânico
que se transforma em óxido nítrico (NO), promove um efeito vasodi-
latador de grande importância para melhorar o fluxo sanguíneo e a
oxigenação muscular.
O nitrato é uma substância encontrada, principalmente, na beterraba,
mas também em outros vegetais verde-folhosos. Assim, o suco é rico
em nitrato e betalaínas (antioxidantes e anti-inflamatório). Também
existe a suplementação pelos sais de nitrato (sódio ou potássio).

O nitrato, presente na beterraba, ao sofrer um processo de redução
no organismo [nitrato > nitrito > óxido nítrico (NO3)] se transforma em
NO (óxido nítrico) que provoca um efeito vasodilatador, aumentando
a performance.

Figura 4. 3. QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS?
Mecanismo de ação do
nitrato. • Aumento da vasodilatação e da angiogênese (aparecimento de no-
vas artérias);
• Aumento da respiração e biogênese mitocondrial;
• Aumento da captação de glicose pelo tecido muscular;
• Aumento da liberação de cálcio pelo retículo endoplasmático (auxi-
liando na contração muscular);
• Por conta desses benefícios, existe um potencial modulador de do-
enças cardiovasculares.

Sem efeitos colaterais significativos. A única dificuldade é a aceitação
no longo prazo. Quando você toma suco de beterraba todos os dias é
muito comum enjoar e diminuir a adesão da suplementação. Nesses
casos, recomenda-se mesclar com outras fontes de nitrato, como ce-
noura, alface, espinafre, rúcula a fim de melhorar o sabor e facilitar a
suplementação.

Pode ser utilizado de forma aguda ou crônica, ou seja, tomar todos os
dias ou, às vezes, de forma pontual. É recomendado a utilização no
pré-treino 2h antes da atividade física.
A dose recomendada é de 3 beterrabas com aproximadamente

400mL, na forma de suco, ou conforme a orientação do médico ou
nutricionista. A grande questão é que não se sabe a quantidade exata
de nitrato presente em uma beterraba, isso porque existe uma grande
variação devido ao cultivo de cada região.
No caso do suco de beterraba, não misture com nenhuma fonte de
vitamina C porque reduz a disponibilidade de nitrato.
Porém, recentemente chegou no Brasil um produto chamado Tru-
Beet, é um extrato de nitrato que possibilita quantificar exatamente o
nitrato. Uma colher de sopa de TruBeet equivale a 6 beterrabas. Esse
produto pode ser usado em vitaminas, bebidas no geral e promete
facilitar a suplementação esportiva de nitrato.
Algo que poucas pessoas sabem é que as bactérias presentes na ca-
vidade oral são responsáveis por converter nitrato em nitrito. Sendo
assim, quando se usa enxaguante bocal é eliminado essas bactérias
e, por consequência, não existe a conversão de nitrato em nitrato. Por-
tanto, não é recomendado utilizar enxaguante bocal nos dias em que
for suplementar nitrato. Escovação normal dos dentes não atrapalha.

A suplementação é indicada para exercícios aeróbios como corrida,
ciclismo e natação, quanto para exercícios de curta duração e alta
intensidade como musculação e CrossFit.
Porém, os principais estudos mostraram maior eficácia em exercí-
cios aeróbios.
REFERÊNCIAS
Nyakayiru, J., Jonvik, K. L., Trommelen, J., Pinckaers, P. J., Senden,
J. M., van Loon, L. J., & Verdijk, L. B. (2017). Beetroot Juice Supple-
mentation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Per-
formance in Trained Soccer Players. Nutrients, 9(3), 314. https://doi.
org/10.3390/nu9030314
Lorenzo Calvo, J., Alorda-Capo, F., Pareja-Galeano, H., & Jiménez, S.
L. (2020). Influence of Nitrate Supplementation on Endurance Cyclic
Sports Performance: A Systematic Review. Nutrients, 12(6), 1796. ht-
tps://doi.org/10.3390/nu12061796
Soccer Players. Nutrients, 9(3), 314. https://doi.org/10.3390/
nu9030314
Mosher, S. L., Sparks, S. A., Williams, E. L., Bentley, D. J., & Mc Naugh-
ton, L. R. (2016). Ingestion of a Nitric Oxide Enhancing Supplement
Improves Resistance Exercise Performance. Journal of strength and
conditioning research, 30(12), 3520–3524. https://doi.org/10.1519/
JSC.0000000000001437
Porcelli, S., Pugliese, L., Rejc, E., Pavei, G., Bonato, M., Montorsi, M., La
Torre, A., Rasica, L., & Marzorati, M. (2016). Effects of a Short-Term Hi-
gh-Nitrate Diet on Exercise Performance. Nutrients, 8(9), 534. https://
doi.org/10.3390/nu8090534
Santos, Gustavo & Loureiro, Luiz. (2017). Nitrato: suplementação, fon-
tes dietéticas e efeitos na performance. Revista Brasileira de Nutrição
Funcional. 7-16.
Santinoni, Erika. (2014). Efeitos de nitritos e nitratos no rendimento
esportivo. Revista Brasileira de Nutrição Funcional. 15-28.

5
BICARBONATO DE SÓDIO
BICARBONATO DE SÓDIO
5
Diminuição
da fadiga
O bicarbonato de sódio (NaHCO3) é o primeiro suplemento tampo-
nante descoberto na literatura científica (1920). A suplementação pro-
voca a saída de íons H+ do ambiente intracelular para o extracelular,
diminuindo a fadiga e aumentando a capacidade de fazer exercício
intenso por mais tempo.
Basicamente, na suplementação.

O exercício físico intenso provoca, naturalmente, o acúmulo de íons
de H+ dentro do músculo esquelético (acidose muscular). Essa aci-
dose muscular é aquela sensação de queimação no músculo quando
fadigado. Quando ingerimos bicarbonato de sódio, ele vai aumentar
na corrente sanguínea e esse aumento vai ativar os transportadores
(MCT1 e MCT4 estão na membrana do músculo) que vão tirar H+
e lactato de dentro do músculo para a corrente sanguínea, onde no
sangue, esse íon de H+ vai ser tamponado pelo bicarbonato de sódio
e excretado na forma de CO2. Portanto, o mecanismo é evitar o acú-
mulo de H+ intramuscular e retardar a fadiga.
Principalmente redução da fadiga e, por consequência, aumento da
capacidade de fazer exercício intenso por mais tempo.

Prevalência de gases e desconfortos gastrointestinais (diarreias, do-
res de barriga, náuseas e vômitos).
Por isso, nunca começar a utilizar próximo da competição. O nutricio-
nista ou médico deve avaliar a resposta individual dessa suplementa-
ção antes de competições para que não ocorra nenhum efeito colate-
ral durante a prova.

Deve ser utilizado de 90 a 120 minutos antes do exercício.
A dose recomendada é de 0,3g/kg. Por exemplo, Marcos pesa 70kg,
ou seja, 70kg x 0,3g = 21g fracionados ao dia.

Esportes de alta intensidade e curta duração. Por exemplo, 2000m
remo (6 a 7 minutos); 4km de timing trial (contra relógio) de ciclismo
(~6 minutos). Não foram observados efeitos em exercícios prolonga-
dos.
REFERÊNCIAS
Heibel, A. B., Perim, P., Oliveira, L. F., McNaughton, L. R., & Saunders,
B. (2018). Time to Optimize Supplementation: Modifying Factors In-
fluencing the Individual Responses to Extracellular Buffering Agents.
Frontiers in nutrition, 5, 35. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00035

6
BETA-ALANINA
BETA-ALANINA
6
Diminuição
da fadiga
A beta-alanine, ou β-alanina, é um derivado de um aminoácido não
essencial, sendo o único do tipo beta produzido naturalmente pelo
nosso organismo. Ele é capaz de proporcionar um efeito tampão nas
fibras musculares diminuindo a fadiga e aumentando a capacidade
de fazer exercício intenso por mais tempo.
É importante não confundir a substância com a alanina, pois apesar
de terem nomes semelhantes, os efeitos no organismo são bem dis-
tintos.
Suplementação e alimentos ricos em proteínas e com a presença de
dipeptídeos (anserina, balenina e carnosina), como carne bovina e su-
ína, peixe e frango.

A suplementação de beta-alalina aumenta a quantidade de carnosina
dentro do músculo esquelético. Essa carnosina retarda a fadiga atra-
vés do efeito tampão de íons H+ no músculo reduzindo a “queimação”.

Principalmente redução da fadiga e, por consequência, aumento da
capacidade de fazer exercício intenso por mais tempo.

Um efeito colateral muito comum é chamado de parestesia (formiga-
mento) ou popularmente conhecido como efeito da coceira. Essa co-
ceira acontece porque a beta-alanina tem uma estrutura semelhante
ao neurotransmissor GABA. Ambos estimulam neurônios sensoriais
na pele que dão essa sensação. Isso geralmente acontece em doses
mais altas e não fracionadas. Sendo assim, uma maneira simples de
evitar essa coceira é fracionar as doses 3x ao dia.
A parestesia não tem nenhuma relação com desempenho, é apenas
um efeito colateral.

Muitas pessoas acham que ela deve ser utilizada pré-treino e apenas
quando houver treinamento. Mas, na verdade, essa suplementação
deve ser tomada todos os dias, independente de ocorrer treinamento
ou não, distribuída 3x ao dia.
As doses utilizadas são de 3,2 a 6,4g/dia. Por exemplo, José pesa
70kg, ou seja, 70kg x 3,2g = 224g distribuídos 3x ao dia.
Assim como a creatina, a suplementação de beta-alanina é crônica de
no mínimo 4 semanas para ter os efeitos ergogênicos. Esse resulta-
do começa a fazer efeito depois dessas 4 semanas de uso e tem seu
pico na 12ª semana.

Para treinamentos de alta intensidade e curta duração, mas com con-
trações musculares mais demoradas (60 segundos até 240 segun-
dos). Por exemplo, 200m natação, 800m corrida, 2000m remo, 4km
ciclismo, CrossFit, lutas, circuitos e musculação dependendo da série
(se houver acidose), pode ter indicação. Não foram observados efei-
tos em exercícios prolongados como exercícios aeróbios.

REFERÊNCIAS
Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D.
(2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance:
a systematic review of the literature. International journal of sport nutri-
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Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012).
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meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25–37. https://doi.org/10.1007/
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Gilsanz, L., López-Seoane, J., Jiménez, S. L., & Pareja-Galeano, H.
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Perim, P., Marticorena, F. M., Ribeiro, F., Barreto, G., Gobbi, N., Kerksick,
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Response to Beta-Alanine Supplementation Be Optimized?. Frontiers
in nutrition, 6, 135. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00135

7
CITRULINA
CITRULINA
7
Aumento da
vasodilatação
A citrulina é um aminoácido não essencial precursor de arginina/óxido
nítrico. Esse aminoácido intervém no ciclo da ureia e se forma no inte-
rior da mitocôndria a partir da ornitina ou a partir da glutamina. Uma
vez formada a citrulina, essa é expulsa da mitocôndria para continuar
com o ciclo até formar arginina e finalmente ureia. Esse processo é
de vital importância para eliminar os produtos tóxicos nitrogenados
do organismo.
Além da suplementação em cápsulas, podemos encontrar citrulina
em fontes naturais de origem animal (carnes, pescado, ovos e leite) e
de origem vegetal (melancia). Alguns pré-treino contêm citrulina, po-
rém, em doses baixas.

Basicamente, o corpo pode converter a citrulina em arginina. Essa
arginina, após se transformar em óxido nítrico (NO), age no aumen-
to da vasodilatação, ocorrendo todos os benefícios citados acima na
suplementação de nitrato. Portanto, a L-citrulina é um precursor de
L-arginina e NO, que possuem um potencial de melhora no desempe-
nho esportivo sendo uma alternativa ao suco de beterraba pré-treino.

• Promove vasodilatação, aumentando o fluxo sanguíneo, o que pode
aumentar o oxigênio e os nutrientes para os músculos;
• Melhora a função muscular, a resistência à fadiga durante o exer-
cício e a recuperação;
• Auxilia na função celular e cardiovascular;
• Melhora a eficiência mitocondrial;
• Facilita a eliminação do metabolismo de subprodutos.

Não há efeitos adversos consideráveis, no entanto, se você estiver to-
mando outros tipos de medicamentos, é muito aconselhável pergun-
tar ao médico sobre a interação dessas substâncias, porque diversos
remédios já funcionam como vasodilatadores.

Deve ser tomada 30 a 60 minutos antes do treino. Pode ser tomado
em dose única de 2 a 8g. Seu efeito é agudo, ou seja, na prática espor-
tiva deve se tomar apenas quando houver treino.

A suplementação é indicada em exercícios anaeróbico e aeróbico.
7. QUAL A DIFERENÇA DA CITRULINA PARA ARGININA?

Prefere-se a suplementação da citrulina em detrimento da arginina,
pois a metabolização da arginina no intestino é maior, o que reduz a
sua biodisponibilidade.
8. QUAL A DIFERENÇA DE CITRULINA PARA CITRULINA MALATO?

A citrulina malato é a forma mais comum de citrulina encontrada em
suplementos, e consiste em um sal contendo as duas substâncias, a

citrulina e o malato.
Esses compostos podem auxiliar o indivíduo durante a prática de
exercício uma vez que atua na redução da quantidade de ácido lático.
Assim, a junção dessas duas substâncias pode trazer ainda mais be-
nefícios para exercícios de maior intensidade.
Entretanto, é preciso ficar atento à dosagem, pois 1,76g de citrulina
malato corresponde a 1g de citrulina pura.
REFERÊNCIAS
Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-ci-
trulline supplementation enhances cycling time trial performance in
healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled
2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, 13, 6. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0117-z
Gonzalez, A. M., & Trexler, E. T. (2020). Effects of Citrulline Supple-
mentation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Cur-
rent Literature. Journal of strength and conditioning research, 34(5),
1480–1495. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003426

8
HMB
HMB
8
efeito
anticatabólico
Sabe-se que o aminoácido leucina é o mais importante em termos de
promover o anabolismo. O HMB (β-hidroximetilbutirato, ou beta-hidro-
xy beta-metilbutirato) é um metabólito da leucina, ou seja, uma parte
da leucina que entra no seu corpo é convertida em HMB (aproxima-
damente 5%). Comparado a leucina, o HMB é mais potente grama por
grama, e um de seus benefícios é que ele age como anti-catabólico
em populações com doenças que promovem a perda de músculo.
Através da suplementação ou em alimentos com fontes de proteína,
como carne bovina e suína, peixe e frango.

Atua estimulando a via AKT-mTor que atua na síntese das proteínas
musculares, ou seja, na hipertrofia.
O HMB também participa da síntese de colesterol, podendo ter papel
na regeneração das membranas plasmáticas dos miócitos (células
musculares).
Outra ação do HMB seria a redução do sistema ubiquitina-proteasso-

ma, responsável pela degradação proteica no organismo. Portanto,
reduz a ubiquitina, aumenta m-TOR e HMG-CoA redutase, favorecen-
do o aumento da síntese proteica e a redução do catabolismo mus-
cular.

Ação reparadora do tecido muscular em indivíduos caquéticos e com
perda da massa muscular (sarcopenia). No entanto, para pessoas
treinadas e saudáveis os estudos ainda não demonstraram essa di-
ferença. Por isso, e tendo em vista que não é um dos suplementos
mais baratos, a sua indicação fica um pouco restrita a pessoas com
sarcopenia.

A suplementação de HMB é segura para uso em curto prazo, e não
existem evidências de que o uso a longo prazo possa causar efeitos
colaterais.

As doses recomendadas de HMB são de 1,5 a 3g/dia, dividindo em
doses de 1g, por 12 semanas. Não faz sentido usá-lo durante fases
de ganho de peso.

Para pacientes que estão com sarcopenia, muito comum em idosos.
REFERÊNCIAS
Wilson, G. J., Wilson, J. M., & Manninen, A. H. (2008). Effects of beta-hy-
droxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body
composition across varying levels of age, sex, and training experience:
A review. Nutrition & metabolism, 5, 1. https://doi.org/10.1186/1743-
7075-5-1
Alvares, Thiago da Silveira e Meirelles, Cláudia de MelloEfeitos da su-
plementação de b-hidroxi-b-metilbutirato sobre a força e a hipertrofia.
Revista de Nutrição [online]. 2008, v. 21, n. 1 [Acessado 29 Dezem-

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doi.org/10.1590/S1415-52732008000100006.

9
PROTEÍNAS
PROTEÍNAS
9
O suplemento
mais utilizado
Proteínas são macronutrientes essenciais. Sendo assim, trata-se de
um grupo de substâncias que tem diversas funções no corpo dos
seres vivos. Do ponto de vista da nutrição esportiva, as proteínas têm
efeito ergogênico, ou seja, elas têm a capacidade de aumentar o de-
sempenho físico por vários mecanismos. Porém, vamos frisar a fun-
ção de estimular a regeneração e a hipertrofia muscular. Os aminoáci-
dos que compõem as proteínas, principalmente a leucina, estimulam
a via AKT-mTor, que é uma via metabólica de estímulo à síntese de
proteínas musculares. Portanto, ingerir uma quantidade adequada de
proteínas de boa qualidade ao longo do dia é fundamental para gerar
adaptação muscular e ganho de massa muscular.
Na suplementação e nos alimentos ricos em proteínas, como ovo,
carne bovina e suína, peixe e frango. Além disso, veganos costumam
utilizar como fonte de proteína a soja, ervilha e arroz.

• Aumentar a força e o rendimento durante os treinos;

• Aumentar a massa muscular;
• Melhorar a recuperação do músculo no pós-treino;
• Prevenir o envelhecimento precoce;
• Ajudar no emagrecimento;
• Fortalecer o sistema imunológico;
• Saciedade.

Os suplementos de proteína podem causar algum desconforto gas-
trointestinal, principalmente a albumina em qualquer pessoa, já o
whey protein apenas em quem tem algum grau de intolerância à lac-
tose ou alguns tipos de proteína do leite.
Outro efeito colateral pouco conhecido é que muitas pessoas têm o
hábito de aumentar exageradamente o consumo de proteínas na ten-
tativa de ganhar mais massa muscular. Porém, o excesso de proteí-
na aumenta a produção de sulfeto de hidrogênio (H2S) no intestino.
Esse H2S no intestino provoca uma resposta nas células intestinais,
gerando um aumento do sinal pró inflamatório dentro dos enterócitos
e, ao aumentar o sinal pró-inflamatório, é estabelecida uma inflama-
ção crônica de baixo grau. Toda inflamação de baixo grau estimula
a secreção de cortisol. Sendo assim, aquele objetivo inicial de ganho
de massa muscular, pode ser prejudicado pela secreção de cortisol
advinda do excesso de proteínas.

Como mencionado acima, os suplementos entram como uma alter-
nativa de fonte de proteínas. Portanto, podem ser tomados a qualquer
momento do dia. No entanto, há uma preferência no seu uso após o
treinamento físico, com o objetivo de otimizar a recuperação muscu-
lar, geralmente uma dose de 30g. Mas é importante tomar conforme
orientação do seu médico ou nutricionista.
Existe uma base sólida de referências científicas que apontam para
um consumo diário de 1,5 a 2g/kg. Por exemplo, João pesa 80kg, ou
seja, 80kg x 1,5g = 120g de proteínas diárias distribuídas ao longo do
dia.
Para se ter uma ideia, 100g de peito de frango contém por volta de 25g

de proteína. Então se utilizar apenas uma fonte de proteína, seriam
necessário comer 480g de peito de frango todos os dias para atingir
os 120g de proteína como foi exemplificado anteriormente. Para mui-
tos isso uma tarefa árdua devido a quantidade de alimento sólido.
Por isso, os suplementos proteicos entram como uma fonte de prote-
ínas alternativa, a fim de auxiliar a bater a meta proteica diária. Junto
a isso, suplementos proteicos trazem praticidade no dia a dia, já que
Figura 5. são mais fáceis de ingerir por serem líquidos ao invés de uma alimen-
Exemplo de quantidade
de alimento necessário
tação sólida.
para atingir a meta de
proteínas.
Essa quantidade seria ideal para o reparo, turnover e síntese proteica.
Quantidades maiores podem ser indicadas em pequenos períodos de
treino mais intenso, em restrição energética ou inatividade por lesão.
ATENÇÃO: O ideal é distribuir adequadamente a ingestão de proteínas
ao longo do dia em, pelo menos, 4 momentos. Ou seja, ao invés de inge-
rir tudo em 2 ou 3 refeições, deve-se ingerir em quantidades menores ao
longo do dia, cerca de 0,25 a 0,3g de proteína por quilo de peso corporal
a cada refeição. Optar por proteínas de boa qualidade (presença de ami-
noácidos essenciais).

Como as proteínas são essenciais para o reparo e construção da
massa magra após o exercício, o suplemento é indicado tanto para
a recuperação de atletas que praticam esportes aeróbicos de longa
duração (corrida, triatlo, ciclismo) quanto para pessoas que buscam
hipertrofia, ganho de força e potência muscular. Obviamente, o suple-
mento sozinho não faz ninguém ficar mais forte e é importante ter
uma rotina apropriada de exercícios para alcançar esse objetivo.
O suplemento também pode ser indicado para quem busca emagre-
cer. Devido ao fato de a proteína ser um nutriente que traz saciedade,
estudos mostram que o consumo de whey protein auxilia a perda de
gordura corporal (quando inserido em uma dieta com defícit calórico),
pois as pessoas acabam comendo menos.
6. TIPOS DE PROTEÍNAS
Existem alguns tipos de suplementos proteicos disponíveis no mer-
cado, cada um com sua aplicabilidade. Os melhores suplementos de
proteína são os que têm um bom aminograma, principalmente uma
boa concentração de aminoácidos essenciais que são os famosos
BCAAs (leucina, isoleucina, valina).
6.1 Whey protein

Quando se fala em whey protein muitas pessoas têm uma visão equi-
vocada que é restrito a pessoas musculosas dentro de uma sala de
musculação. Porém, o whey protein é um suplemento proteico deriva-
do do soro do leite com diversas aplicabilidades clínicas. Por exemplo,
um idoso que apresenta dificuldades de mastigação e paladar pode
se beneficiar de uma suplementação líquida para obter as proteínas
diárias necessárias. Existem 3 principais tipos: concentrado, isolado
e hidrolisado.
a) Whey protein concentrado: suplemento com uma reduzida quan-

tidade de carboidrato e alto teor proteico de boa qualidade. É o suple-
mento proteico mais recomendado e atende à necessidade da grande
maioria das pessoas.
b) Whey protein isolado: passa por um processo maior de separação
do carboidrato, com uma maior concentração de proteínas e menor
quantidade de carboidratos, menos ainda do que o whey concentra-
do. É recomendado principalmente para aqueles que têm intolerância
à lactose ou algum desconforto gastrointestinal ao tomar o concen-
trado.
c) Whey protein hidrolisado: esse tipo de whey passa por um proces-
so de hidrólise, a quebra pela água, que reduz o tamanho das proteí-
nas, o que facilita sua absorção. Esse suplemento é indicado princi-

Figura 6. palmente para pacientes bariátricas ou que tenham alguma doença
Diferença entre os
suplementos proteico.
intestinal que comprometa a absorção de aminoácidos.
ATENÇÃO: Cuidados na hora de adquirir o seu whey. Existem algumas
coisas na embalagem que devem ser analisadas pensando em custo/
benefício. Por exemplo, quando procurar pelos ingredientes, o primeiro
ingrediente deve ser a “proteína do soro do leite”, que é a matéria prima
do whey. Isso porque o primeiro ingrediente que aparece no rótulo de
um produto é o que está em maior quantidade. Se o seu whey tiver outro
Figura 7.
Ingredientes do whey
protein.

ingrediente em primeiro, provavelmente, ele não é um suplemento com
prioridade proteica. Nesses casos, é necessário analisar se realmente
vale o investimento para o seu objetivo. Outro cuidado é quanto a quan-
tidade de proteína por dose, uma boa quantidade de proteína na maioria
dos whey é ficar entre 65% a 75% (ex: 21g de proteína em 30g do whey).
6.2 Caseína
É outra proteína componente do leite, porém, essa apresenta uma
absorção no trato gastrointestinal mais lenta. Pode funcionar como
uma boa fonte proteica. No entanto, pode causar desconforto gas-
trointestinal pela lentificação do esvaziamento gástrico. Sabe-se que
a caseína é um bom suplemento para uso à noite, antes de dormir. A
explicação é que por ela ser de absorção lenta, o uso à noite serviria
como uma fonte proteica que seria absorvida nas horas de sono, fa-
vorecendo a recuperação muscular. Porém, os estudos que avaliaram
isso não são conclusivos. Dessa forma, a caseína é apenas mais uma
fonte proteica. Geralmente, o whey protein é mais usado, mais prefe-
rido, e mais acessível comparado a caseína.
6.3 Albumina
A albumina é uma proteína largamente presente no nosso organismo
e também na clara do ovo, de onde ela é tirada para a confecção do
suplemento. É uma proteína com uma excelente composição de ami-
noácidos. É um suplemento mais barato do que o whey protein, e, por
isso, muitas pessoas acabam preferindo. No entanto, pelo seu sabor
um pouco desagradável e, principalmente, pelos efeitos colaterais no
trato gastrointestinal – flatulências – não é o suplemento preferido
entre aqueles que consomem suplementos de proteína. Lembre-se
também que essa é uma proteína de absorção mais lenta do que o
whey, tornando-a ideal para ser ingerida durante o dia, em horários
longe do treinamento. Também é uma excelente alternativa para as
pessoas com intolerância a lactose.
6.4 Soja
Outra fonte de proteína é a soja, que também é utilizada para a con-
fecção de suplementos. É a melhor opção de suplemento proteico
para vegetarianos e veganos. Tem uma boa quantidade de aminoáci-
dos essenciais. O cuidado que pessoas vegetarianas e veganas têm

que ter é o de ingerir quantidades maiores de proteína ao longo do dia,
para conseguir ingerir as quantidades necessárias de aminoácidos
essenciais diariamente, tendo em vista que as fontes de proteína ve-
getais apresentam concentrações menores desses aminoácidos do
que as fontes animais. Além disso, em geral, proteínas veganas cos-
tumam não ter um sabor muito agradável.
6.5 Proteína da carne

Carne também é fonte de suplementos de proteínas em pó. E é uma
boa opção para as pessoas altamente intolerantes à lactose, que
apresentam sintomas gastrointestinais ao ingerir whey protein. No
entanto, trata-se de um suplemento mais caro do que o whey.
7. EXCESSO DE PROTEÍNAS E DANO RENAL OU HEPÁTICO
Em indivíduos saudáveis e, apesar da crença popular, não existe com-
provação que o excesso de proteínas resulte em prejuízos renais ou
hepáticos. Acontece que pessoas que apresentam alguma doença
renal com algum grau de proteinúria (proteína na urina) devem res-
tringir a ingesta de proteínas. Nesse caso, o acompanhamento médi-
co é essencial. Além disso, a sugestão de que o declínio da filtração
glomerular, que ocorre em idosos saudáveis, pode ser atenuada atra-
vés da redução do consumo de proteínas não possui evidências ou
suporte científico atual.
É importante ressaltar que o excesso de proteína pode causar dis-
biose intestinal, principalmente devido a baixa quantidade de fibras
ingeridas.
8. MARCAS
Existem inúmeras marcas à venda no mercado, o que é bom por um
lado, pois quanto maior a oferta, maior a concorrência, melhores pro-
dutos e preços são vendidos ao consumidor. Porém, por outro lado,
a concorrência, às vezes, faz com que as empresas adotem práticas
de marketing agressivo, para “empurrar” produtos que, muitas vezes,
não funcionam, visando, acima de tudo, o lucro.
Outro grande problema é a composição de seus produtos. Alguns su-
plementos são adulterados, com concentração das substâncias dife-
rentes daquilo que é anunciado nos rótulos, bem como a adição de
substâncias que nem estão descritas no rótulo, como medicamentos

e hormônios. Sendo assim, há algumas opções para o consumidor
tentar se proteger disso. Uma delas é mandar manipular seus suple-
mentos em uma farmácia de confiança.
No entanto, nem todo suplemento pode ser facilmente manipulado.
Então, o consumidor deve recorrer aos famosos laudos, que são re-
latórios disponibilizados por pessoas e órgãos na Internet, confeccio-
nados a partir da análise laboratorial dos suplementos. É interessante
consultar esses laudos antes de escolher qual marca de suplemento
adquirir.
REFERÊNCIAS
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between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or
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sus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response
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the American College of Nutrition, 36(1), 16–27. https://doi.org/10.10
80/07315724.2016.1140094
Fabre, M., Hausswirth, C., Tiollier, E., Molle, O., Louis, J., Durguerian, A.,
Neveux, N., & Bigard, X. (2017). Effects of Postexercise Protein Intake
on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: Is There an
Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins?. International journal
of sport nutrition and exercise metabolism, 27(5), 448–457. https://
doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0333
Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Hensel-
mans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger,
J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and
meta-regression of the effect of protein supplementation on resis-
tance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy

adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.
org/10.1136/bjsports-2017-097608

10
Sem comprovação científica

Sem comprovação científica
10
Sem eficácia comprovada

na performance esportiva
Neste livro você aprendeu 6 suplementos que possuem sua eficácia
comprovada para o aumento da performance esportiva: creatina, ca-
feína, nitrato, bicarbonato, beta-alanina e proteína. Porém, existem vá-
rios outros suplementos que são consumidos largamente pela popu-
lação. São substâncias cujo principal papel é ajudar a enriquecer as
pessoas que as produzem e as vendem dizendo melhorar seu desem-
penho esportivo. Portanto, cuide para economizar seu dinheirinho e
investir em suplementos com comprovação científica e quando bem
indicados.
1. GLUTAMINA
É um aminoácido produzindo em alta quantidade pelo próprio corpo
e serve como fonte energética para as células do sistema imune e
da mucosa intestinal. No entanto, justamente por já haver uma alta
produção, sua suplementação de 5g em indivíduos saudáveis não é
eficaz em aumentar a resposta imunológica a infecções, nem em me-
lhorar a função intestinal e muito menos em aumentar a massa mus-
cular. Por outro lado, ela pode diminuir a permeabilidade intestinal e
ter indicação para a proteção intestinal. Por exemplo, pacientes em
condições hiper catabólicas, doenças inflamatórias intestinais como
a Doença de Crohn podem obter bons resultados utilizando doses de
aproximadamente 40g/dia.
2. BCAA
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são amplamente pre-
sentes na dieta de uma pessoa que ingere boas quantidades de pro-
teínas. Tomar BCAA num contexto de dieta rica em proteína é como
derramar uma gota de água numa piscina cheia. Se o intuito for ga-
nhar massa muscular, esqueça BCAA e invista em boas fontes protei-
cas como whey protein, carnes, ovos, peixes e leite. Para você “cons-
truir músculo”, você precisa de 20 aminoácidos e não somente os três
presentes no BCAA (leucina, isoleucina e valina). No entanto, existem
pessoas com dificuldades gastrointestinais com a suplementação de
whey, nesse caso, para essas pessoas, pode ser que o BCAA seja
bem indicado. Outra aplicabilidade do BCCA é retardar a fadiga cen-
tral em exercícios de endurance prolongados. Os BCAAs possuem a
capacidade de diminuir a produção de serotonina pela competição
com o aminoácido triptofano, ou seja, com uma menor produção de
serotonina, existe um prolongamento de qualquer atividade extenu-
ante, pois é justamente a serotonina que causa saciedade, cansaço e
perda do interesse pela atividade.
3. L-CARNITINA
A carnitina é um dos componentes celulares que promove o trans-
porte de gorduras para dentro da mitocôndria, onde elas serão meta-
bolizadas para virar energia. A ideia de suplementá-la para aumentar
a “queima de gordura” é tentadora. Porém, na prática, é ineficaz, pois
ela é muito mal transportada para dentro das células. Estudos recen-
tes demonstram um aumento do colesterol após a suplementação de
carnitina, pois com a suplementação há uma modificação das bacté-
rias intestinas, essa modificação pode resultar no aumento do coles-
terol. Portanto, não vale a pena suplementá-la com a justificativa de
perda de peso.
4. COLÁGENO
Anunciado como um suplemento maravilhoso para a pele. De fato,
a diminuição de colágeno favorece a formação de rugas e perda da
elasticidade da pele. No entanto, os estudos que afirmam essa me-
lhora não avaliaram o padrão dietético dos participantes, ou seja, não

se sabe se a melhora veio do consumo adequado de proteínas ou da
suplementação de colágeno. Portanto, caso seja cogitado o uso por
algum profissional, certifique-se de que a dieta esteja ajustada para
aumentar as chances de a suplementação ser útil. Outro ponto inte-
ressante a favor da suplementação é a sua palatabilidade, sendo uma
opção mais “aceitável” para aqueles que não se adaptaram aos sa-
bores do whey. Outra aplicabilidade é em doenças articulares como
osteoartrite. Doses em média de 40mg de colágeno tipo 2 mostraram
melhoras dos sintomas se comparado ao placebo. No entanto, mais
estudos são necessários para elucidar e confirmar o papel da suple-
mentação na redução dos sintomas de osteoartrite e outras doenças
articulares.
5. ÔMEGA 3
O ômega-3 é um ácido graxo essencial para o nosso corpo, a gor-
dura que nosso corpo precisa obter através da dieta, e muitas das
vezes, isso não é feito. O ômega-6 é outro ácido graxo essencial, mas
é muito comum em comidas da dieta moderna, e muitas vezes inge-
rimos mais ômega-6 do que ômega-3, algo que não é ideal. Ômega-3
é um termo usado para se referir a dois ácidos graxos o EPA (ácido
eicosapentaenóico) e o DHA (ácido docosahexaenóico). Esses ácidos
graxos são encontrados em peixes de água fria como salmão, o pro-
blema é que o salmão de cativeiro, muitas vezes, não tem as mesmas
concentrações de omega-3 por sua dieta ser diferente.
ATENÇÃO: O ômega 3 ajuda na recuperação do acidente vascular cere-
bral (AVC), não na prevenção. E, de forma alguma, prova o AVC. O ôme-
ga 3 diminui os fatores inflamatórios que provocam o AVC, participa da
biogênese neuronal após o acidente.
6. ZMA
O ZMA possui em sua composição o zinco, o magnésio, o cromo e a
vitamina B6. É comercializado com a promessa de aumentar a testos-
terona. No entanto, isso só seria possível se a pessoa tivesse deficiên-
cia de zinco. Na prática clínica, se você é saudável, é bem improvável
que você tenha esse déficit e, caso tenha, provavelmente teria outros
déficits de minerais e de vitaminas, não apenas de Zinco. Portanto,
não faz sentido gastar o dinheiro com esse suplemento, opte por uma
alimentação equilibrada e, se for o caso, uma consulta médica para
avaliar os sintomas que você acredita ser baixa testosterona.
7. PICOLINATO DE CROMO
Existe uma propaganda enganosa de que picolinato de cromo ema-
grece, inibi a “vontade de comer doce” e melhora a performance. Esse
suplemento atua principalmente potencializando a ação da insulina,
que é responsável por controlar os níveis de glicose (açúcar) no san-
gue. Sendo assim, algumas aplicabilidades clínicas dessa suplemen-
tação são em diabéticos e mulheres com SOP (síndrome dos ovários
policísticos), justamente por ter uma suposta melhora na ação da in-
sulina. Nesse caso, atuaria como coadjuvante no controle dos níveis
de glicose favorecendo a melhora clínica do paciente. Suplementar
fora desse contexto e sem ter deficiência de cromo é jogar dinheiro
fora.
REFERÊNCIAS
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tion in human exercise and sport training. The Journal of nutrition,
138(10), 2045S–2049S. https://doi.org/10.1093/jn/138.10.2045S
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Fazelian, S., Rouhani, M. H., Bank, S. S., & Amani, R. (2017). Chromium
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review and meta-analysis of the efficacy and safety of chromium su-
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Kim, D. U., Chung, H. C., Choi, J., Sakai, Y., & Lee, B. Y. (2018). Oral Intake
of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elas-
ticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Pla-
cebo-Controlled Study. Nutrients, 10(7), 826. https://doi.org/10.3390/
nu10070826
García-Coronado, J. M., Martínez-Olvera, L., Elizondo-Omaña, R. E.,
Acosta-Olivo, C. A., Vilchez-Cavazos, F., Simental-Mendía, L. E., & Si-
mental-Mendía, M. (2019). Effect of collagen supplementation on os-

teoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-con-
trolled trials. International orthopaedics, 43(3), 531–538. https://doi.
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Van Vijven, J. P., Luijsterburg, P. A., Verhagen, A. P., van Osch, G. J.,
Kloppenburg, M., & Bierma-Zeinstra, S. M. (2012). Symptomatic and
chondroprotective treatment with collagen derivatives in osteoarthri-
tis: a systematic review. Osteoarthritis and cartilage, 20(8), 809–821.
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Ref: Bu, J., Dou, Y., Tian, X., Wang, Z., & Chen, G. (2016). The Role of Ome-
ga-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Stroke. Oxidative medicine and cellu-
lar longevity, 2016, 6906712. https://doi.org/10.1155/2016/6906712

11
Conclusão
Conclusão
11
considerações
finais
Os conhecimentos sintetizados neste ebook foram escritos com base
na Ciência e experiência clínica do Dr. Glaycon Michels com o intui-
to, exclusivamente, de informar e não prescrever. Lembrando que a
prática clínica é sim importante, mas não serve para estimar a eficá-
cia terapêutica ou embasar condutas. Por isso, sempre busque um
profissional capacitado, que se atualize e sempre esteja “lado a lado”
com a Ciência, avaliando a sua individualidade.
Figura 8.
Pirâmide de
suplementação

Por fim, nota-se que os suplementos estão no topo da pirâmide, ou
seja, antes de suplementar, o paciente precisa modificar toda a base
da pirâmide. Esteja sempre sendo orientado por um profissional ca-
pacitado. Suplementação não funciona no achismo, suplementação
funciona com Ciência e boa indicação.

Jorge henrique e Rhian Molinari
Revisado por Dr. Glaycon Michels
O principal objetivo deste livro é te ajudar de maneira prática

a entender sobre os principais suplementos alimentares que
funcionam na perfomance esportiva. As informações deste
guia te darão capacidade de entender os principais modos de
utilizações com exemplos práticos de doses, indicações, efei-
tos colaterais, e contraindicações, sempre baseado em evi-
dências científicas.
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1ª Edição

JORGE HENRIQUE E RHIAN MOLINARI

JORGE HENRIQUE E RHIAN MOLINARI

JORGE HENRIQUE JACINTO JUNIOR

RHIAN WAGNER RÉDUA MAURO MOLINARI

DR. GLAYCON MICHELS

5 Guia Prático de Suplementação

10 Sem comprovação científica

6 Guia Prático de Suplementação

8 Guia Prático de Suplementação

1. QUAIS SUPLEMENTOS REALMENTE FUNCIONAM?

Figura 1. Nível A: Existem fontes robustas para uso em situações específicas

9 Guia Prático de Suplementação

10 Guia Prático de Suplementação

o melhor suplemento para

2. COMO AGE NO ORGANISMO?

3. QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS?

Figura 2. 4. QUAIS SÃO OS EFEITOS COLATERAIS?

13 Guia Prático de Suplementação

5. COMO UTILIZAR? QUAIS AS DOSES RECOMENDADAS?

6. PARA QUEM É INDICADO?

7.1 Todos vão responder da mesma forma a creatina?

7.2 Tem diferença na creatina monohidratada, hidrolisada ou outro

7.3 A creatina pode aumentar a creatinina?

15 Guia Prático de Suplementação

7.5 A creatina causa cálculos renais (pedras nos rins)?

7.6 Creatina provoca acne e queda de cabelo?

7.7 Cretina aumenta celulite?

7.8 Café/cafeína impede a absorção?

16 Guia Prático de Suplementação

7.9 Preciso parar?

7.10 Esqueci de tomar alguns dias, e agora?

7.11 Como tomar?

7.12 A creatina por si só faz ganhar massa muscular?

7.13 Posso usar em idosos?

7.15 Precisa beber mais água?

7.16 Creatina causa câimbra?

18 Guia Prático de Suplementação

19 Guia Prático de Suplementação

2. COMO AGE NO ORGANISMO?

21 Guia Prático de Suplementação

4. QUAIS SÃO OS EFEITOS COLATERAIS?

5. COMO UTILIZAR? QUAIS AS DOSES RECOMENDADAS?

6. PARA QUEM É INDICADO?

7. DÚVIDAS E CUIDADOS QUE DEVO TER?

23 Guia Prático de Suplementação

24 Guia Prático de Suplementação

9.1 Metabolizadores rápidos

9.2 Metabolizadores lentos

26 Guia Prático de Suplementação

2. COMO AGE NO ORGANISMO?

28 Guia Prático de Suplementação

4. QUAIS SÃO OS EFEITOS COLATERAIS?

5. COMO UTILIZAR? QUAIS AS DOSES RECOMENDADAS?

29 Guia Prático de Suplementação

6. PARA QUEM É INDICADO?

31 Guia Prático de Suplementação

2. COMO AGE NO ORGANISMO?

4. QUAIS SÃO OS EFEITOS COLATERAIS?

5. COMO UTILIZAR? QUAIS AS DOSES RECOMENDADAS?

6. PARA QUEM É INDICADO?

34 Guia Prático de Suplementação