Quero

ser
veggie
Como se aproximar
de uma alimentação
vegetariana de uma
forma leve.
 Autoras:

Júlia Paulino
@juupaulino

Manoella Campello
@manoellacampellonutri
CRN:16477

Arte e design:
Manuela Falcão
@manuufalcao
Olá, queridos leitores

primeiramente, queremos que você saiba que a nossa felicidade e

gratidão são genuínas por esse conteúdo estar chegando até você!

A ideia de produzir esse e-book surgiu de um desejo de compartilhar

informações sobre o processo de transição para a alimentação
vegetariana. Mas também para trazer mais autonomia e embasamento
para aqueles que desejam incluir algumas refeições com menor
conteúdo de proteína animal em seu contexto alimentar.

É importante que você, que está prestes a ler o que criamos com muito
carinho e dedicação, tenha em mente que a ideia aqui não é doutrinar
acerca de algo que consideramos certo e julgar o oposto, que seria o
“errado”. Acreditamos na liberdade das escolhas alimentares. Mas a
liberdade de verdade só vem com o conhecimento. Leia, questione,
pesquise e adapte a sua realidade aquilo que fizer sentido para você.

Seja qual for seu objetivo ao ler esse e-book, não se cobre
de excluir completamente e abruptamente todo e qualquer
alimento com proteína animal da sua alimentação. A cobrança
excessiva impede que o caminho seja sustentável e duradouro.
E entenda que, quando falamos do ato de comer e ESCOLHER o
que comer, estamos nos referindo a algo cheio de significados
e particularidades. Não existe um jeito certo. Você não precisa
excluir completamente se não fizer sentido para você. O
processo que queremos auxiliar é o de criar mais consciência
e desmistificar certas ideias que acabam surgindo quando
falamos de uma alimentação sem carne e derivados.

2
 SUM Á R IO

T I P O S DE V EGE TA R I A NI S MO

5
MOT I VAÇ ÕE S

9
BE NE F ÍC IO S DE UM A A L I M E N TAÇ ÃO
C OM M E NOR QUNAT I DA DE DE
P RODUTO S DE OR IGE M A NI M A L

12
A N T E S DE R E T I R A R , A DIC IONE

15
O QUE DE V E S E R A BA S E DA
A L I M E N TAÇ ÃO ?

18
 CUI DA D O S E S S E NC I A I S

22
I NDI V I DUA L I DA DE

30
M A S, E S E A QUE STÃO FOR G O STA R
M UI TO DE C A R NE E / OU OUT RO S
A L I M E N TO S DE OR IGE M A NI M A L ?

33
R EC E I TA S E DIC A S PR ÁT IC A S

36
R EC E I TA S

43
1 .T I P O S DE
V EGE TA R I A NI S MO
 T I P O S D E V E G E TA R I A N I S M O

3
Ovovegetaria-
nismo: tem
ovos na ali-
mentação.
V ocê já deve ter
ouvido falar sobre
diferentes tipos de
vegetarianismos, 4
e esse pode ser um Vegetarianismo:
tema um tanto quanto não tem nenhum
polêmico. A Sociedade Vegetariana alimento de ori-
Brasileira (SVB) reconhece 4 principais gem animal na ali-
tipos: mentação.

E ainda temos o veganismo, que é

1 muito mais do que apenas uma forma
Ovolactovegeta- de se alimentar. É uma filosofia, um
rianismo: tem estilo de vida, que consiste na exclusão,
ovos, leite e seus na medida do possível e praticável,
derivados na ali- de qualquer forma de crueldade e
mentação. exploração animal. Isso se estende
da alimentação para vestuário, uso de
cosméticos e qualquer outra finalidade.
Além disso, o veganismo também traz
2 alternativas livres de origem animal
para benefícios não só dos seres
Lactovegetaria- humanos, mas também dos animais
nismo: tem leite e
ite

e do meio ambiente.
seus derivados na
le

alimentação.
Quando se trata da alimentação,
queremos que você tire um pouco o peso

6
 T I P O S D E V E G E TA R I A N I S M O
dos rótulos. É importante se informar
e saber o que você está fazendo, mas
sabemos que se denominar como algo
que talvez você ainda não se sinta 100%
preparado(a), pode ser uma grande
pressão, não só por sua parte, mas
também da sociedade.
Temos essa visão ética dos tipos de
vegetarianismo, mas estendendo a
discussão para o meio científico, essa
rotulagem pode ser um tanto quanto
complexa. Muitos estudos consideram
pessoas que consomem peixe e frutos
do mar como “pescovegetarianos”,
o que não faz muito sentido para a
questão ética.
Além disso, temos também artigos
que consideram aquelas pessoas que
consomem carne de uma a duas vezes
no mês como vegetariana.
Há controvérsias, certo? Por isso,
cada estudo sempre especifica o que
significa cada tipo de população.
Como o intuito desse livro é trazer o
tema de uma forma leve e aproximar
você do vegetarianismo, queremos
trazer a reflexão da real necessidade de
se colocar um rótulo. Se você ainda está
conhecendo esse mundo, é realmente
necessário rotular a sua alimentação?
Que tal explorar e conhecer mais, não
só sobre o vegetarianismo, mas também
7
como ele vai se encaixar na sua vida,
de uma forma que seja sustentável
para você, afinal, temos milhões de
possibilidades.
Com essas possibilidades, trouxemos
a ideia de um novo termo:
WHOLE FOOD PLANT BASED
DIET, ou somente Plant Based -
do inglês significa “dieta à base de
alimentos vegetais integrais” ou
“dieta à base de plantas”.
O termo já diz basicamente tudo. A
base da alimentação deve ser feita de
alimentos integrais, ou seja, do jeito que
a natureza nos entregou (sem passar
por processos de refinamento) e de
origem vegetal. Explicando um pouco
melhor… Devemos priorizar alimentos
- de origem vegetal - frescos como
verduras e vegetais, e outros alimentos
in natura ou minimamente processados.
Enquanto isso, deixamos os alimentos
processados e ultraprocessados (tanto
de origem animal quanto vegetal) com
um espaço muito menor ou quase nulo
na nossa alimentação.
Isso te dá um espaço para consumir
ainda os produtos de origem animal,
mas com uma frequência e quantidade
 T I P O S D E V E G E TA R I A N I S M O

menores. Lembrando que o foco não

está na retirada dos alimentos nem no
que você “não pode” comer, e sim nas
milhões de possibilidades que passam
a estar disponíveis para você!

SIM, isso mesmo. Você vai ter mais

variedade! O foco agora passa a ser
o mundo vegetal, que se abre para
você, ao mudar a perspectiva e tirar a
posição da carne - e de outros produtos
de origem animal - como protagonistas
das suas refeições. É nesse momento
que começa a descoberta das milhões
de possibilidades de uma alimentação
livre/reduzida de alimentos
de origem animal.

8
2.
MOT I VAÇÕE S
 M OT I VAÇÕ E S
Optar por retirar
a carne, frango,
peixe e outros
produtos de origem
animal da alimentação
é um processo que pode
ser iniciado por diferentes motivos.
Alguns são mais comuns e costumam
reunir diversos indivíduos em torno
do propósito que motiva essa retirada.
Outros são bastante individuais. Mas
todos são válidos.
As motivações, com fins éticos ou de
saúde, representam as razões que levam
alguém a parar de consumir carne
visando um objetivo ou propósito maior,
que vai além da alimentação. Aqui não
estamos falando necessariamente de
veganismo. Vamos usar um exemplo
para deixar claro: a pessoa que faz
uma opção por dietas baseadas em
vegetais por conta da preocupação
com o bem-estar animal. A escolha
por não consumir carne e/ou produtos
de origem animal vai muito além de
10
preferência ou aversão alimentar,
tem um propósito maior por trás. E
é assim também com aqueles que
fazem essa escolha como parte de
uma luta ao combate à degradação do
meio ambiente, ou devido à questões
religiosas e de espiritualidade ou
ainda buscando os benefícios de saúde
atribuídos a esse tipo de alimentação.
A alimentação não é um fim em si,
mas um meio de ser parte de algo
maior. E nesses casos, costumam
se desenvolver outras atitudes além
da escolha alimentar. Voltando aos
exemplos: Uma pessoa que pára de
comer carne pela questão ambiental
- a redução dos alimentos de origem
animal muitas vezes é um primeiro
passo para uma infinidade de outras
atitudes mais sustentáveis, como
reduzir a própria produção de lixo,
optar por embalagens que agridam
menos o meio ambiente, e etc. Ou
uma pessoa que pára de comer carne
pela busca de mais saúde: é normal
que com o tempo também se incline
para o mundo da atividade física, de
dormir melhor, meditar e etc.
Existem ainda as pessoas que não
comem carne pelo simples fato de: não
gostarem de carne. Não existe nenhum
propósito, objetivo ou motivação maior.
 M OT I VAÇÕ E S
O aspecto sensorial - de sabor,
textura, odor ou o que quer
que seja - não agrada e a pessoa não
consome.
A falta de acesso à carne ou a busca
por uma alimentação mais econômica
também podem ser o impulso para uma
alimentação vegetariana. Importante
salientar aqui que quando falamos do
quesito economia, algumas pessoas
podem pensar em uma infinidade de
produtos “vegs” com preços elevados
e refutam essa ideia de ser uma opção
mais barata. Mas quando falamos de
economia, estamos nos referindo
aquela alimentação “plant based”,
saudável, baseada em vegetais, grãos
e cereais integrais, frutas, sementes,
ou seja, comida de verdade.
Na vida real, os limites entre um
motivo e outro podem não ser tão
claros, porque mais de um pode ter
impacto na escolha alimentar. O que
leva uma pessoa a comer de tal jeito,
assim como o padrão alimentar que
ela adota, É INDIVIDUAL e tem uma
influência muito grande em como o
processo é vivido.
Quando falamos dos motivos pelos
quais alguém decide adotar - ou
tentar - uma alimentação com menor
11
teor de produtos de origem animal,
não queremos criar caixinhas. A
importância de ter um “porquê” por
trás dessa opção é o fato de que ajuda
a manter a constância do processo
e garantir que seja sustentável. Mas
algumas pessoas que desejam se engajar
na redução ou transição não tem um
porquê forte, ou claro o suficiente
e tem dificuldade de começar.
A nossa dica é: converse com
pessoas que possam te passar
uma visão mais leve, sem
imposições, sobre esse tipo
de alimentação; assista
documentários (adotando
uma postura de senso
crítico, necessária para tudo
que envolve ideologias),
leia livros sobre o assunto,
procure entender o que
está por trás das causas que
apoiam uma alimentação assim.
Experimente no seu próprio corpo e
sinta os efeitos no seu organismo. Foi
bom para você? Faz sentido continuar?
Está disposto a enxergar como algo
prazeroso por te trazer mais saúde?
Pode ser que você, que deseja reduzir o
consumo, não consiga delinear muito
bem o que te motiva agora, mas o mais
importante, para ser algo realmente
saudável e proveitoso - para o bem
estar físico e mental - é que seja algo
que faça sentido para VOCÊ.
 3.
Benefícios de
u m a a l i m e n ta ç ã o
c om m e no r
qua n t i da de
de p r o du t o s
de o r i g e m
animal
 B E N E F Í C I O S D E U M A A L I M E N TA Ç Ã O C O M M E N O R Q U A N T I D A D E D E P R O D U TO S D E
ORIGEM ANIMAL

de vários tipos, e de diabetes do tipo

2.

Além disso, em estudos populacionais,

o IMC - que é uma relação entre peso
e altura, e que, quanto maior, indica
mais excesso de peso - se mostrou ser
menor em vegetarianos comparados
com onívoros. Isso não significa
que uma alimentação vegetariana
Quais são os benefícios automaticamente nos leve ao processo
de ter uma alimentação de emagrecimento. Mas é comprovado
mais rica em verduras e cientificamente que pessoas que não
legumes e com um teor comem carnes e/ou alimentos de origem
menor de alimentos de animal tendem a ser mais saudáveis que
origem animal? pessoas onívoras. Afinal, geralmente
se tem uma maior preocupação em
adequar a alimentação ao adotar o
Essa dúvida é super frequente, levando
vegetarianismo como uma escolha de
em consideração que crescemos
vida. Assim, a redução ou retirada total
ouvindo que a carne compõe uma
dos alimentos de origem de animal da
parte super importante - e necessária
rotina alimentar também podem ser
- da nossa alimentação. Mas, na
aliadas no combate dos quadros de
verdade, já temos muitas evidências
sobrepeso e obesidade, estados que
de que uma rotina alimentar composta
geralmente estão ligados a desordens do
majoritariamente por alimentos
organismo, como síndrome metabólica
de origem animal, e também por
e riscos aumentados de diabetes do
alimentos processados, ricos em
tipo 2 e doenças cardiovasculares,
gorduras e carboidratos refinados,
principalmente.
são prejudiciais para a nossa saúde.

Hoje, as doenças autoimunes e doenças

Estudos mostram, em populações
crônicas não transmissíveis (DCNT)
vegetarianas, uma redução dos níveis
mais comuns, tais como câncer,
de colesterol, do risco e prevalência
doenças cardiovasculares e diabetes,
de doenças cardiovasculares, câncer

13
 B E N E F Í C I O S D E U M A A L I M E N TA Ç Ã O C O M M E N O R Q U A N T I D A D E D E P R O D U TO S D E
ORIGEM ANIMAL
estão relacionadas a um perfil bastante
oxidativo e inflamatório. A alimentação
vegetariana, adequada, e composta
por alimentos integrais e naturais
em sua grande maioria, promove um
aumento da ingestão de compostos
orgânicos com funções antioxidante e
antiinflamatória - protegendo o nosso
organismo e atuando na prevenção de
doenças autoimunes e/ou crônicas.
Outro ponto interessante a ser citado
é que a alimentação vegetariana tem
se mostrado uma escolha segura nas
diferentes fases de vida: crianças,
adolescentes, adultos, grávidas e
idosos. Dependendo do momento, o
ajuste de alguns nutrientes precisa ser
mais cauteloso, mas é possível garantir
saúde e densidade nutricional para
todos os diferentes grupos a partir de
uma alimentação que contenha nível
reduzido ou ausente de produtos de
origem animal.
Além dos benefícios a
longo prazo, podemos
perceber, dia
após dia, a
leveza das
refeições
“vegs”, se
feitas com
equilíbrio
14
e ricas em nutrientes. Até
porque, é possível uma
pessoa ser vegana e
ter sua alimentação
baseada em batata frita
e refrigerante. Mas, isso está
longe de ser uma alimentação
saudável...
Por isso, experimente acrescentar essas
refeições aos poucos na sua rotina. Vá
percebendo os sinais do seu corpo,
principalmente em relação à digestão,
disposição e energia. Identificando
esses sinais, suas motivações para
manter essa escolha se expandem, à
ponto de você se apaixonar pela sensação
e leveza que uma alimentação “plant
based” pode trazer. É nesse momento
que toda aquela ideia de restrição, que
pode permear essa escolha em algum
momento, acaba sendo mínima ao
lado das possibilidades e dos efeitos
positivos que ela proporciona.
4.
A N T E S DE R E T I R A R ,
A DIC IONE
 ANTES DE RETIRAR, ADICIONE
A ideia de retirar a carne
e/ou produtos de origem
animal, de forma parcial
ou total, pode acabar
gerando uma atmosfera
de “restrição” em torno
da alimentação, o que
pode fazer com que esse
processo se torne pesado, desgastante
e impossível de manter a longo prazo.
O que é necessário ter em mente:
diferentes alimentos ofertam diferentes
nutrientes para o nosso corpo. Porém,
a natureza é extremamente sábia e
abundante e um mesmo nutriente
pode ser encontrado em diferentes
fontes alimentares. Por exemplo: o
pão e o frango tem uma composição
diferente entre si e ofertam nutrientes
distintos para o corpo, um sendo
fonte de carboidratos e outro de
proteínas, respectivamente. Porém,
as proteínas não estão presentes em
16
quantidades significativas apenas no
frango e outros tipos de carne. No reino
vegetal, elas podem ser encontradas
de forma satisfatória nas leguminosas,
por exemplo. É isso que permite que
uma alimentação que não contenha
certo grupo de alimentos, como os de
origem animal, possa, ainda assim, ser
completa. Só é necessário que façamos
os ajustes certos.
Um equívoco muito grande cometido
por quem quer fazer a transição para
uma alimentação com menos produtos
de origem animal é apenas RETIRAR.
Nesse caminho, muitos nutrientes
essenciais para o funcionamento
do corpo podem ficar em falta e a
alimentação, que é nossa fonte de
energia e diversos outros nutrientes
importantes, acaba ficando incompleta.
Por isso, um caminho muito mais
interessante pode ser: antes de retirar,
adicione. Quando se adota esse
pensamento, temos que considerar
primeiramente que diversos alimentos
que deixam a alimentação plant based
mais completa, e com isso, são bastante
relevantes para serem adicionados,
podem não ser do hábito alimentar
e difíceis de incluir de uma só vez.
Mas o nosso paladar é completamente
adaptável e, além disso, um mesmo
 ANTES DE RETIRAR, ADICIONE
alimento pode ser consumido de
diferentes formas, fazendo com que a
gente tenha muitas opções para incluir
diversidade na alimentação.
Porém, tenha em mente também que
isso requer algum tempo. Se
faz sentido para
você e você quer
começar a transição
para uma alimentação
com menor teor de carne e/ou
produtos de origem animal,
vá diminuindo aos poucos a
quantidade desses alimentos à
medida que também vai incluindo outros
no lugar. Por exemplo, reduza ¼ do que
você consumiria de proteína animal e
aumente a quantidade de leguminosas
no almoço; troque 1 dos ovos mexidos
do café da manhã por um pouco de
tofu mexido e bem temperadinho; no
lugar do presunto e queijo do lanche,
porque não tentar um hommus? Aos
poucos, a quantidade de alimentos
de origem animal vai diminuindo e
aqueles de origem vegetal, que com o
tempo vão se tornando mais familiares
ao paladar, passam a ser a base da sua
alimentação: sem sofrimento, sem
restrições desnecessárias, com muitos
nutrientes e com um padrão alimentar
que se encaixe nas SUAS preferências.
Ainda, sobre esse processo de “trocas”
17
de alimentos do processo de transição
ou diminuição do consumo de
alimentos de origem animal, é muito
importante ter em mente que todos os
efeitos positivos na saúde atribuídos
a uma alimentação vegetariana
estão diretamente relacionados à
QUALIDADE da dieta: ou seja, a retirada
dos alimentos de origem animal deve ser
compensada por escolhas SAUDÁVEIS.
Trocar a carne por produtos altamente
industrializados, ricos em gorduras,
açúcar, conservantes, estabilizantes,
corantes, aromatizantes e todos os
“antes” que encontramos em listas de
ingredientes é um verdadeiro tiro no
pé. A dieta deve se basear em cereais
integrais, leguminosas,
sementes, castanhas,
vegetais e frutas,
ofertados de maneira
adequada e de acordo
com as necessidades
individuais.
5.
O QUE DE V E
S E R A BA S E DA
A L I M E N TAÇ ÃO ?
 O Q U E D E V E S E R A B A S E D A A L I M E N TA Ç Ã O ?

Frutas: melão,
banana, maçã,
morango,
abacaxi, laranja,
pêra, ameixa,
kiwi, tangerina,
etc.
P ensando em
uma alimentação
Leguminosas:
vegetariana ideal,
feijão de qualquer
vamos sempre priorizar os alimentos
tipo, grão de bico,
de origem vegetal, deixando os de
lentilha, ervilha,
origem animal para momentos
soja.
pontuais, ou para complementarem
uma refeição. Ou seja, vamos focar em
uma alimentação à base de plantas. Cereais integrais:
arroz integral, mi-
Para isso, precisamos de lho da espiga, qui-
hor taliças, frutas, noa, centeio, etc.
leguminosas, cereais
integrais, tubérculos,
Tubérculos:
sementes e oleaginosas
inhame, man-
para compor essa base.
dioquinha, ba-
tata doce, cará,
Hortaliças batata inglesa,
etc.
Verduras - que Legumes: ce- Oleaginosas: cas-
são folhas, noura, abóbora, tanha do Pará,
Sementes: gi-
como: couve, chuchu, berin- nozes, castanha
rassol, abóbo-
agrião, alface, jela, pepino, to- de caju, baru,
ra, gergelim, li-
rúcula, escaro- mate são exem- amêndoas, pista-
nhaça e chia.
la, etc. plos. che.

19
 O Q U E D E V E S E R A B A S E D A A L I M E N TA Ç Ã O ?

i te
ovos e laticínios
le

sementes e
oleaginosas

grãos e
cereais leguminosas

frutas e
vegetais

20
 O Q U E D E V E S E R A B A S E D A A L I M E N TA Ç Ã O ?

Para simplificar, trouxemos também

a ideia de como montar apenas um
prato vegetariano. Assim você pode
começar dando pequenos passos e ir
se acostumando com a ideia de fazer
refeições sem alimentos de origem
animal, ou com essas quantidades
bem reduzidas:

1 1
/4 grãos e cereais /4 leguminosas

1
/2 vegetais e legumes

complemento: frutas

21
6 .CUI DA D O S
E S S E NC I A I S
 CUIDADOS ESSENCIAIS
C omo discutido no
tópico “antes de retirar,
adicione”, a retirada de
um grupo alimentar não
necessariamente precisa
ser a causa de deficiências
na alimentação. Sim, é verdade que
certos nutrientes, como as próprias
proteínas, estão presentes em maior
quantidade em alimentos de origem
animal. Porém, também como já
dito, eles não estão ausentes no reino
vegetal.
Entre os “déficits” de uma dieta
vegetariana, não são mais apenas
as proteínas que são colocadas em
questão. Outros nutrientes, como o
cálcio, ferro, zinco, vitaminas D e B12 e
ômega 3 também figuram entre aqueles
apontados como “insuficientes” nesse
tipo de alimentação. De duas, uma:
ou o nutriente está presente em uma
QUANTIDADE menor no alimento
23
vegetal e por isso é necessário um
maior consumo para alcançar a mesma
quantidade presente em uma porção
de alimento de origem animal (ou
variar as fontes…). Ou uma menor
biodisponibilidade desses nutrientes,
ou seja, eles estão presentes no alimento,
mas em formas que nosso corpo não
consegue absorver e aproveitar tão
bem quanto as formas presentes nos
alimentos de origem animal.
É por isso que alguns pontos da
alimentação precisam de atenção
e ajustes, e muitas vezes, um
acompanhamento mais individualizado
com um nutricionista pode fazer a
diferença para que a alimentação
com menor teor ou total exclusão de
alimentos de origem animal esteja
de acordo com as necessidades
individuais.
Porém, como nosso objetivo
é trazer noções para auxiliar
na transição para uma
alimentação baseada em
vegetais, decidimos trazer
aqui algumas informações
acerca dos “nutrientes tabu” e quebrar
alguns paradigmas que ainda existem
em torno de sua oferta na alimentação
vegetariana.
 CUIDADOS ESSENCIAIS
Proteínas:
Quando pensamos em
fontes de proteína,
a primeira coisa
que vem a cabeça
é carne. Seja de boi,
porco, frango, peixe… É por isso que
quando alguém se engaja em uma
dieta vegetariana, costuma escutar “e
a proteína?”
Como já dissemos, a natureza é
abundante, e um mesmo nutriente
pode ser encontrado em diferentes
alimentos. Em uma alimentação com
restrição ou exclusão de alimentos de
origem animal, as proteínas são obtidas
principalmente das leguminosas, que
são os feijões, grão de bico, lentilha e
ervilha; da soja e seus derivados e das
sementes. Além disso, outros alimentos
que possuem quantidades menores
de proteínas vão acrescentando e
compondo o valor proteico total do dia
(que é o que REALMENTE importa), e
são eles os vegetais, cereais integrais
e castanhas.
“Ah, mas o vegetariano consome bem
menos proteína do que alguém que
come carne”: Realmente! A literatura
mostra que, tanto em valores absolutos
(gramas de proteína por dia), quanto
em valores percentuais de calorias
24
advindas das proteínas em relação
ao total de calorias consumidas,
os vegetarianos, em sua maioria,
apresentam um valor menor desses
parâmetros quando comparados à
pessoas que consomem carne.
Porém, a real questão é: esse valor
menor necessariamente é inadequado?
Só é possível afirmar isso com 100% de
certeza para cada indivíduo analisando
as informações de necessidade e
consumo individual, tarefa que cabe
ao nutricionista. Mas uma coisa que
podemos adiantar aqui é que, no geral,
pessoas com atividade física regular,
sem comorbidades específicas ou gastos
exorbitantes de energia, não precisam
consumir TANTA proteína quanto se
pensa…e ainda, os valores proteicos
alcançados em dietas vegetarianas ou
com restrição de carne e produtos de
origem animal, ainda se encontram
dentro das faixas recomendadas.
Atletas de alta performance,
pessoas com objetivo de
ganho de massa muscular
e até algumas estratégias
de emagrecimento se
beneficiam de valores
maiores de proteína na dieta,
mas até esses valores podem
ser alcançados em uma dieta baseada
 CUIDADOS ESSENCIAIS
em vegetais bem planejada.
Outra ideia acerca das proteínas
vegetais e algo que você provavelmente
já escutou, é que essas proteínas são
de menor qualidade, incompletas…
Ok, vamos aos fatos. As proteínas
são moléculas grandes, formadas
por pequenas unidades chamadas de
“aminoácidos”. Existem 20 tipos de
aminoácidos na natureza, e nosso corpo
precisa de todos eles, em quantidades
adequadas, para garantir que tenha
todas as proteínas de que precisa
para funcionar direitinho. Entre esses
20 aminoácidos, existem alguns, os
“não essenciais”, que nosso
corpo consegue produzir, e
fica menos dependente de
obtê-los pela alimentação.
Mas existem 9 aminoácidos
que PRECISAM ser ofertados a
partir de alimentos, conhecidos como
“aminoácidos essenciais”. Geralmente,
o critério usado para classificar uma
proteína como “completa, de alto valor
biológico” (a maneira que geralmente
se referem às proteínas de origem
animal), é o fato de ela possuir todos
esses aminoácidos, nas quantidades
adequadas.
E então chegamos às questões: É
possível obter todos os aminoácidos
25
a partir de fontes vegetais? SIM.
Em quantidades adequadas? Se a
alimentação for variada, SIM.
A deficiência proteica geralmente vem
de consumo muito baixo de calorias
e/ou substituição incorreta das fontes
animais. Nos alimentos vegetais, os
aminoácidos essenciais estão presentes
em quantidades menores do que nos
alimentos de origem animal, mas isso
não necessariamente significa que a
oferta será deficiente. O segredo está
em uma alimentação o mais variada
possível, contendo leguminosas E
cereais, vegetais, sementes e castanhas
- não necessariamente na mesma
refeição, mas no final do dia, esses
grupos alimentares precisam estar
presentes na sua alimentação do dia-
a-dia.
Ferro:
Se falando em
adequação de ferro
em dietas vegetarianas
ou com menor consumo
de carne, a questão não
é nem tanto a quantidade consumida,
mas a biodisponibilidade da forma
presente nas fontes vegetais.
 CUIDADOS ESSENCIAIS
O ferro é um micronutriente que está
presente nos alimentos em duas formas
diferentes - o ferro HEME, presente nas
fontes animais é facilmente absorvido
e utilizado pelo organismo; as fontes
vegetais possuem ferro NÃO HEME -
uma forma que também é utilizada pelo
nosso corpo, mas para isso ela precisa
passar um processo de transformação,
por isso sua absorção e utilização não
é tão direta. Outro nutriente, também
presente em alimentos de origem
vegetal é responsável por fazer essa
transformação necessária no ferro
não heme: a vitamina C.
Alguns alimentos de origem vegetal
ricos em ferro são os vegetais verde-
escuro, feijões, tofu, sementes,
amêndoas...
Duas estratégias interessantes para
garantir melhor aproveitamento do
ferro obtido a partir desses alimentos
de origem vegetal são:
Aliar o consumo deles com fontes
de vitamina C (como limão, laranja,
acerola, pitanga, goiaba…) - que tal usar
uma dessas frutas como sobremesa ou
tomar um shot de limão após o almoço
ou o jantar (refeições que geralmente
concentram os alimentos mais ricos
em ferro)? Usar suco de limão como
tempero da salada também é uma boa
26
opção!
Evitar o consumo dos alimentos ricos
em ferro junto com outros alimentos
que possuem compostos/nutrientes
(fitatos, cálcio, compostos fenólicos)
que inibem sua absorção - para diminuir
a concentração de fitatos, presentes nas
leguminosas, faça sempre o remolho
desses alimentos para garantir sua
eliminação; caso ainda faça o consumo
de leite e derivados, como queijos e
iogurtes, evite o consumo próximo
a refeições com grande aporte de
alimentos vegetais ricos em ferro;
evite tomar café, chá verde/preto e
consumir quantidades elevadas de
cacau imediatamente após o almoço e
jantar (o ideal é esperar de 40 minutos
até 1 hora).
B12:
A vitamina B12
está presente
em quantidades
significativas apenas
nos alimentos de
origem animal e até ovo-
lacto vegetarianos, dependendo da
quantidade de ovos e leite consumidas,
ainda podem ter uma dieta deficiente
nessa vitamina.
 CUIDADOS ESSENCIAIS
A deficiência de B12 demora um pouco
a se manifestar no organismo, mas
como sua repercussão pode ser grave
é muito importante que seus níveis
sejam acompanhados. Essa vitamina
possui funções importantíssimas na
saúde cerebral e sua deficiência pode
causar um tipo específico de anemia
(anemia megaloblástica). Algumas
funções antioxidantes e detoxificantes
do corpo também necessitam da
presença em níveis adequados de
B12. A questão aqui é que a falta
dessa vitamina pode ser mascarada
em alguns casos, por isso existem
marcadores específicos para serem
considerados em exames sanguíneos e
a partir daí delimitar a melhor forma e
dosagem de suplementação, prescritas
por um profissional, considerando
as particularidades de cada
caso.
Os alimentos vegetais
que possuem B12
(e em níveis pouco
significativos) - algas, cogumelos,
levedura nutricional e fermentados -
podem não ser muito acessíveis para
todos.
27
Cálcio:
Assim como o
imaginário das
proteínas está
muito relacionado às
carnes, é comum que ao
pensar em fontes de cálcio, venham
à mente o leite e seus derivados. E
mais uma vez, é verdade que nesses
alimentos o cálcio está presente em
maior quantidade e biodisponibilidade.
Mas as fontes vegetais, como as
verduras verde-escuras, soja/tofu,
amêndoas e gergelim, por exemplo,
podem ser excelentes maneiras de se
obter esse nutriente.
Assim como ocorre com o ferro,
devemos nos atentar para fatores que
podem comprometer sua absorção. O
consumo excessivo de sódio aumenta
a excreção de cálcio pela urina, ou
seja, é preciso tomar cuidado com a
quantidade de sódio consumida na
rotina. Vale ressaltar aqui que essa
quantidade só tende a ultrapassar os
valores adequados quando o consumo
de industrializados é alto (e entram
nessa lista biscoitos, refrigerantes,
chocolates, temperos prontos… tudo
que é ultraprocessado). Por isso,
é sempre uma boa ideia dar uma
conferida na tabela nutricional de
qualquer produto industrializado e
evitar aqueles com teores elevados de
 CUIDADOS ESSENCIAIS
sódio.
Oxalatos e fitatos são compostos
naturalmente presentes em alguns
alimentos e que também podem
diminuir a absorção de cálcio.
Espinafre e acelga são vegetais ricos
nesse composto, assim como as
leguminosas. No caso dos vegetais,
não há muito o que fazer (variar o
consumo é uma opção), mas no caso das
leguminosas, o processo de remolho é
eficiente justamente para retirar esses
compostos “antinutricionais”.
Outro hábito que pode auxiliar a
manter os níveis saudáveis de cálcio
é tomar sol. Isso porque a vitamina
D, sintetizada a partir da exposição
solar adequada, aumenta a absorção
intestinal de cálcio. Essa vitamina é
primordial para saúde óssea, bom
funcionamento do sistema imune e
redução da inflamação, diminuindo
o risco de doenças crônicas quando
em níveis adequados. As fontes
alimentares mais ricas em vitamina
D são de origem animal, mas mesmo
quem consome esses alimentos não
alcança níveis necessários apenas pela
alimentação, sendo a exposição solar
adequada uma das melhores maneiras
de garantir a síntese dessa vitamina.
28
Tanto a suplementação de cálcio quanto
de vitamina D devem ser recomendadas
e acompanhadas por profissional
competente, pois o excesso desses
nutrientes pode ser deletério para a
saúde vascular.
Ômega-3:
Ômega 3 é um tipo de gordura essencial,
ou seja, seguindo a mesma ideia dos
aminoácidos, não é produzida pelo
nosso corpo e precisamos obter
a partir da alimentação
ou suplementação. E
precisamos pois esse
tipo de gordura exerce
papel antiinflamatório,
tem efeitos importantes
na manutenção da saúde
vascular e cerebral, entre
outros benefícios.
Na alimentação do brasileiro de forma
geral, o ômega 3 está presente em níveis
abaixo do necessário, pois a principal
fonte são peixes de águas mais geladas.
Tanto em peixes como em suplementos,
geralmente à base de óleo de peixe,
encontramos as formas EPA e DHA do
ômega 3. Alguns alimentos vegetais
possuem um precursor dessas formas
(semente de linhaça e chia, nozes e
 CUIDADOS ESSENCIAIS

soja), mas apenas seu consumo não

é suficiente para alcançar os níveis
necessários, até porque a conversão
desse precursor (ALA) até as formas
desejadas (EPA e DHA) não possui
100% de eficiência.

A boa notícia é que existem suplementos

de ômega 3 à base de algas e estes
geralmente são utilizados na
população que decide retirar
alimentos/suplementos de
origem animal da alimentação.

29
 7.
I N DI V I DUA L I DA DE
 INDIVIDUALIDADE
Ao falarmos
de qualquer
prática da
nutrição, existe
um componente
que deve sempre ser levado em conta:
a INDIVIDUALIDADE. Mesmo que
entrássemos em uma sala de aula,
escolhêssemos um grupo de 10 pessoas,
do mesmo sexo, com mesmo peso e
altura, ainda assim não poderíamos
entregar uma mesma dieta para todxs,
pois teríamos 10 necessidades de
calorias, nutrientes e significados em
torno da alimentação da completamente
diferentes. Não só por, provavelmente
apresentarem rotinas e gastos que
variam entre si, mas porque não é só
isso que determina o quê e o quanto
uma pessoa deve comer.
O aspecto biológico/metabólico da
alimentação (esse que fala sobre suprir
as nossas necessidades de nutrientes)
31
é apenas um dentro de um universo de
questões que influenciam as escolhas
alimentares. O comer pode carregar
uma infinidade de significados:
comemos por prazer, como parte
da nossa vida social e celebrações;
muitas pessoas se identificam pela
maneira e pelo o quê comem; comer
pode ser considerado um ato político,
religioso, cultural, social, espiritual…
É por isso que é tão complexo e não
dá para simplesmente pegar uma
dieta pronta, seguir cegamente as
dicas vistas na internet ou querer
que alguém te diga exatamente
o quanto e o quê comer sem
que essa pessoa conheça vários
aspectos da sua rotina e da sua
relação, única com a comida.
E esse é um ponto importante
de ressaltarmos aqui: decidir
compilar todo esse conteúdo foi
uma maneira de dar uma luz,
mostrar um caminho, auxiliar
em processos. Mas precisar o
quanto cada um deve ingerir
de proteínas, carboidratos,
gorduras, ferro, cálcio, e outras
vitaminas e minerais está além
do que pretendemos aqui. Esse é
um trabalho mais minucioso e que
demanda um momento de conversa e
de entendimento sobre as expectativas,
 INDIVIDUALIDADE

disponibilidade e necessidades de mas isso não determina quem é melhor

cada um. Ainda mais quando falamos
de reduzir/retirar alimentos de
origem animal da alimentação. Como
apresentamos no tópico de motivações,
essa é uma escolha que pode ser
resultado de diferentes motivos. E isso
também influencia muito como fazer
essa transição.
ou pior. Existe o melhor para cada um.
E o melhor que podemos fazer por
todos é nos informar, ter consciência
de onde vem o alimento que ingerimos,
as consequências do que colocamos no
nosso corpo e fazer o que mais fizer
sentido a partir daí.

E falamos de individualidade aqui não

apenas como um componente que
determina esse processo de aderir à uma
alimentação vegetariana, mas a própria
vivência desse tipo de alimentação é
muito única. Uns começam retirando
apenas derivados, depois retiram a
carne, voltam a consumir só derivados,
podem retirar tudo que tenha origem
animal em algum outro momento e ficar
assim para sempre. Ou
voltar a consumir
tudo, com maior
consciência e em
menores quantidades
e/ou frequência. A
trajetória das nossas
escolhas alimentares
também é individual e única.
E aí entra a coisa legal de
não se colocar nenhum rótulo.
Entender que tudo pode mudar, até
nossas escolhas alimentares. Algumas
pessoas mudam mais, outras menos,

32
 8.
Mas, e se a
q u e stão f o r
g o sta r m u i to
de c a r n e e /
o u ou t ro s
a l i m e n to s
de o r i g e m
animal?
 M A S , E S E A Q U E S TÃ O F O R G O S TA R M U I TO D E C A R N E E / O U O U T R O S A L I M E N TO S
DE ORIGEM ANIMAL?
tudoTá
bem que
você não
os exclua
completamente da sua alimentação.
Nossa ideia aqui é mostrar os
benefícios e maneiras de se adotar uma
alimentação total ou PARCIALMENTE
“plant based”.
Muitas pessoas podem ter chegado
a essa parte do e-book ainda sem
a intenção ou total segurança em
reduzir o consumo de alimentos de
origem animal por haver um fator
de preferência, gosto, “apego” a
eles. E como dissemos no início, não
pretendemos doutrinar ninguém a
fazer uma escolha radical e eliminar
completamente alimentos que gosta
da sua rotina.
Se você está no grupo de pessoas que
sente vontade de diminuir a carne mas
34
GOSTA desse alimento, existem
possibilidades que você pode
adotar e ainda te trazer os
benefícios advindos de uma
alimentação “plant based”:
• REDUZIR ao invés de
EXCLUIR. A redução de alimentos de
origem animal já carrega consigo uma
série de benefícios para sua saúde e do
planeta. O que acontece geralmente
é que muitas pessoas consomem
muito mais proteína animal do
que necessitam, e por estarem tão
acostumadas, não percebem certos
sintomas que podem decorrer desse
consumo excessivo (desde coisas mais
perceptíveis no dia a dia como falta de
disposição, digestão inadequada e até
acne em alguns casos; até sintomas
internos e “imperceptíveis” como
inflamação, estresse oxidativo…). Por
isso, que tal tentar um dia totalmente
plant based na semana? Depois, quem
sabe, uma refeição por dia, todos os
dias? E aos poucos, vai encontrando
o equilíbrio e a rotina que funciona
para você!
• Existem no mercado alimentos
que “imitam” o sabor da carne.
Infelizmente, a grande maioria, é
lotada de ingredientes super artificiais
e que dão aquele “tiro no pé” que
 M A S , E S E A Q U E S TÃ O F O R G O S TA R M U I TO D E C A R N E E / O U O U T R O S A L I M E N TO S
DE ORIGEM ANIMAL?

falamos anteriormente… mas caso

você esteja engajado em um processo
de transição e sinta falta do sabor da
carne, é possível usar esses alimentos
como uma exceção e uma maneira de
satisfazer a sua vontade, sem precisar
necessariamente consumir a carne
(lembrando que não estamos querendo
incentivar o consumo
desse tipo de produto,
mas precisamos trazer
mais leveza para a relação
com a nossa alimentação e
entender que certos alimentos,
quando exceção e não regra,
são completamente possíveis
dentro de um contexto alimentar
saudável).

35
9.
R EC E I TA S
E DICA S
 R E C E I TA S E D I C A S
Até aqui você deve estar
se perguntando
como colocar
todas essas
ideias em prática.
Como falamos sobre motivações e
individualidade, é importante que você
saiba seguir o seu ritmo e, aos poucos,
ir se abrindo para novas possibilidades
e combinações. É muita novidade em
pouco tempo, o que pode fazer com
que você implemente mudanças muito
bruscas na sua rotina e posteriormente
não consiga levá-las adiante.
Por isso, temos algumas dicas, ideias
e alertas para você se adequar ao
vegetarianismo ou inclusão de mais
refeições no estilo “plant
based” no seu dia a dia.
37
Cuidado com a sua ingestão calórica
Muitas pessoas iniciam uma
alimentação vegetariana e relatam
sobre não ter conseguido seguir com
a escolha por sentirem sinais de
fraqueza, indisposição e fome.
E sim, isso é possível, caso a alimentação
não esteja balanceada. Por isso, ao
retirar a carne, precisamos entender
que vamos fazer essa substituição por
proteínas vegetais. Essas proteínas
vegetais também são fontes de
carboidrato, que como sabemos, é
visto na “cultura da dieta” com um
grande “vilão” - o que não é verdade.
Mas com esse pensamento, é comum
que as pessoas não incluam os feijões,
os grãos/cereais e sementes na rotina,
com medo do efeito do carboidrato -
não sobrando muito para consumir
ao longo do dia, o que gera sim essa
sensação de fraqueza e fome.
Precisamos entender que existem
tipos diferentes de carboidratos,
com composições distintas, e que, a
partir dessa referência, podem ser
classificados como “bons” ou “nem
tão bons assim”. Na alimentação à
base de plantas, vamos falar de incluir
carboidratos de qualidade, complexos,
fontes de fibras e de outros nutrientes
importantes. Por isso, não tenha medo
 R E C E I TA S E D I C A S
ao incluí-los na sua rotina, uma vez que
são necessários para complementar o
consumo diário de proteína.
O que ter em casa?
Para facilitar a prática
dessa escolha, é importante
ter alguns itens em casa,
à disposição, para que
você monte suas refeições
da semana - com qualidade
nutricional e com praticidade. E,
pode parecer óbvio, mas esses itens
só estarão disponíveis se forem parte
da sua rotina de compra de mercado.
Por isso, quando for montar sua lista,
separe em blocos e tenha certeza que
esses alimentos estão sempre inclusos
ali e no carrinho!
Verduras e legumes
Uma boa opção é ter
legumes congelados -
você pode comprar já
congelado ou comprar
o legume fresco e congelar
em casa. Opções como couve,
espinafre, brócolis, cenoura,
couve-flor, beterraba, abóbora,
pimentão e aspargos são alguns
exemplos de legumes/verduras
que podem ser congelados.
38
Os que são consumidos na sua versão
fresca como: folhas tipo alface, pepino,
tomate fresco, abobrinha, cebola não
funcionam muito bem para serem
congelados. Mas você pode organizar
as quantidades que utiliza para semana
e já deixar higienizados e secos na
geladeira - assim ficam prontos
para serem consumidos a qualquer
momento, economizando tempo no
dia-a-dia.
Frutas
Tente ao máximo variar
o tipo da fruta. Compre de 2-3
tipos para consumir durante
a semana e vá alternando a
cada compra. Caso não tenha tempo
de cortar frutas, procure opções mais
práticas como: maçã, pêra, ameixa,
tangerina, banana, kiwi, uva, morango
ou outras frutas silvestres. Outra
opção é comprar frutas já cortadas
no mercado como: abacaxi, melancia,
melão e mamão, por exemplo.
Algumas frutas também podem ser
congeladas e servirem de base para
smoothies ou versões mais saudáveis
de sorbets caseiros. Banana, frutas
vermelhas, uva, abacaxi, manga e
mamão são alguns exemplos.
 R E C E I TA S E D I C A S

Oleaginosas e sementes Leguminosas

São sempre bem-vindas para
agregar valor nutricional
(principalmente com seus
minerais e com pequenas
porções de proteína), e promover
saciedade (sendo fonte de fibras e de
gorduras de boa qualidade). Podem ser
combinadas com frutas, adicionadas
na salada para um toque especial ou
podem ser consumidas no formato de
“leite” vegetal ou pastas, compondo
seu café da manhã ou lanche da tarde.
Sementes:
chia, gerge-
lim, linhaça,
semente de
abóbora e gi-
rassol.
As leguminosas têm
um grande papel na
alimentação vegetariana.
Dentro desse grupo temos
feijões, lentilha, ervilha e grão
de bico como alguns exemplos. Você
pode variar esse consumo alternando
a cada semana qual leguminosa vai
compor a sua alimentação.
Para uma rotina mais prática, você
pode apostar nas versões enlatadas
- lembrando de checar sempre os
ingredientes para saber se ali não há
adição de ingredientes desnecessários e
que sejam artificiais (como por exemplo
realçadores de sabor). Por exemplo,
se você for comprar um grão de bico
enlatado, na lista de ingredientes você
deve encontrar apenas “grão de bico,
água e sal”.

Quando falamos de consumo de

leguminosas, é muito importante que
sempre seja feito o “remolho”: essa
Oleaginosas:
prática é uma maneira de eliminar
castanha de caju,
alguns compostos conhecidos como
castanha do
“fatores antinutricionais” presentes
Pará, amêndoas,
nas leguminosas. Esses compostos
baru, nozes e
recebem esse nome pois inibem a
pistache são al-
absorção, lá no nosso intestino, de
guns exemplos.
minerais e vitaminas importantes,
além de esses fatores antinutricionais

39
 R E C E I TA S E D I C A S
serem os responsáveis por causarem
os gases, que muitas vezes são um
problema para que o consumo desses
alimentos seja mais confortável.
Como fazer: em uma vasilha, cubra
de água a leguminosa que você for
preparar (de preferência água filtrada
e em temperatura ambiente). Deixe de
molho entre 12-48h, trocando a água
a cada 6h mais ou menos. É normal
que essa água fique com cheiro forte e
“bolinhas” na superfície: são justamente
os fatores antinutricionais sendo
retirados dos grãos das leguminosas.
Quando terminar o remolho, elimine
a água, lave bem os grãos em água
corrente e use uma água nova para
fazer a cocção.
Grãos/Cereais
Tenha sempre uma
variedade desses alimentos
na sua casa, como por
exemplo: aveia, arroz de tipos
variados nas suas versões
integrais e quinoa. Assim como
as leguminosas, eles possuem uma
porção proteica importante para
complementar a ingestão diária de
proteína.
Para uma rotina mais prática, cozinhe
arroz ou quinoa e deixe pronto
para a semana. Assim você pode
40
complementar os seus pratos do
almoço e jantar sem precisar de muito
tempo de preparo. Já a aveia pode
ser consumida com fruta, vitamina,
mingau e até mesmo pode ser usada
para uma granola caseira.
Farinhas funcionais
Farinha de linhaça, aveia, amêndoas,
grão de bico e castanha de
caju são as opções mais
comuns e que podem ser
encontradas facilmente
em lojas de produtos
naturais, principalmente, à
granel. Tenha uma porção de
cada uma dessas em casa e varie o
consumo ao optar por fazer receitinhas
como bolinhos, pães ou panquecas.
As farinhas são consideradas funcionais
por serem ricas em diferentes
nutrientes em suas composições,
que serão utilizados a favor do nosso
corpo, contribuindo para o bom
funcionamento do nosso
organismo.
Temperos e especiarias
O gosto da comida faz TODA
diferença. Podemos comer todos os
dias a mesma coisa, mas se mudarmos
o tempero, aquela mesma preparação
 R E C E I TA S E D I C A S

vai ser completamente diferente. Por

isso, tenha alguns temperos naturais Na prática…
em casa, como: cebola e alho em pó
(para mais praticidade), levedura
Que tal experimentar algumas
nutricional (como uma boa fonte de
substituições? Lembrando que nada
vitaminas do complexo B, fibras e
aqui é uma obrigação, mas sim um
proteína), páprica, cominho, alecrim,
incentivo para você experimentar
orégano, manjericão e noz moscada,
coisas diferentes e ir variando a sua
por exemplo.
alimentação a cada dia dependendo
menos dos produtos de origem animal.
Você também pode comprar cebolinha,
coentro e salsinha frescos, higienizar,
No café da manhã:
secar e picar. Guarde em pote para
congelar, e sempre que quiser usar, é Que tal trocar o presunto ou peito de
só soltar uma parte com um garfo ou peru por tofu?
com uma faca.
O requeijão por hommus (pasta de
grão de bico)?

O leite de vaca por extratos (ou

“leite”) vegetal?
Temos várias versões
no mercado,
principalmente de
amêndoas, mas você
pode fazer o seu próprio leite
em casa, com a oleaginosa de sua
preferência, ou até mesmo coco
ou amendoim!

No almoço:
Que tal colocar mais feijão, verduras
e adicionar sementes no seu prato no

41
 R E C E I TA S E D I C A S

lugar da carne?
No lanche:
O que acha de trocar o iogurte por
uma vitamina de frutas com “leite” de
amêndoas ou de coco?

No jantar:
Experimente fazer uma omelete de
ovos com legumes ou mesmo uma
panqueca salgada sem ovos (a farinha
de grão de bico é ótima para ser usada
aqui), e complemente com legumes
cozidos.

42
R EC E I TA S
p a ra vo cê i n cl u i r
na s u a ro t i na
 R E C E I TA S

Ideias de café da manhã

Mingau de aveia

Ingredientes:
3 colheres de sopa de aveia
1 xícara de leite vegetal

Modo de preparo:
Em uma panela, em fogo médio,
mexa os ingredientes até a mistura
ficar mais espessa. Pode adicionar
sementes de chia para agregar valor
nutricional, e para adoçar, pode
adicionar 1 colher de chá de açúcar
mascavo ou 1 banana amassada.
Para complementar: canela ou outra
especiaria a gosto.

44
 R E C E I TA S

Capuccino gelado

Ingredientes:
1 banana congelada
1 xícara de leite vegetal
1 colher de chá cheia de cacau em
pó 100%
50ml de café coado
Canela a gosto

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e adicione gelo a
Panqueca sem ovo
gosto.

Ingredientes:
1 banana
1/4 xícara de leite vegetal
1 colher de chá de semente de
linhaça triturada
1/2 xícara de farinha de aveia
Canela a gosto

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Em uma frigideira
untada, em fogo médio, adicione
a massa e espere dourar dos dois
lados.
Sirva com fio de melado de cana e
pasta de oleaginosas.

45
 R E C E I TA S

Bowl de iogurte

Ingredientes:
1 pote de iogurte natural (aqueles
que só possuem 2 ingredientes: leite
e fermento lácteo)
Para adoçar: 1 colher de sobremesa
de mel ou melado OU 1 colher de
sopa de geléia de fruta sem açúcar
1 colher de sopa de semente de chia
1 porção da fruta de sua preferência
Toppings a gosto (sugestões: granola
caseira, castanhas - na forma in
natura ou de pasta -, coco - na forma
ralada sem açúcar ou em chips - …)

Modo de fazer:
Misture ao iogurte a opção Tofu mexido com levedura
escolhida para adoçar (mel/melado nutricional
OU geléia) e as sementes de chia.
Acrescente a fruta e os toppings e tá Ingredientes:
pronto! 100g de tofu
1 colher de chá de levedura
nutricional
Pitada de sal
Azeite

Modo de preparo:
Amasse o tofu com um garfo e leve à
frigideira, em fogo médio, com um
fio de azeite e temperos até dourar.

46
 R E C E I TA S

Aveioca

Ingredientes:
4 colheres de sopa de aveia em
flocos
Água (o suficiente para cobrir a
aveia)
Levedura nutricional OU 1 colher de
sopa de queijo ralado Omelete de grãos
Sal a gosto
Ingredientes:
Modo de fazer: 2 colheres de sopa de farinha de
Cubra a aveia com a água e deixe grão de bico
de molho até que os flocos de aveia 2 colheres de sopa de farinha de
tenham inchado e absorvido todo aveia
o líquido (a ideia é que fique uma
1 colher de chá de semente de
massinha, não muito consistente,
linhaça triturada
mas possível de moldar com uma
1 colher de chá de azeite
colher). Tempere essa “massa”
com o sal e a levedura ou o queijo. 5-6 colheres de sopa de água
Em uma frigideira untada, vá Pitada de sal
adicionada a massa aos poucos e Levedura nutricional a gosto
espalhando com uma colher (como
se estivesse moldando um disco de
Modo de preparo:
tapioca). Cozinhe em fogo baixo
Misture os ingredientes e leve à
até que firme e você consiga virar
frigideira, em fogo baixo e com
para dourar o outro lado. Recheie
tampa. Espere dourar dos dois
(opções: hommus, patê de tofu,
lados.
guacamole).
Dica de recheio: pasta de
oleaginosas, geleia 100% fruta ou
hommus.

47
 R E C E I TA S

Ideias de almoço e jantar

Hambúrguer vegetal

Ingredientes:
1 xícara de grão de bico cozido
2 colheres de sopa de abóbora
cozida (pode ser batata cozida
também)
1 dente de alho amassado
2 colheres de sopa de sementes de
linhaça
1/4 xícara de cheiro verde
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal a gosto

Modo de preparo:
Em um mixer, processe os
ingredientes até virar uma mistura
moldável. Faça os hambúrgueres e
grelhe na frigideira até dourar dos
dois lados.

Dica: Pode fazer uma quantidade

maior e congelar para tornar a
rotina mais prática.

48
 R E C E I TA S

Salada de quinoa

Ingredientes:
2 xícaras de quinoa cozida
1 cebola roxa cortada em cubinhos
1/3 xícara de cebolinha
1 tomate cortado em cubinhos Mexido com quinoa
1 pepino cortado em cubinhos
Sal a gosto Ingredientes:
2 colheres de sopa de azeite de oliva 2 xícaras de quinoa cozida
1/2 xícara de pimentão em lascas
Modo de preparo: finas
Misture todos os ingredientes e 1/2 xícara de cenoura ralada
sirva gelado. 1 xícara de brócolis (cortado em
floretes pequenos)
1 colher de sobremesa de azeite
1/3 xícara de cebola picada
2 dentes de alho amassado
1/4 xícara de água
1/4 xícara de cheiro verde
Sal a gosto

Modo de preparo:
Em uma frigideira, em fogo médio,
adicione a cebola, o alho e o azeite.
Assim que começar a dourar,
adicione o restante dos ingredientes
e tampe. Espere 5-7 minutos ou
até os legumes ficarem al dente,
mexendo de vez em quando.

49
R E C E I TA S

Sopa de lentilha

Ingredientes:
1 xícara de lentilha cozida
1 xícara de tomate pelati
2 xícaras de água
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 cebola picada
4 dentes de alho amassados
1 colher de chá de páprica
1/2 colher de chá de canela
1 pitada de pimenta caiena
1/2 colher de chá de cominho
Sal a gosto

Modo de preparo:
Em uma panela, em fogo médio,
adicione o azeite, o alho e a cebola.
Depois de 5 minutos, adicione os
temperos e o sal.
Adicione a lentilha, o tomate e a
água. Espere ferver e diminua o
fogo, contando 15 minutos e sirva.

50