ALIMENTo:

Revelando a Nutrição Funcional

Nutricionista e Farmacêutico Bioquímico

 Alimento, um santo remédio
Revelando a nutrição funcional
© 2020
Copyright by
Jolivi
Supervisão editorial | Fernanda Aranda
Equipe de texto | Fernanda Aranda, Giovanna Tavares, Mirela Leme,
Nivia de Souza e Leonardo Borba
Revisão | Bruna Buzzo e Mahana Cassiavillani
Diagramação | Juliana Cuder
Capa | Fernando Cruz
Agradecimentos | Camila Arakaki, Gisele Hedler, Leonardo Borba e toda a equipe Jolivi

CATALOGAÇÃO NA PUBLICAÇÃO (CIP) (Sueli Costa - CRB8/5213)

Carvalho, Gabriel de
Alimento, um santo remédio: revelando a nutrição funcional
/ Gabriel de Carvalho. – São Paulo : Jolivi Publicações, 2020.
415 p.

ISBN: 978-65-86323-03-0

1. Saúde 2. Alimentação – Alimentos 3. Nutrição –

Nutrientes 4. Nutrição funcional 5. Saúde natural
6. Saúde integrativa 7. Suplementos I. Título.

CDD-613.2

Índice para catálogo sistemático:

1. Saúde : Alimentação 613.2

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Índice

7 A minha história
15 O manual de instruções da sua matriz funcional
21 Matriz da Nutrição Funcional
30 Questionário de Rastreamento Metabólico
35 Guia de exames
39 Exames para acompanhar
40 Sua lista de compras
42 Planejamento mensal alimentar

45 Como escolhi os 5 pilares da saúde

48 Sono é o pilar fundamental da saúde número 1
71 O movimento é o pilar fundamental número 2
78 A alimentação e hidratação são o pilar fundamental 3
93 Os superalimentos da dieta do Professor Gabriel
97 Estresse e resiliência são o pilar fundamental 4
111 Relacionamentos afetivos são o pilar fundamental 5
121 As 4 chaves que ligam e desligam as doenças
122 CHAVE 1: O órgão oculto que assimila os nutrientes
131 Guia de fermentados
136 Dois hábitos pró-saúde
139 Os medicamentos que afetam o intestino
147 CHAVE 2: Desligue os 13 gatilhos da inflamação
com estas armas naturais
157 O Quinteto Anti-inflamatório
166 Os 13 gatilhos da inflamação
178 O Guia dos anti-inflamatórios naturais
191 CHAVE 3: Despertando o detox
207 O Guia de PANCs do professor Gabriel de Carvalho
223 Guia de cosméticos naturais para homens e mulheres
228 Por sua saúde, faça o detox da sua casa
232 CHAVE 4: Comunicação e resistência à insulina
237 Conheça 3 estratégias naturais para aumentar
a sensibilidade à insulina

244 Jejum intermitente, a técnica ancestral

para quem já tem boa saúde
 12 SEMANAS PARA AFASTAR 12 DOENÇAS
254 SEMANA 1: Comer para manter a pressão abaixo de 12x8
268 SEMANA 2: Comer para emagrecer
282 SEMANA 3: Comer para barrar infarto e AVC
303 SEMANA 4: Comer para reverter diabetes
320 SEMANA 5: Comer para vencer o Alzheimer
e problemas de memória
339 SEMANA 6: Comer para vencer a depressão
e outros transtornos de humor
356 SEMANA 7: Comer para aliviar a dor
367 SEMANA 8: Comer para equilibrar e potencializar
o funcionamento da tireoide
376 SEMANA 9: Comer para resgatar a libido e o prazer sexual
387 SEMANA 10: Comer para vencer o câncer
399 SEMANA 11: Comer para curar o refluxo
e outros problemas gastrointestinais
407 SEMANA 12: Comer para barrar a calvície, emagrecer
a próstata e barrar a ‘osteoporose’ dos músculos

415 Referências Bibliográficas

As recomendações
aqui apresentadas são
embasadas nos meus
mais de 20 anos de
prática da Nutrição
Funcional com meus
pacientes e alunos e
em pesquisas científicas.
Porém, eu não apoio
a automedicação
e a interrupção de
tratamento de doenças
já diagnosticadas
sem o conhecimento
do seu médico.

Sempre converse com

o profissional de saúde
de sua confiança sobre
qualquer questão relativa
à sua saúde e bem-estar.
A minha história
QUERO ESTAR AGORA COM VOCÊ

Olá, muito prazer e seja bem-vindo.

Eu sou o Gabriel de Carvalho, nutricionista, farmacêutico bioquímico,

professor, palestrante internacional e fui responsável por trazer a nu-
trição funcional para o Brasil há mais de 20 anos.

E como toda história tem começo, meio e fim, eu queria te pedir li-
cença para contar como a minha vida mudou radicalmente lá em 1997.

Eu posso dizer que sou exemplo vivo de como tudo pode ser transfor-
mado, a depender do estímulo que oferecemos.

Porque veja….

Hoje, a mesma voz que ganhou potência e clama pelo fim do adoeci-
mento crônico do Brasil…

...lá trás, saia da boca de um garoto tímido, que gaguejava e jamais

imaginou um dia ser ouvido por tanta gente.

Porque o Gabriel do Ensino Médio nunca poderia imaginar um futuro assim…

Ser uma espécie de megafone que hoje leva uma mensagem firme, de es-
perança para quem vive preso a um diagnóstico ou a um sintoma limitante.

7
Sim, após tantos anos de carreira, nadando contra a maré e debruçado
em pilhas de estudos, eu tenho convicção para te dizer algo urgente (e
um tanto curioso).

Não importa qual é o seu diagnóstico ou o batismo que deram para

sua doença.

Hipertensão, Câncer, Alzheimer, Depressão, Impotência, Dores Crôni-

cas, cansaço extremo.

Eu sei que posso te auxiliar.

Pois existe uma saída nutricional - e cientificamente comprovada - para

todos esses nomes que nos assustam e roubam nossa qualidade de vida.

Depois de tudo que estudei, eu sei que a rota de fuga do adoecimento

crônico é a Nutrição Funcional, área na qual com muito orgulho eu fui
pioneiro e que eu trouxe para o Brasil.

Como foi a minha mudança e como pode ser a sua

Bom, quero te contar como foi o início de tudo.

Hoje, quando me deparo com os auditórios lotados de uma palestra ou

de um curso que eu ministro, eu entendo que nada foi por acaso.

Mas a real é que eu não decidi seguir por esse caminho racionalmente,
do dia para a noite.

Foi mais como uma paixão, algo incontrolável, que não cabia mais den-
tro de mim e que me guiou até aqui, vinte anos depois.

Tudo começou do jeito mais improvável possível.

8
Estava terminando as faculdades de Farmácia e Nutrição, quando fui
convidado para ser “cobaia” de um novo exame de sangue que de-
tectava alergias aos alimentos.

Pois bem. Quando eu recebi o resultado, quase caí para trás.

Descobri que estava repleto de alergias que eu sequer sabia que existiam.

Tinha uma lista de mais de 100 alimentos que me faziam mal e eu

nem desconfiava.

O laboratório, então, me deu um protocolo super rígido de alimentação

que eu tive que seguir por 6 meses.

Era preciso eliminar vários ingredientes do meu dia a dia, que nem me
questionava se eram bons ou ruins.

Depois de 6 meses, apesar da restrição, minha vida mudou completamente.

Foi uma coisa absurda.

Eu fui descobrir o que era ter um intestino funcionando direito, do jeito

saudável…

A mesma coisa com os resfriados: eu ficava doente o tempo todo, e

isso acabou.

Minhas eczemas de pele, a rinite, a sinusite, as dores de cabeça. Puf.

Acabaram.

Eu estava muito estimulado a saber mais sobre a tal “terapia dos

alimentos” que tanto me salvou e sobre a qual eu sequer tinha ouvido
falar na faculdade.

Mas também tinha a certeza de que se fosse para ajudar alguém,

não poderia ser uma dieta tão restritiva como a que eu passei.

9
E aí, como em um dos encontros mágicos que vivemos na vida, eu
encontrei um guia.

Alguns meses depois de ser transformado de alguém doente para

um ser saudável, em 1998, assisti a uma palestra de um médico
chamado Jeffrey Bland.

Bland era um dos autores do primeiro livro de dieta de detoxificação

que eu comprei na vida.

Tudo que ele falava em cima do palco parecia fazer parte de um novo
mundo, onde as pessoas conseguem ter nas mãos as rédeas da
própria saúde.

Foi com ele que eu entendi que as doenças podem ser oportuni-
dades. Oportunidades inclusive de vencer rotinas, experiências e
vivências tidas como miseráveis.

Eu resolvi, então, passar uma temporada nos Estados Unidos, estu-

dando no Instituto de Medicina Funcional.

Lá, eu tive oportunidade de conhecer os maiores especialistas em

medicina e nutrição funcional, como o próprio Jeffrey Bland, o Sidney
Baker, o Leo Galland…

Eu vi, pela primeira vez na minha carreira, uma nova verdade diante de mim.

Estava em meu corpo - e não em fatores externos - a verdadeira recu-

peração da saúde.

E quando eu voltei para o Brasil eu já sabia qual era a minha missão.

Veja, nós temos números de diagnósticos assustadores hoje.

A doença nunca foi tão democrática.

10
O Brasil acumula casos de diabetes, pressão alta, obesidade e câncer.

A Indústria dos Medicamentos e dos Alimentos não está dando conta

de mudar esse cenário.

Não há como aceitar - e permanecer crente - que a única solução para tanto
adoecimento seja a prescrição de um remédio para “apagar” o diagnóstico.

Só apagar o sintoma de uma doença não significa muita coisa.

Não quer dizer que estamos saudáveis, muito pelo contrário.

E ao aprender tudo sobre nutrição funcional, conhecer os 4 pilares

da saúde, o impacto dos alimentos na recuperação de uma doença, a
influência dos pensamentos e do relacionamento, eu sei:

Eu posso ajudar a romper o ciclo da doença no Brasil.

Pois bem.

A primeira ação que eu tomei foi na área educacional.

Porque depois da temporada nos EUA, ao voltar para Porto Alegre e

sentar na frente do meu primeiro paciente do dia, eu soube que nada
mais seria como antes.

Eu já não era mais o mesmo Gabriel, nem acreditava mais nas orien-
tações clássicas de saúde.

Nada mais daquilo fazia sentido.

Os produtos light, diet, tudo isso que ainda hoje é recomendado para
tanta gente, eu confirmei ser uma maluquice.

A nutrição que me foi ensinada na faculdade não conseguia olhar o

paciente como um todo.

11
Ninguém questionava se o paciente tinha uma história, uma rotina, se
ele estava intoxicado ou com um problema no sono, por exemplo.

Porque, por mais que a indústria tente nos convencer do contrário, a

solução para as doenças tidas como incuráveis está nos hábitos, nos
alimentos e na matriz nutricional que existe dentro de cada um.

Foi com essa mentalidade e com esse amor pelo entendimento

profundo do nosso corpo, de como somos vias em constante comuni-
cação e troca, que eu me deixei levar.

E passei a fazer parte de histórias de curas inimagináveis.

• Gente que superou uma esclerose múltipla…

• Homens que deixaram o câncer para trás
• Idosos que recuperaram a memória e a dignidade
• Mulheres que esqueceram o que é ser diabética
• Jovens que eram tidas como inférteis e engravidaram
• Casais que voltaram a ter desejo dentro e fora do quarto

Eu entendi que, sendo o porta-voz da nutrição funcional, todo e

qualquer caso tem relação comigo.

Me propus a ensinar aos nutricionistas um método novo, capaz de res-

gatar a saúde de todo e qualquer paciente que chegasse a eles, sem
importar idade ou rótulo de doença.

Criei uma forma de olhar a pessoa integralmente, “um raio-X sem

radiação”.

Cheguei aos 5 pilares essenciais do resgate da saúde…

Defini as 4 chaves que desligam a causa raiz das doenças.
Cheguei à terapia nutricional mais indicada para cada condição.

Descobri segredos alimentares maravilhosos.

12
Exemplo?

Um chocolate delicioso para hipertensos.

Um chá tibetano para resgatar memórias.
Uma semente que limpa toxinas adoecedoras.

Eu sei, parece incrível. E é mesmo.

Agora, depois de mais de 30 mil alunos e profissionais ensinados, che-

gou a hora de falar diretamente com os pacientes, com quem precisa
desse cuidado.

Eu posso ajudar! Se você quer outra estrada de saúde, eu tenho um mapa.

Sim, é uma descoberta que não merece ficar apenas comigo.

Foi o que eu fiz com os profissionais de saúde. E é o que agora eu me

sinto pronto para fazer com você, seja qual for a sua área de atuação.

Veja, em nutrição funcional não existe pílula mágica e nada, nada, nada
faz efeito sozinho.

Porém, quando você descobre os segredos de como o seu corpo fun-

ciona, você se torna uma espécie de mágico.

E consegue entender como potencializar os efeitos de comidas sim-

ples e hábitos prosaicos, fazendo com que eles se tornem “remédios
potentes e seguros”.

Vai por mim.

Um almoço, uma ida à feira, uma caminhada no bairro, uma série as-
sistida à noite…

Tudo vira parte do tratamento e do resgate da saúde.

13
Pois então.

Agora chegou a sua hora.

Quero falar com você, que está na ponta dessa corrente e não pode
ser o elo mais fraco.

Pacientes melhores impulsionam a melhora de todo o sistema de saúde.

Eu sei que falar diretamente com quem está sofrendo, preso a algum
sintoma ou sofrimento, é uma forma de devolver a saúde para o planeta.

E eu te convido a trilhar uma nova história comigo.

Nessa jornada, você vai conhecer tudo que é essencial para resgatar
sua saúde.

Quero que você enxergue o potencial do seu corpo, os seus mecanis-

mos misteriosos, complexos e tão bem adaptados.

Que você sinta os resultados na prática, com a glicemia controlada,

com o peso reduzido, com a eventual diminuição da necessidade do
uso de medicamentos, com uma vitalidade fora do comum.

Como eu disse, estamos apenas no começo da sua nova história.

Esse livro pode ser o meio.

E eu?

Sigo com você até o fim.

14
O manual de instruções
da sua matriz funcional
MAPEIE SUA SAÚDE, IDENTIFIQUE SEUS
PROBLEMAS, TRACE O SEU CAMINHO

Quero te desejar as boas-vindas ao meu livro Alimento, um santo remédio.

Eu escolhi este nome exatamente porque ele resume o que eu acredito

e pratico: que os alimentos são os nossos verdadeiros remédios. Neles,
estão guardados os caminhos para a sua melhora.

Muito obrigado por estar aqui comigo, acreditando no poder dos nutri-
entes e estando aberto às mudanças positivas que virão.

15
Para todos os meus alunos e pacientes, eu costumo dizer o seguinte:

“Se você não gosta do resultado,

mude as condições do experimento.”

O que eu quero dizer com isso?

Venha comigo, pois vou te explicar tudo neste novo caminho, neste
nosso novo caminho.

O encontro de 2 histórias

A nossa saúde é o resultado da combinação de duas histórias:

• A sua história genética, que vive dentro de cada célula do seu corpo;
• E a sua história epigenética, aquela que você tem escrito desde o
dia de seu nascimento, ou seja, tudo aquilo que já fez por você.

Os efeitos do cruzamento dessas narrativas, para o seu organismo,

são apenas reações. Afinal, o seu corpo obedece às ordens do coman-
dante geral: você.

O que você é hoje não é um acaso aleatório do destino. Você é um con-

junto de reações com inteligência para analisar cada uma delas.

E, então, quando não gostamos dessas reações, damos à elas o nome

de doenças.

O dicionário, em uma pesquisa rápida e simples na internet, define o

substantivo ‘doença’ da seguinte forma: “alteração biológica do estado
de saúde de um ser (humano, animal etc.), manifestada por um con-
junto de sintomas perceptíveis ou não; enfermidade, mal, moléstia”.

Já eu, Gabriel de Carvalho, depois de muitos estudos, pacientes, alunos,

vivências e experiências, prefiro chamá-las de possibilidades.
Pois, enquanto eu estou vivo, enquanto você estiver vivo, existe a

16
possibilidade de mudança e, principalmente, de melhora.

Existe a possibilidade de que quem esteja realmente no comando seja

você mesmo.

Neste momento, te pergunto: você gosta do seu resultado? Você está con-
tente com as doenças, ou melhor, possibilidades, que consegue enxergar?

Pois se você não gosta do resultado e tampouco está contente com a sua
saúde, eu te acolho e digo: vamos mudar as condições desse experimento.

E isso, meu amigo e minha amiga, só vai acontecer se você estiver, de

fato, no comando e a par de todas as minuciosidades da sua condição.

Quero, agora, te explicar o conceito básico da nutrição funcional

— que é a nutrição que eu pratico de forma pioneira no Brasil —, a
individualidade bioquímica.

Por mais que você seja fisicamente parecido com um tio, tenha os
mesmos trejeitos da sua mãe e externe reações parecidas com as do
seu pai, você é um indivíduo único neste planeta Terra, mesmo que
você tenha um irmão gêmeo idêntico.

Ninguém é igual a ninguém, por mais clichê que isso soe.

Cada pessoa herda genes diferentes de seus genitores, reage ao mundo

de uma forma e toma decisões distintas.

Isso significa que, mesmo que a sua vizinha diga que determinado
alimento tenha atuado bem para ela melhorar da gastrite, existem
chances de essa tática não funcionar para você.

Por quê?

Ora, porque você tem a sua própria individualidade bioquímica.

Em outras palavras, eu quero que você compreenda que mesmo

17
quando os estímulos são os mesmos, as pessoas reagem de formas
diversas, de acordo com a individualidade bioquímica.

Considerando, então, todos esses aspectos acima, chegou o momento

de criar o seu plano para seguir com minhas propostas.

Para isso, eu preciso que você esteja aberto para analisar as suas pos-
sibilidades, pormenorizando seus fatos, suas ações e sua genética.

Vamos juntos entender como traçar o seu mapa e organizar as ações

prioritárias para que a sua melhora aconteça.

Vamos preencher a sua Matriz da Nutrição Funcional.

Contando a sua história

SUAS INSTRUÇÕES
1
Leia atentamente este material de apoio
para compreender o que será realizado.
2
Confira o texto Sua Matriz Funcional. É por meio dele que você vai mapear a
sua saúde. Lá, eu explico detalhadamente como preencher cada campo deseja-
do desse mapa da sua saúde e melhora. Portanto, atenção: se você vai adotar
minhas dicas junto com a sua esposa, marido ou ente querido, lembre-se: cada
um de vocês precisa ter a sua própria Matriz da Nutrição Funcional. Ou seja,
faça cópias das páginas do livro para que todos possam realizar a sua Matriz.
3
Reflita e preencha a sua Matriz da Nutrição Funcional da
forma mais sincera que você puder ser consigo mesmo.
Mapear a sua saúde é fundamental para, juntos, traçarmos
o seu mapa e organizarmos as ações.
4
Depois de analisar a sua Matriz da Nutrição Funcional, eleja quais
são os pontos da sua saúde que merecem mais atenção e cuidados.

18
 5
No capítulo 4 etapas da terapia nutricional que ligam e desligam as
doenças, você vai encontrar todas as recomendações para melhorar o
desempenho do seu intestino, eliminar alergias e inflamações, praticar o ver-
dadeiro detox do seu organismo e reverter o quadro de resistência insulínica.
6
As demais recomendações para o seu caso estão nos capítulos que virão a
seguir. De acordo com os diagnósticos que você já tem ou com aqueles que
você gostaria de desligar, siga os meus ensinamentos.

Para preencher a sua matriz, vamos revirar o baú da sua história. A

gente precisa definir quem você é e o que você está fazendo com você.
RT
PA
1
E

ANTECEDENTES

A Parte 1 chama-se Antecedentes. Aqui, nós vamos montar a árvore ge-

nealógica dos seus genes. Precisamos identificar quem é você e o que você
já passou na sua vida que causou impacto na sua expressão genética.

Será preciso saber:

• Histórico familiar Lembre com carinho daquelas pessoas que te

deram os seus genes. Pense em seus pais e avós maternos e paternos
e quais eram as características de saúde deles.

• Infância e adolescência Vamos registrar o seu tipo de parto, ama-

mentação, problemas de saúde neste período, alergias, medicações.
Lembrar da infância é essencial para compreendermos muitos aspec-
tos da sua saúde hoje.

• Vida adulta O que aconteceu com a sua saúde nos seus anos de
vida adulta? Os seis meses antes de um diagnóstico acontecer são
muito importantes. Vamos identificá-los.

19
 RT
PA
2
E

GATILHOS

A Parte 2 chama-se Gatilhos. Nesta fase, vamos acrescentar detalhes

à sua história. Precisamos identificar fatores, atitudes e eventos que
desencadearam processos de mudança na sua vida e saúde.
RT
PA
3
E

MEDIADORES E PERPETUADORES

A Parte 3 chama-se Mediadores e Perpetuadores. Agora que você já

mapeou a sua vida de forma detalhada, vamos ver como é que o seu
organismo reagiu a todo esse histórico e eventos.

Utilize os dados dos últimos exames médicos que você realizou. Se, por
acaso, você não tiver feito algum desses da lista não tem problema,
passe para o próximo. Os resultados dos exames nos mostram como
suas células estão conversando entre si. Se, por acaso, você tem algum
mal-estar na próstata, todo o seu corpo sabe e reage a esse problema.

Por isso, na sua Matriz da Nutrição Funcional, selecionei os exames

mais essenciais para você acompanhar. Anote os índices que você tem
e, daqui 3 meses, depois de colocar as minhas recomendações em
prática, repita os exames e compare.

Aqui no livro, você também vai encontrar uma lista dos exames que eu jul-
go mais importante você acompanhar juntamente com níveis desejáveis.

Boa sorte!

Eu sinto, meu amigo e minha amiga, que, agora, você está preparado
para iniciar a trilha da nutrição funcional.

Se tiver interesse, também deixei neste módulo uma lista de profis-

sionais da nutrição que foram treinados por mim, Gabriel de Carvalho.

Eu te desejo uma excelente jornada.

Um grande abraço.

20
Matriz da Nutrição Funcional

“Se você não gosta do resultado,

mude as condições do experimento”
Gabriel de Carvalho

Para facilitar a visualização da sua matriz da nutrição funcional, eu

preparei este documento.

Aqui, após assistir aos vídeos e a ler ao conteúdo Manual de Instruções,

você vai refletir sobre seus hábitos — sejam eles de grande ou pequeno
impacto — e destrinchar a sua saúde.

Portanto, eu tenho duas sugestões para você:

2 Preencha com toda a sinceridade e vontade que você tem de se

superar na nossa caminhada;
3 Depois desse exercício de reflexão e de colocar em prática meus en-
sinamentos, volte aqui para testemunhar e aplaudir suas próprias vitórias.

Seja sincero com você mesmo. A sua saúde é o resultado da combi-

nação da sua genética e dos seus hábitos.

A doença, como eu já te disse, é uma oportunidade.

Seus genes obedecem às suas ordens.

21
Está na hora de a gente fazer o seu mapa e organizar a nossa
intervenção para restaurar sua vitalidade.

Vamos juntos!

A LATERAL DA MATRIZ

PARTE 1 • Antecedentes

Vamos escrever a sua história. Nesta primeira parte, precisamos

identificar quem é você e o que você já passou na sua vida que
causou impacto na sua expressão genética.

Histórico familiar
Lembre com carinho daquelas pessoas que te deram os seus
genes. Pense em seus pais e avós maternos e paternos e quais
eram as características de saúde deles.

Exemplo: minha mãe era diabética e vivia fazendo dietas para perder
peso. Meu pai viveu até os 95 anos. Minha avó materna teve câncer de
mama. Meu avô paterno tinha psoríase.

Lembre-se: seu histórico pode ser maior e ou diferente do que esse.

Infância e adolescência
Aqui, você vai registrar: tipo de parto, amamentação, problemas de
saúde neste período, alergias, medicações.

Exemplo: Eu nasci de parto cesárea e fui amamentado exclusivamente até

os 6 meses de idade. Depois disso, comecei a apresentar asma. Frequen-

22
temente, usava medicação para melhorar as crises. Jogava futebol em um
time mirim do bairro. Quando adolescente, eu comecei a fumar diaria-
mente e a beber semanalmente. Morava em uma cidade pequena e não
tinha o costume de consumir produtos alimentícios industrializados.

Lembre-se: seu histórico pode ser maior e ou diferente do que esse.

Vida adulta
Aqui, você vai contar o que aconteceu com a sua saúde nos seus
anos de vida adulta.

Exemplo: A partir dos 17 anos, comecei a dormir menos por causa

do trabalho e, com isso, sofro de insônia. Comecei a ter mais crises
de asma e também de rinite alérgica. Fui mãe/pai aos 26 e 31 anos.
Uso inibidores de bombas de prótons há mais de 15 anos. Tive um
câncer de pele aos 39 anos. Comecei a sentir os primeiros sintomas
da menopausa aos 45 anos. Tirei vesícula aos 62 anos.

Lembre-se: seu histórico pode ser maior e ou diferente do que esse.

Os últimos seis meses

O último semestre da sua vida é crucial para entendermos algumas
sintomatologias de hoje.

Exemplo: Nos últimos seis meses, eu parei de fumar e comecei a

frequentar a academia. Tive um enfarte há 3 meses e cortei o álcool
também. Estou enfrentando quadro de depressão moderada, to-

23
 mando remédio tarja-preta para dormir e também para o colesterol.

Lembre-se: seu histórico pode ser maior e ou diferente do que esse.

PARTE 2 • Gatilhos

Vamos, agora, acrescentar detalhes à sua história. Nesta segunda

parte, precisamos identificar fatores, atitudes e eventos que des-
encadearam processos de mudança na sua vida e saúde.

Exemplo: Tomo medicamento para dormir há mais de 18 anos. No início

da vida adulta, fiz muitas dietas restritivas para emagrecer. Fui demitido
do meu trabalho após 30 anos de empresa. Terminei casamento de 43
anos com processo litigioso. Meus pais morreram em um acidente de
carro. Tive um câncer e passei por quimioterapia. Fui diagnosticado com
uma doença autoimune e tomo remédios diariamente.

Lembre-se: seu histórico pode ser maior e ou diferente do que esse.

PARTE 3 • Mediadores e Perpetuadores

Agora que você já mapeou a sua vida de forma detalhada, vamos

ver como é que o seu organismo reagiu a todo esse histórico e
eventos. Utilize os dados dos últimos exames médicos que você

24
 realizou. Se, por acaso, você não tiver feito algum desses da lista
não tem problema, passe para o próximo.

Anote aqui os marcadores:

EXAMES RESULTADO DESEJADO SEU RESULTADO

Leucócitos acima de 6.500/mm³

PCR menor que 1 mg/l ou 0,1 mg/dl

Hemoglobina glicada menor que 5,5

Gama GT menor ou igual 20
Glicemia em jejum até 95

A BASE DA MATRIZ

PARTE 1 • Sono
O sono é praticamente um nutriente e, se fosse um, seria o
mais completo de todos. Vamos avaliar como é que você tem
cuidado disso?

Marque com um X nas opções abaixo que JÁ fazem parte da sua rotina.

Eu durmo mais de 8 horas por cada noite.

Eu costumo ir para a cama por volta das 22 horas todos os dias.

Não costumo usar luzes azuis após às 20 horas.

Antes de dormir, eu dou preferência às emoções mais positivas e

evito sensacionalismos do noticiário e da teledramaturgia.

Costumo jantar horas antes de ir dormir e dou preferência a

alimentos naturais nesta refeição.

25
 Quando sinto que estou mais agitado do que de costume,
dou preferência a chás naturais indutores do sono.

Eu controlo a temperatura do meu quarto

para que fique mais agradável.

Eu pratico meditação antes de dormir.

Resultado: quanto mais X você marcar nesta seção, melhor

está a qualidade do seu sono e também a sua saúde.
Total: /8

PARTE 2 • Exercício e Movimento

Assim como os antepassados da caverna, nossos corpos foram
feitos para movimentar-se e praticar exercícios, que funcionam
como desafios de desempenho diários para o coração, cérebro e
produção de substâncias importantes para a saúde.

Marque com um X nas opções abaixo que JÁ fazem parte da sua rotina.

Eu frequento academia, pelo menos, 4 vezes na minha semana.

Pratico o exercício rápido de alta intensidade.

Costumo praticar esportes coletivos.

Estou sempre de olho no marcador de passos do meu relógio e ou telefone.

Quando estou em um edifício, dou preferência às escadas.

Dou caminhadas mais longas quando estou passeando

com meu animal de estimação.

Prefiro ir à pé do que de carro quando preciso ir a um local próximo

da minha residência.

26
 No transporte público, desço sempre um ponto antes para poder
caminhar mais.

Faço pausas no trabalho para caminhar rapidamente e

alongar os músculos.

Resultado: quanto mais X você marcar nesta seção, melhor

está a qualidade do seu sono e também a sua saúde.
Total: /9

PARTE 3 • Nutrição e hidratação

A manutenção do seu organismo é totalmente de responsabilidade sua.
Portanto, vamos avaliar como é que você está cuidando da sua máquina.

Marque com um X nas opções abaixo que JÁ fazem parte da sua rotina.

Eu dou preferência aos alimentos naturais.

Nas minhas refeições, costumo fazer dois pratos: um só

de alimentos crus e outro de alimentos cozidos.
Eu consumo, diariamente, uma média de 400g de folhas.

Eu não consumo açúcar branco.

Eu evito comer alimentos que contêm glúten.

Eu consumo mais de 3 porções de frutas diariamente.

Meu consumo de água acontece de forma diluída ao longo do dia.

Eu não consumo bebidas alcoólicas e nem adoçadas artificialmente.

Resultado: quanto mais X você marcar nesta seção, melhor

está a qualidade do seu sono e também a sua saúde.
Total: /8

27
 PARTE 4 • Estresse e resiliência
O estresse é uma ferramenta do seu organismo que é essencial
para a manutenção da vida, pois te deixa em alerta e preparado
para reagir. Porém, estresse demais é prejudicial.

Marque com um X nas opções abaixo que JÁ fazem parte da sua rotina.

Pratico atividades físicas o suficiente para me manter

meus níveis de estresse controlado.

Pratico meditação diariamente.

Pratico mindfulness nas minhas ações

Quando me vejo diante de uma situação difícil, tento fazer exercícios

de respiração.

Eu não costumo praticar autossabotagem e procurar nos alimentos

sensações que me faltam na vida.

Tenho consciência de que tenho um sono de qualidade.

Tenho consciência de que minha nutrição e hidratação são adequadas.

Não moro perto de estações eletromagnéticas.

Não moro em uma cidade grande, com poluição atmosférica e sonora.

Meu intestino funciona bastante bem.

Resultado: quanto mais X você marcar nesta seção, melhor

está a qualidade do seu sono e também a sua saúde.
Total: /10

28
 PARTE 5 • Relacionamentos e equipe
A forma como nos comunicamos e relacionamos com as pessoas é
tão importante quanto como nos alimentamos. Cuidar da mente é um
ato de nutrição também. Tudo o que fazemos é sempre em coletivo.

Marque com um X nas opções abaixo que JÁ fazem parte da sua rotina.

Tenho um relacionamento saudável com o meu parceiro.

Tenho um relacionamento saudável com a minha família.

Tenho um relacionamento saudável com as pessoas ao meu redor.

Tenho um relacionamento saudável com meus pares no trabalho.

Tenho um relacionamento saudável com o meu trabalho.

Tenho um relacionamento saudável comigo mesmo.

Eu sei quais são os hábitos que eu amo fazer e que me fazem bem e
procuro colocá-los em minha rotina.

Resultado: quanto mais X você marcar nesta seção, melhor

está a qualidade do seu sono e também a sua saúde.
Total: /7

Agora, que você já mapeou quais condições precisa mudar, anote na

sua matriz aquilo que julga mais urgente.

29
Questionário de
Rastreamento Metabólico
PREENCHA E VEJA A SUA PONTUAÇÃO

Recados do professor Gabriel de Carvalho:

Responda de acordo com os seus últimos 30 dias;
Você pode repetir sempre que achar necessário.
Eu sugiro a cada três meses;
Avalie cada sintoma abaixo e dê uma nota de 0 a 4,
de acordo com a sua frequência ou severidade.

Nota 0 Nota 1 Nota 2 Nota 3 Nota 4

Nunca ou Teve às Teve às Frequen- Frequen-

quase nun- vezes, vezes, temente temente
ca teve o mas com efeito teve, teve,
sintoma o efeito severo mas o com efeito
nos últimos não foi efeito não severo
30 dias severo foi severo

Agora, vamos lá.

Caneta e papel na mão para a sua autoavaliação.

Em cada uma das categorias abaixo, dê uma nota de 0 a 4 de acordo

com o quadro acima:

30
 SINTOMA NOTA
Dor de cabeça
Sensação de desmaio
Tontura
CABEÇA Insônia

SINTOMA NOTA
Lacrimejantes ou coçando
Inchados, vermelhos
ou com cílios coçando
Bolsas ou olheiras abaixo dos olhos
Visão borrada
OLHOS (excluindo miopia e astigmatismo)

SINTOMA NOTA
Coceira
Dor de ouvido, infecção auditiva
Retirada de fluido purulento do ouvido
OUVIDOS Zunido, perda da audição

SINTOMA NOTA
Entupido
Problemas de seios nasais (sinusite)
Corrimento nasal, espirros e olhos
coçando (todos juntos)
Ataque de espirros
NARIZ Excessiva formação de muco

31
 SINTOMA NOTA
Tosse crônica
Frequente necessidade
de limpar a garganta
Dor de garganta, rouquidão
ou perda da voz
Língua, gengiva ou lábios
BOCA/ inchados ou esbranquiçados
GARGANTA Aftas

SINTOMA NOTA
Acne
Feridas que coçam, erupções ou pele seca
Perda de cabelo
Vermelhidão, calorões
PELE Suor excessivo

SINTOMA NOTA
Batidas irregulares ou falhando
Batidas rápidas demais
CORAÇÃO Dor no peito

SINTOMA NOTA
Congestão no peito
Asma/ bronquite
Pouco fôlego
PULMÃO Dificuldade para respirar

32
 SINTOMA NOTA
Náuseas, vômito
Diarreia
Constipação, prisão de ventre
Sente-se inchado (a), com abdômen distendido
Arrotos e/ou gases intestinais
TRATO Azia/ refluxo
DIGESTIVO Dor de estômago/ dor intestinal

SINTOMA NOTA
Dores articulares
Artrite/ artrose
Rigidez muscular ou limitação dos movimentos
ARTICULAÇÕES Dores musculares
E MÚSCULOS Sensação de fraqueza ou cansaço

SINTOMA NOTA
Fadiga, moleza
Apatia, letargia
Hiperatividade
ENERGIA Dificuldade em descansar, relaxar

SINTOMA NOTA
Mudanças de humor/ mau humor matinal
Ansiedade, medo, nervosismo
Raiva, irritabilidade, agressividade
EMOÇÕES Depressão

33
 SINTOMA NOTA
Memória ruim
Confusão mental, compreensão ruim
Concentração ruim
Fraca coordenação motora
Dificuldade em tomar decisões
Fala com repetições de sons ou palavras
Pronuncia palavras de forma indistinta, confusa
MENTE Problemas de aprendizagem

SINTOMA NOTA
Frequentemente doente
Frequente ou urgente vontade de urinar
Coceira genital ou corrimento
OUTROS Inchaços nos pés, pernas e mãos

Agora que você já preencheu todas as categorias do Questionário de

Rastreamento Metabólico, faça a soma de todas as notas.

Sua saúde pode ser avaliada como:

SOMA TOTAL O QUE SIGNIFICA

De 0 a 20 Saúde ótima

De 21 a 60 No caminho para a melhora

De 61 a 90 Saúde fragilizada

Acima de 91 Saúde em risco

34
Guia de exames
ENTENDA POR QUE VAMOS
ANALISAR ESSES MEDIADORES

Toda vez que você vai ao médico, uma lista de exames é repassada para você.

São siglas, números e índices que, talvez, te inspirem preocupação e

curiosidade.

Para o nosso propósito, elegi alguns índices que serão os nossos prin-
cipais mediadores, ou seja, os botões que vão dosar a nossa saúde.

Vale dizer que esses números sozinhos não significam nada.

Portanto, não entre em pânico se o que eu digo ser desejável está

longe da sua realidade. Como eu mesmo te disse, ainda existe tempo
de mudanças, pois tudo é uma possibilidade.

Vamos entender um pouco mais dos nossos mediadores e por que é

importante cuidar de cada um deles.

Por que medir leucócitos?

Leucócitos são células sanguíneas, conhecidas também como glóbulos
brancos, que agem pela defesa do organismo.

A contagem dos leucócitos faz parte do que chamamos de hemo-

grama, um exame que analisa justamente as células do sangue.

35
Alterações na contagem de leucócitos demonstram se aquele indivíduo
apresenta infecções ou alguma doença que afeta a produção dessas células.

O ideal é que sua contagem de leucócitos

esteja abaixo de 6.500/mm³.

Por que medir a PCR (Proteína C reativa)?

Quando um organismo está passando por algum processo in-
flamatório, o fígado passa a produzir uma proteína chamada PCR.

Ou seja, por meio desse indicador, é possível checar o quão inflamado

você está.

O ideal é que a sua PCR esteja

menor que 1 mg/l ou 0,1 mg/dl.

Por que medir a Hemoglobina Glicada?

Toda vez que uma molécula de glicose se encontra com uma hemoglobina,
proteína responsável pela coloração vermelha do sangue e que faz o trans-
porte do oxigênio, elas se juntam, formando a hemoglobina glicada. Essa
união perdura até o fim da vida útil da hemoglobina (que é de 90 dias).

Isso significa que, quanto maior o índice de hemoglobina glicada, mais

açúcar na corrente sanguínea.

O ideal é que a sua Hemoglobina Glicada

esteja menor que 5,5%.

Por que medir o GAMA GT?

GAMA GT é a forma popularmente conhecida da enzima Gamaglu-
tamiltransferase, que está presente em alguns órgãos.
Por meio de sua avaliação, é possível saber como está o funcionamen-

36
to do fígado, identificando alterações e mau funcionamento.

O ideal é que o seu GAMA GT esteja menor ou igual a 20 U/L

Por que medir a glicemia em jejum?

A glicemia afere o nível de glicose correndo pela circulação sanguínea.
É a típica medição que as pessoas com diabetes fazem diariamente.

O ideal é que a sua glicemia em jejum esteja até 95 mg/dl

Por que medir o T3 livre?

Para avaliar a função tireoidiana, um dos marcadores utilizados é
o hormônio T3 (triiodotironina) livre. Em geral, esse índice ajuda no
diagnóstico de hipertireoidismo.

O ideal é que o seu T3 livre esteja entre 3 a 3,8 μg/dL

Por que medir o T4 livre?

Outro marcador utilizado para avaliar a função tireoidiana é o hormônio T4
(tiroxina) livre. Em geral, esse índice ajuda no diagnóstico de hipertireoidismo.

O ideal é que o seu T4 livre esteja entre 0,9 a 1,4 μg/dL

Por que medir o TSH?

Com o intuito de checar o funcionamento da sua tireoide, também é
possível medir os níveis sanguíneos do hormônio tireoestimulante (TSH).

Quando este marcador se encontra elevado, pode ser um alerta para

um mau funcionamento da glândula.

O ideal é que o seu TSH esteja entre 0,7 a 2,5 UI

37
Por que medir o colesterol, LDL e HDL?

O colesterol é uma substância essencial para o funcionamento do

organismo, contribuindo para a formação da membrana de todas as
células do corpo, síntese de hormônios e outras funções importantes.

Já o HDL (lipoproteína de alta densidade) e o LDL (lipoproteína de baixa

densidade) são mais conhecidos como colesterol bom e colesterol ruim.

Medir essas substâncias é importante para conhecer os riscos

que um indivíduo corre de sofrer problemas cardiovasculares
ou de entupir artérias. Também é preciso saber se o organismo
tem quantidades suficientes dessas substâncias, já que elas são
essenciais à vida.

O ideal é que o seu colesterol esteja até 200 mg/dl

O ideal é que o seu LDL esteja até 130 mg/dl
O ideal é que o seu HDL esteja entre 60 e 85 mg/dl

Por que medir o triglicérides?

Altos índices de triglicérides podem indicar riscos de problemas
cardiovasculares e de acúmulo de gorduras nos vasos sanguíneos.

O ideal é que o seu triglicérides

esteja menor que 100 mg/dl

Por que medir a vitamina D3?

A vitamina D3, na verdade, é um hormônio de importância vital.
Ela coordena a ação de mais de 200 reações químicas, além de ser
essencial para a sua defesa, pois estimula a sua imunidade inata.

O ideal é que a sua vitamina D3

esteja entre 40 e 60 ng/dl.

38
Exames para acompanhar
FIQUE DE OLHO E ESCUTE O SEU CORPO

Como sempre digo, os exames laboratoriais são marcadores individu-

ais e sinalizam mensagens que o nosso organismo quer nos contar.

Separei aqui os principais índices para você mensurar, em parceria com

o profissional que te acompanha. Os valores tidos como referência são
os otimizados e, por vezes, diferem dos fornecidos pelos laboratórios.
Confira e nunca se esqueça: escute os sinais do seu corpo. Ter saúde
não é ausência de doença.

RESULTADO RESULTADO DAQUI A DAQUI A

EXAMES
DESEJADO HOJE 3 MESES 6 MESES

Leucócitos abaixo de 6.500/mm³

menor que 1 mg/l
PCR
ou 0,1 mg/dl
Hemoglobina
menor que 5,5%
glicada
Gama GT menor que 20 U/L

Glicemia
até 95 mg/dl
em jejum

T3 Livre 3 a 3,8 μg/dL

T4 Livre 0,9 a 1,4 μg/dL

TSH de 0,7 até 2,5 UI

Colesterol total até 200 mg/dl

LDL até 130 mg/dl
HDL de 60 a 85 mg/dl

Triglicérides menor que 100 mg/dl

Vitamina D3 de 40 a 60 ng/ml

39
Sua lista de compras
ORGANIZAR-SE É A MELHOR FORMA
DE GARANTIR BOAS REFEIÇÕES

Esta lista serve para te ajudar na organização e na escolha dos alimen-

tos que vão compor as suas refeições de agora em diante.

São muitas opções. Portanto, não pense que, ao retirar os produtos

industrializados da sua rotina, não vai sobrar nada para você comer.

Vamos lá?

Antes disso, algumas dicas:

• Caso você seja vegetariano, não se preocupe. Siga não con-

sumindo os produtos de origem animal, mas tenha sempre ao
seu lado um profissional de saúde que faça avaliações e acom-
panhamentos periódicos para que não haja deficiências nutricio-
nais e outros problemas;
• Evite pães, bolos, macarrão e farinhas refinadas;
• Evite a monotonia alimentar. Eleja dois tipos de leguminosas para
a semana e vá alternando os outros alimentos;
• Consuma em torno de 500 g de alimentos crus ao dia (frutas,
verduras, legumes e sementes).

Bom apetite, boa saúde.

40
O que você pode comer

CEREAIS E VEGETAIS
PSEUDOCEREAIS Abóbora
Arroz vermelho ALIMENTOS DE Abobrinha
Arroz negro ORIGEM ANIMAL Acelga PANCS
Quinoa Carne Bovina Açaí Azedinha
Amaranto Frangos Agrião Beldroega
Frutos do mar Alface Bertalha
LEGUMINOSAS Ovos Aspargo Caruru
Ervilha Peixes Aspargo Dente-de-leão
Feijão branco Berinjela Ora-pro-nobis
Feijão carioca FRUTAS Beterraba Peixinho de horta
Feijão preto Abacate Brócolis Serralha
Grão de bico Açaí Caruru Taioba
Lentilha Banana Cenoura Trapoeraba
Coco Chuchu

OLEAGINOSAS Kiwi Couve SEMENTES

Amêndoa Maçã Couve-flor Chia
Avelã Manga Couve-de-Bruxelas Gergelim
Baru Melancia Jiló Linhaça
Castanha de cajú Melão Nabo Semente
Morango Quiabo de girassol
Castanha do Pará
Tangerina Rabanete Semente de
Macadâmia
abóbora
Nozes Tomate Repolho
Semente
Pistache Uva Rúcula de mostarda

41
Planejamento mensal alimentar
INSPIRE-SE NESSA ORGANIZAÇÃO PARA
SE ALIMENTAR BEM TODOS OS DIAS

Para tornar a sua experiência com este livro mais verdadeira, eu preparei
um planejamento alimentar mensal para você.

Primeiramente, quero deixar registrado que essa sugestão não é uma

dieta. Com essa tabela, eu espero te inspirar a seguir no caminho da
alimentação funcional.

Portanto, elaborei as instruções abaixo. Leia atentamente.

Bom apetite!

Como usar o seu planejamento mensal

1
Leia atentamente a sua lista de compras. Com ela, você
consegue selecionar os ingredientes que mais lhe agradam;
2
Não se esqueça de provar alimentos que você, geralmente,
não consome. Sugiro que, toda semana, você prove algo novo;
3
Para evitar a monotonia, escolha dois tipos de leguminosas e
cereais, uma raiz, uma boa variedade de vegetais e frutas;
4
Use as sementes nas saladas e nos lanches intermediários;

42
 5
É possível cozinhar e congelar os alimentos que possam
passar por esse processo, visando a praticidade;
6
Caso escolha essa opção, prefira armazenar os
alimentos em recipientes de vidro;
7
Se você for vegetariano ou vegano, apenas
não considere a coluna das carnes;
8
Essa sugestão não visa ser obrigatória. É apenas um
exemplo de como você pode organizar a sua semana alimentar.
Tanto que cabe a você decidir como vai prepará-los;
9
Caso não encontre algum dos alimentos citados,
não se preocupe. Volte em sua lista de compras e
escolha aquele que você encontrar e/ou preferir;
10
Após as quatro primeiras semanas, eu acredito que você vai
estar preparado para fazer as suas escolhas, o seu planejamento.
Afinal, eu estou treinando você para comer para viver.

43
 PLANEJAMENTO DE COMPRAS MENSAIS
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4
Feijão branco Grão de bico Feijão branco Feijão preto
Leguminosas e carioca e lentilha e grão de bico
e ervilha

Arroz negro Arroz vermelho Arroz negro Arroz integral

Cereais
e integral e trigo sarraceno e amaranto e quinoa

Raízes Inhame Mandioca Batata doce Batata inglesa

Uva, coco,
Melancia, Tangerina, banana, jiló,
Morango,
melão, caruru, azedinha, aspargo,
abacate, rúcula,
Vegetais beldroega, aspargos, berinjela,
cenoura, abo-
e frutas alface, abóbo- açaí, maçã, couve, ora-
brinha, quiabo,
ra, brócolis, tomate, pro-nóbis,
chuchu
manga agrião, kiwi couve-flor e
beterraba

Carnes Vaca e frango Peixes Vaca e frango Peixes

Linhaça e Linhaça e
Gergelim Chia e semente
Sementes sementes de semente de
e chia de abóbora
abóbora girassol

44
Como escolhi os 5 pilares da saúde
INVISTA NELES RESGATE A POTÊNCIA
DE TODOS OS ÓRGÃOS DO SEU CORPO

O nosso encontro aqui é para te apresentar a base. Sim, a base da matriz

funcional que existe aí, dentro de você. São 5 pilares essenciais que suste-
ntam a sua boa saúde e a superação de toda e qualquer doença.

Sem eles, acredite, nada fica em pé. Eles têm o poder de agir nos nossos
músculos, órgãos nobres e até em organelas microscópicas, chamadas
mitocôndrias, que ficam em suas células.

Eu costumo dizer que as mitocôndrias são as mandantes do nosso

organismo. Elas determinam se você terá saúde ou não.

São pequenas estruturas invisíveis aos olhos que têm a grandiosa

função de gerar energia.

Energia para tudo, sabe?

Tanto para você levantar o dedo como para o coração bater.

45
Ou seja, se elas não forem operantes e estiverem “em greve”, você
sofre um apagão.

Nada funciona direito.

Às vezes, o corpo inteiro está em colapso.

Entretanto, tem gente que tem “greve” de mitocôndrias mais centradas em

algumas áreas corpóreas. Para tentar dar clareza, é mais ou menos assim:

Os depressivos costumam ter falhas nas mitocôndrias no cérebro e

no intestino. Já os cardiopatas, nas mitocôndrias do coração.

Há autores que dizem que o câncer é uma doença mitocondrial sistêmica.

Alzheimer? Falha nas mitocôndrias.

Bom, e os 5 pilares com tudo isso?

Os 5 pilares são os “servos” que oferecem as condições ideais para as
mitocôndrias funcionarem. A ação é sistêmica (e muito poderosa).

Veja como é no corpo.

Eles fazem o seu coração bombear mais forte

Seu cérebro ser ágil e operante, sem esquecimentos
Suas veias e vasos terem elasticidade e bom calibre

Estão também em seus músculos

Eles resgatam o fígado
Ajudam os rins a filtrar mais o sangue
Devolvem a visão cristalina
Restauram a libido
e agem até no brilho dos seus cabelos.

46
Se eu pudesse fazer uma analogia, esses 5 pilares essenciais da boa
saúde são um pacote completo.

Arquitetos, engenheiros, mestre de obras, pedreiros, serventes, eletricistas....

Eles regeneram mitocôndrias, fazem seu corpo renascer como um todo

e são praticamente o caminho mais seguro para a eterna juventude.

Investir nesses pilares é ser jovem, não importa quantos anos você tenha.
É sair da rota de qualquer doença e vivenciar uma melhora sem limites.

Por isso, o meu propósito é primeiro te apresentar esses 5 pilares…

… e depois te guiar para que eles voltem a ser pilares fortes que sus-
tem a sua saúde.

Pilar #1 Pilar #2 Pilar #3 Pilar #4 Pilar #5

Gerencia- Relacio-
Alimentação namentos
Sono Movimento mento do
e Nutrição e Vínculo
Estresse
Social

Vamos lá:

Talvez, gere certa estranheza pilares tão diversos em uma abordagem

nutricional. Mas essa é a verdadeira nutrição funcional.

E, a partir de agora, você vai entender de forma aprofundada cada um deles.

47
Sono é o pilar fundamental
da saúde número 1
8 PASSOS PARA RESTAURAR
ESSE “REMÉDIO NATURAL”

Existe uma estrada segura e efetiva que liga você à saúde 100%.

O nome dela é sono.

Sim, sono.

Se fosse um nutriente, eu diria que o descanso é o mais completo

de todos.

Ele está envolvido em todos os fenômenos fisiológicos do seu corpo.

Tanto que a ausência desse período restaurativo está associada a um
risco aumentado de doenças como:

Infarto e AVC Diabetes Câncer Ansiedade

E muito mais Alzheimer Depressão

É justamente por isso que eu elegi o sono como pilar número 1 da saúde.

Você deve estar se perguntando: “Mas a alimentação não é mais importante?”.

O que eu não me canso de dizer para meus alunos e seguidores, no entanto, é:

48
 Se você não melhorar o seu sono será infrutífero todo
o restante dos seus investimentos em vencer uma
doença ou um sintoma.

Trabalhamos, comemos, andamos, nos exercitamos, pensamos…

Estamos vivos — e isso, por si só, gera um desgaste no organismo.

É por isso que à noite, na hora de dormir, o cérebro passa uma espé-
cie de “scanner” por todo o corpo, avaliando o que precisa ser repara-
do para o dia seguinte.

Sem o sono reparador, portanto, essa “vistoria” fica comprometida.

É também durante o
descanso que aumenta-
mos a nossa produção de
melatonina, um hormô-
EL
AT O NI nio que tem poderosa
ação antioxidante.
N
M

Te explico melhor o que

é isso.

Imagine que o corpo é como um carro: conforme fazemos uso dele, a

quilometragem aumenta, certo? E o desgaste também.

O freio dá problema, surge um barulho esquisito no motor, você precisa

trocar o óleo, a água do radiador, os pneus vão ficando lisos…

Com o nosso corpo, sem a devida “manutenção”, é mais ou menos

assim também.

E um dos responsáveis por esse desgaste e envelhecimento das nos-

sas estruturas, no caso as células, é o estresse oxidativo, que vai nos
enferrujando aos poucos.

É aí que os antioxidantes, como a melatonina, agem: reparando e fa-

zendo aquela manutenção tão necessária às nossas células.

49
 açã o a n ti
o xi
d

an
te
célula radicais livres célula sob
saudável danificando estresse
a célula oxidativo

TEMPO

E sobre a melatonina, especificamente, ela é tão importante que,

quando sua produção está baixa, é comum diagnosticarmos diabetes,
obesidade e até câncer.

Uma pesquisa realizada em parceria entre pesquisadores da Faculdade

de Medicina de São José do Rio Preto (Famerp) e do Hospital Henry
Ford, de Michigan, nos Estados Unidos, foi um pouco mais além.

Os cientistas identificaram que mulheres com câncer de mama e homens

com câncer de próstata têm níveis menores de melatonina no organismo,
sugerindo uma correlação entre baixos níveis da substância e a doença.

Em um dos experimentos, pesquisadores injetaram células tumorais

em cobaias, e, ao final de 21 dias, o grupo de ratinhas fêmeas tratado
com melatonina apresentou tumores menores do que o grupo que não
recebeu o “hormônio do sono”.

Já o tumor das fêmeas que não receberam melatonina cresceu entre o

14º e o 21º dia.

Em uma entrevista para um jornal brasileiro, uma das coordenadoras

da Famerp explicou qual a função na melatonina nesse processo todo.

De acordo com Debora Zuccari, dentro do corpo humano, o tumor ativa

a formação de vasos sanguíneos para poder se alimentar e crescer.

50
Os médicos chamam isso de angiogênese.

E a melatonina é capaz de segurar o crescimento dos vasos e ainda

atua como uma espécie de “faxineira que limpa a sujeira” deixada pelas
nossas células.

É isso que impede que elas acumulem o que não presta.

Para encerrar a explicação sobre esse importante artigo, a baixa

produção de melatonina pode estar relacionada às metástases, que é
quando o câncer se espalha para outros órgãos.

Para encerrar a explicação sobre esse importante artigo, a baixa

produção de melatonina pode estar relacionada às metástases, que é
quando o câncer espalha para outros órgãos.

E a forma mais segura de ter melatonina

no corpo é… sim, dormindo bem.

Bom, isso já deveria ser o suficiente para qualquer profissional de

saúde prescrever sono no receituário…

… porém, sem saber exatamente como fazer isso…

As recomendações naturais que restauram o seu poder de descanso

são substituídas pelas perigosas drogas indutoras de sono.
Sim, veja o disparate.

O brasileiro dorme cada vez pior e isso é medido não pelo empenho
dos especialistas em ajudar a melhorar o sono.

E, sim, nos números de venda de medicamentos do tipo sonífero.

Veja só: são vendidas, anualmente, cerca de 56,6 milhões de caixas de

medicamentos para ansiedade e para dormir — o que seria algo como
6.471 caixas vendidas por hora.

51
Os dados são do SNGPC (Sistema Nacional de Gerenciamento de Pro-
dutos Controlados), que chegou a contabilizar 1,4 bilhão de comprimi-
dos em um ano.

Se os remédios solucionassem os estragos da falta de sono, até

que tudo bem…

No entanto, medicações dessa classe são conhecidas por provo-

carem efeitos como:

sonolência excessiva, maior risco de morte, alterações no sistema

hormonal, perda de memória, disfunções sexuais e dependência.

A verdade verdadeira é que as drogas nunca serão suficientes

para atacar a raiz da insônia se não vierem acompanhadas de
mudanças de hábitos.

Isso porque a qualidade do sono da população tem

caído muito, mas não por falta de químicos…
… e sim por conta do estilo de vida que se leva.

Como deveria ser?

Em vez de pílulas e mais pílulas, minha proposta aqui é outra.

A verdade é que seguindo a biologia deveríamos ir para a cama logo

que o sol se põe e levantar ao primeiro som dos pássaros.

Não é o que acontece na prática.

Muitas pessoas só conseguem pegar no sono de madrugada, depois

de ver televisão, mexer no celular, comer uma refeição pesada…

Hábitos que prejudicam o adormecer e a qualidade desse sono.

52
É claro que não podemos voltar a viver como nos dias passados, quan-
do nosso relógio biológico era 100% ajustado ao movimento do Sol.

Mas podemos, sim, reduzir as interferências externas ao colocar em

prática a chamada higiene do sono.
Volto a dizer que adotar essas medidas não é algo facultativo.

É urgente por um grande motivo:

Sem sono, seu corpo pode entrar em colapso e

provocar um “enlouquecimento” dos seus hormônios

Um exemplo do descompasso é o que ocorre com a grelina e a leptina,

hormônios da fome e da saciedade, respectivamente.

Um exemplo do descompasso é o que ocorre com a grelina e leptina,

hormônios da fome e da saciedade, respectivamente.

Imagine uma gangorra.

Enquanto a leptina está no alto, a grelina está lá embaixo. E vice-versa.

E o que cada um desses hormônios faz?

É muito simples: a leptina é o hormônio da saciedade.

53
É ela quem diz ao cérebro que você está satisfeito e com energia, para
que ele não dispare aquele “alarme da fome”.

A leptina, portanto, aumenta quando dormimos, tudo para respeitar o

momento de descanso do corpo.

A grelina, por sua vez, funciona de forma inversa: por se tratar do

“hormônio da fome”, ela avisa o cérebro que seu estômago está vazio e
precisa de alimento, ou melhor, de energia.

Como a energia gasta durante o sono é muito menor do que quando

estamos acordados, a grelina tende a DIMINUIR durante o repouso.
Quem está com o sono em dia, acorda se sentindo bem e disposto,
com fôlego para começar as primeiras tarefas.

Quando não há o descanso, porém, esses hormônios ficam completa-

mente desregulados.

A leptina, que dá saciedade, diminui; a grelina, que é o alerta da fome, aumenta.

Nesses casos, você já acorda faminto e querendo comer tudo o que há

pela frente, mesmo que não precise dessas calorias todas.

Então, você já acorda faminto e querendo comer tudo o que há pela

frente, mesmo que não precise dessas calorias todas.

Ou desperta na madrugada, pronto para “assaltar a geladeira”.

Só para você ter uma ideia, segundo a National Sleep Foundation,

aqueles que não descansam direito costumam ingerir 300 calorias A
MAIS no dia seguinte.

O problema é que as calorias consumidas em situação de pós-insônia

são mais do tipo “calorias que não prestam para nada”...

54
A partir daí, como você pode imaginar, começa uma reação em cadeia:
excesso de calorias vazias, carboidratos, açúcar…

Em suma, como resultado do desequilíbrio entre leptina e grelina po-

demos observar um risco aumentado de:

resistência disbiose
inflamação
insulínica intestinal

disfunção
hipotireoidismo alergias
hormonal

obesidade e tantos outros problemas

(todos abordados mais para frente).

E perceba que eu só estou falando do estrago da falta de sono pela

ótica de dois hormônios.

Se você avalia de forma sistêmica, o rastro de destruição é muito pior e

está em tudo.

Da sua imunidade baixa até a sua falta de libido.

A pane no relógio interno

Imagine que pequenos relógios funcionem em todas as partes do

nosso corpo.

Eles atendem à lógica do ritmo circadiano — que regula nosso desper-

tar e adormecer de acordo com a luz do dia.

55
 Início da produção
de melatonina Sono mais
profundo

Temperatura corpo-
ral mais alta
Temperatura corporal
mais baixa

Pressão
mais alta

Aumento da
pressão arterial

Melhor força mus-

cular e eficiência
cardiovascular

Término da produção
de melatonina

Tempo de
reação mais
rápido
Melhor Maior estado
coordenação de alerta

E isso vale também para as mitocôndrias, pequenas organelas que existem

em todas as células e que são responsáveis pela produção de energia.

Com o sono desregulado e nossos relógios internos completamente

defasados, as fábricas entram em greve.

A produção de energia cai muito, comprometendo o metabolismo e

todo o funcionamento do corpo.

Coração, cérebro, fígado, rins… Nada acende.

Órgãos cansados são sinônimos de doenças, das mais diversas possíveis.

Vou enumerar aqui as principais para que você entenda.

56
 #1: Durma menos e tenha
o dobro de risco de diabetes

Não se fala muito sobre isso, mas a verdade é que um sono de má

qualidade pode se transformar em um importante fator de risco para o
desenvolvimento dessa doença.

Quando não respeitamos o ritmo circadiano - que regula o nosso

despertar e adormecer de acordo com a luz do dia -, nossas funções
orgânicas entram em colapso.

O corpo não sabe se é hora de repousar, de fazer detox, de se manter

em estado de alerta…

Com isso, a regulação dos hormônios, entre eles a insulina, fica toda
atrapalhada.

Mais especificamente: com a perda contínua de sono, menos insulina é

liberada no corpo após as refeições.

Em paralelo, seu corpo secreta mais hormônios do estresse (como o

cortisol), o que ajuda você a ficar acordado, mas torna mais difícil para
a insulina fazer seu trabalho com eficácia.

Resultado: o açúcar permanece na corrente sanguínea, o que aumenta

o risco de desenvolver diabetes, além de atrapalhar todo o trabalho de
controle do quadro.

E não sou só eu, o professor e nutricionista funcional Gabriel de

Carvalho, que estou dizendo isso.

É a ciência.

Em um estudo no Diabetic Medicine, pesquisadores da Faculdade de

Medicina da Universidade de Virginia Commonwealth descobriram em
números o estrago.

57
Indivíduos que costumam dormir 5 horas ou menos por noite têm
risco 2 vezes maior de desenvolver pré-diabetes em comparação com
indivíduos que relataram 7 horas de sono.

O dobro de risco com duas horas a menos de sono. Entende?

Vamos ao segundo problema de saúde bem documentado resultante

da falta de sono.

#2: Viva a insônia e mate seus neurônios

Outra consequência importante que a privação de sono traz envolve

especificamente o seu cérebro: a perda de neurônios.

Sim, não dormir acelera o declínio cognitivo e aumenta o risco de

doenças neurodegenerativas.

A Universidade da Pensilvânia, em 2014, analisou o efeito que a falta

de sono regular pode causar em camundongos.

Os animais foram examinados após períodos de descanso normal,

vigília curta ou vigília prolongada, imitando o padrão de sono típico de
um trabalhador noturno.

Os resultados apontam que essa privação de sono

causou diminuição de 25% dos neurônios da região
do tronco cerebral.

De acordo com uma das cientistas envolvidas, a Drª Sigrid Veasey,

essa pesquisa foi a primeira a evidenciar que a perda de sono “pode
realmente resultar em perda de neurônios”.

58
O estudo demonstra, também, a importância do sono para restaurar a
homeostase metabólica (estabilidade necessária para que um organis-
mo cumpra suas funções) nas mitocôndrias dos neurônios.

Vou te explicar isso melhor.

Para atingirmos nossa melhor versão, é necessário equilíbrio: tudo

deve estar funcionando de forma estável.

Como a conexão de internet: você não consegue trabalhar ou assistir a

um vídeo com quedas ininterruptas da rede, certo?

Para o nosso corpo funcionar, inclusive na produção energética, tudo

deve estar em equilíbrio: frequência cardíaca, pressão arterial, função
digestiva e tantas outras funções vitais.

Com o cérebro, é a mesma coisa.

Devemos estar em homeostase para que a comunicação entre os

neurônios não seja perdida e prejudicada.

Sem sono, nada disso é alcançado.

Vamos para a próxima doença decorrente da falta de sono.

#3: Notívagos e o risco 58% maior de infarto

O sono — ou falta dele — também influencia os processos que man-

têm o coração e os vasos sanguíneos saudáveis.

Quando estamos acordados, em estado de alerta, os níveis de cortisol

e adrenalina ficam mais altos.

59
É aí que entramos no mecanismo de luta ou fuga — uma reação
primitiva do organismo que garantia a sobrevivência da espécie hu-
mana em situações de ameaça.

O problema é que qualquer situação pode desengatilhar esse mecanis-

mo de sobrevivência, mesmo que nós não estejamos em grave perigo.

Uma preocupação, uma dificuldade, uma briga no trânsito… E a própria

privação de sono.

Apesar do cortisol, originalmente, ser capaz de reduzir a inflamação, ele atua

de forma inversa quando estamos cronicamente estressados e insones.

O estresse prolongado altera a eficácia do cortisol para regular a res-

posta inflamatória, porque diminui a nossa sensibilidade ao hormônio.

Explicando melhor: as células imunológicas se tornam insensíveis ao

efeito regulador do cortisol.

A partir daí, você talvez já saiba: a inflamação se instala, de forma si-

lenciosa e perigosa, e abre caminho para uma série de condições, entre
elas, as doenças cardíacas.

E isso vale até mesmo para as pessoas que tentam dormir bem, mas
em paralelo sofrem com algum distúrbio do sono, como a apneia.

Um estudo descobriu que, em um período de oito anos, os homens

com apneia do sono severa tinham 58% mais probabilidade de desen-
volver insuficiência cardíaca congestiva do que os homens sem o
distúrbio respiratório noturno.

Por isso, eu te digo, aqui e agora: sua vida depende, sim, do sono reparador.

Mas eu não estou aqui só para ser portador de más notícias.

Meu objetivo é te apoiar no resgate ao sono de qualidade, que aumen-

ta a sua melatonina e equilibra todos os seus hormônios.

60
Vamos lá?

Os 8 passos do sono reparador

Que o sono é primordial para a conquista da saúde, você já aprendeu aqui.

E outra coisa: é algo que não depende de mais ninguém, a não ser de
você mesmo.

É você quem deve colocar em prática, a partir de agora, todas as

etapas da chamada higiene do sono.

Trata-se de um passo a passo que vai te ajudar a mudar os hábitos na

hora de dormir e, dessa forma, se aproximar cada vez mais do verda-
deiro repouso da saúde.

Vamos juntos?

Vá para a cama mais cedo

A primeira recomendação que quero deixar aqui é sobre o horário

de dormir.

Esqueça a história de dormir cada dia num horário diferente - você

precisa treinar o seu cérebro para que ele entenda que, a partir de
um determinado momento, é hora de começar a “desligar”.

61
 O horário que eu considero ideal é às 22h, ou 10h da noite.

Por volta das 20h, começa o primeiro pulso da melatonina, o hormônio

que ajuda nosso organismo a desacelerar e entrar em repouso. Não à
toa, é chamado de hormônio do sono e eu abordei longamente aqui.

Ou seja, fisiologicamente, às 20h, há o aumento de melatonina

no corpo, que já nos prepara para o “fim do expediente”.

Às 22h, há outro pulso ainda maior de melatonina; depois à

meia-noite; às 2h; às 4h; e, por fim, às 6h. É nessa faixa de
horário que a melatonina se concentra.

Isso significa que, das 20h às 6h, maiores são as chances de você
ter um sono profundo e verdadeiramente reparador. E o bom
sono, como você vai entender daqui para frente, não tem só a ver com a
quantidade de horas dormidas, mas com a qualidade do sono.

Troque as luzes da sua casa

Muita gente ainda tem o hábito de investir em lâmpadas brancas

(aquelas de luz fria) para iluminar a casa à noite, o que causa uma
confusão no nosso organismo.

Quanto mais fria a luz, pior para o seu sono, acredite.

Isso porque a luz branca tem uma frequência muito próxima à da
luz azul, que é a iluminação, por assim dizer, do céu diurno.

62
Então, quanto mais branca a lâmpada, mais o seu cérebro en-
tende que está de dia - bagunçando, novamente, todos os com-
plexos relógios que existem dentro de nós.

Portanto, é fundamental que você invista em lâmpadas de luz

amarela e quentes à noite, para iluminar todos os cômodos da
sua casa, até mesmo banheiro e cozinha.

Mas não é só isso: a partir das 21h, quando estiver próximo da

hora de ir para a cama, é ainda mais importante apagar as luzes
ou ter lâmpadas vermelhas em cômodos estratégicos, como em
abajures, por exemplo.

Essa iluminação indireta ajuda a reduzir as catecolaminas - que

nada mais são do que a ADRENALINA, hormônio que, quando
lançado na corrente sanguínea, nos prepara para responder a
situações de estresse. E se a adrenalina estiver lá em cima, não
adianta - a melatonina NÃO vai subir.

Por isso, ter uma iluminação que ajude a diminuir a adrenalina é,

direta e indiretamente, o reforço que você precisa para elevar a
sua melatonina de forma natural.

E olha só que interessante a conclusão encontrada por uma publi-

cação de Harvard sobre os efeitos da luz na melatonina. O estudo
comparou os efeitos de supressão de melatonina em participantes
expostos à luz azul e à luz verde por um período de 6,5 horas.

Resultado?
A luz azul suprimiu a melatonina por cerca de duas vezes mais do
que a luz verde e alterou o ritmo circadiano em duas vezes mais
(3 horas versus 1,5 horas).

Ou seja: melhor evitar a luz azul de noite. Invista nisso, faz muita
diferença.

63
 3

Prefira emoções positivas

Eu já comentei, anteriormente, que nós contamos com um me-

canismo de proteção muito complexo e primitivo, chamado de
“reação de fuga ou luta”.

É como se todo o nosso corpo se mobilizasse para garantir a

nossa sobrevivência em situações de extremo risco. Batimentos
cardíacos ficam acelerados, a corrente sanguínea é inundada de
energia (açúcar) extra, adrenalina e cortisol vão às alturas…

Engana-se quem pensa, porém, que tais reações só vão acontecer

ao nos depararmos com uma onça-pintada no quintal de casa.

Por ser um mecanismo primitivo, diferentes estímulos podem ser

considerados ameaçadores pelas nossas células. E isso inclui o
seu entretenimento noturno.

Se você tem o hábito de ver filmes de terror, drama ou sus-

pense, ou gosta de ver notícias trágicas em programas televi-
sivos e sensacionalistas, tenho uma má notícia:

Seu cérebro acha que você está em verdadeiro perigo, e a última

coisa que ele vai querer é dormir em paz, profundamente.

Por isso, não recomendo nenhum conteúdo com emoções violen-

tas à noite, próximo à hora de dormir. Prefira comédias, romances
ou histórias leves para pegar no sono com mais facilidade.

64
 4

Evite erros no jantar

Se você está tendo problemas para dormir à noite, uma das cau-
sas pode estar na alimentação.

É um aspecto que, felizmente, pode ser facilmente corrigido,

desde que você receba as instruções adequadas.

O primeiro erro que algumas - atenção: eu disse algumas - pes-

soas cometem é eliminar, completamente, os carboidratos da
última refeição do dia.

Essas pessoas não vão conseguir ter um sono reparador. Por quê?
Os carboidratos são importantes no processo de conversão do ami-
noácido triptofano em serotonina e, por sua vez, em melatonina.

Então, na falta de carboidratos, esse processo pode ser interrompido.

Não estou falando que os industrializados e refinados estão

liberados à noite para te ajudar a dormir bem.

Mas um carboidrato complexo, como um pequeno pedaço de

batata-doce, pode ser a peça que está faltando para você pegar
no sono com mais facilidade e, acima de tudo, com qualidade.

Te explico: essa pequena quantidade de carboidrato já é suficiente

para aumentar um pouco sua insulina e transportar aminoácidos
que competem com o triptofano para o músculo, permitindo que

65
 ele atravesse a barreira hematoencefálica, entrando no cérebro
para formar a serotonina, que é o hormônio do bem-estar, e pos-
teriormente a melatonina, o hormônio do sono.

Isso deve ser avaliado com um especialista, que pode ser o seu
nutricionista ou nutrólogo, por exemplo.

E outro erro muito comum é exagerar nas refeições noturnas, o

que vai deixar seu sistema digestivo trabalhando horas extras,
sem conseguir descansar, como deveria.

O equilíbrio, portanto, é fundamental: comida de verdade, em

quantidade suficiente, composta por vegetais e proteínas.

Aposte em alimentos indutores do sono e chás

O mecanismo do sono é complexo, eu sei. Mas quando o

assunto é alimentação indutora do sono, existe um jeito de
deixar tudo mais claro.

Talvez você tenha assimilado que, no começo do texto, eu fiz

menção à melatonina, certo? Então... O triptofano é um elemento
precursor da melatonina.

Não quero parecer muito técnico mas é mais ou menos assim.

O triptofano é um aminoácido essencial.

66
Por aminoácido, entenda que estou falando do subproduto das
proteínas. Primeiramente, o triptofano é convertido em serotoni-
na; em seguida, em melatonina.

E quando estamos com os estoques baixos de serotonina, ocorre

um efeito em cadeia, ou seja, a melatonina fica comprometida.

Um estudo da Universidade de Kochi, no Japão, investigou se a

combinação entre a qualidade do café da manhã, a exposição à luz
solar e o tipo de iluminação noturna poderia aumentar a secreção de
melatonina e incentivar tempos de sono mais precoces.

Ao todo, 94 estudantes universitários participaram do experimento e

foram divididos em 3 grupos para a intervenção, que durou 1 mês:
G1 Nenhuma intervenção;
G2 Café da manhã com alimentos ricos em proteínas (como soja
fermentada) e alimentos ricos em vitamina B6 (como bananas),
além de exposição à luz solar após essa refeição;
G3 Idêntico ao G2, apenas com inclusão de exposição noturna à
luz incandescente de baixa temperatura.

A melatonina salivar dos 3 grupos foi medida por volta das 23h
no dia anterior ao início do procedimento; 15 dias depois; e, por
fim, no dia anterior ao último dia de intervenção.

O que os autores descobriram é que, no G3, houve correlação sig-

nificativamente positiva entre o total de horas que os participantes
usaram luz incandescente à noite e a frequência de sensação de
sonolência durante a última semana.

A concentração de melatonina salivar do G3 também foi signifi-

cativamente maior do que a de G1 e G2.

67
 A conclusão, portanto, foi a de que investir em um café da manhã
com fontes de triptofano e vitamina B6, seguido de exposição à luz
solar e, ainda, fazer uso de luzes de baixas temperaturas à noite
parece ser um modo eficaz de melhorar o sono.

Por isso, invista em triptofano e vitamina B6 pela manhã.

Você pode consumir alimentos como:
Castanhas • Nozes • Ovos • Sementes de abóbora •
Linhaça • Banana • Abacate

Receita de
há
de B anan
C

Modo de preparo
• Ferva 100 ml de água;
• Na água quente, coloque uma banana inteira,
com casca e tudo (não esqueça de higienizar a
banana), como uma infusão mesmo;
• Coe e beba o chá duas horas antes de dormir.

Já como ritual noturno, recomendo o uso de alguns chás com

propriedades calmantes.

A opção é consumir a banana de um jeito diferente, no formato de

chá, que é muito bom para o sono. Pegue uma caneta e anote:
Outras opções de chás potentes para pegar no sono mais rápido:
passiflora, valeriana e colônia.

Normalmente, você encontra essas ervas em casas de produtos natu-

rais. Basta adicionar de 1 a 2 colheres de sobremesa da planta escolhida
em uma xícara de água fervente, aguardar 10 minutos, coar e beber.

68
6

Não faça uso de álcool

Eu já ouvi relatos de alunos e até de pacientes que tinham dificul-

dades para abandonar o vício das bebidas alcoólicas antes de dormir.

Alguns deles me diziam que o álcool os fazia “dormir pesado”, como

se isso fosse sinônimo de sono reparador. Já adianto que não é o
caso. O álcool, na verdade, diminui a liberação de melatonina.

Você pode até ficar com aquela sensação de relaxamento, o

que é natural, tendo em vista que o álcool é uma bebida que
proporciona isso. Mas o sono alcoólico é marcado por inter-
rupções e está longe de ser reparador.

Então, atente-se aos seus hábitos: você está utilizando o álcool para
aplacar a tensão? Ou o estresse? Se sim, é o tratamento errado.

Temperatura FRIA

Você já pegou no sono sem um cobertor ou edredom e, no meio

da madrugada, acordou sentindo frio?

69
 Essa é uma reação natural do corpo. Conforme adormecemos,
a temperatura corporal cai. Isso é essencial para o sono pro-
fundo e reparador.

Por isso, tomar banho quente não é uma boa ideia antes de
dormir, porque levará mais tempo para o seu corpo diminuir a
temperatura e, assim, você pegar no sono.

Se o tempo estiver muito quente, minha recomendação, portan-

to, é que você tome um banho mais fresco, o que vai te ajudar
a dormir mais rapidamente. E se estiver frio? Talvez, então, seu
corpo precise aumentar um pouco a temperatura. Nesses casos,
o banho quente será benéfico.

Faça a sua própria meditação

Por fim, recomendo que você adote um ritual de relaxamento

para pegar no sono com mais facilidade. Aproveite o momento an-
tes de se deitar para fazer uma meditação ou exercício de respiração,
para limpar a mente e aprofundar o sono.

Essas 8 técnicas que ajudam a diminuir o cortisol, hormônio do

estresse que nos mantém em vigília e que atrapalha a produção
de melatonina, como expliquei anteriormente.

Pronto para voltar a dormir bem? Te vejo no próximo capítulo

(mais descansado e restaurado)!

70
O movimento é o pilar
fundamental número 2
9 FORMAS DE SE MOVIMENTAR
MAIS E PROLONGAR A VIDA

Quero, agora, que você faça uma revisão mental de como foi o seu dia
até aqui. Veja a lista abaixo e marque tudo o que você fez hoje:

Acordou Sentou à mesa para tomar o Dirigiu com o seu carro ou

café ou ver as notícias do dia pegou transporte público

Passou quase o dia À noite, assistiu ao jornal, Dormiu

todo à frente do à novela ou a um filme
computador sentado no sofá

É claro que a lista não contempla todas as atividades que todos de-
sempenharam no dia. Mas uma coisa é fato incontestável:

Você passou mais de 1/3 do dia sentado.

Podia estar trabalhando, lendo, indo a algum lugar, escrevendo, se divertindo…

71
Independentemente do motivo, estava sentado.

Agora, perceba uma coisa: estou falando de um terço do dia - que

pode virar um terço da sua VIDA.

Acontece que o “ficar sentado” vai totalmente contra a programação

dos nossos genes.

Imagine o que os nossos ancestrais precisaram fazer para garantir a

preservação de nossa espécie.

Andavam e corriam por longuíssimas distâncias, lutavam contra pre-

dadores inimagináveis, suportavam fome e adversidades…Mas nunca,
em hipótese nenhuma, ficavam parados.

Mover-se continuamente era uma questão de sobrevivência.

E a prova de que fomos criados para estar em constante movimen-

to e que passar tanto tempo da vida sentado é algo completamente
antinatural foi evidenciada em um estudo da Universidade de
Queensland, na Austrália.

Segundo os pesquisadores, cada hora que uma pessoa passa sentada

reduz sua expectativa de vida em 21 minutos, dez minutos a mais que
fumar um cigarro.

A pesquisa, que foi publicada no The British Journal of Sports Medicine,

usou dados de 12 mil australianos, que responderam perguntas sobre
antecedentes, estilo de vida, tabagismo, hábitos alimentares e fre-
quência de atividade física.

Eles também tiveram que responder quantas horas de televisão cos-

tumam assistir por dia.

O objetivo não era medir o tempo em frente à tela especificamente,

e sim chegar a um número aproximado da quantidade de horas que a
pessoa passava sentada.

72
Com esses dados em mãos, referentes a um período projetado de 25
anos, os pesquisadores tentaram isolar o fator de risco trazido pela
longa permanência sentado de outros hábitos pouco saudáveis, como
fumar e não se exercitar.

A conclusão foi a de que um adulto que passa seis horas diárias sen-
tado em frente à TV deve viver quase cinco anos a menos que uma
pessoa que não assiste televisão.

Pois é: cinco anos A MENOS de vida por um hábito que

parece tão natural quanto respirar, comer ou tomar água.

É por isso que a vida moderna pode estar nos matando mais rápido.
E se isso não te matar mais cedo, certamente te deixará incapacitado
com alguma doença crônica, não tenha dúvidas.

Outro estudo sobre o tema foi publicado no periódico científico Dia-

betology e revisou 18 pesquisas que levavam em consideração não
apenas o período em que a pessoa permanece sentada em frente à TV
como também o tempo sentado no trabalho - o que é um combo de
prejuízos para o corpo, naturalmente.

Somados, os 18 estudos tinham uma base de 794.577 entrevistados.

A conclusão foi a de que pessoas que passam mais de sete horas

diárias sentadas têm:

• 112% mais chance de desenvolver diabetes;

• 147% de aumento no risco de doenças cardiovasculares;
• 49% mais risco de morrer prematuramente - mesmo que
se exercitem regularmente.

É possível que toda essa cascata de efeitos prejudiciais se dê por duas razões:

1 Falta de estímulos e contrações dos músculos esqueléticos, princi-

palmente nos músculos mais longos, que ficam nas pernas;

73
 2 Diminuição do gasto energético, fazendo com que energia extra, ou
açúcar, fique acumulada no organismo.

Se você ficou preocupado e com medo, ótimo.

Eu preciso que você entenda que a falta de movimento não só pode encurtar
a sua vida como também te fazer definhar aos poucos - física e mentalmente.

Como nos tempos dos nossos ancestrais, é uma questão de sobrevivência.

Vale a pena viver menos, preso a um diagnóstico, por conta da pre-

guiça ou da falácia da falta de tempo?

É claro que não.

Agora, quero que você abra os olhos para a sua rotina e entenda onde
estão os pontos de alerta, que precisam — e devem — ser modificados.
E o exercício físico regular é um deles.

O melhor e mais rápido exercício

Vamos falar sobre uma modalidade de exercício que pode ser a res-
posta para aquela velha desculpa de falta de tempo para se exercitar.

Estou falando do Treino Intervalado de Alta Intensidade, ou HIIT, na

sigla em inglês.

Praticando por 20 minutos, cerca de 3 vezes por semana, você já

estará fazendo um GRANDE favor para o seu corpo, que não aguenta
mais ficar sentado.

Com o HIIT, você também não precisa passar horas intermináveis na

academia, praticando atividades leves e de pouco impacto.

74
Para fazer o HIIT, você pode usar:

Esteira Bicicleta ergométrica Elíptico

Piscina Bicicleta comum Ou mesmo na rua

Até mesmo uma pessoa com mais de 80 anos, que anda de bengala, pode
fazer o exercício no corredor de sua casa, aumentando progressivamente
a intensidade de seus passos. Ou seja: você não tem desculpa para não
aderir ao treino.

Também compartilho aqui algumas dicas para que você divida com o seu
médico e profissional da academia que frequenta (caso frequente uma -
o que, como verá em seguida, não se faz exclusivamente necessário).

A essência do HIIT, portanto, é submeter seu corpo a estímulos de

alta intensidade, seguidos por um breve descanso, que chamamos de
pausa ativa, apenas para recuperar o fôlego.

Mas atenção: o HIIT não é a única medida que você pode adotar para
diminuir os impactos do sedentarismo na saúde.

Como falei lá no começo, o que faz diferença é permanecer o menor

intervalo de tempo possível sentado.

Não é só fazer HIIT de 20 minutos e, depois, passar o dia sentado.

Você precisa, sim, ser radical consigo mesmo. Por isso, dá para
aproveitar uma série de oportunidades no dia a dia para colocar os
seus músculos para jogo.

75
 Passo a passo para praticar o HIIT
• “Alta intensidade” significa
ficar muito ofegante ao fazer
o exercício; já “Intervalado”
significa que você vai ficar
ofegante durante alguns se-
gundos, mas logo terá um tem-
pinho para recuperar o fôlego;
• Você deve, prioritariamente,
fazer este exercício correndo;
• No aquecimento, faça uma
velocidade pequena ou média,
por 4 minutos. Sempre man-
tenha esse tempo para o início
dos exercícios;
• O principal é que você, de-
pois dos 4 primeiros minutos
e até os 20 minutos, faça 8
picos de treinamento de 30
segundos cada na velocidade
máxima que conseguir;
• Para que você garanta a re-
76
cuperação da sua capacidade
cardíaca, é necessário que,
neste exercício, você eleve os
seus batimentos cardíacos
ao mais alto nível possível.
Quanto mais alta a frequên-
cia cardíaca, melhor. (Não
esqueça da necessidade do
eletrocardiograma de esforço);
• Interrompa o exercício a
qualquer sinal de desconforto
ou dor;
• Para a recuperação, entre um
pico e outro, utilize 1 minuto e
meio (90 segundos) para a re-
cuperação do batimento cardía-
co e do fôlego respiratório;
• Quando você chegar aos 20
minutos de treino, reduza a ve-
locidade da esteira (ou da bicicle-
ta, ou dos passos) até recuperar
o fôlego completamente.
1 2
9 jeitos de se movimentar mais no dia a dia
Vou te dar exemplos práticos:

Em vez de usar o elevador, Se tiver um cão, aproveite para

suba escadas sempre que fazer passeios mais longos e
possível - e atenção: nada de frequentes com ele.
usar a escada rolante.

3 4
Sempre que pensar em dirigir o
carro, pergunte-se: “Posso ir an-
dando?”. Se puder, prefira deixar
o automóvel na garagem. Se
não, estacione um pouco mais
Gosta de dançar? Então colo-
que sua música favorita para
tocar e dance com fôlego, até
ficar ofegante. Você pode fazer
isso até enquanto estiver lim-

5 6
longe do destino. pando a casa, por exemplo.

Coloque um alarme no seu Se você anda de transporte

celular para se lembrar de público, tente descer alguns
levantar e andar por alguns pontos ou estações antes do
minutos no ambiente. seu destino, para fazer uma
parte do trajeto a pé.

7 8
No trabalho, tente deixar para
ir ao banheiro mais distante
de você quando sentir ne-
cessidade, para aproveitar a
caminhada extra.
Precisa falar com um colega de
trabalho ou com um familiar que
está em um cômodo distante?
Ande até ele em vez de gritar ou
mandar mensagem.

9
Aproveite itens do dia a dia (um pacote de arroz ou uma garrafa de
água de 1,5 L) para exercitar os músculos. Você pode apenas erguê-los
ou segurá-los enquanto faz uma rodada de agachamentos - aquele
exercício em que você simula o ato de se sentar, flexionando os joelhos,
e retorna à posição ereta em seguida;

77
A alimentação e Hidratação
são o pilar fundamental 3
E AQUI VOCÊ SABERÁ SEGREDOS IMPORTANTES
PARA AUMENTAR O PODER TERAPÊUTICO

Se você conhece minha história e trajetória, como o idealizador da

nutrição funcional no Brasil, desde a década de 1990, sabe que o pilar
de que vamos falar agora é primordial para mim.

Acredite: não é exagero NENHUM dizer que, a cada garfada, seu desti-
no está sendo determinado.

No seu prato existe um microcosmo, com alimentos e nutrientes que

interagem entre si, para o bem e para o mal.

Por isso, a reversão dos piores males da atualidade - diabetes,

doenças cardíacas, obesidade, câncer - não depende de um único nu-
triente, alimento ou pequeno grupo de alimentos.

E não digo isso de forma aleatória.

Já temos estudos comprovando que o aumento do consumo de frutas

e vegetais, de menos de 3 porções diárias para mais de 5 porções ao
dia, está relacionado a uma redução de 17% no risco de doença arterial
coronariana (ou aterosclerose).

E essa descoberta caminha lado a lado com outra evidência publicada

no British Medical Journal.

Segundo os pesquisadores, pessoas que comem mais de 5 porções de

frutas e vegetais alaranjados diariamente (em torno de 500 gramas)
têm um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2.

78
Apenas por conta da vitamina C e dos carotenoides?

Não necessariamente, apesar de eles com certeza desempenharem

um papel importante nesse quesito.

O que quero dizer é que não podemos dizer que apenas um ou outro
alimento é capaz de nos salvar do adoecimento.

Por isso, valorizo TANTO a variedade alimentar, ou seja, a possibilidade

de ofertar diferentes compostos e nutrientes para o nosso corpo, em
todas as refeições.

Mas isso não nos impede de reconhecer alguns itens traiçoeiros nessa
jornada da nutrição funcional.

Aliás, quem nos prega peças não são alimentos e, sim, produtos
alimentícios.

Falo das comidas fake, repletas de compostos químicos, conser-

vantes e outros elementos danosos.

Esses, caro leitor e cara leitora, simplesmente estão fora de cogitação.

É claro que essa postura inegociável vale para mim.

Eu só te indico aquilo que aplico na minha rotina e os chamados produtos

alimentícios ultraprocessados simplesmente não entram na minha casa.

Agora, se você acredita que é possível consumi-los, uma vez ou outra,

sem prejudicar o organismo, fica a seu critério.

Da minha boca, você não vai escutar NUNCA os consuma tampouco

vou dizer DE VEZ EM QUANDO pode.

Minha missão é te mostrar como eles agem dentro do corpo para que
você faça as suas escolhas.

79
Por isso, é importante que você saiba que tais produtos alimentícios,
apesar de industrializados, conseguem se comunicar de forma orgâni-
ca com as nossas células.

Em outras palavras, eles são os “mensageiros” do adoecimento.

Sim, a célula não nasce doente; aliás, doença não é algo que surge do “nada”.
É resultado de mensagens e estímulos frequentes, ainda que pareçam
inofensivos, que você passa para o seu corpo.

Por isso, se você quer recuperar a sua saúde, ou prevenir o adoecimento,

deve dar uma atenção especial à mensagem que você quer dar às células.

E isso passa pelo que está no seu prato.

E, vamos ser honestos, quem escolhe o que estará no seu prato é você.

Nesse sentido, é honesto da minha parte te alertar que se você está no

início da sua jornada de construção de saúde, produtos industrializados
devem ficar de fora.

Falo de comidas prontas, temperos prontos, enlatados, embalados,

biscoitos, bolachas, refrigerantes, suco de caixinha, barrinha de cereal.

Tudo que tem rótulo compostos por mais de 4 ingredientes já é contraindicado.

Isso é fundamental, essencial para que qualquer estratégia alimentar dê certo.

Ciente isso, vamos ao meu segundo ponto, que considero fundamental

para você colocar em prática desde já: carboidratos.

Quando o carboidrato vira um exagero

(e quando ele é bem-vindo)

A alimentação do mundo moderno é muito baseada nos carboidratos.

O problema é que esse consumo exagerado de carboidratos refinados —
que viram açúcar puro no sangue —, é o que faz o corpo entrar em pane.

80
E você viu que eu fiz questão de grifar “carboidratos refinados” e “da
pior espécie”, certo?

Porque estes são os vilões, entende?

Agora, os carboidratos presentes em frutas e legumes ricos em
carboidratos complexos, que carregam uma série de nutrientes e
fitoquímicos que reparam as nossas células, esses são bem-vindos.

E eu vou apresentá-los a você, não se preocupe.

Mas antes preciso deixar bem claro quais são os mecanismos dos
carboidratos refinados que os tornam tão indesejáveis assim.

O esquema é mais ou menos assim:

Depois que você ingere esses alimentos refinados, a glicose é liberada

rapidamente na corrente sanguínea.

O cérebro dá ordens para o pâncreas, que irá liberar insulina.

A insulina, por sua vez, vai buscar essa glicose circulante e dar um
destino melhor para ela - dentro das células, para fornecer energia, ou
para formar nossas reservas que ficam nos músculos.

Mas uma hora a oferta é tanta que a insulina simplesmente não con-
segue mais trabalhar direito.

E pior: ela abriu tantas células para “guardar” o açúcar lá dentro que
perde essa habilidade.

É como se a chave da insulina que abre as células ficasse gasta, sem

girar na fechadura.

Resultado: resistência insulínica, o chamado pré-diabetes.

Então, fica bem claro que o nosso corpo não foi projetado para receber uma
oferta TÃO GRANDE de carboidratos simples, sem nutrientes e sem fibras.

81
Porém, quando você diminui a ingestão desses alimentos, os benefícios
rapidamente são sentidos. E olha só o que alguns estudos já descobri-
ram sobre os efeitos da redução de carboidratos para algumas doenças:

Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade John Hopkins,

nos Estados Unidos, descobriram que diminuir os carboidratos pode
melhorar a memória em adultos mais velhos que possuem um com-
prometimento cognitivo leve.

Já um estudo de 2005, publicado no Annals of Internal Medicine,

revelou que uma dieta de baixo carboidrato, durante 2 semanas, foi
capaz de reduzir em 16% os níveis de glicose no sangue e melhorou
em 75% a sensibilidade à insulina.

Agora, isso significa que todo carboidrato deve ser extirpado? Não.

O que considero interessante é que há uma gama de micronutrientes

nos diferentes alimentos naturais ricos em carboidratos, e essa é a
grande vantagem das frutas, legumes e vegetais folhosos.

Comer uma maçã, que é considerada uma fonte de carboidrato de baixa

carga glicêmica, vai fornecer alguns nutrientes, como o ácido málico, que
é muito importante para diferentes processos do nosso corpo.

Por isso, é essencial que saibamos separar os carboidratos proibidos

daqueles que podem - e até devem - ser consumidos com moderação.

Isso se encaixa na estratégia low carb, que limita a ingestão de car-

boidratos no dia.

Mas atenção: low carb não se resume a um prato de almoço com uma
folha de alface, um bife e um chocolate de sobremesa, porque está
dentro do limite de carboidratos do dia.

Vou te ensinar, a partir de agora, como adotar a low carb do jeito certo
e aproveitar todos os benefícios dessa estratégia alimentar.

82
Guia da Estratégia Low Carb

Na low carb, você deve se lembrar de comer até 100 gramas de car-
boidratos líquidos por dia. O que isso significa?

Você deve analisar a contagem total de carboidratos de um alimento e

subtrair a quantia de fibras presente nele.

O resultado? Carboidratos líquidos. Veja aqui alguns exemplos só para

você entender.

EX.: Como calcular carboidratos líquidos

100 g de brócolis = 4,4 g de carboidratos totais

3,4 g de fibras
4,4 - 3,4 = 1 g de carboidrato líquido

100 g de batata doce = 18,4 g de carboidratos totais

2,2 g de fibras
18,4 - 2,2 = 16,2 g de carboidrato líquido

CARBOIDRATOS LÍQUIDOS OU “NET CARBS”

CARBOIDRATOS TOTAIS SEM FIBRAS (aqui estão apenas alguns alimentos)
CARBOIDRATOS
ALIMENTOS GRAMAS
LÍQUIDOS
Chocolate amargo 28 3,7

Lentilha 100 8,4

Tofu 100 1,3

Alface 100 0,7

Brócolis cozido 100 1

Couve 100 1,2

83
 CARBOIDRATOS
ALIMENTOS GRAMAS
LÍQUIDOS
Couve flor 100 1,8

Alho 3 0,9

Pimentão vermelho 100 3,9

Cogumelos 86 2,2

Cebola 100 6,7

FRUTAS
Abacate 100 0,3

Amora 100 4,9

Mirtilo 74 8,9

Coco seco 50 2,5

Laranja pêra 100 8,1

Maçã 100 17,3

Ameixa 100 11,4

Banana nanica 100 21,5

Uva Rubi 100 11,8

Morango 100 5,1

Limão 58 5,4

Tomate 100 2,0

Tomate cereja 100 2,8

Vagem 100 3,0

TUBÉRCULOS
Cenoura cozida 100 4,1

84
 CARBOIDRATOS
ALIMENTOS GRAMAS
LÍQUIDOS
Mandioquinha coz. 100 17,1

Batata doce cozida 100 16,2

Beterraba cozida 100 5,3

Batata inglesa coz. 100 10,6

Feijão carioca coz. 100 5,1

Feijão preto cozido 100 5,6

Grão-de-bico cozido 100 19,8

Arroz integral 100 23,1

Arroz branco 100 26,5

Mandioca cozida 100 28,5

Carnes (gado, porco, frango, peixes) 0

Óleos (abacate, azeite,gergelim
manteiga ghee, de cacau, óleo de 0
coco,TCM...)

Brie, feta, gordonzola, gouda,

30 1,5
gruyere, parmesão

Mussarela 30 1,5
Creme de leite 12 0,6
Iogurte grego 100 4,0
Iogurte natural 170 9,1
Iogurte natural desnatado 170 7,8
Queijo prato 100 1,9
Parmesão 100 1,7

85
Primeiro, vou deixar aqui listado para você tudo aquilo que está
proibido na estratégia low carb, para que você faça uma faxina
completa na despensa de casa.

O que você não deve comer:

Açúcares - de nenhuma espécie Sal refinado

Farinha de trigo Comidas diet e light Arroz branco
Pães, bolos e massas Leite de vaca Óleos refinados
Alimentos ultraprocessados Industrializados em geral Gordura hidrogenada

Alguns vegetais que você pode cozinhar:

Abóbora Beterraba
Alho Cenoura Salsão
Alcachofra Espinafre Tomate
Aspargos Pimenta- Vermelha Vagem

Monte mais pratos crus

Eu sei que, ao ler este título, muitos de vocês irão torcer o nariz. Por
isso, não se esqueçam: minha proposta de nutrição funcional tem por
objetivo justamente revolucionar os seus hábitos de vida. E não há
revolução sem vegetais crus, ponto final.Pense: há alguns bilhões de
anos, algum de nossos ancestrais percebeu que, ao realizar atrito entre
duas lascas de pedra e madeira, surgia uma faísca brilhante.

86
E essa faísca, em contato com folhas secas ou palha, era capaz de criar
uma fonte de luz e calor tão impressionante que, a partir daí, tudo mudou.
Até a descoberta do fogo, então, a alimentação da espécie humana se
resumia ao crudivorismo. E tudo ia muito bem, obrigado.

É claro que a humanidade deu um salto ao descobrir formas de domi-

nar o fogo, não só em relação à alimentação. A faísca também garantiu
nossa sobrevivência.

Mas o que precisamos lembrar é que determinadas práticas não deve-

riam mudar, e isso vale para o caso dos vegetais.

Consumi-los em seu estado natural (com algumas exceções, claro) é o

que há de melhor para a nossa saúde.

Isso porque o aquecimento destrói diversas qualidades dos alimentos.

Um exemplo: refogar, assar, grelhar ou mesmo fritar um vegetal

desnatura enzimas e proteínas, retirando elementos antioxidantes e
anti-inflamatórios naturais ali presentes.

E algo ainda mais perigoso: sabe aquela “casquinha” preta crocante

que se forma em alguns alimentos, na assadeira ou frigideira?

O nome dela é acrilamida - e INÚMEROS órgãos de saúde dos Esta-

dos Unidos e de outros países já a consideram como potencialmente
carcinogênica para humanos.

Então, minha recomendação para você é muito simples, depende ape-

nas da sua força de vontade e comprometimento consigo mesmo:
Coma mais alimentos crus - vegetais folhosos, legumes, frutas e
sementes - e pelo menos de 400 a 600 gramas por dia.

Se você colocar tudo em um prato só, verá que é uma quantidade mui-
to grande. Por isso, a dica é espaçar essa ingestão entre as refeições.

87
Exemplos:

No café da No almoço, an- À tarde, se No jantar, você

manhã, você tes da refeição sentir fome, pode fazer algo
pode comer principal, coma pode comer semelhante ao
rúcula crua um prato de frutas de almoço: proteí-
com gergelim e salada verde baixo índice na, gorduras
ovos mexidos crua e legumes glicêmico junto de boa quali-
cozidos, como com mais se- dade e salada
brócolis e mentes, como com grãos e
cenoura, para chia ou linhaça legumes
facilitar o
atingimento
da meta

E, como você deve imaginar, não estou falando nada da boca para fora
aqui. Existem inúmeros estudos associando o alto consumo de vege-
tais a melhores índices de saúde.

Um estudo publicado no British Medical Journal, que durou cerca de 10

anos e incluiu mais de 22.000 pessoas, analisou a ligação entre diabe-
tes tipo 2 e níveis sanguíneos de vitamina C e carotenoides (pigmentos
encontrados em vegetais coloridos, como cenoura e tomate).

Em resumo: os pesquisadores observaram níveis mais altos de

vitamina C e carotenoides entre aqueles que consumiam 5 porções de
frutas e vegetais diariamente (em torno de 500 gramas).

E nesse grupo, que ingeria as tais 5 porções diárias de frutas e vege-

tais, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 era menor.

88
Apenas por conta da vitamina C e dos carotenoides? Não neces-
sariamente, apesar de eles com certeza desempenharem um papel
importante nesse quesito.

A vitamina C, por exemplo, vem sendo estudada como um interessante

antioxidante para quem tem diabetes, ajudando a diminuir a liberação
de radicais livres e os picos de glicose no sangue.

Mesmo assim, os pesquisadores reconheceram que outros compo-

nentes, como fibras, flavonoides e demais substâncias presentes nos
alimentos poderiam ter um impacto positivo na doença.

É claro que não estou falando de uma relação de causa e efeito - ou seja,
apenas consumir frutas e vegetais aleatoriamente, sem investir em outras
mudanças no estilo de vida, pode não levar à redução do diabetes.

Se a pessoa estiver com sobrepeso e só comer frutas calóricas e ricas

em açúcar, como manga, banana e fruta-do-conde, por exemplo, cer-
tamente o risco da doença ainda existirá.

A melhor saída seria continuar apostando na redução de carboidratos, sem

deixar de consumir alguns alimentos ricos em vitamina C e carotenoides.

Quer exemplos? Limão, que é uma excelente fonte de vitamina C, e

frutas como as “berries”, que são mirtilos, morango e framboesa.

Estes são exemplos de frutas silvestres que têm baixíssimo carboidra-

to e alto teor de polifenóis.

Já em relação aos legumes, eu apostaria em abóbora, tomate e

batata-doce, boas fontes de carotenoides.

Como eu já citei, uma meta-análise da St George’s University of London

expandiu esses achados no caso de doenças cardiovasculares.

Após analisar respostas e dados de mais de 278 mil indivíduos, os

pesquisadores descobriram que o aumento do consumo de frutas e

89
vegetais de menos de 3 porções diárias para mais de 5 porções está
relacionado a uma redução de 17% no risco de doença arterial coronariana
(ou aterosclerose).

Na minha lista de compras, você saberá quais são os vegetais con-

siderados elementares para a nutrição funcional, para colocar os
pontos discutidos em prática hoje mesmo.

Aprenda a montar um prato de salada saboroso e nutritivo

Passo 1: Passo 5:
escolha 1 escolha 1
vegetal folhoso tempero
comum natural
[opções: alface, [opções: ervas
couve, agrião, aromáticas,
rúcula…] cúrcuma,
gengibre…]

Passo 2: escolha 1 PANC Passo 3: escolha Passo 4: escolha 1

- planta alimentícia não 2 vegetais crus gordura boa [opções:
convencional [opções: [opções: cebola, gergelim, linhaça,
azedinha, ora-pró-nobis, cenoura, beterraba, azeite, fatia de
beldroega, dente-de-leão...] pimentão, pepino…] abacate…]

Importância da hidratação: bebida acompanha?

Deixei para falar sobre a importância da hidratação por último porque,

apesar de ser um conceito que muitos de vocês “já sabem”, poucos o
colocam em prática, de fato. Quantas vezes você costuma se levantar
para tomar um copo de água? Ou encher a moringa de vidro? Bem, a

90
verdade é que muitas pessoas deixam para fazer isso só com quando
bate uma sensação inconfundível - e urgente. A sede.

Aquela sensação de secura na boca, conhece? É claro que sim. Todos

nós já vivenciamos isso em alguma oportunidade.

Esse é como se fosse um alerta de que estamos começando a baixar

PERIGOSAMENTE os níveis de hidratação do corpo.

Ou seja: se você apenas se lembra de tomar água quando a sede aperta,

pode já estar nesse nível crítico, comprometendo mais e mais a saúde.

Estou falando apenas da perda de mais de 5% do seu peso total de volume de

água do corpo. Isso é gravíssimo, pois acompanha a perda de minerais.

Mesmo uma desidratação leve, de cerca de 1 a 2% do peso do volume

de líquido corporal, pode começar a afetar as habilidades cognitivas -
ou seja, seu cérebro vai “secando”, por assim dizer.

Em um estudo com 25 mulheres saudáveis, a desidratação leve afetou

o humor, aumentou a fadiga e causou dores de cabeça.

As participantes foram submetidas a três experimentos, separados

por 28 dias. Em dois deles, a desidratação foi induzida por meio de
caminhada em esteira, com ou sem pílula diurética.

As mulheres receberam uma bateria de testes para medir sua concentração,

memória e humor quando estavam desidratadas e quando não estavam.

O resultado? Elas tiveram dificuldade para realizar tarefas simples, físi-

cas ou mentais, e menor concentração. A fadiga também foi observada
pelos pesquisadores.

Só gostaria de fazer uma ressalva. Já deixei muito claro que não acredi-
to em ações isoladas para a conquista da saúde. E isso também vale
para a hidratação do organismo. Apenas beber copos infinitos de água,
até a urina ficar transparente, sem cuidar da alimentação, do sono, do

91
estresse e de outros pilares, não surtirá tanto efeito assim.

Um estudo de 2015, publicado no American Journal of Clinical Nutrition,

analisou justamente isso.

Os pesquisadores avaliaram os efeitos de hidratação de curto prazo de

bebidas diferentes, como leite, chá, solução de reidratação, entre outras.

O que eles concluíram é que existem vários elementos que afetam a

quantidade de H2O (fórmula da água) que o corpo retém.

A ingestão de água junto com aminoácidos, gorduras e minerais

parece ajudar o corpo a absorver e reter mais H2O - e, portanto,
manter melhores níveis de hidratação.

Por isso, você deve estar com níveis excelentes de aminoácidos, gorduras
e minerais, entende? As estratégias se complementam e nosso corpo é
sábio. Só precisamos dar as ferramentas certas para ele, de nutrientes até
água pura. E também modificar um dos hábitos mais prejudiciais para a
hidratação do corpo, que eu chamo de urgências orais.

Adultos fazem isso constantemente com café. Sabe aquela neces-

sidade súbita de tomar um cafezinho, sem você estar cansado ou
precisando de um estímulo extra?

Isso é uma urgência oral.

Minha dica é que, no lugar das xícaras de café à tarde, você experi-
mente tomar um copo de água.
Assim mesmo: bateu vontade de café? Água.

Vai para uma reunião? Água.

Precisa de um ritual para encerrar o almoço, hábito que aqui no Brasil é

acompanhando de um cafezinho? Água novamente.

Você sentirá os resultados rapidamente.

92
Os superalimentos
da dieta do
Professor Gabriel
As pessoas, com bastante frequência, perguntam o que eu como.
1 Eu como, em primeiro lugar, uma alimentação sem os alimentos
aos quais eu tenho uma reação de hipersensibilidade. E, como a maio-
ria das pessoas, sou sensível a cereais com glúten e lácteos de vaca,
então eu não como esses alimentos. Esse é o primeiro elemento.

2 O segundo é que a minha ingestão de açúcar é ridiculamente

baixa. O terceiro elemento é a praticamente ausência de alimentos
ultraprocessados. A quantidade de alimentos embalados e modifica-
dos industrialmente é mínima. Ou seja, eu tenho uma geladeira cheia
de legumes, frutas, salada, carnes, peixe e ovos.

X
DESCASQUE MAIS,
DESEMBALE MENOS

93
E tenho um armário vazio - pelo menos dos itens que em geral você
encontrar nos armários por aí.

No meu armário tem muitas sementes, castanhas,

nozes, amêndoas, avelãs, baru, macadâmias...

Também tem algumas

farinhas concentradas
em fibra, como linhaça,
chia e farinha de côco.
Isso é o que domina
minha alimentação. Tam-
bém uso pastas feitas de
sementes e nozes, como
tahine ou pasta de amên-
doas. E eu faço leites
vegetais em casa.

A minha alimentação é muito baseada nessas coisas. No café da manhã,

por exemplo, eu como frutas. Eu posso eventualmente tomar um leite
vegetal, posso comer um queijo de búfala. Posso ter ovos e algum tipo
de cereal sem glúten, como quinoa, amaranto ou tapioca.

Então, eu vou variando algumas opções de forma que a minha ali-

mentação não seja muito repetitiva. Quando pensamos nas refeições
principais, o primeiro prato deve ter apenas com verduras cruas.

Um prato com salada verde para começar

Então a gente vai ter sempre uma grande quantidade de folho-

sos e entre esses folheados é fundamental estarem incluídas as

94
PANCs, as plantas alimentícias não convencionais, que têm uma
quantidade de antioxidantes muito maior do que as verduras con-
vencionais do supermercado.

O que se sabe sobre as PANCs é que os estudos mostram a sua alta

concentração de antioxidantes. Ou a alta concentração de algum mineral,
alguma vitamina.

Aí você faz uma

complementaridade:

brássicas em
abundância, como
nabo, rabanete,
brócolis e couve-flor.
E fontes de pigmen- PANCS
tos como beterraba beldroega,
e cenoura. E sempre serralha, bertalha,
prefira alimentos de cul- ora-pro-nóbis,
tivo orgânico na ampla dente-de-leão,
maioria das refeições. azedinha, trapoeraba

Você pode ir complementando com

folhas amargas e com folhas com
cores intensas, como radicchio roxo,
rúcula, alface roxa.

95
Alimentos de cultivo ecológico, biológico, fazem bem para o planeta e
para as pessoas também, além de terem uma quantidade de polifenóis
maior. Eu costumo ter presente vegetais ricos em carboidratos tam-
bém, como raízes, que eu gosto muito de comer.

Eu gosto de inhame, batata-doce, batata inglesa, arroz integral do

tipo negro, arroz vermelho, alimentos que são ricos em antioxidantes.

Também é importante comer leguminosas com

frequência, como feijão, lentilha ou grão-de-bico.
Uma ou duas vezes por semana.

Porque eu como carnes, eu faço uma alternância. Nos lanches, se-

mentes estão presentes sempre, como castanhas, nozes, amêndoas,
as pastas dessas sementes com frutas.

O cacau também é um alimento que eu gosto de usar muito. Seja

o cacau em pó ou mesmo os chocolates com alto teor de cacau e
sempre sem açúcar.

Em geral, esse é o conjunto da dieta que trabalha a seu favor. É o

padrão alimentar que é geralmente o grande elemento poderoso.

96
Estresse e resiliência
são o pilar fundamental 4
E COMO DESLIGAR O ALARME DO
ESTRESSE COM 1 TÉCNICA MILENAR

Quando falo em estresse, o que você imagina?

Vem à mente a imagem de um indivíduo arrancando os próprios cabe-

los, esbravejando, arranjando confusão por aí?

Mas o estresse é muito mais complexo - e, em alguns momentos,

perigoso - do que isso.

Primeiro, vamos diferenciar dois conceitos:

• Estresse agudo e intermitente;

• Estresse crônico;

O estresse agudo e intermitente é uma espécie de mecanismo de

sobrevivência da nossa espécie.

É como uma sirene, comandada pelo nosso Sistema Nervoso Central,

ligada em momentos de urgência.

Essa urgência funciona há milhares e milhares de anos.

E podia ser acionada de diversas formas. Por exemplo, com a

aproximação de um predador; a disputa por território com um grupo
rival; entre outros exemplos do gênero.

E hoje, o que será que aciona o estresse?

97
O que quero dizer é que o estresse foi feito para ser acionado em mo-
mentos determinantes e pontuais, para que nosso organismo pudesse
se adaptar a duas possíveis respostas: luta ou fuga.

Quando entramos no modo de luta ou fuga, graças ao estresse agudo,

o funcionamento do corpo se modifica:

Aumenta a circulação de glicose na corrente sanguínea, o coração bate

mais rápido, os sentidos ficam mais aguçados...

No meio desse cenário crítico, vale citar dois maestros do estresse

agudo: os corticosteroides, como o cortisol, e as catecolaminas, como
a adrenalina, a noradrenalina e a dopamina.

Todos esses hormônios são liberados pelas glândulas adrenais e “reorgani-

zam” o funcionamento do organismo frente a um estado de ameaça.

Sabe aqueles brigadistas de incêndio que, ao detectarem fogo em um edifício,

cuidam de sua evacuação, socorrem os mais necessitados e por aí vai?

É como se esses hormônios fossem os tais brigadistas, responsáveis

pela nossa segurança e sobrevivência.

Por isso que eu considero o estresse agudo intermitente um excelente

mecanismo de sobrevivência.

Porque apesar de básico e primitivo, foi o que nos guiou até aqui.
Mas algo mudou em nossos últimos anos.

No passado, o estresse tinha começo, meio e fim - e, por isso, não era
prejudicial.

Depois de enfrentar as ameaças, nossos antepassados dormiam tran-

quilos, pois sabiam que estavam seguros.

É completamente diferente do que vivenciamos hoje, ou seja, um esta-

do crônico de estresse.

98
O cérebro ansioso e estressado, por qualquer que seja o motivo,
funciona em uma espécie de estado de hipervigília, por assim dizer. É
como se o Sistema Nervoso Central ficasse com o mecanismo de luta
e fuga o tempo todo ligado. A sirene dispara mesmo que não haja uma
ameaça concreta ou a necessidade de resposta ao ataque.

É o pontapé inicial para que todas aquelas reações em cadeia que

mencionei anteriormente ocorram, sem cessar. Os efeitos a longo prazo
podem ser incapacitantes e extremamente danosos.E eu estou aqui para te
ensinar a controlar melhor essa sirene, pois, caso contrário, não existe
maneira de você ter saúde verdadeira.

Acompanhe comigo.

Como o estresse prejudica o organismo?

A primeira resposta ao estresse começa no hipotálamo, área do cére-

bro que envia sinais para a glândula pituitária e a medula adrenal.

A partir daí, tem início uma cascata hormonal, com liberação de

adrenalina, noradrenalina e cortisol.

Como expliquei anteriormente, esses hormônios vão nos deixar prontos

para responder a uma ameaça, caso ela exista. No estresse agudo e
intermitente, depois que o perigo passa, essa cascata hormonal é inter-
rompida. No estresse crônico, porém, o “interruptor” não é desligado.

Estresse e sistema imunológico

O estresse crônico pode causar uma baixa significativa nas defesas do

corpo contra vírus, bactérias e fungos.

Uma revisão sobre os efeitos do estresse publicada no periódico

Experimental and Clinical Sciences, em 2017, descobriu um fato

99
curioso: quando estamos estressados, o corpo muda a maneira como
secreta os hormônios que ajudam o sistema imunológico.

Isso pode levar a algo chamado ativação imunológica crônica, na qual

o sistema imunológico reage de forma exagerada e começa a atacar
células saudáveis ​​em vez de combater apenas as ameaçadoras.

Sob estresse crônico, o organismo também se torna mais vulnerável a

doenças diversas e se recupera mais lentamente de infecções.

Um estudo publicado no Microbial Pathogenesis mostrou que hormônios

como adrenalina e noradrenalina, liberados em situações de estresse, po-
dem ter influência na replicação de vírus e bactérias, piorando as infecções.

Não à toa, algumas pessoas notam o aparecimento de herpes labial

ou crises de candidíase após enfrentar momentos estressantes - são
sinais que indicam baixa imunidade.

Estresse e saúde cardiovascular

Outro ponto de atenção é que o estresse faz com que o coração

trabalhe em dobro, para que a distribuição de sangue pelo corpo seja
mais rápida e efetiva. Em momentos pontuais, isso é ótimo, já que
garante nossa sobrevivência.

Porém, continuamente, o estresse se torna um importante fator de

risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, levando
ao aumento da pressão arterial (já que os vasos estão continuamente
comprimidos) e batimentos irregulares.

Mas não é só isso: o estresse crônico desequilibra nossos mecanismos

de inflamação, que, quando ativados no momento certo, nos prote-
gem de ameaças e invasores.Por isso, o estresse acaba aumentando a
liberação de células inflamatórias de forma desproporcional, ainda que
não estejamos sofrendo nenhum ataque.

100
E a inflamação crônica silenciosa, como você talvez já saiba, tem
relação próxima com o desenvolvimento de problemas no coração.
Vou te dar alguns exemplos de como isso ocorre dentro do corpo. A
formação de placas de gordura no sangue, por exemplo, pode ativar
agentes pró-inflamatórios. E o que esses agentes vão fazer?

Construir novas placas de gordura, movimentá-las pelas artérias e estimular

o surgimento de coágulos sanguíneos, os principais responsáveis por blo-
quear o fluxo sanguíneo de uma artéria e desembocar no infarto ou derrame.

Uma pesquisa publicada no periódico Lancet evidenciou justamente

essa relação entre estresse, inflamação e aumento de doenças cardio-
vasculares em humanos.

A pesquisa foi realizada em duas etapas.

O primeiro estudo, composto por 293 pessoas, analisou suas imagens

cerebrais e sugeriu que, quando você está estressado, a amígdala (área
do cérebro que lida com o estresse) sinaliza para a medula óssea que é
hora de produzir glóbulos brancos extras.

Isso, por sua vez, aumenta a inflamação das artérias, já que o sistema
imune entende que estamos sob ataque. Captou até aqui?

Nesse estudo, com as 293 pessoas, os cientistas descobriram uma

ligação entre o aumento da atividade da amígdala (por conta do es-
tresse crônico) e eventos cardíacos posteriores.

A conexão está justamente na inflamação arterial.

Já o segundo estudo examinou especificamente a inflamação das

artérias e a atividade da amígdala em pessoas altamente estressadas.

Novamente, o resultado foi uma associação entre o aumento da

atividade amigdalar e mais inflamação arterial. Pessoas que se classi-
ficaram como mais estressadas também foram mais propensas a ter
níveis mais elevados de atividade na amígdala.

101
É por isso que combater a inflamação, engatilhada pelo estresse, pode
ser mais efetivo para poupar o seu coração do que simplesmente falar
em colesterol alto ou baixo.

Estresse e funcionamento gastrointestinal

Além do coração, outras partes do corpo também sentem o estresse crônico.

Se você sente aquele frio na barriga sempre que está ansioso ou

chateado, saiba que não está sozinho; o sistema digestivo pode ser
muito sensível ao estresse e outras emoções perturbadoras.

Uma pesquisa publicada na Frontiers in Microbiology descobriu que o estresse

pode danificar o microbioma intestinal, que é composto por micro-organismos
que ajudam no funcionamento do intestino e na assimilação de nutrientes.

Isso estaria relacionado ao aparecimento de sintomas como indi-

gestão, náusea, vômito, prisão de ventre ou até mesmo diarreia.

!
O estresse também aumenta a permeabilidade intestinal, que é quando
as células do intestino ficam menos “juntas” umas às outras, levando à
perda de nutrientes, água e outros elementos. É claro que os efeitos noci-
vos do estresse vão muito além destes 3 tópicos que eu te apresentei.

De forma rápida, eis aqui uma lista com os demais efeitos colaterais do
estresse crônico:

TUDO AQUILO QUE O ESTRESSE FAZ CONTRA VOCÊ

Modifica o seu metabolismo, provocando um desequilíbrio geral entre as

funções, o que conduz a uma síndrome metabólica;
Aumenta a vontade de ingerir carboidratos, levando à obesidade;
Aumenta a resistência insulínica, resultando em diabetes tipo 2;
Promove a degradação da massa muscular e óssea;

102
 Reduz a sua produção de hormônios, como a testosterona e a progesterona;
Diminui a produção de fatores neurotróficos, que são “alimentos” das
suas células nervosas;
Bloqueia a transformação de triptofano em 5-HTP e aumenta a ativi-
dade de uma enzima chamada monoamina oxidase, que degrada a sero-
tonina, dopamina e norepinefrina, levando à depressão e queda da libido;
Quanto mais cortisol, menos hormônios da tireoide, como TSH, T4 e T3;
Depleção de Vitaminas do Complexo B - em particular, maior depleção
de B5 (ácido pantotênico);
Deficiência de vitamina B12, provocando anemia, demência e neuropatias;
Depleção de selênio, zinco, magnésio, ferro e enxofre;
Inibe o crescimento dos neurônios;
Diminui o tamanho do hipocampo, estrutura nervosa que é a porta de
entrada para a formação da sua memória;
Diminui o córtex pré-frontal, enfraquecendo a análise do passado, a
percepção do presente e o planejamento futuro. Esse fator diminui a
capacidade de resolução de problemas;
Ativa a amígdala cerebral e, consequentemente, aumenta o receio e medo
em tomar decisões importantes. Gera insegurança, ameaça e agressividade;
Estimula a produção da proteína beta-amiloide, a responsável pela
destruição das células neuronais;
Induz a apoptose, o “suicídio celular”, e perturba o funcionamento das
mitocôndrias, as organelas responsáveis por gerar energia no corpo;
Diminui os telômeros, que ficam nas extremidades dos cromossomos,
provocando aceleração do envelhecimento;
Conduz à síndrome de fadiga crônica, podendo chegar ao Burnout
(síndrome da exaustão).

Resiliência e gerenciamento do estresse

Agora que você já compreendeu os dois lados do estresse - agudo-inter-

mitente e crônico - sabe que é URGENTE encontrar formas de gerenciá-lo.
Uma vida imune aos estressores é praticamente impossível, eu sei dis-
so. Até porque todos os gatilhos estão ao nosso redor:

103
 • Falta de nutrientes; • Metais tóxicos;
• Alergias alimentares; • Disbiose…

Tudo isso, além das preocupações cotidianas, compromissos e co-

branças, pode nos estressar. É aí que falo sobre a importância da
resiliência. Você sabe o que é isso?

Em termos práticos, resiliência é a capacidade de se recobrar facil-

mente ou se adaptar à má sorte ou às mudanças. É como o pico de
uma montanha, que enfrenta sol, chuva, neve, vendavais, nuvens e
outros eventos naturais sem se alterar. E existe uma técnica milenar
que pode te ajudar a manter a serenidade em momentos de estresse e
que demanda muito pouco: a meditação mindfulness.
A proposta do mindfulness é agir na raiz do problema.

Com a atenção desenvolvida pela meditação, você passa a “controlar” a

amígdala, aquela estrutura cerebral que comanda o nosso mecanismo
de luta e fuga. Isso quer dizer que, com a meditação, você pode apren-
der a “desligar” essa reação primitiva de sobrevivência, principalmente
naqueles momentos em que não estamos sob nenhuma ameaça.

Existem muitos estudos científicos que apoiam o mindfulness como uma

das mais efetivas e acessíveis técnicas de gerenciamento do estresse.

Uma revisão recente e inovadora da University of South Califor-

nia analisou 20 ensaios clínicos randomizados sobre os efeitos do
mindfulness no sistema imunológico.

Ao revisar as pesquisas, os autores descobriram que a meditação da

atenção plena ajuda a:

• Reduzir marcadores de inflamação, como a IL-6 (interleucina-6):

em níveis muito altos, são frequentemente correlacionados com
diminuição da função imunológica.
• Aumentar o número de células CD-4, que são as células auxiliares
do sistema imunológico envolvidas no envio de sinais para outras
células, dizendo-lhes para destruir patógenos.

104
 • Aumentar a atividade da telomerase, enzima que ajuda a
promover a estabilidade dos cromossomos e a prevenir sua
deterioração (a deterioração da telomerase leva ao câncer e ao
envelhecimento prematuro).

E lembra o que falei sobre a inflamação desregulada estar na base do

adoecimento? Um estudo, publicado no Biological Psychiatry, acom-
panhou por 4 meses 35 executivos estressados, em busca de em-
prego, que passaram a praticar o mindfulness regularmente. O que os
cientistas descobriram é que, após o período de testes, a área cerebral dos
executivos responsável pelo relaxamento estava mais acionada, além dos
níveis de IL-6 terem caído nas amostras de sangue dos participantes.

Esse é o ponto: o mindfulness ajuda a regular a sirene da inflamação, o

que ajuda a garantir que substâncias inflamatórias circulem pelo corpo
apenas quando necessário.

É uma forma gratuita de gerenciar o estresse e cultivar resiliência e

equanimidade frente às adversidades do cotidiano. E, ao contrário do que
muitos imaginam, qualquer um pode começar a meditar. Não há nenhuma
contraindicação. É uma decisão que cabe apenas a você.

6 passos para começar a meditar

Escolha um ambiente tranquilo

Desligue a televisão, coloque o celular no modo silencioso e pro-

cure por um lugar tranquilo para meditar, de modo que você não
seja interrompido. Se preferir, você pode diminuir a luz ambiente e
colocar uma trilha sonora relaxante para embalar a meditação.

105
 2

Desmarque compromissos

Como a meditação pede que estejamos totalmente presentes na

prática, de corpo e mente, não adianta tentar combiná-la com outras
atividades. É preciso que você tenha tempo e tranquilidade para medi-
tar de forma efetiva, então reserve um tempo na agenda só para isso.

Comece devagar

Meditação é algo demorado? Na verdade, não. Você pode meditar

pelo tempo que quiser, com sessões de 5 minutos ou até meia-
hora, por exemplo. O importante, como já falei, é estar presente
de verdade. Se você é um iniciante na prática, comece fazendo
pequenas sessões de meditação cronometradas. Assim, fica mais
fácil desenvolver o hábito de meditar, sem frustrações.

106
4

Descubra a melhor posição para você

Qual é a posição que te deixa mais confortável, sem que você

pegue no sono? Então, essa é a sua posição para meditar. Você
deve estar confortável, sem forçar musculatura ou articulações, e
com uma postura ativa, para não pegar no sono. Dá para medi-
tar sentado, deitado, com uma almofada… Analise as opções e
escolha uma postura natural.

Foque na respiração

Agora você está pronto para meditar. Traga a atenção para o mo-
mento presente e preste total atenção à sua respiração. Inspire
e expire lentamente, com profundidade, até atingir a capacidade
total dos pulmões. Atente-se à movimentação do seu corpo con-
forme você respira, como cada parte está conectada.
Você também pode contar até 4, enquanto puxa o ar, e repetir
a contagem, na expiração. Se os pensamentos surgirem, não se
preocupe - volte a prestar atenção à respiração e deixe que as
preocupações desapareçam como nuvens leves.

107
 6

Sinta e observe seu corpo

Embora você possa conduzir a meditação apenas com técnicas

de respiração, é possível também meditar com uma espécie de
“escaneamento” do corpo. É muito simples, basta conduzir sua
atenção e pensamento para cada parte do corpo, sem julga-
mentos. O que você sente? Observe as sensações físicas e tente
relaxar cada parte. Você pode começar pelo couro cabeludo e
terminar esse escaneamento nas pontas dos dedos dos pés.

Termine a meditação com um agradecimento.

O nutriente que ajuda o seu corpo a relaxar

São muitas as situações do cotidiano que podem desencadear a

cascata hormonal do estresse. Você já sabe disso, certo?

O trânsito, a poluição, preocupações no trabalho ou em casa, o contex-

to social (a pandemia de Covid-19 é um claro exemplo) e por aí vai.

Mas o que muita gente não sabe é que a falta de alguns nutrientes
pode, sim, estressar o nosso organismo da mesma forma.

Por isso, se você chegou até aqui, saiba que o Pilar 3, composto por
Alimentação & Hidratação, anda quase de mãos dadas com este pilar
que você está lendo agora.

108
Nesse aspecto, gosto de falar de um nutriente que é essencial para o
controle do estresse e que também participa de outros processos im-
portantíssimos no corpo: o magnésio. Nós, brasileiros, somos pobres
em magnésio, infelizmente. Isso por conta das características do nosso
solo. Então, não é uma deficiência exclusiva. Acontece que a produção
dos hormônios do estresse exige elevados níveis de magnésio.

Então, ficar sob estresse constantemente pode levar ao esgotamento

completo de reservas de magnésio, que, por si só, já são baixas.

E isso é extremamente perigoso. Te explico o motivo:

O magnésio é, por assim dizer, o maestro de mais de 350 reações

químicas do nosso corpo. Imagine, então, a bagunça que o corpo fica
sem a regência deste mineral.

Um exemplo: o magnésio estabiliza a atividade elétrica dos neurônios, ga-

rantindo uma boa - e rápida - comunicação entre eles. Ele também estabi-
liza o pulsar do nosso coração e relaxa veias e artérias, o que é fundamental
para prevenir a hipertensão e as doenças cardíacas. Esse efeito relaxante,
aliás, também pode ser sentido sobre os músculos, aliviando tensão e dores
musculares. E por ajudar na estabilidade elétrica dos neurônios, o magnésio
tem um papel crucial na redução de sintomas de ansiedade, depressão e
estresse, como algumas pesquisas já vêm evidenciando.

Um estudo publicado no Neuropharmacology descobriu que o magné-

sio está envolvido na modulação do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal.

Apesar do nome complicado, esse eixo nada mais é do que um con-

junto de reações envolvendo o hipotálamo, a glândula pituitária e a
glândula adrenal - essa última responsável pela liberação ou inibição
dos hormônios do estresse.

Então, segundo os pesquisadores, o magnésio ajudaria a controlar as

reações envolvidas em doenças como depressão e ansiedade. Mas
você deve estar se perguntando: qual é o melhor magnésio para mim?

109
Eu recomendaria o treonato de magnésio, que é o formato do mineral
que tem uma biodisponibilidade cerebral maior. Mas claro: se você não
tiver condições de comprar esse suplemento ou não encontrá-lo, vale
experimentar o cloreto de magnésio. Qualquer magnésio é melhor do
que NENHUM magnésio, não se esqueça. E obviamente que as fontes
naturais deste mineral são muito mais que bem-vindas.

Em 100 g
de espinafre,
existem 83 g
de magnésio.

As principais fontes naturais de magnésio são vegetais de cor verde

escura. Couve, brócolis, couve de bruxelas, por exemplo, contam com a
presença marcante de magnésio.

Entretanto, de todos eles, o mais rico em magnésio é o espinafre. Em cada

100 gramas de espinafre, existem 83 g de magnésio. Outra sugestão é o
consumo diário de nozes (entre 5 a 6 unidades por dia).

Por fim, a melhor e maior fonte natural de magnésio é

o cacau, na forma de chocolate amargo. Quem dá o
status ao chocolate de superalimento é o cacau.

A presença de leite, açúcar branco refinado, xa-

rope de milho e outras substâncias ANULA o
efeito terapêutico desse mineral. Não adianta,
então, se enganar. Minha recomendação de
consumo diário é de no máximo 60 gramas de
chocolate que tenha teor superior a 80% de cacau.

110
Relacionamentos afetivos
são o pilar fundamental 5
AUMENTE OS 4 HORMÔNIOS DA FELICIDADE
E DIMINUA EM 50% O RISCO CARDÍACO

Gostaria de começar o nosso último pilar com um verso que você

talvez já tenha ouvido, em outras oportunidades:

“Vou te contar /
Os olhos já não podem ver /
Coisas que só o coração pode entender /
Fundamental é mesmo o amor /
É impossível ser feliz sozinho”

A canção Wave, do carioca Antonio Carlos Jobim, composta em 1967,

é um bom jeito de começar a falar sobre a importância dos relaciona-
mentos afetivos para a nossa saúde.

Os relacionamentos afetivos não se resumem ao amor romântico, é

claro.Estou falando dos impactos de todas as relações que cultiva-
mos ao longo de nossas vidas. Afinal, o ser humano é um ser social.
O que quero dizer com isso? Que nossa evolução está atrelada
ao senso de comunidade, à capacidade de nos “aglomerarmos”
em grandes e complexos grupos. Quem já dizia isso, no passado,
era Aristóteles; segundo o filósofo, só seria possível atingir nossa
melhor performance (ou a “grandeza humana”) tendo por base a
convivência harmônica entre os seres.

Ainda que alguns prefiram uma vida com poucos - e bons - relaciona-
mentos, é impossível negar os efeitos do afeto sobre a nossa saúde
física e emocional.

111
Um estudo publicado no American Journal of Epidemiology mostrou que
o risco de morte entre homens e mulheres com menos laços sociais era
mais de 2 vezes maior do que o risco daqueles com mais afetos.

Esse achado se manteve igual mesmo quando a condição socioeco-

nômica, os comportamentos de saúde e outras variáveis ​​que poderiam
influenciar a mortalidade foram levados em consideração.

Outro achado interessante foi publicado no Psychosomatic Medicine,

levando em conta indivíduos com alguma condição de saúde prévia.

Os pesquisadores descobriram que, entre adultos com doença arterial coro-

nariana, os socialmente isolados tinham um risco de morte cardíaca subse-
quente 2,4 vezes maior do que seus pares mais socialmente conectados.

O fato é que relacionamentos frágeis e isolamento social simples-

mente aumentam o risco de morte por TODAS as doenças.

Não é só sobre sermos mais ou menos felizes. Um estudo, publicado

no PLoS Medicine em 2010, que examinou dados de mais de 309.000
pessoas, descobriu: A falta de relacionamentos fortes aumentou o
risco de morte prematura por TODAS as causas em 50%.

Veja: trata-se de um risco comparável

a fumar até 15 cigarros por dia…

…. e maior que obesidade e sedentarismo.

Tantas evidências e achados sobre o impacto dos relacionamentos

afetivos na saúde caminham, lado a lado, com uma triste realidade.

O mundo moderno, globalizado e cada vez mais conectado não con-

tribuiu para o aumento de conexões afetivas entre as pessoas.

Pelo contrário: as pessoas estão se isolando cada vez mais, principalmente

atrás das telas dos smartphones e dos aplicativos de relacionamento.

112
Não era amor: era estresse.

Os cientistas ainda têm um pouco de dificuldade em estabelecer uma

relação de causa e efeito entre falta de relacionamentos afetivos e
adoecimento. Ainda assim, temos algumas pistas. A primeira e mais
importante pista está no estresse, de que falei com bastante profundi-
dade no pilar anterior. O estresse crônico, que nunca desliga, é um dos
mais importantes gatilhos da inflamação silenciosa - e esta, por sua
vez, é aquela que chamamos de “mãe de todas as doenças”.

Afinal, quando investigamos com atenção o quadro de saúde de um

paciente com problemas cardiovasculares, diabetes ou até Alzheimer,
sempre encontramos marcadores inflamatórios além dos níveis con-
siderados “normais”.

Mas voltando à conexão entre afeto e estresse. Sabemos que relacio-

namentos conflituosos podem causar uma série de prejuízos à nossa
saúde emocional (e até física).

Nos sentimos desesperançosos, aflitos, angustiados, deprimidos…

E tudo isso passa uma mensagem para as nossas células, correto?
Uma mensagem de adoecimento, naturalmente. Tudo para de fun-
cionar em harmonia. E essa desarmonia acompanha o aumento dos
níveis de cortisol, que é um dos hormônios liberados pelas glândulas
adrenais para coordenar aquele mecanismo de “luta ou fuga”, carac-
terístico do estresse.

113
Por isso, não são só os nossos relacionamentos que importam - mas
a qualidade deles, como os percebemos. Se é de uma forma positiva
ou negativa.

Veja um exemplo: para examinar os efeitos do comportamento con-

jugal sobre o organismo, a psicóloga Janice K. Kiecolt-Glaser, da Ohio
State University College of Medicine, e outros pesquisadores medi-
ram os níveis de cortisol de 90 casais recém-casados durante um
período de 30 minutos, enquanto eles recapitulavam suas trajetórias.

Antes dessa sessão, os casais foram convidados a falar sobre duas

a três questões conjugais (sogros, finanças, tempo de lazer) que os
entrevistadores julgaram serem as que mais geram conflitos.

A quantidade de palavras positivas e negativas usadas durante a

entrevista de 30 minutos também foi contada para determinar como
cada cônjuge via a qualidade de seu casamento.

Os autores descobriram que alterações no cortisol foram influenciadas

pela linguagem emocional dos cônjuges.

A maioria dos homens mostrou uma queda nos níveis de cortisol à

medida que descreviam seus casamentos. Esse grupo usou palavras
mais positivas do que aqueles cujos níveis de cortisol permaneceram
constantes ou aumentaram.

As mulheres cujos níveis de cortisol diminuíram também usaram

menos palavras negativas ao descrever seus casamentos.

Porém, naquelas que usaram palavras negativas, os níveis de cortisol

eram muito mais altos do que os de seus maridos, que estavam pas-
sando pelos mesmos eventos negativos.

“As mulheres parecem funcionar como ‘barômetros’ de casamentos

em dificuldades e são em parte mais sensíveis às interações conjugais
negativas do que os homens”, disse a Dra. Kiecott-Glaser ao analisar
os resultados da pesquisa.

114
Outro estudo, dessa vez conduzido pela Universidade de Chicago,
mediu os níveis de hormônios do estresse em mestrandos.

Os alunos foram convidados a jogar uma série de jogos de computa-

dor - e amostras de saliva foram coletadas antes e depois para medir
níveis hormonais e alterações.

Eles receberam um aviso de que os resultados nos tais jogos seriam

decisivos para suas respectivas colocações profissionais, o que natu-
ralmente gerou uma reação de estresse em todos os participantes.

Mas o que os autores do estudo buscavam eram outras respostas.

Eles analisaram que homens e mulheres sem um relacionamento

estável tinham níveis mais elevados de hormônios estressores do que
os casados ou em união estável.

“Embora o casamento possa ser muito estressante, ele também pode

tornar mais fácil para as pessoas lidar com outros fatores estressantes
em suas vidas”, disse Dario Maestripieri, professor de Desenvolvimento
Humano Comparativo da Universidade de Chicago e autor do estudo.

“O que descobrimos é que o casamento tem um efeito atenuante nas

respostas do cortisol ao estresse psicológico, e isso é muito novo”.

Novamente, repito que não é simplesmente casar de papel passado

que fará com que você viva por mais tempo e com mais qualidade.

É a quantidade de afeto que você permite em sua vida, diariamente,

nos pequenos e grandes gestos.

Então, se eu pudesse deixar alguns conselhos para você que chegou

até o meu último pilar da boa saúde, seriam:

• Reserve mais tempo para seus amigos e familiares;

• Quando tiver oportunidade, visite aquele que você ama;

115
 • Participe de atividades saudáveis em grupo, como aulas
de dança ou corridas;
• Trabalhe relacionamentos conflituosos com ferramentas de
psicoterapia;
• Por fim: seja útil para os outros e encontre formas de propagar o bem.

E além de cultivar conexões mais verdadeiras, saudáveis e recíprocas, inde-

pendente do rótulo que as acompanha, eu ainda te faço mais um pedido:

Aumente as suas substâncias da felicidade, de forma natural.

Hormônios da felicidade: como aumentá-los na rotina?

Até aqui, falei sobre a importância de nutrir bons relacionamentos em

sua vida. Amizades, famílias, relações conjugais… Tudo isso nos afeta
de forma positiva. Por quê?

Porque nos deixa menos estressados e, consequentemente, mais felizes,

com aquela sensação de que somos amparados e compreendidos.

E felicidade também é um potente remédio para o nosso corpo.

Só para você ter uma ideia: um estudo publicado no Psychomatic

Medicine, com mais de 6.500 pessoas, na faixa etária 65+, mostrou que
maiores sentimentos de bem-estar e felicidade estariam relacionados a
um risco 9% menor de hipertensão.

Há muitos outros benefícios em jogo: melhora do sistema imunológico,

alívio do estresse, aumento da expectativa de vida…

Tudo isso graças à ação dos quatro cavaleiros da felicidade: os hormô-

nios endorfina, serotonina, dopamina e oxitocina.

Falarei, a partir de agora, sobre cada um deles e formas de au-

mentá-los naturalmente.

116
 Endorfina

As endorfinas são substâncias que nos afetam tanto em momentos

críticos como naqueles mais felizes, de relaxamento.

É por causa delas que você continua agindo mesmo quando está
machucado ou em situações de estresse. Por isso, pensando em
questões de sobrevivência, as endorfinas desempenharam um papel
crucial na evolução humana. E sabe aquela sensação de bem-estar
depois de um exercício físico?

É a endorfina atuando.

Produzidas pelo sistema nervoso central e pela glândula pituitária, as

endorfinas agem nos receptores opioides do seu cérebro, que são os
responsáveis por regular a sensação de dor, minimizando os descon-
fortos e ampliando os prazeres.

Elas são liberadas não só quando você está machucado ou estressa-

do, mas também durante boas refeições, atividades físicas, relações
sexuais e também na gestação.

Como aumentar os níveis de endorfina?

Primeiro passo: começar a se exercitar, da forma como for possível e

compatível com a sua rotina. Muitos estudos já avaliaram a eficácia
da atividade física na redução de sintomas de depressão, por conta da
liberação de endorfina.

Segundo uma revisão publicada em 2004 no Journal of Clinical Psychia-

try, a grande maioria das pesquisas descreve efeitos benéficos.

Em um dos ensaios analisados, apenas 30 minutos diários de caminha-

da na esteira por dez dias consecutivos foram suficientes para “produzir
redução clínica e estatisticamente significativa de depressão”.

117
Como resultado, os cientistas observaram que o exercício físico aliviou
os sintomas gerais da doença e foi mais eficaz do que os outros dois
grupos na redução dos sintomas.

Serotonina

Outro neurotransmissor muito importante para o organismo humano,

responsável por controlar o sono, o bom humor, a fome e até mesmo
a libido, é a serotonina. Ela é liberada enquanto ouvimos boas músi-
cas ou aproveitamos tempo na natureza.

Ir ao parque, encostar nas árvores, entrar em contato com a ener-

gia da natureza e respirar ar puro também é uma espécie de terapia.
Isso tudo ajuda a elevar os níveis de serotonina e é um investimento
necessário para beneficiar o corpo.

Como aumentar os níveis de serotonina?

Praticar meditação: por ser uma técnica que traz a consciência

para o momento presente, envolvendo postura e respiração, é a
receita ideal para o controle dos níveis de cortisol no seu organis-
mo. Para dicas práticas, sugiro que retorne ao capítulo do estresse
e siga o meu passo a passo para meditar.

Consumir erva de são joão: usada desde a Idade

Média, esta planta é conhecida por aumentar a
disponibilidade de serotonina. Ela também é bas-
tante utilizada em casos de alcoolismo, reduzindo
o desejo e a compulsão pela substância.

Consumir alimentos ricos em triptofano: entre outras

funções, esse nutriente participa da formação da serotonina e mantém
a vitalidade do organismo. Te trago alguns exemplos: nozes, amendoim,
castanha de caju, abacate, amêndoas, couve-flor, batata e banana.

118
 Dopamina

Quando se trata de movimentos, motivação, foco, atenção, tomadas

de decisão, respostas emocionais e sensação de recompensa, esta-
mos falando da dopamina.

Aparentemente, ela está relacionada às sensações prazerosas (ou à

falta delas). Seu cérebro libera essa substância quando espera recom-
pensa seja comendo, jogando cartas ou até mesmo fazendo compras.

É exatamente por conta disso, entretanto, que ela tem um papel impor-
tante em casos de dependência, seja ela do que for, pois ela constrói um
ciclo de motivação e recompensa.

Como aumentar os níveis de dopamina?

Para aumentar os níveis

de dopamina, sugiro a
Mucuna pruriens, uma planta
de origem africana e da Ásia
tropical que, além de ampliar
os neurotransmissores da
felicidade, pode te ajudar a
melhorar a memória e a pro-
dução de testosterona.

Os estudos já mostraram
efeitos com 30 mg - minha
recomendação é que você
consuma uma cápsula de
100 mg antes de dormir.

Alinhe as dosagens com o profissional que te acompanha.

119
 Oxitocina

Por último, a oxitocina ou ocitocina é um neurotransmissor, conhecido

como o “hormônio do amor”. Ela costuma aparecer quando estamos
perto de alguém muito querido e está ligada à sensação de prazer e de
bem-estar físico e emocional.

Além de melhorar as relações sociais, a oxitocina ajuda a combater

depressão e ansiedade e aumenta o desempenho sexual, agindo junto
com a testosterona, no homem, e a progesterona, na mulher.

Como aumentar os níveis de oxitocina?

De acordo com uma revisão de artigos publicada na revista científica

Frontiers in Psychology, ela é liberada quando abraçamos e beijamos
uns aos outros, e está conectada ao contato sensorial entre os amantes.

Mas apenas os atos de ver, pensar e conversar com a pessoa amada já

liberam a substância no cérebro. Portanto, podemos dizer que a oxitocina é
uma bela consequência de relacionamentos afetivos sadios e harmônicos.

O artigo também cita como ações desencadeadoras da oxitocina:

massagens; conversas e interações positivas entre pessoas; e, por fim,
brincar e ter a companhia de animais de estimação.

120
As 4 chaves que ligam
e desligam as doenças
ELAS SÃO ACIONADAS PELOS
5 PILARES FUNDAMENTAIS DA SAÚDE

Após conhecer os 5 pilares fundamentais da saúde, está na hora de

entender as razões que os fazem tão poderosos.

Sim, #Sono, #Movimento, #Hidratação e Alimentação, #Gerenciamento

do Estresse e #Relacionamentos são os responsáveis por acionar as 4
chaves da saúde.

Tratam-se de fenômenos químicos poderosos que podem tanto ligar

como desligar toda e qualquer doença. Aqui neste livro, eu vou abordar
as 12 condições de saúde que são extremamente beneficiadas com a
ativação dessas chaves.

Mas, antes de falar especificamente sobre esses problemas de saúde, eu

preciso que você conheça as chaves-mestras. Mais do que isso: quero te
mostrar exatamente como essas etapas agem dentro do corpo e como
você pode potencializá-las para criar um terreno biológico antidoença.

Vamos às chaves:

Chave-mestra 1: Assimilação (Intestino Saudável)

Chave-mestra 2: Alergias alimentares e Inflamação
Chave-mestra 3: Biotransformação (Detox)
Chave-mestra 4: Neurotransmissores e Hormônios (Resistência Insulínica)

Nos próximos capítulos, eu vou me aprofundar em cada um deles e

te dar as recomendações específicas para você aprender como ativar
esses mecanismos dentro de você.

121
CHAVE 1: O órgão oculto
que assimila os nutrientes
CUIDAR DAQUILO QUE VOCÊ COME É CUIDAR DO SEU
INTESTINO E EVITAR AS PRINCIPAIS DOENÇAS CRÔNICAS

Já faz algum tempo que o intestino perdeu a fama de órgão que apenas
produz as fezes.

Até mesmo os profissionais de saúde que não seguem a linha funcional

já começaram a dar mais valor a ele, porém ainda não com a importância
devida. Para mim, é no intestino que acontece a mágica. É no seu intestino
que tudo aquilo que você comeu se converte em parte de você. É lá que os
alimentos são absorvidos e incorporados. É por isso que eu chamo essa
chave de assimilação, pois o real significado desse termo é perfeitamente
exemplificado pela natureza do nosso organismo.

Devo dizer, entretanto, que a assimilação perfeita até pode ser um

mecanismo natural do seu corpo. Porém, fatores externos, como suas
escolhas alimentares e a sua estressante rotina diária, podem impac-
tar esse mágico processo.

Os cinco pilares da saúde têm sim o poder de equilibrar a sua saúde e,

consequentemente, o seu pleno funcionamento intestinal. O estilo de
vida moderno, contudo, é o maior destruidor da correta assimilação de
nutrientes. Pensando nisso e na sua necessidade de aprimorar essa
chave, elaborei as recomendações a seguir.

Quem determina o que entra e o que sai

Pense, agora, no caminho que tudo aquilo que você ingere percorre dentro de
você. O que entra pela boca e não é digerido vai sair na outra ponta, pelo ânus.

122
Isso é, na verdade, uma das funções mais importantes do aparelho
digestivo: impedir que substâncias ruins entrem no corpo. As paredes
que revestem o seu intestino são um envoltório que funciona como
peneiras atentas.

Quando esse revestimento está danificado, inflamado, a peneira está

com seus furos alargados. Sendo assim, grandes moléculas, como as
de proteína, acabam passando e escapando para a corrente sanguínea.

Seu corpo, esperto que é, não reconhece essa molécula. Então, ele cria
uma resposta imunológica em forma de ataque.

Esses ataques, de acordo com estudos recentes, desempenham

papéis cruciais no desenvolvimento de diversas doenças, incluindo as
autoimunes, como esclerose múltipla, doença de Crohn e tireoidite de
hashimoto. Alguns especialistas já falam que essa maior permeabili-
dade intestinal seria uma pré-condição para algumas doenças como
diabetes tipo 2, Alzheimer e também câncer.

Então, de acordo com os novos estudos, a saúde da nossa barreira

intestinal determina se vamos tolerar ou reagir às substâncias tóxicas.

E essa reação recebe o batismo de doenças variadas.

Portanto, as toxinas alimentares, como glúten e açúcar, e toxinas quími-

cas, como o bisfenol-A, aumentam as brechas da barreira intestinal, desen-
cadeando uma resposta imune que afeta não só o intestino, mas, também:

• O sistema ósseo
• Pâncreas • Fígado
• Rins • Cérebro.

Como saber, então, se seu intestino apresenta ou não permeabilidade

aumentada?

Sinto em dizer que os sintomas não necessariamente aparecem de imediato.

123
Quando eles surgem, pode ser como problemas:

De pele Insuficiência Condições As juntas Doenças men-

(eczema cardíaca autoimunes que (artrite tais, depressão,
ou psoríase) afetam a tireoide reumatoide) entre outros.
(tireoidite de
Hashimoto)

Ou seja, tomar conta daquilo que entra dentro de você, por meio da
sua alimentação, é o primeiro passo para ativar a chave.

A proteína culpada e a relação com o glúten

Existe uma proteína, chamada zonulina, que aumenta a permeabi-

lidade intestinal em humanos - e também em animais. Vamos falar
mais sobre ela. A zonulina é uma descoberta científica recente.

Foi o Dr. Alessio Fasano que, em meados dos anos 2000, em meio a
estudos conjuntos com a Maryland School of Medicine, identificou que
essa proteína exerce um papel fisiológico importante nos intestinos:
ela modula a permeabilidade das junções das células intestinais.

A zonulina é secretada pelo próprio tecido epitelial do intestino, exe-

cutando diferentes ações, como a regulação dos fluidos e de grandes
moléculas presentes na mucosa intestinal.

Uma pesquisa surpreendente mostrou que é possível induzir o diabe-

tes tipo 1 em animais expondo-os à zonulina.

Isso acontece, segundo o estudo, porque, após a exposição a essa

proteína, o organismo dos animais analisados começa a produzir anti-
corpos nas células do pâncreas - que, por sua vez, fabricam a insulina.

124
No caso do glúten, ele possui uma proteína chamada gliadina, que
aumenta a produção de zonulina pelo corpo e, consequentemente,

PASSO 1
favorece um intestino cada vez mais permeável. Reduzir o consumo
de alimentos com glúten é, portanto, um passo essencial para a
recuperação da saúde intestinal.

Por isso, considero a redução do consumo de glúten como o Passo 1 para

recuperar o intestino. O glúten está especialmente na farinha de trigo e
nos produtos industrializados. Para isso, reduzir de forma considerável o
consumo de farinhas e grãos (principalmente trigo e soja) é primordial.

ALIMENTOS QUE CONTÊM GLÚTEN

biscoitos bolo recheado lasanha chocolates pães

congelada

cereal salgadinhos batata-frita macarrão empanados

matinal

E isso vale também para quem não apresenta sensibilidades alimen-

tares individuais.

Esse tipo de alimento é altamente fermentado pela nossa microbiota,

e o trigo pode aumentar a permeabilidade intestinal até mesmo nas
pessoas que não são sensíveis a ele.

A inflamação iniciada a partir desse processo agrava as condições já

existentes.

Aqui, é importante ressaltar que é bastante válido observar a embala-

gem dos alimentos e ler atentamente os ingredientes usados.

125
PASSO 2
A quantidade de alimentos que contêm glúten e soja em suas com-
posições é muito maior do que você pode imaginar.

Já o passo 2 é investir nas suas amigas bactérias

O intestino humano contém mais bactérias do que todas as células do

corpo, com mais de 400 espécies conhecidas.
O conhecimento sobre o papel da microbiota é bastante recente. Entre
suas principais ações, eu destaco e priorizo:

• Promoção da função gastrointestinal normal;

• Proteção contra infecções; e
• Regulação do metabolismo.

Você precisa cuidar bem da sua população de micro-organismos, pois é

no sistema gastrointestinal que está 75% do nosso sistema imunológico.

É também no intestino que acontece boa parte da produção de neuro-

transmissores, que são células do sistema nervoso, responsáveis pela
condução dos impulsos nervosos e pelas sensações de bem-estar,
motivação e equilíbrio emocional.

Para algumas pessoas, essas informações bastariam para que o

cuidado com a microbiota fosse maior e priorizado.

Porém, se você ainda não está convencido, venha comigo.

Sabe o que mais cria condições de desequilíbrio na microbiota intestinal?

O estilo de vida contemporâneo, sobre o qual falei anteriormente. Veja só:

• Nascer de parto cesárea;

• Não receber amamentação materna;
• Usar antibióticos e outros remédios como pílulas anticoncepcio-
nais e anti-inflamatórios não esteroides.
• Usar drogas que inibem a produção de ácido clorídrico no estôma-
go, como os prazóis.

126
 • Dietas ricas em carboidratos refinados, açúcar e alimentos processados.
• Dietas pobres em fibras fermentáveis.
• Toxinas da dieta, como trigo, óleos de sementes industrializados,
corantes, conservantes, agrotóxicos e xenobióticos, que causam
intestino inflamado.
• Estilo de vida sedentário, o que reduz a motilidade do sistema digestivo.
• Estresse crônico, que causa a inibição do processo digestivo.
• Infecções crônicas.

O uso de antibióticos causa perda rápida e profunda da diversidade de

bactérias intestinais.

Vários estudos constataram mudança de composição por conta da

medicação. E o que agrava a situação é que, sem intervenção, não é
possível recuperar a população microbiana.

Além dos remédios, o consumo de açúcares também é fatal para as bactérias.

Em menor ou maior grau, todo mundo apresenta desequilíbrio na microbiota

que, preferencialmente, fermenta açúcar (e adoçantes também, fique atento).

Além de estar presente em grande parte dos produtos alimentícios,

o açúcar é altamente viciante, assim como uma outra droga branca
chamada cocaína. Meu objetivo aqui não é te assustar.

PASSO 3
Minha recomendação é que você retire o açúcar da sua rotina de forma
paulatina. Reduza o uso a cada semana, dando a oportunidade para
que seus receptores voltem a sentir o verdadeiro sabor dos alimentos.

PASSO 3
Evite o leite de vaca

Esse passo pode ser polêmico e difícil para algumas pessoas. Saiba, entretan-
to, que o leite de vaca pode ser muito inflamatório para a mucosa intestinal.

Por quê?

127
Isso acontece porque, ao expor a proteína caseína A1, contida no leite de
vaca, às enzimas digestivas humanas, há a formação de uma substância
chamada de “beta casomorfina 7”.

Os estudos demonstram que esse composto aumenta a inflamação

intestinal e a sensação de desconforto gastrointestinal, com formação de
gases e distensão, causando a diminuição da velocidade do trânsito intes-
tinal e, inclusive, da velocidade de pensamento e precisão do raciocínio.

PASSO 4
Nestes casos, sugiro o consumo de leites vegetais, como o leite de
coco ou de castanhas.

PASSO 4
Elimine os refrigerantes

A cafeína é uma substância estimulante do sistema nervoso simpático,

podendo até causar redução da eficiência da digestão.

PASSO 5
O mais famoso dos refrigerantes contém o quê? Isso mesmo, cafeína.
Para piorar, eles são riquíssimos em aromatizantes, adoçantes e con-
servantes. E adivinhe? Todos eles alteram a composição da microbiota.

PASSO 5
Pare de consumir bebidas alcóolicas

Além de alimentar diretamente algumas bactérias patogênicas, o

álcool é inflamatório e contribui para o aumento da permeabilidade in-
testinal e pode ser deletério para a camada da mucosa dos intestinos,
mesmo em volumes considerados “socialmente aceitos”.

O álcool reduz a velocidade de cicatrização do epitélio intestinal. Fique

atento, não há quantidade considerada segura para portadores de
doenças autoimunes e inflamatórias intestinais.

128
Para que fique mais fácil visualizar as mudanças que eu proponho na
sua alimentação, veja atentamente esta imagem:

TROCAR POR

Farinha de coco, farinha de amêndoas, farinha

Farinha de trigo
de castanhas e outras farinhas sem glúten

Macarrão Macarrão com massa de ervilha, macarrão com

tradicional massa de banana verde, macarrão com massa de
grão-de-bico, macarrão de abobrinha in natura

Pão francês, pão de Tapioca (com moderação), Batata doce cozida,

forma, pão de ham- pães low carb e cetogênicos
búrguer, pão integral

Leite de vaca Leite de coco, leite de castanhas,

leite de inhame, leite de amaranto

Queijo Tofu orgânico

Açúcar refinado Adoçantes permitidos: xilitol, stevia 100%, taumatina. Mel

e aspartame apenas se o seu questionário metabólico estiver perfeito

Xarope de milho, Frutas frescas. Dê preferência sobretudo às berries:

PASSO 6
frutose artificial, morango, amora, pitanga, framboesa, acerola,
frutas secas mirtilos e açaí original e orgânico

PASSO 6
Gerencie o seu estresse

O estresse é sim importante.

Apesar de sua conotação ruim por ser uma palavra bastante ampla,
ele se refere às ameaças reais — ou percebidas — ao equilíbrio do
organismo, provocando respostas adaptativas do corpo para manter a
estabilidade interna e garantir, assim, a sobrevivência.

129
Além de uma alimentação desequilibrada, pobre em nutrientes e de
qualidade duvidável, muitos fatores podem aumentar seus níveis de
estresse ainda mais.

Nesse combo, eu coloco também a má qualidade do sono e a quanti-

dade reduzida de horas em que passamos dormindo.

Você deve estar se perguntando o que tudo isso tem a ver com a sua
digestão ou com o seu intestino, não é mesmo?!
Acontece que tudo isso te estressa, e isso causa desregulação de um
hormônio chamado cortisol.

Consequentemente, você engorda, dorme ainda menos e sua expectati-

va de vida é reduzida. O estresse pode ser agudo ou crônico. O intestino
é especialmente sensível ao crônico (e mesmo ao agudo), vale apontar,
apresentando mudanças na secreção gástrica, nos movimentos intestinais,
na permeabilidade da mucosa e na função de barreira, sensibilidade visceral
e fluxo de sangue nas mucosas. Também há evidências de que a microbiota
do intestino pode reagir diretamente a sinais de estresse. Como parte es-
sencial do sistema nervoso, o intestino é facilmente cutucado pelo estresse.

As mudanças bioquímicas que ocorrem em tempos de estresse têm

um impacto imediato e significativo nas funções intestinais.

A exposição crônica ao estresse pode causar o desenvolvimento de uma

variedade de doenças gastrointestinais, como refluxo gastroesofágico
(GERD), úlcera gástrica, síndrome do intestino irritável e também alergias.

O estresse psicológico diminui o tempo do trânsito intestinal, incentiva

o crescimento exagerado de bactérias e até compromete o revesti-
mento das paredes intestinais, sobre as quais falei no início.

Por isso, o estresse crônico pode desempenhar um papel significativo

no desenvolvimento e crescimento exagerado de bactérias no intestino
delgado, criando um ambiente ainda mais propício para inflamações,
alergias, desconfortos, inchaços e desenvolvimento de doenças.

130
Guia dos fermentados
INCREMENTE A SUA ROTINA COM ALIMENTOS
AMIGOS DA MICROBIOTA INTESTINAL

Tudo aquilo que você coloca para dentro de você contribui, de forma
positiva ou negativa, para o resultado final da sua saúde. Acredito que,
neste ponto da nossa caminhada, você já esteja ciente disso.

A escolha dos seus ingredientes diários, de cada refeição, portanto, é

uma escolha de saúde.

Se um alimento estragado pode te trazer um dia intenso de mal-estar

e intoxicação alimentar, calcule o que repetidas refeições poderosas e
nutritivas não podem fazer por você a curto e longo prazo.

Quero, assim sendo, te indicar algumas opções alimentares que, além

de trazer sabor para a sua rotina, vão ajudar na manutenção da sua
microbiota intestinal, que é composta por todos os micro-organismos.

Os fermentados são alimentos que passam por um processo natural,

a fermentação, que produz micro-organismos que serão de grande
utilidade para a sua população de bactérias “do bem”.

Aqui, eu vou listar alguns exemplos que são os favoritos — tanto pelo
paladar quanto pelas funcionalidades.

Amiga e amigo, esteja sempre aberto a novos sabores e texturas.

A sua saúde e a construção da sua longevidade dependem disso.

Vamos, então, às dicas.

131
 Chucrute
Seu nome é bastante famoso, mas seus ingredientes nem tanto.
Provavelmente, você já deve ter ouvido falar do chucrute, mas não sabe
que ele, além de um exemplar dos fermentados, é feito de repolho.

Isso mesmo, de repolho, um vegetal da família das crucíferas, famosa

por ser rica em indol-3-carbinol, uma substância importante na pre-
venção de cânceres.

Talvez você nunca tenha dado muita bola para o repolho, mas isso
precisa acabar na próxima frase. Esse vegetal é também uma grande
fonte de vitamina K, que, juntamente com a vitamina D3, participa da
assimilação do cálcio.

Além de tudo isso, o repolho também é rico em antioxidantes e vitamina C.

Guarde a receita.

Ingredientes
• 1 repolho branco ou roxo
(o repolho deve ser firme e novo,
sem partes estragadas);
• 2 colheres de sal marinho
ou do Himalaia;
• Especiarias à sua escolha
(pimenta-do-reino e cúrcuma são
potentes anti-inflamatórios).
Itens para o preparo
• 1 pote hermético grande;
• 1 socador (como aqueles de alho
ou caipirinha).
Modo de preparo
1. Com as mãos bem limpas,
corte os repolhos em fatias finas.
2. Cubra o fundo do pote herméti-
co (já esterilizado com álcool ou
água fervente) com um pouco de
sal e vá colocando o repolho bem
cortado em camadas.
3. Primeiro, a camada de sal, de-
pois a de repolho. Comece a socar
os ingredientes no fundo, até que

132
 solte uma água. 5. Ao finalizar, feche o pote her-
4. Repita o processo até que você mético e deixe em lugar seco e
utilize todo o repolho e distribua o escuro (como um armário que você
sal igualmente. não abre constantemente).

Quanto mais tempo você mantiver o repolho neste lugar, melhor.

O ideal é que você comece a consumir o chucrute após uma sema-
na de descanso para a fermentação.

Assim que abrir o pote hermético para consumir o chucrute pela pri-
meira vez, você deve começar a conservá-lo no lugar que pega menos
frio da geladeira. O chucrute dura até seis meses na geladeira.

Nas suas refeições, você pode esquentar ou temperá-lo com azeite

na temperatura ambiente.

Kombucha
A kombucha é uma bebida natural feita a partir da fermentação do chá
verde ou chá preto adoçado. É feita usando uma colônia simbiótica de
bactérias e leveduras aglomeradas em uma massa de celulose, pareci-
da com uma panqueca.

Nos últimos anos, ficou famosa por ser uma bebida probiótica, rica em ácidos,
vitaminas e açúcares simples, que ajuda a regenerar a microbiota intestinal.

Em algumas culturas acredita-se ser um remédio natural que promove

a saúde e a força física. Pode ser encontrada em lojas de produtos
naturais ou feita em casa.

Para fazer em casa, é necessário manter viva a cultura de bactérias. Se essa

for a sua opção, procure grupos que as criam na redes sociais da sua cidade.

133
 Kimchi
O Kimchi é uma comida tradicional da Coreia (do Norte e do Sul).

É um alimento milenar que foi fruto de uma necessidade e conheci-

mento dos antepassados de poder conseguir conservar os alimentos
por mais tempo com sal e especiarias.

Por meio dele, os coreanos conseguiram ter vários tipos de substân-

cias benéficas para a saúde, como: aminoácidos, fibras, minerais (cálcio,
cobre, ferro e sódio) e vitaminas A, B e C.

Quer fazer em casa? Vou te ensinar.

Existem mais de 100 tipos de Kimchi. Ele pode ser feito com repolho,
pepino, rabanete, nabo, cebolinha. Porém, o mais famoso é aquele
feito de acelga e o seu preparo costuma levar mais ou menos dois dias.

Dentro das variedades de Kimchi de acelga, existe uma receita chama-

da geotjeori que você só leva 30 minutos para fazer.

Ingredientes de gergelim tostadas;

• 1 acelga;
• ½ xícara de sal grosso;
• ½ xícara de pimenta vermelha em pó;
• 4 ou 5 pimentas vermelhas fatiadas;
• 5 dentes de alho;
• 1 pedaço de gengibre;
• 2 colheres de sopa de camarão
em conserva ou sopa de molho
de anchova;
• 2 colheres de sopa de açúcar;
• 2 colheres de sopa de sementes
• 3 talos de cebolinha (cebola verde);
• 2 colheres de sopa de óleo de
gergelim (opcional).
Modo de preparo
1. Corte a acelga em 2 metades longi-
tudinalmente e coloque em salmoura
por 30 minutos. Em seguida, enxágue.
2. Separe as folhas e corte em
pedaços. Corte as pimentas em
tiras de 2 a 3 centímetros e retire

134
 as sementes. 3. Corte a cebolinha
entre 3 e 4 centímetros de com-
primento. Corte e pique o alho
e o gengibre. 4. Misture o pó de
pimenta vermelha com o molho de
anchova ou camarão em conserva,
alho e gengibre picados, cebolinha
e sementes de gergelim. Misture
as folhas de acelga com o tempero
que acabou de fazer e adicione um
pouco de açúcar de coco (o açúcar
fermentado não faz mal como o
açúcar refinado). 5. Adicione o óleo
de gergelim logo antes de servir.

Kefir
O termo kefir vem do turco keif, que quer dizer “bem-estar” ou “bem viver”.

Acredita-se que os caucasianos tenham recebido os grãos do pro-

feta Maomé, que teria pego com Alá. Então, foram repassando essa
tradição milenar de geração para geração.

Muita gente se assusta em saber, mas o kefir é um conjunto de bactérias

que fermentam açúcar. Existe a versão para leite – com a qual você pre-
cisa tomar cuidado, aliás – e as versões de água e leite de coco. Caso opte
pela de água, use o açúcar de coco para a fermentação.

O recomendado é que seja consumido de ¾ a um copo de 20 ml do

produto final (depois de peneirado) por dia. O ideal é evitar o consumo
com o estômago vazio, pois, de acordo com alguns autores, a acidez do
estômago poderia levar à morte de várias bactérias benéficas.

Diferente da kombucha, o kefir não é vendido em lojas de produtos

naturais. Entretanto, muitas pessoas têm a cultura de bactérias em
casa e doam parte dela.

Existem diversos grupos nas redes sociais que promovem as doações

e, certamente, você vai achar algum na sua cidade.

135
Dois hábitos pró-saúde
MANTENHA SEU ESTÔMAGO ÁCIDO,
SEU CORPO ALCALINO E POTENCIALIZE

1º HÁBITO
A ABSORÇÃO DOS NUTRIENTES

1º HÁBITO • Água com limão todas as manhãs

A vida é feita de bons hábitos. Neste momento, amigo e amiga, eu quero

te ensinar mais um, bem simples e de grande impacto na sua saúde.

O que você faz logo ao acordar? Já liga o celular para receber uma
enxurrada de más notícias? Ou você é do tipo que já acorda atrasado
e sai correndo (e estressado) de casa?

Quando você melhorar o seu pilar número 1 da saúde, o sono, não vai
mais ter esse problema, pois priorizar o seu descanso é fundamental.

Além do valioso hábito de dormir e acordar cedo, eu quero que você

agregue na sua rotina o costume de, todas as manhãs, em jejum,
tomar um copo de água com limão espremido.

136
Essa recomendação serve para proteger e preservar a sua acidez es-
tomacal e vai te ajudar a receber os nutrientes ao longo do dia.

Assim, sua primeira atitude com você mesmo é garantir o bom funcio-
namento do seu estômago.

Isso é ótimo — e essencial, diga-se de passagem.

Mas por que, Gabriel?

Ao medir o pH do limão, você vai notar que ele é ácido. Ele vai cair no
seu estômago, que também tem um pH ácido.

Devido à grande quantidade de minerais, porém, quando é absorvido

pelo organismo, ele se torna alcalinizante. Uma acidez equilibrada no
estômago é necessária para que o órgão realize suas funções.

No resto do corpo, porém. já foi comprovado pelo cientista Otto Heinrich

Warburg, autor de “A Causa Primária do Câncer” e ganhador do Prêmio
Nobel de Medicina, em 1931, que uma das condições para a instalação

2º HÁBITO
do câncer é o sangue ácido - que acaba gerando tecidos ácidos.

E mais: além de garantir a acidez do estômago, este hábito diminui o

risco de você ter uma deficiência de vitamina C.

2º HÁBITO • O vinagre da fruta poderosa antes da refeição

137
O vinagre é um dos alimentos fermentados mais antigos produzidos
pela humanidade. É possível fabricá-lo utilizando diversas frutas, mas
a maçã produz um extremamente poderoso.

Digo isso porque esse líquido cor de âmbar melhora a sensibilidade do

seu corpo à insulina, reduzindo a glicemia e o depósito de gorduras, sen-
do grande aliado de quem está diabético ou com resistência insulínica.

Outra propriedade que julgo interessante você saber é que, por ser um
alimento fermentado, que você já conhece e vai consumir depois da
nossa jornada juntos, o vinagre de maçã é totalmente gentil com a sua
microbiota intestinal.

Consequentemente, também vai te ajudar a absorver melhor os

nutrientes que você ingeriu. E se você está priorizando consumir boas
matérias-primas para a sua saúde, nada melhor do que estimular a
absorção, não é mesmo?

Assim como a água com limão, essa bebida milenar e utilizada por tantas
civilizações antigas também ajuda a manter o pH do seu organismo alcalino.

Seu consumo equilibra a acidez do estômago, ajudando na secreção do

ácido clorídrico, a substância responsável por digerir os alimentos no
ambiente estomacal.

Minha recomendação é que você utilize o vinagre de maçã

meia hora antes das refeições.

Basta misturar duas colheres desse líquido poderoso em

200 ml de água para que ele te ajude a diminuir o apetite
e potencializar o funcionamento intestinal.

138
Os medicamentos
que afetam o intestino
TOME CUIDADO COM O USO DE REMÉDIOS SEM
PRESCRIÇÃO E SAIBA COMO SUBSTITUÍ-LOS

Dentro de você, existe uma população de micro-organismos que so-

brevive captando energia e nutrição daquilo que você come.

De uma forma bastante simplista, as bactérias, vírus, fungos e os outros

tipos de seres que habitam sua microbiota dependem de você.

Se você capricha na alimentação e fornece bons combustíveis, esse

povoado vai viver muito bem e em equilíbrio, te ajudando a manter
bons níveis de saúde, selecionando o que entra para a circulação san-
guínea e o que vai ser eliminado.

Porém, se você carrega nos alimentos de potencial alergênico, vazios

de nutrientes, a microbiota só não grita porque não tem voz

Por outro lado, ela vai dar sinais de que está em desequilíbrio, como
gases, inchaços e incômodos doloridos.

Independente dos dois cenários propostos, imagine que uma bomba,

cheia de veneno, caia no seu intestino da mesma forma com que você
joga um inseticida naquele mosquito chato que fica no seu ouvido.

A bomba, neste caso, são determinados medicamentos que aparen-

tam ser mocinhos e verdadeiros salvadores da pátria.

O resultado é bastante semelhante ao mosquito que rapidamente cai

morto no chão.

139
Porém, no caso do seu intestino, os devastados são os micro-organis-
mos que te habitavam e que garantiam sua saúde, a absorção dos ali-
mentos e o funcionamento pleno das suas funções gastrointestinais.
Isso quer dizer que eu sou contra o uso dos remédios? Não! Mas tenho
certeza de que o uso precisa ser racional, repensado e que é preciso
encontrar rotas alternativas a essas bombas.

Se você chegou até aqui comigo, sabe a relevância que o seu intestino e
a sua microbiota desempenham para a sua saúde como um todo, desta-
cando a imunidade e o papel protetor contra substâncias alergênicas.

Julgo ser bastante triste quando uma população de micro-organismos

é devastada, especialmente pelo uso de dois tipos de fármacos:

• Remédios da família “prazol”; e

• Antibióticos.

O excesso de prescrições e a automedicação são um perigo. Usar

essas substâncias quando você imagina e julga ser necessário não
é algo que passa em branco. Isso conta diretamente para os seus
gatilhos, que você preencheu em sua matriz funcional.

O que, de fato, acontece

Em 2019, pesquisadores da University Medical Center Groningen e da Maas-

tricht University Medical Center, ambas da Holanda, apresentaram no con-
gresso da United European Gastroenterology uma análise de 1883 amostras
de fezes de pessoas saudáveis e de indivíduos com problemas intestinais.

O objetivo desses cientistas era avaliar a ação de 41 medicamentos

bastante comuns. Entre as drogas analisadas, as que mais causaram
impacto na microbiota das fezes participantes foram:

• Inibidores de bombas de prótons, a família “prazol” que mencionei

anteriormente;

140
 • Metformina, indicado para quem tem diagnóstico de diabetes;
• Antibióticos, usados para infecções bacterianas;
• Laxantes, utilizados por pessoas com dificuldade de evacuar e
também na tentativa de emagrecer.

De acordo com os resultados, a microbiota intestinal de quem faz uso regular

de algum dos prazóis apresenta, geralmente, maior abundância de bactérias
do trato gastrointestinal superior e aumento da produção de ácidos graxos.

Já os usuários de metformina apresentaram níveis mais elevados da

bactéria de potencial nocivo Escherichia coli (E. coli).

Os anticoncepcionais, por sua vez, fazem parte da lista daqueles

medicamentos que mais induzem a microbiota a resistir ao uso de
antibióticos em casos pontuais.

Os medicamentos antidepressivos que aumentam recaptação da sero-

tonina foram aqueles que mais aumentaram a concentração de uma bac-
téria chamada Eubacterium ramulus, do filo Firmicutes, geralmente associa-
da com dificuldade de absorção dos nutrientes e também de perder peso.

Já os esteroides de uso oral foram associados a um aumento de bactérias

metanogênicas, que estão conectadas a índices de massa corporal elevados.

O condutor do estudo, Arnau Vich Vila, afirmou em um comunicado à

imprensa que

“É fundamental entender quais são as consequências do uso de

medicamentos no microbioma intestinal.”

O PRAZOL PODE ESTAR COMENDO SUAS MEMÓRIAS

Quem nunca abusou durante uma refeição e apostou no prazol como o
salvador da pátria?

Esse costume é bastante popular, e eu já conheci indivíduos que, por

anos, levaram consigo essa medicação em suas respectivas bolsas.

141
O que a ciência diz

Entre os anos de 2004 e 2011, o Journal of the American Medical Asso-

ciation Neurology (JAMA) analisou 73.679 pessoas que tinham 75 anos
ou mais. Nenhuma delas tinha histórico de demência no início do estudo.

Após a avaliação, contudo, aqueles que fizeram uso dos tais inibidores
da bomba de prótons, a classe medicamentosa dos prazóis, tiveram
um risco 1,44 maior de ter demência em comparação àqueles que não
receberam essa medicação no período.

Entendeu onde é que eu quero chegar?

A conta chega, principalmente porque o uso contínuo dessa família

malévola de medicamentos acaba por prejudicar a absorção de nutrien-
tes importantes para você, como a vitamina B12, o cálcio e o magnésio.

Só para que você tenha uma ideia do impacto:

sem magnésio, não há memória

O seu cérebro tem (e para sempre terá) um relacionamento sério com

o magnésio.

Sem este importante nutriente, você não produz energia suficiente

para que as memórias sejam armazenadas e, principalmente, para que
elas não sejam perdidas.

No seu cérebro, o magnésio:

• Estabiliza a atividade eletricoencefálica;

• Aumenta a produção de ATP (energia), que é produzido pelas
mitocôndrias, as casas de força de todas as células humanas;
• Ajuda, indiretamente, na produção do hormônio melatonina,
que auxilia na qualidade do sono - que, como foi dito, consolida as
memórias armazenadas; e
• Facilita a capacidade plástica cerebral.

142
O cérebro humano adulto tem vários bilhões de neurônios. Cada um
deles é composto por 60-70% de mitocôndrias. Essas organelas, por
sua vez, funcionam movidas a magnésio. Ou seja, sem esse nutriente
os neurônios praticamente vão à falência.

Então, o magnésio potencializa a energia cerebral e, por consequência,

aumenta a produção, a manutenção e o recrutamento da memória.

O magnésio ainda vai além.

Ele também tem o poder de impedir que o cálcio fique armazenado

no interior das artérias, sendo o primeiro passo para evitar acidentes
vasculares cerebrais e/ou infartos do miocárdio.

Esse mineral ainda extermina o glutamato, um neurotransmissor que,

quando em altas concentrações - como acontece depois de um aci-
dente vascular cerebral ou traumatismo crânio-encefálico - se trans-
forma em uma substância tóxica para as reações cerebrais, o que, no
fim das contas, causa a morte das células.

Neste contexto, usar um medicamento sem a consciência de que ele

pode desencadear a deficiência do magnésio não é - nem nunca será -
uma boa alternativa.

Por isso, meu papel aqui é te guiar na melhor forma de não precisar
desse medicamento.

Substitua os prazóis

Com as minhas recomendações de nutrição funcional, eu realmente

sei que você vai melhorar dos sintomas de refluxo e queimação. Você
vai deixar os prazóis no seu passado.

Além disso, te trago duas opções naturais para ajudar com esse tipo
de problema: a espinheira-santa e a guaçatonga.

Você já conhece? Não? Então, venha comigo.

143
A primeira, a espinheira-santa, atua coordenando o funcionamento
de uma válvula chamada cárdia que, em situação de refluxo, perde a
noção e faz com que a acidez do seu estômago retorne em direção à
sua boca, causando lesões.

Uma pesquisa realizada pela Escola Paulista de Medicina identificou que

o uso da planta aumentou o suco gástrico, sem alterar o pH, induzindo o
fechamento da válvula cárdia, diminuindo assim o refluxo naturalmente.

Além disso, essa planta tem ação regulatória. Se o seu problema é

falta de ácido clorídrico, ela ajuda para aumentar a produção. Se for
excesso dessa substância, ela diminui.

Outra vantagem da espinheira-santa é que, não raro, as pessoas que

sofrem de refluxo também relatam ter queimação estomacal e gastrite.

E aí vem o duplo benefício da erva: a mesma pesquisa constatou que a

planta age equilibrando a válvula cárdia e curando as feridas gástricas,
chamadas de úlceras.

ESPINHEIRA-SANTA
Nome científico: Maytenus
ilicifolia
Para que serve: Refluxo, azia,
gastrite e úlceras.
Modo de usar: Para cada xícara
de água, você vai precisar de uma
colher de sopa de folhas frescas
ou uma colher de sobremesa de
folhas secas. Você pode tomar até
três xícaras por dia.
Contraindicação: A planta é
segura mesmo em altas quan-
tidades, pois estudos não apon-
taram toxicidade. No entanto, a
espinheira-santa deve ser evitada por
mulheres que desejam engravidar. Ela
não tem ação abortiva, mas pode
impedir que o embrião se fixe na
parede do útero.

Já a guaçatonga é de origem brasileira e tem uma vasta utilização

medicinal.

144
O Instituto de Ciências Biomédicas (ICB), da Universidade de São Paulo
(USP), realizou testes com a planta. Como resultado, os cientistas veri-
ficaram que seu uso não altera o pH do suco gástrico.

E mais: a substância agiu em todos os níveis de gravidade das

ulcerações e reduziu a zero o nível de tais lesões.

GUAÇATONGA
Nome científico: Casearia sylvestris
Para que serve: Refluxo.
Modo de usar: Para cada xícara
de água, você vai precisar de uma
colher de sopa de folhas frescas
ou uma colher de sobremesa de
folhas secas. Você pode tomar
até três xícaras por dia. Você pode
também utilizar a tintura.
Contraindicação: Não utilize a
guaçatonga por mais de 90 dias
ininterruptos e, se você utiliza
algum medicamento que inibe
a coagulação sanguínea, tome
cuidado.

E para os antibióticos, o que fazer?

Além dos prazóis, outra classe de medicamento que compromete

bastante a microbiota é a dos antibióticos.

A solução não é nunca mais tomar antibióticos, pois pode ser que em
algum momento você realmente precise tratar infecções com eles.

Portanto, deixo aqui mais um argumento para que você cuide da sua
saúde, nutricionalmente falando, para que esses remédios sejam
necessários só de vez em quando mesmo.

A solução é também capacitar o seu corpo para se recuperar quando

for preciso utilizar esse tipo de droga.

145
Utilize antibióticos apenas sob prescrição médica e, quando o fizer,
redobre os cuidados com a alimentação — sugiro que você consuma
mais fermentados — e também com sua qualidade de vida.

Dediquei um capítulo só para te dar receitas e sugestões dos melhores,

como Kefir, Kombucha e Kimchi.

DICAS PARA MANTER A MICROBIOTA SAUDÁVEL

DURANTE O USO DE ANTIBIÓTICOS

1 Evite o consumo regular de laticínios, glúten e a ingestão

de bebidas alcoólicas.
2 Não consuma alimentos ultraprocessados.

3 Consuma de 5 a 6 frutas por dia. Não existe bala de prata.

Coma a fruta que você aceita, que você gosta.
4 No almoço e no jantar, consuma salada verde e crua.

5 Tome pelo menos 2 litros de água por dia, pois ela ajuda a
equilibrar o organismo e evita o desenvolvimento de doenças
- o que evita que você precise tomar esses remédios que são
inimigos da sua microbiota.
6 Preste atenção em propagandas enganosas e fique atento
aos produtos que se dizem probióticos.
7 Administre seu estresse físico, mental e emocional, pois
esses picos de nervosismo e ansiedade alteram a permeabili-
dade do intestino.

Viva para comer, para se nutrir e não para depositar todas as suas
esperanças de melhoras em medicamentos sintéticos que vão destruir
o que há de mais orgânico dentro de você.

146
CHAVE 2: Desligue os
13 gatilhos da inflamação
com estas armas naturais
APAGANDO O FOGO INFLAMATÓRIO
E AS ALERGIAS ALIMENTARES

Chegamos aqui para abordar a chave 2 que liga e desliga as causas do

adoecimento. Falo delas, a inflamação e as alergias alimentares, am-
bas agentes da causa raiz das 12 doenças que mais roubam a sua quali-
dade de vida. Minha experiência não deixa titubeios para afirmar que um
corpo doente é um corpo inflamado. E meu primeiro propósito contigo é
explicar como esse mecanismo está por trás de problemas graves como:

• Câncer
• Alzheimer
• Dores Crônicas
• Impotência
• Refluxo
• E qualquer outro batismo do adoecimento.

Minha proposta é abordar cada uma das enfermidades associadas à

cascata inflamatória e às alergias alimentares.

Porém, primeiro, trago um panorama científico

para que você entenda a potência destrutiva da
inflamação, considerada pela Revista Time como
a “assassina secreta”.

De acordo com o periódico Alzheimer&Demen-

tia, a inflamação é o “epicentro” da doença mais

147
grave entre as demências senis, caracteriza pela perda progressiva da
memória e das conexões cerebrais.

Já o estudo científico Inflammation and Cancer atestou que a inflamação é

um “componente crítico da progressão do tumor. Muitos cânceres surgem
em locais de infecção, irritação crônica e inflamação”.

No Arquivo Brasileiro de Cardiologia está lá: “Existe um acúmulo de

evidências sobre o papel da inflamação na fisiopatologia (gatilho) de
aterosclerose, ocorrência de tromboses, atuando como determinantes
em síndromes coronarianas agudas e acidentes vasculares cerebrais”.

E por quais razões, você me pergunta?

Olha, vou tentar usar alguns exemplos para que você me entenda.

Primeiro, preciso te apresentar a inflamação aguda. Imagine que você

cortou o dedão do pé. Imediatamente, o corpo - que é sábio - libera uma
série de substâncias orgânicas para tentar consertar o machucado.

Essas substâncias chegam como salva-vidas na ferida, buscando cica-

trizar, proteger a pele e impedir infecções.

Trata-se de um mecanismo de sobrevivência, muito bem-vindo, afinal

se você não vivenciasse isso, um simples cortezinho iria ser o ponto de
partida de infecções graves.

Até aí, tudo certo, gostamos da inflamação aguda.

O problema é que nem sempre os estímulos externos e bem pontu-

ados, como é o caso de um acidente, são os únicos responsáveis por
acionar esse exército anti-inflamatório. A verdade é que outros fatores
podem acionar as substâncias salva-vidas.

E aí, o que era para ser uma ajuda acaba se tornando um problemão.

148
Por exemplo, se você
ingere um alimento
considerado agressor ao
organismo, tipo um pão
com manteiga, o corpo
entende isso como uma
causa de inflamação.

Caso o estresse
seja a sua companhia
constante, as
substâncias de
defesa serão
recrutadas também.

O cigarro e o consumo
de bebidas alcoólicas
são outros gatilhos.

A falta de exercícios
também faz isso.

O excesso de carboidra-
tos refinados e a falta
de hidratação também
provocam esses efeitos.

Um intestino que não

está em sua melhor
forma também é um
ponto de partida in-
flamatório.

O uso de um cosmético
químico e com metal
tóxico é outro evento
problemático.

149
Tudo isso são exemplos de “agressores” que usam um megafone para
chamar as salva-vidas para consertar algum problema. Esse processo é
chamado de inflamação crônica. Os salva-vidas ficam então em exces-
so na circulação sanguínea, dentro das células, em volta dos órgãos.

E, tentando “consertar um machucado que não cessa”, vão produzindo

nas paredes dos vasos sanguíneos placas de gorduras e excesso de
radicais livres (sujeiras químicas), impedindo a plena circulação san-
guínea e criando um terreno biológico ácido e inflamatório.

O efeito no corpo é do tipo cascata e sistêmico.

Afinal, se você está inflamado, você está em perigo.

Dessa forma….

Z
Z Z O corpo não consegue descansar e seu sono é comprometido.

O organismo entende que se trata de uma situação de

escassez e retém gordura e deixa seu metabolismo lento,
para caso falte comida (você engorda e fica inchado).

As células de defesa deixam a situação de vigília e deixam

de se ocupar em impedir a entrada de vírus e bactérias
para apoiar a ação inflamatória.

O sistema imunológico baixa a guarda e entram resfriados,

problemas respiratórios e infecções.

Resultado?

O início de um ciclo vicioso, já que a sequela do excesso de inflamação,

como você viu, retroalimenta novos quadros infecciosos.

150
A causa-efeito é tão bem estabelecida que quando você faz exame
para saber se está tudo bem, os laboratórios objetivam identificar se
estão circulando os chamados “marcadores inflamatórios”.

São proteínas, aminoácidos e enzimas que, quando em excesso, in-

dicam que o fogo da inflamação está te queimando por dentro.

Por isso, caso ultrapassem a concentração de segurança, podem ser

indícios de que problemas de saúde graves, como infarto, câncer, Alz-
heimer, estão rondando seu corpo.

Existem muitos deles, de nomes difíceis, mas vou citar 3 “marcadores”

de inflamação principais.

Aconselho ainda que você visite o seu guia de exames para saber mais
sobre eles e sobre outros exames laboratoriais que podem te guiar.

1
Proteína C-Reativa

Costumo dizer que “Proteína C-Reativa” só anda em má companhia.

Ela é membro da turma da obesidade, sedentarismo e tabagismo.

Quase sempre quando uma destas condições existe, a proteína vem
no encalço e invade nosso organismo.

No meio acadêmico, recebe o codinome PCR, sendo usada inclu-

sive como uma espécie de “sinal de fumaça” de que um problema
cardiológico está próximo.

Muitos daqueles que dão entrada em um hospital brasileiro (48,6

mil apenas nos primeiros seis meses de 2020), após carregarem
uma vida toda de escolhas erradas, provavelmente tiveram uma
‘intoxicação’ por PCR. Primeiro é preciso saber que os altos níveis
de PCR no sangue não representam uma doença em si, mas são
um sinal de que algo está errado com o nosso corpo.

151
 Os pesquisadores de Harvard já detectaram que mulheres
saudáveis de meia idade, com altos índices desta proteína me-
tabolizada pelo fígado, têm 4 vezes mais risco de um problema
no coração.

Entre os homens, a probabilidade de um acidente vascular cere-

bral é triplicada na presença da PCR.

E toda vez que o corpo está passando por um processo in-

flamatório, a PCR dá as caras.

Felizmente, o reinado impune da PCR pode ser ameaçado por in-

formações preciosas que oferecem caminhos e alternativas para
afastar este marcador.

A solução pode estar no jantar de hoje, na mudança de hábito de

amanhã. São dicas, baseadas em ensaios científicos renomados,
que partilho aqui com vocês.

Para subir neste ringue, um grupo de especialistas desenvolveu um

índice de poder anti-inflamatório dos nutrientes, tornando possível ele-
ger alimentos e nutrientes superpoderosos no combate às inflamações.

Os nutrientes podem ajudar na redução da vilã PCR.

Entre os 10 mais poderosos, posso citar:

• Magnésio; • Quercetina;
• Cúrcuma; • Luteolina;
• Betacaroteno; • Ômega 3
• Genisteína; • Fibras;
• Vitamina A; • Vitamina D3.

Vamos falar mais profundamente sobre todos esses ingredientes,

mas agora eu preciso te apresentar o segundo marcador inflamatório.

152
2
Homocisteína

A homocisteína é um aminoácido detectado por exames de sangue.

Ela, quando em excesso, está associada ao Alzheimer, ao encolhi-

mento ou atrofia cerebral, inflamação e doença cardiovascular.

Recentemente, um trabalho realizado pela Universidade de São

Paulo mostrou que ela também é um biomarcador de câncer.

Uma análise com casos de câncer de mama mostrou que,

quando a homocisteína é tratada, o crescimento do tumor é
muito menor.

Apesar dessa importância, não é muito comum ouvir falar em

homocisteína.

Percebo que meus pacientes pouco falam espontaneamente dela.

O meu palpite para o desconhecimento é que os medicamentos

da classe anti-inflamatório têm pouco ou nenhum efeito na
homocisteína.

Os remédios industrializados até podem atuar silenciando outros

marcadores da inflamação, mas na homocisteína é quase nada.

E qual seria a solução?

Exatamente, a alimentação.

O trio das Vitaminas do Complexo B, ômega 3 e

colina é bem eficiente no combate à homocisteína.

153
 Estou falando em especial da gema de ovo (colina)

Dos peixes gordos criados sem ser em cativeiro (ômega 3)

E dos vegetais verdes e carnes para chegarmos ao Complexo B.

Vou me aprofundar em todos eles, mas é importante que você

fique atento a algo.

Alergias alimentares também despertam a homocisteína.

E como eu te expliquei, ser alérgico a um alimento não é ficar

imediatamente empipocado ao comer camarão, por exemplo.

As alergias mais comuns são as chamadas alergias tardias, que vou

abordar em detalhes no capítulo dos 13 gatilhos da inflamação.

O ponto aqui é que homocisteína alta, acima de 6, é ruim e

exige ação imediata.

E você pode apostar na alimentação segura e saborosa como aliada.

Vamos juntos nessa.

154
3
Leucócitos

Por fim chegamos no terceiro marcador comum da inflamação.

São os leucócitos ou glóbulos brancos.

Quando eles estão altos, é sinal de problema na certa.

É claro que, neste caso, é muito importante que os seus leucóci-

tos estejam prontos para agir e te defender caso você precise.

O ponto aqui é que você não precisa atuar para exterminar os

leucócitos e, sim, manter o seu corpo equilibrado, bem nutrido
e hidratado, para que eles estejam fortes e operantes caso um
invasor tente te atacar.

É mais ou menos assim.

Os leucócitos fazem parte do nosso sistema imunológico e

podem ser de vários grupos.

Um dos grupos de leucócitos são as NK, chamadas de células

natural killers ou predadoras naturais.

Também conhecidas como os soldados de elite, sua função é

percorrer o nosso corpo, encontrar células de câncer e matá-las
antes que virem um tumor.

Quando o seu sistema imunológico está debilitado, essas célu-

las também não estão na sua melhor performance, o que abre
a possibilidade para o desenvolvimento do câncer.

Então, ainda que a presença de leucócitos possa indicar que você

está doente, também é importante que esses soldados de defesa
estejam potencializados para cumprir o seu papel caso necessário.

155
 São várias substâncias ativas que podem deixar os NK tinindo.

Todas elas presentes na alimentação verdadeira que você

aprende aqui.

Só para citar um exemplo posso falar do inhame.

Uma pesquisa indiana que foi realizada em laboratório

demonstrou que, em células de câncer de mama e de cólon,
os extratos de inhame foram capazes de reduzir em até 50%
a proliferação das células de câncer de mama e em 30% a
proliferação das células de câncer de intestino.

E essa potência toda foi conseguida porque o inhame poten-

cializa a atividade dos NK e os deixa com ação certeira.

Entende por que você deve incluir esse alimento na sua rotina?

Pronto, agora que te apresentei a inflamação, está na hora de te con-

tar quais são os 5 recursos que combatem os 13 gatilhos inflamatórios.

Farei isso no próximo capítulo e você vai entender melhor as alergias

alimentares também.

156
O Quinteto
Anti-inflamatório
SAIBA COMO ESSES NUTRIENTES
PODEM FAZER A DIFERENÇA
NA SUA SAÚDE

Terminei o capítulo anterior abordando a deficiência nutricional como

um dos 13 gatilhos da inflamação crônica.

Por isso, chegou a hora de te contar quais são os nutrientes que mais
te ajudam nesse processo de defesa, justamente por despertarem o
potencial anti-inflamatório natural existente em cada pessoa.

Falo de um quinteto poderoso formado por

zinco, selênio, cobre, manganês e ferro.

Vou me aprofundar em cada um deles e te ensinar quais são as princi-

pais fontes alimentares. Esses nutrientes tão importantes indicam que
o fundamento de Hipócrates nunca foi tão atual.

Afinal, já 400 anos antes de Cristo, o filósofo pregava que o alimento é

o seu melhor medicamento e agora você vai aprender como usar todo
esse arsenal.

Preparado?

157
1
ZINCO: o nutriente anti-inflamatório essencial

O zinco é um elemento essencial à vida, o segundo mais preva-

lente no corpo, e sua atividade mais reconhecida é no funciona-
mento das células.

A deficiência desse nutriente é reconhecida como um problema

de saúde pública desde os anos 1960 e, mais recentemente,
com a nova epidemia de Covid-19, o potencial anti-inflamatório
do zinco ficou ainda mais em voga.

De fato, estudos sugerem que o zinco pode acelerar a recuperação

de gripes e resfriados e ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas.

Isso porque já é sabido que esse mineral, como uma “catraca

inteligente”, tem uma capacidade de interromper a replicação
dos vírus ainda na porta de entrada do organismo.

Ou seja, já na região da nasofaringe (atrás do nariz e acima da

garganta), se você tem uma boa ingesta de zinco, ele age como
um forte segurança, impedindo os agentes tóxicos de entrarem.

Em um ensaio clínico, que acompanhou homens entre 56 e

83 anos, bastou um pouco de zinco para reduzir níveis de
inflamação no organismo em 23%.

A eficácia desse nutriente em diminuir a carga inflamatória

faz com que ele seja um sucesso em especial para os homens
que desejam prevenir ou reverter as situações de próstata
aumentada, condição conhecida como hiperplasia prostática.

158
Já em 1959 um artigo publicado revista JAMA (Journal of the
American Medical Association) mencionava que o zinco estava
mais presente nas próstatas enxutas, consideradas normais e
saudáveis, dado que a glândula masculina é uma das que mais
concentra esse mineral.

Outra parte do corpo que também gosta de zinco para funcionar

bem é a tireoide e, por isso, quem precisa equilibrar o metabolis-
mo também deve dar atenção ao integrante 1 do meu quinteto.

Fontes naturais de zinco

Consultei a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos

(TACO), feita por pesquisadores da Unicamp, para te indicar as
melhores fontes naturais de zinco:

• Lambari
• Carne acém • Catalonha
• Contra-filé • Ostras
• Músculo bovino • Coentro
• Castanha-de-caju • Caranguejo
• Semente de abóbora • Camarão

159
2
SELÊNIO: o guarda de trânsito da inflamação

Eu costumo dizer que o selênio é o guarda de trânsito da inflamação.

Isso porque esse mineral tão poderoso tem uma dupla função
de organização quando o assunto é o quadro inflamatório.

Primeiro porque, de acordo com um estudo publicado no An-

tioxidants & Redox Signaling, ele consegue despertar a nossa
imunidade inata.

Imunidade inata é a capacidade trazida desde o nascimento

para se proteger contra agressores externos.

Ela já vem embutida e é capaz de reconhecer um organismo como in-

vasor e imediatamente preparar suas melhores armas para destruí-lo.

Ao longo da evolução humana, também desenvolvemos a imuni-

dade específica, aquela que vai atacar um invasor determinado.

Mas aí é que está o xis da questão.

A imunidade específica só é acionada quando nosso corpo já

conhece o invasor e pode produzir anticorpos para combatê-lo.

Diante de um vírus novo (como o causador da Covid-19) ou de

um estresse inédito, só nos resta mesmo investir em nossa
imunidade inata.

É por isso que o selênio é tão importante, pois ele age como um
estimulante da nossa imunidade embutida.

Além dessa capacidade, ele também é um agente regulatório,

permitindo que a ação anti-inflamatória seja na medida.

160
Porque, como você já aprendeu aqui, um pouquinho de in-
flamação, para te ajudar na autocura, é bom. Isso garante, entre
outras coisas, cicatrização e sobrevivência.

O problema é quando o corpo exagera na dose e, em vez de

acionar só um pouquinho de soldados inflamatórios, reage na
forma de cascata, inundando o corpo.

Sabe uma cidade em dia de chuva, em um cruzamento, com ex-

cesso de carros e nenhum semáforo? É mais ou menos assim
que o organismo opera sem o guarda de trânsito da inflamação.

Por isso, ter selênio na dose certa é uma forma de organizar

o mecanismo inflamatório do seu corpo para que ele só te
favoreça e não prejudique.

Esse mineral fundamental ao organismo ainda é utilizado como

cofator de uma das nossas principais enzimas antioxidantes: a
glutationa peroxidase. Sua ação consiste em eliminar radicais
livres, evitando danos às nossas células.

Além disso, o selênio é essencial para converter o hormônio

tireoidiano T4 em T3, otimizando o metabolismo energético.

Essa capacidade de ação faz com que as pesquisas científicas já

associem o consumo ideal de selênio a:

• Controle do colesterol;
• Menos gripes e resfriados;
• Diminuição das dores;
• Reversão de quadros de enxaqueca e fibromialgia.

No Brasil temos inúmeras riquezas nutricionais em nosso

bioma que são fontes de nutrientes e uma delas é a castanha-
do-pará. Apenas 2 castanhas ao dia já pode ser suficiente para

161
 quem busca atingir a recomendação diária de selênio.

Para aumentar o seu aporte, trouxe mais exemplos.

Fontes naturais de selênio

Consultei a Tabela dos Alimentos Ricos em Selênio, feita por

pesquisadores da Universidade Estadual do Norte Fluminense,
para te indicar os alimentos principais:

Castanha-do-pará Feijão Preto Coxa de frango

Ovo Peixe Cará Peixe Cação Peixe Pescada

3
COBRE: o influente e o suporte das estrelas

Bom, você chegou até aqui e já sabe a importância do zinco e

do selênio.

Pois bem, sem o terceiro elemento do quinteto anti-in-

flamatório, nada funciona.

Digo isso porque o zinco precisa do cobre para estimular a pro-

dução de linfócitos, as verdadeiras células de defesa.

162
 Sem ele, não vai adiantar ficar se entupindo de ostras e sementes
de abóbora por aí, entende?

Os estudos dizem que eles estimulam cerca de 40% dos glóbulos

brancos, responsáveis por impedir que as doenças crônicas se
instalem e por isso é importante investir nas fontes naturais de cobre.

Fontes naturais de cobre

Os alimentos mais famosos que são ricos em cobre são:

Nozes Feijão Ervilha Fígado Frutos do mar

4
MANGANÊS: pequenas doses para um super antioxidante

O quarto integrante do meu quinteto é o manganês. Trata-se

de um mineral pouco falado, mas que é muito eficiente para
derrubar marcadores inflamatórios.

Ele não precisa ser consumido em excesso. Apenas pequenas

quantidades ao dia são suficientes para o manganês funcionar
como um protetor do cérebro e do sistema circulatório.

A grande função do manganês é ser um tipo de matéria-pri-

ma de um poderoso super antioxidante (faxineiro dos radicais
livres, que já aprendemos serem balas perdidas inflamatórias)
chamado SOD.

163
 Porém, é importante não exagerar na dose, dado que o estudo
The Inflammatory Potential of Dietary Manganese in a Cohort
of Elderly Men atestou que quando consumimos muito man-
ganês ele aumenta a quantidade de marcadores inflamatórios
circulantes no organismo.

Como consumir, então?

O ideal é não ultrapassar 3 mg de manganês por dia. E isso é

conseguido limitando o consumo de oleaginosas.

Elas são ótimas para a saúde, mas sem exagero.

Quanto então devo consumir de oleaginosas ao dia?

Feche a mão. Observou o punho. Esse é o limite por dia, um

punhado.

Açaí e palmito pupunha também são ótimas opções que po-

demos acrescentar em nossas refeições.

164
5
FERRO: o equilíbrio contra os agentes inflamatórios

Chegamos ao último elemento do meu quinteto e se trata do ferro.

Segundo um trabalho feito por pesquisadores de Harvard, o

equilíbrio está intimamente ligado à resposta inflamatória.

O que os autores dizem é que em quadros inflamatórios há

uma espécie de escoamento de ferro pelo ralo e por isso, não
raro, anemias são associadas às doenças que têm a inflamação
como base.

Nesse sentido, é correto afirmar que o inverso também vale: se

você amplia o consumo de ferro, também fica mais forte para
combater as infecções.

Mas vale ressaltar que excesso de ferro também é prejudicial e

aumenta a formação de radicais livres. Por isso, na Nutrição a
palavra-chave é equilíbrio.

Fontes naturais de ferro

Consultei a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos

(TACO), feita por pesquisadores da Unicamp, para te indicar as
melhores fontes naturais de ferro:

Acelga Coentro Salsa Sardinha

Fígado Alcatra Carne Patinho Miúdos

165
Os 13 gatilhos da inflamação
SAIBA COMO NÃO ACIONÁ-LOS E A
FORMA DE COMBATER SEUS EFEITOS

Agora vou te contar sobre os 13 principais gatilhos que acionam a inflamação.

No capítulo anterior, eu te expliquei que existe uma diferença crucial
entre inflamação crônica e inflamação aguda. E que fatores cotidianos
fazem com que o processo inflamatório seja permanente e figure como
causa raiz das principais doenças da atualidade.

Nesta parte do nosso livro, vou te explicar quais são os principais des-
encadeadores do adoecimento inflamatório - os vilões por trás desse
problema tão contemporâneo. Também me proponho a te ajudar para
que o efeito desses agentes inflamatórios no seu corpo seja bloqueado
ou silenciado.
É só conferir.

GATILHO 1 • Intestino alterado

O intestino é tão importante no processo de construção de saúde —

ou de doença — que ele representa uma das chaves principais da sua
matriz contra o adoecimento.

Ele é uma barreira importante que tem o poder de decidir quais nutri-
entes devem ser assimilados para servirem de matéria-prima para a
construção de hormônios, neurotransmissores e regeneração celular…
….e também é o intestino que define aquilo que é “sujeira” e, portanto,
precisa ser eliminado na forma de fezes e outros excrementos.

Trocando em miúdos, o intestino é a catraca poderosa que tem como

nobre função decidir por nós o que presta e o que não presta.

166
Isso, porém, só acontece quando o intestino é íntegro e está em sua
máxima potência.

As paredes intestinais precisam estar juntinhas para que os resíduos

desnecessários ao nosso corpo sejam destinados à excreção, sem que
eles escapem da barreira protetora.

Ao mesmo tempo, as mesmas paredes precisam ser flexíveis e inteli-

gentes, permitindo que as micropartículas nutricionais sejam absorvi-
das e cheguem ao local certo para cumprirem suas funções.

Ocorre que alguns agressores, especialmente os alimentos e os hábi-

tos de vida, acabam deixando essa catraca com falhas operacionais.

Como atiradores desgovernados, esses agentes atiram contra o intestino,

deixando a parede perfurada, com buracos enormes. Com isso, os nutri-
entes não são assimilados. E as sujeiras escoam pelos orifícios, caindo na
corrente sanguínea e desencadeando um rastro de inflamação.

Ao chegarem no sangue, as sujeiras são entendidas como invasores. E,

assim, acionam a cascata inflamatória que comentei no capítulo anterior.

E o que perfura o intestino?

Bom, apesar da individualidade bioquímica, existem 3 “atiradores des-
governados” mais universais.
Falo de:

• Produtos alimentícios
• Glúten
• Leite

Nosso corpo não tem capacidade orgânica de absorver com facilidade

essas substâncias que, fazendo jus ao ditado: tanto batem (nas pare-
des) até que furam (o intestino).

167
 SOLUÇÃO
Sugiro que você se aprofunde nesse assunto no capítulo especial que fiz
sobre intestino. Mas, de imediato, te convoco a ficar ao menos 21 dias sem
comer produtos lácteos, com glúten e/ou industrializados.

Vai por mim. Seu intestino será regenerado e a ação será MUITO
mais efetiva do que qualquer anti-inflamatório em cápsula.

Tenho experiência em pessoas que adotam essa exclusão alimentar e vi-

venciam o fim de sintomas inflamatórios persistentes como dores, cansaço,
enxaqueca, alergias de pele, constipação e alterações gástricas.

GATILHO 2 • Agrotóxicos

Chegamos então ao segundo gatilho mais comum como início de pro-

cessos inflamatórios. Falo dos agrotóxicos e pesticidas, que acabam
provocando um duplo malefício a quem os consome.

Primeiro que eles “sugam” os nutrientes e fitoquímicos das frutas,

legumes, raízes, rizomas e tubérculos que os recebem.
Isso deixa os produtos in natura mais pobres.

Depois, ao serem consumidos, também funcionam como agressores

inflamatórios.

Isso porque os agrotóxicos podem ser encarados como “invasores”,

tipo um vírus ou uma bactéria (com mecanismos diferentes, mas só
para que você entenda), que exigem uma reação inflamatória.

SOLUÇÃO
Justamente por isso que a recomendação quase universal dos
profissionais de saúde que sabem do poder dos alimentos é:
Sempre que possível, invista em alimentos orgânicos.

Eles são mais seguros e nutritivos e, quanto mais in natura,

168
 menos submetidos aos pesticidas. Outra opção é investir nas chamadas
Plantas Alimentícias Não Convencionais (PANCs). Falo de azedinha, ora-
pro-nóbis, beldroega e muito mais.

Vou dedicar uma parte só para falar delas e você encontra mais informações
no capítulo sobre Detox, mas, até por serem mais raras, quase nunca as
PANCs sofrem com os agrotóxicos.

GATILHO 3 • Poluição

Na terra, na água e no ar.

A poluição é um fator de adoecimento e um dos indícios do poten-

cial de penetração dos tóxicos é que são detectados poluentes já no
cordão umbilical de recém-nascidos.

Antigamente, pensavam que a poluição era apenas a que saía dos au-
tomóveis e fábricas, mas hoje já se começa a calcular os danos causados
por poluentes eletromagnéticos e também pelas emissões de materiais
que temos dentro da nossa casa (o plástico é o principal deles).

SOLUÇÃO
Ninguém vai te pedir para viver em uma bolha, mas você pode contribuir
com a saúde do planeta (e a sua também) caminhando mais e usando
menos os automóveis, por exemplo...
… ou desligando os celulares durante o período noturno, entende?

Além disso, já que a poluição atmosférica é inevitável, quando você for-

talece a capacidade de detox do seu corpo, essa é uma forma eficiente
de lidar melhor com esses agressores (este livro tem um capítulo espe-
cial sobre detox e te peço atenção à semente de mostarda).

E quando você diminui o seu contato com fontes tóxicas (como ma-
quiagens, plásticos, comida industrializada), você consequentemente reduz
o aporte de poluentes inflamatórios com os quais seu corpo precisa lidar.

169
 GATILHO 4 • Radicais livres

O quarto gatilho inflamatório diz respeito aos radicais livres.

Eles são uma espécie de sujeira química que resulta de qualquer pro-
cedimento orgânico. Você caminha, o corpo produz radicais livres. De-
pois de se alimentar, piscar, andar, dormir, radicais livres são formados.

O corpo quase sempre tem capacidade de expulsar essas sujeiras.

Mas, por vezes, a produção de “lixo orgânico” é tanta que o organismo
não dá conta da faxina.

E é aí que os problemas ocorrem, especialmente porque os radicais

são inflamadores crônicos. Imagine uma casa que todos os dias recebe
uma festa de arromba, sem que ninguém se preocupe em faxinar entre
um evento e outro. Após uma semana, qual é a situação que você espera
encontrar no recinto? Pois é. Talvez seu corpo esteja nesse estado.

Digo isso porque é mais ou menos assim que o terreno biológico de

alguém fica após anos e anos de comida sem critérios, sedentarismo e
exposição aos poluentes.

Radicais livres em excesso são como balas perdidas.

Dentro do organismo podem fazer mal a qualquer órgão, provocando
um excesso de oxidação. É como se eles tivessem o poder de “petrificar”
coração, cérebro, rim e fígado. Pense comigo, nada que está enferrujado
funciona direito, concorda? Então, é preciso uma faxina daquelas capaz de
restaurar seus órgãos vitais

SOLUÇÃO
Como tudo em nutrição funcional, radicais livres precisam de uma
abordagem sistêmica, porém os antioxidantes são bem interessantes.

E o que os antioxidantes fazem? Eles agem como importantes faxineiros,

limpando a bagunça deixada pelos radicais livres.

170
 E eles são estudados por esse mecanismo de ação, já que diminuem o risco
de doenças como câncer, aterosclerose e Alzheimer, que já aprendemos
aqui que são problemas inflamatórios, certo?

Em qual antioxidante apostar? Eu diria: em todos e é bem importante variar.

Mas, se você quiser um ponto de partida, cito a escala ORAC (Oxigen Radical
Absorbance Capacity), padrão científico que atribui o valor antioxidante para
alimentos e substâncias.

Na escala, temos o cacau, as nozes, as frutas berries (mirtilos, morangos,

amora), as especiarias e o azeite.

Neste capítulo, mais para frente, você vai encontrar informações

detalhadas sobre esses alimentos terapêuticos que ajudam a
solucionar problemas de saúde.

GATILHO 5 • Falta de oxigênio

Chegamos ao quinto gatilho inflamatório e ele tem relação com o oxigênio.

De maneira simplista, as pessoas costumam associar que o O2 é fun-
damental apenas para o trato respiratório.

Porém não ter uma oxigenação otimizada é prejudicial em qualquer

parte do corpo.O oxigênio é vital e costuma ser transportado também
pela corrente sanguínea.

Em situações de inflamação crônica, como já vimos, a circulação é

comprometida e, com isso, nem o O2 nem os nutrientes são levados
para onde precisam ser usados.

Os sintomas podem ser desde um simples formigamento, cansaço,

até o ponto de partida de tumores e ausência de memória. Tanto que
as terapias com oxigênio começaram a despontar como maneiras efica-
zes de resgatar e prevenir doenças das mais variadas classes. Com mais
oxigênio, as impurezas inflamatórias são diluídas e conseguem ser exter-
minadas com mais facilidade.

171
 SOLUÇÃO
Para ampliar o aporte de oxigênio, você pode lançar mão de estratégias como
exercícios de respiração profunda, meditação e, obviamente, exercícios físicos.

Outra forma de melhorar esse quesito é facilitando a circulação sanguínea,

ampliando a flexibilidade dos vasos sanguíneos.

Ampliar o aporte de óxido nítrico, uma molécula que melhora o calibre dos
vasos, artérias e capilares é um caminho promissor.

Além dos exercícios físicos, a beterraba, a couve e o espinafre são formas de

ampliar a produção orgânica e natural de óxido nítrico no corpo.

GATILHO 6 • Alergias

O sexto gatilho inflamatório é configurado pelas alergias.

Imagino que a primeira imagem que vem na sua cabeça são os espirros e as
coceiras, porém saiba que o espectro alergênico é muito maior do que isso.
Claro que as alergias agudas apresentam essa sintomatologia.

Existem, porém, as chamadas alergias alimentares tardias, que são

provocadas por alimentos, porém só despertam sintomas após 3, 4, às
vezes até 7 dias depois do consumo.

Por isso, nem sempre você associa que aquilo que foi desencadeado re-
sultou da ingestão de um alimento específico. E que sintomas são esses?

Podem ser gastrointestinais, dores, inchaço, irritabilidade, distensão

abdominal e até manifestações comportamentais como depressão e
síndrome do pânico.

Tudo isso por quê? Porque alergias alimentares tardias também são
inflamatórias. Obviamente, cada pessoa pode ser mais ou menos alérgica
a algum alimento, entretanto algumas figurinhas são mais carimbadas no
ranking da alergia.

172
Açúcar, glúten e leite estão no pódio (e não à toa estragam seu intesti-
no), mas também os cítricos, o ovo e a soja aparecem com frequência
como um estopim alérgico.

SOLUÇÃO
Existem hoje testes de tolerância alimentar, mas não são todas as pessoas
que podem ter acesso. A minha orientação, de imediato, é que você use seu
organismo como cobaia.

Interrompa o consumo dos campeões de alergia por um período e observe os

sintomas. Como fica o seu intestino, sua disposição, seu sono?

Depois é importante fazer experiências de tentativa e erro. Faça isso com o

café, por exemplo, com a banana - estou citando exemplos aleatórios aqui.

O objetivo é que você aprenda a ouvir os sinais do seu corpo e assim reduza o
potencial inflamatório e alergênico da sua comida.

GATILHO 7 • Ácidos graxos trans

Para falar dos ácidos graxos trans nem é preciso investir em muitas
palavras. Eles são prejudiciais. Ponto.

Ácidos graxos trans são as chamadas gorduras hidrogenadas, pre-

sentes em óleos de cozimento, margarinas, biscoitos recheados,
macarrão instantâneo e afins.

Eles simplesmente não servem para estar na lista de quem pretende

ter saúde.

SOLUÇÃO
Olhou no rótulo, ela está presente, descarte. Simples assim.

E atenção: os ácidos graxos trans são BEM diferentes dos ácidos graxos do
ômega 3, que são substâncias naturais e com potencial anti-inflamatório.

173
 GATILHO 8 • Produtos avançados de glicação (AGEs)

O oitavo gatilho inflamatório é uma sigla formada por uma expressão

em inglês: AGEs (ou Advanced Glycation End Products).

Basicamente, os AGEs se formam por meio do processo de preparo

dos alimentos.

Eles estão em quantidades enormes em batatas industrializadas do

tipo chips, porém também naquele frango mega grelhado que você
jurava ser saudável.

Sim, meu amigo e minha amiga. Grelhar a seco não é tão saudável
quanto se pensava. Este método ganhou destaque porque assim
conseguiríamos eliminar gorduras das carnes, mas, como sabemos, as
gorduras das carnes não são tão maléficas assim.

Ocorre que, quanto maior a temperatura submetida, quanto maior o

tempo na churrasqueira e quanto mais grelhada a carne ficar, mais
substâncias tóxicas ela produz.

Sim, o excesso de calor acaba sendo fonte de produtos de glicação,

os tais AGEs. estão sendo correlacionados como uma das causas de
inúmeras doenças, como Alzheimer, câncer e infarto do coração. Pois,
como você deve imaginar, são inflamatórios.

SOLUÇÃO
Eu sempre falo que precisamos aumentar a ingesta de alimentos crus.

Claro que não todas as carnes (apesar que o tartare é uma boa pedida),
mas quanto mais verduras, frutas e legumes crus você comer, menos
exposto estará aos AGEs.

Quando for fazer algum preparo, invista em alimentos no vapor,

fervura ou ensopado.

174
 GATILHO 9 • Excesso de sódio

O gatilho agora em destaque é o excesso de sódio - e já pode parar de

pensar em alimentos salgados.

Sim, o sal refinado pode ser o ponto de partida do excesso de sódio,

mas o seu pão doce também tem sódio demais, assim como sua bola-
cha e todos os produtos industrializados em geral.

Sódio não é doce e nem salgado. O sódio é usado para conservação, para
fazer com que os produtos alimentícios durem mais tempo nas prateleiras
dos supermercados e, por isso, feito praga, está em todo lugar.

Sódio em excesso é prejudicial, pois desidrata o corpo, provoca inchaço

e aumenta a pressão arterial. Por isso, precisa ser combatido.

SOLUÇÃO
Sais integrais podem substituir os refinados, comida in natura
em vez de industrializada e especiarias, frescas ou secas.

Especiarias como noz moscada, cúrcuma, alecrim, gengibre, páprica, pimen-

tas em grão, entre tantas outras, além de darem sabor e textura à comida,
diminuem a necessidade de sal artificial e, de quebra, são antioxidantes.

GATILHO 10 • Pensamentos e emoções negativas

Talvez você nunca tenha realizado que o nosso organismo não tem capaci-
dade de compreender o que é real e aquilo que só ocorre dentro da mente.

Por isso, os pensamentos e as emoções negativas figuram como o

gatilho inflamatório número 10.

De maneira alegórica, para que você compreenda, é mais ou menos assim:

Se você imaginar que será atacado por um leão, sentir que precisa fugir da
fera, temer pela sua vida, seu cérebro vai desencadear mecanismos de fuga.

175
Suas pupilas vão dilatar, os batimentos cardíacos aceleram, a pressão
arterial vai subir e uma cadeia inflamatória, para te preservar e estimu-
lar a sobrevivência, também será despertada.

Seu corpo e seu cérebro não sabem que o leão é de mentira. Daí a
importância de gerenciar emoções e pensamentos. Porque, para o
organismo, eles influenciam em reações químicas reais.

SOLUÇÃO
Terapias cognitivas, exercícios de meditação e respiração profunda,
treinamento da mente, bom investimento intestinal, consumo de ali-
mentos fermentados e ampliação do aporte de magnésio, que ajuda no
relaxamento, são boas pedidas.

GATILHO 11 • Ficar sentado

Mais do que o sedentarismo, eu costumo dizer que o cigarro do século

21 é a epidemia de ficar sentado. Passamos mais tempo sem levantar
do que em qualquer outro tempo.

A imobilidade, essa postura que em nada contribui para a circulação

sanguínea, além da redução substancial do gasto energético, é um
mecanismo que só fomenta o ciclo inflamatório.

SOLUÇÃO
A cada uma hora sentado, programe-se para levantar, esticar o corpo e
promover uma melhora da circulação sanguínea. Exercícios físicos diári-
os, ao menos uma vez ao dia, são essenciais.

Sugiro que você volte ao capítulo sobre o pilar Movimento e conheça

mais sobre o HIIT e outras formas de movimentar o corpo.

176
 GATILHO 12 • Falta de sono

Já abordei com você que, se o sono fosse um nutriente, ele seria o

mais importante da Nutrição Funcional.

Não dormir é não regenerar, inclusive do ponto de vista celular, e man-

dar a mensagem ao corpo de que a vigília é necessária por causa da
proximidade de algum inimigo.

Ou seja, como mecanismo compensatório, substâncias inflamatórias

serão desencadeadas. Por isso, você deve investir no descanso.

SOLUÇÃO
Respeitar o ritmo circadiano, diminuir a exposição à luz azul, apostar em
chás terapêuticos indutores do sono (como de banana, passiflora, valeriana
e colônia) e fazer uma higiene do ambiente em que se descansa são bons
pontos de partida, todos explorados no Pilar Fundamental 1 de saúde.

GATILHO 13 • Desnutrição

Por fim, chegamos ao estado de desnutrição, predominante hoje e que

também promove a inflamação crônica. Estar desnutrido independe de
quantos quilos a balança mostra. Faltam nutrientes essenciais tanto na
obesidade quanto no baixo peso severo.

Como vou explicar em detalhes na chave do Detox, os nutrientes são funda-

mentais para “expulsar” as substâncias inflamatórias e também para darem
a tranquilidade para o organismo funcionar de maneira correta e otimizada.

SOLUÇÃO
Tudo o que é apresentado aqui neste livro, em especial o capítulo
anterior, onde falo sobre o Quinteto Anti-Inflamatório..

177
O Guia dos
anti-inflamatórios naturais
FAÇA TROCAS INTELIGENTES E APOSTE EM
ESTRATÉGIAS CIENTIFICAMENTE COMPROVADAS

Após te mostrar e comprovar que os processos inflamatórios são a base

de diversas doenças - pois contribuem para o desequilíbrio do organis-
mo -, chegou a hora de colocarmos algumas estratégias em prática.

Primeiro é importante relembrar o que faz parte da sua cascata inflamatória:

• Estresse oxidativo
• Deficiências nutricionais
• Alterações imunológicas
• Intoxicação
• Alergias alimentares

Todos esses fenômenos podem potencializar e estimular doenças

crônicas, sendo as 12 principais as que serão abordadas mais para
frente aqui neste livro. Porém, além de tudo o que foi citado, erros
de comportamento alimentar também interferem no despertar da
inflamação.

Esse fator é uma combinação da forma com a qual você se comporta

com a comida (se faz as refeições rapidamente e na pressa, se con-
some as porções de frutas, legumes e verduras indicadas e outros)
com as escolhas dos seus alimentos.

Portanto, para começar esta nova trajetória, respire fundo e, de forma

extremamente consciente e sincera consigo mesmo, analise como é o
seu atual hábito alimentar.

178
Tente responder a essas questões:

Como você age e reage diante de cada refeição realizada no seu dia a dia?
Quais são as suas escolhas alimentares?
Você ingere líquidos durante a refeição?
De qual forma você gerencia o estresse que engloba a sua vida?

Fome pode ser um sinal de desequilíbrio e o que eu sempre costu-

mo dizer é: ninguém aprende a nadar enquanto se afoga. Portanto, a
melhor forma de aprender a comer de uma maneira que potencialize
a sua saúde é com planejamento. Não faça isso dez minutos antes de
almoçar ou quando chega no supermercado.

O aprendizado exige um pouco de tempo e implica também que você am-

plie o que imagina sobre alimentação e esteja aberto a trocar prazeres.

É hora de mudar o que disseram para você que é normal. A primeira

atitude é cortar os alimentos ultraprocessados da sua rotina.
Depois é essencial que você suspenda o consumo de:

• Glúten • Derivados da soja

• Açúcar refinado • Leite de vaca

Se restringir te parece um verbo impossível, então troque. Olha só essa

lista que preparei (e no final desse material trago receitas fabulosas e
anti-inflamatórias para te ajudar nesse processo):

ALIMENTO SUBSTITUIÇÃO

Óleo de cozinha (soja, canola, girassol) Azeite de oliva ou óleo de coco

Margarina Manteiga ghee
Molho pronto para salada Azeite de oliva extravirgem e vinagre de maçã
Leite de vaca Leite de amêndoas, alpiste ou arroz
Arroz branco Arroz vermelho ou negro
Oleaginosas (nozes, amêndoas, castanha
Barrinha de cereal
de caju, sementes de abóbora)

179
 ALIMENTO SUBSTITUIÇÃO

Queijo cottage, queijo frescal, Queijo de búfala (de preferência), queijo

queijos processados de cabra, queijo meia cura de vacas A2A2
(raramente)
Batata inglesa Batata yacon
Suco de caixinha Suco verde detox
Tapioca Crepe de ovo e linhaça
Pão francês Panqueca de queijo
Bolacha tipo cream cracker Cracker de linhaça
Tempero pronto Cúrcuma, páprica, pimenta e ervas frescas
Macarrão de trigo Macarrão de abobrinha
Salada de batata Salada mediterrânea
Sopa com macarrão Sopa cremosa de brócolis
Risoto clássico Risoto de aspargos
Nuggets de frango Chuchu empanado
Purê de batata Purê de couve-flor
Pão doce Pãozinho com açúcar de coco
Nhoque de batata Nhoque de ricota
Pudim de leite clássico Pudim de chia
Chocolate ao leite Fudge de chocolate e amendoim

A natureza nos oferece ingredientes que, além de saborosos, têm quali-

dade nutricional superior aos ultraprocessados e alguns processados.
Outras indicações importantes e que ajudam na construção de saúde são:

• Consuma no mínimo 400 g de legumes, verduras e frutas por dia;

• Menos de 25 g de açúcar por dia;
• Menos de 5 g de sal refinado por dia;
• Óleos vegetais como soja, milho e canola, utilizados para tempero
e cozimento de preparações culinárias, devem ser trocados por óleo
de coco ou azeite extra-virgem.

Priorize os carboidratos inteligentes que demoram mais para serem

metabolizados. Também para te ajudar com essa troca, te apresento
um guia de substituições:

180
 AS MELHORES APOSTAS - AO INVÉS DE

Macarrão de abobrinha • AO INVÉS DE • Macarrão tradicional

Homus • AO INVÉS DE • Purê de batatas
Inhame • AO INVÉS DE • Batata inglesa
Batata-doce • AO INVÉS DE • Batata frita

E o arroz, como fica?

Bom, na hora de escolher o arroz, em vez do branco ou integral prefira

o vermelho ou o negro. Isso porque, coitado do arroz branco, ele nem é
um grão de verdade. No processamento deste que é o tipo mais con-
sumido no Brasil, são retiradas a casca, a película e o germe.

Nessa peneira lá se vão as proteínas, as fibras, os minerais e as vitaminas

do complexo B. Aí você me pergunta: nossa, nunca mais vou poder comer
arroz? Até pode, mas deixe o branco para beeeeem de vez em quando…
No dia a dia, é bem mais inteligente consumir outro tipo de arroz - que,
além de gostoso, regula o chamado colesterol ruim (LDL) e tem fama
de “estatina natural”.

Falo do arroz vermelho, que pode te ajudar a prevenir doenças do

coração. Para começar, esse alimento possui minerais como ferro e
zinco, além de vitaminas do complexo B.

Essa qualidade de arroz também tem essa cor graças às antocianinas, pig-
mento antioxidante que ajuda a regular os níveis do colesterol ruim (LDL).

E a coisa mais interessante sobre o arroz vermelho é que, a partir da

fermentação de seus grãos, é extraída uma substância natural chama-
da monacolina, uma espécie de estatina natural.

Esse composto é idêntico ao ingrediente ativo da lovastatina, medicamen-

to prescrito para redução do colesterol LDL (ruim) e do colesterol total.

É importante dizer que, geralmente, o paciente que faz uso de remédios

para o colesterol nem sabe das propriedades do arroz vermelho.

181
O arroz negro é outra opção e um dos meus preferidos para almoço ou
jantar. Daí a pergunta da vez é: o que acompanha seu (novo) arroz?

Proteína vegetal ou animal?

Olha, se você é vegetariano ou não, respeito sua escolha.

No entanto, a nossa recomendação é que a proteína, seja ela vegetal
ou animal, esteja sempre presente no almoço e no jantar.

Se você consome carne, não esqueça dos miúdos - que são riquíssimos e
não grelhe a sua proteína para evitar consumir carne inflamatória.

Escolha bons fornecedores e procure saber se o gado é criado a pasto.

Se você prefere outras fontes de proteína, dê preferência a peixes

pequenos de mar, ovos e, caso seja vegano, prefira leguminosas como
feijão branco, lentilha e grão-de-bico. Só não se esqueça de avaliar
sempre como está a sua vitamina B12.

A próxima pergunta, posso apostar, é: e frutas? Posso ou não?

As melhores frutas para você

Pode, claro que pode comer frutas. Porém, sempre prefira as frutas
orgânicas e opte pelas regionais. A sazonalidade é importante e por
isso preparei esse quadro aqui:

FRUTAS, ESTAÇÃO E AGROTÓXICOS

fruta da época, fruta da época, nível fruta da época, alto
menos agrotóxicos tolerável de agrotóxicos nível de agrotóxicos

FRUTAS JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

Abacate
Abacaxi
Acerola

182
 FRUTAS JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ

Ameixa
Amora
Banana
Carambola
Caju
Caqui
Coco
Cupuaçu
Figo
Goiaba
Graviola
Jabuticaba
Jaca
Kiwi
Laranja
Lichia
Limão
Maçã
Mamão
Manga
Maracujá
Melancia
Melão
Mexirica
Morango
Pera
Pêssego
Pitanga
Uva

183
Os aditivos químicos e pesticidas podem alterar a permeabilidade do in-
testino, favorecendo a passagem de substâncias agressoras (como glúten
e caseína mal digeridas) que naturalmente deveriam ser eliminadas.

A quantidade também importa: três ou quatro frutas por dia, diferentes

entre si, são a melhor escolha para a sua saúde.

Importante: suco, não! Frutas são sempre in natura.

E os líquidos, amigo e amiga, não devem acompanhar a refeição.

Se beber, não coma

A ingestão de líquidos durante as refeições pode estar minimizando os

efeitos do seu esforço para comer de forma mais saudável e segura.
A recomendação é que você não deve ingerir líquidos enquanto come
e nem na primeira hora que se segue após este momento. É claro que,
se você estiver com muita sede, pode beber certa quantidade de água
suficiente para saciá-la. Se não, segure-se!

Como a digestão começa ainda pela boca, o contato do alimento com a lín-
gua e a mastigação não serve apenas para que possamos sentir os sabores.

Ao mastigarmos, estamos facilitando o transporte dos alimentos até

o estômago. Essa trituração envolve a saliva, que, em sua composição,
contém ptialina (uma enzima digestiva responsável pela primeira
digestão dos amidos) e mucina (uma secreção mucosa que lubrifica e
protege as superfícies do canal digestivo).

Além disso, o ato de mastigar estimula todo o restante da digestão.

Em cada garfada, mastigue em média 32 vezes. Brinco que temos 32

dentes na boca, então é uma mastigada para cada um.

Veja só: depois de engolir o alimento, ele passa pela faringe, pelo esôfago e,
então, chega ao estômago (em geral, este órgão comporta cerca de 1,5 litro).

184
Por mais ou menos uma hora, tudo o que você comeu vai ficar arma-
zenado ali, recebendo a visita de algumas substâncias. Uma delas é o
ácido clorídrico, que ajuda na ação das enzimas digestivas responsáveis
pela quebra de proteínas, preparo para absorção de vitaminas e minerais
e ação bactericida.

O nosso organismo é muito esperto e sabe que o ácido clorídrico prejudica

as paredes internas do nosso estômago. E, por isso, se prepara para uma
produção em cadeia, composta por muitas etapas, e isso é fundamen-
tal para a digestão. Ocorre que, se esse processo é “empurrado” pelos
líquidos, ele é prejudicado.

Para deixar e potencializar o seu ácido clorídrico, você pode:

• Usar um copo de água com limão espremido pela manhã

• Usar uma colher de sopa de vinagre, pode ser o de maçã, pela
manhã também em jejum

Vale dizer que, quando as glândulas estomacais reagem ao ácido clorídrico,

elas produzem substâncias de autoproteção - o muco é um dos exemplos.

As glândulas do estômago também produzem hormônios como a

gastrina, que estimula a produção de ácido clorídrico, além do fator
intrínseco, uma substância essencial para a absorção da vitamina B12.

É válido ressaltar que a carência dessa vitamina pode causar anemias

e problemas tanto no sistema nervoso central quanto no periférico.

Agora, para fechar, separei algumas receitas anti-in-

flamatórias. Pense nelas como parte do Guia de
substituições que te apresentei no capítulo sobre
Nutrição & Hidratação.

185
RECEITAS ANTI-INFLAMATÓRIAS
SUCO VERDE DETOX
Ingredientes
• 1 folha de couve
• Suco de ½ limão
• 1/3 de pepino sem casca
• 150 ml de água de coco
MACARRÃO DE ABOBRINHA COM MOLHO BRANCO
Ingredientes
• 1 abobrinha italiana
• 2 xícaras de leite vegetal
de castanha de caju ou de
amêndoas
• ½ xícara de castanha
de caju crua e sem sal
• ½ xícara de água fervente
• ½ limão espremido
• 1 dente de alho ou 1 colher
de chá de alho em pó
• 1 colher de chá
de cebola em pó
• 2 colheres de chá de sal
• 1 pitada de noz moscada
CREPE DE OVO E LINHAÇA
Ingredientes
• 1 ovo
• ½ colher de farinha de linhaça
• Uma pitada de sal e um
pouco de orégano
• 2 colheres de sopa de queijo
vegano ou de búfala
• 2 colheres de sopa de to-
mate picado para rechear
186
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coe
e beba a seguir, de preferência sem nenhum tipo
de adoçante.
Modo de preparo
1. Deixe as castanhas de caju de molho em água
fervente por 15 minutos; 2. Transfira as castanhas
e a água para o liquidificador, acrescente os demais
ingredientes (menos a abobrinha) e bata, até ficar
uma mistura bem lisa e homogênea; 3. Em uma
panela, coloque o molho que você acabou de bater
e ajuste os temperos; 4. Deixe em fogo médio/
baixo, semi tampado, por uns 10 minutos, para
que engrosse um pouco; 5. Enquanto isso, use um
descascador de legumes ou processador de alimen-
tos para cortar a abobrinha em tirinhas finas, como
se fossem fios de macarrão; 6. Assim que o molho
engrossar, coloque o macarrão de abobrinha;
7. Misture bem e deixe cozinhar brevemente,
por uns 2 ou 3 minutos. Sirva em seguida.
Modo de preparo
1. Misture o ovo, a farinha de linhaça, o sal e o
orégano em uma tigela funda e misture bem com
um garfo; 2. Adicione o queijo e o tomate, ou o
recheio de sua preferência, e misture novamente;
3. Unte uma frigideira com manteiga, azeite ou
óleo de coco e despeje a massa, virando para
dourar dos dois lados.
SOPA CREMOSA DE BRÓCOLIS
Ingredientes
• ¼ de xícara (de chá) de amêndoas cruas
• 2 shitakes secos
• 2 folhas de louro
• 2 folhas de salsão (opcional)
• 1 maço de brócolis
• 3 xícaras (de chá) de água
• 2 colheres (de sopa) de óleo de coco
• 2 dentes de alho picadinhos
• ½ cebola picada
• Sal rosa a gosto
• Pimenta do reino moída a gosto
• Noz moscada ralada na hora a gosto
• Amêndoas para finalizar (opcional)
Modo de preparo
1. Deixe as amêndoas de molho durante
a noite ou cozinhe em água fervente por
15 minutos. Drene a água e reserve;
2. Coloque água em uma panela e
adicione o brócolis cortado em floretes,
a folha de louro, o shitake e as folhas de
salsão. Deixe cozinhar até que o brócolis
fique macio. Descarte as folhas de louro;
3. Coloque o óleo de coco em outra
panela e refogue rapidamente a cebola
e o alho, até que fiquem dourados;
4. Processe a sopa no liquidificador:
coloque todos os ingredientes e umas
2 conchas do líquido do cozimento no
liquidificador. Ligue a máquina, deixe
bater até virar um purê e, aos poucos,
alongue a sopa com o líquido do cozi-
mento. É muito importante fazer esse
passo dessa maneira;
5. Bata bem a sopa, por uns 4 a 5 minutos;
6. Transfira o conteúdo para a panela
novamente e deixe ferver;
7. Verifique o tempero, se necessário adi-
cione mais sal, pimenta ou noz moscada;
8. Sirva em seguida.
RISOTO DE ASPARGOS, ALHO
PORÓ E TOMATE CEREJA
Ingredientes
• ½ maço de couve-flor
• 5 aspargos
• 1 xícara de alho-poró picado
• 5 tomates-cereja cortados ao meio
• ½ cebola picada
• 1 dente de alho picado
• Açafrão a gosto
• 100 ml de suco de limão
• Um punhado de amêndoas em lascas
(opcional)
• Sal e pimenta a gosto
• Ervas finas e cebolinha a gosto
Modo de Preparo
1. Corte a couve-flor em floretes menores,
lave bem e seque. Triture no processador
de alimentos até que fique em pedaços
bem pequenos. Se preferir, você pode usar
o liquidificador no modo pulsar e ir raspando
as laterais de tempos em tempos. Reserve;
2. Corte os aspargos em pedaços e leve ao
fogo em uma panela com água e sal. Espere
ferver e deixe 5 minutos. Espete um garfo e,
se estiverem macios, retire do fogo;
3. Reserve alguns pedaços para decoração
e bata os pedaços de aspargo com o
suco de limão no processador;
4. Refogue com óleo de coco a cebola, o
alho e o alho-poró. Acrescente o creme
de aspargos e, se estiver muito líquido,
deixe evaporar um pouco da água;
5. Acrescente o “arroz” de couve-flor
e tempere bem. Use sal rosa, pimenta,
ervas finas e cebolinha. Misture bem;
6. Por último, acrescente os tomates-cereja
e misture delicadamente. Acrescente as
amêndoas e corrija o tempero;
7. Decore com os pedaços de aspargo
separados e sirva.
187
 CHUCHU EMPANADO
Ingredientes
• 1 chuchu cortado em rodelas
• 1 ovo
• Sal rosa a gosto
• Azeite a gosto
• Pimenta do reino a gosto
• 50 g de queijo parmesão
vegano ou queijo de búfala
Dica: Fique de olho no forno
- caso tenha cortado as fatias
muito finas, pode demorar
menos.
SALADA MEDITERRÂNEA
Ingredientes
• 2 a 4 folhas verdes mistas
• 4 azeitonas pretas sem caroço
• 1 tomate pequeno em cubos
• ½ pepino picado
• 1 colher de cebola picada
• 3 fatias de toucinho tempeh
cozidas e picadas
• Suco de um limão
• 1 colher de orégano
• Sal e pimenta a gosto
FUDGE DE CHOCOLATE E AMENDOIM
Ingredientes
• 50 gramas de chocolate
amargo picado
• 1/3 de xícara (de chá) de pasta
de amendoim (sem açúcar)
• 1 colher (de sopa) de nozes
picadas
• 2 colheres (de sopa) de
farinha de amêndoas
188
Modo de preparo
Retire ou não a casca do chuchu e fatie em rodelas
finas; Bata o ovo ligeiramente com um fio de azeite,
sal rosa e pimenta; Coloque o chuchu dentro de
um recipiente e tempere com sal rosa e outros
temperos, se achar necessário; Passe as fatias de
chuchu no ovo e depois no queijo ralado; Unte uma
assadeira com óleo de coco ou forre com papel
manteiga (precisa ser untada mesmo assim), dis-
ponha as fatias e leve ao forno; Leve para assar em
forno preaquecido a 200 °C por 15 minutos; Retire
do forno, vire as fatias de chuchu e volte para assar
por mais 15 minutos; Sirva em seguida.
Modo de preparo
Lave bem todas as folhas, o tomate, o pepino
e a cebola e deixe escorrer. Em seguida, corte
todos esses ingredientes em uma tigela
grande. Adicione as azeitonas e os toucinhos
de tempeh picados. Tempere a salada com sal,
pimenta, suco de limão, orégano e misture.
Modo de preparo
1. Derreta o chocolate em banho-maria;
2. Adicione a pasta de amendoim, as nozes
e a farinha de amêndoas;
3. Misture tudo e coloque em forminhas
pequenas, se possível de vidro ou feitas com
material atóxico - você também pode usar uma
forma quadrada, para cortar depois de pronto;
4. Leve à geladeira por 1 hora.
CRACKER DE LINHAÇA
Ingredientes
• 1 xícara de linhaça em grãos
• 1 xícara de semente de girassol
• ½ xícara de gergelim
• 3 colheres de sopa de azeite
ou óleo de coco
• 1 e ½ xícara de água
• 1 colher de chá de sal
• Temperos a gostos (oréga-
no, alecrim, páprica, pimenta,
manjericão)
PÃOZINHO DE AÇÚCAR DE COCO
Ingredientes
• 1 xícara de água
• 1 envelope (10 g) de fermen-
to biológico seco instantâneo
• 1/3 de xícara de chá
de açúcar de coco
• 2 xícaras de chá de
farinha de amêndoas
• 1 xícara de chá de amaranto
• Uma pitada de sal
• 4 colheres (de sopa)
de óleo de coco
Modo de preparo
Em um recipiente, misture todos os ingredientes
até formar um gel. Espalhe sobre um tapete ou
forma de vidro. Leve ao forno médio, pré-aquecido.
Quando tostar de um lado, vire para tostar o
outro. Quando estiver pronto, quebre e sirva com
pastinhas (ex: patê de azeitonas).
Modo de preparo
1. Preaqueça o forno a 180 °C e aqueça ligei-
ramente a água - o suficiente para conseguir
colocar o dedo sem queimá-lo. Transfira a água
para uma tigela com o fermento e o açúcar de
coco. Misture bem.
2. Desligue o fogo e adicione os ingredientes
restantes aos poucos, misturando sempre,
e continue trabalhando a massa até ficar
homogênea e desgrudar das mãos.
3. Em seguida, forme bolinhas e ponha-as
espaçadamente em uma assadeira untada
com um pouco de óleo de coco.
4. Reserve, dentro do forno aquecido, mas de-
sligado, por 20 minutos ou até dobrar de taman-
ho. Passado esse tempo, ligue o forno de novo e
asse por 30 minutos ou até dourar ligeiramente.
Obs: Se preferir, polvilhe com amaranto ou
chia antes de levar os pães ao forno. Use,
preferencialmente, uma assadeira alta e
estreita para os pães ficarem mais altos
(caso contrário, eles crescem, mas se
espalham pela assadeira e ficam achatados).
189
 PANQUECA DE QUEIJO
Ingredientes
• 1 ovo
• 1 colher de sopa
de farinha de linhaça
• 30g de queijo picado (vega-
no ou de búfala)
• 1 colher de sopa de kefir
(OU iogurte natural OU nata)
• 1 colher de sopa de água
(opcional, conforme preferên-
cia em relação à consistência)
• 1 colher de café de
fermento químico
PURÊ DE COUVE-FLOR
Ingredientes
• 1 maço de couve-flor (médio)
• 2 dentes de alho
• 1 colher (de sopa)
de manteiga ghee
• Leite de coco
• Sal rosa, pimenta-do-reino
e salsinha a gosto
PUDIM DE CHIA
Ingredientes
• ¼ de xícara (chá) de coco ralado
• ¾ de xícara (chá) de leite de coco
• ¼ de xícara (chá) de sementes
de chia
• ½ de xícara (chá) de água de coco
• 1 colher (chá) de extrato de baunilha
• ¼ de colher (chá) de sal do Himalaia
• ½ xícara (chá) de frutas
vermelhas ou cranberries
190
Modo de preparo
Misture bem os ingredientes com o auxílio de
uma colher. Unte uma frigideira com um pouco de
manteiga ou óleo de coco. Distribua a massa na
frigideira quente. Abaixe o fogo, tampe e aguarde
até que fique firme.
Dica: consuma pura ou recheada com antepasto
de berinjela (que não contenha uvas passas).
Modo de preparo
Corte a couve-flor em floretes e cozinhe em água até
que fiquem bem macias (o suficiente para que se seja
possível amassar com um garfo); Escorra a couve-
flor, triture com um mixer ou processador e reserve;
Em uma panela, adicione a manteiga ghee e frite os
dentes de alho amassados, adicione o purê, tempere
com sal rosa e pimenta-do-reino e adicione o leite
aos poucos, até ficar com a consistência que desejar;
Finalize com salsinha picada e aproveite!
Modo de preparo
1. Misture o coco ralado, o leite de coco,
as sementes de chia, a água de coco, o sal
e o extrato de baunilha;
2. Leve à geladeira por 6 a 8 horas,
até que a chia solte seu gel natural
e endureça a mistura;
3. Por último, acrescente as frutas
vermelhas e sirva.
CHAVE 3: Despertando o detox
CONHEÇA OS ALIMENTOS POTENTES QUE VÃO
DESPERTAR AS 3 FASES DA BIOTRANSFORMAÇÃO

Você chama de detox, detoxificação, destoxificação. Na farmácia (você sabe

que também sou um farmacêutico), nós chamamos de biotransformação.
Neste capítulo da nossa história juntos, quero te mostrar que o seu corpo
está preparado para um detox, para essa biotransformação, e para isso bas-
ta que ele forneça os elementos certos para que essa faxina ocorra.

E é óbvio que esses elementos estão centrados sobretudo nos alimen-

tos que você coloca para dentro.

Aqui, vou te explicar quais são as 3 fases do detox e como des-

pertá-las adequadamente. E o que eu sempre digo é: detox é muito
mais que suco verde.Não adianta você continuar praticando os mes-
mos erros alimentares e, vez ou outra, por uma semana no seu ano,
ingerir todos os dias um copo de suco verde.

A verdade é que todas as células do nosso corpo estão prontas para

esse processo.

Eu ouso dizer que o nosso fígado trabalha para 60% do processo de

detox do organismo — por isso se fala tanto em detox hepatobiliar —,
depois o intestino entra com os outros 30% e todas as nossas outras
células fazem os 10% do trabalho restante.

Assim como os pratos nos quais você coloca sua comida não são
higienizados só uma vez ao ano e como você não toma banho só uma
vez ao ano, o detox tem que ser feito todos os dias, para que não ocor-
ra acúmulo de sujeira nos seus órgãos.

191
Se você não lava louças uma vez ao ano ou não toma banho uma vez
ao ano, por que acha que seu organismo deveria aceitar esse tipo de
cuidado só em períodos tão curtos?

O cuidado deve ser diário, constante. E já que eu falei em prato, pense

em um prato sujo de comida. Para que você possa utilizá-lo nova-
mente, você precisa de três coisas para a sua higienização:

1 Sabão 2 Bucha 3 Água

Vale também para quando você for tomar banho…

Fazendo uma analogia, esses elementos explicam as 3 fases do detox

no nosso corpo.

FASE
1 O sabão
Você depende de nutrientes para que o seu corpo
promova a limpeza de poluentes (eu já te conto de
onde eles vêm para dentro do seu corpo).

FASE
2 A bucha
Quando a fase 1 trabalha a contento, na fase 2 da
biotransformação esse “sabão” (que vem também dos
alimentos) vai limpar os radicais livres do seu corpo, que
são as sujeiras acumuladas que causam doenças, entre elas o câncer.

FASE
3 A água
Quando você lava louça, é a água que leva a sujeira dos
seus pratos ralo abaixo. Na biotransformação, a fase 3 é
ativada com um intestino saudável e pronto para elimi-
nar todos os agressores. Sem a fase 3 trabalhando, a sujeira chega ao
intestino e volta para o seu organismo em forma de doença.

Parece complicado cumprir as 3 fases do detox, mas a resposta é tão

simples quanto fazer a feira. E fazer a feira certa.

192
Antes que eu te explique quais são os alimentos, minerais, vitaminas
e aminoácidos que fazem com que todas as suas células produzam
naturalmente a desintoxicação de todo o seu corpo, você precisa
entender o que traz os agressores para dentro dele.

Acredite: a lista vai muito além da poluição das grandes cidades, por
exemplo. É isso mesmo. Você pode até estar se perguntando: mas não
moro em uma grande cidade, aqui não tem tanta poluição, e sinto que
não estou tão exposto a agressores.

Porém, a minha experiência mostra que as pessoas que têm o or-

ganismo ineficiente na biotransformação estão mais em risco pelos
“poluentes caseiros” do que quem está exposto a poluentes externos.

Uma pessoa que mora em São Paulo e segue a nutrição funcional pode
ter uma biotransformação mais ativa, caso invista nos nutrientes corretos.

Já um morador da cidade de Dias D’Ávila, na Bahia, considerada pela

Organização Mundial de Saúde como a cidade menos poluída do nosso
país, pode ter o detox comprometido caso só se alimente de carboidratos
simples, por exemplo.

Isso se deve ao tanto de coisa que pode nos intoxicar, olha só:

• Medicamentos
• Substâncias carcinogênicas presentes em materiais de limpeza
• Hormônios desregulados
• Agrotóxicos
• Metais tóxicos
• Tabagismo
• Produtos químicos industriais
• Embalagens plásticas
• Fumaça
• Poluição

Para você ter uma ideia da gravidade da situação, vou te trazer alguns
dados sobre o potencial dessas toxinas.

193
 1 O medicamento que arrasa com memória e fígado
Sabe o Paracetamol, que parece um remédio inofensivo e que está
sempre à mão para uma série do que você sente como pequenos
incômodos da sua saúde?

Ele, usado em demasia, pode resultar em Alzheimer, meu amigo e minha

amiga. Há estudos indicando que o paracetamol pode causar Doença de
Alzheimer tanto quanto uma droga ilegal como a metanfetamina. Isso
porque o paracetamol reduz o seu estoque de um antioxidante natural
e importante dentro do seu corpo: a glutationa. Sim, o remédio que você
usa para baixar febre, para reduzir dores e para aliviar a enxaqueca.

O paracetamol é responsável pela formação de algumas sujeiras

chamadas metabólitos tóxicos.

Quando seu fígado não é capaz de filtrar e dividir as substâncias quími-

cas vindas dos fármacos, elas não são metabolizadas.

Assim, “viajam” por todo o seu corpo e vão parar no seu cérebro. E, de
forma acumulativa, causam Alzheimer.

Outro estudo, publicado pelo grupo BMJ (British Medical Journal), mostrou
que, além desse medicamento ser ineficaz para o tratamento de doenças
das articulações, pacientes que faziam uso do medicamento tinham qua-
tro vezes mais riscos de apresentarem funções hepáticas anormais.

É por isso que eu te digo: além de não atacar a raiz da sua doença, o
paracetamol traz problemas para o principal órgão que promove o seu
detox. Veja: um medicamento vendido na farmácia, sem prescrição
médica, pode ser tão destruidor das suas memórias e autonomia
quanto uma droga. Isso me assusta demais.

2 A fake news dos alimentos

Não é uma grande novidade a minha sugestão de que você priorize,
sempre que possível, os alimentos orgânicos.

194
Qualquer pessoa interessada em buscar na internet pode ter acesso
ao ranking de alimentos com mais agrotóxicos da Anvisa (Agência
Nacional de Vigilância em Saúde) e ele é chocante, veja só:

4º Alface • 54,2%
5º Cenoura • 49,6%
6º Abacaxi • 31,8 %
7º Beterraba • 32,6%
8º Couve • 31,9%
2º Morango 1º Pimentão 3º Pepino 9º Mamão • 30,4%
63,4% 91,8% 57,4% 10º Tomate • 16,3%

Observação: Essa porcentagem é a de amostras contaminadas

Além do adoecimento, este envenenamento por agrotóxicos mata.

Por isso eu digo que eles podem ser uma fake news. Parecem
saudáveis, mas foram injetados com venenos.

O Brasil teve 40 mil casos de intoxicação aguda por agrotóxicos entre

os anos de 2007 e 2017. Esse dado é o de casos conhecidos, mas, se
o seu organismo não está promovendo o detox continuamente, você
pode nem saber que faz parte desses números. Essa tragédia de 40
mil casos de intoxicação resultou em quase 2 mil mortes no mesmo
período. As principais vítimas fatais dos agrotóxicos são os agricul-
tores, mas o veneno também chega à sua mesa.

Todos os dias, de pouquinho em pouquinho, essas toxinas se alojam

nas nossas células, fazendo nosso fígado e rins trabalharem dobrado
na árdua tarefa de expulsá-las do nosso organismo.

A pergunta que fica é: como se proteger de todo este mal? Afinal, ninguém
aqui te indicaria parar de consumir frutas e legumes, não é mesmo? É
por isso que eu digo que os orgânicos são uma das melhores opções. A
literatura mostra que ao menos 53 tipos de pesticidas estão associados
a 19 tipos de câncer. Os mais comuns são: câncer de próstata, linfoma de
Hodgkin, leucemia, mieloma múltiplo, câncer de bexiga e de cólon.

195
A ciência está cada vez mais atenta aos impactos dos pesticidas também
sobre os casos de Alzheimer, principalmente dois deles, o glifosato e o DDR.

Um estudo do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (MIT) apontou

que o glifosato está relacionado tanto ao Alzheimer quanto a outra
doença degenerativa chamada ELA (esclerose lateral amiotrófica).

Por isso, além de reduzir o consumo de medicamentos que já citei aqui, eu

sugiro que você coloque no prato apenas alimentos orgânicos, mesmo.

Talvez, agora, a sua principal dúvida seja se as 3 fases do detox estão

ativas dentro de você.

Acho prudente, então, abordar se o seu corpo detoxifica bem ou mal.

Veja se você se reconhece:

• Você tem mais problemas com cheiros e odores do que as

outras pessoas? Por exemplo, você se sente mal com o cheiro de
gasolina ou com um cheiro com o qual a pessoa que mora com
você não se incomoda tanto;
• Você se sente mal com o cheiro de produtos de limpeza no
supermercado;
• Seu médico sempre prescreve doses mais baixas de medica-
mentos porque você se sente mal;
• Ou apresenta mais efeitos adversos com o uso de medicamentos;
• Sente dores musculares pelo corpo ou fibromialgia;
• Foi diagnosticada com endometriose;
• Tem constantes dores de cabeça;
• Tem doenças da tireoide;
• Se sentiu mal mesmo com o uso de suplementos?

Se disse sim a mais de uma das perguntas acima, provavelmente o

detox do seu corpo é falho.

196
Você pode confirmar suas suspeitas depois de se reconhecer nessa lis-
ta pedindo ao profissional de saúde que o acompanha que ele solicite
alguns exames, como:

• Exame Gama GT;

• Exame de metais tóxicos (sangue e urina); e
• Exame de TGP.

Tudo isso mostra que o seu corpo está intoxicado e que é preciso que você re-
force o aporte de alimentos que promovam as 3 fases do detox no seu corpo.

Além disso, problemas de infertilidade, tanto masculina quanto femi-

nina, estão ligados à intoxicação, assim como a Doença de Parkinson,
que já tem sido correlacionada ao excesso de poluentes.

Ter as 3 fases do detox ativas é a maneira mais eficiente de potencializar até

mesmo o uso dos suplementos. Caso contrário, a utilização pode ser em
vão. Digo isso porque as fases 1, 2 e 3 trabalham em harmonia, como uma
orquestra. Cada uma precisa ter um ritmo certo para que uma não atrapalhe
a outra. E adivinha quem são os maestros da Orquestra do Detox?

FASE 1
Sim, eles mesmos: os alimentos e nutrientes.

Vamos lá, para que você se programe:

FASE 1
Para que a fase 1 siga o seu fluxo, é preciso que o seu organismo
tenha um bom aporte de:

• Ferro
• Zinco • Vitamina A • Ácido fólico
• Cobre • Vitamina C • Vitamina B12

Todos eles são provenientes dos alimentos e é preciso que seus exames
apontem um déficit deles antes de você optar pela suplementação.
Porque, como eu acabei de te falar, se o seu corpo está intoxicado, não
há suplemento que faça milagre.

197
Como você encontra cada um desses alimentos:

Ferro • feijão, Zinco • sementes Vitamina C • camu-

peixes, sementes de de abóbora, ostras, camu, morango,
abóbora, chocolate fígado de frango, peru, pimentões vermelhos e
amargo, lentilhas amêndoas, noz-pecã verdes, goiaba, salsinha,
e espinafre e castanha-do-pará limão e laranja

Cobre • Feijão, Vitamina A • óleo de Ácido fólico • vege-

fígado, frutos fígado de bacalhau, tais verde-escuros,
do mar e ervilha fígado, ovo cozido, abacate, nozes e
cenoura, bata- castanhas, quiabo,
ta-doce, espinafre, lentilhas e espinafre
Vitamina B12 - fíga-

FASE 2
pimentão, acelga,
abacate, beterraba do, carne, atum, ovos
e tomate e frutos do mar

FASE 2
Para a fase 2 do detox, você precisa — de novo — dos alimentos. E
é aqui que entram os alimentos mais especiais que você poderia ter à
sua mão, os alimentos antioxidantes.

Quero começar falando sobre as brássicas.

198
Os principais exemplos são:

Repolho Couve Couve-flor Couve chinesa (ou acelga) Brócolis

Couve-de-bruxelas Rúcula Agrião Nabo Sementes de mostarda

Quando eu digo repolho, por exemplo, o repolho fermentado, também

conhecido como chucrute ou sauerkraut, é ainda mais promissor.

Estudos descobriram que o chucrute é rico em glucosinolatos e ácido

ascórbico e que justamente essas substâncias diminuem os danos ao
DNA e a taxa de mutação celular em pacientes com câncer.

Já as sementes de mostarda são, por mim, consideradas

como as sementes que fazem uma varredura no seu corpo.

Essas sementes, seja a amarela, preta ou marrom, atestam estudos,

têm poder antioxidante.

Além de serem ricas em fibras, proteínas, cálcio, ferro, magnésio, fós-

foro, potássio, zinco, manganês, colina, ômega-3 e fitoesteróis. Todas
as brássicas, sementes de mostarda e todos os alimentos que citei
acima, estão diretamente relacionadas à redução do risco de câncer.

Um estudo realizado pela Universidade de Vanderbilt (EUA), em

parceria com o Centro de Controle de Doenças de Xangai, atestou
que o consumo de mais de quatro porções de brássicas por dia pode
reduzir em 62% o risco de morte por câncer de mama e derrubar em
35% a chance de um novo tumor.

199
E essa é realmente a potência de detoxificação das brássicas.

Elas fazem uma limpeza no seu organismo, porque são capazes de

repor a glutationa que os medicamentos tiram de você.

Para chegar aos dados foram acompanhadas mais de 4 mil mulheres

que sobreviveram ao câncer por 36 meses. Estou falando de mais
de 60% na diminuição do risco com apenas um grupo alimentar. Um
dos motivos de elas terem essa potência é que elas são ricas em
uma substância potente para a limpeza de radicais livres e, portan-
to, anticâncer: o indol-3-carbinol. O trabalho do indol-3-carbinol é
desacelerar o crescimento das células cancerígenas.

Isso é possível pois ele é capaz de bloquear a formação de vasos sanguí-

neos nos tumores. Sendo assim, a célula tumoral vive por menos tempo.

O nosso corpo possui uma programação de “matar” algumas células

que precisam ser eliminadas.

Esta ação se chama apoptose e é necessária para a reciclagem das

nossas células. Incentivar a apoptose é uma das funções do in-
dol-3-carbinol porque, ao contrário da necrose, a apoptose é um tipo
de morte celular esperada e necessária.

Um estudo da Faculdade de Medicina da Universidade Estadual de

Wayne, nos Estados Unidos, publicado pelo The Journal of Nutrition no
ano de 2004, relacionou a alta ingestão dos vegetais crucíferos, e ricos
em indol-3-carbinol, à redução do risco do câncer de próstata.

Outra pesquisa científica, feita em conjunto pelas universidades de Har-

vard, Rockefeller e a do Estado da Louisiana, acompanhou mulheres com
diagnóstico de câncer de colo do útero em estágio 2 ou 3 por 12 semanas.
Neste grupo, parte das mulheres receberam tratamento por via oral
de indol-3-carbinol, enquanto outra parte recebeu apenas um placebo
(pílulas sem nenhuma substância para tratamento e que servem para
os pesquisadores verificarem a possibilidade de cura apenas pelo fato
de os pacientes acreditarem que estão tomando um medicamento).

200
Os resultados, porém, apontaram efeito de regressão significativa da
neoplasia nas pacientes que fizeram o uso de indol-3-carbinol, enquan-
to não foram apresentados resultados no grupo que recebeu placebo.

Veja a lista de alguns tipos de câncer que você pode evitar incluindo as
verduras brássicas no seu dia a dia:

• Câncer de mama
• Câncer de próstata
• Câncer de útero
• Câncer de ovário
• Câncer de pulmão
• Câncer colorretal
• Câncer de bexiga
• Câncer de vesícula
• Câncer de pâncreas

A verdade é que todas as toxinas são causadoras de câncer e, quando

você não faz o processo de biotransformação (de eliminação de agres-
sores), você está ainda mais propenso a essa doença.

O que eu indico para os meus pacientes: se você tem familiares que

foram vítimas de câncer, consuma brássicas todos os dias.

Quem não tem risco aumentado de câncer, deve obrigatoriamente

comer vegetais desse grupo de 3 a 4 vezes por semana.

ATENÇÃO
Não adianta escolher o brócolis e comer só essa brássica pelo resto
da vida. Se for melhor para você, escolha apenas uma por semana,
mas reveze durante as semanas. Por exemplo, você pode comer bróco-
lis e couve-flor esta semana por 4 dias, semana que vem rúcula e repol-
ho, na próxima semana agrião e nabo - e por aí vai.

A melhor maneira de consumir esses alimentos

Vou trazer dados científicos para te contar a melhor forma de comer as

crucíferas.

201
Porque não adianta você cozinhar o brócolis até que ele fique muito
mole e praticamente sem cor. Isso eu chamo de brócolis “placebo”, que
faz a mesma coisa por você que as pílulas de farinha.

Cientistas se reuniram para verificar qual tipo de preparo mais preser-

vava os nutrientes do brócolis.

O brócolis foi preparado de cinco formas diferentes, incluindo:

• Cozimento doméstico;
• Cozimento a vapor; • Fervura; e
• Micro-ondas; • Refogado.

Os resultados mostraram que a melhor maneira de consumir esses

alimentos foi no vapor. Foi assim que os nutrientes do brócolis foram
melhor preservados.

Quais outros alimentos podem aprimorar

a fase 2 da biotransformação?

Você precisa dos aminoácidos presentes nas carnes e nas proteínas.

Então, reveze entre frango, carne bovina, outros tipos de carne como
carne de cordeiro, carneiro e peru, por exemplo, além de aumentar
(eu sei que você come pouco) a sua ingestão de peixes, de preferência
aqueles que não são contaminados por mercúrio.

A sardinha é uma opção ótima e barata. As proteínas vegetais estão no

feijão, lentilha e no grão-de-bico, por exemplo.

É preciso ainda que você invista nos temperos.

ALECRIM
O que ele faz: Tem ação antioxidante e anti-inflamatória.
Nutrientes: vitamina A, potássio, cálcio e vitamina C.

202
TOMILHO
O que ele faz: É anti-inflamatório e antibacteriano.
Nutrientes: vitaminas A, B2, B6 e B9, fibras, cobre,
manganês, cálcio, potássio e zinco.
CÚRCUMA
O que ela faz: Sua principal substância, a curcumina, modula
o processo de detoxificação e é anti-inflamatória. Nutrientes:
potássio, vitamina C, vitamina B6, ferro, cálcio e magnésio

PIMENTAS PRETA, BRANCA, VERDE E ROSA

O que ela faz: Sua principal substância, a piperina, combinada
com a cúrcuma, potencializa o detox e os efeitos anti-in-
flamatórios. Nutrientes: vitaminas C, E, B6 e K.

GRÃO DE MOSTARDA
O que ele faz: Melhora a digestão e tem potencial
antioxidante e anti-inflamatório. Nutrientes: fibras,
vitaminas A, C, E e K, cálcio, manganês, ferro e magnésio

ALOE VERA
O que ela faz: Rica em aminoácidos e antioxidantes, essen-
cial para a biotransformação. Nutrientes: magnésio, manga-
nês, zinco, selênio, vitaminas do complexo B, vitaminas C e E

PRÓPOLIS
O que ele faz: Tem capacidade antioxidante, antibiótica,
antimicrobiana e anticancerígena. Nutrientes: cálcio,
magnésio, ferro, zinco, cobre, vitamina A, B1, B2 e B3.

ALHO
O que ele faz: Tem propriedades antioxidantes e
anti-inflamatórias. Nutrientes: manganês, vitaminas B6
e C, selênio, fibras, fósforo e ferro

CEBOLA
O que ela faz: Potencializa a imunidade e o detox, princi-
palmente por conta da quercetina. Nutrientes: vitaminas
A e C, ferro, potássio, fósforo e cálcio

203
 COENTRO
O que ele faz: Tem propriedades antioxidantes, anti-in-
flamatórias e antimicrobianas. Nutrientes: vitaminas A,
C e B9, potássio e magnésio.

CEBOLINHA
O que ela faz: Ação anti-inflamatória, antibacteriana e an-
ticâncer. Nutrientes: vitaminas A, K, potássio, ferro, cálcio,
zinco, magnésio e fósforo.

SALSINHA
O que ela faz: Auxilia a digestão, a imunidade e é an-
ticâncer. Nutrientes: vitaminas A, C e K, cálcio, potássio,
magnésio e zinco.

ORÉGANO
O que ele faz: É anti-inflamatório e antimicrobiano.
Nutrientes: vitamina A, K, zinco, magnésio, ferro,
manganês, cobre.

Quero afirmar ainda a importância que o ácido gálico tem na modulação de

detoxificação. O ácido gálico é um antioxidante natural que está amplamente
disponível no cacau, em alguns chás, nas sementes de uva, nos mirtilos e nas
cerejas. Vários estudos apoiam a atividade protetora desse ácido contra o
estresse oxidativo e a inflamação. Os derivados de ácido gálico também são
conhecidos por suas potentes atividades farmacológicas, como a eliminação
de radicais livres, atividades neuroprotetoras e anticâncer.

Além disso, o ácido gálico já foi estudado por sua atividade neuropro-

FASE 3
tetora e pode ser útil em doenças neurodegenerativas.

Tem mais um segredo para a fase 2 efetiva: as PANCs (plantas ali-

mentícias não convencionais).

Eu preparei um guia completo das melhores e falarei sobre elas logo, logo.

FASE 3
Por fim chegamos à fase 3 do Detox.

204
Quando você tem um bom aporte de nutrientes e seu corpo elimina os
poluentes na fase 1 da biotransformação, chega à fase 2 e seu corpo
expulsa os radicais livres das células.Então, é preciso que o seu intestino
esteja preparado para eliminar todas essas sujeiras descarga abaixo.

Eu já falei aqui sobre o intestino como uma das etapas da nutrição

funcional para desligar doenças e, então, aqui, vou reforçar alguns
alimentos probióticos:

• Chucrute • Kombucha
• Kefir • Kimchi

Principalmente se você tem algum problema intestinal (diarreia, dis-

biose, síndrome do intestino irritável, constipação), converse com o
profissional de saúde que o acompanha e avalie fazer o uso da suple-
mentação com probióticos.

Há em farmácias a manipulação de mais de 20 bilhões de cepas de lacto-

bacilos e outros probióticos que podem ser importantes para você.

Além disso, para aumentar ainda mais a estrutura de bactérias boas

no seu intestino, faça uso também de prebióticos.

De forma simples, os prebióticos são os alimentos preferidos das bac-

térias boas, que vão manter o seu intestino trabalhando pelo processo
de detoxificação.

Suco verde não é detox

Apenas para reforçar. O suco verde tem se tornado a banalização do

detox por aí. Tem até restaurante que oferece suco detox com açúcar.
O que eu preciso te dizer mais uma vez é que suco verde não é detox.
O suco verde — sem açúcar, é claro — pode ser parte da sua alimen-
tação diária, a qualquer momento, mas, sozinho, ele não faz verão,
muito menos biotransformação. O nosso corpo não foi preparado para
se encher de carboidrato e lidar com as toxinas o tempo todo.

205
Você sabe bem: nossos antepassados não comiam nem carboidratos
refinados, nem tinham garrafa plástica para tomar água, ou medica-
mentos oferecidos feito bala na farmácia.

Não existe a possibilidade de você se desintoxicar fazendo uso de suco

e só por uma semana ou um mês.

É preciso que você faça isso durante todo o ano, adotando todas as
recomendações que eu te trouxe até aqui, e as que virão em seguida.

E aí, com tantos alimentos verdes que eu te trouxe aqui, você entende
que sim, o suco pode ser fundamental, as brássicas são fundamentais,
mas não só por uma semana, e sim rotineiramente.

E, para fazer o seu suco verde, como complemento e não como única
terapia, você pode usar todos os alimentos verdes que eu citei aqui e
incluir sempre que possível:

Cúrcuma, gengibre, uma água de qualidade, frutas com baixo teor de

frutose, como as berries, entre elas: mirtilo, morango, framboesa,
amora, pitanga, acerola e açaí natural e orgânico.

Outros elementos importantes para citar aqui: chlorella, spirulina e aloe

vera, que são potentes para ativar a produção de enzimas para a bio-
transformação em todas as suas células. Eu mesmo coloco até tem-
peros nos meus sucos. Aqui vai a minha receita básica de suco detox:

O suco detox do professor Gabriel

Ingredientes • 1 tipo de folha, eu amo azedinha; • 1 fruta como a maçã
ou limão; • 1 raiz como a beterraba; • 1 tempero como gengibre ou
coentro; e • Água de qualidade.

Nos próximos capítulos, vou te apresentar ao guia de PANCs, ao guia

dos melhores cosméticos e te ensinar a fazer um detox na sua própria
casa para beneficiar o seu organismo.

206
O Guia de PANCs do professor
Gabriel de Carvalho
AS 10 ERVAS DANINHAS QUE DESPERTAM O DETOX

Erva daninha ou praga no prato. Para comer. Para modular o detox.

Para incrementar as suas defesas. É possível?
Não só possível, como nutritivo e delicioso. Estou falando das PANCs, se
você nunca ouviu falar delas, vocês precisam ser apresentados. O termo
PANCs é a abreviação de plantas alimentícias não convencionais.Aquele
mato que insiste em crescer no seu jardim, mesmo que você corte, ou que
está no terreno baldio perto da sua casa. Pode ser que esteja no seu sítio e
você nem sabe o nome.

A verdade é que em Nutrição Funcional tudo pode ser um alimento, um

potente apoio no processo de biotransformação e eliminação de toxinas.

E elas dão em tudo quanto é canto.

A flor que não está na floricultura porque não é tão bonita assim pode
ter mais nutrientes do que a couve — e olha que você sabe a im-
portância que eu dou a esse e outros vegetais da família das brássicas
pela quantidade de elementos que trazem à saúde.

Claro, nem todo mato é uma PANC. Do mesmo jeito que nem todo
mato é só mato e pode ser um alimento terapêutico de qualidade.

Mas para que você as reconheça e integre à sua alimentação, eu

preparei um guia com as minhas PANCs preferidas para o processo de
detox e vou te ajudar a identificá-las.

207
Primeiro, uma resposta: por que elas são tão nutritivas?

Como elas crescem como “pragas”, elas não são cultivadas em larga esca-
la, com grandes plantações. Apesar de estarem se tornando mais popu-
lares hoje em dia, elas não foram cultuadas ao longo dos tempos.Por isso,
elas têm seus nutrientes mais preservados e completos, principalmente
porque não são cultivados em uma escala de agricultura que vicia o solo.

Por sua produção não ser focada no modelo da agricultura comercial, as

PANCs são livres de pesticidas e mantêm seus polifenóis — importantes
antioxidantes para a imunidade e o intestino — bem mais presentes do
que em folhas mais comuns às nossas saladas.

E você sabe como os antioxidantes são essenciais para o processo de

eliminação de poluentes e radicais livres.
Para você ter uma ideia...

100 gramas de couve tem

a mesma quantidade de
antioxidantes de
50 gramas de uma PANC

Uma folha de couve - tem a mesma quantidade de antioxidante que a

metade da quantidade de uma PANC.

Vou te apresentar aqui a minha lista de PANCs preferidas e que você

pode buscar e incluir na sua alimentação.

208
1 Azedinha

O sabor que dá nome à primeira PANC que vou te apresentar é bastante

característico desse tipo de alimento. O sabor azedo, inclusive, é uma
característica que demonstra o potencial antioxidante dos vegetais.

Tenho sempre que possível azedinha na minha casa e ela pode ser a
substituta da alface — quem não se cansa de comer alface todos os
dias? — e tem uma série de benefícios comprovados por estudos.

Em um estudo organizado pela Universidade Federal de São Carlos, no

estado de São Paulo, foi descoberto que a azedinha concentra ex-
celentes níveis de ácido gálico e de clorofila.

O ácido gálico, outro antioxidante, é reconhecido por seu papel na

eliminação de radicais livres, no combate à inflamação e na regu-
larização da resistência à insulina, além de estimular a queima de
gorduras e ser usado no tratamento de melasma.

No estudo conduzido pela Universidade Federal de São Carlos, pessoas

também foram selecionadas para experimentar a azedinha e ela teve alta
acessibilidade em relação ao sabor, textura e possibilidade de compra.

Também, pudera, ela

é mesmo deliciosa.

Falta você provar!

FICHA TÉCNICA

PANC: Azedinha
Nome científico: Rumex acetosa L.
Como usar: Em saladas, no suco
verde e até mesmo em cremes

209
 Beldroega

2 Beldroega

No Brasil, você usa a erva-doce para fazer chá.

Na Europa, Ásia e região do Mediterrâneo, a beldroega, a PANC núme-

ro dois da minha lista, é tão popular quanto a erva-doce.

Um estudo da Universidade da Malásia (e outras) determinou que a

beldroega é rica, pela ordem, nos seguintes nutrientes:

Potássio Magnésio Cálcio Beta-caroteno

Ácidos graxos Ácido alfa- Ácido

ômega-3 -linolênico gama-linolênico

Alfa-tocoferol Ácido
gama-linolênico

O mesmo estudo verificou o potencial da planta para uso na cicatri-

zação de feridas e efeitos antimicrobianos.

A beldroega é conhecida desde o Império Romano — parece que é só

no Brasil que ela é uma PANC mesmo. Sua origem não é totalmente
conhecida, mas ela é relatada há mais de 4.000 anos. Na China, ela é
utilizada para o tratamento de hipotensão e diabetes.

Falta você incluí-la na FICHA TÉCNICA Beldroega

sua alimentação diária.

PANC: Beldroega
Nome científico: Portulaca oleracea
Como usar: Há preparos de arroz de
beldroega, sopas, caldos e até em omeletes

210
3 Bertalha

A bertalha é uma trepadeira de origem indiana e, por lá, é tão conhecida

quanto o espinafre - até porque ela tem uma aparência bem semelhan-
te à do vegetal que você encontra na feira.

Entre os nutrientes presentes na bertalha se destacam ferro, cálcio e

vitaminas A e C, que são bem importantes para a prevenção do câncer.

Além disso, outros aminoácidos estão presentes nas folhas, como

arginina, leucina, lisina, teanina e triptofano.

Na medicina Ayurveda, a bertalha é utilizada como anti-inflamatório,

para proteção gástrica, contra anemia e desnutrição e até na cicatri-
zação de feridas.

Outro uso interessante é para o aumento de testosterona e libido.

Estudo feito em ratos, publicado na revista científica Journal of Ethno-
pharmacology, utilizou um extrato de bertalha em conjunto com extra-
to de hibisco e, em 15 dias, 80% dos animais que foram submetidos ao
uso apresentaram aumento no hormônio testosterona.

FICHA TÉCNICA

PANC: Bertalha
Nome científico: Basella alba
Como usar: Em saladas, refogada, em caldos e em omeletes

211
 Caruru

4 Caruru

O caruru, também conhecido como amaranto brasileiro e bredo, é uma

PANC multitarefas de origem indígena.

Além de ter mais de uma espécie e nome científico (confira na ficha

técnica), podemos aproveitar suas folhas e também as sementes
para receitas.

Ele é o tipo de planta que você realmente pode encontrar em qualquer

lugar, até na praça perto da sua casa.

Diz que o médico Conde de Nassau já prescrevia essa planta lá no século 18.

A versão brasileira tem as mesmas propriedades nutricionais que o

amaranto mais comum — o feijão dos andes — e o nosso tem valor
proteico e é rico em ferro, fósforo, potássio, cálcio e nas vitaminas A,
B1, B2 e C.

FICHA TÉCNICA Caruru

PANC: Caruru
Nome científico: Amaranthus deflexus, Amaranthus viridis, Amaranthus spinosus L.
Como usar: As folhas do caruru precisam ser refogadas e utilizadas como
recheio de quiches, pizzas e tortas. Suas sementes podem substituir
farinhas convencionais. Evite as versões com plantas e flores mais arroxeadas
e avermelhadas, porque elas podem ser inadequadas para o bom funcio-
namento dos rins.

212
5 Dente-de-leão

“Uma flor nasceu na rua! Passem de longe, bondes, ônibus, rio de aço
do tráfego.
...Furou o asfalto, o tédio, o nojo e o ódio”.

Quando penso nesses trechos do poema “A flor e a náusea”, de

Drummond, penso em dente-de-leão. A flor que nasce em qualquer
lugar, até num espacinho na calçada, na rua, e que tem propriedades
medicinais bem definidas e conhecidas. Essa erva é bastante utiliza-
da para o tratamento de problemas relacionados ao fígado, como es-
teatose hepática (também conhecida como fígado gorduroso). Suas
ervas secas são fáceis de encontrar em casas de produtos naturais.

Estudo publicado na revista científica Journal of Oncology reconheceu

também as propriedades anticancerígenas do extrato de toda a planta:
flor, folhas e raiz.

Mas o que talvez você não saiba é que é possível comer o dente-de-
leão, desde suas sementes que parecem um pompom que crianças
(e até adultos) adoram assoprar até suas flores amarelas, e por isso
essa erva é considerada uma PANC.

A nossa flor da vez é reconhecida como alimento até mesmo pela

FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations),
uma das agências da ONU (Organização das Nações Unidas) e é
comestível por completa - caules, folhas, flores e até aquela parte
que você assopra.

A publicação Nutrition Revious levantou que o dente-de-leão é fonte

de vitaminas A, B1, B2, B6, C, D, E e K e minerais como cálcio, sódio,
magnésio, ferro, cobre, fósforo, zinco e manganês.

O sabor amargo, característico das PANCs, também está presente no

dente-de-leão. Mas você já sabe: quanto mais amargo, mais preser-
vados estão os nutrientes.

213
Antes de incluí-lo em sua alimentação, porém, verifique algumas con-
traindicações importantes, porque, além de comida, o dente-de-leão é
também um fitoterápico utilizado como medicamento.

Evite o uso em casos de: gastrite, úlcera gástrica e duodenal, cálculos

biliares, colecistite aguda, obstrução dos ductos biliares e do trato intestinal,
insuficiência renal, intestino irritável e icterícia por anemia hemolítica.
Dente-de-leão
Não é recomendado o uso por homens que estejam em tratamento de
fertilidade e grávidas.

FICHA TÉCNICA

Dente-de-leão

PANC: Dente-de-leão
Nome científico: Taraxacum officinale
Como usar: Além do chá, use o dente-de-leão refogado - esse preparo
pode compor outras receitas. Eu já fiz omeletes, misturei a outros legumes
e até molho pesto para macarrão (sem glúten) é possível fazer com o
dente-de-leão. Aproveite.

6 Ora-pro-nóbis

Chegamos a mais uma das minhas queridinhas e constantes pre-

senças na mesa de casa, a ora-pro-nóbis. Para os brasileiros de forma
geral, a ora-pro-nóbis é uma PANC.

Para a população de Sabará, em Minas Gerais, é um alimento tão, tão

tradicional e reconhecido pelos seus benefícios que tem até festival

214
anual de comidas típicas com essa minha sexta PANC (para quem
Ora-pro-nobis
mora em qualquer outro lugar do país).

Diz a cultura popular mineira que essa trepadeira faz jus ao nome
porque ela se multiplica e cresce muito facilmente. Ela foi batizada
como ora-pro-nóbis porque crescia no quintal da igreja e a população
deixava para colhê-la escondida do padre bem na hora da missa.

Ora, ora-pro-nóbis, como na canção de Gil e Mutantes, significa orai

por nós em latim. Por que eu gosto tanto dela? Porque além dos seus
benefícios consagrados, ela é deliciosa e versátil, porque podemos
fazer de tudo com ela.

Ela fica magnífica refogada, com carnes em molho, em pratos típicos

mineiros como galinhada, em farofas (experimente refogá-la com
banha de porco orgânica, mas fique um pouco longe da panela, porque
ela pula quase feito pipoca), em patês, molhos e você encontra na
internet até receitas de bolinhos de ora-pro-nóbis.

Um estudo da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) usou a ora-

pro-nóbis para o preparo de macarrão.

Mesmo usando trigo no preparo, que você sabe que eu não indico, a ora-
pro-nóbis “retardou” a produção de glúten na massa em que foi utiliza-
da, e ainda teve mais quantidade de fibras, proteínas, ferro e cálcio.

Mais uma PANC que só de eu te escrever, me dá água na boca. Da ora-

pro-nóbis, você pode comer até as lindas flores.

Entre seus poderes nutricionais, o mais divulgado é a quantidade de

proteínas que a planta carrega. Por isso, é uma excelente pedida para
veganos e vegetarianos.

Mas seus benefícios não param por aí. Outros estudos apontam
que a ora-pro-nóbis pode auxiliar na redução de marcadores in-
flamatórios como:

215
 • PCR (proteína C-reativa)
• Glicemia
• Triglicérides
• E até mesmo peso e gordura visceral.

A gordura visceral também é conhecida como a gordura que causa

doenças, por ficar ao redor de órgãos como fígado, rins e pâncreas.

Por isso a ora-pro-nóbis é tão interessante que sua farinha pode ser
utilizada como promotora da melhora da saúde intestinal.
E olha só que interessante. A Universidade Federal de Lavras fez um
estudo populacional em outra cidade em que o cultivo de ora-pro-
nóbis está bem presente, São Gonçalo do Abaeté.

Por lá, eles chegaram a esses dados que comprovam a versatilidade da

minha queridinha:

• 66,67% usaram para o tratamento de anemia;

• 16,67% usaram como anticâncer;
• 12,50% para a prevenção e tratamento de osteoporose; e
• 8,33% para o tratamento de constipação intestinal.

Você já ouviu alguém que come só alface e tomate dia sim, dia tam-
bém, contar esses benefícios?

E eu torço muito para que o mundo descubra os benefícios do ora-pro-

nóbis, ainda mais porque, segundo dados da OMS (Organização Mun-
dial de Saúde), 614 milhões de mulheres e 280 milhões de crianças em
todo o mundo têm anemia.

No Brasil, uma pesquisa da Universidade Federal de Minas Gerais

aponta que 9,9% dos adultos e idosos têm anemia. E o segredo pode
estar lá mesmo.

Não me importa mesmo se você tem ou não uma religião, mas a ora-
pro-nóbis é mesmo um santo remédio. Concorda?

216
 FICHA TÉCNICA

Ora-pro-nobis

PANC: Ora-pro-nóbis
Nome científico: Pereskia aculeata
Como usar: em refogados, com carnes em molho, em pratos típicos
mineiros como galinhada, em farofas (experimente refogá-la com banha
de porco, mas fique um pouco longe da panela, porque ela pula quase feito
pipoca), em patês, molhos, no suco verde e você encontra na internet até
receitas de bolinhos de ora-pro-nóbis.

7 Peixinho-de-horta Peixinho
de horta
Se você é vegano ou vegetariano, a peixinho pode não ser uma novi-
dade para você.

Alguns acreditam que, quando preparada, ela tem gosto de peixe,

outros não. De toda maneira, ela é muito deliciosa e já é encontrada
em feiras de alimentos orgânicos mais facilmente. Suas folhas têm
aparência aveludada e é preciso lavá-la bem antes do seu uso.

Essa planta também atende pelos nomes de lambarizinho, lam-

bari-de-folha, orelha-de-coelho e orelha-de-lebre.

Hoje em dia, há estudos contundentes sobre suas propriedades medicinais.

Um estudo turco, publicado na revista científica Phytochemistry Letters

em 2013, demonstrou que os compostos da planta têm efeitos anti-
proliferativos de células cancerígenas, tanto em carcinoma de útero em
humanos quanto em tumor cerebral em ratos.

217
A capacidade anticâncer da peixinho se dá, principalmente, por conta das
atividades antioxidantes de seus compostos fenólicos.

E aqui você já aprendeu que os antioxidantes são importantes para a fase

2 do detox, aquela que elimina os radicais livres do nosso corpo, aquelas
sujeiras que quando se acumulam no organismo causam doenças, princi-
palmente câncer.

Em outro estudo, os extratos da planta apresentaram atividades

antimicrobianas.

Para te contar mais um dos seus potenciais, o extrato da peixinho foi

utilizado em um estudo com animais e seu resultado é comparável à
ação antidor e anti-inflamatória do medicamento indometacina (prescri-
to para artrite reumatóide e artrose).

Quando você come peixinho, você recebe dessa fonte alimentar nutri-
entes como fibras, potássio, vitamina C e ferro. Essa PANC também
concentra bons níveis de treonina, triptofano, fenilalanina, tirosina e
aminoácidos sulfurados. Sabe pra que essas proteínas e aminoácidos
são bons? Te explico.

Fenilalanina • Combate às dores de enxaqueca, musculares, menstruais

e das juntas

Treonina • Bom para a pele, imunidade e metabolismo da gordura

Tirosina • Auxilia na sintetização da dopamina, o neurotransmissor

responsável pelo humor, motivação e atenção

Triptofano • Ele ajuda o corpo a produzir o neurotransmissor serotonina e é

importante para o sono, o humor e a cognição

Aminoácidos sulfurados • 3 tipos desses aminoácidos são a metionina,

cisteína e taurina. Cada um deles têm ação diferente no corpo. Entre essas ações
estão as respostas imunes, anti-inflamatórias e antioxidantes do organismo

218
 FICHA TÉCNICA
Peixinho
de horta

PANC: Peixinho-de-horta
Nome científico: Stachys byzantina
Como usar: Você pode fazer a peixinho empanada com farinhas mais
funcionais como a de amêndoas — e nem é preciso ovo se você for vegano
—, assar ou fritar em óleo de coco ou manteiga ghee, utilizar como recheio
de tortas funcionais e omeletes, para substituir massa de lasanha e mais.
Lembre-se que essa planta deve ser bem higienizada por conta de seu ave-
ludado e precisa ser preparada quente.

8 Serralha

Na agricultura, a serralha é utilizada para melhorar a fertilidade do solo e

já fez até mesmo feijões crescerem mais saudáveis, segundo estudos.
Mas dá pra comer serralha? Claro que sim!
E suas flores amarelas se parecem bastante com o dente-de-leão.
Publicações apontam que essa PANC é benéfica para combater
resistência à insulina, inflamação, estresse oxidativo, além de apoiar
na digestão, boa para fortalecer o fígado, a vesícula e tem até ação
antienvelhecimento. Uma potente antioxidante, a serralha concentra
entre seus nutrientes:

Proteínas • Fibras • Cálcio • Ferro • Fósforo • Manganês •

Magnésio • Potássio • Cobre • Zinco • Sódio • Vitamina A
• Vitaminas B2 e B6 • Vitamina C • Vitamina E

A serralha, também conhecida como fitoterápico, é contraindicada para

doenças mais graves de fígado e estômago.

Se você toma medicamentos para essas condições, fale com o seu

médico antes de adotá-la em sua rotina de receitas.

219
 FICHA TÉCNICA

PANC: Serralha
Nome científico: Sonchus oleraceus
Como usar: refogada, em sopas, chás,
omeletes, patês e saladas.
9 Taioba

A taioba até parece uma couve e, quando refogada, seu gosto é bastante
semelhante ao da brássica mais comum. Mas, quando você as compara,
a forma da taioba se parece mais com um coração, além de suas folhas che-
garem em um tamanho bem maior na feira. A nossa grande folha é rica em
polifenóis, substâncias com efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes,
além de fibras alimentares. Além disso, é rica em:

Proteínas • Vitamina C • Vitamina A • Fibras •

Fósforo • Cálcio • Ferro • Potássio

Seus benefícios foram testados pela Unicamp (Universidade de

Campinas), que atestou que o uso da planta resultou na redução do
ganho de peso e de gordura hepática, além de ter promovido mais
concentração de sais biliares e ácidos graxos. A taioba também tem
benefícios reconhecidos para a saúde intestinal.

FICHA TÉCNICA

PANC: Taioba
Nome científico: Xanthosoma sagittifolium ou Xanthosoma taioba
Como usar: Em farofas, refogada, em bolinhos, omeletes,
molho pesto e mais.

220
10 Trapoeraba

Deixei a menos conhecida, porém não menos deliciosa, para o final.

Já ouviu falar da trapoeraba? Aposto que não.

Assim como te trago aqui, ela foi a última a ser incluída na lista de
PANCs que sempre faço questão de ter em casa para manter o pro-
cesso de detoxificação do meu organismo.

Apesar de ser reconhecida como planta daninha, ela tem o seu charme
em suas flores azuis.

Se você dá uma busca na internet por ela, sabe o que vai encontrar:
sites e sites contando como você faz para eliminá-las do seu quintal,
porque ela finca bem suas raízes e é resistente até a herbicidas.

O gosto das suas folhas é semelhante ao da ora-pro-nóbis, mas com

menos baba.

Mas atenção: suas folhas precisam ser consumidas refogadas - já as

flores podem ser consumidas in natura.

Assim como quase todas as PANCs que você viu por aqui, ela é rica em
fibras, ferro, potássio e até magnésio e zinco.

FICHA TÉCNICA

PANC: Trapoeraba
Nome científico: Commelina sp
Como usar: refogada, em omeletes, em
bolinhos, molhos e outros preparos.

221
 ATENÇÃO!
A melhor forma de consumir suas PANCs

Com exceção da azedinha, a melhor forma de você consumir

suas PANCs é refogada (mesmo para os preparos).

Isso porque elas são mais ricas em oxalato de cálcio que as

brássicas, por exemplo, e os estudos apontam que se você as
refoga, mesmo que rapidamente, a biodisponibilidade dessa
substância nociva é reduzida.

Aproveite este guia para mudar sua próxima lista de compras, ou mes-
mo o passeio pelo seu bairro. Mas, atenção, é preciso que você tenha
certeza do que está consumindo, caso encontre essas plantas por aí.

Beldroega

Caruru
Dente-de-leão

Peixinho
de horta
Ora-pro-nobis

222
Guia de cosméticos naturais
para homens e mulheres
DICAS PARA SUBSTITUIR DESODORANTE,
MAQUIAGEM E MUITO MAIS

Ao chegar neste conteúdo, você pode ter pensado: eu não uso maquiagem,
professor, então não estou em risco de intoxicação por cosméticos. DU-VI-
DO. Dê uma volta na sua casa e olhe bem.

Você usa sabonete para tomar banho, não usa? Desodorante para não
transpirar, não usa? Shampoo, condicionador, creme para pentear, espuma e
creme de barbear…

Pronto, só aí você já tem oito causadores graves de intoxicação.

E aí, a lista aumenta com todos os tipos de maquiagem, cremes, protetores
solares e por aí vai. Você os usa todos os dias, sem pular. E quando você olha
com atenção suas embalagens, vai chegar a uma lista de palavras conheci-
das e desconhecidas:

• Alumínio;
• BHA e BHT;
• Bisfenol A;
• Etanolaminas (Cocamide DEA; Cocamide MEA; Triethanolamine;
Ethanolamine);
• Ftalatos;
• Liberadores de formol (DMDM Hydantoin; Diazolidinyl Urea;
Imidazolidinyl Urea; Methenamine; ou Quaternium-15);
• Oxibenzona;
• Parabenos (Methylparaben; Isobutylparaben; Butylparaben;
Propylparaben);
• PEGs (Polyethylene Glycol);

223
 • Petrolatos;
• P-Phenylenediamine;
• Retynil palmitate;
• Sulfatos (Sodium Laureth Sulphate; Sodium Lauryl Sulphate);
e Triclosan.

Essas substâncias estão nos seus cosméticos, e até em itens da sua

cozinha (vou falar sobre isso no próximo capítulo).

Seu corpo vai aumentar a ingestão de agressores

se o seu corpo não faz o processo de detoxificação
eles se transformam em radicais livres todos eles
têm potencial cancerígeno.

E o que isso significa?

Para você ter uma ideia, um levantamento que eu encontrei na
publicação Journal of the National Cancer Institute, de Oxford,
apontou que entre 2004 e 2017, relatos relacionados ao câncer
causados por
​​ cosméticos representaram 41% de todos os eventos
adversos relacionados aos cosméticos.

Veja que absurdo, 4 em cada 10 pessoas que tiveram efeitos adversos

do uso de cosméticos tiveram câncer. Podia ser uma reação alérgi-
ca, náusea, qualquer coisa. Mas as pessoas tiveram câncer. Isso me
preocupa demais. Vou te trazer mais alguns dados aqui.
Vamos falar de uma coisa que todo mundo usa: desodorante.

De acordo com uma pesquisa publicada no periódico BMC, feita pela

cientista Dra. Philippa Darbre — que, segundo a plataforma PubMed,
tem mais de 20 estudos realizados nesta temática — o uso destes
produtos pode estar por trás do aumento de um tipo de câncer de
mama, por exemplo.

A partir da década de 1990, o número de cânceres de mama no

quadrante externo superior (aquele mais próximo da axila) passou a

224
representar 61% de todos os diagnósticos.
Antes dessa data, esses tumores configuravam 31% do total.

A Dra. Philippa Darbre também publicou uma revisão científica

das evidências que vinculam a exposição humana ao alumínio ao
câncer de mama.

De acordo com o estudo, o alumínio já foi encontrado e medido em

uma variedade de estruturas mamárias humanas em níveis mais altos
do que no soro sanguíneo.

As evidências experimentais encontradas na literatura médica

sugerem que concentrações no tecido podem influenciar negativa-
mente as células epiteliais da mama.

A pesquisa ainda alerta que a presença de alumínio na mama humana

altera o microambiente da mama, provocando respostas inflamatórias
e alterações na mobilidade das células.

É por isso que eu te peço para verificar os compostos dos seus cos-
méticos. Se você não foi alertado sobre isso antes, é muito provável
que o alumínio esteja presente no seu aerosol.

E esta é apenas uma das substâncias de alta intoxicação que eu contei aqui.

A solução para você continuar limpinho e cheiroso

Se eu pudesse te dar uma dica, é: troque seus cosméticos o quanto antes.

Os ítens da sua cozinha, que abordarei logo logo, eu até entendo que
você vai demorar um pouco mais para substituir por conta dos preços,
mas os cosméticos podem ser substituídos mais rapidamente.

E aí, eu sugiro que você busque por cosméticos biológicos ou orgânicos.

Eu acredito que, quanto mais comprarmos, mais baratos eles ficarão.

225
É a lei da oferta e da procura. Se todos nós extinguirmos os
tóxicos das nossas vidas, os biológicos se popularizam e todo
mundo fica mais saudável.

Eu também tenho aqui algumas receitas de cosméticos para você

comprar ou fazer em casa:

HIDRATANTE FACIAL E CORPO-

RAL para rosto e corpo, sugiro o
óleo essencial de olíbano, que é
reconhecido por suavizar rugas, ser
cicatrizante e antisséptico. Você
pode misturar 4 gotas desse olíba-
no em 30 mL de um óleo vegetal,
como óleo de coco, de uva, girassol
e/ou gergelim, que ajudam a diluir o
óleo essencial.

FILTRO SOLAR Pra que serve o

filtro solar? Serve para quando você
for ficar horas exposto ao sol. Se
você for ficar os 15 minutos diários
para garantir bons níveis de vitamina
D3 (um ótimo antioxidante), não use
protetor solar. Depois desse perío-
do, se ainda estiver ao sol, use os
chamados filtros físicos. Esses filtros
são mais interessantes porque não
deixam uma barreira química na sua
pele. Esses protetores de barreira
física têm menos toxicidade do
que os demais.

226
 DESODORANTE DE ÓLEO ESSEN-
CIAL em uma embalagem de spray
vazia, misture 5 gotas de óleo essen-
cial (pode ser de alecrim, melaleuca
ou capim-limão) com meio copo de
leite de magnésia e 1 colher de sopa
de bicarbonato de sódio. Depois de
chacoalhar, misture um pouco de
água e aplique nas axilas.

SHAMPOO E CONDICIONADOR
esses são produtos que, muitas
vezes, escondem toxinas perigosas
para a saúde (ftalatos, sulfatos,
parabenos, derivados de petróleo).
Já existem em farmácias e super-
mercados produtos mais naturais,
livres desses ingredientes - é só olhar
o rótulo. Se quiser algo ainda mais
natural, recomendo que você faça a
lavagem dos fios com bicarbonato de
sódio + água e, no lugar do condiciona-
dor, vinagre de maçã orgânico + água.

DESODORANTE DE BICARBONATO
DE SÓDIO E SÓ Caso você não
apresente alergias ao bicarbonato
de sódio, use nas axilas, polvilhando.
Você pode aplicar usando os dedos
mesmo ou ainda um pincel grande
de maquiagem.

Promover a troca dos cosméticos é só o começo para você manter

todas as 3 fases da biotransformação em dia.

227
Por sua saúde,
faça o detox da sua casa
A MELHOR FORMA DE COZINHAR

Direto e reto.

Entre as coisas que mais te intoxicam e que estão na sua casa, estão:

• Cozinhar em panelas antiaderentes à base de teflon

• Colocar a comida quente em recipientes plásticos
• Usar utensílios plásticos diversos (potes, talheres e outros)
• Tomar cafezinho em copo de papel, plástico ou isopor (isso você
faz na rua, né?)
• Tomar água de garrafas plásticas
• Usar detergentes, desengordurantes, sabão em pó e água sanitária

Além disso, se você ainda usa produtos industrializados na forma de

comida, saiba: somos ainda mais expostos a uma cascata de produtos
químicos produzidos quando os gêneros alimentícios são aquecidos, de
água a comidas sólidas.

Os tipos e as quantidades desses produtos dependem de vários

fatores: temperatura, teor de água, pH, tempo de cocção e, especial-
mente, tipo de alimento que sofre cocção.

Muitos desses produtos químicos induzidos pelo calor são reconhecida-

mente genotóxicos e carcinogênicos (alguns exemplos são aminas heterocí-
clicas, nitrosaminas, hidrocarbonetos poliaromáticos e acrilamida).

A análise destes produtos e seus efeitos em seres humanos é obvia-

mente complicada.

228
Quando se trata de carboidratos refinados aquecidos, o problema pode
ser ainda maior.

Em um estudo, indivíduos foram divididos em 2 grupos que con-

sumiram alimentos ricos em carboidratos, preparados de forma
diversa, durante um período de quatro dias.

Um grupo consumiu alimentos com baixo aquecimento (máx. 100°C) e

o outro alimentos muito aquecidos (máx. 200°C).

Os resultados demonstraram que o consumo de alimentos ricos em car-

boidratos aquecidos em altas temperaturas acarreta um alto risco de câncer.

Na análise de um dos biomarcadores avaliados no

exame de sangue, o risco foi 100 VEZES MAIOR.

Para isso, bastou uma combinação que eu abomino.

CARBOIDRATOS REFINADOS + PLÁSTICO + ALTAS TEMPERATURAS

Bem simples e corriqueiro, concorda?

O prato mais tóxico que você vai cozinhar hoje

VOCÊ VAI FAZER UMA COMIDA:

• Os ingredientes são cheios de car-

boidratos refinados e agrotóxicos
• A panela é antiaderente
• Você usa óleo de soja (ou milho,
ou canola, ou girassol) que veio
em uma garrafa de plástico
• E ainda adicionar sal refinado
• Mexe com uma colher de silicone.

229
Todos os passos anteriores comprometem a qualidade nutricional na
sua casa. E se você faz uso, calma.

Olha o que eu uso na minha casa

• Carboidratos de longa absorção, como

o arroz negro com vegetais orgânicos
• Azeite extravirgem embalado no vidro
• Uma panela de cerâmica
• Uma colher de bambu
• Temperado com sal grosso moído.

Entende como pode ser simples fazer as trocas inteligentes?

Como fazer as substituições:

TROCAR POR

Panela antiaderente de Panelas de cerâmica atóxica ou aço

teflon e outros tipos de inoxidável de alta qualidade ou de vidro.
panela (até as fritadeiras Procure panelas sem PFOA (ácido per-
sem óleo) fluoro-octanoico)

Embalagens de vidro. Até mesmo do

Embalagens plásticas azeite extravirgem, que precisa ser de
vidro e escura.

Um filtro de boa qualidade em casa e uma

Água de garrafa plástica
garrafa de vidro para os deslocamentos.

Claro que não dá para quebrar tudo na sua casa e jogar fora, mas
você pode enxergar adiante e promover essas mudanças para o
bem da sua saúde.

230
Procure substituir os itens aos poucos, conforme você precisar
comprar coisas novas.

Antes de finalizar esse guia, quero trazer aqui algumas receitas para
você trocar os seus produtos de limpeza.

DETERGENTE NATURAL dissolva uma barra

de sabão de coco ralado em 3 litros de água
fervente. Em seguida, passe a mistura para
um balde alto e acrescente 50 ml de álcool 70
e 3 colheres de sopa de bicarbonato de sódio
(vai espumar, por isso a necessidade de um
balde). É só deixar esfriar e utilizar para lavar a
louça ou até mesmo as roupas de casa.

LIMPADOR MULTIUSO para a limpeza

de superfícies em geral, dissolva 50 ml do
detergente natural que ensinei acima em
um borrifador com 300 ml de água. Serve
para limpar bancadas, móveis, vidro,
banheiro… E se quiser deixar com um
perfume a mais, é só pingar gotas de óleo
essencial e misturar bem!

SOLUÇÃO DESENGORDURANTE se
precisar remover a gordura do fogão, faça
uso dessa mistura: 500 ml de água quente,
200 ml de água fria, 2 colheres de sopa de
bicarbonato de sódio, ½ xícara de vinagre
branco e caldo de 1 limão. É só deixar os
utensílios de molho por 5 minutos e lavar
com o detergente natural depois.

231
CHAVE 4: Comunicação
e resistência à insulina
SAIBA O QUE TAMPA SUAS FECHADURAS
CELULARES E LIMPE SEU SANGUE

Chegamos à quarta e última etapa da terapia nutricional que ajuda a

corrigir e reverter as 12 principais doenças da atualidade.

E, se você me acompanhou até aqui, já deve estar bem familiarizado

com o termo “funcional”, que eu repito com alguma frequência - e por
um bom motivo.

Afinal, esse é o nosso exercício no programa: entender a função quími-

ca e biológica dos alimentos e como o corpo reage ao estímulo dos
micro e macronutrientes.

E isso é fundamental para solucionar um problema que, sem a devida

atenção, pode ser o gatilho para problemas no coração, câncer e muito mais.

A etapa 4 compreende a comunicação corporal e os muitos neuro-

transmissores envolvidos nesse processo, mas nossa conversa hoje
será focada na insulina.

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas e sua função é

realizar o transporte de energia do sangue para dentro das células.
Funciona da seguinte forma: após as refeições, os alimentos sofrem
uma quebra para serem digeridos e assimilados, correto?

No caso do carboidrato, ele irá se transformar em glicose - ou açúcar,

para facilitar o entendimento. A glicose é uma espécie de combustível
das nossas células.

232
E para esse combustível entrar em cada uma das células e ser transforma-
do em energia para o funcionamento sistêmico, a glicose precisa de uma
espécie de chave fabricada pelo pâncreas, que é justamente a insulina.

De forma simplista, a insulina é a chave que abre a fechadura da célula

para a glicose entrar. Acontece que essa fechadura pode estar disfun-
cional por uma série de motivos.

Por vezes, é o buraquinho que está tampado. Em outras, é a chave que fica
torta. Em alguns casos, é a porta que não abre por falta de lubrificação…

Em resumo, as células se tornam resistentes à chave da insulina.

A comunicação não ocorre e, consequentemente, as células ficam sem

energia para desempenharem a sua função.

A partir daí, a mensagem que chega para o pâncreas é que ele preci-
sa começar a produzir mais e mais chaves, para tentar dar conta da
glicose que se acumula no sangue.

E a glicose acumulada tem outro destino: se transforma em gordura

visceral, que fica em volta dos órgãos, sendo gatilho inflamatório e
retroalimentando a resistência insulínica.

Antes que esse processo de resistência à insulina ganhe ares de

“vilão”, quero reforçar que estou falando de, antes de mais nada, uma
vantagem adaptativa.

Sim, isso não ocorre porque o seu organismo é mau. Nossos ante-
passados tinham uma rotina extremamente diferente da nossa, o
que é um pouco óbvio.

Não existia oferta absoluta de comida, meios de transporte, conforto…

Tudo se resumia a muito movimento e alimentação escassa e pontual.

Ou seja, as tribos precisavam se locomover por longas distâncias até

encontrar um local seguro e com alimento para todos.

233
Eram nômades que não sabiam quando iriam se alimentar novamente.
Poderia demorar uma verdadeira eternidade. Então, aqueles cujo organismo
conseguia PRESERVAR calorias, ou seja, gastar muito pouco, sobreviviam.

É por isso que, nesse caso específico, a resistência à insulina permitia

um acúmulo de energia que poderia ser utilizada em momentos de
extrema necessidade. Não é o que ocorre hoje, certo?

Simplesmente porque não temos escassez de alimentos, pelo contrário.

Não passamos por privações, para queimar o estoque de energia acumulada.

Só acumulamos mais e mais glicose, com o pâncreas trabalhando

horas extras para tentar remover o excesso de glicose no sangue.

E, claro, não realizamos o mesmo esforço físico que nossos antepassa-

dos realizavam. Não há como ter sucesso nesse processo.

De vantagem a desvantagem adaptativa

O que era vantajoso, então, parece ter se virado contra nós mesmos.

Temos apenas o excesso de açúcar circulante no sangue.

E um padrão de consumo alimentar que, em linhas gerais, só tampa

mais o buraco da fechadura, entorta os dentes da chave e impede a
abertura da porta. Trata-se de um processo em cadeia, que começa de
forma silenciosa, porém nada sutil.

Da falha de memória à elevação da glicemia em jejum. Dos problemas

circulatórios ao cansaço crônico. Tudo passa pela resistência insulínica.

Com o excesso de glicose no sangue ocorre também uma “caramelização”

do fluxo sanguíneo, um processo chamado de glicação.

Essa calda, que nada mais é que a ligação de uma proteína com a gli-
cose (hemoglobina glicada), vai corroendo a bainha de mielina, que é a

234
capa protetora nas extremidades dos nossos nervos.

Resultado? Nervos desencapados e suscetíveis a qualquer microestímulo.

Dor e sensibilidade aumentam - ou, em casos mais graves, desaparecem

completamente, como se o nosso circuito tivesse sofrido um apagão.

Isso é extremamente perigoso. Eleva a pressão arterial, amplia o risco

de trombose, desencadeia dores crônicas, desperta a fadiga e também
é a origem da chamada neuropatia diabética.

Sabe aqueles casos de feridas que não cicatrizam, gangrenam e po-

dem levar à amputação? Pois bem, resistência insulínica e glicação são
os precedentes desses desfechos ruins.

E já que mencionei a hemoglobina glicada, vale lembrar que o obje-

tivo primeiro da hemoglobina é levar oxigênio às diferentes partes
do nosso corpo.

Como ela está “carregando” o açúcar, órgãos vitais, como coração e cérebro,
podem ficar sem o oxigênio necessário para o funcionamento adequado.

Apagão de memória, demências, Alzheimer e isquemia são só alguns

batismos dessas sequelas ruins.

Por fim, a hemoglobina glicada ainda tem o poder de ser extremamente reativa.

O que isso quer dizer? Ela é capaz de modificar propriedades químicas

e funcionais das células - levando a uma pane.

Além disso, ela pode aumentar o estresse oxidativo, a partir da liberação

de radicais livres, o que por si só vai “enferrujando” as nossas células e
aumenta também a expressão dos marcadores inflamatórios (como a
interleucina-6 e o fator de necrose tumoral alfa).

Agora, você deve estar se perguntando: o que nos resta, já que carre-
gamos em nosso DNA essa “propensão” ao acúmulo de energia?

235
Nossa, resta muita coisa a fazer!

Nos cabe melhorar a sensibilidade à insulina, para que ela não se volte
contra nós mesmos, e reduzir a oferta de glicose ao organismo. Sim,
quando nos deparamos com um quadro de resistência insulínica, é
preciso “parar” o bombardeio de glicose no organismo.

E mudar DE VERDADE a alimentação já surte efeito, a ciência tem

provado isso cada vez mais.

Veja, um estudo de 2005, publicado no Annals of Internal Medicine,

revelou que uma dieta de baixo carboidrato, durante 2 semanas, foi
capaz de reduzir em 16% os níveis de glicose no sangue e melhorou em
75% a sensibilidade à insulina.

É preciso apostar em todas as frentes que, direta ou indiretamente,

vão manter aquelas portas e fechaduras, sobre as quais falei no
começo deste texto, em pleno funcionamento.

São atitudes como:

• Reduzir o consumo de alimentos com frutose (como sucos,

refrigerantes, xaropes artificiais, entre outros);
• Reduzir o consumo de carboidratos refinados;
• Praticar atividade física regularmente, de média a alta intensidade;
• Fazer o manejo do estresse e investir no sono reparador;
• Aumentar o consumo de fibras para melhora da microbiota intestinal;
• Aumentar o consumo de fontes de ômega-3;
• Começar um protocolo de jejum intermitente;
• Parar de fumar.

Muitas das recomendações listadas acima estão nos meus 5 pilares

da saúde e também no meu guia do jejum intermitente. Você pode
colocá-las em prática a qualquer momento.

Para o próximo capítulo, eu ainda reservei alguns trunfos para te ajudar

a aumentar a sensibilidade à insulina e limpar as suas veias e artérias.

236
Conheça 3 estratégias
naturais para aumentar a
sensibilidade à insulina
ELAS DIMINUEM AS TAXAS DE AÇÚCAR NO SANGUE
E AJUDAM SEU CORPO A FUNCIONAR MELHOR

1 Melão-de-são-caetano
Quero te falar sobre uma fruta com aspecto espinhoso e de sabor
levemente amargo, cujo suco, chá ou extrato em pó pode ser ingerido
regularmente, com segurança.

Esse é o melão-de-são-caetano, ou bitter melon, uma fruta que foi es-

quecida pela medicina tradicional, apesar de seu potencial antidiabético.

O nome científico da planta é Momordica charantia, e ela foi cataloga-

da pela primeira vez em 1973, na Farmacopeia Japonesa.

Os dois principais mecanismos de ação dessa planta no diabetes são:

• Diminuir as taxas de glicemia no sangue;

• Liberar moléculas semelhantes à insulina, o que oferece uma
espécie de “folga para o pâncreas”, órgão que fica exausto em
organismos com diabetes.

Além disso, o melão-de-são-caetano possui duas substâncias ativas

com propriedades comprovadamente antidiabéticas: a charantina e o
polipeptídeo-p.

A primeira, a charantina, é responsável por diminuir a rejeição à glicose

que as células e o fígado adquiriram após a doença se instalar.

237
É como se as células tivessem uma catraca, e a glicose não conse-
guisse passar por ela.

Então, ao tomar o extrato da planta e aumentar a circulação de

charantina, a catraca da célula é aberta e o açúcar é transformado em
energia celular, sem sobrecarregar o fígado

Esse efeito, de derrubada da glicose no sangue, é quase imediato.

Já a segunda substância poderosa desse melão é o polipeptídeo-p, que

é uma espécie de “insulina vegetal”.

Também por isso ele é chamado de insulina-p, por conta da se-

melhança com o hormônio que tem a função de tirar o açúcar da
corrente sanguínea e levá-lo para dentro da célula.

A insulina vegetal do melão-de-são-caetano ajuda nesse sentido, car-

regando o açúcar até a célula, sem sobrecarregar o pâncreas.

Agora, vamos às provas científicas da ação do melão amargo para

quem tem diabetes.

Na Universidade de Colombo, no Sri Lanka, um teste realizado com o

suco do melão-de-são-caetano mostrou que ele diminui o nível de
glicose em 73% dos diabéticos da terceira idade.

Um ensaio da University of Mumbai também mostrou resultados

positivos. Segundo a pesquisa, o extrato reduziu a glicose no sangue
em jejum em 48%, um efeito comparável ao da glibenclamida, uma
droga sintética conhecida.

Nesse estudo foi usado o extrato aquoso da fruta e, após 3 semanas

de uso, foi registrada uma queda de 54% da taxa do açúcar.

Sim, o efeito é muito poderoso e com estudos consolidados.

238
Até por isso é preciso estar atento às dosagens para não sofrer uma
queda brusca de glicose no sangue.

Comece com doses pequenas, de apenas um copo de suco por dia.

COMO FAZER O SUCO

Bata no liquidificador 1 colher de sopa do fruto picado com 1 xícara de água.
Para amenizar o sabor amargo, você pode acrescentar limão ao suco.
IMPORTANTE: Beba e, depois de uma hora, meça a glicemia.

Se não diminuir, você pode ir aumentando a dose aos poucos, passan-

do para dois ou três copos de suco por dia.

Agora… Adianta tomar melão-de-são-caetano e não adotar uma ali-

mentação terapêutica?

Não, definitivamente não.

Mas você pode usar essa fruta diferente para potencializar os resultados?
Sim, definitivamente sim.

2 Folhas de goiaba
A goiaba pode ser uma grande aliada de quem precisa diminuir a
resistência insulínica.

Primeiro é importante deixar claro que estou falando da planta como

um todo: as frutas, folhas e até as hastes.

Os fitoquímicos da goiaba têm o interessante efeito de bloquear a

digestão dos hidratos de carbono.

Isso significa que o açúcar no seu sangue será controlado, evitando

que ele se eleve demais.

E como você deve saber, se os seus níveis de açúcar estão sob con-
trole, seu corpo precisa produzir menos insulina.

239
Resumindo: haverá menos risco de se tornar resistente à insulina, ou
seja, menor risco de ficar diabético.

Mas veja bem: não é o caso de ficar comendo goiaba em excesso.

Lembre-se que ela também tem frutose, o açúcar das frutas, que
quando muito consumido causa o efeito inverso.

E tenho certeza que não é isso que você quer.

Uma boa opção é o chá, que pode ser feito com as folhas da planta.

E olha só que interessante: o chá de goiaba já tem sido utilizado no

Japão para a prevenção do diabetes há alguns anos.

Um estudo do Institute for Microbiological Research avaliou o uso do chá de

folhas de goiaba por pessoas com diabetes que tinham mais de 40 anos.

O chá se mostrou eficaz para reduzir a glicose pós-prandial (que é o

aumento da glicose cerca de 10 minutos após a refeição).

E o que mais há na goiaba? Com relação às vitaminas, a goiaba tem

uma boa quantidade de vitamina A.

Possui também as vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, folato e vitamina K.
Mas é com relação à vitamina C que ela se destaca, tendo maior con-
centração do que nas laranjas, por exemplo.

240
Isso garante potencial proteção contra gripes e resfriados.

Dentre os minerais, posso listar:

• Cálcio;
• Ferro; • Fósforo;
• Magnésio; • Potássio; e
• Manganês; • Zinco.

Então, se você tem diabetes, dê uma chance aos benefícios da goiaba,

evitando, é claro, na forma de sucos e doces.

O mesmo vale para quem não tem problemas com resistência à insu-
lina. Se ela for bem utilizada, pode trazer ganhos para a saúde e evitar
esse problema no futuro.

3 Aloe vera
A aloe vera - ou babosa, como é popularmente chamada - é uma plan-
ta antiga no Brasil.

Digo “antiga” porque nossas avós já faziam uso medicinal dessa planta
há muitos anos, com o objetivo de tratar feridas, atenuar inflamações
e até como tratamento estético para pele e cabelos.

Alguns exemplos de funções comprovadas da aloe vera para a saúde:

• Melhora o funcionamento do sistema digestivo

• Ajuda a tratar e prevenir a constipação
• Melhora dores crônicas e inflamação
• Estimula o processo de cicatrização
• Reforça a saúde bucal

Mas o que muitos estudos têm demonstrado nos últimos anos é algo ainda
mais impressionante: a comprovação da ação antidiabética da aloe vera.

No diabetes, a captação da glicose fica comprometida.

241
O que a aloe vera faz, graças aos seus compostos bioativos, é melhorar não
só essa captação, mas também o transporte da glicose e sua consequente
conversão em glicogênio - que é a “reserva” de açúcar que fica nos músculos.

É o reforço que um pâncreas exausto, que não dá mais conta de pro-

duzir tanta insulina, precisa.

Aliás, quem está com o diabetes descontrolado corre um sério risco de

levar as células pancreáticas à falência - e até nisso a aloe vera ajuda.

Um estudo publicado no periódico Cell mostrou que o extrato de aloe

vera melhora a função de ilhotas pancreáticas, que são as nossas
“fábricas” de insulina, em ratos diabéticos.

Com isso, o extrato da planta aumentou a sobrevivência das células

pancreáticas, sua atividade mitocondrial e os níveis de insulina, ao
mesmo tempo em que reduziu o estresse oxidativo, que é o envelheci-
mento precoce das células.

Um estudo divulgado no Phytotherapic Medicine mostrou que apenas

duas colheres de sopa por dia de suco de aloe vera, obtido a partir do
gel da planta, foram capazes de derrubar os níveis de açúcar e tri-
glicérides no sangue em questão de uma semana.

Ou seja, a nossa querida babosa é muito mais do que um bálsamo para

peles e cabelos, e você pode começar a fazer uso desde já.

Aqui, apenas uma ressalva: existem pelo menos 200 espécies de ba-
bosa, e somente quatro são seguras para o uso humano - dentre elas,
a Aloe arborensis e a Aloe barbadensis Miller.

Esta última apresenta a maior concentração de nutrientes e substân-

cias benéficas para a saúde.

Minha dica é que você se atente a usar a espécie correta da planta e

adote também alguns cuidados “extras” para evitar qualquer problema
com a aloe vera.

242
3 passos para fazer o uso correto da babosa

PASSO 3
Além dos passos
anteriores, é preciso
saber como preparar a
aloe vera do jeito certo.
Na casca da aloe vera
tem uma substância
chamada aloína, que é
irritativa, podendo cau-
sar gastrite ou irritações
na pele. É preciso saber
tirar essa parte, sem
muita parcimônia, além
de remover todos os es-
pinhos laterais da planta.
É justamente rente à
casca que a aloína fica
concentrada, por isso,
você deve caprichar na
hora de descascar a
aloe vera, de modo que
sobre só aquela “polpa”
PASSO 1 PASSO 2 gelatinosa.

A aloe vera atinge o seu Estou falando Se sobrar só um pou-

“ápice” por volta dos 3 de uma planta que quinho de aloína e você
ou 4 anos de idade. Digo acumula não só fizer uso externo da
ápice pois é nessa faixa muita água, mas planta, tudo bem.
etária que os compos- também poluentes
tos benéficos da planta do meio externo. Mas para fazer uso in-
atingem a sua maior Então, o ideal é terno, o ideal é comprar
concentração. Então, evitar espécies o gel de aloe vera pron-
na hora de fazer uso, que são cultivadas to ou se certificar de
analise sua idade; ela em grandes cidades que toda a casca com
não deve ser nem muito ou próximas a áreas a aloína foi removida,
nova, nem muito velha. de intenso tráfego. sem economizar.

243
Jejum intermitente, a técnica
ancestral para quem já tem boa saúde
RESTAURA SUAS CÉLULAS E TORNA
SEU METABOLISMO TOTAL FLEX

O jejum intermitente é uma ferramenta de saúde incrível que, há pelo menos

seis anos, venho estudando intensamente e praticando veementemente.

Tenho certeza de que você, ao pesquisar conteúdos sobre o nosso

assunto, já se deparou com dezenas de pessoas que se tornaram
adeptas dessa prática ancestral.

Seja em manchetes de jornais ou mesmo em publicações especializa-

das, a sensação que eu tenho é que transformaram o jejum em remédio
para quem usa e abusa da saúde.

A fama não é à toa e tem respaldo da ciência. Afinal, ele é um recurso

que ajuda em um processo chamado autofagia.

A autofagia se dá quando as células se autodestroem, estimulando sua

renovação e reduzindo possíveis surgimentos de doenças degenerativas,
como Parkinson e Alzheimer. A estratégia, por isso, também aumenta
a expectativa de vida. A abordagem é tão importante que foi tema do
Prêmio Nobel de Medicina de 2016, dado ao cientista japonês Yoshinori
Ohsumi. De uma maneira simplificada, posso dizer que Ohsumi trouxe
luz para o fato que a prática do jejum aliada a uma dieta específica estimula a
autofagia celular. E, justamente por isso, por ser a chave que liga a renovação
das células, os estudos mostram ser uma arma contundente para:

• Modificar níveis hormonais e facilitar a limpeza das impurezas

no organismo;

244
• Ativar genes que estão diretamente ligados à longevidade, pois o
processo de renovação celular é acelerado;
• Fazer com que o seu organismo produza energia pela queima de gor-
duras e não de glicose, por meio da produção de corpos cetônicos que
garantem um bom funcionamento do cérebro e do organismo.

Talvez, você estranhe um nutricionista recomendar “ausência de

comida” como uma estratégia para promover a nutrição efetiva. A
verdade, porém, é que jejuar de forma programada e inteligente é
completamente diferente de promover dietas restritivas. Proponho,
neste capítulo, te ensinar a maneira mais eficiente de usar esse recurso
milenar. Porém, antes, é preciso que eu faça alguns alertas. Para fazer
o jejum científico e eficaz, você precisa passar por alguns pedágios.
Digo isso porque um corpo doente, intoxicado, inflamado, desnutrido e
estressado NÃO é beneficiado pelo jejum.

Por exemplo, não adianta dormir pouco e fazer jejum, tampouco ter
relacionamentos tóxicos e fazer jejum.

O jejum não vai te consertar caso você esteja se desvirtuando dos

bons hábitos e arranjando problemas para que o seu organismo mal
nutrido e cuidado resolva.

Primeiro, é essencial que você esteja comprometido com uma roti-

na que privilegie os cinco pilares fundamentais da saúde que expli-
quei anteriormente. O jejum só vem depois, com o intuito de agregar
benefícios interessantíssimos e comprovados.

O melhor jeito de praticar

A melhor forma de praticá-lo é fazendo o que eu seu corpo não está

acostumado. Sabe aquela máxima sobre as vantagens de sair da área de
conforto? Essa tática psicológica também é válida para o seu metabolismo
e para potencializar o funcionamento das suas células e órgãos. Sem-
pre que fizer as mesmas coisas, você acrescenta previsibilidade no seu
organismo. E, assim como uma pessoa mimada, ele se acostuma.

245
Portanto, desafie-o.

Não faça jejum sempre e da mesma forma.

Talvez o grande segredo do jejum seja pelo fato de ser intermitente,

isto é, descontínuo e infrequente, não deixando o corpo se adaptar.

Quando geramos esse pequeno estresse ao nosso organismo,

estimulamos a hormese, que ativa os genes relacionados à melhora
da resposta antioxidante, anti-inflamatória, anticâncer e promotora
da longevidade.

É somente por meio dessa provocação que ele vai te manter saudável
e cada vez mais saudável.

Isso quer dizer que, se você fizer, todos os dias, o mesmo jejum, seu
organismo também vai se manter adaptado e as fontes de boa saúde
advindas do processo vão se esgotar.

Para que seu organismo seja metabolicamente flexível — interessante

e saudável —, é preciso seguir meus dois princípios básicos:

• 1º princípio: jante cedo;

• 2º princípio: intercale o tempo de jejum entre, em média,
12 e 14 horas, em dias alternados.

Acredito que, para esse momento em que vivemos, é mais aconselhável

praticar a maior parte do jejum enquanto os indivíduos dormem. Isso
porque o período de sono já é propício para você fazer a restauração, por
conta dos hormônios e neurotransmissores liberados neste turno. Além
disso, você depende menos de uma reserva energética enquanto dorme.

Porém, quando você estiver adaptado, é possível estender o jejum

para mais horas ao longo do dia.

Para facilitar, eu criei este cronograma para que você consiga visualizar
o que estou propondo.

246
Depois, você pode adaptar à sua realidade e ir mudando de acordo com
as semanas, meses e as melhoras que você for experimentando.

Tipos de jejum

Para te ajudar a colocar em sua rotina essa recomendação de saúde,

montei este cronograma de jejum.

ETAPA 1
Essa primeira tabela é para você que nunca praticou. Vamos iniciar
com uma duração de 12 a 14 horas.

JEJUM: DE 12 A 14 HORAS
DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB
Jantar 20h 20h 20h 20h 20h 20h 20h
Café da
10h 8h 10h 8h 10h 8h 10h
manhã
12 A 14H

ETAPA 2
Quando você estiver se sentindo bem na primeira etapa, sugiro, então,
estender o jejum por entre 16 e 18 horas. Veja as opções.

JEJUM: DE 16 A 18 HORAS (OPÇÃO 1)

DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB
Café 8h - 8h - 8h - 8h

Almoço entre entre entre entre entre entre entre

12h e 14h 12h e 14h 12h e 14h 12h e 14h 12h e 14h 12h e 14h 12h e 14h

Lanche entre entre entre entre entre entre entre

15h e 17h 15h e 17h 15h e 17h 15h e 17h 15h e 17h 15h e 17h 15h e 17h

Jantar entre entre entre entre entre entre entre

18h e 20h 18h e 20h 18h e 20h 18h e 20h 18h e 20h 18h e 20h 18h e 20h

247
 JEJUM: DE 16 A 18 HORAS (OPÇÃO 2)
DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB
Café - 8h - 8h - 8h 8h

entre entre entre entre entre entre entre

Almoço 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e
14h 14h 14h 14h 14h 14h 14h
entre entre entre entre entre entre entre
Lanche 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e
17h 17h 17h 17h 17h 17h 17h
entre entre entre entre entre entre entre
Jantar 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e
20h 20h 20h 20h 20h 20h 20h

16 A 18H

JEJUM: DE 16 A 18 HORAS (OPÇÃO 3)

DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB

Café 8h - 8h - 8h 8h 8h

entre entre entre entre entre entre entre

Almoço 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e
14h 14h 14h 14h 14h 14h 14h
entre entre entre entre entre
Lanche 15h e - 15h e - 15h e 15h e 15h e
17h 17h 17h 17h 17h
entre entre entre entre entre entre entre
Jantar 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e 18h e
20h 20h 20h 20h 20h 20h 20h

248
 JEJUM: DE 16 A 18 HORAS (OPÇÃO 4)
DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB

Café 8h 8h 8h 8h 8h 8h 8h

entre entre entre entre entre entre entre

Almoço 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e 12h e
14h 14h 14h 14h 14h 14h 14h
entre entre entre entre entre entre entre
Lanche 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e 15h e
17h 17h 17h 17h 17h 17h 17h
entre entre entre entre
Jantar 18h e - 18h e - 18h e - 18h e
20h 20h 20h 20h

ETAPA 3

A partir do momento em que o jejum de 18 horas for confortável, você

pode estender para 24 horas, se quiser. Veja como fazer:

JEJUM DE 24 HORAS
DOM SEG TER QUA QUI SEX SAB

Café 8h 8h 8h - 8h 8h 8h

entre entre entre entre entre entre

Almoço 12h e 12h e 12h e - 12h e 12h e 12h e
14h 14h 14h 14h 14h 14h
entre entre entre entre entre entre
Lanche 15h e 15h e 15h e - 15h e 15h e 15h e
17h 17h 17h 17h 17h 17h
entre entre entre entre entre entre
Jantar 18h e 18h e 18h e - 18h e 18h e 18h e
20h 20h 20h 20h 20h 20h
24H

249
Como eu te disse, há mais de seis anos eu, Gabriel de Carvalho, estu-
do e pratico o jejum intermitente. E sabe o que eu faço? Eu nunca sei
qual estratégia vou usar! Claro que foi preciso muitas curas em meu
organismo para que eu chegasse neste ponto. A minha questão,
contudo, é nunca deixar o meu corpo se adaptar.

Homem primata, jejum intermitente selvagem

Praticar o jejum te confere o que te foi retirado com o processo evolutivo,

em que o ser humano desaprendeu a viver de acordo com seus instintos.
Convenhamos que o homem primata, um caçador por necessidade e presa
fácil de animais maiores, não tinha tempo para fazer um belo piquenique a
cada paisagem bonita que encontrava em sua caminhada nômade. Apenas
quando o sol se punha, ele se refugiava e consumia a caça do dia.

Após uma boa noite de sono — imagine sua exaustão após uma
grande refeição de alto teor calórico —, o seu parente tão tão distante
despertava e, em jejum, saía novamente à caça.

Ou seja, a maior parte do seu dia primitivo era passada em jejum e se exer-
citando. Essa é a biologia básica. Comer o tempo todo, como você faz agora,
é um fator que estressa o seu organismo. Ou seja, fazer jejum faz parte da
fisiologia humana, enquanto comer o tempo todo é antifisiológico.

Como aumentar a saúde com o jejum

Quando não existe a perspectiva de uma nova refeição — como nos casos
de pobreza extrema, desastres ambientais e acidentes —, seu corpo, astuto
como ele só, transformo seu metabolismo para um mecanismo de poupança.

Ou seja, em nome da sobrevivência, você economiza energia. Por outro

lado, um metabolismo mais veloz te deixa mais preparado e vívido,
como os nossos antepassados. É um estado de alerta que te mantém
vivo e também ativo e saudável.
O jejum provoca um aumento da produção de hormônios como o do cresci-
mento, o GH, da adrenalina e do cortisol. Eles criam melhores condições físicas

250
e mentais para que você reaja. Além disso, a sua energia produzida agora terá
mais qualidade, pois matéria-prima vai mudar. Um dos principais efeitos do
jejum pode ser comparado ao uso daquela gasolina de melhor qualidade. Com
ela, seu carro funciona melhor. Sob os efeitos do jejum, você também.

À primeira vista, pode parecer contraditório afirmar que passar um determi-

nado número de horas sem comer pode te dar mais energia de qualidade.
Juntamente a isso, o jejum também faz com que o seu corpo passe a
descobrir outras fontes de energia.
Ele vai queimar a gordura acumulada (cetose), que transforma-se em
seu novo combustível.

Você vive mais, melhor e ainda emagrece.

Conheça outros impactos do jejum na sua saúde:

1
Aumenta a produção do hormônio do crescimento
A função desse hormônio não se resume, somente, a im-
pulsão do nosso crescimento, mas é fundamental para:

• o funcionamento de nosso organismo;

• regeneração de células (incluindo as tronco);
• limpeza de impurezas;
• aumento da massa muscular;
• perda de gordura.

Por esse motivo, é sempre importante que a reposição dele em nosso

organismo seja constante.

2
Diminui o nível de insulina no organismo,
consequentemente a inflamação
Quando o seu organismo produz muita insulina é
porque você, por meio de sua alimentação rica em carboidratos
e açúcares, está o estimulando a isso. Altos níveis de insulina
no sangue indicam um organismo inflamado e oxidado, porta de
entrada para inúmeras doenças.

251
3
O controle da produção de insulina
traz mais foco e clareza mental
Sem picos de glicose — pois ela consegue chegar aonde
precisa, nas células —, você ganha potencial para se concentrar e ter
atividades que demandam força intelectual otimizadas.
Em suma, o jejum também te deixa mais inteligente.

4
Melhora a saúde intestinal
De acordo com um estudo realizado no Instituto de Tec-
nologia de Massachusetts (MIT), nos Estados Unidos, o
jejum ajuda na regeneração do intestino.

Os pesquisadores analisaram os efeitos da prática em ratos e desco-

briram que 24 horas de restrição calórica induz o metabolismo das
células intestinais a uma mudança, otimizando o funcionamento.

Como o envelhecimento causa perda de habilidade de regeneração do

órgão, os indivíduos, com o passar do tempo, ficam mais propensos a
problemas de absorção de nutrientes e doenças gastrointestinais.
Praticando o jejum, é possível diminuir esses riscos.

Para finalizar, uma dica de ouro. E, aqui, eu deixo a dica: faça exercícios
físicos, movimente o corpo, em jejum, mas não todos os dias.

E o porquê você já sabe: não adestre o seu corpo como você faz com o
seu cachorrinho.

De vez em quando, antes de ir para a academia, por exemplo, ali-

mente-se de uma banana ou de proteína em pó e até mesmo de só
boas gorduras.

Após se adaptar em usar gordura como energia, o treino pode ser

realizado inclusive em jejum.

É uma forma sem custo e eficaz de regenerar as suas células e ainda

ganhar a flexibilidade metabólica.

252
12 SEMANAS
PARA AFASTAR
12 DOENÇAS

253
SEMANA 1: Comer para manter
a pressão abaixo de 12x8

A pressão alta é uma doença crônica que muitas pessoas desenvolvem

sem entender os motivos. E o pior de tudo: ela é extremamente silen-
ciosa. Quando você se dá conta, o perigo pode já estar batendo à porta.
Os números oficiais sobre hipertensão também são alarmantes. De
acordo com o Ministério da Saúde, 24,7% da população que vive nas
capitais do país afirma conviver com o diagnóstico. Existem ainda os
invisíveis, que nem sabem estar no grupo de risco.

Dentro desse grupo, dos que sabem ser hipertensos, 60,9% têm 65
anos ou mais e 49,5% estão na faixa entre 55 e 64 anos.

Isso faz muitas pessoas acharem que a pressão alta é algo genético e
inevitável, que faz parte do envelhecimento.

E mais: que tomar remédio faz parte, obrigatoriamente, do protocolo

de tratamento para a hipertensão.

Isso vai totalmente contra ao que acredito e também ao que aprendi

ao longo desses mais de 20 anos de nutrição funcional.

Não é porque você faz aniversário que necessariamente precisa viver

sob pressão.

Por isso, em vez de se afeiçoar à ideia de uma farmácia particular por

toda a vida, te convido a ir além da superfície.

Até porque você coloca MUITA coisa em risco quando investe, única e
exclusivamente, em uma saída farmacológica.

254
É sobre isso que vou falar no próximo capítulo.

CAPÍTULO 1
Um remédio para sempre?
Agora, quero que você se conscientize sobre os riscos que estão atrelados
ao uso crônico e sem critérios de medicamentos para diminuir a pressão.

É preciso que você esteja, antes de tudo, consciente, para o bem e

para o mal.O problema da saída medicamentosa, como eu já disse
para vocês, é que ela, muitas vezes, ajuda apenas no tratamento de
uma crise pontual. Os remédios não vão reverter ou tratar a verda-
deira causa do problema.

Veja, não estou dizendo que o remédio não tem serventia alguma. Mas
é preciso entender que outras medidas devem ser tomadas, em para-
lelo, para a resolução do quadro. E é importante, sim, que você saiba
dos efeitos colaterais, para a sua própria segurança, inclusive.

Por exemplo: talvez você tenha visto a mídia repercutir que a losartana,
este medicamento anti-hipertensivo que é líder em vendas no Brasil,
teve 200 lotes retirados de circulação pela própria Anvisa, em 2019, por
conterem substâncias cancerígenas.

Mas não é só isso.

Veja o que dizem algumas das mais conceituadas publicações científicas

sobre os riscos do uso crônico e indiscriminado de anti-hipertensivos.

1 Um estudo publicado pela revista médica JAMA (Journal of the

American Medical Association) no ano de 1995 apontou que o uso de
bloqueadores dos canais de cálcio (especialmente em altas doses) foi
associado a um risco aumentado de infarto do miocárdio;
2 Um artigo publicado na revista científica de Harvard, The New
England Journal of Medicine, reconheceu que indivíduos hipertensos

255
tratados com betabloqueadores apresentaram riscos 28% superiores
de desenvolver diabetes tipo 2.
3 Um levantamento do Centro Médico da Universidade de Columbia,
em conjunto com outras universidades, levou os médicos à conclusão,
divulgada em 2016 na publicação Circulation: Cardiovascular Quality
and Outcomes, que tratamentos para pressão com medicamentos
anti-hipertensivos foram associados a um risco aumentado de queda
em idosos acima de 65 anos já nos primeiros 15 dias de uso.

E a lista de riscos não para por aí. Estou falando da possibilidade de

desenvolver problemas como:

• tontura;
• sangramento da gengiva severos;
• problemas gastrointestinais;
• fadiga;
• insônia;
• impotência;
• depressão;
• falência dos rins.

É por esses e outros motivos que apenas fazer uso de medicamentos

pode não ser a melhor alternativa.

Temos, dentro de nós, mecanismos complexos e fascinantes que merecem

ser estimulados, e não só medicados. É por isso que estudo com tanto
afinco a função dos nutrientes, para que possamos atingir a nossa melhor
performance e, dessa forma, melhorar todos os nossos índices de saúde.

Agora, te convido a entender o que realmente acontece dentro do cor-

po quando a sua pressão sobe; quem é o grande responsável por trás
da hipertensão; e os melhores alimentos para conquistar a pressão
abaixo de 12x8, de forma estável e 100% natural.

Continue comigo.

256
CAPÍTULO 2
O falso vilão da pressão alta
A pressão alta se dá quando os
vasos sanguíneos, no caso das
artérias, não conseguem dar
conta do fluxo de sangue.

Pense em uma mangueira

comprimida, impedindo o fluxo
de água.

É o que ocorre com as suas artérias. O sangue encontra algumas

barreiras para percorrer pelo corpo e abastecer os órgãos. A men-
sagem que ele manda para o coração é que é necessário mais força no
bombeamento e pressão para que o fluxo cumpra seu percurso. Resul-
tado? Hipertensão.

A partir deste processo instalado cronicamente, podem ocorrer “ex-

travasamentos” de sangue para outras partes do corpo, podendo
desencadear consequências desastrosas, como um infarto, acidente
vascular cerebral e trombose.

A pressão alta também vai desencadear a sinalização inflamatória e

aumentar o estresse oxidativo, que pouco a pouco enferruja as nossas
células, fazendo com que elas envelheçam precocemente.

Por isso, com a pressão descontrolada, você aumenta as chances de desen-

volver outros problemas crônicos de saúde. Agora, sobre os motivos que
levam ao aumento da pressão arterial, posso dizer que eles são variados.

Mas uma coisa é certa: o sal de cozinha

NÃO é o vilão exclusivo da pressão alta.

Quem é hipertenso com certeza já ouviu do médico que deveria di-

minuir o sal no preparo dos alimentos.

257
É algo comum e que, na prática, não faz nada mais do que deixar a comida
insossa e o paciente com uma falsa sensação de controle e tranquilidade.
Essa afirmação tem relação com o paralelo existente entre os altos
níveis de sódio na alimentação com a hipertensão.

Explico isso com a ajuda de um conceito básico de ciência: quando te-

mos muito sódio circulando nos vasos sanguíneos, este elemento, por
meio da osmose, atrairá água para dentro das artérias.Com excesso de
líquido correndo lá dentro, aumenta a pressão no interior dos vasos.

Por isso, o sal, por muito tempo, foi acusado de ser o único responsável
pelo diagnóstico de hipertensão. Mas será que excluir o sal do preparo
dos alimentos é suficiente para diminuir drasticamente a pressão? Não é
o que mostram as últimas evidências científicas.

O sistema de informações Cochrane analisou 57 ensaios clínicos sobre

dieta baixa em sal (hipossódica), em um período de 25 anos. O resulta-
do principal concluído é que a redução dos níveis pressóricos foi quase
insignificante.

O efeito foi de 1,27 mmHg para a pressão sistólica e 0,54 mmHg para a
pressão diastólica. Isso significa que uma pressão arterial de 18,0 x 9,5,
por exemplo, “caiu” para 17,9 x 9,4. (Lembrando que, quando falamos em
pressão 12 x 8 estamos falando de 120 mmHg de pressão sistólica e 80
mmHg de pressão diastólica.)

É que o problema não está obrigatoriamente no sal de cozinha, com que

você tempera os alimentos em casa. Digo obrigatoriamente porque, para
algumas pessoas, o sal de cozinha pode, sim, ser problemático. É o
caso daqueles que têm uma sensibilidade aumentada à ingestão de sal
- e que, por isso, podem desenvolver hipertensão com mais facilidade.

Porém, não é a regra.

Na verdade, o perigo se encontra nos alimentos industrializados, que

são bastante ricos em sódio, ou naquele tempero pronto que, na reali-
dade, é uma bomba de sódio.

258
E me diga uma coisa: você já ouviu, de algum especialista ou mesmo conhe-
cido, que deveria diminuir o consumo de refrigerante devido à pressão alta?
Pois é, essa não é uma fala muito comum. Mas não se engane. Não
é porque um determinado alimento é considerado doce, ou por ser
uma bebida, que ele tem pouco sódio. Basta fazer uma simples inves-
tigação: analise o rótulo do refrigerante ou de qualquer outro alimento
doce processado. As quantidades de sódio costumam MUITO ser altas.

165mg
por 30g

176,9mg
por 25g
270mg
por 30g
230mg Requeijão
por 30g Salgadinho
Cream cracker
Biscoito de polvilho
525mg Hambúrguer de frango 551mg
por 50g
por 80g Salsicha
Hambúrguer bovino
Frango empanado 567mg
759mg
por 80g
por 130g Macarrão instantâneo
sem tempero

Macarrão instantâneo
com tempero
1198mg
2721mg por 80g
por 85g

O mesmo vale para outros itens, tais como sucos de caixinha, lasanhas
congeladas, nuggets e muito outros que encontramos nas prateleiras
dos supermercados.

E, agora, gostaria de te falar sobre outro vilão da pressão alta que não
tem nada a ver com sódio.

259
Estou falando do açúcar e dos carboidratos refinados.

Aposto que você nunca tinha ouvido falar nisso, não é mesmo?

Mas olha só que curioso:

um estudo do Instituto do
Coração Saint Luke’s Mid
America, conduzido pelos
cardiologistas James
DiNicolantonio e Sean
Lucan, analisou os índices
de saúde de 120 pessoas
que consumiam sal ou
açúcar excessivamente.

A conclusão foi surpreendente: segundo os autores, foi notado um

efeito hipertensivo duas vezes maior nos indivíduos que ingeriam
mais açúcar e carboidratos.

Segundo os cardiologistas, a explicação para esse aumento se dá ao

fato de que o consumo exacerbado e frequente de açúcares costuma
elevar a concentração de ácido úrico no organismo.

E esse acúmulo de ácido úrico, por sua vez, vai aumentando a liberação
de células inflamatórias, que danificam o revestimento interior das
artérias, contribuindo para o aumento da pressão.

O ácido úrico também estimula a retenção de sódio, ou seja, é a gota

que faltava para a hipertensão surgir.
Se você está acostumado a fazer muitas refeições com carboidratos
refinados e ultraprocessados ao longo do dia, sempre acompanhadas
de um copo com refrigerante, saiba que os riscos são muito maiores.

Por isso, o caminho não depende de apenas uma outra ação individual.
É preciso ter cuidado com o sal, com os ultraprocessados, com os car-
boidratos refinados, com o estresse…
Você entende, agora, que a saída não é só “cortar” o sal de cozinha?

260
Lembre-se ainda que o sódio é essencial para nossa vida e a sua falta
também gera muitos problemas, já que nosso organismo não consegue
produzi-lo. Agora, vou te contar sobre as estratégias naturais que têm,
como função, melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir o risco da pressão alta.

CAPÍTULO 3
O guia nutricional para hipertensão
A ciência dos alimentos e nutrientes é muito sólida para indicar terapêuti-
cas para quem precisa voltar a ter uma pressão ótima e inferior a 12x8. Ao
adotar alguns ingredientes-chave no dia a dia, bem como investir nos pilares
da nutrição funcional, você perceberá mudanças em todo o organismo. O
controle da pressão arterial será mais uma consequência da boa saúde.
Vamos dar, então, o primeiro passo?
SS
PA
1 Aumente a liberação de óxido nítrico
O

O óxido nítrico é, sem dúvidas, um grande aliado do controle da pressão

arterial. Trata-se de um gás (ou molécula) que, quando acionado, demora
apenas alguns segundos para dilatar nossas artérias, deixar o sangue
fluindo livremente, sem encontrar qualquer obstáculo pelo caminho.
É óbvio que, se eu falo de sangue fluindo, você já sabe que o seu
coração estará bastante protegido com o óxido nítrico. Falarei mais
sobre isso depois.

Tanto é verdade que a relação entre a falta dessa molécula e doenças

cardíacas garantiu aos doutores Ferid Murad, Louis J. Ignarro e Robert
Furchgott o Nobel de Medicina no ano de 1998.

Antes disso, porém, o óxido nítrico já era aclamado pela ciência. Em 1992,
por exemplo, ela recebeu status de “Molécula do Ano” pela revista Science.

Então, como você já entendeu até aqui, se a hipertensão é caracteriza-

da pela compressão dos vasos sanguíneos, um vasodilatador natural
não pode ficar de fora do protocolo da nutrição funcional.

261
E antes que você me pergunte onde é possível encontrar esse gás,
adianto: dentro de você. Basta ingerir os nutrientes certos para ativar a
liberação do óxido nítrico.

Você pode começar com a beterraba.

Pesquisadores do Barts Cancer Institute e da London School of Medi-

cine, no Reino Unido, descobriram que um copo de suco de beterraba já
é suficiente para reduzir a pressão arterial.

É isso mesmo: de acordo com o estudo, voluntários que ingeriram 500 mL

de suco de beterraba apresentaram redução na pressão arterial em até uma
hora – e, em alguns casos, essa queda perdurou por até 24h.

O grande responsável por isso, confirmam os cientistas, é o nitrato

concentrado na beterraba.

Após a digestão, ele se transforma em nitrito e, então, em óxido nítrico,

desempenhando uma função vasoprotetora.

E, ao contrário de muitos medicamentos prescritos para baixar a

pressão, a beterraba não apresenta efeitos colaterais para a saúde.

Portanto, anote a receita do suco de beterraba e tome, pelo menos,

um copo ao dia.

262
 Receita
uc de
od ab

a
e b et err
Ingredientes
• Duas ou três fatias de beterraba crua;
• Meio limão espremido;
• 1 pedaço pequeno de melancia (optar pelo
pedaço com maior quantidade da parte branca)

Como fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador com
150 ml de água, sem adoçar ou coar. A recomendação
é tomar 200 mL por dia, no desjejum.

Outra forma de estimular a liberação de óxido nítrico no seu organismo

é contar com a L-arginina, um aminoácido não essencial.
Estudos também apontam sua ação anti-hipertensiva.

Uma meta-análise de 11 estudos randomizados, envolvendo 387

pacientes e publicada na revista científica da American Hearth Asso-
ciation, chegou à conclusão que:

“A suplementação de 4 a 24 g/dia de L-arginina, comparada com

placebo, pode reduzir significativamente a pressão arterial sistólica em
5,39 mmHg e diastólica em 2,66 mmHg”.

Apesar de poder ser suplementada, alguns alimentos fontes de proteína

também podem servir como fonte de arginina, a exemplo de:

• carne e frango • castanha-de-caju

• peixes e frutos do mar • pistache
• sementes de girassol e de abóbora • aveia

Consumindo esses alimentos regularmente, você estará munido de arginina.

263
Agora, uma boa notícia para todos os fãs de chocolate e que tão fre-
quentemente sofrem para eliminá-lo da dieta:

O cacau também é uma forma de aumentar

os seus níveis de óxido nítrico.

Mas atenção: o cacau puro, de boa qualidade, e não aquela barrinha de

chocolate ultraprocessada, certo?

Agora, quero te falar sobre a história desse ingrediente tão poderoso e

rico - no sentido literal da palavra. Acredita-se que o cacau tenha sido
usado pela primeira vez pela Civilização Maia, da América Central. Era
algo tão precioso para os Maias que o cacau funcionava como moeda
de troca na sociedade deles, como mostra um estudo publicado no
Economic Anthropology.

Pinturas, murais e esculturas dos Maias mostram que, após a realização de um

serviço, costumava-se receber um copo de chocolate quente, por exemplo. Já
entre os séculos 7 e 8, o cacau se tornou uma unidade monetária, isto é,
os pagamentos entre os Maias eram realizados com grãos do alimento.
Acredite: eles nos deixaram uma herança valiosíssima, que você deve
aproveitar sem restrições no dia a dia.

Apesar de seu valor, o cacau só foi ganhar a Europa no século 16,

introduzido pelos espanhóis. O ingrediente rapidamente se popularizou,
como iguaria gastronômica e também como medicamento. Mas, afinal,
o que é que o cacau tem de tão surpreendente no que diz respeito ao
controle da pressão arterial?

O destaque fica com os flavonoides presentes no cacau, que não só aumen-

tam a disponibilidade de óxido nítrico no organismo, como também mel-
horam a elasticidade dos vasos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial.

Uma revisão da Fundação Cochrane analisou 35 experimentos com

cacau e seus efeitos na pressão sanguínea.

264
O que os pesquisadores descobriram é que uma quantidade de até
100 gramas de cacau ao dia conseguiu produzir uma redução significa-
tiva, de 2 mmHg, na pressão arterial.

Além disso, o efeito foi maior em pessoas que já tinham pressão alta
do que naquelas sem ela - ou seja, a sua pressão NÃO vai cair exces-
sivamente se você adquirir o hábito de ingerir cacau regularmente.

O mecanismo hipotensor do cacau só é acionado quando preciso.

Inteligente, não?

No entanto, é importante lembrar que qualquer processamento

reduz significativamente o número de flavonoides no cacau. Então,
quanto mais natural e “amargo”, melhor. Uma dica para consumir o
cacau junto a uma fonte de gordura boa (que também é importante
para a pressão, como explicarei adiante) é preparar uma sobremesa
diferente, mas extremamente saudável.

É uma herança dos Maias. Anote:

Receita
Ch de
oco ia
late m a
Ingredientes
• 1 abacate médio
• 1/2 xícara de cacau em pó
• 2 colheres sopa de água
• Mel ou xilitol para adoçar

Como fazer
Misture todos os ingredientes em um mixer ou no
liquidificador e leve à geladeira por algumas horas. Está pronto!

265
 SS
PA
2 Aumente o aporte de ômega 3
O

A receita que você acabou de anotar era justamente a combinação dos

flavonoides do cacau com a gordura boa do abacate.

E é verdade: os ácidos graxos essenciais também desempenham um

papel fundamental no controle da pressão arterial.

E o mais impressionante é que apenas algumas gramas de gordura

boa já fazem toda a diferença nesse processo.

Uma meta-análise feita pela revista científica JAMA (Journal of the

American Medical Association) reuniu 17 estudos científicos que
acompanharam pacientes com hipertensão não tratada.

Os estudos pontuaram que a suplementação, geralmente superior a 3

gramas ao dia de ômega 3, pode levar à redução relevante da pressão
arterial em indivíduos com hipertensão não tratada.

A principal vantagem deste ácido gordo, vindo naturalmente de peixes

como sardinha, arenque e salmão selvagem, é que ele “lubrifica” suas
veias e artérias.

Com isso, a circulação do sangue é facilitada, fazendo com que o fluxo

seja forte e contínuo.

O ômega também melhora a flexibilidade dos vasos e isso é essencial

para que eles não sofram nenhum tipo de pressão.

Por fim, nunca é demais lembrar que o ômega 3 é um importante imu-

nomodulador, ou seja, ele é essencial para regular nossos mecanismos
de inflamação, impedindo que nossas células de defesa ataquem o
interior dos vasos sanguíneos, culminando na pressão alta.

Minha dica é que você tente consumir peixes com mais regularidade,
pelo menos 3 vezes por semana.

266
Mas dá para ir além e apostar, também, em fontes vegetais de
ômega 3. São elas:

• Sementes de chia;
• Sementes de linhaça;
• Nozes;
• Sementes de abóbora.

ntes de c tes de lin Nozes

me en
Sem

ha
hia
Se

ça

s de abó Salmão
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e

ora
Se m

Inclusive, um estudo publicado no periódico Hypertension

mostrou que o consumo diário de 30 gramas de sementes de
linhaça, por 6 meses, produziu uma redução significativa de
15 mmHg na pressão arterial sistólica e 7 mmHg na pressão
diastólica dos pacientes analisados.

Na hora de montar o seu prato de salada, portanto, não esqueça de

acrescentar grãos de linhaça.

Faz bem para o paladar e para o seu coração.

267
SEMANA 2: Comer para emagrecer

Este capítulo é focado em emagrecimento e saúde. Você já deve ter

visto que vivemos uma epidemia de obesidade e sobrepeso em cresci-
mento galopante.

Talvez o que seja uma surpresa para você é escutar que

a única forma de vencer essa doença crônica é comendo
cada vez mais.

Sim, isso mesmo. Porém, com as escolhas certas. Não há erro quando
fazemos as escolhas certas. Vou me aprofundar mais e trazer aqui
algumas estratégias para que você consiga superar esse problema de
saúde. Só que, antes, preciso te dizer uma coisa.

Segundo as observações e levantamentos, em torno de 95% das

dietas falham.

Sim, pode existir até uma conquista momentânea, mas o chamado

efeito sanfona e efeito rebote cruzam o caminho de quase todos que
necessitam diminuir os números da balança.

Todos os meus anos como estudioso da Nutrição Funcional me fazem

eleger três motivos para a falência da dieta:
A maioria das indicações ignora os pilares 4 e 5 da sua matriz nutricional.
Caso não lembre são: gerenciamento do estresse e o investimento nos rela-
cionamentos afetivos, respectivamente. Não negligencie esses dois passos.

268
As alimentações sugeridas para quem precisa emagrecer são pautadas
por interesses da Indústria de Alimentos, ou seja, não de acordo com as
necessidades de quem precisa perder peso. Esqueça, portanto, qualquer
produto diet, light, zero gordura ou enriquecido com alguma coisa Os
profissionais de saúde também ainda não foram treinados para prescrever
o sono de qualidade e o impacto dele no emagrecimento. Então, dormir é o
verbo principal que precede o emagrecer. Invista no descanso.

Sabendo isso, antes de continuarmos aqui, eu preciso reforçar que

você volte alguns passos e faça uma autoavaliação sincera. Como está
o seu investimento nos 3 fatores que citei anteriormente? Você já os
organizou em sua Matriz Funcional individual?

Estocar gordura em volta dos órgãos, engordar e chegar perto dos gráfi-
cos de adoecimento são consequências e não causas dos problemas.

O ganho de peso, de forma direta, está ligado à:

• Inflamação e alergias alimentares;

• Detox falho;
• Resistência à insulina;
• Estresse e insônia;
• Sedentarismo; e
• Desnutrição micronutricional (vitaminas e minerais).

(Não é coincidência que são chaves da Matriz Funcional).

Também não há como conseguir emagrecer sem passar pelo sono

reparador, pela alimentação e hidratação, pelos relacionamentos e pelo
controle da mente.

É claro que os desafios são individuais, assim como as motivações.

Entretanto, se não pensarmos de maneira ampla e sistêmica, podemos

cometer o mesmo erro da indústria farmacêutica ao indicar um com-
primido como a pílula mágica para enxugar as medidas.

269
A verdade é que a estratégia exclusivamente medicamentosa para
combater a obesidade traz mais efeitos negativos do que positivos,
como veremos a seguir.

Por isso, me proponho neste material falar dos perigos de priorizar es-
sas medicações e quais são as alternativas para não cair neles. Antes,
contudo, preciso que você encare a sua fome de frente. E compreenda
de uma vez por todas a separar desejos de necessidades fisiológicas.

CAPÍTULO 1
A fome emocional e a fome oculta
Primeiramente, eu preciso te convidar a uma reflexão. A palavra “desnu-
trido” sempre remete a um corpo muito franzino e fragilizado, correto?

Obesos e pessoas com sobrepeso, porém,

também fazem parte do problema da desnutrição.

Trata-se de um fenômeno chamado de “fome oculta”, que se refere

à carência de nutrientes e micronutrientes, independentemente dos
quilos que você pesa.

Sim, a obesidade sempre foi considerada um problema dos excessos.

Mas a minha prática clínica mostra que ela tem íntima ligação com a
carência, com a falta.

Falo, por exemplo, sobre a falta de “matérias-primas”, verdadeiros tijo-

los que constroem hormônios e neurotransmissores responsáveis por
sensações como de saciedade, bem-estar e autocontrole.

Cito ainda a falta de nutrientes importantes para desinflamar o

organismo, mandar energia suficiente para os órgãos e tranquilizar o
seu corpo de que não há escassez e nem perigo por perto.

Pois acredite:

270
Acumular energia e gordura é a forma que o seu corpo encontra de se
proteger daquilo que ele considera escasso. Seja a comida (pode sem-
pre faltar), seja a segurança (estou sempre em perigo). Além da fome
oculta, também há a fome emocional.

A fome emocional não é regida por uma necessidade fisiológica, por

exemplo a constatação de que é preciso mais energia para executar
atividades físicas.

A fome emocional é desencadeada por outras “vontades” nem sempre

tão claras.

Por exemplo, uma vez uma paciente me contou que ela não conseguia
resistir ao cheiro de bolo de cenoura com chocolate. E quando sentia ou
via um, também não se controlava com um pedaço só. Acabava devoran-
do o bolo inteiro, o que desencadeava outras compulsões e exageros
motivados pela culpa.

Fizemos, juntos, um exercício de entender o que aqueles cheiros e

texturas lembravam e por que figuravam gatilhos compulsivos. Em sua
memória, ao pensar no bolo, vinha a época da infância em que a mãe
fazia a sobremesa para ela e suas amigas. A paciente percebeu que
sentia muito a falta da mãe, que havia morrido dez anos antes (bem
na época que ela começou a engordar). A vida corrida, a carreira, os
filhos e a mudança da cidade natal também fizeram com que ela se
sentisse muito solitária. Comer o bolo era, portanto, relembrar as amiza-
des e não se sentir mais sozinha. Só que os pedaços não supriam a falta.
Era sempre preciso mais e mais e mais.

Entende meu ponto e o que a fome emocional contempla?

Para citar outro exemplo, vejo também no consultório pessoas que

estão com a libido e o prazer completamente danificados...

...e por isso acabam fazendo do prazer oral alimentício um substituto

para a ausência de prazer de outras ordens.

271
O fato é que nos relacionamos com a comida de forma muito parecida
com a qual lidamos com o mundo.

A dificuldade em dizer não e impor limites para as pessoas se reflete à

mesa. A falta de seletividade de relacionamentos pessoais e profissionais
também ocorre nas compras do mercado.

As carências afetivas se repetem nas carências nutricionais do cardápio.

A resistência em mudar também é empecilho para conhecer uma
nova nutrição.

Claro que são reflexões individuais e nem tudo é tão direto e reto assim.

Mas ignorar a fome oculta e a fome emocional é contribuir para que

95% das tentativas de emagrecimento permaneçam falhando.

O prazer alérgico

Além disso, de ordem prática e fisiológica, as alergias alimentares tardias

também são gasolina na fogueira da compulsão alimentar.Por mais
sacanagem que pareça, o alimento que nos provoca alergia alimentar
tardia aciona um mecanismo cerebral traiçoeiro. Talvez valha lembrar o
que são alergias tardias. Trata-se de quando a pessoa ingere um alimen-
to e o resultado alérgico só é desencadeado 2 a 3 dias depois.

Com este intervalo, nem sempre quem consumiu se dá conta de que o

causador dos sintomas foi a comida, pois a associação fica mais difícil.
Além disso, os sintomas clássicos da alergia alimentar tardia também
fogem um pouco do estereótipo alergênico. Em vez de só surgirem os
habituais vermelhidão, espirros e coceira, os sinais podem ser:

• Gastrite; • Alterações do sistema imunológico;

• Dor estomacal; • Cansaço
• Gases; • Olhos inchados ao acordar;
• Prisão de ventre; • Aftas que não curam;
• Estomatite, rinite, sinusite; • Dores articulares.

272
E por aí vai.

Tudo isso ocorre porque, durante o processo de digestão, os ali-

mentos alergênicos são encarados como espécie de inimigos que
precisam ser combatidos. Para dar conta, o corpo convoca seus
soldados. E estes soldados são as substâncias inflamatórias. Elas vão
até o local para atacar o invasor. E como rastro deixam os problemas
chamados de inflamatórios (entre eles a obesidade e até mesmo as
doenças cardiovasculares). A sacanagem ocorre mais ou menos aí.

Isso porque, em um processo de alergia tardia ocorre a liberação gradual

de histaminas.

A histamina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo para

funcionar como um antialergênico.

Em pequena quantidade, a histamina age como um relaxante cerebral.

A primeira sensação, portanto, é prazerosa.

Só que se a histamina é sempre acionada, ou seja, o alimento danoso é

repetidamente consumido, o excesso histamínico promove uma pane
no circuito de recompensa do cérebro.

E o passo seguinte é o vício alimentar.

Existe então uma “vontade específica” do consumo do alimento que

causa o problema.

Os exemplos mais comuns são cereais ricos em glúten e lácteos. No

processo de digestão desses alimentos, há a liberação de gluteomorfi-
na e casomorfina, substâncias que interagem com receptores opioides,
aumentando a sensação de prazer, gerando vício.

Ou seja, o alimento sem o qual você NÃO FICA é muito

provavelmente aquele que te causa alergia

273
Se você suspeita que sofre de alguma alergia alimentar tardia — uma
vez que existem sintomas sem causa aparente, por exemplo — a
recomendação é fazer uma lista de alimentos que você adora, daque-
les que não vive sem.

Experimente ficar alguns dias, ao menos 5, sem consumi-los. Tire um

por vez, para identificar a mudança. Se só de pensar nisso você já tem
coceiras e calafrios, alerta: pode ser que o seu caso já seja de vício
alimentar. Afinal, nas palavras do pensador George Courteline “é mais
fácil mudar de religião do que alterar um hábito”.

Outros exemplos que causam alergias tardias

Queijos e Glúten Soja Açúcar

derivados

Farináceos Chocolate Café

Entretanto, uma boa notícia. Como todo vício, a fase de fissura passa.

E, depois, quando você supera os sete dias sem, o circuito do cérebro é

realinhado e você deixa de ser viciado.

Já a dependência dos medicamentos para emagrecer, pode ser mais

difícil de ser superada. Porém, adivinhe, os alimentos podem te ajudar
nessa missão, e é isso que vou abordar no próximo capítulo.

274
CAPÍTULO 2
Fuja dos remédios e foque nas estratégias naturais
Se você está aqui comigo, sabe qual é o meu posicionamento sobre o
uso de medicamentos químicos.

Remédios podem ter a sua utilidade, desde que de forma pontual. Mas nun-
ca conseguem uma mudança sistêmica e atuar na causa raiz do problema.

Por tudo que você leu até aqui, imagino que compreende que uma
caixinha vendida na farmácia seria incapaz de te guiar pelo caminho
tão transformador.

Porém, no Brasil, essas drogas ainda movimentam milhões de reais e

vendem “sonhos pela metade”.

O último relatório da Agência Nacional de Vigilância Sanitária mostrou

que em 1 ano foram consumidas 3 toneladas de sibutramina no Brasil.

Tal monitoramento foi feito em 2010 e embasou a decisão de

RESTRINGIR a sibutramina na época.

No ano seguinte, a Anvisa voltou atrás e resolveu liberar a sibutramina.

Na alegação, estava que o medicamento “tem perfil de segurança bem
estabelecido”.

Vale dizer que sibutramina é um inibidor de apetite até hoje muito utilizado.

A lista de advertências na bula é considerável.

De náuseas, constipação, delírios, tontura à ansiedade e outros trans-

tornos de humor.

Sem contar que pessoas com diabetes e hipertensão são contraindica-

das a usar o medicamento (e aqui entre nós eu me pergunto: quando a
obesidade não vem acompanhada dessas suas “irmãs”?).

275
E aí, a questão forte que me guia é: qual será o mecanismo de ação
desse fármaco que justifica passar por cima de tantas ressalvas?

Claro que cada caso é um caso e tudo precisa ser avaliado. O meu convite
aqui, entretanto, é para invertermos a lógica e pensar no remédio realmente
como um “recurso alternativo”. De forma convencional, aposte nos 5 pilares,
nas 4 chaves da saúde e na alimentação protetora. Se nada der certo, aí
quem sabe podemos pensar na inclusão de um remédio. Vale dizer que, an-
tes mesmo disso, é válido conhecer algumas estratégias que podem ajudar
na metabolização de carboidratos e na sensação de saciedade.

Vou falar delas no próximo capítulo e outras tantas já foram partilha-

das até você chegar aqui.

CAPÍTULO 3
A bactéria dos magros e as
estratégias para fugir da fome
Primeiro de tudo, se eu não considero o remédio uma pílula mágica,
também não posso te iludir dizendo que um alimento sozinho é capaz
de te fazer emagrecer.

O conjunto da nutrição funcional é o que realmente fará a magia e tudo

o que partilhei até aqui é essencial para te ajudar nessa missão.

É fato que alguns chás podem ajudar nos momentos de fissura e também
a organizar melhor a dança do hormônio dentro do seu organismo.

Por isso, você pode apostar de 3 a 4 xícaras por dia de:

• Chá de hibisco;
• Chá de picão preto;
• Chá de Santa Luzia;
• Chá de cúrcuma;
• Chá verde.

276
Além disso, também é importante investir na microbiota intestinal
uma vez que os estudos mais recentes apontam que algumas bac-
térias são mais características de “organismos magros”.

Costumo dizer aos meus pacientes que o sistema digestivo está no

centro de tudo, tanto da saúde quanto da doença.

Então, cientistas decidiram investigar se a composição da microbiota

não teria alguma interferência no peso dos indivíduos.

Foi no início dos anos 2000 que a ciência começou a fazer essa investi-
gação, a conexão entre microbiota e peso.

Em 2006, na prestigiada revista Nature, pesquisadores da Univer-

sidade de Washington publicaram os resultados de um estudo que
comparou a microbiota de camundongos obesos e seus irmãos ma-
gros. Depois, eles incluíram também no estudo voluntários humanos
com sobrepeso ou não. Os resultados desse estudo apontam que,
de fato, o intestino dos obesos possuem maior predominância das
bactérias Firmicutes e Bacteroidetes. Por conta da presença dessas
duas bactérias, que chamo de sabotadoras, - foi constatado que es-
sas pessoas têm uma “capacidade aumentada” de reter mais energia
e calorias, um fator adicional para a obesidade.

Em 2011, foi a vez dos cientistas da Washington University School of

Medicine identificarem a relação entre bactérias e emagrecimento.

E para chegar ao veredicto, eles transplantaram a microbiota humana em

ratos, que se alimentavam com ração com altos teores de gordura e açúcar.

O resultado?

Mais bactérias sabotadoras dentro dos ratinhos.

Aí a Mayo Clinic, em 2013, produziu um estudo bastante objetivo

sobre esse tema.

277
Eles recrutaram 26 participantes, entre 18 e 65 anos, com Índice de Mas-
sa Corporal (IMC) entre 27 e 39,9 kg/m - o que é considerado obesidade.

Os pesquisadores recolheram duas amostras fecais: no início da pesquisa

e depois de três meses.

Então, eles compararam a composição da microbiota intestinal daqueles

que perderam até 5% do peso corporal com aqueles que não emagrece-
ram. Bingo!

Eles concluíram que um aumento da abundância de Phascolarctobac-

terium foi conectado à perda de peso.

Em contrapartida, atestaram o aumento de uma bactéria da família

das Firmicutes (sabotadoras) entre aqueles que não emagreceram.

Agora as perguntas de ouro: o que será que provoca essa diferenciação

de populações bacterianas, fazendo com que as Firmicutes se sintam
bastante à vontade para se reproduzir? E o que poderia ajudar na pro-
liferação da Phascolarctobacterium, a bactéria dos magros? Te respondo
em dois tópicos:

1
Dietas erradas, com excesso de gorduras e açúcares

De acordo com uma revisão de estudos produzida pelo Departa-

mento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universi-
dade de São Paulo, existem “numerosas evidências” que indicam
a qualidade da dieta como a que define qual é o tipo de bactéria
que vai morar dentro do seu condomínio intestinal.

A revisão ainda comenta que pesquisas realizadas com animais

roedores — que possuem um funcionamento corporal bastante
semelhante ao humano — demonstram que 57% das variações
de microbiota acontecem por conta dieta e que fatores genéticos
correspondem a 12%.

278
 Trocando em miúdos: o que você escolhe comer (ou não
comer) é o que será o vigia do seu intestino, deixando entrar
as bactérias emagrecedoras e mandando embora os mi-
cro-organismos que te sabotam.

2
Dietas restritivas

Ao mesmo tempo, também está claro que fazer dieta e passar

fome não adianta nada.

Quando nos entregamos àquelas dietas altamente restritivas,

tanto em calorias quanto em diversidade de nutrientes, a nossa
microbiota sente. Isso acontece tanto pela carência nutricional
quanto pela inefetividade delas.

Por outro lado, um estudo belga, publicado em 2019, na revista

Nature, colocou a bactéria Akkermancia municiphila no foco.

Os pesquisadores, que são da Université Catholique de Louvain,

de Bruxelas (Bélgica), conduziram um estudo duplo-cego ran-
domizado com a suplementação da substância.

No grupo que recebeu a Akkermancia municiphila, os indivíduos

não apenas perderam peso, como apresentaram melhora na
sensibilidade à insulina, redução na massa gorda e diminuição da
circunferência do quadril.

Em 2017, um grupo de estudiosos brasileiros da Fiocruz Minas

também analisou essa bactéria com profundidade.

De acordo com a pesquisa, a Akkermancia municiphila pode

auxiliar na transformação da glicose em energia, diminuindo a
concentração de açúcar no sangue.

279
 No total, eles analisaram 268 indivíduos. Os dados estatísticos
demonstraram que a bactéria foi um fator determinante na
capacidade de metabolismo da glicose, o que significa diminuir a
taxa de açúcar no sangue.

Agora, você me pergunta: então, é só tomar um suplemento com

essas bactérias que eu vou emagrecer?

Eu te respondo: ajuda, mas não é só isso!

Para te apoiar de forma definitiva a inundar seu corpo de bactérias dos

magros e diminuir a população de bactérias sabotadoras, é preciso
investir nos fermentados, no detox, na alimentação de verdade.

(Reveja os capítulos anteriores referentes ao Intestino e ao De-

tox). E lembre-se: coma mais (e melhor) para emagrecer como
vou te mostrar a seguir.

CAPÍTULO 4
2 pratos por refeição
Para finalizar, comecei nosso encontro dizendo que a forma mais efi-
caz de emagrecer é comendo bastante.

Frango grelhado com salada não funciona, te deixa com fome, você
não consegue ficar satisfeito.

Organize suas alimentações para que sejam fartas, sem se preocupar

inicialmente com a quantidade e, sim, com a qualidade nutricional.

Aqui neste livro, partilhei a lista de compras, os alimentos mais indicados e

o planejamento alimentar para te apoiar.

Sugiro também que, assim que possível, tente experimentar o jejum

intermitente.

280
Quero indicar ainda que você sempre faça dois pratos em cada refeição:

Prato 1
Encha um prato de alimentos crus

Prato 2
Invista em legumes cozidos + proteínas
+ carboidratos lentos + gorduras do bem

Carboidratos lentos são raízes como

mandioca • batata doce • inhame • mandioquinha • abóbora

Exemplos de gorduras boas

chia e linhaça • sementes de abóbora e girassol • gergelim • abacate

NÃO INVISTA EM:

• Barras de cereal • Biscoitos fits
• Bolacha de água e sal • Pão integral

Fico por aqui com a certeza de que você está pronto para traçar
uma nova relação com a comida.

281
SEMANA 3: Comer
para barrar infarto e AVC

Colesterol alto e estatina.

Se eu te digo que o colesterol não é o principal fator de risco cardíaco, por que
tomar estatinas para o resto da sua vida? E que tal trocar esse medicamento
por uma abordagem mais natural que tem até jaboticaba? Neste capítulo da
nossa jornada, quero te ensinar a cuidar do seu coração e da sua circulação
para prevenirmos juntos o infarto e o AVC (acidente vascular cerebral). Mesmo
que seja um segundo infarto. E ainda tratar, com os alimentos e não só com
remédios, as outras tantas doenças cardiovasculares com nome e sobre-
nome, mas que têm, sobretudo, a mesma solução: a alimentação.

Falo de doença arterial coronariana, insuficiência cardíaca, doença arte-

rial periférica, angina, aterosclerose, arritmia cardíaca.

Tudo isso está relacionado ao entupimento das suas artérias e coloca

um alvo no seu coração.

Claro, eu sou um nutricionista funcional e aqui você vai entender que todas
as etapas da matriz funcional são importantes para coração forte e para
barrar o AVC, mas especialmente aqui selecionei alguns “superalimentos
cardíacos” para você fazer uma nova lista ainda hoje.

Mas antes que você descubra quais são as soluções que você encontra
na feira, é preciso que eu te explique o que adoece as suas artérias - e
garanto que não é o colesterol.

Vamos então a um panorama:

Suas placas ateroscleróticas estão cheias de uma substância
chamada colesterol.

282
Apesar de ser conhecido como uma gordura, o colesterol é uma espé-
cie de álcool bem parecida com um hormônio. Mas como ele vai parar
ali e, em grandes quantidades, causa tanta comoção? Vou te explicar.

Não deve ser uma novidade para você que está interessado em cuidar
da sua saúde de forma natural que o colesterol é visto como um ino-
cente na cena do crime.

E por isso, é preciso que justiça seja feita.

O colesterol pode ser bom ou ruim, mas ele só é ruim quando ele foi
modificado. E aí é importante entender: se o colesterol está modificado,
você precisa atuar para mudar isso. E não vai adiantar usar estatina. O
colesterol que se modifica é o LDL e daí vem a fama de mau. Porém ele
só se modifica se está glicado, oxidado ou peroxidado. O que eu quero
dizer é que o colesterol, por si, não entope artérias. Apenas o colesterol
que foi modificado causa problemas cardíacos e demanda a sua atenção.

CAPÍTULO 1
Colesterol não é o vilão e você precisa saber

O seu fígado é responsável por 80% da produção do colesterol, en-

quanto outros órgãos atuam pela produção dos 20% restantes.

Para além de causar pânico em desavisados, o colesterol tem algumas

funções bem importantes no nosso organismo. Ele atua:

• Na regeneração de células doentes;

• Na produção de hormônios, como a testosterona, tão importante para

283
 homens (e em menor proporção, mas também, para as mulheres);
• Na funcionalidade do nosso cérebro;
• Na digestão de gorduras, as boas, que fabricam energia;
• E até na disponibilidade de vitamina D para o nosso organismo,
o hormônio na imunidade que também é bem importante para
proteção cardíaca.

O colesterol tem ainda propriedades antioxidantes, que atuam para

fazer uma limpeza de radicais livres no seu organismo. Os radicais
livres são sujeiras que se acumulam nas nossas células, nas nossas
artérias, que se oxidam. Quanto mais sujeira, mais o LDL fica oxidado.

Portanto, não é só porque sua família toda tem colesterol alto que
você está fadado a tomar estatinas a vida toda. É a sua produção
constante de radicais livres que vai oxidar o colesterol e torná-lo um
perigo cardiovascular.

O que produz radicais livres que oxidam o colesterol?

Consumo de açúcar (todos os tipos de doce, refrigerantes,

suco de caixinha, barrinha de cereal)

Consumo de carboidratos de rápida Não ter um corpo abastecido de

absorção (pães, biscoitos, massas…) alimentos que façam o seu detox

Não ter um sono reparador Saúde intestinal defasada

Comer frituras Alto consumo de agrotóxicos

Sedentarismo Álcool

Exposição a toxinas e poluentes presentes no tabaco, nas panelas de

teflon, nas garrafas e embalagens plásticas, em desodorantes...

284
 O que limpa os radicais livres?
ALIMENTOS RICOS EM:
SELÊNIO • Castanha do Pará, ovos, sementes de girassol, feijão
MAGNÉSIO • Chocolate amargo, couve, leguminosas,
amêndoas, peixes gordurosos
ZINCO • Sementes de abóbora, ostras, chocolate amargo,
camarão, amêndoas
MANGANÊS • Palmito, grão de bico, linhaça, coentro
FERRO • Feijões, ervilha, lentilha, espinafre, cacau
COBRE • Nozes, ervilha, frutos do mar, fígado de boi e de galinha
• E todos os passos da matriz funcional

Um coração com células oxidadas não bate no ritmo certo - e nem tem
capacidade de superar lesões cardiovasculares.

Mas quando há colesterol em quantidade certa, ele também age como

uma substância cicatrizante para limpar suas artérias contra essas
sujeiras e reparar lesões inflamatórias em suas paredes.

E é exatamente por conta dessas funções que não consigo chamar o

colesterol de vilão.

Agora, suas escolhas alimentares que o deixam oxidado, essas sim,

podem não ser muito legais.

Além disso, meu amigo e minha amiga, devido a essa função cicatri-
zante do colesterol, ele acaba sendo recrutado pelo organismo para
atuar em caso de problemas.

Quando a sua célula está “suja”, inflamada, cheia de placas de gordura,

o colesterol vai até o local

Por isso que ele é inocente na cena de um crime e não o vilão em

si, entende?

285
Se o seu médico, ao solicitar e avaliar os seus exames, só se atentar
ao fato de que o seu colesterol aumentou, ele jamais vai atacar a raiz
problemática que recrutou essa molécula. A verdade é que o seu coles-
terol aumenta para protegê-lo do verdadeiro problema, a inflamação.

A inflamação é a principal causa das

doenças crônicas não transmissíveis.

Quando investigado, o colesterol é encontrado nas placas

ateroscleróticas. Ele está parado neste lugar exatamente porque
está tentando tratar algumas lesões inflamatórias. Como ele tem um
papel de “faxineiro” e cicatrizante, ele só está ali porque está tentando
trabalhar para restaurar as paredes machucadas das suas artérias, que
estão com sujeiras incrustadas. Sabe aquela sujeira que não sai nem com
removedor? É nessa situação que o colesterol se encontra.

É quando você é diagnosticado com aterosclerose, por exemplo, fica

à beira do infarto e com vasos duros. E o colesterol, coitado, recebe a
culpa dessa bagunça toda.

O que é importante que você entenda é que, sem inflamação, o

seu colesterol continuaria trabalhando para a sintetização dos seus
hormônios, para o bom funcionamento cerebral e cognitivo e estaria
circulando livremente pela sua corrente sanguínea.

Já a glicação é um fenômeno que chamo de caramelização. Sabe quando

você coloca açúcar na panela e esquenta. Fica um líquido grosso e grudento.

Pois então, o excesso de glicose na temperatura quente do organismo

“glica” o sangue, as células e, por consequência, o colesterol.

Colesterol LDL glicado também não é benéfico.

Enquanto você não reduz a glicação das suas células e a in-

flamação, não há colesterol e muito menos estatina que dê conta, e
ele continuará sendo julgado sem possibilidade de defesa.

286
CAPÍTULO 2
O perigo da estatina sozinha

Em 2009, o britânico Justin Smith lançou o livro “$29 Bilhões de

Razões para Mentir Sobre o Colesterol”. Você entendeu que esta é a
cifra de valores arrecadados pela indústria farmacêutica à época com a
venda desses medicamentos.

Em setembro do mesmo ano, aqui no Brasil, um relatório da Agência

Nacional de Saúde (a ANS) levantou que, entre junho de 2018 e julho
de 2019, o gasto público com estatinas (a maior parte dele com ator-
vastatina) foi de R$ 92,2 milhões.

A previsão de uma das revistas científicas mais conceituadas do mundo,

a BMJ (British Medical Journal), lá em 2018, era o faturamento estimado
para 2020 de 1 trilhão de dólares com a venda de estatinas.

Se os números de mortes por doenças cardiovasculares não diminui, o

que você ganha com isso? O meu papel aqui, é te apresentar informações
para um coração forte. E como eu estudo com foco na sua saúde, verifico
que colesterol baixo demais traz mais risco do que proteção.

Uma revisão sistemática publicada pela BMJ (British Medical Journal)

feita por 16 profissionais de importantes universidades, como as de
Harvard e Columbia, comprovou a relação colesterol e risco cardíaco.

Para isso, pesquisadores reuniram 30 diferentes estudos feitos em

todo o mundo com 68 mil pessoas acima de 60 anos.

Esses estudos traziam análises sobre a mortalidade por problemas

cardíacos e citavam, ainda, tanto o LDL alto quanto o colesterol alto
total (junção do HDL + LDL).

E o que a revisão apontou: 16 dos 30 trabalhos científicos compro-

varam a reação totalmente inversa entre o nível de LDL e a mortali-
dade em 92% das pessoas acima de 60.

287
 O que significa isso: que, quanto maior o
LDL entre as pessoas, menos mortes foram
registradas no período analisado.

Você deve estar se perguntando sobre os outros 14 estudos, já que eu

disse sobre 92% dos pacientes que sobreviveram entre 16 estudos.

Nos outros 14, nenhum deles comprovou a relação entre LDL e mortalidade.

Pelo contrário, em 2 desses estudos, a mortalidade foi maior em 25%

das pessoas com mais de 60 anos que tinham os índices de colesterol
mais baixo em relação aos outros 75% de pacientes.

E vou além.

A estatina, o medicamento sempre indicado para baixar qualquer co-

lesterol, também afeta o seu cérebro.

Um dos motivos da associação com o declínio cognitivo é que a esta-

tina causa aumento de enzimas inflamatórias no fígado (a inflamação
de novo) e compromete o cérebro de seus usuários com históricos,
segundo a Mayo Clinic, de perda de memória e confusão mental.

Não vou aqui levantar a bandeira e dizer: nunca mais tome estatina.

O uso desse e de outros medicamentos pode ser essencial para salvar

vidas, mas eles nunca devem ser o seu motivo de escape.

Não pense que eles são a pílula milagrosa, enquanto você mantém
os mesmos hábitos que enchem o seu organismo de radicais livres,
que deixam seu colesterol clicado ou oxidado, sem que você combata
verdadeiramente a inflamação.

Mas é importante que você entenda que seguiu todas as etapas da

matriz funcional para evitar toda essa agressão aos seus batimentos.

288
Transforme sua “casa doente” em uma moradia saudável

Bom, aqui já expliquei que glicação é o fenômeno que transforma seu

sangue em caramelo. E sabe uma forma de descobrir se o seu coles-
terol está glicado?

Pelo exame de hemoglobina glicada.

Porque, se a sua hemoglobina está glicada — um marcador utiliza-

do geralmente só para acompanhamento de pessoas com diabetes
—, tudo no seu corpo está no efeito caramelo, suas células, até
mesmo o seu colesterol.

Imagina que a sala da sua casa são as suas células. Olha para o seu lustre.
Tem algo grudado nele, uma sujeira, e ele fica com uma outra aparência. O
que você gruda no seu lustre é uma glicose que gruda nas suas células.

Você vai olhar e dizer: “Esse lustre está estranho com essa sujeira
grudada nele. Vou tirar esse lustre e colocar um novo”.

Mas uma semana depois, você mantém a mesma higiene da sua casa
e encontra a mesma sujeira grudada no seu lustre.

Você vai lá e compra um lustre novo e isso se repete até que esgote o estoque
de lustres da loja do lado da sua casa e você precisa ficar com o lustre sujo.

Cada um dos lustres que você trocou deveria durar 10 anos e você jogou fora.

Imagina isso acontecendo nas suas células. Essa sujeira é a glicose

acumulada no seu organismo. Suas células promovem a troca, mas
você continua sem a higiene adequada.

Por que eu estou dizendo isso?

Porque essa troca constante envelhece as suas células e as reservas
de “lustres” não é infinita. Ela é limitada.

Quanto mais você promove a glicação no seu organismo porque come

289
açúcar, come carboidratos rápidos, mais você está em risco de o seu
estoque de células saudáveis acabarem.

Sem estoque, você envelhece. Você envelhece pelas suas escolhas al-
imentares.Quando você escolhe um alimento que estraga a sua célula,
você reduz a quantidade de células saudáveis disponíveis.

Não é difícil entender que, então, quando você come açúcar e car-
boidratos rápidos todos os dias, suas células precisam de reposição
todos os dias. Por isso, elas entram em estafa.

Tudo isso para dizer que, quanto mais glicação o seu corpo tiver produzin-
do, quanto mais radicais livres você tiver, mais o seu LDL estará oxidado.

As suas células imunológicas - os lustres que você repõe - detectam esse

LDL glicado e oxidado e levam o colesterol para uma espécie de prisão.

A prisão infelizmente é a parede da sua casa (no caso, das artérias). As

células trabalhando corretamente sabem diferenciar quem é mocinho e
quem é bandido. Só que se você exige das suas células o tempo inteiro,
uma hora elas param de identificar quem é do bem e quem é do mal e
todo mundo vai para a prisão e a parede das suas artérias ficam super-
lotadas.

O resultado: ela fica tão lotada que o sangue não passa mais e você
tem uma isquemia, um AVC, ou um infarto.

Deu para entender que não tem como só um remédio te ajudar?

Você precisa aumentar os seus telômeros para proteger o coração

Cada vez que você tem que fazer essa troca porque o lustre está sujo,
os seus telômeros encurtam.

Sabe o que são os telômeros? Os telômeros são a ponta do nosso

DNA. Pela ordem natural, os telômeros vão diminuindo de tamanho
com o passar dos anos, como nesta imagem a seguir. Pessoas mais

290
velhas naturalmente deveriam ter telômeros menores. Uma pessoa de
90 anos, pela evolução natural, teria que ter um telômero menor que
uma pessoa de 65 anos.

Mas se você tem 65 e faz com que suas células trabalhem o tempo
todo para reposição, elas terão idade biológica de um centenário.

Enquanto uma pessoa de 90 anos que segue de forma mais efetiva os

passos da matriz funcional terá telômeros menores do que alguém de
60 que fez de tudo para encurtar a pontinha do DNA.

A ciência, vale dizer, já descobriu que é possível pausar a redução dos

nossos telômeros.

E para incentivar o crescimento dos seus telômeros, é muito impor-

tante que você cuide dela…

…da telomerase.

No ano de 2009, as biólogas moleculares Elizabeth Blackburn e Carol

Greider foram laureadas com Nobel de Medicina por terem desco-
berto que os nossos telômeros são encobertos e protegidos por uma
enzima: a telomerase.

É a telomerase a responsável por manter

os telômeros maiores por mais tempo.

A descoberta é fantástica porque abriu um caminho de possibilidades para

que as pessoas comuns, assim como eu e você, pudessem interferir em
seus telômeros, sem nenhum apoio biológico ou magia científica.

291
Um estudo taiwanês publicado na revista científica Genes mostrou que o
encurtamento dos telômeros está associado a um risco aumentado de:

• 21% de AVC;
• 24% de infarto;
• 37% de diabetes tipo 2 (outro fator inflamatório de risco cardíaco).

Estudo da Universidade de Hiroshima em conjunto com o Cumballa Hill

Hospital & Heart Institute, na Índia, apontou que medir os telômeros
pode ser um marcador efetivo de doença cardiovascular e que seria
importante introduzir essa avaliação na rotina de pacientes, assim
como de marcadores inflamatórios.

As soluções apontadas pelos estudiosos para aumentar os telômeros

estão intimamente ligadas aos pilares da nutrição funcional:

• Aumento de atividade física;

• Ingestão de alimentos antioxidantes;
• Prevenção a exposição de toxinas;
• Redução do estresse;
• Jejum intermitente;
• Redução do tabagismo.

Por enquanto, não há disponibilização desse exame que mensura o ta-

manho dos telômeros de uma forma acessível. Enquanto esse exame não
é viável e agora que você sabe que só o colesterol alto - sem ser modifica-
do - não é fator de risco cardíaco, vou te apresentar aos exames que você
deve estar atento. E esses você pode solicitar o pedido ao profissional de
saúde que o acompanha.

Os exames que colocam o seu coração em xeque

Dentro dos padrões que eu preconizo e que você pode confirmar na

lista de exames, esses são os valores para colesterol:
Para você verificar se o seu colesterol é motivo de preocupação, eu

292
sugiro que você faça uma conta simples de proporção de triglicérides e
HDL e o valor precisa ser abaixo de 1,6.

O ideal é que o seu triglicérides esteja menor que 100 mg/dl

Por exemplo: o seu colesterol HDL é 100 e o seu triglicérides é 85,

quando você faz a divisão, o resultado dá 1,1.

Agora, se você persegue os valores de referência dos laboratórios e

seu triglicérides é 175 e seu HDL é de 45, a proporção daria seria de
3,88. Entende o risco?

Eu também te falei sobre a hemoglobina glicada.

Toda vez que uma molécula de glicose se encontra com uma hemoglobi-
na, proteína responsável pela coloração vermelha do sangue e que faz o
transporte do oxigênio, elas se juntam, formando a hemoglobina glicada.

O ideal é que o seu triglicérides esteja menor que 100 mg/dl

O ideal é que seu LDL esteja até 130mg/dl
O ideal é que seu HDL esteja entre 60 a 85mg/dl

Essa união perdura até o fim da vida útil da hemoglobina (90 dias).

Isso significa que, quanto maior o índice de hemoglobina glicada, mais

açúcar na corrente sanguínea.

O ideal é que a sua Hemoglobina Glicada

esteja menor que 5,5%.

Outro exame importante que mede os seus níveis de inflamação é a

PCR (Proteína-C-reativa).

Apesar de descoberta há mais de 70 anos e reconhecidamente um

fator de risco cardíaco, ela ainda é pouco usada pelos métodos tradi-
cionais de cuidado com a sua saúde.

293
Para você ter ideia, um estudo publicado pela New England Journal of
Medicine, a revista científica de Harvard, no ano de 2002, reconheceu
que os resultados do PCR superam os resultados do colesterol LDL
como fator de risco cardiovascular e que eles são ainda mais impor-
tantes e definitivos quando utilizados juntos.

O ideal é que a sua PCR esteja menor que 1mg/L ou 0,1mg/dL.

Por favor, não se esqueça da vitamina D3.

Um grande estudo americano que avaliou a deficiência de vitamina D associa-
da à morte por todas as causas colocou as doenças cardiovasculares no topo.

Por 8,7 anos, 13.331 adultos foram acompanhados. Neste período,

1.806 deles faleceram. Destes, 43% dos que tinham deficiência de
vitamina D morreram vítimas de doenças cardiovasculares.
No ranking, essa fatalidade estava à frente de doenças infecciosas e câncer.

Entende a minha preocupação? Por isso, é importante que você crie

o hábito de se expor ao sol por 15 minutos ao dia, sem protetor solar,
com 80% do corpo descoberto.

Se ficar mais tempo que isso, procure por protetor solar do tipo físico.

O ideal é que a sua vitamina D3 esteja entre 40 e

60ng/dl. Esses são os níveis que os estudos demonstram
menor mortalidade por todas as causas.

E antes que eu me estenda ainda mais na necessidade dos exames

que você precisa fazer (você encontra os principais na minha tabela
na matriz funcional), quero te perguntar se alguém já te falou sobre a
relação ácido úrico e doenças cardíacas e TSH e risco cardíaco?

Um estudo brasileiro, da Universidade de Viçosa, e publicado na revista

Einstein em 2015, trouxe à luz o ácido úrico como biomarcador de risco
cardíaco e apontou a importância da terapia nutricional em pacientes
com hiperuricemia (ácido úrico elevado).

294
O ideal é que, você sendo homem, os seus níveis de ácido
úrico não superem 4,9 mg/dL e, você sendo mulher, os
níveis não superem os 3,9 mg/dL.

E falando em tireoide, um estudo com 3.549 japoneses com idade

média de 70 anos verificou que há significativo risco de aumento nos
fatores de risco para doenças cardiovasculares entre pessoas com
hipotireoidismo subclínico.

Como se detecta esse problema? Se o seu TSH está alto, por exemplo,
enquanto o seu T4 livre está “normal”.

Por isso, o ideal é que seu TSH esteja entre 0,7 a 2,5UI
e o seu T4 livre esteja entre 0,9 a 1,4μg/dL

CAPÍTULO 3
Guia nutricional para o supercoração

A partir de agora, anote para a sua lista de comprar algumas frutinhas

que são uma grande potência para a sua proteção cardiovascular.

O que elas têm em comum: todas são ricas em polifenóis. Esses nutri-
entes são os verdadeiros escudos da natureza. Eles protegem contra o
declínio das funções dos nossos órgãos causados pelo envelhecimento e
pela ação dos radicais livres, as tais sujeiras que oxidam o seu colesterol.

Além disso, todas as frutas a seguir têm ação anti-inflamatória, anti-alér-

gica e prebiótica. O que significa prebiótica: que essas frutas servirão de
alimento para os probióticos, as bactérias boas que são os soldados da
sua saúde intestinal. A minha sugestão, é: procure a fruta vermelha (berry)
mais tradicional e sazonal da sua região neste momento.

Um exemplo é que no Sul, onde eu moro, o mirtilo (ou blueberry) é mais

comum nos meses de inverno e fácil de encontrar ainda mais orgânico, en-
quanto no norte do país, é mais fácil encontrar o açaí in natura, sem açúcar.

295
Veja a lista de algumas berries e quais outros nutrientes elas carregam.
MORANGO
NUTRIENTES
Rico nas vitaminas A, B5,
B6, C e E e nos minerais
cálcio, potássio, ferro,
selênio e manganês.
O QUE VOCÊ PRECISA
SABER SOBRE ELE
Estudos apontam que a ativi-
dade antioxidante do morango
pode reduzir fatores de risco
cardiovascular, como pressão
arterial elevada, hiperglicemia,
dislipidemia e inflamação.
296
AÇAÍ
NUTRIENTES
Rico em vitamina A, ferro, cálcio,
manganês, resveratrol e fibras,
além de ômega 9
O QUE VOCÊ PRECISA
SABER SOBRE ELE
Se você não mora no norte e não
encontra açaí in natura, orgânico,
sem guaraná e sem açúcar, ad-
quira o açaí liofilizado e prepare
na sua casa com outras frutas.
Um estudo avaliou como o açaí
afeta os distúrbios metabólicos
em 10 adultos. Essas pessoas
consumiram 100 gramas de
polpa de açaí, duas vezes ao dia,
pelo período de 30 dias. Antes
de iniciar o estudo, foi avaliada
a glicemia, a pressão arterial, o
colesterol, a triglicérides e outros
marcadores biológicos dos
participantes.
Depois desse período, os
pesquisadores detectaram:
• Redução da glicemia de jejum;
• Nos níveis de insulina;
• E também do colesterol.
ACEROLA PITANGA

NUTRIENTES
Rica em vitaminas A, B1, B6
e C e também nos minerais
como fósforo, ferro, potássio,
magnésio e cálcio.
O QUE VOCÊ PRECISA
SABER SOBRE ELE
Na acerola, você encontra mais
vitamina C do que na laranja,
por exemplo. Estudo da Uni-
versidade de Viçosa também
apontou que na acerola orgânica
há quase o dobro da vitamina
se comparada com a acerola
cultivada com agrotóxicos.
NUTRIENTES
Rica em vitamina A, vitaminas
do complexo B, C e nos
minerais cálcio, ferro,
fósforo e magnésio.
O QUE VOCÊ PRECISA
SABER SOBRE ELE
Um estudo publicado na
revista Ciência Rural verificou
que a capacidade antioxidante da
pitanga também está em suas
sementes. O mesmo estudo
apontou a possibilidade de ex-
tratos das sementes podem ser
utilizados como fibra alimentar.

JABUTICABA
NUTRIENTES
Rica nas vitaminas do complexo B e C
e nos minerais como ferro e cálcio.
O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE ELE
O que mais você precisa saber sobre ela:
Coma a jabuticaba com a casca. O seu poder
antioxidante está sobretudo na sua cor
arroxeada, ou seja, na casca. Estudos em
animais apontam que a ingestão da casca
da jabuticaba aumentou o HDL colesterol, o
colesterol protetor.

297
 MIRTILO PEQUI

NUTRIENTES
Rico em vitamina A, C, E e
K e nos minerais potássio,
cálcio, magnésio, ferro,
zinco, manganês e fósforo.
O QUE VOCÊ PRECISA
SABER SOBRE ELE
Estudo apontou que a ingestão
diária de 1 xícara de mirtilos
melhorou a função vascular
de pacientes acompanhados,
além de ter reduzido níveis
inflamatórios associados às
doenças cardiovasculares. Os
mesmos resultados não foram
apontados em quem comeu
meia xícara de mirtilo ao dia.
NUTRIENTES
Rica em vitamina A e proteínas
O QUE VOCÊ PRECISA
SABER SOBRE ELE
Enquanto a polpa contém
uma boa quantidade de óleo
comestível e é um bom
complemento alimentar,
o óleo amêndoa do pequi
pode ser utilizado até
mesmo de forma cosmética.
QUANTO COMER
DESSAS FRUTAS
AO DIA: 1 xícara

AMORAS NUTRIENTES
Rica em vitamina A, C e K, além de fibras,
magnésio e ácido gálico.
O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE ELE
Estudos apontam a importância das
antocianinas e carotenóides presentes na
protetores contra doenças degenerativas.

298
Ovo: mocinho ou vilão?

Essa é uma pergunta muito comum no meu consultório que os pa-

cientes têm sempre dúvida.Na realidade, o ovo é um superalimento
bastante importante e ele não está na berlinda quando se fala em
aterosclerose ou outra doença cardiovascular.

Pelo contrário. Em 2015, um estudo publicado pela The American Journal

of Clinical Nutrition apontou que comer 12 ovos por semana é seguro. Os
pesquisadores dividiram 2 grupos de indivíduos obesos com diabetes tipo
2 ou pré-diabéticos: uma parte consumiu 12 ovos por semana, enquanto
os outros consumiram menos de 2 ovos no mesmo período.

Depois da avaliação, não se observou nenhuma diferença no colesterol

total, LDL colesterol ou controle glicêmico.

Ou seja, um ovo bem preparado, que não foi frito, preparado com espe-
ciarias, azeite de oliva, raízes, dentro da alimentação que eu preconizo, é
extremamente bem-vindo.

Ele é uma fonte de colina que é importante inclusive para aumentar o seu
HDL, o colesterol que limpa as suas artérias. É um alimento que pode ser
incorporado à sua alimentação, desde que você não tenha alergia.

O que mais você encontra no ovo: luteína, zeaxantina e ca-

rotenos. Os carotenóides protegem o seu LDL da oxidação
e protegem as suas artérias contra a formação de placas.

CAPÍTULO 4
Os 3 nutrientes poderosos que podem ajudar no processo

1 Ômega 3

Já foi comprovado que há uma influência muito importante do ômega

3 nos telômeros.

299
O ômega 3 é formado por ácidos graxos (ácidos gordurosos) que não
produzimos no nosso organismo e, por serem indispensáveis para o
bom funcionamento do nosso cérebro e coração, precisamos que o
nosso corpo os receba por meio da alimentação.

São três os ácidos graxos do ômega 3, os ácidos essenciais: ALA (ácido al-
fa-linolênico), EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoi-
co). O primeiro deles pode ser encontrado nas sementes de linhaça e chia.

As mulheres conseguem converter melhor o ALA em EPA e DHA

que homens. Por isso, mulheres se beneficiam da chia ou linhaça.
Entretanto, o ômega 3 da linhaça só é liberado se você moer os grãos.
Use sempre 1 colher de sopa ao dia.

EPA e o DHA estão presentes em animais marinhos, principalmente

nos peixes de água salgada e gelada, como o salmão silvestre — que
é mais caro — e na sardinha, um peixe barato e que você pode usar in-
teiro para uma série de preparos diferentes. Os peixes de água doce do
Brasil não têm a mesma qualidade quando se trata dos ácidos graxos
porque a água não é suficientemente fria e provavelmente esses
peixes são contaminados com metais pesados.

Além do salmão, são alimentos ricos em ômega 3: tainha, pescadinha,

abrótea, nozes, sementes de abóbora, beldroega, chia e linhaça.

Um estudo da Universidade da Califórnia que teve, entre as pesquisa-

doras a Nobel Elizabeth Blackburn, e publicado na JAMA (Journal of the
American Medical Association) destacou que bons níveis de DHA e EPA
foram associados a uma redução de 32% dos riscos de encurtamento
dos telômeros em um período de cinco anos de análise.

E falando mais especificamente sobre o seu coração, uma meta-análise

publicada na revista científica Current Atherosclerosis Reports associou
a ingestão de 566 mg de ômega 3 (considerando EPA e DHA) ao dia a
um risco 37% menor de morte por doença coronariana.

300
Se você não tem quantidades suficientes de ômega 3 no organismo,
uma outra opção é a suplementação.

Para isso, converse com o profissional de saúde que o acompanha

para que ele determine a melhor dosagem para o seu caso.

Na hora de comprar o ômega 3, pesquise sobre a qualidade do suple-

mento já que, cada vez mais, têm surgido cápsulas que, na verdade,
não são ômegas 3.

2 Coenzima Q10
Estudo da Universidade de Cambridge com animais apontou que a
deficiência de coenzima Q10 está associada a um encurtamento mais
acelerado dos telômeros.

Quando isso acontece, seu coração pede socorro.

Entre as funções dessa substância está manter o correto funciona-

mento do músculo cardíaco. Isso significa que ela atua duplamente no
seu coração: tanto na prevenção de doenças, mas também é essencial
para quem já sofreu com infarto.

Se o seu corpo tem deficiência de ubiquinona, os resultados são a que-

da da nossa energia e nutrição.

A coenzima Q10 também começa a sofrer uma queda após os nossos

30 anos. Lembra da sardinha que contei ser uma ótima fonte de ômega
3? Ela também é rica em coenzima Q10.

Agora, se você faz uso de estatinas (elas de novo), a suplementação da

coenzima Q10 é ainda mais urgente. Isto porque as estatinas reduzem
os níveis desse nutriente no nosso organismo.

Há estudos que apontam que as estatinas têm, como efeito adverso, os

problemas relacionados com a transferência de energia dos músculos.

301
Quando há redução na concentração de ubiquinona no nosso organismo, per-
cebe-se, então, o surgimento de miopatia (fraqueza muscular), o que também
interfere no nosso coração, o mais importante entre os nossos músculos.

Um estudo da Universidade de Ljubljana, da Eslovênia, e divulgada na

publicação científica Medical Science, acompanhou 50 pacientes que
faziam uso de estatina e relatavam dores musculares.

Neste grupo, metade foi tratado com 50mg de suplementação de

coenzima Q10 duas vezes ao dia, e outro grupo foi tratado com placebo
(medicamento sem nenhuma substância).

Os resultados do estudo dão conta que o uso da coenzima Q10 con-

tribuiu efetivamente os sintomas musculares relacionados à estatina.

3 Ácido alfa-lipóico
A glutationa está no ranking dos antioxidantes mais importantes do mundo
porque está presente, nada mais nada menos, do que no núcleo das células.

Por isso, ela é capaz de potencializar as atividades de outros antioxidantes

e vitaminas. Essa substância é conhecida como a mãe dos antioxidantes.

Desempenha papéis vitais no organismo, incluindo a desintoxicação,

desinflamação, digestão de gorduras e destruição de células cancerosas,
e você vai reduzindo o seu estoque conforme os anos passam.

Mas, espera, sabe por que eu estou falando da glutationa e não do

ácido alfa-lipóico, que é a minha sugestão de suplementação?

Justamente porque o ácido alfa-lipóico é um outro antioxidante que o

ajuda a reverter a perda de glutationa relacionada à idade.

Os estudos apontam que a suplementação de ácido alfa-lipoico reduz

os riscos de aterosclerose, porque melhora a função vascular e diminui
a carga da de placas, além de evitar o estresse oxidativo das células
(quando você está cheio de radicais livres).

302
SEMANA 4: Comer para
reverter diabetes

Se você está lendo esse livro, é porque o assunto lhe diz respeito.
Talvez você tenha recebido, recentemente, o diagnóstico de diabetes.
Ou esteja se informando para ajudar um familiar que convive às voltas
com a doença.De uma forma ou de outra, imagino que suas dúvidas
sejam muitas. A começar por: “onde foi que eu exagerei?”.

Sim, porque muita gente ainda acredita que o diabetes é uma doença
que surge após um episódio isolado.

Acontece que o diabetes, essa doença que atinge 13 milhões de bra-

sileiros e que vem crescendo em um ritmo impressionante, é fruto de
sucessivos exageros.

Não à toa, o diabetes tipo 2, que configura praticamente 90% dos casos de
diabetes no Brasil e no mundo, costuma aparecer por volta dos 40 anos.

Quando o corpo e as mitocôndrias chegam ao ápice da exaustão.

As mitocôndrias são estruturas microscópicas, existentes em todas as

células, que são responsáveis por garantir a energia no corpo.

Quando exaustas, em decorrência dos nossos hábitos de vida e por

causa da instalação do diabetes, elas não cumprem a função e provo-
cam uma espécie de apagão.

303
Além disso, quando seu organismo está tão intoxicado, o metabolismo do
açúcar não funciona mais como deveria, formando o ciclo do adoecimento.

Essa soma de fatores é o que provoca o ciclo vicioso de todo diabético.

A boa notícia é que a doença pode ser revertida com uma mudança to-
tal de hábitos, de modo que você não precise se tornar um refém, até o
fim dos dias, de medicamentos para baixar a insulina.

Os remédios, como a metformina, podem, sim, ajudar de forma pontual.

Mas nosso objetivo aqui é falar sobre estratégias que vão além das
substâncias químicas, para que você possa complementar o trata-
mento tradicional e até, quem sabe, manter a doença totalmente sob
controle sem precisar se medicar.

Novamente, como gosto de reforçar, a resposta está em entender as

nossas funções biológicas e de que forma os nutrientes podem estimular
e aperfeiçoar o mecanismo complexo e maravilhoso do corpo humano.

Isso, como você verá a seguir, também é plenamente possível no

caso do diabetes.

Continue comigo.

CAPÍTULO 1
Por que o diabetes é uma doença nutricional?
Antes de repetir que diabetes é uma condição única e exclusivamente
genética, te convido a refletir melhor sobre os processos envolvidos
durante a alimentação.

Quando ingerimos alimentos que têm pouca qualidade nutricional e são ri-
cos em carboidratos simples, há um aumento rápido de açúcar no sangue.

Então, o cérebro sinaliza para o pâncreas que é hora de começar a pro-

304
duzir o hormônio insulina, que fica responsável por transportar esse
açúcar do sangue para dentro das células ou para nossas reservas de
energia que ficam nos músculos.

Quando nossa alimentação se baseia majoritariamente em carboidra-

tos, principalmente os refinados há falta de alguns micronutrientes
importantes para o devido funcionamento das células. Falo mais espe-
cificamente de ômega 3, magnésio, zinco, vitamina D, cromo, complexo
B. Nesses casos, há uma “carga extra” de serviço para o pâncreas.

O órgão recebe uma mensagem que precisa aumentar a produção do

hormônio insulina para dar conta de transportar tanta glicose.

Só que esse excesso de produção pode fazer com que os receptores

celulares à insulina fiquem ”saturados”, desenvolvendo uma resistência
hormonal. Imagine uma fechadura velha, que forçamos excessivamente
a cada vez que precisamos abrir ou fechar a porta. Em um dado mo-
mento, a chave para de funcionar e a porta fica emperrada. A insulina é
justamente a chave que abre a porta da célula.

A partir de então, cria-se um paradoxo: existe muita insulina circulante, mas

ela não faz mais o seu trabalho de levar a glicose para dentro das células.

É o que chamamos de “resistência insulínica”. Esta falha é o início do

diabetes do tipo 2. Com o tempo, o pâncreas entra em “falência” e
começa a falhar na produção do hormônio insulina. É quando o diabe-
tes entra em jogo, definitivamente. E o açúcar excedente, que não é
carregado para dentro das células, acaba se transformando em gordu-
ra branca, sendo estocado por todo o corpo.

Olhando para esse ciclo, fica claro que uma mudança na aborda-
gem nutricional é essencial para evitar a sobrecarga do pâncreas
e, dessa forma, evitar sua exaustão absoluta.

Mas não é só isso. Precisamos, também, tomar cuidado com toxinas

que podem alterar o funcionamento das nossas mitocôndrias e impactar
o metabolismo do açúcar.

305
E atentar à permeabilidade intestinal, que também pode afetar o desen-
volvimento do diabetes. E, por fim, tomar muito cuidado com o estresse,
que também estimula o surgimento da doença. Veja bem: duas pessoas
com obesidade podem ter níveis diferentes de resistência insulínica.

O que faz um obeso desenvolver diabetes e o outro não são justa-

mente as toxinas acumuladas no organismo, no microbioma intestinal
e nos hábitos de sono e de manejo do estresse de cada uma delas.

Por isso, investir nos pilares da boa saúde que abordei até aqui é tão
necessário.

Também é em decorrência desse mecanismo, que para consertar a

fechadura e a porta do seu corpo, é urgente que você aposte nas 4
chaves da Nutrição Funcional que eu te contei nos capítulos anteriores.

Vale também reduzir drasticamente o seu contato com as chamadas

toxinas obesogênicas. É sobre isso que vou abordar agora.

Seu cosmético te dá diabetes?

As toxinas podem ter um efeito no desenvolvimento de uma série de

doenças, entre elas, o diabetes.

Um artigo publicado no Integrative Medicine: a Clinician’s Journal, escrito

pelo médico Dr. Joseph Pizzorno, levanta a hipótese de que o aumento
no consumo de açúcar (incluindo produtos ricos em carboidratos) não é
o único responsável pela epidemia de diabetes que vivemos hoje.

O que o médico investiga é justamente o poder que alguns agentes

tóxicos têm para desequilibrar o controle do açúcar no sangue.

Um deles, o arsênico.

No passado, o arsênico marcava presença em cosméticos clareadores,

estaria associado à diminuição na produção de insulina, o hormônio

306
que carrega a glicose para os músculos.

Já o bisfenol A, outra toxina endêmica por conta do excesso de plástico,

já é classificado como disruptor endócrino.

Isso quer dizer que ele tem a capacidade de desequilibrar os nossos

hormônios e teria ainda a capacidade de bloquear os receptores de
insulina, levando à resistência insulínica.

O mesmo vale para a dioxina, uma substância química branqueadora

que pode ser liberada em filtros de café e absorventes internos.
Por isso, te sugiro dois passos iniciais:
1 primeiro, averiguar o que há de errado com a sua alimentação.
Isso é fundamental.
2 em segundo lugar, apostar em um detox completo desses polu-
entes que estão dentro da sua casa.

No meu capítulo sobre as chaves da saúde, te ensino como colocar em

prática esse processo de detoxificação que ajuda a prevenir e reverter
tantas doenças, não só o diabetes.

Agora, quero te falar sobre um cuidado indispensável no caso do uso

de um medicamento recorrente no tratamento do diabetes.

CAPÍTULO 2
Uma verdade inconveniente
A maioria das pessoas que é identificada como próxima do diabetes acaba
apresentada a um medicamento que, de tão prescrito, tornou-se popular.

Falo da metformina.

Já mencionei, em outras oportunidades, o meu posicionamento em

relação ao uso de medicamentos.

307
De forma pontual, eles podem, sim, cumprir o objetivo a que se propõe:
remediar ou atenuar um sintoma, por exemplo. Mas nunca são a
solução definitiva do problema. E, quando usados indiscriminadamente
e de forma exclusiva, sem outras mudanças de hábitos, podem levar a
outros problemas.

Vou te dar alguns exemplos.

Segundo um estudo publicado no Journal of Research in Medical

Sciences, a metformina é capaz de reduzir significativamente os
níveis de TSH (hormônio estimulador da tireoide) no nosso organismo.

Outros estudos, como o “Thyroid function and risk of type 2 diabetes: a

population based prospective cohort study”, publicado pelo grupo BMC
Medicine, confirma que a desregulação desse hormônio (para mais ou
para menos) é fator de risco para diabetes.

Principalmente em pré-diabéticos.

E além de diminuir suas reservas de TSH, outro risco da metformina é

que ela baixa os seus níveis de vitamina B12.

Um estudo publicado no Journal of Internal Medicine evidenciou que o

tratamento com metformina por 16 semanas reduziu tanto os níveis
de vitamina B12, quanto de vitamina B9 (ácido fólico) nos pacientes.

Por ser um nutriente essencial para o metabolismo nervoso, a falta de

vitamina B12 pode causar danos cerebrais, a exemplo do diabetes tipo
3, que é o Alzheimer.

Essa carência pode ainda levar a danos recorrentes nos nervos

periféricos, causando a neuropatia, com sintomas como dor, formiga-
mento, câimbras e sensibilidade nas extremidades do corpo.

Por isso, para aqueles que precisam fazer o uso da metformina por um
período limitado, recomendo o reforço de vitamina B12, via alimen-
tação e/ou suplementação.

308
Se for suplementar, é preciso acertar a dosagem correta com o médico
ou nutricionista que o acompanha. Você também deve investir em
fontes naturais de B12 na alimentação, como:
Peixes de águas frias e profundas, fígado, carne de porco e ostras.

Vamos falar mais sobre os nutrientes e alimentos antidiabéticos a

partir de agora.

CAPÍTULO 3
Nutrientes e alimentos antidiabéticos

1 O carboidrato ‘amigo’ do diabetes

Um erro muito comum de quem começa uma estratégia alimentar
por conta própria para reverter ou prevenir o diabetes é crer que todo
alimento integral é a MELHOR opção disponível para a saúde.

Infelizmente, não é assim.

Vou dar um exemplo: apesar de o arroz integral ser, de fato, uma opção
melhor do que o branco, existe um outro tipo que vale muito mais a pena.
Estou falando do arroz vermelho.

Para começar, o alimento possui minerais como ferro e zinco, além de

vitaminas do complexo B.

Essa qualidade de arroz também tem essa cor graças às antocianinas, pig-
mento antioxidante que ajuda a regular os níveis do colesterol ruim (LDL).

E a coisa mais interessante sobre o arroz vermelho é que, a partir

da fermentação dos grãos dele, é extraída uma substância natural
chamada monacolina, uma espécie de estatina natural.

Esse composto é idêntico ao ingrediente ativo da lovastatina, medicamen-

to prescrito para redução do colesterol LDL (ruim) e do colesterol total.

309
E, caso você ainda não saiba, as doenças cardiovasculares são uma
complicação comum do diabetes.

Por isso, toda ajuda que você puder oferecer ao seu coração é bem-vinda!
Agora, te digo com total confiança: você não vai se arrepender de tro-
car o arroz branco pelo arroz vermelho.

A dica para cozinhá-lo mais rápido é deixar os grãos de molho na

noite anterior.

Assim, você neutraliza os antinutrientes do alimento e potencializa a

absorção de vitaminas, proteínas e minerais pelo organismo.

Também recomendo que você transforme o arroz em prato principal,

até para se acostumar com o gosto característico dele.

Uma porção de arroz vermelho com castanhas, por exemplo, é uma

excelente pedida para o dia a dia.

Aproveite também para usar e abusar dos temperos naturais: cúrcu-

ma, gengibre, tomilho, manjericão…

Use a criatividade e vá, aos poucos, desacostumando o seu paladar do

sabor neutro do arroz branco.

Você não sentirá falta.

2 O trio de minerais antidiabetes
Todas as armas naturais que você puder usar para melhorar o funcio-
namento das mitocôndrias, diminuir a resistência à insulina e estimular
o metabolismo da glicose são válidas.

É aí que entra o meu trio de nutrientes antidiabetes: cromo, vanádio e

magnésio.

Vou falar um pouco mais sobre cada um deles.

310
MAGNÉSIO

Esse nutriente tem papel central na secreção e na ação da insulina.

Sem ele, a glicose não consegue entrar na célula e não é utilizada para
a produção de energia.

E o grande problema é que inúmeros fatores levam à diminuição dos níveis

de magnésio celular: consumo excessivo de sódio, insulina alta, gravidez,
envelhecimento natural… Por isso, minha recomendação é que você traga
para a alimentação diária as principais fontes naturais de magnésio.

São elas:
• Couve
• Agrião • Cacau • Feijão branco
• Rúcula • Banana • Quinoa
• Ora-pro-nobis • Abacate • Sementes de abóbora

CROMO

Além de investir em magnésio, também é importante não esquecer do cromo.

Uma das principais funções do cromo é o de estimular o efeito da
insulina, melhorando a captação de glicose no sangue.

O problema é que, de acordo com o artigo da Scientific Review:

The Role Of Chromium In Insulin Resistance, pacientes portadores
de diabetes tipo 2 apresentam deficiência desse nutriente.

A falta desse mineral pode levar a sérios danos aos sistemas dependentes
de insulina, que são responsáveis por elevar os níveis de glicose no sangue.

Por esses motivos, o cromo é um nutriente do qual eu não abro mão.

Ele pode ser encontrado nos seguintes alimentos:

• Gema de ovo • Pimenta-preta

• Brócolis • Levedura nutricional
• Fígado bovino • Vagem
• Feijão • Uva.

311
VANÁDIO

No meu trio antidiabético, também está o vanádio.

O vanádio é um elemento crucial para a reversão e controle do diabetes.

Ele atua melhorando a sensibilidade das células e tecidos à insulina -

como se fosse aquele “óleo” lubrificante que a fechadura precisa para
desemperrar e rodar a chave.

Mas não é só isso: estudos mostram que o vanádio pode contribuir

também em casos de diabetes tipo 1, tendo uma ação “insulina-like”,
ou seja, mimetiza a ação da insulina. Isso é crucial porque, no caso
do diabetes tipo 1, que é uma condição autoimune, há uma produção
insuficiente de insulina.

As melhores fontes alimentares de vanádio são:

• Rabanete • Cenoura
• Pistache • Aveia.

3 A melhor banana, o melão e a

canela para controlar sua glicemia
Chegamos agora em um ingrediente que eu sou
fã de carteirinha.
Primeiro, um parênteses.

Falar em banana e diabetes pode ser polêmico. Isso porque a fruta,

quando madura, costuma ter altas quantidades de frutose, que é o seu
açúcar natural. E isso, naturalmente, eleva a glicemia rapidamente. Mas
não é da banana doce e madura que estou falando. E, sim, da biomassa
de banana verde.

Estamos acostumados à ideia de que a banana verde é imprópria para

o consumo, mas isso está longe de ser verdade.

312
Nessa fase pré-amadurecimento, a banana é rica em uma substância
chamada “amido resistente”.

Como o próprio nome sugere, o amido resistente é uma espécie de

carboidrato que demora mais para ser digerido.

É como se ele se comportasse como uma fibra, passando quase intacto

pelo intestino delgado e melhorando o funcionamento do intestino grosso.

Com isso, a liberação de glicose na corrente sanguínea é muito mais

lenta, o que evita aquela sobrecarga do pâncreas e, consequente-
mente, picos de insulina.

E como eu antecipei, esse amido resistente da banana verde também

tem uma atuação importante no intestino grosso.
Quando chega ao órgão, ele serve como “alimento” para as bactérias
boas que vivem lá, o que reforça a saúde da microbiota intestinal.

Um estudo da Universidade de São Paulo mostrou que o acréscimo de

biomassa de banana verde à dieta de diabéticos, por 6 meses, ajudou a:

• reduzir o peso corporal;

• reduzir a pressão arterial diastólica;
• melhorar o índice de massa corporal;
• reduzir circunferências da cintura e quadril;
• diminuição da glicose e nível de hemoglobina glicada;
• diminuição da massa gorda; e
• aumento do percentual de massa magra.

Não tem mistério: basta você comprar aquela banana verde na feira ou
supermercado, cortar as pontinhas, e bater no mixer ou no liquidificador com
frutas vermelhas congeladas, como morangos, framboesas e amoras.

Aqui, aproveito para te dar uma dica: você pode acrescentar uma fonte
de proteína vegetal para garantir que o shake dê ainda mais saciedade.

313
Pode ser a proteína de ervilha ou folhas de ora-pro-nobis, que são
ricas em proteína.

Esse é um exemplo de shake altamente funcional e de baixo índice

glicêmico para quem está em busca de melhorar o quadro do diabetes.

MELÃO DE SÃO CAETANO

Agora que você já ouviu falar da banana verde,

quero te apresentar o melão de são caetano.

Trata-se de uma fruta com aspecto espinhoso e de

sabor levemente amargo, cujo suco, chá ou extrato
em pó pode ser ingerido regularmente, com segurança.

Os dois principais mecanismos de ação dessa planta no diabetes são:

• Diminuir as taxas de glicemia no sangue;

• Liberar moléculas semelhantes à insulina, o que oferece uma
espécie de “folga para o pâncreas”, órgão que fica exausto em
organismos com diabetes.

Além disso, o Melão de São Caetano possui duas substâncias ativas com pro-
priedades comprovadamente antidiabéticas: a charantina e o polipeptídeo-p.

A primeira, ou charantina, é responsável por diminuir a rejeição à gli-

cose que as células e o fígado adquiriram após a doença se instalar. É
como se as células tivessem uma catraca, e a glicose não conseguisse
passar por ela. Então, ao tomar o extrato da planta e aumentar a cir-
culação de charantina, a catraca da célula é aberta e o açúcar é trans-
formado em energia celular, sem sobrecarregar o fígado. Esse efeito,
de derrubada da glicose no sangue, é quase imediato.

Já a segunda substância poderosa do melão é o polipeptídeo-p, que é

uma espécie de “insulina vegetal”.

314
Também por isso ele é chamado de insulina-p, por conta da se-
melhança com o hormônio que tem a função de tirar o açúcar da
corrente sanguínea e levá-lo para dentro da célula.

Você já sabe disso, mas não custa retomar: quando o organismo não
dá conta de produzir a insulina necessária para transportar a glicose do
sangue para as células, o açúcar fica solto no organismo.
O resultado é mais inflamação e aumento da gordura corporal,
principalmente em torno de órgãos vitais.

A insulina vegetal do melão de são caetano ajuda nesse sentido,

carregando o açúcar até a célula, sem sobrecarregar o pâncreas.
Agora, vamos às provas científicas do melão amargo para o diabetes.

Na Universidade de Colombo no Sri Lanka, o suco o melão de são cae-

tano foi testado e diminui o nível de glicose em 73% dos diabéticos da
terceira idade, conforme o teste que fizeram.

Um ensaio da University of Mumbai também mostrou resultados positivos.

Segundo a pesquisa, o extrato reduziu a glicose no sangue em jejum

em 48%, um efeito comparável ao da glibenclamida, uma droga sintéti-
ca conhecida.

Nesse estudo foi usado o extrato aquoso da fruta e após 3 semanas

de uso, foi registrada uma queda de 54% da taxa do açúcar.

CANELA

Por fim, também queria te trazer mais uma estratégia aromática e

versátil. A canela.

Essa especiaria pode ser utilizada no dia a dia de diferentes formas:

como um chá, por meio da decoção; misturada a um leite vegetal; ou
ainda polvilhada sobre as frutas.

315
E o que a canela tem de tão especial?

Ela ajuda a diminuir a glicemia, bem como a absorção da glicose, auxilia

no emagrecimento e tem ação termogênica.

Um estudo publicado no Diabetes Care analisou os efeitos da canela

em um grupo de 60 pessoas.

Eles foram divididos em 6 grupos: os três primeiros receberam doses diárias

de 1, 3 e 6 gramas, respectivamente; os três últimos receberam placebo.
Após 40 dias, os grupos que receberam canela apresentaram:

• redução de 30% na glicemia em jejum;

• redução de 30% de triglicerídeos; e
• redução de 27% no colesterol LDL.

Então, conte com essa especiaria para compor as receitas do seu dia a dia.

Antes de ir, quero te deixar um conselho: a maior parte da canela

vendida no mercado é a Canela Cássia.

A que possui maior benefício sem causar toxicidade, porém, é a

Canela do Ceilão.

Por isso, certifique-se de estar consumindo a canela do tipo certo!

316
CAPÍTULO 4
Menos carboidratos, mais gorduras
Por fim, aqueles que receberam o diagnóstico de diabetes tipo 2 podem
tentar uma estratégia para reduzir ainda mais a ingestão de carboidra-
tos no dia a dia e, dessa forma, controlar os níveis de açúcar no sangue.

Estou falando da dieta cetogênica, que privilegia o consumo de gordu-

ras e proteínas no lugar dos carboidratos. Apesar de parecer uma dieta
restritiva, eu garanto: a cetogênica é muito saborosa e flexível. Dá para
fazer pão, panqueca, bolinho, macarrão… E o melhor: sem desequilibrar
a glicemia. Não sobra tempo para sentir saudade dos carboidratos.

Como funciona a dieta cetogênica?

A primeira coisa que a maioria das pessoas pergunta é: mas se eu tirar

o carboidrato, qual vai ser a fonte de energia do meu corpo?
Realmente, o carboidrato é uma fonte de energia para muitas pessoas,
mas acontece é que o nosso corpo é flex. O que isso quer dizer?

Da mesma forma que os carros são capazes de ter uma boa

performance com gasolina, álcool ou gás, nós também podemos
performar diferentes combustíveis, como gordura ou proteína no
lugar do carboidrato.

Numa dieta cetogênica, a proporção de gorduras sobe para os 60-80%,

proteína entre 10-20% e carboidratos de 5% a 20% da alimentação total.

Se você reduz o carboidrato, portanto, a glicose circulante também cai,

o que já impacta o diabetes - para melhor.

Quando você dá o start nessa mudança, o seu corpo entra em cetose,

que é quando o fígado usa a gordura para produzir corpos cetônicos, o
novo combustível para o seu corpo e cérebro.

De acordo com estudos recentes, corpos cetônicos são os combustíveis

317
preferidos do cérebro, muito mais queridos que a glicose.

Pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade John Hopkins,

nos Estados Unidos, descobriram que consumir esse tipo de cardápio
pode melhor a memória em adultos mais velhos que possuem um
comprometimento cognitivo leve.

Isso foi algo que 400 drogas experimentais não conseguiram fazer em
ensaios clínicos, disse um dos autores do estudo.

Já um estudo de 2005, publicado no Annals of internal medicine, revelou

que uma dieta de baixíssimo carboidrato (menos que 20 gramas ao dia),
durante 2 semanas, foi capaz de reduzir em 16% os níveis de glicose no
sangue e melhorou em 75% a sensibilidade à insulina.

A dieta cetogênica é uma estratégia que também pode reduzir a ne-

cessidade de medicamentos em longo prazo.

Prova disso foi o estudo publicado na Nutrition & Metabolism, em

2008: após 24 semanas de observação, 95% dos participantes que
seguiram a dieta cetogênica reduziram ou eliminaram completamente
os medicamentos para tratar o diabetes tipo 2.

Como fazer a dieta cetogênica?

Se você leu “gorduras” e se empolgou. peço um minuto da sua atenção.

Fazer a cetogênica não significa comer à vontade aquelas gorduras de

má qualidade, como as presentes em alimentos industrializados, ou
exagerar na gordura saturada.

Gorduras saturadas em excesso podem piorar o quadro de resistência à insu-

lina e aumentar a inflamação. Por isso, atente-se aos alimentos PERMITIDOS
e PROIBIDOS para saber o que deve marcar presença na sua despensa:

318
ALIMENTOS PERMITIDOS

Abacate Coco e seus derivados Ovo Limão Farelo de arroz

Batata yacon Oleaginosas Cacau em pó Chia e linhaça Azeite extravirgem

Peixes do mar Frango Azeite de oliva Nozes e castanhas Cogumelos

e azeitonas

Leites vegetais Quinoa Folhosos como alface, rúcula, Carnes (dê preferência
azedinha, caruru, ora-pró-nobis, aos cortes magros)
agrião, repolho, acelga e chicória

Veganos: consumir grão de bico, brotos de Legumes como couve-flor, abobrinha,

feijão, sementes de abóbora, feijão verde, brócolis, vagem, aspargos, couve de bruxelas,
feijão branco, feijão azuki e lentilha nabo, palmito, berinjela, quiabo e cebola

ALIMENTOS PROIBIDOS
• Doces • Bebidas alcoólicas salgadinhos,
• Pães • Produtos cereais matinais
• Macarrão alimentícios • Sucos industrializados
• Farinhas como biscoitos, ou de frutas frescas

319
SEMANA 5: Comer para
vencer o Alzheimer e
problemas de memória

O foco deste capítulo é falar sobre Alzheimer e os problemas de memória,

condições que a medicina típica ainda resiste em atuar com o foco nutricional.

Porém, a ciência não tem mais dúvidas de que a mesma alimentação

errática que resulta em comprometimentos cardiovasculares também
“cobra fatura” das suas estruturas cerebrais.

Primeiro um panorama.

Alzheimer é uma doença em que as células do cérebro e suas conexões

se degeneram e morrem. Assim, a memória e outras funções mentais
são comprometidas. A perda da capacidade de lembrar é o sinal mais
evidente e conhecido, porém o indivíduo também pode apresentar con-
fusão mental e regressão na capacidade motora. Entre 2012 e 2015, a
doença registrou aumento de 75% nos casos de internação nos hospitais
brasileiros, segundo levantamento que fiz nos bancos do Ministério da
Saúde. Atualmente, estima-se haver cerca de 35,5 milhões de pessoas
com este tipo de demência no mundo. Segundo dados da Organização
Mundial da Saúde (OMS), este número deve dobrar a cada 20 anos, che-
gando a 65,7 milhões em 2030 e a 115,4 milhões em 2050.

Alzheimer, o diabetes tipo 3

A doença de Alzheimer foi descrita pela primeira vez em 1906, pelo

psiquiatra e neuropatologista alemão Alois Alzheimer.

320
Com o aumento da expectativa de vida da população, mais famílias
começaram a conviver com pessoas que “desaparecem”, perdem suas
identidades, devido à dificuldade de memorização.

Até bem pouco tempo, faltavam indicadores sobre o que potencializava o risco
durante o processo de desenvolvimento dessa doença tão assustadora. E
sem saber a causa, era delicado falar sobre algo primordial: a prevenção.

Porém, pesquisadores já identificaram que, no cérebro dos doentes, há

maior concentração de duas proteínas importantes.
Falo da proteína beta-amilóide e da proteína Tau.

Ambas não são um problema em si, porém quando em excesso, elas

“vazam” do local onde deveriam ficar e derramam para outros lugares
em que promovem uma verdadeira bagunça.

De maneira simples, podemos dizer que a beta-amilóide e a Tau aca-

bam envolvendo toda a estrutura do neurônio, atuando como verda-
deiras sujeiras, impedindo a comunicação dos mesmos.

Sem essa comunicação, as conexões não ocorrem e, com isso, além da

comunicação dos mesmos, alguns comandos cerebrais deixam de ser
acionados provocando apatia, comportamentos estranhos e influência
negativa na cognição e na memória.

Falando especificamente da proteína beta-amilóide, ela é um marcador

que confirma o elo importante entre Alzheimer e o diabetes.

Os estudos mais recentes indicam que a glicose e, consequentemente,

a insulina elevada no sangue podem aumentar rapidamente os níveis
de beta-amiloide, abrindo o caminho para todos os fenômenos cere-
brais que resultam das patologias das demências.

Além disso, os ensaios científicos também mostram outras conexões

entre as doenças. Partículas tóxicas típicas da doença de Alzheimer (as
ADDLs) deixam os neurônios resistentes à insulina e isso prejudica a
transmissão de dados entre eles.

321
Lembra que eu te contei que a insulina é a “chave” que leva o açúcar
para dentro das células?

Se a “porta” das células cerebrais também não permitem a atuação da

chave insulina, o resultado é um apagão tóxico, dado que não há ener-
gia para que tudo funcione como uma engrenagem perfeita.

Glicose
Canal da
Insulina A insulina faz glicose aberto
Canal de entrada o canal da
Receptor da glicose glicose abrir

Fechado Aberto

CÉLULAS

Tantas semelhanças entre excesso de glicose e resistência à insulina de-

ram ao Alzheimer o codinome de diabetes tipo 3. Essas associações per-
mitiram a abertura de uma estrada única. O que protege as sequelas mais
desastrosas do diabetes também vai prevenir o adoecimento cerebral.

Por isso, é importante reforçar que a prevenção e tratamento do

Alzheimer passam por todos os passos da nutrição funcional que tra-
balhamos até aqui:

• conquistar um sono que seja reparador das memórias;

• investir na nutrição cerebral;
• promover o detox das toxinas neurodegenerativas;
• adotar a trocar o combustível dos neurônios; e
• ampliar e potencializar a circulação sanguínea no cérebro.

Aqui eu vou te apresentar estratégias nutricionais mais focadas no cérebro e

até o chá que eu tomo todas as manhãs para proteger a minha memória.

322
Porém, antes eu preciso abordar contigo porque a estratégia de apostar em
um medicamento — e usar outras drogas químicas perigosas sem nenhum
critério — podem te colocar ainda mais no alvo das demências sênis.

CAPÍTULO 1
O perigo dos medicamentos e o risco do Alzheimer
Resolvi abordar um assunto espinhoso aqui. Falo da utilização de me-
dicamentos químicos e a associação com o desenvolvimento do Alzhei-
mer. Primeiro, eu preciso dizer que a medicina comum sabe usar como
ninguém armas farmacêuticas e cirurgias e não necessariamente isso é
um problema — desde que pensados como um recurso pontual.

Porém, no caso do Alzheimer, remédio e bisturi são praticamente obsole-

tos até mesmo para a utilização mais aguda. Digo isso porque há 20 anos,
os remédios químicos disponíveis para o Alzheimer são os mesmos.

Quase não tivemos lançamentos frutíferos nas últimas décadas e os

remédios existentes são bem inócuos para quem mais precisa deles.
Um levantamento feito pela Cleveland Clinic endossa esse panorama ruim.
Os pesquisadores da entidade avaliaram 244 drogas anti-Alzheimer
lançadas entre 2002 e 2012. Desse total, apenas um químico teve
sucesso. Fazendo as contas, o índice satisfatório chega a mísero 0,4%.

E a taxa de falha soma 99,6%. Isso fez o autor do estudo, o pesquisa-

dor Dr. Jeffrey L. Cummings, declarar à Fox News:

“A mensagem dramática é que o desenvolvimento de

medicamentos para a doença de Alzheimer está em um
estado desastroso. Temos que mudar isso”.

Para mudar esse panorama, como tenho falado até aqui, eu acredito mes-
mo que os pilares da nutrição funcional são o caminho mais frutífero.

323
Até porque, no caso farmacêutico do tratamento do Alzheimer, temos
mais uma agravante.

Os outros químicos, indicados para outros sintomas e usados de forma

muito recorrente, também formam um emaranhado de problemas
neurocerebrais.

Pesquisadores já conseguiram enxergar uma relação entre medica-

mentos de uso contínuo e impacto na cognição.

CLARO QUE NÃO É UMA RELAÇÃO DIRETA, DO TIPO USOU ADOECEU.

Mas já há um alerta importante sobre a cascata de efeitos colaterais

provocada pelo uso crônico de determinadas drogas sintéticas.

Essa cascata agride diretamente o cérebro, mas a influência acaba

não sendo identificada. É como se os remédios usassem luvas e não
deixassem as suas digitais no Alzheimer.

Essa associação de risco é mais clara com 5 medicamentos em especial:

1 Omeprazol (para refluxo e gastrite)

2 Estatina (para colesterol)
3 Finasterida (para próstata e calvície)
4 Paracetamol (febre e dor)
5 Rivotril (ansiolítico)

Meu propósito aqui não é jamais incentivar a automedicação ou que

você interrompa o uso desses químicos por conta própria.

Quero primeiro conscientizar sobre os reais riscos e benefícios das

drogas. E principalmente: te mostrar soluções que podem ser alterna-
tivas a essas medicações, que não projetam tantos efeitos colaterais.

Que podem te ajudar a ir na causa dos problemas que fizeram você

recorrer aos medicamentos.

324
1 Omeprazol

Classe de medicamentos Inibidores da bomba de prótons

Para o que é indicado Sintomas do refluxo

O que atestam as evidências O omeprazol e outros inibidores da

bomba de prótons, de maneira geral, podem causar a diminuição da
absorção de cálcio, magnésio, ferro, zinco e vitamina B12.

São exemplos de três substâncias que fazem a diferença nas duas

doenças que mais ameaçam a população: Alzheimer e também as
doenças cardiovasculares.

Veja só o que a ciência diz sobre a relação entre o uso desse medica-
mento e demência. Um estudo em larga escala (chamado de estudo
de coorte retrospectivo) publicado no Journal of the American Medical
Association Neurology (JAMA) analisou 73.679 pessoas que tinham 75
anos ou mais entre os anos de 2004 e 2011.

Nenhuma dessas pessoas tinha histórico de demência no início do estudo.

Porém, após a avaliação, aqueles que fizeram uso dos inibidores da bom-
ba de prótons (como o omeprazol) tiveram risco 1,44 maior de demência
em comparação àqueles que não receberam essa medicação no período.

Como repensar o uso Fale com o seu médico sobre o desmame desse
medicamento e opte por soluções naturais para combater as causas e
os sintomas do refluxo, como alecrim, aloe vera, suco verde de couve
com gengibre, betaína e probióticos, para citar algumas já que vou
abordar todas no capítulo de refluxo.

2 Estatina

Classe de medicamentos Inibidores da hidroximetilglutaril-coenzima

A (HMG-CoA)

325
Para o que é indicado Baixar o colesterol

O que atestam as evidências Apesar do sucesso de venda das estati-

nas e de serem vedetes da indústria para baixar o seu colesterol, quase
nada é dito — ou explicado — sobre os perigos desse medicamento.

Existe uma lista nada tímida dos efeitos colaterais já conhecidos e

relacionados ao uso da estatina. Veja só:

• Disfunção sexual (impotência);

• Crescimento das mamas em homens;
• Problemas cognitivos como diminuição da memória e alterações
de humor;
• Diabetes tipo 2;
• Hipertensão arterial;
• Aumento de peso;
• Danos ao fígado;
• Dores crônicas;
• Risco de câncer; e
• É claro, demência..

Um dos motivos da associação com o declínio cognitivo é que a estati-

na causa aumento de enzimas inflamatórias no fígado e compromete
o cérebro de seus usuários com históricos de perda de memória e
confusão mental, segundo a Mayo Clinic,.

Nos últimos tempos, a estatina — que já traz impacto zero para redu-
zir as estatísticas de morte por doenças cardiovasculares —, pasme,
também surgiu como um possível tratamento à demência.

A Fundação Cochrane, órgão renomado e independente de pesquisadores

científicos (daqueles que não têm rabo preso com a indústria farmacêutica) or-
ganizou uma revisão sistemática que reuniu estudos que acompanharam um
total de 748 pacientes com diagnóstico provável de doença de Alzheimer.

Todos fizeram o tratamento com estatinas por um período mínimo de

seis meses.

326
A revisão não detectou qualquer ação da estatina na redução dos
sintomas e a Cochrane reconheceu: “não há evidências suficientes para
recomendar as estatinas para o tratamento de demência”.

Eu vou além. Dentro do nosso corpo, este medicamento deixa um

rastro de bagunça. Como poderia fazer bem para o cérebro, se não faz
bem para o seu coração?

Como repensar o uso Primeiro, é preciso que você entenda que o co-
lesterol nativo não é o algoz da sua saúde cardíaca como dizem por aí (e
abordei no capítulo de doenças cardiovasculares). É preciso que você faça
a relação entre colesterol e triglicérides para verificar se há necessidade
de ataque medicamentoso, em conjunto com o seu médico. As castanhas
do Pará, o abacate, o azeite de oliva extravirgem, a chia e linhaça e demais
alimentos ricos em fibras como a aveia, fonte de betaglucanas, e a maçã,
repleta de pectina, podem te ajudar no manejo do colesterol, assim como
todas as substâncias anti-inflamatórias - cúrcuma, gengibre, especiarias -
que apresentei nesse livro até aqui.

3 Finasterida

Classe de medicamentos Inibidores da 5-alfa-redutase

Para o que é indicado Para calvície, hiperplasia benigna da próstata e

outras doenças da glândula masculina

O que atestam as evidências Se você é homem e sofre, ou de calvície,

ou de problemas na próstata, certamente já saiu do consultório médico
com uma prescrição para Finasterida ou Dutasterida.

Você já ouviu dizer sobre um medicamento que causa tanto estrago

que tem até nome de doença? Estou falando nele.

A Finasterida destrói tanto a virilidade masculina, contando com perda

de libido e ereção, que seus efeitos colaterais têm nome e sobrenome
de doença: Síndrome Pós-Finasterida.

327
E se não bastasse TUDO isso, seu cérebro foi envolvido. Estudos já
apontam risco de depressão e também de demência.

Um estudo de larga escala acompanhou 81.162 homens e descobriu

que homens que consumiam os medicamentos inibidores da 5-al-
fa-redutase tinham risco 2,18 vezes maior de demência durante os
dois primeiros anos de uso.

Como repensar o uso óleo de semente de abóbora, ômega 3, vitamina

E, licopeno, selênio e zinco são algumas estratégias que serão apro-
fundadas no capítulo sobre a próstata.

4 Paracetamol

Classe de medicamentos Anti-inflamatório não esteroidal (AINE)

Para o que é indicado Febre e dor

O que atestam as evidências Há estudos que sugerem, por exemplo,

que o paracetamol pode ser tão causador de Doença de Alzheimer
quanto as chamadas drogas recreativas, tipo a metanfetamina.

Sim, o remédio que você usa para baixar febre, para reduzir dores e para aliviar
a enxaqueca já está associado a um risco 40% de desenvolver Alzheimer.

Isso porque o paracetamol é responsável pela formação de algumas

sujeiras chamadas metabólitos tóxicos.

Quando seu fígado não é capaz de filtrar e dividir as substâncias quími-

cas vindas dos fármacos, elas não são metabolizadas, viajam por todo
o seu corpo e vão parar no seu cérebro.

E, de forma acumulativa, causam Alzheimer.

Preocupante, não?

Como repensar o uso Antes de lançar mão de medicamentos como

o paracetamol, é preciso que você entenda o que está causando dor e

328
febre. Muitas vezes, é sinal de inflamação no seu corpo e remédios não
tratam a causa, remediam. O combo cúrcuma e piperina pode ajudar o
seu corpo a combater as inflamações naturalmente. Opte por medica-
mentos apenas em casos estritamente necessários.

5 Rivotril

Classe de medicamentos Benzodiazepínicos

Para o que é indicado Ansiedade, insônia, para crises de pânico, como

tranquilizante e mais.
O que atestam as evidências Rivotril, Clonazepam, Alprazolam, Lora-
zepam. Costumo dizer que, se um medicamento termina em AM, o
risco de Alzheimer aumenta.

Ainda mais se você tem feito uso crônico desses medicamentos, há

anos, tão comum no seu dia a dia quanto arroz e feijão.

Uma pesquisa mostrou os impactos nocivos na memória em razão do

uso dos benzodiazepínicos.

O estudo, veiculado na revista científica CNS Drugs, se propôs a

analisar as conclusões existentes em todos os ensaios científicos já
realizados sobre o tema.

Onze estudos haviam sido publicados e foram inspecionados. Nove

deles concluíram que estes fármacos têm um efeito deletério.

Em linhas gerais, as publicações apontaram que estes remédios acabam

por incentivar a concentração da proteína beta-amiloide no cérebro.

Isso acarreta problemas na conservação da memória, entre outros danos.

Olha que curiosidade dolorosa. Em parte dos usuários, a utilização do

benzodiazepínico provoca os mesmos danos da doença Alzheimer.

Como repensar o uso Fale com o seu médico sobre o desmame desses

329
medicamentos. Se você toma Rivotril para insônia, por exemplo, fale
com o seu médico sobre a valeriana, chás de camomila, mulungu e de
alface. Alergias alimentares também são causas de problemas psíquicos
e por isso você deve investir em uma limpeza da dieta, conforme ensinei
nos Pilares da Nutrição Funcional.

Agora que você já foi apresentado a este panorama sobre os riscos dos
medicamentos, está na hora de introduzirmos as estratégias nutricio-
nais para proteger o seu cérebro.

CAPÍTULO 2
O verdadeiro guia nutricional contra o Alzheimer
Se os medicamentos para tratar o Alzheimer falham e os outros
prescritos para amenizar outros sintomas potencializam o risco de
demência, acredito que você já está convencido de que a abordagem
nutricional é a mais segura mesmo para prevenir, tratar e até estacio-
nar a progressão do Alzheimer.

É a sua nova nutrição quem vai mudar o combustível do seu cérebro, das
células e provocar uma melhora da sua memória, inteligência e cognição.

Para ter sucesso, assim como o caminho que eu te ensinei para o dia-
betes, você precisa reduzir drasticamente o consumo de carboidrato e
ampliar a ingesta do que já falei aqui das gorduras boas.

Essa mudança vai alterar o combustível que nutre o seu cérebro

Esse combustível alternativo se chama corpo cetônico.

Existem três tipos de corpos cetônicos, o acetoacetato, o beta-hidroxi-

butirato e a acetona. O processo de produção desses corpos cetônicos
se chama cetose, e ocorre principalmente no seu fígado quando ele
quebra a gordura.

330
Os corpos cetônicos são um excelente combustível para a cognição
e inclusive aumentam a produção de fator neurotrófico derivado do
cérebro (BDNF), que fornece suporte para as sinapses, que são as
comunicações entre os neurônios.

Claro que esse padrão de alimentação também é potencializado se

você acrescenta o jejum intermitente (que eu já abordei aqui) e os exer-
cícios físicos de intensidade intervalada (que também já comentei).

Trata-se da combinação de recomendações com o intuito de restaurar

ou manter a saúde metabólica. Um metabolismo saudável otimiza a
saúde geral e fornece combustível estável para o seu cérebro.

A alimentação protetora do cérebro é limpa de toxinas, rica em nutri-

entes e fortemente baseada em vegetais.

Esses tipos de alimentos fornecem uma saciedade que os alimentos

processados simplesmente não podem fornecer. Ao contrário do que
muitos pensam, a nutrição ideal para o seu cérebro é deliciosa e satis-
fatória e tem como grande objetivo:

• Criar sensibilidade à insulina;

• Reduzir a inflamação;
• Melhorar a eficiência da queima de combustível pelos neurônios;
• Eliminar a deficiência da usina de energia das células (as mitocôndrias);
• Aumentar a circulação e otimizar a pressão arterial;
• Fornecer matéria-prima para suporte sináptico, proteger contra
deficiências nutricionais associadas ao declínio cognitivo;
• Promover a autofagia celular, que é a renovação das organelas celulares;
• Remover a proteína deformada chamada de beta-amiloide;
• Promover a desintoxicação; e
• Proteger contra a perda muscular e óssea associada ao declínio cognitivo.

Todos esses problemas estão diretamente relacionados à doença de

Alzheimer. Sim, resistência à insulina e pressão arterial também.

Portanto, é fácil ver por que a diminuição da resposta à insulina é um

331
contribuidor tão importante para a doença de Alzheimer.

Quando você muda o seu padrão alimentar, trocando os carboidratos

refinados por gorduras saudáveis, os resultados são quase imediatos
na sensibilidade à insulina.

Por isso, esse é um excelente caminho tanto para proteger o diabetes

tipo 2 quanto o tipo 3.

Um estudo feito com 124 diabéticos — e publicado na importante re-

vista científica Diabetes Care — mostrou a eficiência dessa estratégia.

Em apenas 90 dias, 100% dos que seguiram esse padrão alimentar

diminuíram ou interromperam a necessidade de remédios.

O índice de sucesso foi 5 vezes maior do que no grupo que não seguiu a
minha a proposta alimentar - ainda que este outro grupo também tenha
feito exercícios, dormido bem e tomado outras medidas de cuidado.

Como colocar em prática?

Basicamente, a alimentação protetora faz com que você aposente ali-

mentos industrializados e carboidratos refinados e aposte num padrão
mais cetogênico ou low carb de alimentação.

EXEMPLOS

NO CAFÉ DA MANHÃ, em vez de pão e um copo de leite - invista em

raízes como batata doce, mandioquinha e abóbora e coloque legumes
para aumentar a saciedade.

NO ALMOÇO, substitua o arroz branco e integral por arroz vermelho e in-

vista em proteínas importantes como uma carne de procedência conhe-
cida ou peixes pequenos e os gordos. Aqui, um destaque para a sardinha.
Mas não a em lata, prefira a in natura.

332
 NO JANTAR, também invista em dois pratos. O primeiro cheio de ali-
mentos crus e o segundo com gorduras boas como abacate, oleagino-
sas e proteínas como ovos, quinoa, grão de bico e lentilha.

Na verdade, o meu convite é para que você volte alguns módulos e

relembre - caso necessário — tudo o que foi preconizado no capítulo
de Nutrição e Hidratação.

Reveja a sua lista de compras e o planejamento mensal, se inspire no

meu padrão alimentar e aposte bastante nas especiarias e na elimi-
nação do açúcar e carboidrato processado.

Intestino e cérebro têm uma relação íntima. Investir nisso, como te mostrei
na Chave 1, é condição importante para resgatar a potência cerebral.

Sei que você chegou até aqui já com todas as armas em mão para ter
uma nutrição protetora contra o Alzheimer.

E para finalizar essa parte, só quero citar alguns trunfos que auxiliam
quem precisa vencer essa batalha cerebral, inclusive partilhando o chá
que eu tomo quase todas as manhãs.

CAPÍTULO 3
Os super trunfos contra o Alzheimer

Óleo de coco
Minha primeira sugestão é que você troque os óleos típicos de cozinha,
como soja e girassol, por azeite ou óleo de coco no preparo dos alimentos.

333
Especificamente sobre o óleo de coco, estudos indicam que a in-
gestão de quatro colheres de sopa de óleo de coco por dia consegue
regredir o quadro de Alzheimer em até seis meses, pois, assim, evi-
ta-se a formação das placas beta-amiloide, tipicamente encontra-
das nos indivíduos com Alzheimer.

No óleo de coco também encontram-se os triglicérides de cadeia média,

os chamados TCMs, que são importantes para o funcionamento cerebral.
A maior pesquisadora em óleo de coco que existe é a cientista dos Esta-
dos Unidos Mary Newport. Ela já fez estudos contundentes mostrando o
quanto esse alimento tem propriedades restauradoras da cognição.

Claro que o óleo de coco sozinho não vai fazer mágica e você precisa
fazer a sua parte. Mas inclua como um item das suas refeições. Use 2
colheres de óleo de coco extra virgem por dia. Você pode usar para o
preparo de alimentos, no seu café e até mesmo tomar puro.

Em casos de diabetes ou Alzheimer já diagnosticados, o TCM (triglicérides

de cadeia média), ou MCT oil. Ele melhora a absorção dos nutrientes do
óleo de coco e facilita ainda mais a produção de corpos cetônicos.

Coenzima Q10
Um dos atalhos para vencer o declínio cognitivo é a
Coenzima Q10, um componente importante e natural que
tem como fonte natural o abacate e até a sardinha.

Descrita pela primeira vez nos anos 50 e conhecida como coenzima,

vitamina Q10, ubiquinol, CoQ10, essa molécula tão desconsiderada
pelos catedráticos está presente em todo o nosso organismo.

334
Ela funciona como combustível para as mitocôndrias — as transpor-
tadoras de energia do nosso corpo—, e se encontra principalmente no
coração, rins, fígado e cérebro.

Saiba que apesar da sua importância ser IGNORADA, ela já foi tema de
Nobel de Química em 1978.

Naquele ano, o químico Dr. Peter Mitchell foi laureado por descrever o
papel da coenzima para produzir ATP, que é a nossa moeda energética
do organismo. Em outras palavras, sem ATP e coenzima Q10 rola um
“apagão”. Não há energia pra nada.

É como ir desligando pouco a pouco seu corpo da tomada, sem que

você perceba. Até que nada mais funcione direito.

A coenzima Q10, além de alimentar as mitocôndrias, têm ainda po-

tencial efeito antioxidante, e é responsável por fazer uma varredura de
radicais livres no corpo.

Os radicais livres em excesso são as sujeiras que provocam, entre

outras doenças, o Alzheimer.

Com relação à coenzima, tudo isso funciona perfeitamente no seu cor-

po até os 35, 40 anos, quando o seu estoque do nutriente vai reduzin-
do, feito água do radiador.

E se ninguém te conta que é preciso repor a coenzima Q10 no seu

corpo, você já chega aos 51 sem dignidade, sem energia, sem força no
coração e, claro, com a memória e a cognição prejudicadas.

Um trabalho feito com 6 mil japoneses, acompanhados durante muito

tempo, mostrou o quanto a coenzima Q10 é determinante para evitar
o Alzheimer. No estudo científico, pessoas entre 49 e 64 anos foram
monitoradas por 5 anos.

Foram escolhidos para serem avaliados aqueles que desenvolveram

demência e os que não desenvolveram.

335
Para que fosse isolado o impacto da Coenzima Q10, foram incluídos
nos grupos “com demência e sem demência” pessoas muito parecidas,
com hábitos de vida similares.

Foi então avaliada a quantidade de coenzima Q10 no sangue das duas

turmas e ficou claro.

Quanto mais coenzima Q10, menos Alzheimer.

Quando a concentração de coenzima Q10 superou a marca 1.200

nmol/l na corrente sanguínea, a diferença se fez.

O número de pacientes sem Alzheimer com essa

quantidade de CQ10 foi 4 vezes maior do que os
pacientes com a doença degenerativa.

A marca de sem Alzheimer com coenzima quase 400% maior é explica-

da pela ação energética que esse supernutriente provoca.

A Coenzima influência no aumento do número de mitocôndrias e tam-

bém na ampliação da velocidade das mesmas.

Em outras palavras, seu cérebro volta a ser ativo e operante. Vale dizer
que eu defendo a suplementação de Coenzima Q10 e as dosagens
sugeridas pelos estudos científicos são de 250 mg por dia. Já as fontes
naturais de Coenzima Q10 são, como eu já disse: o abacate e a sardinha,
além de nozes, carnes orgânicas, espinafre e brócolis, por exemplo.

PQQ
PQQ ou Pirroloquinolina quinona é uma vitamina que pode ajudar (e
muito!) na criação de novas mitocôndrias, prevenindo o envelhecimen-

336
to precoce e doenças degenerativas.

De acordo com uma pesquisa feita com animais, quando a PPQ era
retirada de suas dietas, eles apresentavam, entre outras coisas, atrofia
cerebral e menos mitocôndrias.

Com a introdução da vitamina, além da melhora no desenvolvimento, a quan-

tidade das estruturas celulares também aumentou. Em estudos laboratoriais,
o consumo da PQQ tem demonstrado melhora na qualidade de vida.

Uma pesquisa, feita pelo Ordway Research Institute, em Albany, nos

Estados Unidos, reafirma os poderes neuroprotetores da vitamina,
melhorando a recuperação pós-acidente vascular (AVC).

Vale dizer que as pesquisas sobre a PQQ e a Coenzima Q10 ainda são
embrionárias e recentes, iniciadas nos anos 2.000.

Mas os pesquisadores não têm mais dúvida de que ambas, especial-

mente se consumidas em parceria, têm efeitos especialmente na ação
do fortalecimento das mitocôndrias.

Sem PQQ e Coenzima Q10 não há vida neuronal.

Dr. Michael Murray, um dos naturopatas mais famosos do mundo e

autor de 30 livros, já elegeu a PQQ como o novo “suplemento superstar”.

A primeira delas é ter um organismo alcalino, já que o meio ácido não é

favorável para que a PQQ consiga estimular o nascimento de novas mi-
tocôndrias. Além disso, a acidez interna também é prejudicial para o trans-
porte de oxigênio, o que atrapalha o resgate dos neurônios. Outro ponto
importante, desvendado pelo estudo Levels of pyrroloquinoline quinone
in various foods – Biochemical Journal é que a maior absorção de PQQ e
Coenzima Q10 se dá melhor com o consumo de gorduras boas.

Caso você não abra mão das fontes naturais de PQQ, este estudo,
inclusive, desvendou quais são as melhores fontes deste antioxi-
dante tão poderoso.

337
De acordo com a pesquisa são:

• pimentão verde;
• kiwi; e
• natô.

Se for optar pela suplementação, converse com o profissional que te

acompanha para saber a dosagem indicada para você.

Chá do Tibet
Agora vou falar de uma mistura de ingredientes para o cérebro,
neuroprotetores e que me ajudam a iniciar os meus dias em que não
quero quebrar o jejum.

Sim, é uma mistura diferente que rende uma bebida deliciosa.

APOSTE EM CHÁ VERDE E UMA COLHER (DE CHÁ) DE MANTEIGA GHEE.

Fica um chá cremoso que facilita as conexões cerebrais.

Isso porque, não quebra o jejum e ajuda a produzir cetonas, com-

bustível que deixa o raciocínio rápido, melhora memória e atenção,
como apontou a revisão sistemática sobre o chá verde publicada
pela revista Phytomedicine.

Espero que tenha saboreado as recomendações até aqui e vamos

em frente.

338
SEMANA 6: Comer para vencer
a depressão e outros transtornos
de humor

Você já ouviu alguém dizer que depressão é o mal do século XXI. Eu tenho
certeza disso. Manchetes de jornal já cravaram que a nossa geração será
marcada pelos transtornos psicológicos. Especialistas estabeleceram
que, nunca antes na História, tantos indivíduos estiveram depressivos e
ansiosos. Espero que você não tenha acreditado que estes sinais de perda
de saúde — como a depressão, o transtorno de ansiedade e outros diag-
nósticos de saúde mental — te definem. Eu sei que a vida nestas épocas
não é assim fácil de se encarar. As grandes cidades são desafiadoras e
devoram o nosso tempo de qualidade para o ócio, refeições e sono, nos
exigindo felicidade, sucesso e beleza a todo custo.

A tecnologia e as redes sociais aproximam e afastam as pessoas e as

oportunidades, te deixando sempre no limite.

Trabalhamos e nos estressamos demais.

Comemos, nos exercitamos e dormimos de menos.

Será que você estava preparado e foi concebido para viver em ta-
manha velocidade e intensidade? Por mais que existam relatos de
tempos antigos sobre tristezas e melancolias semelhantes a estados
depressivos, a Organização Mundial da Saúde (OMS) projeta que, em
2030, a depressão será a doença mais comum do planeta.

Com a queda de algumas crenças, hoje em dia, temos muito menos

receios de nos abrir e falar de questões de saúde mental, de camadas
profundas da nossa individualidade.

339
Se na nutrição funcional nos valemos dos princípios da individualidade
bioquímica, preciso que você compreenda que ela também abrange
a sua psique e suas profundezas. Afinal, te avalio como um indivíduo
completo e não apenas como uma máquina ou algum órgão isolado.

Por isso, em minha matriz funcional, em sua base — ou seja, na parte

estruturante, de sustentação da saúde e do ser — contemplo relacio-
namentos e equipe.

Hoje em dia, são mais de 322 milhões de pessoas no mundo com o

diagnóstico de depressão. No Brasil, a OMS nos conta que são mais de
11,5 milhões de cidadãos depressivos. É como se toda a cidade de São
Paulo fosse habitada por eles. Esses números, aliás, são pré-pandêmi-
cos. Ou seja, com o desenrolar da pandemia de coronavírus, em 2020,
e as consequências do isolamento e do distanciamento social, essas
estatísticas podem ser consideradas menores do que a atual realidade.
Falar sobre saúde mental e seus desafios é um excelente primeiro
passo para que o problema não se agrave e não seja limitante.

Depressão é uma doença que pede um olhar integrado

em seu tratamento e controle.

Portanto, eu quero te apresentar, inicialmente, o quanto a depressão

está conectada com o organismo e seu funcionamento e não é apenas
uma questão de cunho emocional.

CAPÍTULO 1
Depressão, um problema sistêmico e emocional
A conexão entre o seu cérebro e o seu intestino precisa ser valorizada.
De fato, a medicina tradicional ainda não deu a importância devida à
ela, principalmente a psiquiatria.

Não podemos, entretanto, chamar de negligência. O conhecimento do

papel do intestino na saúde mental é recente e permanece silenciado

340
por quem quer que as medicações sejam o único caminho possível.

E não são.

Se você chegou até aqui, sabe que eu não demonizo os remédios, mas
sabe também que seus usos devem ser pontuais e sempre receitados
por profissionais de saúde capacitados.

Retornando ao elo entre cérebro e intestino, você precisa saber que

ambos os órgãos produzem substâncias fundamentais para um bom
funcionamento do corpo. Quero dar ênfase ao fato de que muitos neu-
rotransmissores, os mediadores químicos das reações mentais, são
produzidos no sistema digestivo. Por mais que isso pareça estranho, é
real. As reações químicas que acontecem em seu intestino são essen-
ciais para te manter, pelo menos, de bom humor.

Quer um exemplo simples que comprova isso? Por que será que,
quando você está nervoso, pode vir a acontecer alguma reação na sua
barriga, no seu estômago, no seu apetite?

E, para manter ativa a produção dessas substâncias que te deixam

feliz, eu e você dependemos, basicamente, de nutrientes e estímulos.

Porém, não qualquer nutriente, não qualquer estímulo.

Os mensageiros reais

Os neurotransmissores desempenham um papel crucial nas conexões

cerebrais. Por meio de reações químicas, elétricas e, pasmem, até
mesmo gasosas, eles permitem e viabilizam a comunicação entre os
neurônios, regulando diversas funções de um organismo.

Neurotransmissores podem ser como “antidepressivos naturais”, pois eles

são responsáveis por ligar uma coisa a outra e, assim, facilitar a sensação de:

• Bem-estar; • Motivação; e • Equilíbrio emocional.

341
Os tão falados e contados neurônios são as células do sistema nervo-
so responsáveis pela condução dos impulsos nervosos.

Um indivíduo tem cerca de 86 bilhões deles e, de acordo com estudo

publicado na prestigiada revista Nature, você continua a produzi-los
mesmo após os 90 anos.

Ou seja, seu cérebro não é imutável. Ele é plástico - no sentido de que possui
a capacidade de se adaptar aos estímulos que recebe ou não recebe.

Assim como tudo o que é produzido dentro dos indivíduos, os neu-

rotransmissores são feitos de nutrientes, que adentram o nosso
organismo por meio do sistema digestivo.

Compreende, agora, por que o que você come está diretamente ligado
ao modo como você se sente?

Quando você está em determinada situação estressante, de triste-

za ou ansiedade, seu corpo trabalha para produzir substâncias para
equalizar e controlar a situação.

São muitos os envolvidos nesse processo. Porém, de uma forma geral,

dois se destacam: o cortisol, acionado para te deixar pronto para a bri-
ga, e a serotonina, que existe para tentar fazer você ficar mais calmo.
Quando os níveis de cortisol se elevam, te deixando nervoso ou ansio-
so, os de serotonina despencam, gerando mais ansiedade, insônia e
compulsão alimentar.

Depois de muito tempo produzindo muito cortisol, sua glândula adrenal chega
à exaustão e você perde a capacidade de reagir perante as adversidades En-
tão, somente um tratamento multifatorial, que inclui a nutrição, vai te ajudar.

O intestino turbina o cérebro

O seu intestino, portanto, turbina o seu cérebro. Então, está na forma

como você cuida dele a possibilidade de blindar o seu cérebro des-
sas doenças psíquicas e de melhorar seu mecanismo bioquímico e,

342
consequentemente, seu funcionamento. Para isso, é preciso atenção,
cuidado e investimento em sua microbiota intestinal. Trata-se do
conjunto de micro-organismos que te habitam. Quando você leu so-
bre a primeira chave da saúde, que são justamente o intestino e sua
população microbiana, aprendeu que é nesse órgão que tudo aquilo
que você comeu se converte em parte de você. Literalmente. É ali
que acontece a tomada de decisão entre o que fica e o que sai, o que
será eliminado por meio da urina e das fezes.

Essa decisão é importante e potente, tanto positiva quanto negativamente.

E, saiba, você e as suas escolhas possuem total influência sobre ela.

Outro aprendizado que já é seu enfatiza que as paredes que revestem

o seu intestino são um envoltório que funciona como peneiras atentas.
Se esse revestimento está danificado, inflamado, os furos alargam-se
e permitem que grandes moléculas, como as de proteína, passem,
escapando para a corrente sanguínea.

Seu corpo, esperto que é, não reconhece essa molécula. Então, ele cria
uma resposta imunológica em forma de ataque.

Cada indivíduo, no entanto, tem um órgão de choque, que varia de acordo

com a combinação de resultados entre os antecedentes e os gatilhos (es-
tou falando sobre os elementos que você preencheu na matriz funcional).

Então, essa resposta imunológica em forma de ataque, de acordo com

estudos recentes, desempenha papéis cruciais no desenvolvimento de
diversas doenças.

A depender do órgão de choque de cada um,

as patologias variam.

Entre elas, estão a depressão, o transtorno de ansiedade, a bipolari-

dade e outros mais.

343
Restaurando o intestino

Antes de eu apontar quais são os alimentos e nutrientes nos quais você deve
investir para vencer a depressão, quero reiterar as ações que vão boicotar sua
saúde intestinal e que você pode estar praticando (ainda) neste momento:

• Uso de antibióticos e outros remédios como pílulas anticoncepcio-

nais, corticoides e anti-inflamatórios não esteroides;
• Uso de drogas que inibem a produção de ácido clorídrico no es-
tômago, como os medicamentos da família prazol;
• Dietas ricas em carboidratos refinados, açúcar e alimentos processados;
• Dietas pobres em fibras fermentáveis;
• Toxinas da dieta, como trigo, óleos de sementes industrializados,
corantes, adoçantes, álcool, conservantes, agrotóxicos e xenobióti-
cos, que causam intestino inflamado;
• O sedentarismo que reduz a motilidade do sistema digestivo;
• O estresse crônico que causa a inibição do processo digestivo; e
• Infecções crônicas.

Preste atenção no passo a passo abaixo — e/ou volte ao conteúdo da

Chave 1 das 4 etapas da nutrição funcional. Esse conjunto de ações
configuram o seu primeiro (grande) passo.

1 2 3
Retire os Evite o leite Elimine os re-
alimentos que de vaca e seus frigerantes e as
contêm glúten derivados; bebidas industri-
da sua rotina; alizadas de uma
forma geral;

4 5
Não consuma Promova o gerenciamento do estresse no
bebidas seu organismo - por meio de atividades
alcóolicas; físicas, sono e descanso adequados.

Consuma a comida que te sustenta por dentro

Quando você está se sentindo triste e/ou estressado porque algum

fato de grande repercussão emocional te aconteceu, geralmente, você

344
acaba perdendo a mão e consumindo:

• Álcool em demasia;
• Salgadinhos repletos de substâncias artificiais;
• Um panelão de brigadeiro;
• Litros de refrigerante; e
• Outros itens dessa lista, que poderia ser interminável.

Pode ser que, sim, tudo isso te conforte de alguma forma, em um pri-
meiro momento. Não é isso, porém, que o seu organismo precisa para
enfrentar todo esse estresse.

Até porque o álcool, conservantes, corantes e o danado do açúcar

vão causar ainda mais estresse no seu sistema digestivo, alterando
o processo de digestão e, consequentemente, o que é absorvido e a
composição da sua microbiota.

Se dá trabalho explicar e entender essa lógica, imagine os malabarismos

que o seu corpo precisa fazer para se desvencilhar dessas substâncias po-
bres nutricionalmente falando e ainda te manter com saúde física e mental.

É muito desgastante. E quem acaba sendo afetado também? O seu cérebro.

Quem já se encontra com condições psíquicas de ansiedade e de-

pressão acaba por entrar em um círculo vicioso, que não ajuda a
melhorar os processos neuroinflamatórios:

• Falta de nutrientes para a construção de neurotransmissores;

• Falta de neurotransmissores, o que te deixa com esse vazio emo-
cional que será preenchido pela comida antinutritiva.

Veja o check-list que preparei para você cuidar da sua conexão

intestino-cérebro:

• Cuide do que você come até nos momentos emocionais mais

frágeis. Se a sua vida não está fácil, facilite, então, que seu organismo
te sustente e te mantenha são;

345
 • Mastigue BEM e não consuma líquidos durante a refeição. Favoreça
o trabalho do seu intestino e ofereça para o seu sistema digestivo a
comida da forma mais pastosa possível. Como? Mastigando bem;
• Controle o seu estresse. Pratique yoga, meditação, exercícios de
respiração, atividades físicas. Tenha um hobby. Todas essas ações
vão ajudar o seu corpo a diminuir as quantidades de cortisol,
conhecido também como hormônio do estresse, que, em altos
índices, impacta na digestão e absorção dos nutrientes.
• Reduza as quantidades de açúcares em todas as formas. Existe
uma relação direta entre o transtorno ansioso e a quantidade de car-
boidratos, que, quando digeridos, são transformados em açúcares.
• Evite a automedicação. Antibióticos, anti-inflamatórios e pílulas
anticoncepcionais alteram a composição da sua microbiota.

CAPÍTULO 2
Nutrientes antidepressivos
Para um corpo funcionante, ativo e saudável, é preciso de nutrientes.
Você já aprendeu isso. Por vezes, apenas a alimentação não garante o
aporte de nutrientes suficientes para uma saúde total. Então, chega o
momento de você mesmo — sempre contando com a ajuda do profis-
sional que te acompanha — oferecer para ele aquilo que está em falta.
Veja, a seguir, as minhas recomendações suplementares para casos
de depressão.

Ômega 3: um anti-inflamatório potente

Talvez, você relacione a importância do ômega 3 aos problemas

cardíacos e à inflamação. Saiba que você está certo. Nos últimos anos,
porém, os estudos conduzidos se mostram promissores quando
analisam a ligação desse famoso nutriente à depressão.

Como expliquei anteriormente, a conexão entre o seu intestino e o

cérebro é muito forte. Um intestino inflamado é uma catraca livre para
as doenças de todas as ordens aparecerem, incluindo as mentais.

346
Então, tratar a inflamação intestinal também faz parte da rotina de
cuidado com a saúde mental.

Sabe-se que o ômega 3 e, particularmente, dois de seus tipos, o EPA

(eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico), são extrema-
mente importantes para os neurônios do sistema límbico, que é vincu-
lado às nossas emoções.

O DHA, por exemplo, potencializa o nosso desempenho cognitivo e é

muito necessário para o desenvolvimento cerebral das crianças, para
fortificar a memória, tratar Alzheimer, demência e, claro, a depressão.

Quando estamos com baixos níveis de DHA, a comunicação entre

os nossos neurônios é reduzida, o que está diretamente ligado às
doenças neurológicas.

Um estudo da Universidade de Siena, publicado no European Journal of

Clinical Investigation, acompanhou 33 pessoas com suplementação de
4 g de óleo de peixe (rico em DHA) por dia durante 35 dias.

Após esse período, os pacientes apresentaram melhora no humor, vigor,

redução de raiva, ansiedade, fadiga, depressão e da confusão mental.

Por meio de eletromiografia (teste que avalia problemas nervosos),

também detectaram melhora na atenção e reação dos pacientes.

Outra pesquisa, de 2009, revisou três estudos que utilizavam ômega

3 no tratamento da depressão em adultos, crianças e transtornos
bipolares. Comparado com o placebo, a revisão apontou que todos os
tipos da patologia mostraram melhora significativa e foram ameniza-
das pelo uso do suplemento.

Magnésio: o nutriente fundamental

O magnésio é o mineral em maior abundância no organismo. Sem

ele, não há como ter relaxamento dos vasos sanguíneos, produção e
equilíbrio dos hormônios e neurotransmissores.

347
O mineral é ainda o maestro do humor, responsável por te fazer dormir
quando é necessário, ir à luta quando é preciso, relaxar no momento
certo e todas as outras variações de humor.

Ele também atua nos processos de desintoxicação do seu corpo e, portanto,

é importante para minimizar os danos causados por exposições tóxicas.
É o nutriente mais requisitado para combater estresse, insônia e hiper-
tensão. Contudo, o consumo de álcool e açúcares, o excesso de cafeí-
na, o uso de medicamentos como os diuréticos e inibidores da bomba
de prótons, além da exposição ao flúor (inclusive das pastas de dentes)
promovem a eliminação do magnésio do nosso corpo.

Por isso, o aumento de aporte de magnésio é fundamental para

qualquer tipo de transtorno de humor. O magnésio participa das
sinapses de um neurônio, juntamente com o cálcio e o glutamato.

Essas duas últimas substâncias são excitatórias e, quando estão em

excesso, tóxicas. Elas irão ativar um receptor chamado NMDA, que
tem papel importante na neurotransmissão, como: cognição, memória,
plasticidade neural e neurotoxicidade.

O magnésio, por sua vez, compete com o cálcio, impedindo sua entra-
da nos neurônios e reduzindo a neurotoxicidade. Além disso, favorece
a conversão do glutamato, que causa ansiedade e irritabilidade, em
GABA, o neurotransmissor que promove relaxamento e resiliência.

O estresse leva ao excesso do hormônio cortisol, que está diretamente

envolvido nas respostas do organismo a esse estado. Quando o es-
tresse se torna crônico, as quantidades de cortisol são tão grandes que
se tornam tóxicas, sendo um dos pontos de partida da depressão.

Para equilibrar o cortisol, o corpo naturalmente “recruta” uma alta dosagem

de magnésio, pois é este nutriente que vai atuar no hipocampo, área cere-
bral que estimula esse que é conhecido como o hormônio do estresse.

Se você estiver sem boas reservas de magnésio, tudo que você tem é
direcionado para combater o cortisol.

348
Em contrapartida, quando você amplia a ingestão deste nutriente, fica
fortalecido para dar conta de todas as funções fisiológicas que exigem
magnésio e não se abater com o estresse.

COMO SUPLEMENTAR O MAGNÉSIO

MAGNÉSIO PA
• Na farmácia ou loja de produtos naturais, compre o sachê de Cloreto de
Magnésio P.A.;
• Em casa, abra o sachê e despeje seu conteúdo em uma garrafa com
1 litro de água;
• Misture bem e guarde na geladeira;
• Todos os dias, antes de dormir, tome dois cálices (aqueles copos
pequenos destinados à pinga ou vodka);

OBSERVAÇÃO:
Pode ser que a suplementação mexa com o seu funcionamento intestinal.
Por isso, observe as suas fezes. Caso note que elas estão mais líquidas,
diminua a dose em meio cálice, inicialmente, e, se necessário, em um cálice.

Vitamina B12: fortifique o organismo

A vitamina B12 é uma das substâncias essenciais na produção de

serotonina, produto químico cerebral responsável pela regulação do
humor e pela cognição.

Os estudos mostram que a presença de níveis baixos a normais de

B12 no organismo pode levar a danos na substância branca do cére-
bro, o que causa um grande prejuízo na função cognitiva.

Além disso, pacientes com deficiência em B12 sentem fadiga e can-

saço esmagadores. Alguns até notam que não são capazes de realizar
tarefas domésticas que realizavam diariamente. Isso pode ser acom-
panhado por dormência ou formigamento das extremidades.

A única forma de produzir B12 é por meio da alimentação adequada —

não existindo boas fontes vegetais, ou seja, os veganos e os vegetarianos
precisam ficar atentos aos níveis no organismo — ou da suplementação.

349
Saiba que apenas o fato de você passar dos 50 anos já diminuiu em
20% a capacidade de absorver esse tipo de nutriente.

Uma pesquisa realizada no Paquistão analisou 199 pacientes deprimi-

dos. Dentre eles, 73 indivíduos apresentavam baixos níveis de B12.

Trinta e quatro deles foram alocados para o grupo de tratamento, que

recebeu vitamina B12, enquanto 39 foram colocados no grupo con-
trole, tomando apenas medicação antidepressiva.

Depois de três meses de acompanhamento, 100% do grupo de tratamen-

to mostrou uma redução de pelo menos 20% em seus sintomas depres-
sivos, enquanto apenas 69% relataram essa melhora no grupo controle.

Caso você não consuma carnes, tenha problemas digestivos de má

absorção ou usa “prazóis”, cheque sua vitamina B12.

CAPÍTULO 3
Alimentos aliados no combate à depressão
Eu falei, no início deste capítulo, que muitas pessoas acabam recorrendo aos
alimentos industrializados — como chocolates, bebidas alcoólicas, salga-
dinhos — para preencher vazios emocionais e momentos de tristeza.

Essa troca de prazer é mais comum do que você imagina, e recompen-

sar a si mesmo utilizando alimentos pobres nutricionalmente é uma
forma bastante comum.

Se você se sente mal e acha que merece comer algo potencialmente

destruidor da sua saúde, eu penso que é preciso mudar essa mentali-
dade e a conclusão sobre o que você merece de fato.

Portanto, quero agora te mostrar uma lista de alimentos que você

pode comer, com tranquilidade, nesses momentos. São substitutos
saborosos e nutricionalmente interessantes.

350
Eu os elegi porque suas substâncias possuem propriedades antide-
pressivas e são capazes de te dar aporte nutricional para que você seja
mais forte em um momento difícil.

Quero deixar claro que as opções a seguir não substituem tratamentos

e prescrições médicas. Porém, elas não deixam de cumprir sua função e
de fazer parte de um olhar mais integrado no cuidado com a depressão.

Chocolate amargo e cacau

Não pense que a nutrição funcional ignora o alimento queridinho de

nove entre dez pessoas. Tem chocolate saudável, sim! Eu mesmo
tenho esse hábito. Penso que é um item que não pode faltar na sua
casa e vou te explicar o por quê.

Os chocolates ideais são aqueles identificados como “amargo”, como no

mínimo 70% de cacau. Diferente dos tradicionais, eles não contêm ingre-
dientes adicionais como açúcares, gorduras saturadas, saborizantes e
aromatizantes. Você já sabe que tudo isso te deixa ainda mais inflamado.

Nos chocolates 70% ou mais, podemos encontrar um grupo de an-

tioxidantes chamado flavonoides em maior abundância. E esse é o
principal segredo deles.

Essas substâncias melhoram áreas cerebrais que lidam com apren-

dizado e memória, aumentam o fluxo cerebral, reduzindo inflamações
e ampliando a saúde do seu órgão mestre — o que, decisivamente,
melhora as questões relacionadas ao humor.

Você pode consumir diariamente, sim, mas não se esqueça de ficar

de olho nas quantidades, pois não vale exagerar. Um quadradinho da
barra por dia é suficiente.

As oleaginosas

O triptofano é um aminoácido que, entre outras funções, participa da for-

mação da serotonina e mantém a vitalidade do organismo. Além de facilitar

351
a comunicação entre os neurônios, ele regula o humor, a fome e o sono.
As oleaginosas, que são sementes de casca dura, são excelentes fon-
tes dessa substância — que pode também ser encontrada na couve-
flor, no abacate e na banana.

Por isso, recomendo fortemente que você, principalmente se estiver

passando pela depressão, inclua pequenas quantidades dos itens
abaixo na sua rotina, como lanches intermediários, por exemplo:

• Nozes; • Cacau;
• Castanha-de-caju; • Ovos;
• Amêndoas; • Aveia; e
• Banana; • Sementes de abóbora.

Outros alimentos que você deve incluir no dia a dia

Tahine pasta de gergelim, muito popular no Oriente

Médio. Sugiro comer junto com saladas cruas.

Grão-de-bico leguminosa rica em magnésio. Não es-

queça de aumentar a ingestão nos casos de depressão.
Dica preciosa: não jogue o caldo de cozimento fora, pois
ele é altamente rico em magnésio.

CAPÍTULO 4
Exercício físico é um excelente remédio para a depressão
Mais um elemento da base da sua matriz funcional que faz parte das
minhas recomendações específicas contra a depressão.

Uma revisão de artigos que analisou os efeitos da atividade como re-

curso preventivo da depressão, publicada em 2018 pelo The American
Journal of Psychiatry, concluiu que exercitar-se previne a doença.

352
Foram analisados estatisticamente 49 artigos científicos com dados
de 265 mil pessoas de 20 países diferentes.

Os pesquisadores — de diferentes universidades do mundo, incluindo

duas brasileiras — afirmaram que há bastante evidência na literatu-
ra médica de que, para pessoas que têm depressão, o exercício pode
ajudar a aliviar sintomas.

Esse estudo, entretanto, seria um marco, ainda de acordo com os

profissionais, pois ele sugere que quem não tem depressão hoje
tem um risco menor de desenvolver depressão no futuro se fizer
atividade física.

O estudo afirma que “a prática da atividade física acelera a regeneração

neuronal, e esta é uma das formas pela qual ela pode ajudar na prevenção
ao transtorno depressivo”. Isso acontece porque quem tem depressão,
tem a regeneração neuronal diminuída, ou seja, perde mais neurônios.

O risco de ter partes do cérebro atrofiadas, como o córtex

pré-frontal e o hipocampo, como acontece com quem sofre de
depressão, também é diminuído.

O pesquisador brasileiro Felipe Schuch, da Universidade Federal do Rio

Grande do Sul (UFRGS), que esteve envolvido no estudo anterior, analisou
os efeitos do exercício físico em pacientes com depressão grave inter-
nados na ala psiquiátrica do Hospital das Clínicas de Porto Alegre.

Nessa análise, 50 participantes foram divididos em dois grupos. Vinte

e cinco praticaram exercícios e receberam o tratamento habitual. O
restante apenas o tratamento.

Foram realizadas três sessões por semana durante todo o período de

hospitalização. Os sintomas depressivos e a qualidade de vida foram
analisadas no início, na segunda semana e na alta.

Os exercícios melhoraram tanto os sintomas da depressão como a

qualidade de vida dos indivíduos analisados.

353
CAPÍTULO 5
As terapias complementares
Desde o início deste capítulo, eu estou batendo na tecla de que o trata-
mento contra a depressão é multifatorial e envolve olhares de diversos
profissionais de saúde além da nutrição.

Portanto, eu não posso deixar de sugerir e de te incentivar a procurar

terapia. Existem muitos psicólogos altamente preparados para te aju-
dar e iniciar um tratamento adequado.

Abrir-se com esses profissionais e falar sobre suas angústias, con-

quistas, percalços, questões e felicidades vai te ajudar a organizar
pensamentos e sentimentos, reduzindo as ansiedades e a sensação de
inabilidade e inadequação, tão comuns em quadros depressivos e de
outras doenças mentais.

Além da psicoterapia tradicional, que segue diferentes linhas e aborda-

gens, existem outras perspectivas que podem te ajudar a se recuperar.

Vou te apresentar algumas, agora:

MICROFISIOTERAPIA
Técnica de terapia manual que busca tratar e auxiliar doenças e
problemas de saúde, de ordem física ou emocional, por meio de
toques imperceptíveis na pele.
O método baseia-se na ideia de que o organismo possui memória
própria e que, dessa forma, guarda traumas e perde energia vital. Basi-
camente, são necessárias, no mínimo, quatro sessões espaçadas para
que o corpo promova a autocura.

THETA HEALING
Criada pela norte-americana Vianna Stibal, a técnica foca em pensamentos
e orações e ensina a usar a intuição, confiando no Criador. Os seguidores
acreditam que, mudando o ciclo de ondas cerebrais, é possível alcançar
curas físicas e emocionais imediatamente.

354
TISE (TERAPIA DE INTEGRAÇÃO SOMATO EMOCIONAL)
Terapia que busca o tratamento do ser humano em sua totalidade,
mirando não só nos sintomas, mas também na dor e em suas causas.
Trabalha com a consciência de que o indivíduo é formado não apenas
pelo corpo físico, mas igualmente por outros aspectos.

CONSTELAÇÃO FAMILIAR SISTÊMICA

Técnica criada pelo psicólogo e teólogo alemão Bert Hellinger (1925
- 2019) que foca em resolver conflitos familiares que atravessam
gerações. Durante as sessões, os participantes recriam situações e
cenas para que reproduzam os sentimentos e sensações, consideran-
do conceitos energéticos e fenomenológicos.

HOMEOPATIA
Ciência criada há mais de 220 anos pelo alemão Samuel Hahnemann,
é o segundo sistema de saúde mais utilizado no mundo. Busca resta-
belecer o equilíbrio da energia vital, focando no paciente e não na
doença, oferecendo ao organismo o estímulo necessário para que o
corpo se autocure.

FITOTERAPIA
Técnica que utiliza plantas para tratar doenças. Os produtos podem ser
em forma de extratos, tinturas, pomadas feitas com matérias-primas
com efeito farmacológico. Para depressão, é comum usar: erva-de-
são-joão, colônia, valeriana, Rhodiola rosea.

355
SEMANA 7: Comer para aliviar a dor

Você já se perguntou por qual motivo aquele comprimidinho não está mais
funcionando para resolver a sua dor? Ou por que as doses precisam ser
ajustadas para mais miligramas a cada consulta? Será que você está atacando
quem de fato precisa ser combatido? Tanto a minha experiência quanto
pesquisas e estudos indicam que não tratamos a raiz das dores e que
quem vive com dores crônicas — seja artrite, artrose, fibromialgia ou
enxaqueca —, vive frustrado com a falta de resultados.

Não é para menos. Você tem gastado tempo e dinheiro em remédios e

exames buscando uma solução para aquela dor que te acompanha em todos os
momentos e até mesmo há anos. Contudo, nem o remédio e nem os exames
estão identificando o seu inimigo mais palpável: a sua alimentação tóxica.

CAPÍTULO 1
O intestino e seu potencial anti-inflamatório
Como eu venho te dizendo, seu intestino, uma das chaves da boa
saúde, cumpre um papel decisivo na causa e no tratamento da dor.
Ele produz hormônios, enzimas digestivas, neurotransmissores, células
tolerogênicas, de defesa, e ainda é encarregado de te ajudar a passar por
situações estressantes, já que você precisa economizar energia.

Isso quer dizer que, se não há um trato digestivo funcionando da forma

adequada, vai ser muito difícil que você seja mental e imunologicamente
saudável. Isso gera os processos inflamatórios que implicam em dores.

A sua microbiota intestinal interfere em tudo o que é produzido no

intestino e em como essas mensagens chegam até o seu cérebro,
desencadeando comportamentos e dores.

356
Um estudo realizado por Tom O’Bryan, investigador da autoimunidade
e autor da obra “Como tratar doenças autoimunes”, faz referências
diretas às reações e ações de algumas substâncias que potencializam
doenças autoimunes e a dor.

É notável, e ao mesmo tempo desesperador, acompanhar como duas

substâncias, em especial, são capazes de destruir a nossa saúde intes-
tinal e, consequentemente, a comunicação dos nossos neurônios e a
produção da serotonina.

Estou falando do glúten e do açúcar. Os inimigos sutis que causam um

grande estrago.

Glúten, o vilão silencioso

O glúten nada mais é do que um conjunto de proteínas encontradas

na maioria dos grãos. Proteínas essas que são tóxicas, pois o organismo
humano não consegue digeri-las de forma integral. Aliás, nenhum de nós
tem enzimas para digerir completamente as proteínas do trigo, do centeio
e da cevada. Causando inflamações e aumentando a permeabilidade
intestinal, esses grãos alteram o tráfego intestinal.

Dessa forma, substâncias não desejadas passam para a sua corrente san-
guínea, podendo causar processos inflamatórios e imunológicos crônicos.
Um estudo recente, dirigido pelo Dr. Alessio Fasano, na Universidade
de Harvard, concluiu que o trigo, em quantidade elevada, causa au-
mento da permeabilidade intestinal em qualquer ser humano.

Quando você consome o glúten, há uma dificuldade nesse trato. A

sequência dos aminoácidos do glúten não é reconhecida pelas vilosi-
dades intestinais e a proteína não é quebrada.

E mais: o glúten não tem qualquer valor nutricional, ele é ingerido e

excretado. Sua única função constante é causar irritações no intestino
e no sistema imunológico.

357
Inúmeras pesquisas já mostram que pacientes submetidos a uma
dieta sem glúten reportaram inúmeras melhoras nos sintomas de
doenças imunes e dores recorrentes.

COMO SABER SE TENHO ALGUMA SENSIBILIDADE AO GLÚTEN?

Suspenda o consumo de glúten pelas próximas três semanas,
anote em um caderno toda e qualquer melhora que sentir. Seja nas
funções cognitivas, na sua disposição ou nas dores musculares.
Após essas três semanas, introduza uma pequena quantidade.
Observe a presença de qualquer sintoma, agudo ou não, que inclua:

• Dores de cabeça • Distensão e desconforto abdominal •

Mente nebulosa • Fadiga • Erupções cutâneas.

Se dois ou mais desses sintomas se manifestarem, consulte

um alergista para que o diagnóstico possa ser oficializado.

CAPÍTULO 2
Sua alimentação anti-inflamatória
Não seria possível propor um caminho de alívio e proteção contra as dores
sem passar pela alimentação. Todos os nutrientes que você ingere são
determinantes para manter seu organismo livre de potenciais inflamações
e, consequentemente, de dores. Minha proposta é restabelecer o seu
organismo por meio da desinflamação. É disso que vamos falar.

CÚRCUMA O ANTI-INFLAMATÓRIO NATURAL

A cúrcuma, também chamada de açafrão-da-terra, é um dos alimentos

vencedores no quesito anti-inflamatório. Seu princípio ativo é a curcumina.

De acordo com informações da University of California, presentes no

Annals of Indian Academy of Neurology, a curcumina tem o poder anti-
oxidante e anti-inflamatório tão potente que é até capaz de agir contra
a oxidação e a inflamação das células nervosas.

358
Usada há séculos na medicina ayurvédica, uma vez que é originária da
Índia e do Sudeste Asiático, a cúrcuma tem um poder anti-inflamatório
bastante contundente e é tema de inúmeras pesquisas.

Em um artigo que fez uma longa revisão sobre as propriedades do

ingrediente e que foi publicado pelo Alternative Medicine Review – A
Journal Of Clinical Therapeutics, a autora, Julie S. Jurenka, acentua
o poder de bloqueio da COX-2 (uma enzima responsável por in-
flamações) e ainda evidenciou suas características anti-inflamatórias
em casos de pancreatites, síndrome do intestino irritável, úlceras
gástricas, problemas gastrointestinais, doença de Crohn, osteoar-
trites, artrite reumatoide, cânceres e em períodos pós-operatórios.

A publicação ainda cita testes realizados com camundongos, que

tiveram edemas provocados em suas patas. Com o uso da cúrcuma,
eles tiveram uma diminuição de 50% do edema com uma dose de
48 mg/kg. Ou seja, ela teve quase o mesmo efeito da cortisona e da
fenilbutazona, duas drogas antidor bem conhecidas.

A minha indicação é que você consuma cúrcuma diariamente, usando

como condimento no preparo de todos os alimentos.

PIMENTA O ALIMENTO QUE DESESTABILIZA A DOR

Sabe aquele sabor ardido que se sente quando provamos a pimenta?

Então, esse gostinho é especialmente potente contra a dor.

A responsável por isso tem nome: se chama capsaicina e está pre-

sente, principalmente, nas pimentas do gênero Capsicum — que são
aquelas que se parecem com pimentões.

Ou seja, a pimenta é muito mais do que um mero condimento. Ela aju-

da a acelerar o metabolismo e é rica em vitaminas A, C e E, potássio,
zinco, ácido fólico e flavonoides.

De acordo com um estudo brasileiro de 2008, realizado por dentistas

da Pontifícia Universidade Católica do Paraná (PUC-PR), a capsaicina

359
tem a capacidade de inibir a substância P — um neuromodulador que
facilita processos inflamatórios — e outros mediadores envolvidos no
processo de algesia, que transmite a sensação dolorosa.

O estudo ainda explica que a capacidade analgésica da substância

se deve ao fato de que, ao ingeri-la, ela ativa receptores na língua
e na mucosa bucal. E, então, você tem a sensação de que sua boca
está queimando.

O seu cérebro, diante desse cenário, libera substâncias para te refres-

car. Daí, você transpira e saliva mais. Em seguida, ele dá uma nova
resposta, estimula a produção de endorfinas, que vão melhorar a
sensação de dor.

Isso significa que, quanto mais ardida for a pimenta, mais potencial
antidor ela tem.

Existem opções da capsaicina isolada para uso oral e tópico. Converse

com o profissional de saúde que te acompanha sobre essa alternativa
e apimente suas refeições.

CONHEÇA A BASE DA SUA

ALIMENTAÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA
INVISTA NO CONSUMO DE:

Cúrcuma Pimenta Vegetais verdes Legumes Oleaginosas

Frutas vermelhas Azeite de oliva Óleo de coco Peixes Aves

360
 Amêndoas Abacate Chocolate 70% Ovos Cogumelos
de cacau ou mais

Alho Blueberries Sal rosa do Himalaia Limão Manteiga Ghee

O QUE VOCÊ DEVE EVITAR?

Frituras Queijos Margarina/ Manteiga Doces Alimentos que

contém glúten

CAPÍTULO 3
Outras estratégias antidor
1 Desarme os 13 gatilhos inflamatórios
No início da nossa jornada, eu pontuei os 13 gatilhos inflamatórios, que são
fatores cotidianos que fazem com que o processo inflamatório seja perma-
nente e se configure como causa raiz das principais doenças da atualidade.
Vale a pena, neste capítulo, recordarmos de cada um deles.

1 Intestino alterado 6 Alergias 10 Pensamentos e

2 Agrotóxicos 7 Ácidos graxos trans emoções negativas

3 Poluição 8 Produtos avançados 11 Ficar sentado o dia todo

4 Radicais livres de glicação 12 Falta de sono
5 Falta de oxigênio 9 Excesso de sódio 13 Desnutrição

361
2 Magnésio, o nutriente maestro
A importância do mineral magnésio para o funcionamento do seu or-
ganismo é enorme. Suas funções benéficas para a saúde neurocerebral,
cognitiva, para o coração e para os órgãos em geral são incontáveis.
Basicamente, ele é o maestro do organismo e rege todas as reações
essenciais para:

• Seu coração bater na potência e frequência certas;

• Seu fígado fazer o detox das substâncias inflamatórias; e
• Seus hormônios dançarem uma coreografia harmônica.

No gerenciamento da dor, talvez, a ação mais conhecida do magnésio

seja como relaxante muscular. Sim, ele tem a capacidade de recuperar os
tecidos musculares e atuar bem no foco da tensão. Justamente por isso,
é usado até mesmo para aliviar as dores de pacientes com cânceres.

Uma revisão de estudos realizada por dois pesquisadores brasileiros do

Centro Universitário Ingá, no Paraná, concluiu que o uso de sulfato de
magnésio aliviou as dores pós-operatórias de pacientes com câncer.

Em casos de enxaqueca, a influência positiva do magnésio também é

comprovada. Trinta pacientes com enxaqueca crônica foram estudados
por docentes da Clínica Psiquiátrica e Neurológica na Universidade de
Berlim, na Alemanha.

A administração de 1 grama de sulfato de magnésio intravenoso in-

terrompeu os ataques em 90% dos estudados. Veja, em 9 entre 10 dos
participantes, os sintomas sumiram em 24 horas. Vale lembrar que,
em casos graves, a enxaqueca chega a durar dias.

Além desta atuação na superfície da dor, o magnésio também age nas

profundezas da célula. Especialmente porque o magnésio tem o poder
de bloquear o NMDA.

NMDA é a sigla para N-metil-D-aspartato. Ele é composto por glu-

tamato e aspartato, considerados os maiores neurotransmissores
envolvidos na sinalização da dor.

362
Tudo pode excitar o glutamato e o aspartato — estresse, glutamato
monossódico presente em alimentos industrializados, excesso de
sódio, alérgenos e especialmente a alimentação com agrotóxicos —,
mas o magnésio tem o poder de bloquear essa ação.

ATENÇÃO: esta capacidade de bloquear o NMDA é importante não apenas

para desligar a dor. É justamente por ter este poder de bloqueio que este nutri-
ente também é tido como um anticonvulsivante e um sedativo especial.

Um estudo publicado no Departamentos de Anestesiologia e Bioes-

tatística da Faculdade de Medicina da Universidade de Trakya, Edirne,
na Turquia, comparou o efeito do magnésio com o de um analgésico e
sedativo muito forte chamado propofol, que é considerado, inclusive,
um agente para anestesia geral.

Cem pacientes com quadros de dores crônicas foram escolhidos e sepa-

rados em dois grupos, um se submetendo a uma injeção de magnésio e
o outro de propofol.

Após 30 minutos de intervenção, 43% do grupo que utilizou a injeção de

magnésio relataram diminuição da intensidade das dores (enxaqueca,
principalmente). No grupo que utilizou o analgésico sintético, a redução
foi bem semelhante, de 47%.

As principais fontes naturais de magnésio são vegetais de cor verde

escura. Couve, brócolis e couve-de-bruxelas, por exemplo, contam com
a presença marcante de magnésio.

Entretanto, de todos eles, o mais rico em magnésio é o espinafre.

Em cada 100 gramas de espinafre, existem 83 mg de magnésio.

Outra sugestão é o consumo diário de nozes (entre 5 a 6 unidades

por dia). Porém, a melhor e maior fonte natural de magnésio é o ca-
cau, na forma de chocolate amargo. Quem dá o status ao chocolate
de superalimento é o cacau.

363
A presença de leite, açúcar branco refinado, xarope de milho e outras
substâncias anula o efeito terapêutico desse mineral. Não adianta,
portanto, se enganar.

A recomendação é do consumo diário de no máximo 60 gramas de

chocolate que tenha teor superior a 70% de cacau.

3 Miocina, o anti-inflamatório natural

A ideia de que pessoas que sofrem de dores crônicas precisam viver afasta-
das das atividades físicas é uma balela. Quanto mais alta a intensidade do
exercício, maior é a resposta do corpo. Porém, uma pessoa cheia de dores
não pode querer praticar atividades como um atleta. É preciso passar por
uma fase de adaptação. Seu corpo é seu laboratório, seu processo experi-
mental. Pergunte para ele como está se sentindo e vá aumentando o peso e
o número de séries do exercício proposto pelo professor.

O que não se pode fazer é parar imediatamente quando a dor apa-

recer. Reconheça seus limites e lembre-se: movimentar-se é uma
autoexperimentação.

A miocina

A miocina é uma enzima produzida pelo músculo — ela é mais do que

isso, é quase um hormônio — enquanto se faz exercícios. Essa substância
é anti-inflamatória e combate as lesões decorrentes do exercício. Além
disso, ela circula pelo corpo e vai atuar em outras dores que você tenha.
Essa enzima é o mais potente anti-inflamatório produzido pelo nosso
corpo e, quanto mais forte for a musculação, mais miocina será produzida.

Você tem um enorme problema de joelho e não consegue nem se

movimentar? Minha sugestão é que você coloque peso nos ombros,
faça exercícios para os membros superiores.

Assim, você estimula seu organismo a produzir miocina e combate a

inflamação do joelho. Então, quando você tiver dor, a última coisa que
você pode matar é a academia.

364
4 Receitas
RECEITA DE ABÓBORA COM CÚRCUMA
Ingredientes
• Uma abóbora descascada,
sem sementes e picada em
cubos pequenos
• 1 ou 2 colheres (de sopa)
de óleo de coco
• ¼ de colher (de chá)
de cúrcuma
RECEITA DE CHIPS DE COUVE
Ingredientes
• 1 maço de couve
• 2 colheres (de sopa)
de óleo de coco
• ¼ de colher (de chá)
de sal marinho
• ¼ de colher (de chá)
de cúrcuma
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno em 180ºC.
Em uma assadeira untada, misture a abóbora
com o óleo de coco e o cúrcuma. Leve ao forno
por 30 minutos ou até ficar bem crocante, se
assim desejar.
Serve 2 porções
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno em 400 ºC. Enquanto isso, lave
as folhas de couve e seque-as bem. Em seguida,
corte as folhas em pedaços pequenos, de até 7
centímetros. Descarte os talos. Acrescente o óleo de
coco, o sal e a cúrcuma sobre as folhas cortadas e
misture bem. Depois, leve para assar por 10 minutos
ou até que a couve fique com uma consistência
crocante. Durante esse tempo, fique de olho no forno
para evitar que os chips fiquem queimados.
Serve 2 porções
365
 RECEITA DE CALDO DE OSSOS PARA RESTABELECIMENTO INTESTINAL
Ingredientes
• 1 carcaça de frango
orgânico ou 0,5 kg de ossos
• 2 colheres (de sopa) de
vinagre de maçã
• 1 colher (de chá) de sal
• 2 dentes de alho amassados
• 8 copos de água
• Cenoura, salsão
e cebolas picados
366
Modo de preparo
Coloque a carcaça do frango ou os ossos, o
vinagre, o sal, o alho, os vegetais e a água em
fogo baixo.
Dependendo da quantidade de ossos que você
usar, você pode colocar mais água para que os
ossos fiquem cobertos.
Cozinhe essa mistura por pelo menos 24h antes de
deixar esfriar. Sim, demora mesmo. Se necessário,
coloque mais água para não deixar secar.
Quando o caldo estiver pronto, use uma colher
de pau para remover os ossos. Depois, despeje o
líquido e peneire para separar a gordura.
Congele em porções individuais , de modo que
você possa esquentar para serem usadas em
receitas, como se fosse um caldo de frango.
SEMANA 8: Comer para equilibrar
e potencializar o funcionamento
da tireoide

Quando se trata da tireoide, temos duas condições principais e que vivem

aterrorizando os brasileiros: o hipotireoidismo e o hipertireoidismo. O que
vai determinar o que vai acontecer é muito mais a sua genética do que
como você trata a sua tireoide. Em termos práticos, o que você faz pode
te levar para um lado ou para o outro. O que eu vou ensinar aqui, portanto,
são os gatilhos desencadeadores dos problemas tireoidianos, pois o que
vai acontecer só o corpo de cada indivíduo pode determinar. Os fatores
mais conhecidos para a causa da doença tireoidiana são as deficiências
nutricionais. A falta de selênio, ferro, zinco, iodo, manganês, vitamina A, C,
E, B2 e até a D3 pode implicar em distúrbios tireoidianos.

CAPÍTULO 1
Como detectar possíveis problemas tireoidianos
Quero falar, brevemente, sobre os exames de sangue que podem
auxiliar na avaliação da sua saúde tireoidiana. Os mais importantes
são o TSH, o T4 livre e o T3 livre.

O TSH é o hormônio produzido pela hipófise, uma glândula localizada

no meio do nosso cérebro e que estimula a tireoide a produzir o princi-
pal hormônio: o T4.

Vale dizer que o T4 é o principal em termos de quantidade, mas não

quando pensamos em ação, pois quem age é o T3.

O T3 é medido na forma de T3 total e T3 livre. O livre é aquele que efetiva-

mente consegue atuar. Cerca de 80% dele é produzido a partir do T4, ma-

367
joritariamente pelo nosso fígado, rins e músculos, mas também em diversos
outros locais do corpo. Já os restantes 20% , saem prontos da própria tireoide.

Todos os nutrientes que eu citei nesta seção (selênio, zinco, ferro, iodo,
manganês, vitamina A, C, E e D3) estão envolvidos ou na produção ou
na conversão do T4 em T3 ou na ação do T3, em nível do seu recep-
tor. Ou mesmo, ainda, na proteção da tireoide contra os radicais livres
produzidos durante a produção do T4. Todos eles trabalham de uma
forma sinérgica e todos são importantes.

Além disso, todas as atividades que se relacionam aos hormônios

tireoidianos são atribuídas fisiologicamente ao T3. É ele que aumenta
sua taxa metabólica basal, torna o seu corpo mais quente, acelera o seu
ritmo cardíaco, estimula o crescimento dos pelos, cabelos e unhas, con-
tribui para a manutenção da sua glicemia, dos seus níveis de colesterol.

Para que você esteja ainda mais atento aos seus exames, saiba que, nos
últimos anos, inúmeros estudos clínicos têm mostrado uma associação
significativa entre a baixa função do hormônio da tireoide e o agravamento
da função cardíaca, e o aumento da mortalidade na insuficiência cardíaca.

O que é mais importante, então?

Na verdade, sabe qual é o mais importante? É aquele que está em

falta. Parabéns a quem se lembra disso, pois essa mensagem é real-
mente verdadeira. Não existe “o” mais importante. O mais impor-
tante é aquele que você não tem.

A maioria dos médicos não solicita estes exames, que, antigamente, não
eram realizados sob uma técnica laboratorial muito boa ou eram sujeitos
à variabilidade ou mesmo porque trabalham apenas com protocolos inter-
nacionais que afirmam que apenas o conhecimento do TSH é suficiente.

Novos estudos mostram que, com o envelhecimento, a hipófise passa

a não ser tão confiável na sua produção de TSH, que pode então deixar
de ser um parâmetro confiável para avaliar a saúde da tireoide.

368
E ainda outra informação importante: quando você estiver inflamado,
com falta de oxigênio, sob estresse oxidativo, a sua hipófise não vai
emitir os comandos corretos para a tireoide.

De fato, nessas ocasiões, o TSH fica mais baixo. Consequentemente, o T4

e o T3 também. Então, o T4, ao invés de virar T3, se transforma em T3
reverso — que é um T3 que não funciona —, que é ligado à hibernação.

Não é à toa que os ursos hibernam. Eles produzem muito T3 reverso

para ficar naquele estado de hipometabolismo, quando o metabolismo
basal é desligado para resistir àqueles longos períodos sem alimentação.

Talvez seja o caso de muitos pacientes hoje. São indivíduos com quan-
tidades grandes de metais tóxicos, muito inflamados e que possuem
um T3 reverso muito elevado.

Pode ser o seu caso e pode ser que essa seja a causa da queda de
cabelo, de unhas fracas, de pés e mãos gelados, de uma vesícula biliar
que esvazia lentamente, de dores no corpo que se assemelham à
fibromialgia, de uma pele mais seca e de mãos amareladas.

Muitas pessoas têm um acúmulo de betacaroteno e não o convertem

em vitamina A. Isso porque o hormônio tireoidiano é essencial nessa
conversão também.

Depressão também pode ter suas causas na falta de hormônio tireoidiano, já

que a produção da dopamina depende desse hormônio. Podemos ter ainda
constipação, dificuldade de emagrecimento e frio. Frio é muito comum, em
especial nos pés e mãos, mas muito mais raro na mulher após a menopausa.

Se você é mulher, pense na sua juventude. Antes da menopausa, você

era friorenta? Tinha os pés e as mãos sempre gelados? Tinha aquela
necessidade de dormir de meias ou tinha sempre um casaquinho a
tiracolo caso entrasse um friozinho? Pois é.

Veja só, as alterações tireoidianas causam grande número de sinais e

sintomas.

369
Às vezes, eu ressalto, você até tem hormônio suficiente, só que por
falta de ferro, por exemplo, o hormônio não se liga ao receptor, que não
consegue ser ativado. Então, se a sua ferritina é muito baixa ou você
não tem zinco ou vitamina A, você produz o hormônio e ele não age.

Esse sinergismo é completo. É um sistema perfeito e todo ele precisa

ser respeitado para que você tenha uma ótima saúde tireoidiana.

CAPÍTULO 2
Os nutrientes para a tireoide
Você pode até pensar que, se comer quatro castanhas-do-pará ao
dia, o seu nível de selênio ficará ótimo. Não tenho dúvidas de que, sim,
deve ficar muito bom. É preciso, porém, considerar outros fatores. É
claro que, sem dúvidas, se você não come castanha-do-pará regular-
mente, você tem falta de selênio. Eu tenho absoluta certeza disso, pois
o solo brasileiro é muito pobre nessa substância. Ou seja, não há como
obter selênio sem comer castanhas-do-pará.

Meu ponto aqui diz respeito à variabilidade da concentração de selê-

nio nas diversas castanhas de diferentes regiões do Brasil. A variação
pode chegar a mais de 400%.

Então, eu nunca vou poder te dizer se a quantidade certa para você é

uma castanha, duas, três ou quatro por conta dessa diferenciação.

O ideal é ter, pelo menos, de 120 a 150 ng/ml de selênio, medido por
meio de exame de sangue.

Isso são nanogramas por ml, mas existem várias unidades e todas são
de 120 a 150. Temos duas ou três opções, mas que são equivalentes.
Então, neste caso, a unidade de medida não é tão importante como é
no caso da vitamina D3, que muda completamente.

Apesar de esse valor ideal ser de 120 a 150, o laboratório vai te indicar
de 45 a 150 ng/ml como o “normal”. Portanto, fique atento.

370
O selênio é um nutriente essencial para a tireoide, que é a parte do seu
corpo que contém a maior concentração do nutriente, o que justifica
sua importância.

Glândulas, como a tireoide, em geral, precisam bastante de zinco e fer-

ro também. Este último, em especial, para as mulheres, que costumam
apresentar deficiência de ferro.

Essa é uma regra quase sem exceções. Durante o período menstrual,

elas dispensam volumes de sangue todos os meses. Com isso, quanti-
dades importantes de ferro são perdidas.

Então, se você menstrua, é importante verificar se, por acaso, seus

níveis de ferro estão baixos, se uma anemia foi instalada ou se está
muito perto disso. É importante verificar, também, as taxas de ferritina,
que precisam estar em valores altos quando comparados com o mínimo
indicado pelo laboratório. Entre 70 a 200, aliás, são valores que funcio-
nam bem para a maior parte das situações.

Suplementar é a solução?

Adianta, então, apenas fazer a suplementação? Muitas vezes, não.

Se você tem uma perda de sangue muito alta a cada ciclo, não se re-
solveu nada. Se você tem uma má absorção intestinal por parasitoses
intestinais, por doença celíaca, não vai adiantar nada.

Então, você precisa descobrir qual é a causa dessa falta de ferro ou

de qualquer outro nutriente. Se você não ingere ferro simplesmente
porque você é vegetariano, tem que adequar a sua dieta para que você
consuma, sim, fontes de ferro vegetais, como o feijão branco, como
folhas escuras e complementando, ao mesmo tempo, com alimentos
ricos em vitamina C para que a absorção seja otimizada.

Vamos, agora, falar sobre zinco, que já citei anteriormente e que é

um elemento-chave na saúde tireoidiana. Sua principal fonte são as

371
carnes vermelhas, como a suína e a bovina.

Há relatos, na literatura, de que a deficiência de zinco é uma causa de hipoti-

reoidismo subclínico. Em estudos com animais, a deficiência de zinco resul-
tou em diminuição de, aproximadamente, 30% nos níveis de T3 e T4 livres.

Em seres humanos, a suplementação de zinco restabeleceu a função

tireoidiana normal em pacientes com hipotireoidismo.

Em seus níveis sanguíneos, a meta a ser conquistada é o mínimo de 95 e

o máximo entre 110 e 120. Isso é bastante importante para você ter claro.

Além de comer carnes vermelhas, que é uma opção para muitos, para
outros, eu sugiro comer as sementes de girassol e de abóbora, que são
fontes incríveis de zinco.

COM AS SEMENTES, FAÇA REMOLHO

• Coloque essas sementes de molho em água por mais ou menos oito horas;
• Retire da água;
• Repita o processo, novamente, por mais ou menos oito horas.
• Depois, seque essas sementes ao sol, se você mora num lugar muito quente.
• Se não, seque ao forno em baixa temperatura.

OBSERVAÇÃO
Dessa forma, você vai ter uma opção de lanche deliciosa, riquíssima em
zinco, com bons ácidos graxos, boas gorduras essenciais e outros minerais
também, como magnésio.

A comida que você deve eliminar

Nos meus estudos, tive acesso a pesquisas que dão conta que a
dieta sem glúten pode reverter a anormalidade de pessoas com
hipotiroidismo subclínico. Outros estudos também relataram
que uma alimentação sem glúten apresenta efeito protetor para
doenças da tireoide.

372
A sugestão é que você elimine o glúten da sua vida o quanto antes — e
tenho te apresentado ao longo desse processo todas as substituições
— principalmente se você tiver predisposição genética.

Se o problema já está manifestado, é ainda mais urgente a retirada

desse tipo de comida da sua rotina.

CAPÍTULO 3
Outras estratégias para potencializar a tireoide
O famoso iodo para a tireoide

Eu gostaria de chamar atenção para uma possibilidade: se você tem

doença tireoidiana, comece a pensar no consumo de algas marinhas,
que contêm quatro formas de iodo.

Isso seria muito interessante porque diferentes locais do corpo pre-

cisam de diferentes formas de iodo. O sal de cozinha, a tradicional
referência de fonte desse nutriente, tem apenas uma forma.

O ser humano evoluiu com o consumo de algas, adaptando-se à pre-

sença desses diferentes tipos de iodo.

Eu tenho pacientes com doença tireoidiana que melhoram rapida-

mente dos seus sintomas (de hipotireoidismo, em especial) com a
adoção do consumo habitual de pedaços de folha da alga nori, que é
aquela mais comum, usada no sushi.

Minha sugestão é que você compre aquelas folhas grandes, divida em

quatro e coma uma quarta parte diariamente.

Você pode também misturar nas suas saladas, com as suas folhas,
com os folhosos mais amargos. Assim, você vai esconder o sabor da
alga, que, para algumas pessoas, é um pouco estranho. Temperando, a
salada vai ficar ótima, e você vai ter um excelente aporte de iodo.

373
Já quanto ao manganês eu não tenho tanta preocupação, pois é um
mineral muito raro de se observar deficiência.

De qualquer forma, o açaí e o palmito são fontes incríveis de manga-

nês. Algumas sementes oleaginosas também, mas não é preciso ter
tanta preocupação quanto a esse mineral.

As vitaminas da tireoide

A vitamina A é um nutriente muito importante para a tireoide, mas

também não há evidências preocupantes de deficiência na população.
Suas grandes fontes na verdade são os vegetais que têm o betaca-
roteno, que vai ser convertido em vitamina A.

Já a vitamina C é extremamente importante para nossa saúde imunológi-

ca. Ela está relacionada à prevenção de infecções respiratórias de todos
os tipos. E, na saúde tireoidiana, ela também cumpre o seu papel.

Sabe, muita gente está deficiente em vitamina C. Isso é facilmente

detectado medindo os níveis sanguíneos desse nutriente.

O valor ideal que eu indico é de acima de 10 mg/l. Então, se o labo-

ratório disser que o “normal” é de 0,4 a 1,5 mg/dL, tem que estar de 1
mg/dL para cima. Se ele disser de 4 a 15 mg/l, é de 10 para cima. Até
20, não existe problema nenhum.

A vitamina C também ajuda a tireoide, da mesma forma que a vitamina

E, a se proteger dos radicais livres durante o processo de produção do
hormônio tireoidiano.

Além desses elementos, eu gostaria que você voltasse aos fatores

fisiológicos da nossa matriz funcional e ficasse atento ao intestino.

Existe uma correlação muito grande entre disbiose, alteração do microbioma

e, em especial, a tireoidite de Hashimoto e outras doenças autoimunes.

374
Na verdade, não existe uma doença autoimune pesquisada até hoje
onde o intestino não esteja envolvido e alteração da microbiota intesti-
nal também. Então, isso é muito importante.

Quando a gente fala de doença tireoidiana autoimune, seja na doença de

Graves, seja tireoidite de Hashimoto, respectivamente causando hiper ou hi-
potireoidismo, você tem que pensar em alergias alimentares tardias também.

No caso de tireoidite de Hashimoto, um estudo publicado na revista cientí-

fica Journal of the American College of Nutrition chegou a uma lista de 12
alimentos que você deve eliminar para controlar essa doença autoimune:

Leite de vaca Clara de ovo Fermento Trigo Milho Cevada

Pistache Ervilha Leite de ovelha Leite de cabra Ameixa Amêndoa

Se você tiver esse processo de destruição da sua tireoide, pense

também em poluentes. A tireoide é uma sentinela ambiental, um
radar ambiental.

Ela acumula muitos poluentes e tem a produção dos seus hormô-

nios completamente alterada por diversos poluentes e por diversos
metais tóxicos. E não se esqueça:

• Não descuide do seu sono;

• Faça atividade física;
• Cuide de suas emoções (incluindo aquilo que você fala).

375
SEMANA 9: Comer para resgatar
a libido e o prazer sexual

Atenção! Se você é homem ou mulher sem libido ou qualquer dis-

função sexual, o assunto de agora é com você.

Antes de você pensar que você precisa tomar testosterona, injetar tes-
tosterona, passar um creme de testosterona ou tomar viagra, pense
se você não está sinalizando para o seu corpo que você não precisa de
sexo para sobreviver.

Pois é.

Esse é um tema muito delicado e tenho percebido cada vez mais como
é um tabu para as pessoas, como é difícil a alguém que só precisa ter
uma noite de amor enfrentar problemas que vão além do que acontece
entre as quatro paredes.

E às vezes, é mais difícil acessar os problemas que causam a perda de

libido do que tomar o remedinho da cor azul.

Mas aqui, quero apresentar como as etapas da nutrição funcional po-

dem te auxiliar à volta de uma sexualidade ativa, e isso é possível não
importa se você tem 40 ou 80 anos.

Talvez, um dos maiores esclarecimentos a que eu cheguei ao longo dos

meus estudos e da minha vida profissional é que, biologicamente, o
nosso corpo só entende que sexo serve para a reprodução.
Acompanhe comigo…

Para o ser humano, ao longo da história e evolução, sexo sempre sig-

nificou reprodução e o nosso corpo detecta a aptidão à reprodução no
momento em que nós vivemos.

376
Imagine que um corpo “criado” para usar o sexo para perpetuar a sua es-
pécie vai responder a cada estímulo com: este é o momento certo para eu
me reproduzir? Essa é a pessoa com quem eu devo me reproduzir?

E aí que é preciso que você redobre a atenção a esse conteúdo, se você

deseja recuperar o prazer tanto dentro quanto fora do quarto.

A verdade é que, para além da quantidade de testosterona que o seu

corpo carrega — seja você homem ou mulher — os fatores psicológi-
cos têm levado mais à redução da libido do que os fatores fisiológicos.

Falo isso pelos meus pacientes.

Porque eu já vi homens e mulheres com testosterona baixa e com

a libido “em dia” e com ereção, enquanto também já vi mulheres e
homens com testosterona alta, mas completamente desprovidos de
libido, da daquela vontade de fazer sexo.

Eu digo isso com toda confiança: homens e mulheres têm

muito mais elementos emocionais repercutindo na sua
vida sexual do que elementos fisiológicos.

CAPÍTULO 1
O que derruba sua libido (e você nem sabe) e o remédio
que não resolve o problema
Preciso aqui, elencar o que derruba a sua libido, mas que aposto que
nunca ninguém te falou antes.Se você está a todo momento em situ-
ações estressantes, é impossível que você tenha uma vida sexual ativa
e saudável. Veja se você se reconhece:

• Está sempre com medo;

• Tem temido pela sua vida;
• Tem dramas pessoais e profissionais;
• Vive com incertezas ou suspenses…

377
O seu corpo reage a tudo isso com autoproteção. E eu digo que isso
acontece até mesmo com uma pessoa que sempre vê filmes ou séries
de terror ou suspense.

Quando você assiste a programas de televisão, séries, telejornais, ou lendo

livros, se o enredo da sua vida real ou aquilo que você assiste é um enredo
de medo de ameaça à vida e sobrevivência, você não vai ter desejo sexual.

E mais. Se o seu trabalho é muito estressante e você não tem mo-

mentos de relaxamento, se o seu trabalho acaba às 21h30, não tem
como você querer estar às 22h30 na cama e ter relações sexuais.

O homem das cavernas tinha mais libido que você; entenda por que

Pense nos nossos antepassados.

Se a opção era transar ou correr para não virar presa, é óbvio que a
opção escolhida era correr.

Quando você está estressado, em situação de autoproteção, com um

problema no trabalho — ou mesmo um filme de suspense — sua
amídala cerebral vai detectar que você está em perigo, que não é hora
de trazer mais uma criança para o mundo.

Por isso, o conselho que eu te dou, é…

Reflita profundamente quais tipos de informação você

permite que entrem pelos seus olhos e pelos seus ouvidos.

Se você vive com essas emoções, na realidade ou ficção, todas as suas

células sabem disso.

Relação entre libido e hormônios

A libido masculina é mais dependente dos hormônios do que a libido

da mulher.

378
A verdade é que o homem chega a pensar em sexo dezenas de vezes ao dia.
Porque, biologicamente, ele tem o instinto de espalhar o seu genoma. E por
não ter empecilhos biológicos, o homem pode engravidar inúmeras mulheres.

Uma mulher precisava escolher o parceiro de uma forma muito crite-

riosa, porque no tempo das cavernas, ela tinha uma certa dependên-
cia do seu “marido” ao longo de um período, para caçar e trazer
comida para ela e para seus filhos.

Ou seja: ela tem que perceber no homem segurança, confiança e admi-

ração. E isso acontece até hoje, se você for mulher, sabe. Quando esses
elementos começam a ruir, o desejo sexual por parte das mulheres rui em
conjunto. E, assim, é simples entender que isso é diferente do que ter ou
não ter hormônios, como eu já disse.

Como estão suas relações?

Uma outra verdade é que o seu corpo não está preparado para dormir
com o inimigo. Com problemas de relacionamento, com problemas
conjugais, você pode estar dormindo com o inimigo. Você não entende
isso, seu organismo sim.

E você pode passar o dia com o inimigo no seu trabalho.

Imagina se você tem problemas de relacionamento no trabalho, briga

com seus filhos e com sua esposa…

...como é possível priorizar o prazer? Não é!

Por isso, é tão importante seguir todos os passos da sua matriz funcio-
nal para que você corrija seus problemas mais internos e, então, quan-
do chega às questões sexuais, você possa avaliar como estão as suas
emoções e como está a qualidade do seu relacionamento amoroso.

Lembre-se disso e execute seu plano pessoal.

Sempre é possível melhorar e vale a pena.

379
O que descompassa seus hormônios

Aqui, é importante entender que não é possível a uma mulher ter

libido de um homem, porque ela não tem as quantidades de testos-
terona de um homem.

Isso explica por que o homem, apesar dos problemas e com estresse,
continua com desejo sexual.

É exatamente porque nos homens, naturalmente a concentração de

testosterona é muito mais alta.

Para o cérebro masculino, é muito mais fácil suportar esse estresse e

continuar com o desejo sexual. Para a mulher, isso diminui.

Além do que, quando a gente passa por esses momentos estressantes, há

um aumento da produção de cortisol. E de novo, assim como nossos ante-
passados: quando você está estressado e precisa correr se não você morre,
seu organismo atua para a produção do cortisol e não da testosterona.

É aí que entra o SHBG. Essa proteína transportadora de testosterona

aumenta, sequestra a sua testosterona e o seu cortisol é elevado.

Então, biologicamente, quanto maior o seu estresse,

mais a cadeia hormonal que estava indo para a
testosterona é roubada para a produção do cortisol.

E aí o que vai acontecer?

Você passa a ter falta de testosterona.

Então, é preciso que eu repita…

Não adianta testosterona, injetar testosterona, passar um creme de

testosterona, tomar viagra, pense se você não está sinalizando para o
seu corpo que não é pra ele produzir testosterona.

380
Aliás, estudiosos têm apontado, há anos (e isso já saiu até nos
jornais de grande circulação) que viagra ou outros medicamentos da
mesma classe NÃO aumentam libido. E aí, amigo, se você não tem
libido, nem o viagra funciona.

Eu já te expliquei ao longo do programa como é possível reduzir o estres-

se, mas não custa lembrar que algumas atitudes são fundamentais, como:

• Prática de exercício físico;

• Sono reparador; e
• Meditação e/ou mindfulness.

Então, invista no seu autoconhecimento, reduza os seus níveis de es-

tresse, reveja a sua jornada de trabalho, foque na melhora do seu sono…

Porque não existe pessoa com insônia com ótimo desejo sexual.

A falta de energia física vai ser acompanhada de falta de desejo sexual.

Você sabe que a atividade sexual é uma demanda física, é uma de-
manda energética, tanto de vista emocional, quanto glandular, você
demanda para a produção glandular pra fazer hormônios (glândulas
estão cheia de mitocôndrias) e demanda músculos, muita energia é
demandada neste momento.

O cansaço excessivo pode ser consequência de uma disfunção da sua

glândula adrenal. Essa glândula é a que nos faz despertar toda manhã com
energia, alegria e vivacidade. É uma grande produção de cortisol que nos faz
despertar. Na verdade, logo antes do despertar, o cortisol começa a subir.

Quando isso não acontece, a pessoa passa a ficar dependente do desperta-

dor e do café. Outros do chimarrão, ou do chá mate, ou do chá preto...

Todas essas bebidas estimulam a adrenal a liberar o cortisol ou a

adrenalina dando um estímulo que nem de perto é comparado ao
estímulo natural que essa glândula é capaz de produzir.

381
Então, se você estressou seu corpo cronicamente por alergias, falta
de sono, inatividade física, intestino ruim, alimentação ruim, falta de
vitamina C, falta de nutrientes e uma dieta pobre…
...a sua adrenal vai sofrer e você vai ter quedas nos níveis de dois
hormônios, o SDHEA, e o cortisol, a queda desses dois hormônios
significa que a sua adrenal não está funcionando bem.

A queda desses hormônios pela metade pela manhã ao despertar para níveis
abaixo de 10 é um sinal de que a sua adrenal já está num nível de insuficiência.
O SDHEA é também o hormônio que se contrapõe ao cortisol no senti-
do de preservar a saúde imunológica e neurológica cerebral, ele faz um
equilíbrio quando o cortisol sobe para “ajudar” nos embates da vida.
Só que quando a gente usa ele demais, chega uma hora que ele não
sobe mais. E cada vez que o cortisol sobe, ele produz o SDHEA junto
para que ele proteja os neurônios da morte induzida pelo cortisol.

Então, com o passar dos anos de mau uso da sua adrenal, do seu
sistema de estresse, você vai perder o seu cortisol e o seu desper-
tar da manhã não vai ser tão agradável e o SDHEA vai cair também
diminuindo a sua proteção cerebral e imunológica. Tudo isso causa
descompasso dos seus hormônios, afetando, claro, a testosterona.

Antes que eu te apresente a alimentos que podem induzir naturalmente

a libido e a testosterona, é preciso que você repense suas escolhas e
relembre todos os passos da nutrição funcional — se você só está lendo
este conteúdo, está fazendo errado, porque aqui não tem pílula mágica.

O que você precisa avaliar:

• Como está seu peso;
• Como estão seus pensamentos;
• Se você tem cuidado da sua saúde intestinal;
• Se cuidou das suas alergias;
• Se a sua alimentação é efetiva para promover
a detoxificação de metais tóxicos;
• Quais são as suas deficiências nutricionais;
• Como está seu sono;
• Se você tem praticado atividades físicas.

382
Todos esses elementos são gatilhos dos seus problemas sexuais. Em todas
essas situações, você envia recados diferentes para o seu organismo.
Porque as suas atitudes estão levando ao que o seu corpo está “per-
cebendo” e te protegendo do ataque de uma fera que não chega, haja
visto na sua produção hormonal e sintomas que você está vendo.

Responda a matriz funcional, siga os hábitos e, sempre que preciso,

procure um profissional que o ajude e restaure a sua saúde. Observe a
saúde como vitalidade positiva e não com a ausência de diagnóstico.

CAPÍTULO 2
Guia nutricional para restaurar
a libido e aumentar a testosterona
Agora que você entendeu que, antes de qualquer remédio ou alimento, é
preciso cuidar do seu organismo de forma mais completa para recuperar a sua
sexualidade, selecionei 9 alimentos que podem contribuir com esse processo.

Casca de melancia
Tome suco de melancia. Na receita, inclua a casca. A casca da fruta contém
uma substância chamada citrulina. Trata-se de um vasodilatador que favorece
a sua performance na cama. É ali que fica a maior concentração de citrulina.
E para que você consuma com prazer, a sugestão é fazer uma salada, porque
ela tem gosto semelhante ao do pepino. O pepino também tem citrulina.

Um estudo da Universidade de Foggia, na Itália, publicado na revista

Urology, acompanhou 24 homens com disfunção erétil por dois meses.

No primeiro mês, os homens receberam suplementação com um placebo

(cápsula sem nenhum agente) e, em outro mês, suplementação de um
composto de citrulina. E sabe por que esses homens foram condiciona-
dos a este tratamento?

383
Porque eles tinham medo psicológico de usarem medicamentos inibi-
dores da enzima fosfodiesterase tipo 5. O viagra é um desses remédios.

No estudo, o suplemento de citrulina foi cinco vezes mais eficaz do

que o placebo. Depois dos dois meses, os homens também apon-
taram aumento da frequência sexual.

2
Romã
Pesquisadores da Queen Margaret University, na Escócia, utilizaram o suco
de romã em opção ao viagra, e os resultados deram conta de que, ao tomar
suco por 15 dias, houve um aumento entre 16% e 30% na testosterona de
58 voluntários que tinham até 64 anos.

Os pacientes acompanhados também apresentaram melhora no

humor e na libido.

3
Morangos
O morango, além de ser conhecido como uma fruta romântica, pode
mesmo aumentar a sua libido. Isso se dá ao fato de ela ser uma boa
fonte de vitamina C. O morango tem a mesma quantidade de vitamina
C que a laranja, sabia?

4
Azeite de oliva extravirgem
Uma pesquisa mostrou que pessoas que consumiram azeite dia-
riamente tiveram um aumento nos níveis de testosterona entre
17% e 19% ao longo de um período de três semanas.

384
5

Chocolate
Coma chocolate amargo a partir de 70% cacau e verifique os ingredi-
entes restantes nesses 30%. Não pode ter açúcar.

Entre as substâncias presentes no chocolate, há o magnésio e o zinco.

Estudos apontam que quando você reduz o consumo de alimentos
ricos em zinco, a sua testosterona pode cair 75%. E há estudos que
apontam que o uso do magnésio pode aumentar a testosterona até
mesmo em homens sedentários.

Abacate
O abacate (ou avocado) é rico em zinco, vitamina E e boro. O zinco,
quando suplementado, pode aumentar em 92% a sua testosterona,
enquanto a vitamina E pode aumentar a qualidade do seu esperma.
Um estudo apontou que o boro pode aumentar a testosterona e
reduzir a quantidade de hormônio feminino no corpo masculino —
o que sequestra a sua testosterona.

Alho
Além dos seus efeitos anti-inflamatórios (um corpo inflamado au-
menta a produção de hormônios femininos), um estudo com animais
constatou que a suplementação com alho, feita por 28 dias, aumentou
os níveis de testosterona testicular.

385
CAPÍTULO 3
Estratégia complementar para aumentar
libido de homens e mulheres
Já ouviu falar da maca peruana? Muito utilizada nos Andes, por lá, a raiz
é vista como um medicamento. Cultivada há mais de 20 séculos, é um
tubérculo que se apresenta nas cores: amarelo, roxo, branco, cinza e preto.
A maca amarela é comercialmente preferida e é a mais cultivada (47,8%).

Normalmente seu uso é bastante associado à libido, mas os conheci-

mentos apontam que tem capacidade de elevar a fertilidade e perfor-
mance sexual de ambos os sexos.

A raiz dos Andes tem recebido muita atenção como promotora de

saúde, porque, além da libido, também melhora:

• A energia e resistência;
• Regula o metabolismo e secreção hormonal;
• Restaura a memória;
• Modula a resposta contra o estresse oxidativo; e
• Tem atividade antidepressiva.

Mais recentemente, a maca passou a ser consumida em sucos, sopas,

extratos e alimentos processados enriquecidos com sua farinha, e
sua disponibilidade em comprimidos ajudou a sua comercialização no
mercado internacional, principalmente aqui no Brasil.

Portanto, além de seguir todo o passo a passo da matriz funcional e

reacender seu desejo, converse com o profissional de saúde que o
acompanha sobre o uso da maca peruana. Mas, de novo, não adianta
utilizar somente a maca peruana e ignorar todas as outras etapas que
eu mencionei neste nosso encontro.

386
SEMANA 10: Comer
para vencer o câncer

O tema deste capítulo, como você já sabe, pode inspirar desconforto em

algumas pessoas. O temor que cerca a palavra “câncer” é grande. Tanto é
verdade que médicos, e até mesmo pacientes, preferem citar a doença pela
sigla CA, como uma forma de atenuar o peso que ela carrega.

Mas hoje nós sabemos que a terapia nutricional pode ser uma aliada
no tratamento convencional do câncer.

Existem milhares de artigos científicos comprovando que isso pode

acontecer. Entretanto, ela continua sendo negligenciada. Ela é um ad-
juvante que potencializa os tratamentos convencionais, que diminui as
complicações, que aumenta a chance de cura, que diminui mortalidade,
diminui as dificuldades pelas quais o paciente passa durante o trata-
mento convencional. E meu trabalho, a partir de agora, é trazer este
conhecimento para você, amigo e amiga da Jolivi.Para você que não
quer mais se sentir de mãos atadas frente à doença.

Seguimos juntos.

CAPÍTULO 1
Quando os tratamentos convencionais falham
A quimioterapia e a radioterapia se mantêm como a principal linha de
tratamento, na maior parte do mundo. E não estou aqui para negá-la,
de modo algum. Mas por que só se fala em quimio, rádio ou, em alguns
casos, cirurgia? Porque elas são as linhas divulgadas e apoiadas pelos
governos dos países. Simplesmente por isso.

387
Enquanto os governos apontarem essa linha como a principal e mais
importante, ela vai ser vigente. Não importam as evidências científicas
de qualquer outra alternativa.

O que nos governa é a política, não é a ciência.

É por isso que, na minha abordagem profissional, explico para as pes-

soas como a alimentação pode ser muito útil na prevenção do câncer e
como ela também pode ser usada durante o tratamento para minimi-
zar os efeitos adversos da quimioterapia e da radioterapia.

Lucro ou melhor tratamento?

O papel da indústria farmacêutica em manter a quimioterapia e radioterapia

como os tratamentos principais, quiçá únicos, não pode ser deixado de lado.
É bem óbvio: a indústria precisa vender, e com uma boa margem de lucros.
E, para ter lucros, é importante ter produtos dos quais eles sejam pro-
prietários. Então, eles divulgam o seu trabalho, que é o medicamento.
Os medicamentos são patenteados pela indústria e depois divulgados, em
congressos médicos, aos médicos e aos profissionais da área. E os profis-
sionais são responsáveis por decidirem se isso é eficiente ou não, se existe
algo a mais ou não. Da mesma forma que o meu trabalho é divulgar a
nutrição, o trabalho da indústria é divulgar o medicamento industrializado.

A forma de a indústria se manter viva é divulgando seus medicamentos. Já

o papel dos nutrientes é divulgado pelos estudiosos da área de nutrição.

Temos que entender que não existe bandido nem mocinho. Cada um
defende seus interesses.

O problema é que o profissional que toma a decisão final é aquele que

está ouvindo. Ele tem a capacidade de tomar decisões diferentes do
que manda o status quo.

Só que ele tem que estar ciente disso que eu acabei de dizer.

388
Se ele não está ciente, terá a ilusão de que nutrição não existe, de que
só medicamentos existem. Ou de que não há evidências dos nutrien-
tes, só dos medicamentos.

O modelo médico montado nos últimos 70 anos foi o modelo em que a

evidência considerada científica é a do estudo duplo cego randomizado
controlado por placebo. E isso se aplica muito bem ao medicamento, mas
não se aplica bem ao nutriente. Porque um nutriente isolado não tem
um poder tão forte quanto um medicamento. Um nutriente trabalha em
sinergismo, então, tem muitas variáveis a serem controladas. E isso é
bastante complicado para quem é da área convencional, porque entender
essa complexidade não é pra qualquer um.

É preciso entender muito de bioquímica e fisiologia para compreender

as múltiplas interações entre o metabolismo humano e os nutrientes,
que é a metabonómica conhecida.

Então, existem algumas questões e, por isso, não gosto só de achar

culpados de uma forma simplista. Acho que todos têm o seu papel e o
trabalho deveria ser muito mais integrado do que é hoje, principalmente
no caso de uma doença tão complexa e desafiadora como é o câncer.

CAPÍTULO 2
Entendendo as raízes do câncer
Diversos fatores estão implicados no desenvolvimento do câncer.
Em grande parte das vezes, a raiz está nos hábitos, porque a culpa
genética exclusiva só acontece na menor parte dos tumores.

Quando a pessoa come ou não determinados alimentos, ela passa

informações diferentes para as células.

Alguns alimentos dizem para a célula ficar calma, se reproduzir de

forma adequada e tranquila; outros, mandam a célula se reproduzir de
forma desenfreada e sem controle. É isso o que os alimentos fazem.

389
E um dos processos no início do câncer é a inflamação e a formação de
radicais livres, que são moléculas que têm a capacidade de “enferrujar”
e alterar o funcionamento normal das nossas células.

Para se combater os radicais livres, tem que haver uma dieta anti
radicais livres, antioxidante. O que é isso? É uma dieta com muitas
vitaminas, muitos minerais, alimentos crus, alimentos verdes.

Em uma dieta rica em processados, esses alimentos não estão sendo

consumidos. Quando chega um alimento, o corpo processa aquilo e é
como se dissesse:

“Aqui tá cheio de açúcar, carboidratos, gorduras… Mas onde estão as

vitaminas e minerais?”

No caso dos alimentos, é como se existissem aceleradores e freios.

Tudo no nosso corpo tem uma regulação para um lado e para o outro.
Ao comer alimentos industrializados ultraprocessados, você não está
dando para o seu corpo todos esses ingredientes para ele escolher e
decidir o que tem que ser feito.

Você está, na verdade, privando o seu corpo de alguns desses ingredientes.

E ao ingerir alimentos naturais, integrais, não processados, orgânicos,

não fritos, não queimados, não hidrogenados, você está adquirindo to-
dos os ingredientes para que o corpo saiba quando acelerar e quando
freiar. Aí, sim, as células vão funcionar em harmonia e com saúde.

Os estudos são bastante claros em mostrar que o elemento mais importante

na causa do câncer são os nossos hábitos de vida, e não a nossa genética.

A genética é essencial no desenvolvimento do câncer, mas sem a par-

ticipação dos hábitos de vida, a maioria dos cânceres não ocorrem.

É essencial que você tenha hábitos de vida errados para desenvolver

um câncer. Hábitos errados mais intensos para alguns e menos para
outros, conforme a sua genética.

390
Conhecendo a sua genética, você pode tomar atitudes mais precisas em
termos de prevenção de câncer ou qualquer doença. Mesmo sem saber
sobre sua genética, conhecer o seu histórico familiar já é de grande auxílio.
E, mesmo sem conhecer esse histórico, você pode tomar atitudes para não
desenvolver a doença, não desenvolver o câncer. Atitudes que vão ser úteis
para qualquer pessoa e qualquer doença. Te conto sobre isso agora.

CAPÍTULO 3
Os verdadeiros nutrientes anticâncer
Apesar de não se falar muito sobre isso, existem vários nutrientes e
alimentos que estão envolvidos na prevenção do câncer. Mas o que pre-
cisa estar muito claro aqui é que uma conduta individual, em relação à
ingestão desses nutrientes, tem que estar presente. O que eu quero diz-
er? Temos que atingir, no nosso sangue, níveis ótimos de vários nutrien-
tes, vitaminas e minerais para que alcancemos a maior chance possível
de prevenção. Níveis ótimos de magnésio, de vitamina D, de selênio, de
zinco, de ferro, de cobre, de manganês, de vitamina A, vitamina E e por aí
vai. Para melhorar esses níveis, devemos contar com o grupo de alimen-
tos mais poderoso e estudado: o de frutas e verduras.

Seu consumo contribui para os antioxidantes totais do

nosso plasma. Então, é importante o consumo de frutas,
verduras e legumes, de no mínimo 600 gramas por dia.

Além disso, é muito importante que o brasileiro tenha à sua dis-

posição a castanha do Brasil (ou castanha do Pará). Ela é uma fonte
fundamental de selênio, a principal fonte no mundo da substância.
Em média, duas castanhas por dia já vai oferecer um aporte de selê-
nio muito significativo, que é um mineral anticâncer fundamental e
essencial para a saúde imunológica.

É uma forma barata — já que uma castanha por dia é algo muito bara-
to — e eficiente de prevenção.

391
Também é preciso pensar no que não pode estar na alimentação. Não
podemos ter gorduras hidrogenadas, frituras ou alimentos excessiva-
mente grelhados, com aquela “casquinha” preta.

Todo tipo de alimento queimado, como os grelhados (excessivamente

bem passado), funciona como se fosse cigarro. Há várias pessoas que
não fumam cigarro, mas absorvem a mesma quantidade de toxinas
comendo alimentos queimados todos os dias, enchendo o corpo de
substâncias extremamente carcinogênicas.

Quando você soma o não consumo de frutas e verduras com o con-

sumo de alimentos fritos, gordura hidrogenada e alimentos queima-
dos, tem aí uma bomba que pode resultar em um câncer.

Então, a castanha do Pará é o único exemplo de um alimento anticâncer?

A boa notícia é que não! Vou te dar mais alguns exemplos: o azeite de
oliva, combinado à dieta mediterrânea, está associado a uma redução de
67% no câncer de mama.

Um estudo conduzido na Universidade de Granada, na Espanha, cientis-

tas observaram que os componentes do azeite inibiram a expressão de
um gene, o HER2, que dispara a forma mais agressiva dessa doença.

E mais um importante aliado da sua cozinha: a açafrão da Terra, ou

cúrcuma, que atua na prevenção e tratamento do câncer de mama.

Um estudo feito no Texas mostrou que a cúrcuma inibe o risco de

metástase do câncer de mama para os pulmões e ossos.

Segundo um relatório divulgado em 2013 no Journal of Breast Cancer,

a cúrcuma inibe o crescimento de células tumorais e a sua migração e
proliferação para outras partes do organismo.

A cúrcuma também é conhecida por sua potente ação anti-inflamatória.

Agora, falo sobre dois nutrientes específicos que foram esquecidos

pela medicina convencional.

392
Um deles é o indol-3-carbinol, que tem uma ação extremamente impor-
tante no combate ao câncer e pode ser encontrado nos vegetais do grupo
das crucíferas, como couve, couve-flor, couve de Bruxelas, brócolis e repolho.

Ele combate as células do câncer de diversas maneiras:

• diminui a proliferação das células cancerígenas;

• aumenta a apoptose (induz o suicídio de células
que não estão trabalhando bem); e
• reduz a angiogênese, processo pelo qual os tumores cancerígenos
formam novos vasos sanguíneos para se alimentar e crescer.

O indol-3-carbinol promove uma forte ação antineoplásica em cânceres

de mama, ovários e da próstata. Traduzindo, ele inibe um tipo de me-
tabólito de estrogênio que causa danos no DNA que promove a pro-
liferação destas células tumorais, podendo chegar a gerar metástase.

Um estudo foi realizado nos Estados Unidos em que o indol-3-carbinol

foi administrado a 30 mulheres apresentando lesões pré-cancerosas
provenientes do HPV.

Metade dos pacientes tratados tiveram regressão total de lesões pré-can-

cerosas. Entre os pacientes do grupo controle, esse número foi zero.

E o segundo nutriente esquecido pela medicina convencional é a vita-

mina B12, presente principalmente em alimentos de origem animal,
como carnes, frango, peixes e ovos.

Um estudo realizado em Osaka, no Japão, mostrou que a metilcobalamina

inibiu o crescimento tumoral do câncer de mama em camundongos. A
substância fez com que as células cancerígenas sofressem apoptose,
mesmo quando estimuladas a crescer por agentes químicos.

Outros estudos mostram ainda que a B12 aumenta a sobrevida no

câncer metastático.

393
E já que citei alimentos de origem animal como fonte de B12 e, conse-
quentemente, aliados na luta contra o câncer, surge uma dúvida.

Carne ou peixe: qual alimento é protetor?

Desde de que eu soube que os pescovegetarianos (aqueles que só con-

somem carne de peixes) têm uma menor incidência de câncer colorretal,
eu passei a enfatizar mais o que eu já enfatizava antes, que era a redução
ou eliminação da carne vermelha e favorecimento do consumo de peixes.

Essa foi a minha principal mudança.

Eu já preconizava a eliminação da carne vermelha nesses pacientes, mas eu

comecei a enfatizar mais o aumento e o privilégio do consumo de peixes.

E cabe aqui uma ressalva: aos vegetarianos e veganos, eu peço que

percebam que os alimentos mais alergênicos, como glúten e lácteos,
são tão ou mais importantes de serem eliminados do que a carne e os
alimentos de origem animal.

O consumo de açúcares e de carboidratos refinados é extremamente mi-

togênico, ou seja, estimula a proliferação das células, inclusive as doentes.

É essencial que isso seja compreendido porque, se você quer reduzir o

risco de câncer, comer menos carne é uma parte; mas, se você con-
tinua inflamado com um alto teor de alimentos alergênicos, que são
inflamatórios, com alto teor de alimentos refinados e de açúcar, você
continua tendo um grande número de estímulos negativos.

Se eu pudesse dar um conselho, seria esse: é mais importante para a

saúde retirar açúcar, glúten e lácteos do que retirar apenas a carne.

Mas nada impede que você continue vegetariano ou vegano. Mas você
tem que pensar nessas três outras restrições, que, pelo que os estu-
dos indicam, são mais poderosas e mais importantes.

394
As evidências quanto à redução de câncer em vegetarianos e veganos
não são tão fortes quanto as evidências de que o consumo aumentado
de frutas e verduras previna o câncer. O que eu quero dizer é que se eu
tenho uma alimentação “x” e agora ela é “x menos carne” eu diminuo a
carcinogenicidade ou as chances de câncer.

Mas se eu tenho a alimentação “x com carne” e eu aumento para 600

gramas por dia a quantidade de frutas, verduras, alimentos crus e
legumes cozidos, isso talvez seja muito mais poderoso.

Ou seja, isso mostra de forma clara que não importa apenas eu retirar
o ataque, mas, sim, aumentar a defesa.

E por que não é tão importante eu retirar o ataque tanto quanto é

aumentar a defesa? Veja, retirar o ataque é diminuir carnes, au-
mentar a defesa é aumentar as verduras, legumes e frutas. Porque
se eu retiro a carne, simplesmente, sem aumentar a defesa, eu
continuo tendo outros ataques: na água com poluentes, no ar
tóxico, no estresse. E quando eu aumento a defesa, eu me protejo
contra tudo isso que eu acabei de dizer.

Então, é óbvio que pensar nos dois elementos é a chave. Mas se eu

simplesmente deixo de grelhar as carnes, de queimar e de fritar, e
passo a priorizar carnes cozidas, a concentração de carcinógenos
vai lá embaixo.

Bom, em resumo: imagine colocar no seu prato, todos os dias, alguns

dos alimentos citados anteriormente, com um preparo mais saudável.

É claro que a prevenção do câncer não é um cálculo exato; mas você só

tem a ganhar com a adoção de novos hábitos alimentares, apostando
nesses alimentos-chave todos os dias.

395
CAPÍTULO 4
Uma estratégia milenar anticâncer
Quem ainda acha que fazer jejum é uma moda passageira? Se voltarmos
alguns anos na história, vamos observar que essa prática é muito antiga, já
estava descrita na Bíblia e acontecia muito tempo antes de Cristo. Na era
paleolítica, depois que os homens devoravam a caça, demorava horas ou
até dias para que um novo alimento aparecesse. Se você for ver, o hábito
de comer de três em três horas não ocupa mais do que 100 anos na nossa
história. Por esse lado, não é o jejum que está na moda, não é mesmo?

A história e agora a ciência moderna mostram que o jejum não faz par-
te apenas da história do homem, como também já se apresenta como
uma das poderosas armas contra o câncer.

Com um estilo de vida sedentário e alimentação que abusa de car-

boidratos e industrializados, começamos a acumular células envelheci-
das que carregam proteínas também envelhecidas dentro delas.

Essas células “cansadas” perdem a capacidade de defesa e com o

tempo, elas podem abrir a porta para uma doença crônica degenera-
tiva, como câncer. Com o jejum, o corpo é induzido naturalmente a um
processo de autofagia que, do grego, significa “comer a si mesmo”.

A multiplicação celular se torna mais lenta, ativa-se o processo de

autofagia em que o corpo elimina as células velhas ou defeituosas e,
geralmente, começa a se alimentar de suas próprias reservas de energia.

É como se o corpo, sem o alimento para se ocupar, tivesse tempo e

espaço para fazer uma faxina profunda.

As células velhas, assim como os vírus e bactérias, são destruídas e reci-

cladas, dando mais espaço para novas células em perfeito funcionamento.

Em 2016, o biólogo japonês Yoshinori Ohsumi venceu o Prêmio Nobel

por suas descobertas sobre os mecanismos da autofagia.

396
Pesquisadores da Universidade da Califórnia também decidiram colo-
car a teoria em prática e mostraram que o jejum de um ou mais dias
fez com que os camundongos com câncer tratados com quimioterapia
respondessem melhor ao tratamento e se recuperassem antes dos
efeitos colaterais.

A mesma equipe, conduzida por Valter Longo, mostrou que benefícios

enormes também acontecem com humanos.

Num estudo feito com voluntários saudáveis, o jejum reduziu:

• os indicadores de risco cardiovascular;

• os níveis de glicose;
• gordura abdominal; e
• os de IGF-1, um potencial marcador de câncer.

É extensa a lista de benefícios que o jejum pode te trazer e acredito

que você esteja convencido a adotar essa prática pela sua saúde.

Por isso, volte no capítulo da Chave 4 e leia com atenção as

minhas orientações para colocar em prática o jejum intermitente,
de modo a conquistar todos os benefícios dessa prática milenar,
sem colocar sua saúde em risco

CAPÍTULO 5
Fatores-chave da remissão

Por fim, gostaria de compartilhar com todos vocês os 9 fa-

tores-chave para a remissão do câncer, estudados e reunidos por
Kelly A. Turner, autora do livro “Remissão radical: sobrevivendo ao
câncer contra todas as probabilidades”.

O objeto de estudo dela foram casos de pacientes oncológicos que

experimentaram o que ela chama de “remissão radical”. Ela prefere
o termo “remissão radical” porque diz que não há nada de “es-
pontâneo” nessas curas.

397
Depois de analisar mais de 1,500 indivíduos, com diferentes casos
de doenças tidas como terminais e incuráveis, Kelly chegou aos nove
fatores-chave que todos eles mantinham em comum - e que podem,
direta ou indiretamente, ter estimulado a remissão dos quadros.

Anote todos eles:

• Mudança alimentar; • Controle de sua saúde; • Conexão maior com a

intuição; • Uso ervas naturais e suplementos; • Liberação de emoções
reprimidas; • Aumento de emoções positivas; • Suporte social e emocio-
nal; • Conexão espiritual; e • Cultivo de fortes razões para viver.

Talvez você já esteja colocando em prática algum destes hábitos.

Ou esteja negligenciando alguma parte de sua vida que, por ora, não
parece tão importante, como o cuidado com as emoções negativas e o
estímulo das positivas.

Não é uma receita de bolo, apenas um lembrete de que, assim como a

doença, somos seres complexos.

Nem tudo se resume a uma droga, um nutriente ou um novo hábito.

Mas existe um potencial de melhora — e até cura — em nossas
mãos, quando assumimos o controle e nos responsabilizamos pelo
nosso estado de saúde.

Espero que essa consciência aflore em você.

Obrigado por estar aqui.

398
SEMANA 11: Comer para curar
o refluxo e outros problemas
gastrointestinais

O desconforto no momento da digestão já é um evento naturaliza-

do. Nas bolsas, necessaires e minifarmácias caseiras, a solução far-
macológica é item imprescindível. Afinal, é possível adquirir esses
medicamentos sem prescrição médica.

O que quero dizer é que sintomas importantes de falta de saúde —

como azia, queimação, regurgitamento, dores e inchaços — estão
sendo vistos (e até mesmo tratados) como algo natural e normal de
acontecer quando consumimos determinados alimentos.

Não é bem assim. Comer não deve ser algo tortuoso. Comer é
imprescindível e te traz (de volta) à vida. É a forma com que o seu
organismo obtém, genuinamente, toda a energia para te manter de
pé, convivendo, raciocinando e sentindo.

E eu sei que é possível comer bem, com prazer, se autocurando e nu-

trindo seu corpo e vida. Eu me preparei para ajudar as pessoas a comer
para viver. Essa é a minha missão como nutricionista funcional, e você
está comigo aqui por isso.

Primeiramente, vamos compreender brevemente como acontece o

processo digestivo dentro de você.

CAPÍTULO 1
O início da digestão e o perigo chamado omeprazol
Tudo começa a partir do momento em que você coloca o alimento
dentro da sua boca. A digestão começa aí.

399
Assim que você começa a sentir o gostinho de sua refeição, logo no início da
mastigação, o estômago inicia a produção da principal substância responsável
pelo processo de digestão. Eu estou falando do ácido clorídrico.

A função dessa substância — que recebe o primeiro nome de ácido

não é à toa — não é apenas digerir o alimento, mas também ajudar
na seleção dos nutrientes que serão absorvidos pelo seu organismo e
separar quais precisam ser eliminados.

Ter um pH ácido é importante para o estômago. É só desta maneira

que vamos ter saúde. Sem o ácido clorídrico, portanto, o seu corpo não
tem a capacidade de quebrar a proteína em aminoácidos.

Caso isso aconteça, seus sistemas endócrino, hormonal e imunológico

serão afetados, e o alimento vai estacionar em seu estômago, não vai
haver um direcionamento natural.

Então, ali parado, o alimento fermenta, iniciando a produção de gases,

o que causa inchaços, regurgitações e queimações.

É aí que começam os desconfortos e que entram em cena aqueles

famosos medicamentos da família do omeprazol, e que habitam as
bolsas, necessaires e minifarmácias caseiras.

E o que o omeprazol faz?

Como um bom inibidor de bombas de prótons que é, o omeprazol (e

o esomeprazol, lansoprazol, rabeprazol, pantoprazol, dexlansoprazol)
extermina o pouco de ácido clorídrico que ainda resta em você.

Então, começa o perverso efeito cascata. Eu sei que talvez o medicamento te

garanta um certo alívio inicial. Mas, depois, as coisas evoluem e se complicam.

Uma análise observacional da Universidade de Hong Kong e da

Universidade College London, na Inglaterra, dividiu 63.000 adultos
em dois grupos e os analisou durante 12 anos. O primeiro tomou um

400
medicamento da família do omeprazol. O segundo, não.

Após um ano de uso do medicamento, de acordo com o estudo, a probabili-

dade do paciente desenvolver câncer de estômago aumentou cinco vezes. Já
depois de três ou mais anos de uso contínuo, o risco vai para oito vezes.

Além do risco do desenvolvimento de tumores, os medicamentos inibidores

da bomba de prótons também ampliam o perigo de contrair pneumonia.

Entre janeiro de 2004 e dezembro de 2007, foram analisados os

dados de todos os pacientes internados em um hospital acadêmico
de grande porte dos Estados Unidos. Os indivíduos submetidos ao
estudo foram aqueles com mais de 18 anos, que ficaram internados
por mais de três dias e que não tiveram passagem por unidades de
terapia intensiva (UTI).

Um total de 63.878 admissões foram realizadas no período e 2.219

pneumonias hospitalares identificadas. Destes, 52% dos pacientes
receberam doses de medicamentos inibidores da bomba de prótons.

A investigação revelou um aumento na incidência de pneumonia com o

uso de inibidores de bomba de prótons em 30%.

E mais: essa mesma classe de medicamentos tem uma atuação direta no

aumento do número de pessoas diagnosticadas com doença renal crônica
(DRC). Pesquisas publicadas no Journal of the American Medical Associa-
tion (JAMA) especulam que pessoas diagnosticadas com DRC nos últimos
anos usam, continuamente, algum medicamento dessa classe.

Os resultados sugerem que 70% dos usuários diagnosticados usam

esses remédios sem receita ou orientação médica, ou seja, eles se
automedicam. Eu aposto que você já fez isso, não é mesmo?

Somado aos riscos de câncer, pneumonia e de doença renal crônica, o

uso do omeprazol ou outro medicamento semelhante, a longo prazo,
também provoca as deficiências de uma vitamina e um mineral essen-
ciais para a saúde, que são a vitamina B12 e o magnésio.

401
CAPÍTULO 2
O verdadeiro guia nutricional antirrefluxo
Existe uma série de pequenos hábitos positivos e saudáveis que são
aliados de uma boa digestão. Em geral, eles estimulam o bom funciona-
mento dos atores dessa ação tão necessária, otimizando o processo.

1 Mastigue 32 vezes

Faça da sua refeição um momento sagrado, pois ela é. Sentar para

comer demanda tempo e até mesmo dedicação. Priorize e respeite,
portanto, esses momentos.

Um bom prato de comida só é digerido a contento se, no início do pro-

cesso, tudo transcorreu bem.

O que quero dizer com isso? Quero dizer que você precisa mastigar,
mas mastigar direito - e por no mínimo 32 vezes (uma vez para cada
dente!). Preste atenção na mastigação, sinta o gosto de cada alimento
ingerido e permita que o processo digestivo se inicie bem.

2 Não tome líquidos durante a refeição

Eu acredito que você já tenha escutado da sua avó ou de alguma tia

que comer empurrando a comida com alguma bebida dá dor de barri-
ga. Posso dizer que elas estão quase certas.

Beber água é sim de extrema importância para a sua saúde. Se você

sabe, porém, que vai fazer alguma refeição pela próxima hora, eu reco-
mendo que pare de ingerir líquidos. E isso vale para durante também.

Qualquer bebida que vier a ser consumida vai diluir o ácido clorídrico no
seu estômago, prejudicando a quebra dos nutrientes. Isso permite que
alguns deles permaneçam ali por mais tempo, favorecendo os descon-
fortos do refluxo.

402
3 Beba água morna com limão pelas manhãs

Eu já te falei que este é um pequeno hábito com grandes consequên-

cias saudáveis para o seu organismo.

Falo de beber água morna com limão pelas manhãs.

Essa recomendação serve para proteger e preservar a sua acidez estoma-

cal e receber os nutrientes ao longo do dia. Assim, sua primeira atitude
com você mesmo é garantir o bom funcionamento do seu estômago.

Ao medir o pH do limão, você vai notar que ele é ácido. Ele vai cair no
seu estômago, que também tem um pH ácido.

Devido à grande quantidade de minerais, porém, quando ele é absorvi-

do pelo organismo, ele se torna alcalinizante.

Já foi comprovado pelo cientista Otto Heinrich Warburg, autor de “A

Causa Primária do Câncer” e ganhador do Prêmio Nobel de Medici-
na, em 1931, que uma das condições para a instalação do câncer é o
sangue ácido, que acaba por deixar o tecido ácido.

E, além de garantir a acidez do estômago (que é positiva e necessária),

este hábito diminui o risco de você ter uma deficiência de vitamina C.

4 Utilize o vinagre de maçã

Em outra ocasião, te contei também que o vinagre é um dos alimentos fer-

mentados mais antigos produzidos pela humanidade. É possível fabricá-lo
utilizando diversas frutas, mas a maçã produz um extremamente poderoso.

O vinagre de maçã é totalmente gentil com a sua microbiota intestinal. Ele

também vai te ajudar a absorver melhor os nutrientes que você ingeriu.

Assim como a água com limão, essa bebida milenar, utilizada por tantas civi-
lizações antigas, também ajuda a manter o pH do seu organismo alcalino.

403
Seu consumo equilibra a acidez do estômago, ajudando na secreção do
ácido clorídrico, a substância responsável por digerir os alimentos no
ambiente estomacal.

Minha recomendação é que você utilize o vinagre de maçã meia hora

antes das refeições. Basta misturar duas colheres desse líquido poderoso
em 200 ml de água para que ele te ajude a diminuir o apetite e poten-
cializar o funcionamento intestinal.

SE VOCÊ SOFRE DE REFLUXO, EVITE

Leguminosas • Mamão • Manga • Uva • Melancia • Melão • Café •

Chimarrão • Chocolate • Tomate • Pimentão • Frituras •
Alimentos aos quais você possa ter alergia.

CAPÍTULO 3
Meus 5 chás e um supertrunfo contra o refluxo
Além dos alimentos, eu selecionei uma lista de cinco chás que podem
apoiá-lo a apagar o fogo do refluxo.

Vamos a eles.

CHÁ DE ESPINHEIRA-SANTA

Nome científico Maytenus ilicifolia

Como consumir em forma de chá, sem adição de açúcar

De acordo com um estudo brasileiro de 1988, publicado na Biblioteca

Virtual em Saúde, a espinheira-santa tem “marcante efeito protetor”
em úlceras induzidas em ratos. Os resultados são comparáveis aos
obtidos com o uso de medicamentos com a mesma intenção.

O uso da espinheira-santa não é recomendado para crianças e gestantes.

Preste atenção no nome exato da planta que você vai consumir.

404
CHÁ DE GUAÇATONGA

Nome científico Casearia sylvestris

Como consumir extrato seco padronizado ou tintura

De origem brasileira, a guaçatonga tem uma vasta utilização medicinal.

O Instituto de Ciências Biomédicas (ICB), da Universidade de São Paulo
(USP), realizou testes com a planta. Como resultado, os cientistas
verificaram que seu uso não altera o pH do suco gástrico. E mais: a
substância agiu em todos os níveis de gravidade das ulcerações e
reduziu a zero o nível de tais lesões.

Não utilize a guaçatonga por mais de 90 dias ininterruptos e, se você utili-

za algum medicamento que inibe a coagulação sanguínea, tome cuidado.

CHÁ DE GENGIBRE

Nome científico Zingiber officinale

Como consumir faça o chá usando a raiz in natura

O gengibre é um dos ingredientes mais populares quando se trata de

remédios naturais. Os chineses já usam a raiz há mais de 2.000 anos
para tratar enjoos e dores de estômago.

Considerado um anti-inflamatório natural, estudos demonstram que

o gengibre é tão eficaz quanto alguns remédios convencionais, porém
sem apresentar os efeitos colaterais negativos.

CHÁ DE ALECRIM

Nome científico Rosmarinus officinalis

Como consumir faça o chá usando as folhas de alecrim

A Universidade de Santa Maria, no Rio Grande do Sul, desvendou todos

os efeitos da planta para o tratamento do refluxo. De acordo com os
resultados obtidos, o extrato de alecrim exerce dupla função, prote-
gendo a mucosa e atuando para sua desinflamação.

405
CHÁ DE MARCELA

Nome científico Achyrocline satureioides

Como consumir faça o chá usando as flores de marcela

Utilizada popularmente para tratar problemas estomacais, a marcela é

uma planta tipicamente latino-americana.

Uma análise realizada por cientistas da Universidade Federal do Rio

Grande do Sul, em 2017, encontrou propriedades antioxidantes, anti-
microbianas e hipoglicêmicas na utilização do fitoterápico.

SUGESTÃO DE UTILIZAÇÃO DOS CHÁS

Para cada semana, escolha uma planta;

Tome, diariamente, 3 xícaras de chá;

Troque a planta na semana seguinte.

Supertrunfo: Cuide da sua saúde emocional

Você sabe que a sua saúde é construída também por seus relaciona-
mentos e emoções.

Pense e busque entender o que, quais situações, quais problemas e

percalços da sua vida você não está engolindo e que estão prejudi-
cando a sua digestão.

Converse com as pessoas que você confia, faça terapia e medite

diariamente pela manhã.

406
SEMANA 12: Comer para barrar a
calvície, emagrecer a próstata e
barrar a ‘osteoporose’ dos músculos

Para aqueles que têm problema com calvície ou com crescimento da

próstata, um tema comum a esses dois problemas é o excesso de
um hormônio chamado DHT (ou di-hidrotestosterona), que é uma
forma da testosterona.

A DHT é um hormônio importante para você. Ele é o hormônio da libido

e do apetite sexual, mas às vezes ele entra em descompasso.

Quando “bagunçada”, a DHT causa estragos na sua cabeça e na sua

próstata, mas é possível evitar essa situação e até reduzir os seus danos.

Obviamente que, neste caso, existe uma carga genética e existe risco
dessa manifestação e você terá que fazer tratamentos locais, porém
tratamentos sistêmicos também são extremamente úteis.

Entenda que, no seu couro cabeludo, a DHT também promove um

processo inflamatório e uma produção de sebo que obstrui e leva o
folículo piloso à atrofia.

Em geral, você não percebe que o seu cabelo está caindo.

Ele simplesmente vai virando penugem até desaparecer
por completo e não volta a crescer porque existe um
afinamento e uma atrofia.

O que acontece: seu cabelo também é vítima de uma inflamação e

para isso há a necessidade de um tratamento local.

407
Do mesmo jeito, você percebe a inflamação da sua próstata, que leva o
nome de HPB (hiperplasia prostática benigna) quando tem sintomas como
bexiga que não esvaziou por completo, jato fraco e pinga-pinga na hora de
urinar, e muitas idas ao banheiro quando se deveria estar dormindo.

O que aumenta a DHT

Esse hormônio aumenta e queima a largada da testosterona por culpa

de uma enzima chamada 5-alfa-redutase.

Essa enzima, quando despertada, desregula esses principais hormô-

nios e aumenta a inflamação nos folículos pilosos e na próstata.

Quando você era adolescente, essa enzima tinha o papel de fazer a

sua próstata crescer e adquirir as características de um homem for-
mado para produzir sêmen.

Ao entrar na idade adulta, essa enzima fica adormecida, inativa. Ela

desperta quando o homem atinge os 40 anos e se multiplica em larga
escala, ainda mais se você tiver aquela barriguinha de chope.

Em grandes quantidades, a 5-alfa-redutase manda sinais para a sua

próstata crescer muito, mas muito mais do que o normal.

Isso porque, quando ela “enlouquece”, ela pega a sua testosterona e

converte em outro hormônio: a DHT, ela mesma.

Esse hormônio é importante para todo homem. É ele que faz a sua libido per-
manecer ativa, mas é essencial que ele permaneça em quantidades normais.

Se a 5-alfa-redutase enlouquece e você tem aumento de DHT, uma

das consequências é o aumento da sua próstata.

E se você tem aquela barriguinha de chope, a sua próstata também

pode ser afetada. Isso porque a gordura é grande produtora de outra en-
zima, a aromatase, que pega a testosterona e a converte em estrogênio.

408
Além disso, esse tecido adiposo exacerbado leva à resistência à insulina,
induzindo maior expressão da 5-alfa-redutase, da qual já falei aqui, fazen-
do com que o homem tenha níveis aumentados de estrogênio e DHT.

E essa bagunça no seu organismo causa a inflamação da glândula masculina.

Daí, você já viu…

A próstata aperta a uretra, a urina sai com dificuldade e você acaba

tendo aqueles problemas urinários todos… As noites em claro para ir
ao banheiro… A sensação constante de bexiga cheia…

Assim, está claro para mim que é preciso bloquear essa perversa enzima para
resolver os seus problemas de próstata e preservar a sua masculinidade.

Como eu já te disse, o estrogênio e a DHT aumentados são péssi-

mos para a saúde masculina, por isso os homens obesos com alta
conversão de testosterona em estrogênio e DTH pioram a calvície e
apresentam crescimento maior da próstata.

É por isso que o emagrecimento se torna fundamental. Porque, quando você

desinflama o seu corpo como um todo, sua próstata também “emagrece”.

CAPÍTULO 1
O risco do remédio mais indicado para os dois problemas
Se você é um homem com problemas de calvície e próstata inchada,
provavelmente já ouviu falar da Finasterida.

Outro medicamento da mesma classe, que tem como objetivo inibir a

5-alfa-redutase, é a Dutasterida.

Para proteger seu organismo dos dois problemas citados, esses me-
dicamentos causam muitos, muitos outros.

Além de causar outra patologia, que já tem nome e sobrenome, a

409
síndrome pós-Finasterida, que reduz a libido, a potência e pode causar
até depressão, estudos apontam:

• Risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2 em 30%; e

• Risco 2,18 vezes maior de diagnóstico de Alzheimer nos dois
primeiros anos de uso desse fármaco.

Seria possível um outro caminho? Claro que sim, o nutricional. Seja

para barrar a calvície, seja para reduzir a próstata.

CAPÍTULO 2
O guia nutricional anticalvície e para a próstata magra
Sistematicamente falando, você deve incluir os alimentos ricos em
selênio, zinco, licopeno e, sobretudo, a semente de abóbora.

Ela contém substâncias como o beta-sitosterol, um dos fitosteróis

modulares de DHT, e auxilia tanto na prevenção e pausa da aceleração da
calvície quanto na redução de uma próstata inflamada e que incomoda.

A semente de abóbora é rica em beta-sitosterol e zinco, dois motivos

para utilizá-la.

Em 50 gramas de semente de abóbora

há 5 mg desse mineral.

Um estudo alemão chamado “Effects of pumpkin seed in men with

lower urinary tract symptoms due to benign prostatic hyperplasia”
mostrou que 12 meses de consumo diário de sementes de abóbora
reduziram os sintomas de hiperplasia prostática de forma significativa,
desempenhando muito melhor do que o placebo.

Isso significa que os homens acompanhados deixaram, por exemplo,

de se levantar muitas vezes à noite para ir ao banheiro.

410
Ainda sobre a próstata, ela é o local do corpo com maior concentração de
zinco e está entre os maiores com concentração de selênio. Então, esses
nutrientes são extremamente importantes para a saúde prostática.

Pesquisadores da Universidade Estadual de Oregon, nos Estados Uni-

dos, confirmaram que as baixas concentrações de zinco podem levar
ao aumento do tamanho da glândula.

Eu também te falei sobre o licopeno. Essa substância carotenoide

que confere a cor avermelhada aos vegetais também é uma aliada da
saúde masculina.

O licopeno é encontrado nos vegetais de cor vermelha ou alaranjada,

como tomate, mamão e melancia, mas sua melhor fonte é o molho de
tomate caseiro.

Um estudo feito pela Universidade Estadual de Ohio mostrou que o

licopeno foi melhor disponibilizado em homens que seriam submetidos
à prostatectomia e que antes foram “tratados” com molho de tomate.

Veja estes dados de aumento das concentrações dessa substância

protetora nos homens:

• 71% para o molho de tomate;

• 66% para a sopa de tomate; e
• 59% para o suco de tomate.

Confira aqui a lista com alguns alimentos ricos nas substâncias

protetoras da próstata:

Sementes de abóbora, ostras, carne de boi,

Zinco
peru, fígado, carne de cordeiro e amêndoas
Selênio Castanha-do-pará, ovos, alho e repolho
Licopeno Tomate, mamão, goiaba vermelha e melancia
Sementes de abóbora, óleo de semente de abóbora,
Beta-sitosterol
abacate e nozes

411
CAPÍTULO 3
Terapias para falar com o seu médico

Como falei do óleo de semente de abóbora, se você deseja abandonar o uso

da Finasterida tanto para calvície quanto para hiperplasia, é importante que
você fale com o seu médico sobre a substituição desse medicamento por uma
opção que não seja carregada de efeitos colaterais tão devastadores.

Veja só: um estudo feito na Coreia do Sul utilizou o óleo de semente de

abóbora como alternativa para estimular o crescimento de cabelos.

Durante seis meses, os pesquisadores investigaram a eficácia do óleo

de semente de abóbora em um grupo de 76 voluntários que não con-
sumiam nenhum tipo de medicação voltada para esta finalidade.

Ao final do trabalho, o grupo que ingeriu 400 mg do suplemento todos os dias

apresentou um aumento de 40% na contagem dos fios em relação ao grupo
placebo (que, como você já sabe, é uma pílula sem nenhum princípio ativo).

Nos problemas urinários masculinos, o óleo de semente de abóbora

também tem se mostrado efetivo.

Em um estudo feito com homens húngaros com próstata inflamada, o uso de

óleo de semente de abóbora foi efetivo para a redução das idas ao banheiro
em 81,7% dos pacientes que utilizaram essa opção de tratamento.

Eu, que também sou farmacêutico bioquímico, tenho encontrado evidên-

cias importantes dos benefícios de outros elementos que você encontra
na natureza e que não foram patenteados pela indústria farmacêutica.

Sendo assim, trago aqui uma lista de suplementos que podem fazer
parte do seu combo:

• Óleo de semente de abóbora; • Pygeum africanum; e

• Zinco; • Vitamina D3 associada à
• Saw palmetto; vitamina K2.

412
CAPÍTULO 4
Bônus: Barre a osteoporose dos músculos
Você já ouviu falar da “osteoporose” dos músculos?
Esse assunto vale tanto para homens quanto para mulheres.

Se você está perdendo peso, está diminuindo a sua massa muscular, aqui vai
uma dica muito importante para finalizarmos tudo o que te ensinei até aqui.

Você já entendeu que você tem que cuidar:

• Da inflamação;
• Do seu intestino;
• Do seu sono;
• Reduzir o estresse oxidativo;
• E obviamente da sua quantidade de atividades físicas.

E a atividade física é essencial para você que já atingiu certa idade e,

em vez de emagrecer, quer engordar, e já não consegue carregar as
sacolinhas de supermercado sem se cansar. Sem atividade física, ami-
go e amiga, não há formação de músculos - o seu corpo só usa e pro-
duz aquilo que ele necessita. Que ele acha que necessita, na verdade.

Se você não obriga seu corpo a correr e levantar peso, ele só vai ter
forças para fazer a atividade que você sempre faz, como levantar um
copo, ou te levantar da cama, por exemplo.

Mantendo-se sedentário, seu corpo vai se acostumar a não precisar

da força para levantar algo mais pesado, como uma cadeira. Olha que
absurdo, mas é isso que acontece.

Do ponto de vista alimentar, é fundamental que você distribua o consumo de

proteínas ao longo do seu dia para manter seus músculos fortes e saudáveis.

As proteínas são fonte de aminoácidos - que são as substâncias com

as quais nós construímos músculos.

413
Esses aminoácidos são como elos de uma corrente. A proteína é a
corrente e os aminoácidos, cada um de seus elos.

Para isso, é preciso que você distribua a quantidade de proteínas que você
ingere ao longo do dia. Elas devem estar presentes em todas as suas
refeições, no café da manhã, no almoço, no lanche da tarde e no jantar.

Se você comer pela manhã, tem que ter proteína. Quando você está
em jejum, seu corpo usa os corpos cetônicos para se retroalimentar.
Agora, se você fez exercício em jejum, você precisa ter uma reposição
proteica após a atividade, se não você perde massa magra.

Siga esse raciocínio…

Se você comeu, você precisa ter uma quantidade de proteína suficiente
distribuída ao longo de todas as suas refeições.

Nas janelas de alimentação, o seu corpo busca os aminoácidos que

estão disponíveis dentro de você. Porém, se você não se alimenta com
proteínas, ele retira de onde? Pois é: dos seus músculos.

Quando você está inflamado, o seu corpo vai retirar muito mais dos
seus músculos (mesmo que você tenha um corpo magro) e é por isso
que tudo o que você aprendeu desde o início é tão importante.

Eu quero ver você mais forte. Hoje e no futuro - e isso tem tudo a ver
com os seus músculos. Lembre-se que seu coração também é um
deles, o maior deles. Cuide dos seus músculos para cuidar de você.

Obrigado pela nossa jornada juntos.

Quero, em breve, receber notícias de como você está após seguir todos os
passos que ensinei de acordo com os conhecimentos da Nutrição Funcional.

Uma boa saúde para você,

Gabriel de Carvalho

414
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Para não sobrecarregar o texto ao fim deste livro,

organizei as referências bibliográficas no link que
você pode consultar a qualquer momento:
https://jlv.me/referencias-alimento-santo-remedio

415
Texto: Cairo OTF, Camingo Code OTF, Roboto OTF, Kalam OTF
Papel: Offset 75 g/m²
Tiragem: 4.000