50 receitas vegetarianas em

50 RECEITAS
VEGETARIANAS
Olá! Meu nome é Marília Oliveira. Sou graduada em

Nutrição pela Universidade Federal de Pelotas e Pós-
graduada em Nutrição Clínica e Esportiva.
Minha missão é contribuir e fazer parte dessa linda
transformação que é se tornar uma pessoa com
hábitos mais saudáveis. Eu acredito que cada
pequeno passo é uma grande vitória.
Um dos meus diferenciais é que sou apaixonada por
cozinhar e por isso acabo criando, testando e adaptando
diversas receitas saudáveis para os meus clientes.
Foi então que eu tive a ideia de montar materiais digitais
para ajudar o máximo de pessoas que buscam por uma
alimentação mais equilibrada e saudável.
Diariamente recebo mensagens pedindo receitas
vegetarianas, pois a maior dificuldade dos vegetarianos ou
de quem está tentando diminuir o consumo de carnes é
encontrar receitas que tenham uma boa quantidade de
proteína e que não sejam ricas em carboidratos.
Por isso, todas as receitas possuem tabela nutricional
referente a porção, para que você possa saber o quanto
está consumindo de cada macronutriente (Proteínas,
Carboidratos e Gorduras), além de dicas de substituição e
de conservação.
Em anexo, montei uma tabela nutricional para que você
saiba a quantidade desses macronutrientes em cada
alimento e assim possa fazer as melhores escolhas dentro
de uma alimentação sem carne.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de forma alguma sem autorização expressa,
por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a ações judiciais cíveis e criminais. 2
INTRODUÇÃO
Existe uma grande variação de dietas vegetarianas em relação aos produtos que são ou não
consumidos. Aqui estão as principais, para que você saiba diferenciar principalmente a
diferença entre Vegetariano ou Vegetariano estrito e Veganismo.
Onívoro: é o indivíduo que aceita qualquer tipo de alimento na sua dieta, consome alimentos
de origem animal e vegetal.
Ovolactovegetariano: é o tipo mais popular. Exclui todos os tipos de carnes, mas consome
ovos, leite e derivados.
Lactovegetariano: não consomem carnes e ovos, mas utilizam leite e derivados;
Ovovegetariano: não consomem laticínios, mas consomem ovos;
Vegetariano estrito: não consomem nenhum tipo de carne e nem alimentos de origem
animal, como ovos, mel, leite e derivados. É comumente confundido com Vegano.
Vegano: é o vegetariano estrito que é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino
animal para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário etc), assim como qualquer tipo de
produtos testados em animais (ex: cosméticos).
O interessante é que nesse material você encontra receitas que se encaixam nos diferentes tipo
de vegetarianismo, e dicas de substituição no caso de vegetarianos estritos que não
consomem nenhum derivado animal.
COMO USAR O
E-BOOK
Cafés e Refeições
Doces Molhos Extras
Lanches Principais
Não contém Não contém Não contém Vegano

lactose glúten açúcar
Fácil Médio Difícil
1 colher sopa: 15ml 1 xícara: 240ml

1/2 colher sopa: 7,5ml 1/2 xícara: 120ml
1 colher chá: 5ml 1/3 xícara: 80ml
1 colher café: 1ml 1/4 xícara: 60ml
Dica da Nutri
ÍNDICE
Cafés e Lanches Pág. 7
Refeições Principais Pág. 27
Doces Pág. 47
Molhos Pág. 52
Extras Pág. 57
Tabela Nutricional de Alimentos para Vegetarianos Pág. 58
TABELA NUTRICIONAL
Quantidade por porção: (1 unidade)
Rendimento 5 unidades
Proteína 2,74 g
Carboidrato 21,85 g
Gordura 1,04 g
Valor calórico 102,54 kcal
CESTINHAS SAUDÁVEIS
Modo de preparo: Ingredientes:
1. Amasse a banana e misture todos os ingredientes até ficar 2 bananas

homogêneo.
½ colher (chá) de extrato de baunilha
2. Distribua a massa em forminhas de silicone, forrando o fundo e as
laterais. Aperte com a ponta dos dedos para modelar no formato de 1 ¼ xícara de flocos de aveia
uma cestinha. Se não tiver forminhas de silicone, você precisa untar as
2 colheres (sopa) de melado
forminhas com um pouquinho de óleo de coco.
1 colher (chá) de canela em pó
3. Asse em forno pré-aquecido a 200°c por cerca de 20 minutos ou até
que elas estejam mais douradas e sequinhas. Sugestões de recheio:
4. Espere esfriar um pouco para desinformar e coloque o recheio de Chocolate 70% derretido.
sua preferência. Eu fiz uma caldinha com Whey protein em pó diluído
com um pouquinho de água. Pasta de amendoim + iogurte.
5. Conserve na geladeira por até 5 dias ou congele por até 30 dias. Pasta de amendoim + Banana
amassada.
Geleia sem açúcar.
Calda de Whey protein.
Leite condensado fake.
Abacate com cacau.
Aveia naturalmente não contém glúten, mas pode sofrer contaminação durante o seu processamento, então celíacos
precisam conferir no rótulo se aveia é totalmente isenta de glúten.
O melado pode ser substituído por mel ou néctar de coco, inclusive o néctar tem o índice glicêmico bem menor.
Se quiser uma quantidade maior de proteína na refeição, o ideal é colocar um recheio mais proteico, utilizando
suplementos como o Whey Protein ou uma Proteína em pó vegana, no caso de veganos e intolerantes.
TABELA NUTRICIONAL
Quantidade por porção: (1 porção)
Rendimento 1 porção
Proteína 7,57 g
Carboidrato 5,67 g
Gordura 13,69 g
TOFU MEXIDO
1. Antes de usar o tofu, retire o excesso de líquido dele. Em um prato, 100g tofu
coloque o tofu entre duas camadas grossas de papel-toalha. Use
outro prato em cima para fazer pressão e desidratá-lo o máximo 1 colher (sopa) de azeite
possível, de 30 minutos a 1 hora.
1 colher (chá) de açafrão
2. Amasse o tofu e refogue na frigideira com azeite e açafrão. Finalize
temperando com sal negro e pimenta. Conserve na geladeira por até 1 pitada de pimenta preta
5 dias.
Sal negro opcional
O sal negro tem um sabor marcante, devido à alta concentração de minerais como o Ferro e Enxofre, o que faz lembrar o
cheiro de ovo cozido, além disso tem baixo teor de sódio.
Se quiser mais cremoso pode adicionar 2 colheres de sopa de leite vegetal.
TABELA NUTRICIONAL
Quantidade por porção: (1 fatia)
Rendimento 8 fatias
Proteína 3,20 g
Carboidrato 13,72 g
Gordura 6,94 g
BOLO DE LARANJA
1. Corte a laranja em 4 partes e retire aquela parte branca que fica no 1 laranja
meio e as sementes, isso evita que o bolo fique amargo.
2 ovos
2. Coloque no liquidificador os pedaços de laranja com casca, os ovos,
o óleo de coco, o xilitol e processe bem até ficar homogêneo. 1 xícara (chá) de farinha de aveia
3. Transfira para um recipiente e adicione a farinha aos poucos, ½ xícara (chá) de óleo de coco
misture bem e por último acrescente o fermento.
½ xícara (chá) de xilitol
4. Despeje a massa em uma forma untada com óleo de coco ou em
uma forma de silicone. 1 colher (sopa) de fermento químico
5. Asse em forno pré aquecido 200°, de 30 a 35 min.
Você pode usar qualquer laranja para fazer essa receita, mas de preferência mais docinha.
Pode substituir a farinha de aveia por farinha de amêndoas.
Pode congelar o bolo em fatias depois de pronto por até 2 meses e na hora de consumir é só descongelar naturalmente
ou no micro-ondas.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 7,80 g
Carboidrato 23,85 g
Gordura 2,20 g
GRÃOMELETE
1. Misture todos os ingredientes com um garfo, menos o sal negro se ½ xícara de farinha de grão de bico (50g)
você usar.
½ xícara de água
2. Unte uma frigideira com azeite de oliva e despeje a mistura.
1 colher (chá) de polvilho
3. Deixe cozinhar por 2 minutos e vire para dourar do outro lado. Está
pronto! 1 colher (chá) açafrão
2 fatias de tomate
Salsinha a gosto
Sal negro opcional
Se usar o sal negro, deixe para colocar só no final, enquanto estiver dourando a grãomelete, quando aquecido ele perde
rápido o sabor de ovo.
Pode variar os temperos, levedura nutricional é uma ótima opção.
TABELA NUTRICIONAL
Rendimento 1 unidade
Proteína 8,63 g
Carboidrato 21,50 g
Gordura 6,25 g
AVEIOCA
1. Misture todos os ingredientes secos e vá colocando água aos 3 colheres (sopa) de farelo de aveia
pouquinhos, somente até ficar uma mistura cremosa e homogênea.
1 colher (chá) de semente de linhaça
2. Deixe descansar por uns 3 minutos, para dar a liga e formar um gel. dourada
Doure dos dois lados em uma frigideira antiaderente ou untada com
um pouquinho de azeite. Está pronto! 1 colher (chá) de semente de chia
1 colher de (café) açafrão em pó
1 colher (chá) orégano (opcional)
Sal e pimenta do reino a gosto
Água
Você pode consumir essa receita pura ou pode usar o recheio da sua preferência.
O açafrão é um ótimo antioxidante e antiinflamatório e para potencializar o seu efeito, o ideal é utilizar a pimenta do
reino junto.
TABELA NUTRICIONAL
Rendimento 6 porções
Proteína 3,30 g
Carboidrato 18,14 g
Gordura 1,48 g
FLAT BREAD (PÃO ACHATADO)

1. Lave os grãos de quinoa em água corrente e depois cubra com água 1 xícara de quinoa em grãos
e deixe de molho em uma tigela no mínimo 4 horas.
½ xícara de água
2. Descarte a água do molho e lave os grãos em água corrente com
ajuda de uma peneira. Transfira a quinoa para o liquidificador e 1 colher de chá rasa de sal
adicione a meia xícara de água e o sal.
3. Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea. Transfira para

uma forma grande, de preferência de silicone e com a ajuda de uma
colher vá espalhando a massa até a espessura bem fininha.
4. Asse em forno pré-aquecido a 180° C por 25 minutos ou até que a

massa fique levemente dourada nas bordas. Retire do forno e pincele
um pouco de azeite e coloque um pouco de gergelim e orégano por
cima, volte ao forno por mais 5 minutos. Espere esfriar para
desinformar, corte no formato que desejar.
Se você não tem forma de silicone, use papel manteiga, mas é melhor passar azeite por cima dele para evitar que grude
na massa e mesmo assim pode grudar um pouco.
Você pode consumir com pastinhas ou acompanhamento de sopas e caldos. Outra sugestão é usar como massa de pizza.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 3,73 g
Carboidrato 3,17 g
Gordura 9,82 g
BISCOITO CRAKER
1. Primeiro misture a farinha de linhaça com a água e reserve por uns 1 xícara de amêndoas
5 minutos para formar um gel. Enquanto isso, processe as amêndoas
até virar uma farofa, misture o restante dos ingredientes e processe 2 colheres (sopa) farinha de linhaça
mais um pouco até dar liga.
2 colheres (sopa) de água
2. Transfira a massa para um refratário médio, utilize um rolo ou
aperte com a ponta dos dedos para cobrir toda forma e ficar uma 1 colher (sopa) azeite de oliva
camada fina. Faça furos com um garfo.
2 Colheres (sopa) de Zaatar
3. Asse em forno pré-aquecido a 200° C por 10 minutos ou até dourar.
Espere esfriar um pouco e corte no formato desejado ou quebre de 1 pitada de sal
forma irregular com as mãos.
Zaatar é um tempero muito utilizado na culinária árabe, sua base tem tomilho e gergelim. Pode ser adicionado ao azeite
para fazer uma pastinha e consumir com outras receitas.
Você encontra esse ingrediente em lojas de temperos e de produtos naturais a granel, mas pode substituir por outros
temperos da sua preferência, como páprica defumada por exemplo.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 4,40 g
Carboidrato 14,35 g
Gordura 7,89 g
COOKIES LOWCARB
1. Com um garfo ou fuê, bata o ovo até formar uma espuma e então 1 ovo inteiro
adicione o restante dos ingredientes até que fique homogêneo e a
massa desgrude das mãos. 3 colheres (sopa) eritritol
Se precisar coloque um pouquinho mais da farinha de amendoim aos
poucos. Com as mãos úmidas ou untadas com um pouquinho de óleo 4 colheres (sopa) farinha de amêndoas
de coco, modele os cookies, pode fazer bolinhas e achatar na hora de (40g)
colocar na forma untada.
4 colheres (sopa) farinha de amendoim
2. Asse em forno pré-aquecido a 180°C em média 15 minutos ou até (40g)
que fiquem dourados. Retire do forno, espere esfriar e conserve em
pote bem fechado por até 5 dias. 6 colheres (sopa) farinha de aveia (60g)
1 colher (café) extrato de baunilha
1 colher (chá) bicarbonato de sódio
Gotas de chocolate 70% cacau a gosto
Você pode substituir a farinha de amêndoas por farinha de coco, farinha de castanhas, coco ralado fino sem açúcar ou
aumentar a quantidade de farinha de amendoim.
Se não tiver farinha de aveia em casa, é só bater os flocos de aveia até formarem uma farinha, o mesmo pode ser feito
com as oleaginosas.
O eritritol pode ser substituído por outro adoçante natural como xilitol ou stevia.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 12,73 g
Carboidrato 20,58 g
Gordura 23,85 g
BOLO DE LIMÃO
1. Em uma caneca ou recipiente que vá para o microondas, bata o ovo 1 ovo inteiro
com um garfo e misture o restante dos ingredientes (exceto o
fermento). 1 ½ colher (sopa) farinha de coco branca
2. Misture bem e por último acrescente o fermento delicadamente. 1 colher (sopa) farinha de amêndoas
Leve ao micro-ondas 80 segundos e se precisar coloque mais 10
segundos. Está pronto! 1 colher (sopa) eritritol
1 colher (sopa) suco de limão
1 colher (sopa) creme de castanha de

caju
1 colher (sopa) leite vegetal
1 colher (chá) raspas de limão
½ colher (chá) fermento
Se você não for intolerante à lactose, pode usar o creme de leite tradicional.
Dê preferência para recipientes de vidro, assim você consegue enxergar melhor se o seu bolinho já está pronto.
Se não usar microondas, pode fazer em uma frigideira em fogo baixo, dourando dos dois lados.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 12,65 g
Carboidrato 6,31 g
Gordura 28,74 g
PIZZA DE FRIGIDEIRA
1. Misture todos os ingredientes com um garfo e leve para assar em 1 ovo

uma frigideira em fogo baixo, até dourar a parte de baixo. Desligue o
fogo e coloque a tampa para abafar por cerca de 2 a 3 minutos. 1 colher (sopa) de azeite de oliva
2. Coloque o recheio da sua preferência e finalize no forno em média 2 2 colheres (sopa) de farinha de
minutos para uma pizza mais sequinha e crocante. Está pronto! amêndoas
1 colher (sopa) vinagre de maçã
1 colher (chá) de sal
Eu utilizei de recheio um requeijão de tofu, rodelas de tomate e orégano que não pode faltar em uma pizza.
A farinha de amêndoas pode ser substituída por farinha de aveia ou por 1 colher de farinha de aveia + 1 colher sopa de
farinha de grão de bico.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 5,63 g
Carboidrato 17,40 g
Gordura 8,15 g
SNACK DE GRÃO DE BICO

1. Primeiro passo é deixar o grão de bico de molho por no mínimo 8 2 xícaras de grão de bico
horas. Depois descarte a água do molho, lave em água corrente e
cozinhe na panela de pressão por 15 minutos após pegar pressão. 1 colher (sopa) páprica defumada
2. Escorra a água do molho e seque os grãos com a ajuda de um pano 1 colher (sopa) açafrão
limpo. Distribua em uma assadeira e leve para secar no forno 200°C
por 10 minutos. 1 colher (chá) alho em pó
3. Retire do forno e misture os temperos e o azeite, envolvendo todos Sal e pimenta preta a gosto
os grãos e leve novamente para assar por 30 minutos ou até que
fiquem dourados por fora e crocantes. Está pronto! 2 colheres (sopa) azeite de oliva
4. Conserve em pote bem fechado por 5 a 7 dias!
Fique atento ao forno durante o processo, cuidando para que os grãos não fiquem queimados. O tempo de forno pode
variar conforme a potência do seu forno. Pode variar os temperos utilizados e inclusive pode fazer na versão doce,
substituindo o azeite por óleo de coco e os temperos por adoçante, canela e/ou cacau em pó.
TABELA NUTRICIONAL
Rendimento 6 fatias
Proteína 7,14 g
Carboidrato 8,26 g
Gordura 10,26 g
TORTA NAPOLITANA
1. Bata os ovos com um garfo ou fuê e misture o restante dos 3 Ovos inteiros
ingredientes, deixando por último o fermento e o vinagre de maçã
½ xícara de tomate picado
para adicionar delicadamente.
1 colher (sopa) de Azeite de oliva
2. Transfira a mistura para um refratário médio ou forma de pão.
Sempre que possível utilize forma de silicone para não precisar untar 2 colheres (sopa) de água ou leite vegetal
e garantir que não grude no fundo.
3 colheres (sopa) de Farinha de Coco (45g)
3. Asse em forno pré-aquecido a 200° C em média 30 a 40 minutos.
3 colheres (sopa) de farinha de quinoa (45g)
Faça o teste do palito, quando ele sair limpo e a torta estiver dourada,
está pronto. 1 colher (sopa) de psyllium
4. Conserve na geladeira por até 5 dias ou congele por até 3 meses. ¼ xícara de queijo parmesão ralado
6 azeitonas picadas
1 colher (chá) de orégano
¼ de colher (chá) de Bicarbonato
½ colher (chá) de Vinagre de Maçã
½ colher (chá) de Sal
Se preferir você pode assar em forminhas de silicone individuais, em formato de Muffins. Se fizer em forma inteira, congele em
fatias individuais. Uma ótima dica é colocar na torradeira para grelhar antes de consumir. Intolerantes à lactose podem substituir
o queijo parmesão por levedura nutricional.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 5,27 g
Carboidrato 15 g
Gordura 9,38 g
BARRINHA DE CEREAL
1. Cubra o damasco com água e deixe de molho por uns 30 minutos. 60g de damasco seco
Após descarte essa água e transfira os damascos para um
processador junto com o amendoim e o tahine, até formar uma pasta 60g de amendoim sem sal
homogênea.
1 colher (chá) tahine
2. Misture as sementes com a ajuda de uma colher. Transfira a massa
para uma forma quadrada untada com um pouquinho de óleo de 1 colher (sopa) gergelim
coco, e achate bem para fazer uma camada na espessura de 1 dedo.
1 colher (sopa) semente de abóbora sem
3. Leve para a geladeira por 1 a 2 horas, com uma espátula corte no sal
tamanho das barrinhas e está pronto!
Óleo de coco para untar
4. Conserve na geladeira por até 7 dias ou congele embalada
individualmente em papel filme por até 3 meses.
O damasco pode ser substituído por outra fruta seca da sua preferência. O amendoim pode ser substituído por
oleaginosas ou semente de girassol. Essa receita pode servir como base para uma torta, use a criatividade!
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 1,40 g
Carboidrato 10 g
Gordura 0,55 g
NUGGETS DE TOFU
1. Retire o excesso de água do tofu, corte em cubos ou palitos e 150g de tofu orgânico firme
transfira para uma tigela para deixar marinando com o molho shoyo,
limão, gengibre, gergelim, mostarda, melado e uma pitada de sal. No 50 ml de shoyo de coco
mínimo 1 hora de molho.
1 colher (sopa) de suco de limão
2. Coloque em uma tigela de forma bem distribuída para ficar coberto
com a marinada, se precisar complete com um pouco de água até 1 colher (chá) de gengibre ralado
cobrir.
1 colher (sopa) de gergelim
3. Você pode servir eles assim ou empanar como eu fiz na foto,
utilizando farinha de milho e alho em pó. Passe na farinha e leve para 1 colher (sopa) de melado (opcional)
uma forma antiaderente, asse por 20 a 30 minutos a 200°C, virando
na metade do tempo. ½ colher (chá) de mostarda Djon
2 colheres (sopa) farinha de milho
1 colher (chá) alho em pó
Para retirar o excesso de líquido do tofu, confira a receita de tofu mexido. Se você quiser que o tofu pegue bem o
tempero, o ideal seria deixar marinando por umas 8 horas, você pode fazer isso durante a noite, deixe o tofu descansando
com os temperos na geladeira.Você pode substituir os temperos utilizados e as farinhas também. Pode adicionar queijo
ralado ou levedura nutricional junto com a farinha para empanar. Orégano e gergelim também são opções.
TABELA NUTRICIONAL
Rendimento 6 fatias
Proteína 11,48 g
Carboidrato 10,02 g
Gordura 24,57 g
PÃO DE FORMA
1. No liquidificador bata os ovos com o vinagre e o azeite de oliva. 4 ovos inteiros

Transfira essa mistura líquida para uma tigela maior e adicione os
ingredientes secos aos poucos, misturando bem. Deixe o fermento 3 colheres (sopa) de azeite
por último.
1 colher (sopa) vinagre de maçã
2. Coloque a massa em uma assadeira de pão untada ou de silicone e
asse em forno pré-aquecido a 180° C por 30 minutos. Faça o teste do 1 xícara de farinha de amêndoas
palito para saber se o pão já está pronto, se sair limpo, retire do forno e
espere esfriar para desinformar. ½ xícara de farinha de linhaça
½ xícara de quinoa em flocos
1 colher (sopa) semente de abóbora
1 colher (sopa) semente de gergelim
1 colher (chá) psyllium
1 colher (sopa) fermento químico
1 pitada de sal
O psyllium além de fornecer mais fibras para a receita, ele também ajuda na estrutura. O vinagre ajuda a neutralizar o
sabor de farinhas com gosto mais residual e deixa a massa um pouco mais macia. Conserve o pão por até 3 dias em
temperatura ambiente ou congele em fatias por até 2 meses. Esse pão fica mais saboroso quando é grelhado em uma
torradeira ou até mesmo na frigideira, consuma com uma pastinha da sua preferência.
TABELA NUTRICIONAL
Quantidade por porção: (250ml)
Rendimento 250 ml
Proteína 9,40 g
Carboidrato 7,54 g
Gordura 13,22 g
CHOCOLATE QUENTE FIT

1. No liquidificador ou mixer, coloque todos os ingredientes e bata até 1 xícara de leite vegetal (Usei leite de
ficar bem homogêneo. castanha de caju)
2. Transfira para uma panela pequena e mexa em fogo baixo por uns 3 colheres (sopa) cacau alcalino
3 minutos, até que a mistura vá engrossando naturalmente, se quiser 1 colher (chá) pasta de avelã (opcional)
mais fino, coloque um pouco de água. Está pronto para beber!
Adoçante a gosto (opcional)
Para uma opção mais proteica, substitua um pouco do cacau em pó por uma proteína em pó sabor chocolate: Whey
protein ou uma proteína vegetal em pó. Para receitas mais cremosas dê preferência para leite vegetal de coco, castanha
de caju ou de aveia. Eles engrossam com mais facilidade e nem precisa adicionar espessantes como amido.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 15,12 g
Carboidrato 9,48 g
Gordura 25,33 g
PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA
1. Misture todos os ingredientes com um garfo e transfira para uma 1 ovo inteiro
frigideira pequena antiaderente.
2 colheres (sopa) de farinha de
2. Deixe em fogo baixo e tampada para cozinhar melhor, em média 2 amêndoas
minutos. Vire e doure do outro lado.
1 colher (chá) de semente de abóbora
3. Sirva com uma pastinha ou recheio da sua preferência. Está pronto
1 colher (chá) vinagre de maçã
Sal e temperos a gosto
1 colher (chá) de fermento químico
O vinagre deixa a massa mais fofinha, então não deixe de utilizar, principalmente em receitas sem glúten. Todas essas
receitas de pão sem glúten ficam ótima quando tostadas em uma torradeira. A farinha de amêndoas pode substituir por
farelo de aveia. Varie as sementes substituindo por semente de girassol, chia, linhaça e gergelim.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 6,38 g
Carboidrato 15,84 g
Gordura 9,42 g
PUDIM DE CHIA
1. Misture o leite vegetal com o extrato de baunilha e a semente de 1 xícara de leite vegetal
chia, se quiser pode adicionar adoçante a gosto. Reserve na geladeira.
2. Em uma frigideira antiaderente coloque as frutas vermelhas frescas
ou congeladas (usei amoras congeladas) com o adoçante da sua 1 colher (sopa) cheia de semente de chia
preferência e o suco de limão, refogue até que elas comecem a se
desmanchar e ficar na consistência de calda, em média 2 a 3 minutos. 1 xícara de Frutas vermelhas
Deixe esfriar.
1 colher (sopa) eritritol
3. Transfira metade da calda para um potinho de vidro que tenha
tampa de preferência, por cima coloque o leite ou iogurte com chia e 1 colher (chá) limão
finalize com a outra metade da calda de frutas vermelhas.
4. Conserve na geladeira por até 3 dias.
Se você não for intolerante à lactose e nem vegano, pode usar o leite comum ou iogurte natural para misturar com as
sementes de chia. O limão tem uma substância chamada pectina, que ajuda a dar brilho e viscosidade nas geleias de
frutas, além de ser uma fonte de vitamina C, então sempre utilize. Você pode usar amora, morango, mirtilo ou outra fruta
da sua preferência.
TABELA NUTRICIONAL
Quantidade por porção: (300 ml)
Rendimento 300 ml
Proteína 9,13 g
Carboidrato 16,77 g
Gordura 21,91 g
SMOOTHIE DE AÇAÍ
1. Deixe as amêndoas de molho em água na noite anterior. No dia ¼ xícara de amêndoas

seguinte, descarte essa água do molho e transfira as amêndoas para
o liquidificador com a água gelada até ficar homogêneo. 200ml de água gelada
2. Passe por uma peneira e guarde o resíduo de amêndoas para 2 colheres (sopa) polpa de açaí
utilizar em outras receitas. Volte com o “ leite de amêndoas” para o
liquidificador e adicione os outros ingredientes, bata até ficar 2 pedras de gelo ou ½ banana
cremoso e homogêneo. Sirva! congelada
Adoçante opcional
O resíduo de amêndoas pode ser congelado e utilizado em receitas de cookies ou farofas lowcarb. Se preferir pode usar 1
xícara de leite vegetal que você tenha em casa, só bater com os outros ingredientes. A polpa de açaí pode ser substituída
por outras frutas, de preferência congeladas para maior cremosidade.Se você não for vegano e nem intolerante à lactose
pode utilizar leite de vaca ou iogurte natural.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 9,91 g
Carboidrato 6,89 g
Gordura 8,36 g
PÃO DE MICRO
1. Misture todos os ingredientes em um recipiente de vidro e leve ao 1 ovo inteiro

microondas por 1 min e 30 segundos.
1 colher (sopa) farelo de aveia
2. Retire do micro e coloque na torradeira para finalizar. Consuma
com maionese de acabate ou outra pasta da sua preferência. 1 colher (chá) de psyllium
1 colher (chá) gergelim preto
1 pitada de orégano
Sal e pimenta a gosto
1 colher (café) bicarbonato de sódio
Pode ser feito na frigideira, caso você não tenha microondas ou prefira não utilizar. Se você não for vegano pode adicionar
1 colher de sopa de cottage ou creme de ricota na massa. Essa é uma ótima opção para aqueles dias mais corridos, super
prática e pode variar os temperos. O farelo de aveia pode ser substituído por farinha de amêndoas.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 5,21 g
Carboidrato 16,07 g
Gordura 6,03 g
HAMBÚRGUER DE FEIJÃO
1. Hidrate a chia na água e deixe criar o “gel de chia”. Reserve. Em uma 2 xícara de feijão cozido
frigideira refogue com a cebola e o alho com um um pouquinho de
azeite de oliva até murcharem. ½ xícara de farinha de aveia
2. Coloque os grãos de feijão cozido e o restante dos ingredientes no ½ xícara de cebola picada
processador (menos a farinha de aveia) e bata até ficar homogêneo.
½ xícara de salsinha picada
3. Transfira para uma tigela e adicione a farinha de aveia aos poucos
até dar o ponto. Para facilitar deixe a mistura na geladeira por uns 10 1 colher (chá) páprica defumada
minutos antes de modelar.
1 colher (chá) alho amassado
4. Com as mãos úmidas, modele os hambúrgueres e asse em forno
pré-aquecido 180°C por 15 a 20 minutos ou grelhe na frigideira com 1 colher (sopa) semente de chia
um pouquinho de azeite de oliva, doure dos dois lados. Está pronto!
2 colheres (sopa) de água
2 colheres (sopa) de azeite
Pode usar qualquer tipo de feijão, mas sempre deixe de molho pelo menos 8 horas e descarte essa água antes de
cozinhar. Isso melhora a digestão e a absorção dos nutrientes. Pode substituir a aveia por arroz integral cozido e processe
junto. A combinação de arroz e feijão é perfeita nutricionalmente, possui todos os aminoácidos essenciais para o nosso
organismo.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 4,02 g
Carboidrato 8,77 g
Gordura 3,37 g
ALMÔNDEGAS
1. No processador, bata os grãos de lentilha cozidos com o restante 1 xícara de lentilha cozida sem caldo
dos ingredientes (exceto a farinha de linhaça que é para empanar).
2 colheres (sopa) quinoa em flocos
2. Deixe descansando na geladeira uns 10 minutinhos para facilitar na
hora de modelar as almôndegas. ¼ xícara de salsinha e cebolinha
3. Retire da geladeira e com as mãos úmidas ou untadas com azeite , 1 colher (chá) de açafrão em pó
modele as almôndegas, transfira para um prato com farinha de
linhaça para empanar. 1 colher (chá) alho em pó
4. Asse em forno pré-aquecido a 200°C e deixe assar por 15 a 20 Para empanar:

minutos. Assim que ficarem douradas estão prontas! Rende 5
unidades de 50g. 3 colheres (sopa) de farinha de linhaça
dourada
Se quiser pode consumir com molho vermelho depois de assadas. A quinoa em flocos pode ser substituída por amaranto
ou aveia em flocos finos.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 6g
Carboidrato 13,41 g
Gordura 5,94 g
ESTROGONOFE DE GRÃO DE BICO

1. Em uma panela com 1 fio de azeite, refogue a cebola, o alho e ¼ xícara de creme de castanha
adicione os cogumelos fatiados. Assim que estiverem dourados,
adicione os temperos e o vinho. 100g de cogumelos paris (opcional)
2. Em seguida adicione o grão de bico cozido, misture bem e adicione 2 xícaras de grão de bico cozido
por último o creme de castanhas.
1 colher (sopa) de vinho tinto (opcional)
3. Misture bem e coloque um pouquinho de água até chegar na
consistência desejada, o creme de castanhas engrossa bastante ao ir 1 colher (sopa) de extrato de tomate
ao fogo. Ajuste os temperos e está pronto!
1 colher (chá) de mostarda djon
4. Conserve na geladeira por até 3 dias ou congele por até 3 meses.
1 dente de alho
½ cebola média
1 fio de azeite de oliva
O creme de castanhas pode ser substituído por creme de leite se você não for intolerante a lactose e nem vegano, mas
vale a pena experimentar, a receita está no final. Grão de bico cozido sem conservantes já pode ser encontrado em
supermercados, mas confira na lista de ingredientes do rótulo. Nessa preparação utilize cogumelo paris ou portobello,
são mais neutros e a textura combina mais com a receita.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 5g
Carboidrato 3,54 g
Gordura 5,45 g
RAVIOLI DE ABOBRINHA
1. Higienize a abobrinha antes de utilizar. Fatie a abobrinha no sentido 1 abobrinha italiana grande
do comprimento com fatias bem finas. Para facilitar, use um
mandoline ou o descascador de legumes, mas pode ser com uma 150g de queijo Ricota
faca também.
½ xícara de folhas de manjericão
2. Distribua as fatias de abobrinha em um refratário ou bancada
forrado com papel toalha e polvilhe um pouco de sal, reserve por 10 1 colher (sopa) azeite de oliva
minutos. Esse processo desidrata e deixa as fatias mais maleáveis.
20g de queijo parmesão opcional
3. Enquanto isso para o recheio, coloque a ricota com o azeite e os
temperos no processador e bata até formar uma pasta verde. Reserve. ½ xícara de molho de tomate
4. Retire o excesso de água das fatias de abobrinha e inicie a Sal e pimenta a gosto
montagem. Para cada ravioli você usará 2 fatias de abobrinha.
Orégano a gosto
5. Em uma tábua, coloque duas fatias formando uma cruz. No centro,
coloque uma colher de sobremesa do recheio. Puxe as pontas da
abobrinha para o meio, fechando o ravioli.
6. Transfira os raviolis para um refratário por cima do molho de

tomate (com a abertura para baixo), finalize com 1 fio de azeite,
orégano e queijo ralado opcional.
7. Asse em forno médio 200° C, por 15 minutos. Está pronto!
Veganos e intolerantes à lactose podem substituir o queijo ricota por tofu orgânico ou outro recheio da sua preferência.
Use somente as folhas do manjericão para não ficar amargo, pode substituir por outros temperos como salsinha,
cebolinha, alecrim, hortelã ou fazer uma mistura com todas.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 4,99 g
Carboidrato 9,61 g
Gordura 3,15 g
COGUMELOS REFOGADOS
1. Com as mãos destaque os talinhos do shimeji. Se precisar retirar 300g cogumelo shitake
algum excesso de terra, use um paninho limpo e úmido, não lave os
cogumelos pois são como uma esponja. 1 fio de azeite de oliva
2. Em uma frigideira refogue a cebola com 1 fio de azeite e adicione o 2 colheres (sopa) cebola desidratada ou
alho e o cogumelo, mexa bem e adicione o pimentão picado opcional, natura
finalize com sal e pimenta.
1 colher (chá) açafrão em pó
3. Assim que os cogumelos ficarem dourados e murcharem um
pouco já está pronto, cerca de 5 minutos. 2 colheres (sopa) pimentão vermelho
(opcional)
4. Conserve na geladeira por até 3 dias, não indico congelar para não
alterar a consistência. 1 colher (café) alho amassado
Essa receita é bem básica, você pode variar os temperos utilizados. Eu costumo adicionar um pouquinho de vinho tinto
ou molho shoyo sem glutamato e uma colher (chá) de mostarda comum ou mostarda Djon. Você pode servir com arroz,
massa, risoto, estrogonofe, torrada e muitos outros pratos.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 5,75 g
Carboidrato 15,38 g
Gordura 14,27 g
PIZZA VEGANA
1. Misture a farinha de linhaça com a água para formar um gel, ¼ xícara de farinha grão de bico
aguarde 1 minuto.
¼ xícara de farinha de arroz integral
2. Em uma tigela coloque as farinhas e o sal, misture bem. Adicione o
gel de linhaça e o azeite, misture novamente e vá adicionando água 1 colher de café de sal
bem aos pouquinhos.
2 colheres (sopa) farinha de linhaça
3. Com as mãos vá incorporando a água na massa, coloque uma
colher de sopa de água por vez (eu usei umas 2 colheres de sopa) é 2 colheres (sopa) água
muito importante para não passar a quantidade de água e a massa
ficar líquida. 2 colheres (chá) azeite
4. A massa deve ficar homogênea e sem grudar nas mãos. Se precisar

adicione um pouquinho mais de farinha.
5. Polvilhe farinha de arroz em uma superfície lisa e com um rolo de

massa ou uma garrafa de vidro, divida a massa e estique até ficar com
uma espessura fina.
6. Rende 2 massas de pizza. Doure em frigideira antiaderente em fogo

bem baixo, quando dourar você pode virar, desligue o fogo, coloque o
recheio da sua preferência e volte ao fogo baixo por mais 1 minutinho.
Está pronta!
Se você preferir pode assar a pizza no forno, leve ao forno pré-aquecido 200°C por cerca de 15 minutos, até dourar
e depois coloque o molho de tomate e a cobertura e deixe mais 5 minutos até derreter. Sugestões: mussarela/orégano/
rúcula, queijo/rúcula/tomate seco, queijo/azeitonas, molho de queijo, queijo vegano, creme de castanha com levedura
nutricional.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 3g
Carboidrato 13,34 g
Gordura 3,75 g
BOLINHOS DE QUINOA
1. Lave os grãos de quinoa em água corrente, cubra com água e deixe ½ xícara de quinoa em grãos
de molho por no mínimo 4 horas. Escorra essa água e cozinhe na
panela em fogo baixo com 2 xícaras de água. 2 xícaras de água
2. Os grãos ficam transparentes em volta quando estão cozidos, ¼ xícara de alho poró
desligue o fogo e escorra a água caso não tem secado por completo.
Reserve. 1 colher (sopa) azeite de oliva
3. Em uma panela refogue o alho poró com o azeite, adicione a cebola 2 colheres (sopa) vinho branco
desidratada e assim que estiverem douradinhos, adicione a quinoa
cozida e o vinho branco opcional. 2 colheres (sopa) cebola desidratada
4. Em fogo baixo, adicione o creme de castanha e misture bem. 2 colheres (sopa) creme de castanha
Finalize com sal e pimenta e espere esfriar um pouco para depois (opcional)
enrolar as bolinhas com as mãos.
Para empanar:
5. Pode assar assim mesmo ou empanar na farinha de milho antes de 3 colheres (sopa) farinha de milho
levar ao forno médio 200°C em média 20 minutos ou até que fiquem
douradas. 1 colher (sopa) orégano seco
Se não for vegano e intolerante à lactose, adicione ¼ xícara de queijo parmesão ou muçarela ralada na massa. O creme
de castanhas pode ser substituído por requeijão, se não tiver restrições. A farinha de milho pode ser substituída por
outras farinhas como farinha de mandioca, farelo de aveia, farinha de amêndoas.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 3,38 g
Carboidrato 13,18 g
Gordura 7,52 g
ESCONDIDINHO DIFERENTE
1. Em uma frigideira refogue a cebola e o alho com o azeite, em ½ xícara de brócolis picado
seguida adicione o cogumelo fatiado, refogue até murchar e depois
adicione o brócolis picado, a cenoura e tomate picado. ½ xícara de cenoura cubos
2. Misture bem, é só para dar uma pré-cozida nos vegetais, mas 100g cogumelo shitake
devem ficar al dente. Adicione a salsinha picada e o creme de
castanha de caju, se engrossar muito, coloque um pouquinho de ½ xícara de tomate
água. Tempere com sal e pimenta a gosto.
¼ xícara salsinha
3. Transfira para um refratário untado com um pouquinho de azeite e
cubra com a abóbora crua e ralada, com casca mesmo. Utilize um ¼ xícara de cebola
ralador no ralo grosso. Regue 1 fio de azeite por cima e asse em forno
médio 200°C por 25 minutos ou até que a abóbora doure. Sirva! 1 dente de alho
¼ xícara de creme de castanhas
½ abóbora cabotiá ralada
sal e pimenta a gosto
Você pode substituir os cogumelos por tofu defumado ou grão de bico cozido ou um queijo em cubos da sua
preferência. A abóbora ralada pode ser substituída por abobrinha italiana ralada, batata doce ou aipim/mandioca, só
descascar e ralar crua.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 5g
Carboidrato 4,24 g
Gordura 5,95 g
LASANHA DE BERINJELA
1. Corte as berinjelas em fatias finas no sentido do comprimento, 1 berinjela pequena

cubra com água e uma pitada de sal e deixe de molho uns 10
minutos, depois escorra essa água. 1 xícara de molho de tomate
2. Unte um refratário pequeno com azeite e distribua um pouco do 6 azeitonas sem caroço cortadas
molho de tomate, logo em seguida distribua fatias de berinjela para
formar a primeira camada. 4 fatias de queijo muçarela
3. Intercale camada de berinjela, molho de tomate, queijo mussarela e Orégano a gosto

azeitonas. Finalize com uma camada de queijo e orégano opcional.
4. Asse em forno médio 200°C por cerca de 30 minutos até cozinhar e

dourar o queijo.
Essa receita é a base para você fazer a lasanha, pode adicionar qualquer outro recheio da sua preferência para intercalar as
camadas. Sugestões de recheios: Lentilha à bolonhesa, brócolis com molho de queijo ou creme de castanha de caju,
creme de espinafre com tofu.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 7,67 g
Carboidrato 21,42 g
Gordura 0,15 g
Valor calórico 115 kcal
BOLONHESA VEGETAL
1. Não esqueça de deixar as lentilhas de molho umas 8 horas, cobertas 1/2 xícara de lentilha crua
com água. Reserve.
½ cebola picada
2. Em uma panela, refogue a cebola com um fio de azeite até ficar
transparente, adicione o alho até dar uma leve dourada. 1 dente de alho amassado
3. Acrescente a lentilha e refogue. Em seguida adicione a água, abaixe 1 colher (chá) de páprica
o fogo e acrescente o molho de tomate, misture e deixe
cozinhar.mexendo de vez em quando para não queimar. 2 xícaras de molho de tomate
4. Tempere com sal e pimenta e deixe cozinhando, até que fiquem 1/2 xícara de água
macias, em média 20 minutos. Caso seja necessário, adicione água
morna no cozimento, principalmente se o molho começar a ficar Manjericão a gosto
muito grosso.
1/2 xícara temperinho verde
5. Finalize com manjericão ou salsinha. Está pronto!
Sal a gosto
Varie os temperos e ervas utilizadas, você pode colocar leite de coco no final do cozimento para uma versão mais indiana.
Você pode servir com macarrão de abobrinha ou outro macarrão da sua preferência. Pode usar em recheios e todas as
receitas que são com a bolonhesa tradicional.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 9,20 g
Carboidrato 24,32 g
Gordura 2,56 g
LENTILHA VERMELHA
1. Lave os grão de lentilha em água corrente, depois cubra as lentilhas 200g de lentilha vermelha
com água e deixe de molho por 12 horas a 18 horas em temperatura
ambiente, sem tampa, pode cobrir com um guardanapo limpo ou Água filtrada
guardanapo de papel.
2. Esse tempo é o suficiente para iniciar o processo de germinação
das lentilhas. Enxágue bem e escorra os grãos, já estão prontos para o 1 colher (café) alho
consumo em saladas.
3. Ou você pode refogar na frigideira com 1 fio de azeite e os
temperos, em média 1 a 2 minutos para a lentilha permanecer al Cebolinha a gosto
dente e não se desmanchar. Está pronto!
4. Conserve na geladeira por até 3 dias!
A lentilha vermelha ou rosa (que na verdade é mais alaranjada) é bem sensível e cozinha muito rápido, então para usar
em saladas se você for cozinhar, em média 5 minutos são suficientes. Uma xícara de chá do grão cru contém em média
15 g de proteínas e 6 gramas de fibras, então se você consumir ela germinada e crua ou levemente refogada, você
mantém mais esses nutrientes. Quando inicia o processo de germinação, você vai ver que ela abre tipo uma boquinha e
aí já pode ser consumida.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 9,26 g
Carboidrato 24,48 g
Gordura 4,30 g
PANQUECA PROTEICA
1. Lave os grãos em água corrente e deixe de molho por 12 horas. Após 1 xícara de lentilha vermelha crua
esse intervalo, lave novamente e escorra.
1 xícara de água filtrada
2. Bata no liquidificador com o restante dos ingredientes até ficar
uma mistura homogênea. 1 colher (chá) de azeite de oliva
3. Unte uma frigideira antiaderente com um pouquinho de azeite 1 colher (café) de alho em pó
para garantir, em fogo baixo, vá colocando um pouco da massa e
espalhando pela frigideira, pode colocar com a ajuda de uma concha. 1 colher (café) de páprica
4. Pode tampar a frigideira para abafar e cozinhar um pouco o lado de Sal e pimenta a gosto
cima, assim que a massa estiver dourada em baixo e descolando
facilmente, vire a panqueca e doure do outro lado.
5. Repita o processo até terminar a massa, rende umas 4 unidades.

Utilize o recheio da sua preferência, pode usar a lentilha a bolonhesa,
patê de berinjela, brotos, vegetais refogados.
Se você não for vegano e nem alérgico, pode adicionar 1 ovo cru no liquidificador para bater junto, que também dá certo
e aumenta ainda mais a quantidade de proteína. Pode fazer com a lentilha comum, mas essa lentilha rosa tem um sabor
mais suave.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 4g
Carboidrato 18,76 g
Gordura 4,59 g
QUIBE DE ABÓBORA E QUINOA

1. Lave os grão de quinoa em água corrente e depois cubra com água 2 xícaras de polpa de abóbora cozida
e deixe de molho pelo menos 4 horas. Depois cozinhe a quinoa com 1
xícara de água em fogo baixo, até que ela comece a ficar transparente ½ xícara de quinoa em grãos
na volta do grão. Reserve.
1 cebola pequena ralada
2. A abóbora você pode corta em cubos e cobre com água para
cozinhar até ficar bem macia ou pode assar no forno 200°C por 20 a 1 colher (sopa) de azeite
30 minutos. Eu prefiro ela assada ou cozida no vapor para a textura
ficar mais cremosa e consistente. 1 dente de alho amassado
3. Refogue a cebola e o alho com azeite e depois misture com a 1 colher (sopa) de tempero sírio
abóbora, amasse com um garfo mesmo e misture com a quinoa
cozida e o restante dos ingredientes. ¼ xícara de folhas de hortelã
4. Transfira para uma travessa untada com um azeite e asse em forno Sal e pimenta do reino a gosto
pré-aquecido 200°C por 20 minutos. Está pronto!.
Se quiser colocar um recheio como queijo ou um creme de castanha temperado, na hora de transferir para o refratário,
coloque metade da massa, espalhe bem, coloque o recheio e finalize com a outra metade do quibe. Você pode usar
quinoa vermelha ou misturar com a branca para variar, inclusive a textura da quinoa vermelha fica um pouco mais firme
e parecida com a receita original de quibe.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 8,19 g
Carboidrato 18,51 g
Gordura 7,68 g
LEGUMES ASSADOS AO FORNO

1. Descasque o chuchu e a abóbora e corte em cubos. Reserve. Lave o 1 chuchu pequeno

brócolis e os tomatinhos em água corrente, separe o brócolis em
ramos menores e retire o talo maior. ½ unidade de brócolis
2. Amasse os dentes de alho e faça uma pastinha com 2 colheres de 10 tomates cerejas
sopa de azeite de oliva, sal e pimenta a gosto e misture nos vegetais e
os cogumelos, até envolver bem. 2 xícaras de abóbora
3. Transfira os ingredientes para uma assadeira untada, faça uma 2 dentes de alho
coluna de abóbora, outra de brócolis, outra de tomate cereja, outra de
chuchu, outra de cogumelos. 300 de Cogumelos paris
4. Regue mais 1 fio de azeite de oliva por cima dos cogumelos e asse Azeite de oliva
em forno pré-aquecido 200°C, após 15 minutos retire o cogumelo pois
ele assa mais rápido do que os outros ingredientes.
5. Deixe assando por mais 20 minutos, adicione novamente o

cogumelo e deixe mais 5 minutos. Depois de prontos pode misturar
todos os ingredientes. Os vegetais precisam ficar assados, mas
levemente al dente.
6. Finalize ajustando sal e pimenta!
Você pode variar os vegetais utilizados, use o que tiver em casa. Sempre coloque em colunas, porque caso você perceba
que um dos vegetais já está cozido suficiente, pode retirá-lo e depois adicionar só no final, como é o caso dos cogumelos.
Pode substituir os cogumelos por tofu em cubos, mas na verdade é um ingrediente opcional, o principal são os vegetais,
varie os temperos, pode usar ervas como alecrim e orégano. Guarde o talo do brócolis e pontas de vegetais no
congelador para fazer caldos de legumes caseiros.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 7,67 g
Carboidrato 20,47 g
Gordura 16 g
RISOTO DE QUINOA E COGUMELOS

1. Utilize a quinoa depois de ser lavada e deixada de molho como nas ½ xícara de quinoa grãos
outras receitas.
2 xícaras de caldo de legumes
2. Em uma frigideira doure os cogumelos fatiados com azeite, sal,
pimenta e transfira para um prato. Reserve. ¼ xícara de cebola picada
3. Nessa mesma frigideira em fogo baixo, coloque o azeite de oliva e 1 colher (sopa) azeite de oliva
doure a cebola e em seguida, adicione os grãos de quinoa e refogue
por 1 minuto, acrescente o vinho branco e mexa bem sempre em fogo 1 colher (chá) alho em pó
baixo.
2 colheres (sopa) vinho branco
4. Vá adicionando aos poucos o caldo de legumes, uma concha por
vez, mexa bem até secar e adicione outra concha, até que a quinoa ¼ xícara creme de castanha (opcional)
fique cozida.
1 bandeja de cogumelos
5. Quando os grãos começam a ficar transparentes, adicione os
cogumelos e o creme de castanha opcional. Misture bem e coloque
um pouquinho de água ou caldo de legumes, pois o creme de
castanhas engrossa bastante ao ser aquecido. Está pronto!
O vinho branco (o álcool evapora ao cozinhar) pode ser substituído por vinagre de maçã ou vinagre de vinho tinto, mas
se não tiver pode retirar da receita.Utilizei o creme de castanhas por ser um super neutro e cremoso e para que tenha
uma versão vegana e sem lactose, mas podem substituir por creme de leite ou requeijão.Quem quiser pode adicionar ¼
xícara de queijo parmesão ralado na hora que colocar os cogumelos, mas de preferência rala em casa, aqueles
pacotinhos são pura casca.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 9,31 g
Carboidrato 20,33 g
Gordura 11,38 g
SALADA DE FEIJÃO
1. Deixe os grãos de feijão de molho na noite anterior, escorra e 1 xícara de feijão branco
cozinhe na panela de pressão. Após 10 minutos, desligue a panela e
espere sair a pressão. Se o grão ainda não estiver macio, deixe ferver Água para cozinhar
na panela com a tampa aberta mesmo, mais uns 5 minutos.
2 colheres (sopa) molho pesto
2. Como o feijão ficou de molho, ele cozinha mais rápido, então cuide
para não cozinhar demais e se desmanchar. Para fazer saladas, é Sal e pimenta a gosto
importante que o grão não esteja mais firme.
3. Escorra a água e lave os grãos cozidos em água corrente, para

cessar o cozimento. Transfira para uma tigela e misture o molho
pesto. Ajuste os temperos e está pronto!
A receita de molho pesto vegano está nas receitas de molhos e pastas. Para facilitar você pode cozinhar o feijão branco,
escorrer a água e congelar em porções individuais por até 3 meses. Na hora de consumir é só colocar os grãos
congelador num recipiente e cobrir com água quente.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 5,42 g
Carboidrato 24,08 g
Gordura 1,75 g
SALADA NO POTE
1. Pegue um pote de vidro, higienizado com água quente e bem seco. 2 colheres (sopa) quinoa cozida
Comece acrescentando os ingredientes mais pesados e vá fazendo
camadas até chegar no final e finalizar com as folhas que são mais 2 colheres (sopa) beterraba ralada
leves.
3 tomates cerejas
2. Cozinhe a quinoa como nas outras receitas e depois misture com a
beterraba ralada, cubra o fundo do pote, em seguida distribua o 2 colheres (sopa) cenoura ralada
restante do ingredientes como na foto.
¼ xícara de feijão Moyashi cozido
3. Cozinhe os grãos de feijão após o processo de demolhar e descartar
a água, cozinhe em fogo baixo com o dobro de água fervente, até que ¼ brotos de alfafa
ele fique cozido, em média 20 minutos. Mas vá controlando e
adicionando água aos poucos se precisar.
4. Reserve na geladeira por 3 a 5 dias!
Varie os vegetais e os grãos utilizados sempre que possível, para variar os consumo de nutrientes na sua alimentação. O
feijão Moyashi é uma ótima opção proteica e rica em fibras, além disso ele ajuda na digestão e geralmente é bem
tolerado por pessoas que se sentem inchadas com leguminosas. Se for consumir com algum molho, você pode colocar
no fundo do pote, antes de iniciar as camadas ou guardar separadamente, confesso que eu ainda prefiro a segunda
opção.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 11,88 g
Carboidrato 28,09 g
Gordura 14,38 g
SALPICÃO
1. Rale o tofu com um ralador de cozinha e coloque em uma tigela, 100g de Tofu orgânico defumado
Reserve. Descasque a maçã se não for orgânica, corte em cubinhos
½ tomate cubinhos sem sementes
pequenos e deixe de molho em água com suco de ½ limão para não
oxidar e escurecer. ¼ xícara de aipo fatiado fino
2. Enquanto isso prepare a maionese, só bater no processador todos 2 colheres (sopa) uva passa (opcional)
os ingredientes, coloque o azeite aos pouquinhos até ficar na
2 colheres (sopa) milho
consistência cremosa.
½ cebola roxa ralada
3. Misture todos os ingredientes, tempere com sal e pimenta e está
pronto! Conserve na geladeira por até 3 dias. ½ maçã cubinhos
Maionese:
Suco de 1 limão espremido

¼ xícara de castanha de caju crua
hidratada
1 colher (sopa) mostarda Dijon
Sugestão para acompanhar é fazer batata doce palha, para isso descasque a batata doce e rale com um ralador, depois
transfira para uma frigideira com óleo de coco e grelhe até que fiquem crocantes, em média 5 minutos. Pode fazer no
forno, mas o tempo pode variar bastante, então fique de olho!
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 9,29 g
Carboidrato 27,39 g
Gordura 11,08 g
SOPA DE GRÃO DE BICO

1. O processo do grão é o mesmo, precisa deixar de molho e descartar 200g de grão de bico cozido
essa água para só depois cozinhar os grãos. Coloque na panela de
1 xícara de cenoura em cubos
pressão e cubra com água quente, cozinhe por 20 minutos após
pegar pressão. 1 xícara de chuchu em cubos
2. Enquanto isso, em uma panela refogue a cebola e o alho no azeite, 1 xícara de abóbora em cubos
assim que dourar adicione os vegetais já picados e descascados,
½ xícara de salsinha picada
refogue um pouco e adicione 1 xícara de água, cozinhe até essa água
quase secar, Desligue e Reserve. 1 colher (sopa) de tahine
3. Adicione o grão de bico já cozido com o caldo dentro da panela dos 1 dente de alho amassado
vegetais, adicione os temperos e deixe ferver mais um pouco, até o
½ cebola picada
caldo engrossar. Está pronta!
4. Conserve na geladeira por até 3 dias ou congele por até 3 meses!
Pode variar os vegetais e os temperos utilizados. Sirva com 1 fatia de pão torrado ou com a receitinha do pão achatado,
fica uma delícia. Temperos que você pode variar e combinam muito com essa receita: páprica defumada, tempero sírio e
zaatar, são temperos marcantes, então intercale o uso.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 3,15 g
Carboidrato 2,77 g
Gordura 1,72 g
WRAP DE COUVE
1. Primeiro passo é fazer o pré-preparo dos ingredientes. Corte a 10 folhas de Couve

cenoura e os pimentões em palito, mas também poderia ser em mini
1 cenoura média
cubinhos.
1 pimentão amarelo
2. Refogue as folhas de espinafre com 1 fio de azeite, bata no
processador o espinafre refogado com a ricota em pedaços e 1 dente 1 pimentão vermelho
de alho pequeno, até formar uma pasta homogênea.
200g de queijo ricota
3. Coloque uma panela grande cheia de água para ferver, enquanto
1 xícara de espinafre
isso lave as folhas de couve em água corrente. Quando a água estiver
fervendo, adicione 1 colher de chá de sal e mergulhe todas as folhas 1 dente de alho pequeno
por 1 minuto.
4. Retire e coloque sobre um prato com papel toalha para secar. Com
a folha virada com o lado opaco para cima, coloque uma colher
(sobremesa) do recheio e uma porção dos vegetais em palito.
5. Dobre fazendo uma trouxinha e depois corte ao meio ou enrole-as
como rocamboles, fechando as pontas e formando rolinhos. Está
pronto!
Se for vegano ou intolerante à lactose, pode substituir a ricota por tofu. Você também pode variar utilizando outros
recheios, como a pasta de berinjela e a lentilha a bolonhesa. Pode consumir frio ou levar ao forno para aquecer um
pouco. Conserve na geladeira por 3 a 5 dias!
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 5,38 g
Carboidrato 16,74 g
Gordura 7,06 g
BROWNIE DE GRÃO DE BICO

1. Não esqueça de sempre deixar o grão de bico de molho no mínimo 2 ovos inteiros
8 horas e descartar essa água antes de cozinhar. Leve para a panela
½ xícara de cacau em pó – 50g
de pressão, cubra com água até uns 2 dedos acima e cozinhe por
20-25 minutos ou até que fique bem cozido. 1 colher (sopa) de óleo de coco
2. Para a receita utilize somente os grãos cozidos, sem a água do 1 xícara de grão de bico bem cozido
cozimento. Coloque todos os ingredientes no processador (exceto as
½ xícara de néctar de coco
gotas de chocolate) até ficar uma mistura homogênea.
¼ xícara de gotas de chocolate 70%
3. Acrescente o chocolate e misture com uma colher, essa parte é
opcional. Transfira para um refratário untado com óleo de coco e
polvilhado com cacau em pó. Asse em forno pré-aquecido à 180°C por
20 minutos.
Para garantir que não fique com cheiro de ovo, quebre os ovos e com a ponta dos dedos ou com uma peneira, retire a
película transparente da gema. O nectar de coco tem a consistência parecida com o melado, porém o índice glicêmico é
bem menor, por isso é uma opção mais saudável, principalmente para diabéticos.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 7,66 g
Carboidrato 16,98 g
Gordura 22,72 g
PAÇOCA FIT
1. Em uma tigela misture todos os ingredientes e transfira para 100g de amendoim sem casca
forminhas de silicone.
4 colheres (sopa) de pasta de amendoim
2. Congele pelo menos 30 minutos e está prontinho!
2 colheres (sopa) farinha de amendoim
3. Conserve na geladeira por até 15 dias ou no congelador por 3 meses!
4 colheres (sopa) óleo de coco
4 colheres (sopa) de néctar de coco
O néctar de coco pode ser substituído por mel ou melado. Se você usar uma pasta de amendoim adoçada, pode
diminuir a quantidade de néctar, caso seu paladar não seja muito formiga. Você pode substituir o amendoim por uma
oleaginosa, a pasta de amendoim por pasta de amêndoas ou castanhas e a farinha de amendoim por farelo de aveia ou
oleaginosa.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 4,48 g
Carboidrato 14,67 g
Gordura 5,38 g
BARRINHA DE GRÃO DE BICO

1. Coloque todos os ingredientes no processador e bata até formar 200g de grão de bico cozido
uma pasta homogênea.
¼ xícara de pasta de amêndoas
2. Distribua a massa em forminhas de silicone ou forminhas de gelo
forradas com papel filme e leve para o congelador por 2 horas. ¼ xícara de néctar de coco
3. Retire do congelador, passe no chocolate branco derretido e finalize 1 colher (sopa) vinagre de maçã
com chia ou coco ralado.
4. Está pronto! Conserve na geladeira por até 5 dias ou congeladas por
1 pitada de sal
até 30 dias!
Cobertura opcional:
Chocolate branco zero lactose, zero

açúcar
Chia e coco ralado sem açúcar
Você pode fazer em formatos quadrados, estilo um brownie branco. A pasta de amêndoas pode ser substituída por pasta
de amendoim e o néctar de coco pode ser substituído por mel ou xilitol. O vinagre de maçã ajuda a neutralizar o sabor
do grão de bico e o sal funciona como um realçador de sabores em receitas doces.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 1,70 g
Carboidrato 8,80 g
Gordura 8,55 g
TRUFA SAUDÁVEL
1. Primeiro coloque no processador as uvas passas e as nozes, ½ xícara de uva passa

processe até que fiquem em pedacinhos menores e depois adicione
½ xícara de nozes
o restante dos ingredientes.
2 colheres (sopa) de coco ralado s/
2. Modele as bolinhas com as mãos e se quiser pode passar no leite de
açúcar
coco em pó ou coco ralado.
1 colher (sopa) de leite de coco em pó
3. Conserve na geladeira por até 15 dias ou congele por até 3 meses;
(opcional)
Essa mesma receita pode modelar em formato de barrinha ou servir como base para uma torta deliciosa. Prove a
mistura antes de fazer as bolinhas e adicione adoçante se achar necessário. Para trufas mais protéicas, adicione whey
protein em pó na mistura.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 7,77 g
Carboidrato 17,25 g
Gordura 7,22 g
MOUSSE DE MARACUJÁ
1. Antes de utilizar o tofu, retire o excesso de líquido dele. Transfira 200g de tofu orgânico
para um processador e bata até que ele se desmanche.
1 polpa fresca de maracujá
2. Em seguida acrescente o óleo de coco, o adoçante e um pouco
1 colheres (sopa) de óleo de côco
mais da metade da polpa de maracujá. Processe novamente e vá
colocando a água aos pouquinhos até chegar na consistência 2 colheres (sopa) de eritritol
desejada.
1/4 de xícara de água
3. Divida em 2 tacinhas ou copos e leve à geladeira por pelo menos 3
horas. Está pronto! Conserve por até 3 dias na geladeira.
Pode adicionar uma proteína em pó, caso queira aumentar o teor de proteína da receita, mas dê preferência para um sabor
neutro como baunilha ou creme. Reserve uma parte da polpa e ferva com um pouquinho de água e coloque por cima do
mousse nas taças.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 1,33 g
Carboidrato 3,12 g
Gordura 5,97 g
PASTA DE BERINJELA
1. Coloque a berinjela inteira sobre a grade do fogão, em cima da boca 1 berinjela média
acesa em fogo médio. Deixe ela assar até a casca ficar escura e
1 colher (sopa) de tahine
queimada, Com a ajuda de um pegador de massa ou de 2 garfos, vá
virando a berinjela até ela “queimar” por completo. 1 dente de alho sem o miolo
2. Coloque a berinjela sobre um prato e espere esfriar um pouco. 2 colheres (sopa) suco de limão
Corte ela ao meio e com a ajuda de uma colher retire toda a polpa
2 colheres (sopa) azeite de oliva
dela que deve estar mole e cozida.
3. Transfira a polpa para um liquidificador ou processador e adicione o
restante dos ingredientes, bata até formar uma pasta homogênea.
4. Conserve em pote bem fechado na geladeira por até 3 dias.
Se preferir pode assar a berinjela no forno 200°C por 30 minutos ou até que ela fique macia, mas aí ela não vai ficar com
um gostinho defumado igual o processo na boca do fogão. Se precisar, pode adicionar um pouquinho de água morna na
hora de processar. Utilize essa pastinha em recheios ou em pães e torradas. O tahine é uma ótima fonte de cálcio e faz
toda diferença nessa preparação, não deixe de usar.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 1g
Carboidrato 2g
Gordura 4,43 g
MAIONESE DE ABACATE
1. Bata todos os ingredientes no processador ou utilize um mixer. Está 1 abacate avocado

pronto!
Suco de ½ limão
2. Conserve na geladeira de 3 a 5 dias, em pote bem fechado.
1 colher (sopa) mostarda Dijon
1 dente de alho (opcional)
Sal e pimenta do reino a gosto
Utilize pote de vidro para conservar melhor, para não oxidar e escurecer a sua maionese. Essa receita fica perfeita para
consumir com pão torrado, pizza e petiscos. A mostarda Dijon é mais neutra, mas se não tiver pode usar a mostarda
comum que também dá certo, só coloque aos poucos.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 2,41 g
Carboidrato 5,82 g
Gordura 4,06 g
HOMMUS DE FEIJÃO BRANCO

1. Descasque a cenoura e rale no grosso ou corte em cubos pequenos 1 xícara de feijão branco cozido
para facilitar. Coloque todos os ingredientes no processador e bata até
ficar uma pasta homogênea.
1 colher (chá) páprica defumada
2. Se precisar adicione mais 1 colher de sopa de azeite. Ajuste o sal e
pimenta. Está pronto para servir! ¼ xícara de suco de limão
3. Guarde na geladeira por até 5 dias! 1 dente de alho assado
1 cenoura média crua
¼ xícara de tahine
Você pode substituir o feijão branco por grão de bico cozido, se preferir. O alho assado fica com sabor mais adocicado e
menos predominante, mas se você preferir pode usar alho in natura. Para assar, coloque os dentes de alho com casca
sobre um pedaço de papel manteiga ou alumínio, regue com azeite e uma pitada de sal, enrole tipo uma trouxinha e
asse em forno alto 250°C por 30 minutos. Espere esfriar um pouco para não se queimar com o vapor ao abrir a trouxinha,
aperte e o alho sai da casca facilmente.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 1g
Carboidrato 1,11 g
Gordura 5,64 g
PESTO VEGANO
1. Coloque as sementes de girassol de molho com água por no ¼ semente de girassol demolhadas
mínimo 4 horas, coe, lave em água corrente e bata no processador
com o restante dos ingredientes.
2. Se precisar pode colocar um pouquinho mais de azeite de oliva.
1 xícara de folhas de manjericão
1 dente de alho assado
O pesto tradicional leva nozes ou castanhas e queijo parmesão ralado, essa versão além de ser vegana e sem lactose,
também é mais barata e fica uma delícia. Pode usar como patê ou para temperar molhos e receitas variadas, como
saladas.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 3,39 g
Carboidrato 3,46 g
Gordura 8,07 g
TAHINE
1. Espalhe as sementes em um refratário e leve ao forno médio 200°C 1 xícara de gergelim cru
por 5 a 10 minutos. Fique de olho para que as sementes não torrem,
elas precisam ficar levemente douradas para não ficar amargo.
2. Com cuidado transfira elas ainda quentes para o processador, e aí é

só ter paciência e ir batendo aos poucos. Primeiro ela forma uma
farofa e depois vai soltando a própria gordura do gergelim.
3. Quando grudar na lateral do processador, pare e com a ajuda de

uma espátula desgrude e volte a bater, até ficar uma consistência
homogênea e cremosa.
4. Guarde em um recipiente fechado dentro da geladeira por até 3

meses.
Pode usar qualquer tipo de gergelim sem casca, mas eu prefiro usar o cru, o sabor fica mais neutro. Se quiser pode
adicionar 1 colher de sopa de óleo de gergelim. A pasta de gergelim é rica em cálcio e uma ótima opção para utilizar em
receitas de patês e molhos de saladas. Precisa ter paciência, mas a diferença de valor entre a comprada pronta é bem
grande.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 1,41 g
Carboidrato 3,01 g
Gordura 4,27 g
CREME DE CASTANHA
1. Deixe as castanhas de molho no mínimo 2 horas, mas se puder 1 xícara de castanha de caju crua
deixe de um dia para o outro, elas incham mais e a sua receita fica
1 xícara de água filtrada
mais cremosa e rende mais.
2. Escorra a água do molho e lave em água corrente. Transfira para

um processador com 1 xícara de água filtrada e processe até ficar um
creme homogêneo.
3. Para fazer o creme use sempre 1 medida das castanhas para 1

medida de água. Se quiser fazer um leite vegetal, utilize 3 a 4 medidas
de água para 1 medida de castanhas.
4. Conserve na geladeira por até 3 dias!
Essa receita é muito versátil e neutra, então você pode usar no lugar de creme de leite em receitas como estrogonofe.
Caso não tenha tempo de deixar as castanhas de molho, ferva elas por 15 minutos antes de usar e descarte essa água. Ao
aquecer ela engrossa bastante e pode ser que você precise adicionar um pouco de água na receita.
TABELA NUTRICIONAL
Proteína 1,41 g
Carboidrato 3,01 g
Gordura 4,27 g
TEMPERO VERDE CASEIRO

1. Picar a cebola grosseiramente e bater aos poucos no liquidificador, 3 cebolas grandes

adicionando aos poucos o azeite, depois é só colocar o alho e o
4 dentes de alho
tempero verde e bater até obter uma pasta homogênea.
Temperinho verde (salsinha e cebolinha)
1 col. sopa rasa de sal
1/2 xíc. de azeite
Guardar na geladeira em pote de vidro bem fechado por até 15 dias. Pode usar como tempero em qualquer preparação.
Tabela Nutricional de
Alimentos (100g) para
vegetarianos
Alimento Carboidrato (G) Proteína (g) Gordura (g) Fibras (g) Calorias
Frutas (kcal)
Abacate 7,4 1,99 15,3 4,1 161,00
Abacaxi 12,4 0,39 0,43 1,2 49,00
Açaí 36,6 3,8 12,2 16,9 247,00
Acerola 7,6 0,4 0,3 1,12 31,60
Água de coco 3,72 0,72 0,2 1,11 19,00
Amora 14,13 0,69 nada 3,03 56,55
Ameixa-preta seca 62,7 2,62 0,52 9,25 239,00
Avocado 6,94 2,08 17,34 2,72 176,80
Banana nanica 23,4 1,04 0,48 2,03 92,00
Banana prata 26 1,3 0,1 2 98,00
Coco fresco 15,2 3,34 33,5 9,4 354,00
Damasco 11,1 1,41 0,39 1,8 48,00
Damasco seco 61,8 3,66 0,46 7,8 238,00
Goiaba 11,9 0,82 0,6 5,4 51,00
kiwi 14,9 0,99 0,44 1,9 61,00
Laranja 11,8 0,94 0,12 1,9 47,00
Limão (suco) 8,64 0,38 0,13 0,4 25,00
Maçã (sem casca) 14,8 0,15 0,31 1,9 57,00
Mamão formosa 8,3 0,5 0,1 0,6 32,00
Mamão papaia 9,82 0,61 0,14 1,8 39,00
Manga 17 0,51 0,27 2,77 65,00
Maracujá 23,4 2,21 0,7 10,4 97,00
Melão 6,2 0,5 0,1 0,5 25,00
Mexerica 11,2 0,63 0,19 1,5 44,00
Morango 7,03 0,61 0,37 1,53 30,00
Pêra 15,1 0,39 0,4 2,4 59,00
Pêssego 11,1 0,7 0,09 1,8 43,00
Pitanga 7,5 0,8 0,4 0,8 33,00
Uva-passa 79,1 3,23 0,46 3,47 300,00
Uva itália 17,8 0,66 0,58 0,6 71,00

Alimento Cereais, Carboidrato (G) Proteína Gordura (g) Fibras (g) Calorias (kcal)
tubérculos, hortaliças e (g)
vegetais
Abóbora- 9,8 1,2 0,3 0,6 40,00
Kabotcha (crua)
Abóbora moranga (cozida) 4,88 0,73 0,08 0,92 19,99
Abóbora moranga (crua) 9,8 1,2 0,3 0,6 40,00
Abóbrinha- italiana (cozida) 4,32 0,91 0,31 1,4 20,00
Abóbrinha-italiana (crua) 4,36 1,19 0,21 1,9 20,00
Arroz branco (cozido) 25,47 2,32 1,18 0,49 124,69

Arroz integral (cozido) 14,56 1,5 1,34 0,66 76,76
Aspargo (cozido) 4,24 2,6 0,31 2,05 24,00
Aveia em flocos 56,67 14,30 7,33 9,67 346,67
Aveia em flocos finos 56,67 14,30 7,33 9,67 346,67
Aveia integral em farinha 60 12 10 10 380,00
Batata cozida 20,1 1,88 0,1 1,8 87,00

Batata doce cozida 24,30 1,66 0,3 2,3 105,00
Berinjela cozida 6,65 0,83 0,23 2,5 28,00
Beterraba cozida 9,97 1,69 0,18 1,7 44,00
Beterraba crua 9,57 1,62 0,17 2,8 43,00
Brócolis cozido 5,07 2,99 0,35 3 28,00
Cenoura cozida 10,5 1,1 0,18 2,53 45,00
Cenoura crua 10,1 1,04 0,19 2,6 43,00
Chuchu cozido 5,1 0,62 0,48 0,58 24,00
Couve talo 3,33 0,17 0,28 1,72 92,00
Couve-flor cozida 4,12 1,85 0,45 1,73 23,00
Espinafre cozido 3,76 2,98 0,26 2,3 23,00
Farinha de aveia 56 15,4 9,2 10,4 372,00
Fécula de batata 79,9 8,01 0,8 6,1 351,00
Inhame cozido 27,6 1,5 0,14 3,9 116,00
Mandioca 26,9 3,11 0,39 1,65 120,00
Mandioquinha 24,9 0,8 0,2 0,6 104,00
Milho verde 25,1 3,33 1,29 2,8 108,00
Motarda folha cozida 2,11 2,27 0,24 2 15,00
Pepino 2,77 0,69 0,13 0,68 13,00
Quiabo 7,22 1,88 0,17 2,5 32,00
Repolho branco cru 5,44 1,45 0,27 2,03 25,00
Repolho branco cozido 4,47 1,03 0,43 2,8 22,00
Repolho roxo cozido 4,65 1,06 0,2 2,63 21,00
Repolho roxo cru 6,13 1,4 0,26 2,95 27,00
Rúcula 2,03 1,6 0,3 1,47 17,22
Quinoa cozida 26,35 5,01 2,22 2,3 143,00
Tapioca Goma hidratada 68,86 0,42 0,00 0,7 281,44
Alimento Carboidrato (G) Proteína Gordura (g) Fibras (g) Carboidrato

Leguminosas (g) (kcal)
Amendoim com pele (cru) 15,8 26,2 49,6 6,33 570,00
Amendoim torrado com sal 7,1 24,5 53 6 602,00
Ervilha fresca 14,5 5,43 0,4 5,1 81,00
Ervilha seca 61,00 22,5 2 4,7 343,00
Feijão cozido(50%calda e 50% 8,3 3,34 1,6 4,2 61,00

grão)
Feijão cozido (só grãos) 15,1 6,08 2,91 7,65 111,00
Feijão branco cozido 25,8 8,98 0,64 7,88 142,00

(só grãos)
Feijão fradinho cozido 13,5 5,1 0,6 7,5 78,00
Feijão carioca cozido 13,6 4,8 0,5 8,5 76,00
Feijão verde cozido 1,57 0,39 5,03 0,7 51,1
Grão de bico cozido 27,4 8,87 2,6 4,9 164,00
Len_lha cozida (grãos) 20,1 9,03 0,38 4,55 116,00
Soja cozida 9,93 16,6 8,98 6,27 173,00
Tofu 0,7 8,1 4,2 0,3 73,00
Vagem cozida 7,9 1,9 0,28 3,2 35,00

Alimento Carboidrato (G) Proteína(g) Gordura (g) Fibras (g) Calorias (kcal)
Ovos
(ovolactovegetarianos)
Clara de ovo de galinha 1,04 10,5 0 0 50,00
Ovo de galinha 1,23 12,5 10 0 149,00
Ovo de codorna 0,41 13,1 11,1 0 158,00
Alimento Carboidrato (G) Proteína Gordura (g) Fibras (g) Calorias (kcal)
Sementes (g)
Semente de abóbora sem sal 53,8 18,6 19,4 35,9 446,00
Semente de gergelim 21,6 21,2 50,4 11,9 584,00
Semente de girassol 18,8 22,2 49,6 6,05 570,00
Semente de chia 42 17 31 34 486,00
Linhaça semente 43,3 14,4 36,6 33,5 459,10
Cogumelos (g)
Paris 0,9 3,1 0,3 1,6 19,00
Portobello 0 4,3 0,2 1,7 19,00
Shimeji 1,7 2,5 0 1,12 16,8
Shitake 4,4 3,1 0,5 3,8 34,5
Leites vegetais (g)
Leite de soja 6 3,3 1,8 0,6 54,00
Leite de amêndoas 28,5 1,6 5 0 166,00
Leite de aveia 7 0,3 1,3 0 43,00

Leite e derivados (g)
(Ovolactovegetarianos)
Iogurte desnatado natural 7,05 5,26 1,43 0 63,30
Iogurte integral natural 4,67 3,48 3,26 0 61,40
Leite longa vida integral 4,5 3 3 0 57,00
Leite longa vida desnatado 4,65 3 0 0 30,50
Leite em pó integral 39,2 25,2 26,9 0 497,00
Leite em pó desnatado 53 34,7 0,9 0 362,00
Ricota 3,05 11,3 13 0 174,00
Requeijão 2,4 9,6 23,4 0 257,00
Queijo mozarela 3,0 22,6 25,2 0 330,00
Queijo minas frescal 3,2 17,4 20,2 0 264,00
Queijo minas meia cura 3,6 21,2 24,6 0 321,00
Queijo _po gorgonzola 0 19 32 0 366,00
Queijo provolone 2,15 25,6 26,6 0 351,00
Queijo prato 1,9 22,7 29,1 0 360,00
Queijo parmesão 1,7 35,6 33,5 0 453,00
Alimento Carboidrato (G) Proteína Gordura (g) Fibras (g) Calorias

Gorduras (g) (kcal)
Azeite de oliva extravirgem 0 0 100 0 884,00
Manteiga sem sal 0 0,4 86 0 758,00
Óleo de coco 0 0 107,7 0 962,00
Farinhas (g)
Farinha de arroz 86,7 6,7 0,6 0 379,00
Farinha de aveia 66 12,8 7,6 4,6 380,00
Farinha de centeio 68,7 0,14 2,7 22,6 324,00

Farinha de mandioca(crua) 86,4 1,7 0,3 1,8 354,00
Farinha de milho 77,9 6,94 3,87 13,4 361,00
Farinha de soja 31,9 37,8 20,7 1,98 433,00
Farinha de trigo 76 1 1,4 2,8 352,00
Farinha de trigo integral 74 12 1 4 360,00
Farinha de trigo integral 72 14 2 12 340,00

orgânica
Farinha de coco 5 13 52 25,2 640,00
Farinha de amêndoas
Farinha de linhaça dourada 6 19,4 34 28 494,00
Psyllium 80 0 0 80 320,00
Alimento CHO (G) PTN (g) LIP (g) Fibras (g) Energia (kcal)
Oleaginosas
Avelãs 16,7 12,6 62,4 0 679,00
Amêndoa 20,4 20 52,2 8,4 589,00
Amêndoa torrada sem sal 24,2 16,3 51,6 9,95 587,00
Castanha de caju torrada sem 32,7 15,3 46,4 3,02 574,00

sal
Castanha do Pará sem sal 12,8 14,3 66,2 5,93 656,00
Nozes 18,3 14,3 61,9 4,53 642,00
Pistache com casca torrado 30 20 45 10 600,00

50 receitas vegetarianas em

Enviado por

Dados do documento

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

50 receitas vegetarianas em

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

50 RECEITAS

Olá! Meu nome é Marília Oliveira. Sou graduada em

Lactovegetariano: não consomem carnes e ovos, mas utilizam leite e derivados;

Ovovegetariano: não consomem laticínios, mas consomem ovos;

Não contém Não contém Não contém Vegano

Fácil Médio Difícil

1 colher sopa: 15ml 1 xícara: 240ml

Cafés e Lanches Pág. 7

Refeições Principais Pág. 27

Tabela Nutricional de Alimentos para Vegetarianos Pág. 58

1. Amasse a banana e misture todos os ingredientes até ficar 2 bananas

Geleia sem açúcar.

Calda de Whey protein.

Leite condensado fake.

Abacate com cacau.

5. Asse em forno pré aquecido 200°, de 30 a 35 min.

Sal negro opcional

1 colher de (café) açafrão em pó

1 colher (chá) orégano (opcional)

Sal e pimenta do reino a gosto

FLAT BREAD (PÃO ACHATADO)

3. Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea. Transfira para

4. Asse em forno pré-aquecido a 180° C por 25 minutos ou até que a

1 colher (café) extrato de baunilha

1 colher (chá) bicarbonato de sódio

Gotas de chocolate 70% cacau a gosto

1 colher (sopa) suco de limão

1 colher (sopa) creme de castanha de

1 colher (sopa) leite vegetal

1 colher (chá) raspas de limão

½ colher (chá) fermento

1. Misture todos os ingredientes com um garfo e leve para assar em 1 ovo

1 colher (sopa) vinagre de maçã

1 colher (chá) de sal

SNACK DE GRÃO DE BICO

4. Conserve em pote bem fechado por 5 a 7 dias!

1 colher (chá) de orégano

¼ de colher (chá) de Bicarbonato

½ colher (chá) de Vinagre de Maçã

½ colher (chá) de Sal

2 colheres (sopa) farinha de milho

1 colher (chá) alho em pó

1. No liquidificador bata os ovos com o vinagre e o azeite de oliva. 4 ovos inteiros

½ xícara de quinoa em flocos

1 colher (sopa) semente de abóbora

1 colher (sopa) semente de gergelim

1 colher (chá) psyllium

1 colher (sopa) fermento químico

CHOCOLATE QUENTE FIT

Sal e temperos a gosto

1 colher (chá) de fermento químico

4. Conserve na geladeira por até 3 dias.

1. Deixe as amêndoas de molho em água na noite anterior. No dia ¼ xícara de amêndoas

1. Misture todos os ingredientes em um recipiente de vidro e leve ao 1 ovo inteiro

1 colher (chá) gergelim preto

Sal e pimenta a gosto

1 colher (café) bicarbonato de sódio

2 colheres (sopa) de azeite

Sal e pimenta a gosto

4. Asse em forno pré-aquecido a 200°C e deixe assar por 15 a 20 Para empanar:

ESTROGONOFE DE GRÃO DE BICO

1 fio de azeite de oliva

Sal e pimenta a gosto