Prof. Ms.

Lucas Duarte Tavares

SISTEMAS DE
TREINAMENTO
 ORGANIZAÇÃO DOS
SISTEMAS DE TREINOS
Número de exercícios por grupo muscular
Iniciantes 1 exercício

Intermediários 2 exercícios

Avançados 3 a 4 exercícios

Depende da forma de montagem do

programa de treino PRESTES et al. (2010)
 ALTERNADO POR SEGMENTO
TRADICIONAL
Montagem mais utilizada em trabalhos
circuitados e em programas para
iniciantes;

Alternância entre membros inferiores e

membros superiores para todos os G.M.

Utilizado para frequência semanal de 2 a

3 vezes por semana Prestes et al. (2010)
ALTERNADO POR SEGMENTO TRADICIONAL
Músculos priorizados Movimentos articulares Denominação popular do
exercício
Peitoral maior Adução horizontal de ombro Supino máquina
Deltoide anterior Extensão de cotovelo
Tríceps braquial
Reto do abdome Flexão da coluna em 30º Abdominal supra

Quadríceps femoral Extensão de joelhos Leg press

Glúteo máximo Extensão de quadril

Latíssimo do dorso Extensão de ombros Remada sentada

Deltoide posterior Flexão de cotovelos
Bíceps braquial
Eretores da coluna Extensão da coluna Lower back

Isquiotibiais Flexão de joelhos Mesa flexora

Deltoide anterior Abdução de ombros Elevação lateral

Deltoide medial

Obliquos interno e externo Flexão e rotação de coluna Abdominal com rotação

Gastrocnêmios e sóleo Flexão plantar Pressão de sóleos

Prestes et al. (2010)

 ALTERNADO POR SEGMENTO
PARCIAL
Montagem utilizada para iniciantes em
trabalhos posteriores ao alternado por
segmento tradicional;

Ou pode ser utilizado para iniciantes

quem treinam todos os dias;

Subdivisão com alternância dos

segmentos: MMSS MMII TRONCO
ALTERNADO POR SEGMENTO PARCIAL

TREINO A TREINO B

Supino reto Pulley frente

Agachamento Mesa flexora

Tríceps testa Rosca direta

Flexão plantar Dorsiflexão

Supino declinado Remada horizontal

Leg press Cadeira flexora

Triceps na polia alta Rosca concentrada

Abdominal supra Extensão da coluna

Prestes et al. (2010)

LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
Trabalhar todos os exercícios da mesma
articulação (agonista/antagonista);

Depois deve-se alternar o segmento

corporal;

Os próximos exercícios deverão utilizar

novas articulações.

Prestes et al. (2010)

 LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
Músculos priorizados
Quadríceps femoral
Glúteo máximo
Isquiotibiais
peitoral maior, deltoide anterior,
tríceps braquial
Latíssimo do dorso
Deltoide posterior
Flexores do cotovelo
Glúteo médio e tensor da fáscia
lata
Adutores magno, longo e curto,
grácil e pectíneo
Gastrocnêmios e sóleo
Tibial anterior e fibular
Movimentos articulares Denominação popular
do exercício
Extensão de joelhos Leg press
Extensão de quadril
Flexão de joelhos Mesa flexora
Adução horizontal de ombros Supino reto
Flexão de cotovelo
Abdução horizontal de ombros Remada horizontal
Flexão de cotovelos
Abdução de quadril Cadeira abdutora
Adução de quadril Cadeira adutora
Flexão plantar Panturrilha no leg press
dorsiflexão Polia baixa (ponta do pé)
Prestes et al. (2010)
 DIRECIONADO POR GRUPO
MUSCULAR
ØPromove importantes respostas em
ganhos de força e massa muscular

ØSendo indicados para praticantes

intermediários ou avançados;

ØExercício em sequência para o mesmo

grupo muscular. Prestes et al. (2010)
 DIRECIONADO POR GRUPAMENTO MUSCULAR

TREINO A TREINO B TREINO C

REMADA
SUPINO RETO AGACHAMENTO
HORIZONTAL

SUPINO DECLINADO PULLEY FRENTE LEG PRESS

TRÍCEPS TESTA ROSCA SCOTT MESA FLEXORA

TRÍCEPS POLIA ALTA ROSCA DIRETA CADEIRA FLEXORA

Prestes et al. (2010)

 MISTA
Programas estruturados a partir de 2 ou
mais montagens anteriormente
apresentadas;

Utilizada quando o indivíduo tem

objetivos diferentes para alguma ou
diversas partes do corpo;

Indivíduos avançados. Prestes et al. (2010)

 4 semanas (12-10-8-6 reps)
1-2 min de intervalo
SEG/QUI - TER/SEX (4x)
X
SEG/QUI – TER/SEX – QUA/SÁB (6x)
 RESULTADOS

Em bodybuilders a frequência parece não influenciar nas adaptações

musculares ao equalizar o VTT (importância do volume)
 (3 vezes/sem) 8 semanas
SEG – QUA - SEX
2 a 3 séries até a falha muscular
8 a 12 repetições

90 s intervalo
 RESULTADOS

Em treinados a frequência (1 x 3 vezes) não influenciou

nas adaptações neuromusculares ao equalizar o VTT
MÉTODOS DE
TREINAMENTO
 ORGANIZAÇÃO DOS
MÉTODOS DE TREINOS

Meio de aplicação da
organização sistemática do
treinamento

Aplicação dos sistemas de treino

 MÉTODOS DE TF
QUE ENFATIZAM
ESTRESSE MECÂNICO
DANO MUSCULAR
Hawke. Exerc Sport Sci Rev. 2005;33(2):63-68
 MÚLTIPLAS SÉRIES
vUtiliza-se mais de 1 série por grupo
muscular, depende do objetivo e do
estado de treinamento do participante;

vSéries, repetições ou exercícios de

acordo com o tipo de treinamento
(Hipertrofia, resistência muscular,
potência ou força máxima);

vIniciante ao avançado.
 Múltiplas séries (hipertrofia)

Exercício Séries Repetições Peso

Supino 4 10 Próximo
às RMs
Intervalos mais curtos entre as séries

Múltiplas séries (Força máxima)

Exercício Séries Repetições Peso

Supino 6 4 Próximo
às RMs
Intervalos mais longos entre as séries
 SÉRIE COMBINADA:
INTERMEDIÁRIO (HIPERTROFIA, RML)
Recomendação: 4 semanas

2 exercícios em sequência sem pausa;

Depois há uma pausa, para realizar as

séries seguintes;

Utilizar exercícios para grupos

musculares distintos (alternado por segmento)

PRESTES et al. (2010)

 Série combinada
Séries Repetições Peso

3 12 Próximo
às RMs

3 12 Próximo
às RMs
ou

3 12 Próximo
às RMs

3 12 Próximo
às RMs
Intervalos entre as séries pode ser reduzido devido aos grupos musculares distintos.
PIRÂMIDE: INTERMEDIÁRIO E
AVANÇADO
Crescente: aumenta-se o peso e
diminui-se as repetições;

Decrescente: diminui-se o peso e

aumenta-se as repetições;

Truncada: (crescente ou decrescente) –

não se chega ao ápice da pirâmide.
Programa de treinamento Pirâmide Crescente e
Decrescente e Truncada Crescente e Decrescente

1RM

2RM
Crescente 4RM Decrescente

6RM

Truncada 8RM

10RM

12RM
 Exercícios: supino reto, peck deck, supino declinado
MS = 3 x 75% 1RM (falha muscular) x P = 1ª (67%-1RM) 2ª (74%-1RM) 3ª (80%-1RM) (falha muscular)
MÉTODO NEGATIVO OU EXCÊNTRICO

Executa apenas excêntrico

ou com auxílio no
concêntrico e sem auxílio
no excêntrico.

A carga de treino é maior que o TF

concêntrico (~130% CON = 100% EXC)

Recomendação: 2 semanas

PRESTES et al. (2010)

CURVA FORÇA - COMPRIMENTO

CONCÊNTRICA EXCÊNTRICA

(Adaptado de Enoka, 2002)

CONT CON EXC
CON EXC CONT

HIGBIE et al. (1996)

EXC

Maiores adaptações
CON
Neuromusculares no
Treino Excêntrico

SEGER et al. (1998)

 NEGATIVO - INTERMEDIÁRIO E
AVANÇADO (HIPERTROFIA E FORÇA)

Concêntrica bilateral Séries Repetições Peso

+
~CARGA
Excêntrica unilateral 3-4 Poucas ou BILATERAL
médias
REST-PAUSE: INTERMEDIÁRIO E
AVANÇADO
Definir previamente um número total de
repetições do treino (ex. 60 reps)

Intervalo entre as séries (20 s) e entre os

exercícios (2 min)

Executar repetições até a falha muscular

(~30% do total) com alta intensidade.

Recomendação: 2 semanas.
PRESTES et al. (2010)
 REST-PAUSE
PROTOCOL A PROTOCOL B séries de RM (20s int)
5 x 4 reps (3min 5 x 4 reps (20s int) Até completar
int) 20 Reps 20 Reps 20 Reps
80% 1RM 80% 1RM 80% 1RM
(necessário 2 séries)

Sujeitos + 2 anos TF
MÉTODO REST-PAUSE
 MÉTODO REST-PAUSE

Exercício Séries Peso pausa reps

Supino reto Até

Completar
~8 reps 20s 20
as reps

Exercício Séries Peso pausa reps

Supino declinado Até
Completar
~8 reps 20s 20
as reps

Exercício Séries Peso pausa reps

Peck Deck Até

Completar
~8 reps 20s 20
as reps
 Treinados
6 semanas
Grupo tradicional = 3x6 (80%RM) 2
min pausa;
Rest-pause = 1x80%RM até falha, 20
secs pausa e repetir até completar
18 reps
REPETIÇÕES FORÇADAS: AVANÇADO
(FORÇA E HIPERTROFIA)

Executar repetições até a falha, após

isso, executar de 2 a 3 reps com auxílio

A intensidade deve ser alta (>80% 1RM)

com poucas e médias repetições

Recomendado: 3 semanas.

PRESTES et al. (2010)

 FR
MR (12 RM P/
+ CARGA (AJUDA
SÉRIE SEM
P/ COMPLETAR
AJUDA)
12RM)
 RESULTADOS

MAIOR ESTRESSE
FISIOLÓGICO COM
REPETIÇÕES
FORÇADAS
NÃO HOUVE EFEITO ADITIVO
EM GANHOS DE FORÇA
 MÉTODOS DE TF
QUE ENFATIZAM
ESTRESSE METABÓLICO
 ESTRESSE METABÓLICO

H+ Pi

ATP Pcr lactato

MITOCONDRIAL

P
ATP
H
ATP ATP

ATP

Estresse metabólico
relacionado às vias de
síntese e degradação

ATP VIA GLICOLÍTICA

(FRY, 2004; SCHOENFELD, 2010)
 MECANISMOS PELO QUAL O ESTRESSE
METABÓLICO PODE MEDIAR A HIPERTROFIA
 BI-SET: INTERMEDIÁRIO E
AVANÇADO (HIPERTROFIA)
Recomendação: 4 semanas

2 exercícios em seqüência sem pausa;

Depois há uma pausa, para realizar as

séries seguintes;

Utilizar exercícios para o mesmo grupo

muscular (inferiores ou superiores)
 Bi-set
Exercício Séries Repetições Peso
Remada baixa 3 8 Próximo
às RMs

Remada sentada 3 8 Próximo

às RMs
ou
Agachamento 3 8 Próximo
às RMs

Leg press 45º 3 8 Próximo

às RMs
Intervalos entre as séries: de acordo com o objetivo. após 2 exerc. sem pausa.
 TRI-SET: AVANÇADO
(HIPERTROFIA)
Recomendação: 2 a 3 semanas

3 exercícios em seqüência sem pausa;

Depois há uma pausa, para realizar as

séries seguintes;

Utilizar exercícios para o mesmo grupo

muscular.
 Tri-set
Exercício Séries Repetições Peso

Remada curvada 3 10 Próximo

às RMs

Remada unilateral 3 10 Próximo

às RMs

Remada aparelho 3 10 Próximo

às RMs

Intervalos entre as séries: de acordo com o objetivo, após 3 exerc. sem pausa.
 Super-série 1
Para o mesmo grupo muscular:
avançado (hipertrofia)

Recomendação: 2 semanas

Utilização de 4 exercícios em sequência

sem pausa;

Depois há uma pausa, para realizar as

séries seguintes.
 Super série 1 (para o mesmo grupo muscular)

Exercício Séries Repetições Peso

Supino inclinado 3 10 Próximo

às RMs

Supino reto 3 10 Próximo

às RMs

Supino declinado 3 10 Próximo

às RMs

Peitoral cross over Próximo

3 10
às RMs
Intervalos entre as séries: de acordo com o objetivo, após 4 exerc. sem pausa.
 Super-série 2
Agonista/antagonista: intermediário e
avançado (hipertrofia)

Recomendação: 4 semanas

2 exercícios em sequência sem pausa

agonista/antagonista;

Após o 2º exercício, segue-se uma pausa

 Super série 2 (agonista/antagonista)
Exercício Séries Repetições Peso
Rosca direta 4 8 Próximo
às RMs

Tríceps Francês 4 8 Próximo

às RMs
ou

Extensão de joelho 4 12 Próximo

às RMs
Flexão de joelho Próximo
4 12
às RMs
Intervalos entre as séries: de acordo com o objetivo, após 2 exercícios diretos.
 DROP SET

Exercício Séries Repetições Peso

Extensão 4 Próximo às
6 RM RMs
do joelho
+
exaustão Retira-se
20-30% do peso

Intervalos entre as séries: curtos

 Cadeira extensora e Leg press unilateral;
Perna treina tradicional enquanto a outra Pirâmide ou DS
Grupos
Tradicional = 3-5x6-12reps (75%RM); *falha na ultima set
Pirâmide = 3-5x15(65%), 12(70%), 10(75%), 8(80%) e 6(85%); *falha nas ultimas sets
Drop set = 50-75%RM sem número fixo de reps com 2 reduções de 20% assim que entrar em
falha concêntrica
Pausas de 2 min;
12 semanas
 Objetivo:
Investigar o efeito do GVT modificado sobre a hipertrofia e força
muscular.
 Métodos
• Indivíduos com mínimo de 1 ano de experiência em TF;
• Grupos 10 sets vs 5 sets;
• 3x/semana;
• 6 semanas
• Hipertrofia muscular por DEXA e ultrassom;
Razão para inclusão de mais
exercícios e sets no estudo

Evitar que muitos

saíssem do estudo ou
que realizassem um
treino a mais em
relação ao
combinado por achar
pouco o volume de 5-
SETS
 Pré-exaustão
Exercício Séries Repetições Peso
Crucifixo 4 12 Próximo
às RMs
Supino inclinado
4 12 Próximo
com halteres
às RMs
ou

Extensora 4 12 Próximo
às RMs
Leg press Próximo
4 12
às RMs
Intervalos entre as séries: 2 minutos
 PRÉ EXAUSTÃO

EXTENSORA
+
LEG PRESS

SEM PRÉ EXAUSTÃO

LEG PRESS
P1 P2
SUPER SLOW: INTERMEDIÁRIO e
AVANÇADO (HIPERTROFIA)

Execução de 5 a 10 segundos por

repetição
Intensidade moderada (~50% 1RM) e
execução até a falha muscular
Utilizar exercícios biarticulares devido a
maior resistência à fadiga
Recomendação: 2 semanas
PRESTES et al. (2010)
 SUPLEMENTAÇÃO 20g
SLOW = 3X RM CLT = 3X RM 30% EXTENSÃO WHEY PROTEIN
30% 1RM 1RM JOELHO (imediatamente e 24 hs
UNILATERAL
(6s EXC + 6s CON) (1s EXC + 1s CON) após o exercício)
 Mulheres destreinadas - 2 a 3 vezes p/sem - 6 sem
Agachamento / leg press / extensora

PROTOCOL SS PROTOCOL TS TE
6 a 10 RM 6-10 RM 20-30 RM
2min intervalo 2min intervalo 2min intervalo
(10sCON / 4sEXC) (1sCON/2sEXC) (1sCON / 2sEXC)
40-60% 1RM 80-85% 1RM 40-60% 1RM
O maior resultado em hipertrofia para SS comparada ao treino de
resistência de força (TE) foi especulado ocorrer devido ao maior gasto
de energia e concentração de lactato
 ü 0,5 a 8s pode produzir ganhos de hipertrofia;
ü Duração acima de 10s parece produzir menores
efeitos na hipertrofia;
ü Não se sabe se a combinação de diferentes
tempos poderia ser mais efetivo;
 SEM RELAXAMENTO
O exercício é realizado com “tensão” no
músculo em toda a faixa de movimento

Prioriza a manutenção da restrição

parcial de fluxo sanguíneo, aumentando
o estresse metabólico

Intensidade moderada (~50% 1RM)

Recomendação: 2 semanas
POPOV et al. (2014)
artéria artéria Estresse
metabólico

Hipóxia

veia veia
8x 12 reps (HI, 74% of 1RM) x (MI, 54% 1RM) x (54% 1RM) no-relaxation exercise (MIR)
 SEM RELAXAMENTO

CON/EXC CON/EXC
(Sem relaxamento) (Tradicional)
 EXAUSTÃO
Sem falha (con-rápido) (RS)

Treino até a falha concêntrica

12 semanas
Flexão de cotovelo
Sem falha (con-exc-rápido) (SSC) unilateral
3 x sem (4 x 85% 1RM)
3 min intervalo

falha (con-exc-normal) (C)

Table 3. Change in one repetition maximum (1RM), maximal voluntary
contraction (MVC), muscle cross-sectional area (CSA)
HL-RT = 3X10 Rpts LL-RT = 4X RM SUPINO RETO (6 SEMANAS)
75% 1RM 30% 1RM 3 DIAS P/SEM

TRÍCEPS
PEITORAL
BRAQUIA
MAIOR
L
HL = 3 X RM LL = 3 X RM
75% 1RM 30% 1RM
Força muscular

Geral
 Força muscular

Especificidade do
teste
 Força muscular

Pressão de oclusão
absoluta e largura do
manguito
 Força muscular

Método de avaliação da
pressão de oclusão
Hipertrofia
muscular

Geral
Hipertrofia muscular

Pressão absoluta de
oclusão e largura do
manguito
Hipertrofia muscular

Método de prescrição
da pressão de oclusão
 Hierarquia dos modelos de treinamento de força
Iniciantes Intermediários Avançados
Alternado por Segmento (circuito) Direcionado por Grupamento Alternado por Segmento (HIIT)
Alternado por Segmento parcial Mista Mista
Serie combinada (2 exercícios) Serie combinada (2 ou + exercícios) Serie combinada (2 ou + exercícios)
Pirâmide Truncada (até 8RM) Pirâmide Truncada (até 4RM) Pirâmide Total (Até 1RM)
Super-Slow Treinamento Negativo (polia) Treinamento Negativo (Livre)
TF com Oclusão Super-Slow Super-Slow
Sem Relaxamento Rest - Pause (Moderada intensidade) Repetições Forçadas
Cluster - Set (Sem chegar a falha) PPA - Agonista/Sinergista Rest - Pause (Alta intensidade)
Alongamento intra-séries (Antagonista) Sem Relaxamento PPA - Agonista/Sinergista
Alongamento intra-séries
TF com Oclusão (Agonista)
Sem Relaxamento
TF com Oclusão + Metodo a
escolher
¨ Todas as respostas
decorrentes do
treinamento, afetam
diretamente, os
componentes
funcionais, modulando
de forma positiva o
desempenho das
atividades de vida
diária
profldtavares@gmail.com