F I L I P E VI CEN T E T ESTON I

GUIA DE
NUTRIÇÃO
ESPORTIVA
VEGANA

S O C I E D A D E V E G E TA R I A N A B R A S I L E I R A
GUIA DE NUTRIÇÃO
ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 2

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ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 3

Autor

FILIPE VICENTE TESTONI

• Nutricionista (CRN10 7968);

• Coordenador do Departamento de Nutrição Esportiva da SVB;
• Fundador da Nutri No Front, mentoria para nutricionistas;
• Pós-graduado em Nutrição Vegetariana, Nutrição Esportiva e
Estética e Nutrição Clínica e Comportamental;
• Professor de cursos de pós-graduação em Nutrição
Vegetariana e Nutrição Esportiva.

Organização

ALESSANDRA LUGLIO

• Nutricionista (CRN3 6893) formada pela Universidade de São

Paulo (1996);
• Diretora do departamento de saúde e nutrição da SVB;
• Extensão em Economia Circular na Berkley University – CA/US;
• Embaixadora e colaboradora da área de nutrição da
SeaShepherd Brasil;
• Co-coordenadora e professora de cursos de pós-graduações em
nutrição vegetariana;
• Palestrante na área de nutrição consciente, esporte, vegeta-
rianismo e sustentabilidade, economia circular e ESG;
• Organizadora de eventos proprietários de imersão em saúde,
cadeias produtivas, sustentabilidade e ESG;
• Fundadora da Ale Luglio Nutrição, empresa que presta
consultoria para empresas da área de alimentos e suplementos.

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Introdução Sumário
EPÍLOGO
Como uma planta, o veganismo se desenvol-
veu em etapas dentro de mim. Olhando para trás,
percebo que foi em 2016 que esta semente foi
plantada. Naquele momento o solo não era fér-
til o suficiente e faltaram água e nutrientes para
que pudesse germinar, mas ela resistiu mais um
par de anos até que fosse capaz de desabrochar,
como depois pude perceber que acontece com
muitas pessoas que se dão conta de que comer
alimentos de origem animal já não faz mais sen-
tido, mas que se detêm de tomar uma atitude por
uma ou outra razão.
Naquela época eu estava no começo da minha
segunda graduação, em Nutrição, e encantado
com o estudo da biologia celular. Ao mesmo tem-
po, no âmbito pessoal, sentia uma sensação es-
tranha de que “faltava algo”, apesar de ter todas
as condições que, se supõe, são necessárias para
a felicidade, no que diz respeito à vida profissio-
nal, familiar, amorosa e todas essas gavetas que
gostamos de arrumar muito bem, iludidos com a
ideia de que uma vez em ordem não precisarão
mais de grande preocupação.
Na busca pelas respostas para as questões
que vinha carregando comigo, me deparei com
um livro escrito pelo monge budista e doutor em
biologia molecular por uma renomada instituição
francesa, chamado Matthieu Richard. Aquilo me
pareceu muito estranho, pois ciência e budismo
eram coisas que, a meu ver, não poderiam jamais
andar juntas. Através dele conheci os preceitos
básicos da filosofia budista, dentre eles o que
mais me marcou e despertou para a ideia do ve-
ganismo: o de que todos os seres desejam ser fe-
lizes e evitar o sofrimento.
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Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 4
Todos os seres. Aqueles que eu amo, mas tam-
bém os meus inimigos. Os meus pets, que chamo
de filhos, mas também cada ave, bovino, suíno e
peixe, cujo sofrimento eu continuava ignorando
para me alimentar da forma que tinha aprendi-
do ser lógica e “natural” (além de conveniente, é
claro). Foi aí que uma grande questão emergiu
– como eu poderia ser feliz promovendo o sofri-
mento de outros seres?
Inicialmente, o apego ao meu físico e desempe-
nho atlético, e minha ignorância em relação a tudo
que envolvesse uma dieta vegetariana (além da
ignorância em relação às verdadeiras causas do
sofrimento, diria Buda), me impediram de ir adian-
te com a ideia de deixar de comer animais e seus
derivados, pois acreditava que seria necessário
renunciar àquilo que havia levado anos para cons-
truir e que tinha um peso grande na construção
de como eu me enxergava (ou como gostaria que
fosse enxergado). Nesta época eu já havia sido
premiado em meia dúzia de modalidades esporti-
vas, tinha vencido recentemente um campeonato
de fisiculturismo e era Oficial do Exército – nada
que combinasse com o estereótipo, obviamente
enganoso, de vegano fraco que eu imaginava.
Ocorre que nos dois anos seguintes aquela re-
sistente semente foi capaz de germinar e come-
çar o estabelecimento de suas raízes. É dito que
uma vez que tomamos consciência de algo, não é
mais possível retroceder, por maiores que sejam
os esforços para ignorar aquilo. Dito e feito. Logo
não fui mais capaz de continuar comendo carnes
sem considerar a violência intrínseca neste ato.
Independentemente de quais fossem as conse-
quências, decidi que pararia por ali mesmo.
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ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário
Felizmente, não demorou para que eu percebes-
se que somente as melhores consequências pos-
síveis se materializaram e sequer precisei abdicar
do meu físico e desempenho, o que, àquela altu-
ra, de qualquer forma, já havia se tornado algo de
menor importância.
Caminhando, então, para o final da graduação
e já tendo me tornado vegano, comecei a devorar
toda informação que podia sobre o assunto e me
surpreendi com a escassez delas. Felizmente, os
materiais elaborados pelo Dr. Eric Slywitch e pela
Sociedade Vegetariana Brasileira me ajudaram a
dar os primeiros passos, até que me matriculei na
primeira turma de pós-graduação em Nutrição Ve-
getariana pela Plenitude Educação, onde conheci
pessoas que foram importantíssimas, como a
minha querida amiga Milena, para o desenvolvi-
mento do caule e das folhas que permitiram a re-
alização da fotossíntese e a nutrição desta nova
forma de me relacionar com o mundo que estava
se tornando realidade – “uma consequência natu-
ral para aqueles que mudam a sua maneira de se
alimentar”, como diz o próprio Dr. Eric.
Logo depois me tornei professor das matérias
de vegetarianismo e nutrição esportiva em dife-
rentes instituições e me empenhei em conectar
estes dois mundos, divulgando com empenho a
nutrição vegetariana em todos os lugares onde
tive a oportunidade de estar, presencial ou virtu-
almente. Pode-se dizer que esta foi a fase de flo-
ração e polinização. Durante estes poucos anos,
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Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 5
assisti à produção científica acerca do tema cres-
cer, embora continuasse escassa, até que, mais
recentemente, fui provocado a elaborar este guia
pela pessoa que mais me incentivou na minha ca-
minhada profissional e a quem sou eternamente
grato, a Ale Luglio.
A escrita deste documento foi muito mais desa-
fiadora do que eu poderia imaginar e exigiu uma
grande dedicação de energia, além de ter que li-
dar com questões pessoais importantes. A ideia
de escrever algo que ficaria registrado “para sem-
pre”, correndo o risco de errar e estando sujeito
a grandes críticas só não foi paralisante porque
saber que muitas pessoas terão acesso a tantas
informações que teriam me ajudado, anos atrás,
a não temer adotar o vegetarianismo ou, até mes-
mo, me incentivado a fazê-lo antes, é algo muito
maior, que não me permitiu ficar parado.
Este material que está em suas mãos agora
caracteriza o fruto carregado de novas semen-
tes, oriundo daquela, plantada há sete anos. Ele
não pretende ser perfeito, tampouco definitivo, o
que seria impossível, mas sim servir de guia para
aqueles que estão dando os seus primeiros pas-
sos no vegetarianismo, e como base para aqueles
que, eu torço, darão continuidade a este trabalho
de amadurecimento e crescimento reprodutivo,
os últimos estágios da vida de uma planta, que ja-
mais deixaremos atingir a senescência e dormên-
cia enquanto todos os seres não forem felizes e
livres do sofrimento.
Boa leitura e um forte abraço,
Filipe Testoni
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 6

SUMÁRIO

13 Parte I - Introdução

14 Introdução ao vegetarianismo no esporte

00 Parte II - Planejando a dieta do atleta

00 Necessidades energéticas
00 Carboidratos
00 Proteínas
00 Gorduras
00 Modificação da composição corporal

00 Parte III - Micronutrientes e suplementação esportiva

00 Micronutrientes
00 Suplementação esportiva

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1. INTRODUÇÃO AO
VEGETARIANISMO
NO ESPORTE

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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 8

VEGETARIANISMO
NO ESPORTE
A adoção de uma dieta vegetariana no
esporte ganhou enorme notoriedade no
final da década de 2010, sobretudo de-
pois do lançamento do documentário
The Game Changers (Dieta de Gladiado-
res, no Brasil. Netflix, 2018)1, que apre-
senta o relato positivo de atletas de dife-
rentes modalidades que adotaram uma
dieta à base plantas, e no contexto de
outros acontecimentos no meio espor-
tivo, como a decisão do então campeão
mundial de Fórmula 1, o britânico Lewis
Hamilton, de se tornar vegano em 2017,
após uma redução gradual do consumo
de carnes nos anos anteriores2.
Apesar das fortes críticas da comunida-
de científica em relação ao referido do-
cumentário, é fato que ele levantou uma
enorme discussão acerca dos efeitos de
uma dieta livre de produtos de origem
animal sobre o desempenho e, mais do
que isso, ao expor os depoimentos de
atletas de alto nível advogando em prol
do vegetarianismo, encorajou muitas
pessoas a se informarem melhor sobre o
assunto e, eventualmente, se proporem a
fazer, ao menos, uma tentativa de mudar
a sua forma de se alimentar.
Este movimento representa uma enor-
me quebra de paradigma, pois como
será explorado adiante, a ideia de que
comer carne é muito importante, ou até
mesmo essencial para a saúde e, sobre-
tudo, para o desempenho, literalmente
atravessa os milênios. É natural que se
observe, portanto, uma grande resistên-
cia por parte de diferentes grupos da
sociedade, como ocorre toda vez que o
status quo é questionado.
O objetivo deste capítulo é identifi-
car os diferentes tipos de vegetarianismo
e as principais motivações que levam à
sua adoção, bem como orientar uma
transição segura e bem-sucedida para
este padrão alimentar, além de descrever
brevemente a história do vegetarianismo
no esporte e apontar os achados cientí-
ficos mais atuais a respeito dos efeitos
de uma dieta à base de plantas sobre o
desempenho.

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Introdução
Tipos de vegetarianismo e primeiros passos
para uma transição bem-sucedida
Definições e motivações para a adoção de uma dieta vegetariana
Os tipos de dietas vegetarianas va-
riam em relação aos alimentos excluí-
dos ou tolerados pelos seus pratican-
tes e não existe uma padronização
de suas classificações na literatura
científica, o que frequentemente pro-
voca confusão.
Além disso, diferentes terminologias
empregadas pela indústria se confun-
dem com aquelas utilizadas nos es-
tudos científicos e novas expressões
têm surgido entre o público que adota
Tabela 1.1 – Definição dos tipos de vegetarianismo e das nomenclaturas relacionados ao tema.
Vegetariano
Ovolactovegetariano
Lactovegetariano
Ovovegetariano
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Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 9
este padrão dietético, tornando ainda
mais dificultoso o entendimento do
que cada nomenclatura significa.
Para padronizar as terminologias
neste guia e facilitar o entendimento
do leitor, a Tabela 1.1 apresenta um
resumo das nomenclaturas utilizadas,
elaborado com pequenas modifica-
ções em relação às definições descri-
tas no Guia de Nutrição Vegana Para
Adultos, da International Vegetarian
Union (IVU)3, de 2022.
Nomenclatura genérica que engloba todos os indivíduos
que não consomem qualquer tipo de carne. Dentro deste
grande grupo estão os vegetarianos estritos, ovolactovege-
tarianos, lactovegetarianos e ovovegetarianos.
Vegetariano que consome ovos, leite e laticínios.
Vegetariano que não consome ovos, mas consome leite e
laticínios.
Vegetariano que não consome laticínios, mas consome
ovos.
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 10

Vegetariano que não consome nenhum derivado animal na

Vegetariano estrito ou sua alimentação, inclusive mel. É também conhecido como
indivíduo que segue uma indivíduo que segue uma dieta vegana. O nome vegetariano
dieta vegana “restrito” não é correto, pois a dieta é estritamente vegetal,
e não “restritamente” vegetal.

Indivíduo que adota uma alimentação vegetariana estrita,

mas também tem a prática de não utilizar produtos oriun-
dos do reino animal com outros fins, como vestuário (lã,
Vegano
couro, seda etc.) ou cosméticos testados ou que contêm
ingredientes de origem animal, nem usar animais para en-
tretenimento, esporte e pesquisa.
Indivíduos que, por algum motivo, estejam reduzindo a
Semivegetariano,
ingestão de alimentos de origem animal ou somente con-
pescovegetariano,
sumindo algum tipo de carne específica (peixe ou frango,
flexitariano,
por exemplo) em suas dietas. Esta definição pode variar
reducitariano,
de acordo com os critérios de cada estudo. Pela definição
polovegetariano
correta, este indivíduo não é vegetariano.

Indivíduo que baseia sua alimentação em frutas e vegetais

crus ou cozidos, além de oleaginosas. No contexto das
Frugivorista
frutas, a visão é botânica, e não nutricional. O frugivorista
segue uma dieta vegetariana estrita/vegana.

Uma alimentação baseada em alimentos em sua forma

integral ou minimamente processados, podendo conter mí-
Whole Food Plant Based
nimas quantidades de sal e óleo vegetal adicionado, e que
Diet (WFPB)
exclui o uso de qualquer produto de origem animal (como
carnes, ovos, laticínios e mel).

Apesar de o termo plant-based diet ter sido cunhado como

sinônimo de alimentação vegetariana estrita saudável, a
indústria alimentar já incorpora o termo dentro do contexto
do veganismo, definindo como “alimentos feitos de plantas
Plant-based Diet que não contêm ingredientes de origem animal”. Dentro
desse conceito, há margem para a produção de produtos
destituídos de fibras, fitoquímicos e adicionados de gordu-
ra hidrogenada, açúcar e óleo de adição, assim como co-
rantes e demais aditivos alimentares.

Fonte: elaborado pelo autor com base em Slywitch, 20233.

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ESPORTIVA VEGANA
Introdução
Ainda que o veganismo envolva as-
pectos não alimentares, nas publica-
ções científicas das áreas médica e
nutricional, o termo “dieta vegana” é
utilizado como sinônimo de “dieta ve-
getariana estrita” e assim também é
feito neste guia. A alimentação com-
posta tanto por alimentos de origem
animal quanto vegetal é referida como
“dieta onívora”.
As diferentes nomenclaturas podem
auxiliar no rastreamento de possíveis
deficiências e excessos em diferentes
grupos populacionais, mas jamais de-
finem o estado nutricional de um in-
divíduo, uma vez que dentro de cada
grupo diferentes escolhas alimentares
podem ser feitas. Existem onívoros
que consomem grandes quantidades
de vegetais e outros que não o fazem,
bem como ovolactovegetarianos que
apenas raramente consomem ovos e
laticínios e, até mesmo, veganos que
se alimentam predominantemente de
alimentos processados.
É evidente que o estado nutricional
de um indivíduo em cada uma das di-
ferentes situações irá variar grande-
mente. Por esta razão, é fundamental
que o profissional de saúde verifique
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Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 11
com cuidado os conceitos utilizados
pelos pesquisadores no momento de
interpretar a literatura científica e que
conheça detalhadamente as escolhas
alimentares de seus pacientes.
Os motivos que levam os indivíduos a
se tornarem vegetarianos são diversos
e podem incluir: ética (reconhecimento
dos animais como seres sencientes e
o desejo de não contribuir para o seu
sofrimento), saúde, meio ambiente e
sustentabilidade, religião, influência de
familiares, diferentes filosofias de vida
e não aceitação por paladar3. O quadro
informativo “Para além do desempe-
nho: por que adotar uma dieta à base
de plantas”, explora a importância do
vegetarianismo no contexto da alimen-
tação humana no século XXI.
Não existem, até o momento, dados
confiáveis sobre quais destas razões
mais motivam os atletas a fazerem a
transição para uma dieta vegetariana,
mas é seguro afirmar que uma parce-
la destes o faz com a expectativa de
melhorar o desempenho esportivo, so-
bretudo com a crescente visibilidade
de atletas vegetarianos de alto nível
que tornam esta decisão mais atraente
à medida que expõem o seu estilo de
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Introdução
vida e incentivam o vegetarianismo4.
É interessante observar que a moti-
vação principal do indivíduo impactará,
muitas vezes, suas escolhas alimen-
tares. Uma pessoa que se torna vege-
tariana exclusivamente por questões
de saúde estará mais propensa a se
alimentar de mais vegetais e poderá,
mais facilmente, se permitir consumir
algum derivado de animal quando en-
tender que este não lhe causará pre-
juízo neste sentido, ao passo que um
vegano poderá ter uma dieta pobre
em vegetais, mesmo consciente dos
impactos negativos sobre sua saúde,
Primeiros passos para uma transição bem-sucedida
A transição para uma dieta vegeta-
riana pode se dar de forma abrupta ou
gradual, conforme o desejo de cada
indivíduo, o que costuma estar rela-
cionado ao motivo primário pelo qual
esta decisão foi tomada. É comum
encontrar pessoas que, após um pe-
ríodo de exclusão de determinados
alimentos de origem animal, acabam
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mas jamais tolerar consumir derivados
de animais.
No contexto do esporte, independen-
te da classificação da dieta vegetariana
adotada pelo praticante ou atleta e de
sua motivação para tal, é recomenda-
do que a alimentação seja baseada, o
máximo possível, em frutas, legumes,
verduras e grãos integrais, pois estes
alimentos são fontes de praticamente
todos os nutrientes necessários para
a manutenção da saúde e otimização
do desempenho5, com exceção da vi-
tamina B12 que será discutida poste-
riormente.
voltando a consumi-los por uma série
de razões, e que, mais tarde, fazem
o que chamam de “nova tentativa” de
se tornarem vegetarianos.
Dado que a alimentação humana
está intrinsecamente relacionada
com as mais diversas áreas da vida,
estes movimentos são naturais e
compreensíveis. Ao profissional de
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 13

saúde cabe, de maneira sempre aco- guminosas), pode causar desconfor-

lhedora, dar suporte para que cada tos como flatulência, distensão e dor
paciente avance na direção deseja- abdominal7,8.
da da forma mais segura possível. Técnicas simples de preparo pode-
Não existem regras que determinem rão amenizar esses sintomas e serão
como uma transição para a dieta ve- discutidas mais adiante, no capítulo
getariana deva acontecer. 7. É imprescindível que o profissional
Algumas medidas, entretanto, po- de saúde envolvido no atendimento
derão beneficiar a todos os interes- deste público explique a importância
sados em adotar este padrão ali- da realização destas técnicas, ensine
mentar, pois reduzem desconfortos como fazê-las corretamente e enco-
intestinais, proporcionam autonomia raje o atleta a incorporá-las em sua
e favorecem a saúde. No caso dos rotina, sobretudo quando notar algum
atletas e praticantes de exercícios tipo de resistência neste sentido.
físicos, uma transição que minimize Além do exposto, outros desafios
inconvenientes pode ser ainda mais
relatados pelos atletas são ingerir o
importante, visto que qualquer preju-
grande volume de comida que pode
ízo sobre o desempenho é altamente
desencorajador. ser necessário para atingir suas ne-
cessidades calóricas elevadas e en-
As queixas mais comuns entre os
contrar boas alternativas para se
atletas que iniciam a dieta vegetaria-
na e que frequentemente desencora- alimentar nos locais onde as compe-
jam a continuidade desta decisão es- tições podem acontecer.
tão relacionadas ao grande consumo
Ambas as situações se tornam de
de fibras alimentares. Embora a in-
fácil manejo uma vez que os novos
gestão de fibras seja essencial para
alimentos e receitas passam a fazer
a manutenção de uma microbiota in-
testinal saudável6, a ingestão exage- parte da rotina e soluções possíveis
rada delas, sobretudo quando do tipo estão descritas ao longo dos próxi-
fermentável (muito presentes nas le- mos capítulos.

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A maneira mais segura de se reali- se tornarem vegetarianos, mas que

zar a transição para uma dieta vege- não podem contar com este apoio.
tariana de forma a prevenir prejuízos
Nesses casos, a busca por
para a performance, minimizar des-
informações de qualidade, como
confortos e proporcionar condições
as fornecidas neste guia e em suas
para que esta forma de se alimentar
referências, ganha ainda maior
se torne definitiva, é contando com
relevância.
o suporte de um nutricionista, so-
bretudo para que o aporte de energia A seguir é apresentado um conjun-
e nutrientes se mantenha satisfató- to de práticas que podem ser adota-
rio durante o processo. das por todos aqueles que desejam
iniciar a transição para uma dieta ve-
A ausência deste profissional, en- getariana, bem como guiar os profis-
tretanto, não deve ser impeditiva para sionais de saúde no atendimento de
aqueles que tomaram a decisão de pacientes com esta demanda.

Estas práticas não precisam ser implementadas de forma sequencial,

mas sim conforme a necessidade de cada indivíduo.

1 Conhecer os grupos alimentares, reconhecer os seus principais

integrantes e ampliar a variedade de alimentos consumidos na rotina

Este conhecimento representa a base para o desenvolvimento da autonomia sobre

as escolhas alimentares no futuro. O apêndice A apresenta estes grupos reunidos de
acordo com seu teor nutricional. A inclusão de uma maior variedade de alimentos na
rotina facilitará sobremaneira a transição e aplicação das demais práticas.

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2 Aumentar a ingestão de frutas, legumes e verduras na alimentação

Estes alimentos são fundamentais na alimentação humana, sobretudo na dos atletas,

e é importante tornar seu consumo habitual, bem como experimentar novas varieda-
des que vão contribuir para obtenção de todas as vitaminas e minerais que o organis-
mo demanda. Adquirir os vegetais da época, preferencialmente de um produtor local,
é uma excelente maneira de, naturalmente, variar os tipos, cores e sabores.

3 Incluir o consumo de leguminosas na rotina

Este grupo de alimentos tem um papel central na dieta do atleta em virtude do enor-
me número de nutrientes que fornece e representa o principal substituto imediato
das carnes na alimentação. É muito importante prepará-los de maneira adequada
para minimizar desconfortos e prevenir desistências.

4 Reduzir o consumo de carnes

Uma alimentação rica nos alimentos anteriormente mencionados, sobretudo em le-

guminosas, irá minimizar qualquer impacto nutricional decorrente da redução das
carnes na rotina. A inclusão de proteína texturizada de soja, tofu e suplemento pro-
teico em pó no planejamento alimentar ainda contribui para reduzir a insegurança
daqueles que já consomem dietas hiperproteicas. Não é recomendado aumentar o
consumo de ovos e leite com o objetivo de compensar e redução da ingestão de car-
nes, pois isso não oferece vantagens do ponto de vista da saúde, tampouco do ponto
de vista ético e ambiental.

5 Desenvolver habilidades culinárias e fazer substituições gradativas

Preparar os alimentos de formas diferentes reduz a monotonia e permite a substitui-

ção, mesmo de alimentos amplamente utilizados em receitas, como ovos e queijos.
No apêndice B estão disponíveis receitas que podem auxiliar neste processo.

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A adoção destas
práticas tem como
objetivo educar
e incluir uma
maior variedade
de alimentos de
origem vegetal na
alimentação...

...antes mesmo – ou em conjun- trientes poderá e deverá ser realiza-

to – da exclusão dos alimentos de da, de forma tão mais urgente quan-
origem animal, a fim de minimizar to o nível competitivo do indivíduo
possíveis resistências e evitar desis- em questão exigir.
tências por motivos que facilmente
No caso de atletas profissionais,
podem ser evitados.
é imprescindível que o nutricionista
Ao longo do processo de transição, garanta um plano alimentar comple-
e cada vez mais, à medida em que tamente ajustado para suas neces-
isto se tornar possível de acordo sidades desde o início do processo,
com os recursos disponíveis, uma contando inclusive com a prescrição
adequação minuciosa do consumo de suplementos alimentares para
de energia e de macro e micronu- isso, sempre que necessário.

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Introdução
Uma breve história do vegetarianismo no esporte
A ideia de que o consumo de carnes
é importante ou até mesmo essencial
para o desempenho esportivo tem ra-
ízes tão antigas quanto, no mínimo, a
Grécia Antiga. Conta a lenda que Mílon
de Crotona, 6 vezes campeão dos Jo-
gos Olímpicos, capaz de feitos como
segurar o teto de um salão em pleno
desabamento até que todos fossem
capazes de sair do recinto e carregar
um boi nas costas, era um ávido con-
sumidor de carnes9,10. Curiosamente, o
famoso atleta era discípulo de Pitágo-
ras, o primeiro filósofo que se tem re-
gistro de defender e seguir uma dieta
sem carnes, razão pela qual foi cunha-
do o termo “Phytagorian way of life” (for-
ma de viver pitagórica)11, antes de ser
criada a palavra vegetarianismo, cujo a
origem é incerta.
A ruptura da crença de que as prote-
ínas de origem animal são fundamen-
tais para o desempenho esportivo, que
perdura no imaginário de muitas pes-
soas até os dias atuais, começou com
os atletas vegetarianos que trilharam
uma história de muito sucesso desde
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Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 17
o final do século XIX e início do século
XX, período que se têm registros jorna-
lísticos de seus feitos (Figura 1.1). O li-
vro “Crusaders for Fitness”, de James C.
Whorton (2016)12, retrata as diversas
conquistas dos atletas vegetarianos
desde 1896, quando a Sociedade Ve-
getariana Londrina fundou o Clube
Atlético de Ciclismo com mais de 90
membros, capaz de vencer as prin-
cipais competições e quebrar os re-
cordes da modalidade na época. Da
mesma forma, nos Estados Unidos
e na Alemanha atletas vegetarianos
passaram a vencer competições do
que hoje chamamos de ultraendu-
rance, percorrendo distâncias de até
699km (de Berlim à Viena) em provas
famosas na época.
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ESPORTIVA VEGANA
Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 18

Figura 1.1 – Reportagem do jornal “The

Guardian”, de 1909, sobre a vitória do
britânico Emil Robert Voigt na corrida
olímpica de 5 milhas em 1908.

Fonte: The Guardian, 190913

Em 1920, o vegetariano finlandês Hannes Kolehmainen venceu a maratona nos

primeiros Jogos Olímpicos após a I Guerra Mundial, estabelecendo um novo re-
corde mundial depois de já ter recebido diversas medalhas de ouro em Jogos
anteriores. O atleta havia ganhado muito destaque na sua emocionante vitória
na corrida de 5.000m em 1912, nos Jogos Olímpicos da Suécia, contra o francês
Jean Bouinin, quando bateu o recorde mundial da prova (Figura 1.2)14.

Figura 1.2 – O finlândes Hannes Ko-

lehmainen vencendo a prova dos 5.000m
contra o francês Jean Bouinin e batendo
o recorde mundial nos jogos Olímpicos de
1912, na Suécia.

Fonte: Association of International Marathons and Distance Races, 201914.

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Introdução
A dieta vegetariana voltou a ganhar
os holofotes quando o norte-ameri-
cano Carl Lewis, estrela do atletismo
(nove medalhas olímpicas de ouro,
sete vezes campeão mundial), resol-
veu se tornar vegetariano estrito após
uma já bem-sucedida carreira e con-
tinuou vencendo competições na dé-
cada de 90. Desde então, o atleta se
tornou um grande defensor do vege-
tarianismo, tendo concedido inúme-
ras entrevistas nas quais descreve o
quanto se sente melhor desde esta
grande mudança no seu estilo de vida
e incentiva as pessoas a adotarem
uma dieta baseada em vegetais.
Além de Carl Lewis, uma longa lista
de atletas vencedores excluíram, em
maior ou menor grau, os produtos de
origem animal de sua alimentação e
passaram a servir de exemplo para as
novas gerações.
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Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 19
No presente, cada vez mais compe-
tidores, das mais diferentes modali-
dades, anunciam a decisão de adotar
uma dieta à base de plantas, seguindo
os passos de grandes personalidades
do esporte como o piloto de Fórmula 1
Lewis Hamilton, seguramente um dos
maiores porta-vozes do veganismo na
atualidade.
O Brasil também conta com atletas
profissionais e amadores que têm,
cada vez mais, chamado a atenção
dos amantes dos esportes (entrevis-
tas com alguns deles podem ser lidas
ao longo deste guia).
Vale destacar o nome daqueles que
participaram dos Jogos Olímpicos
de 2020, em Tóquio, como as atletas
Nathalia Siqueira Almeida (natação),
Marina Fioriavanti Costa (rugby), Ana
Carolina da Silva (voleibol) e Macris
Carneiro (voleibol).
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Introdução
Efeitos de uma dieta à base de plantas sobre o
desempenho esportivo
A adoção de dietas vegetarianas no
esporte está sendo cada vez mais
discutida entre atletas e treinadores,
especialmente após a divulgação de
documentários, livros e conteúdos mi-
diáticos que expõem a alimentação
vegetariana como uma alternativa
possivelmente capaz de melhorar ren-
dimento esportivo.
Entretanto, esta prática não é uma
novidade entre aqueles que buscam
obter resultados superiores nas mais
diversas modalidades, conforme ex-
posto anteriormente, apesar do limita-
do conhecimento científico disponível
sobre o assunto até o momento.
De fato, estudos que comparam os
efeitos de uma alimentação vegetaria-
na versus onívora sobre o desempenho
esportivo datam de mais de 100 anos15,
quando os primeiros atletas vegetaria-
nos começaram a protagonizar os pó-
dios em provas de atletismo e endurance.
Naquele tempo, entretanto, as limitações
metodológicas dificultavam muito a in-
terpretação dos resultados obtidos.
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Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 20
O avanço do método científico permi-
tiu avaliar de maneira mais interessan-
te o impacto dos padrões alimentares
vegetarianos sobre o desempenho,
mas ainda é muito difícil definir os
efeitos da dieta, de forma isolada, so-
bre a performance esportiva, uma vez
que ela é afetada por fatores como a
genética, treinamento, talento, motiva-
ção e outros.
Em relação à dieta vegetariana, outros
confundidores ainda precisam ser con-
siderados, como o fato de não existir
uma definição única para esse tipo de
alimentação, que pode conter propor-
ções bastante distintas entre os gru-
pos alimentares, e outras mudanças
de estilo de vida que frequentemente
são adotadas por esses indivíduos15.
Atualmente, ensaios clínicos e estu-
dos observacionais se dedicam a in-
vestigar a pergunta que há tantos anos
figura no meio esportivo – “Quais os re-
ais efeitos das dietas vegetarianas so-
bre a performance esportiva?” – mas
respostas contundentes ainda não es-
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Introdução Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 21

tão disponíveis. Todavia, apesar de os mecanismos fisiológicos e bioquímicos

exatos que relacionam uma dieta vegetariana à melhora ou piora do desempe-
nho esportivo ainda não estarem bem elucidados, algumas hipóteses plausí-
veis são descritas na literatura:

A Facilitação do aumento dos estoques de glicogênio

Ainda que já esteja bem estabeleci-
do na literatura que a alta ingestão de
carboidratos favorece o desempenho
esportivo (mais detalhes na parte 2
deste guia), muitos atletas, sobretudo
amadores, seguem um padrão alimen-
tar pobre neste nutriente, conforme
demonstra um estudo que avaliou a
ingestão alimentar de 116 atletas de
endurance de diferentes modalidades
(triatlo e pentatlo de inverno, Ironman
e meio Ironman) e verificou que menos
da metade (46%) ingeriam as quanti-
dades de carboidratos recomendadas
para este volume de treinamento16.
Outro estudo, desta vez com 553
atletas holandeses de elite e sub-e-
lite de esportes de endurance, cole-
tivos e força, verificou que a grande
maioria deles ingeria quantidades de
carboidratos menores do que as reco-
mendadas atualmente17. Dado que os
alimentos de origem vegetal que com-
põem a base da dieta do atleta, como
os cereais, tubérculos e leguminosas,
são ricos em carboidratos, é comum
que adoção de um padrão alimentar
vegetariano promova maior ingestão
desse nutriente e, consequentemente,
uma melhora do desempenho.

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Introdução
B Redução da viscosidade sanguínea e aumento da oxigenação tecidual
O desempenho esportivo ótimo de-
pende de uma boa circulação para a
entrega de oxigênio e nutrientes para
os tecidos, bem como para a remoção
de resíduos metabólicos.
O fluxo sanguíneo depende de uma
série de fatores que são afetados pelas
escolhas alimentares, como a viscosi-
dade sanguínea e o calibre, flexibilida-
de e complacência das artérias. Está
documentado que uma dieta vegeta-
riana reduz a concentração de lipídios
C Redução da inflamação e do estresse oxidativo
É sabido que o exercício físico regu-
lar reduz a inflamação crônica asso-
ciada à obesidade, diabetes mellitus
tipo 2 e síndrome metabólica. Entre-
tanto, a sua realização de forma inten-
sa, prolongada ou de forma exaustiva
pode promover inflamação crônica,
overtraining e maior suscetibilidade de
infecções. Um dos fatores que contri-
buem para estes efeitos é o aumento
exacerbado da síntese de compostos
pró-oxidantes, conhecidos como es-
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no plasma18, levando a uma menor vis-
cosidade sanguínea, bem como que, a
maior ingestão de gorduras saturadas,
tipicamente encontradas nos produtos
de origem animal, provoca prejuízos
sobre todos estes elementos19.
É possível que uma dieta à base de
plantas ofereça benefícios à perfor-
mance através de uma aumentada
capacidade de entregar oxigênio e nu-
trientes aos tecidos.
pécies reativas do oxigênio (ERO). O
aumento das ERO pode reduzir a capa-
cidade antioxidante corporal, situação
conhecida como estresse oxidativo.
Comparado aos onívoros, indivíduos
que seguem uma dieta vegetariana
possuem uma maior atividade antio-
xidante devido ao maior consumo de
vitamina C, vitamina E, betacaroteno e
outros antioxidantes20 e menores ní-
veis de marcadores do estresse oxida-
tivo21 e de inflamação, como proteína
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Introdução
C-reativa e ferritina22,23,24. Os efeitos
pró ou anti-inflamatórios da alimen-
tação também influenciam em sin-
tomas relacionados às articulações,
conforme demonstrado em estudos
com pacientes portadores de osteo-
artrite, artrite psoriática e artrite reu-
D Possíveis limitações das dietas vegetarianas em relação ao desempenho
Não somente benefícios, como pos-
síveis limitações das dietas vegeta-
rianas em relação ao desempenho
merecem ser discutidas. As reservas
de creatina intramuscular parecem
ser menores em populações vege-
tarianas em comparação às onívo-
ras25 e é sugerido que populações
vegetarianas (especialmente vega-
nas) devem prestar atenção no pla-
nejamento dietético para alcançar a
adequação na ingestão de vitamina
B12, ferro, zinco, cálcio, iodo e vita-
mina D5, o que se torna ainda mais
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Sumário Vegetarianismo Planejamento Micronutrientes Apêndices 23
matoide19. É possível que a maior in-
gestão de antioxidantes e os menores
níveis de inflamação promovidos pela
adoção de um padrão alimentar vege-
tariano contribuam para uma melhor
recuperação muscular e prevenção de
lesões.
crítico em condições de estresse e
fadiga, como às que são submetidos
os atletas4. A literatura reforça a ne-
cessidade de estar atento ao estado
nutricional desses nutrientes, visto
que o estado nutricional dos atletas
está diretamente relacionado com a
manutenção do desempenho26, o que
reforça a importância do bom plane-
jamento dietético, da aplicação de
técnicas que melhoram a biodisponi-
bilidade dos nutrientes e, quando per-
tinente, da adequada suplementação
nesta população27.
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Ainda que os mecanis- (e não através de marca- dades satisfatórias de

mos mencionados pos- dores bioquímicos, ape- vegetais e seguem um
sam contribuir para a nas) entre atletas oní- plano alimentar balance-
superioridade de um pa- voros e vegetarianos de ado, e que uma série de
drão alimentar vegetaria- diferentes modalidades, outros fatores para além
no para a saúde e sugerir envolvendo endurance e da alimentação afetam o
que provoquem efeitos treinamento com pesos: desempenho, conforme
positivos sobre o desem- “consumir uma dieta ve- já descrito.
penho, isto não está claro getariana não melhorou
Por outro lado, para
na literatura. Uma série ou prejudicou o desem-
além de possíveis bene-
de estudos que compa- penho em atletas”. Os
fícios imediatos sobre o
raram o desempenho en- autores destacam, po-
desempenho, a adoção
tre homens e mulheres rém, que mais pesquisas
de uma dieta vegetaria-
vegetarianos e onívoros, são necessárias, dado o
na por atletas pode ser
seja em exercícios de en- número limitado de estu-
considerada como uma
durance, como corridas dos e a heterogeneidade
forma de prolongar a
de longa distância e ci- de desenhos experimen-
carreira competitiva e
clismo, ou em exercícios tais aplicados31.
promover maior longe-
de força e potência28,29,30,
Possíveis justificativas vidade e qualidade de
concluem que, em verda-
para a falta de compro- vida após o seu térmi-
de, nenhum prejuízo ou
vação da superioridade no, visto que o espor-
benefício pôde ser com-
de uma dieta vegetaria- te de alto nível é reco-
provado.
na para o desempenho, nhecidamente taxativo
Esta é, de fato, a con- especialmente de forma para o organismo como
clusão de uma revisão aguda, são que os bene- um todo. Foi verificado,
sistemática da literatu- fícios associados a este por exemplo, um risco
ra que examinou as evi- padrão alimentar tam- maior do que a média
dências de estudos que bém podem ser obtidos para aterosclerose e
compararam a perfor- pelos atletas onívoros dano ao miocárdio entre
mance de maneira direta que consomem quanti- atletas de endurance19

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e, embora não esteja bem definido apontados em uma revisão do esta-

se isto acontece em decorrência da do da arte publicada pela Sociedade
própria atividade física ou da alimen- Europeia de Cardiologia (2023)32, que
tação adotada por estes indivíduos, a afirma que o padrão alimentar ve-
adoção de uma dieta vegetariana po- getariano está associado a diversos
deria ser considerada como forma de desfechos positivos em saúde, como
reduzir este risco. redução do risco de doenças cardio-
Outros benefícios para a saúde que vasculares, diabetes, hipertensão,
podem contribuir para uma vida mais demências e determinados tipos de
longa e saudável entre os atletas são câncer, entre outras patologias32.

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Rebeldes verdes

É preciso repensarmos
nossa alimentação do
ponto de vista da ética
animal e socioambiental.
A falta de uma com- confirmado pelo enor- tionamento do senso
provação científica con- me sucesso de atletas comum de que o espor-
tundente de que as die- do passado e do pre- te de alto rendimento
tas vegetarianas sejam sente que competem não pode ser saudável,
superiores a uma dieta em condições de igual- permitindo a proposta
onívora para o desem- dade com seus oponen- de um padrão alimentar
penho esportivo não tes onívoros. que ao menos atenue
deve ser, em absoluto, suas potenciais conse-
Ao contrário, a de-
razão para desencora- quências negativas no
monstração clara das
já-las entre os pratican- longo prazo e contribua
evidências de que uma
tes de exercícios físicos para uma carreira mais
dieta à base de plantas
e atletas, visto que tam- longeva.
promove maior saúde
pouco existe compro-
e longevidade sem pre- Além disso, enquan-
vação de que este pa-
judicar o desempenho to sociedade, é preciso
drão alimentar ofereça
é muito encorajadora, repensarmos nossa ali-
qualquer prejuízo para
pois proporciona uma mentação do ponto de
os seus adeptos, fato
oportunidade de ques- vista da ética animal e

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da responsabilidade socioambiental. conscientizam da importância de re-

Os atletas, em especial aqueles que duzir o consumo de produtos de ori-
são figuras públicas, não podem se gem animal, que são disseminadas
eximir desta responsabilidade, so- informações sobre como fazer esta
bretudo pelo papel importante que transição de uma maneira adequada,
exercem enquanto inspiração para a que o mercado de alimentos e su-
população em geral. Neste sentido, plementos alimentares oferece solu-
sendo possível atingir um desempe- ções mais inteligentes e saborosas,
nho atlético tão bom se alimentando e que mais veganos (estes rebeldes!)
exclusivamente de plantas quanto vencem competições e transmitem
consumindo alimentos de origem segurança para seus pares e para os
animal, por que não o fazer, conside- iniciantes que neles se espelham, é
rando seus benefícios para além das realista prever que cada vez mais
quebras de recordes? Esta é uma re- “atletas à base de plantas” se es-
flexão que não poderá deixar de ser palharão por todas as modalida-
feita nos anos vindouros. des esportivas e ocuparão, afinal,
À medida que mais pessoas se os lugares mais altos do pódio.

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