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 SUMÁRIO

Alimentação vegetariana

Passos para seguir uma alimentação

vegetariana pobre em carboidratos

Trocas inteligentes

Como montar minhas refeições?

Comendo fora de casa

Vitamina B12

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 ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
Uma alimentação vegetariana é composta
principalmente de vegetais. Mas será que seguir esse
tipo de alimentação te torna saudável?

Quando fazemos a transição de uma alimentação

carnívora, com alimentos de origem animal, para
uma alimentação vegetariana, há o costume de
aumentar o consumo de cereais e massas, e isso,
pode ocasionar um maior estímulo para a produção
de insulina, um hormônio anabólico responsável em
grande parte pelo armazenamento dos nutrientes nas
células. E insulina em excesso pode trazer ganho de
peso!

Entretanto, você sabia que dá para seguir uma

alimentação vegetariana sem esse “boom” de insulina
e ganho de peso?

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 Um passo muito importante é evitar o consumo de
alimentos industrializados. Não é porque a
barrinha de cereal, o biscoito e o salgado sejam livres
de produtos animais que são saudáveis.

Sabemos que existem fontes de gorduras e

proteínas de origem vegetal, mas em sua maioria
são acompanhadas por grandes quantidades de
carboidratos. Por isso, pode ser desafiador ter uma
alimentação pobre em carboidratos.

Então, para tentarmos reduzir o consumo dos

carboidratos nesse tipo de alimentação, temos que
entender antes quais são os tipos de alimentação
vegetariana.

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 OVOLACTOVEGETARIANOS (AS)
São as pessoas que excluem da alimentação todo
tipo de carne, mas mantém o consumo de ovos, leite
e seus derivados.

Pessoas que seguem esse tipo de alimentação,

têm maior facilidade na redução do consumo de
carboidratos. Mas porquê?

Porque ao consumir ovos, leites e derivados como

iogurtes, queijos e manteiga, teremos uma maior
versatilidade no consumo das proteínas e na
composição das receitas, além dos mesmo terem
pouco teor de carboidratos em sua composição.

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 LACTOVEGETARIANO (A)
São pessoas que adotam uma alimentação
vegetariana sem o consumo de ovos, mas faz uso de
leite e laticínios.

OVOVEGETARIANO (A)
São pessoas que adotam uma alimentação
vegetariana sem o consumo de laticínios, mas
consomem ovos.

VEGETARIANO (A) ESTRITO (A)

São pessoas que adotam uma alimentação
vegetariana em que não se utiliza nenhum derivado
animal na sua alimentação. É também conhecido
como vegetariano puro.

Para essas pessoas seguir uma alimentação pobre em

carboidratos pode ser mais desafiador do que para
os outros tipos de vegetarianos.

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 PASSOS PARA SEGUIR UMA
ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
POBRE EM CARBOIDRATOS
Agora que sabemos quais são os tipos de
alimentação vegetariana, como seguir uma
alimentação vegetariana pobre em
carboidratos?

1. É IMPORTANTE FOCAR EM
OPÇÕES DE ALIMENTOS COM
BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO.
O que é índice glicêmico (IG)?

O IG é uma medida do impacto relativo do

carboidrato presente nos alimentos na concentração
de glicose no nosso sangue. Ou seja, é um valor
que demonstra a velocidade com a qual o açúcar
presente nos alimentos chega à corrente sanguínea e
altera os níveis de glicemia.

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 Sendo assim, os alimentos com carboidratos que
possuem uma lenta taxa de digestão e absorção
produzem um menor aumento da glicemia e
esses são classificados como alimentos de baixo
índice glicêmico, enquanto os alimentos que são
rapidamente absorvidos e digeridos provocam um
maior aumento da glicose sanguínea e possuem então
alto índice glicêmico.

Uma alimentação baseada nesse tipo de carboidrato

provoca uma sensação de fome mais rápida, sendo
negativa para dietas hipocalóricas com o objetivo de
perda de peso, porque o paciente sentirá fome em
pouco tempo.

Aqui vão alguns exemplos de alimentos com baixo

IG:

Tofu orgânico Cebola Pêra

Brócolis Cebolinha Pêra
Couve-flor Jiló Mirtilo
Abobrinha Maxixe Morango
Folhas verdes (todas) Pepino Abacate
Chuchu Pimentão Coco
Vagem Rabanete Sementes
Alcachofra Tomate Castanhas
Aipo Maçã
Berinjela Kiwi

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 2. INCLUA EM SUAS REFEIÇÕES
BOAS FONTES DE GORDURA.
Durante muito tempo, os alimentos ricos em gordura
foram considerados os vilões das dietas e deveriam
ser riscados do cardápio.

As gorduras representam a maior forma de

armazenamento de energia no organismo. Além
disso, são importantes para o bom funcionamento do
nosso organismo e têm diversos efeitos benéficos.

As gorduras auxiliam no transporte de vitaminas

lipossolúveis (vitamina A, D, E e K), ajudam no
controle dos triglicerídeos e do colesterol total,
funcionam como um diminuidor do IG na refeição,
retardando o processo de digestão e aumentando
a sensação de saciedade e são indispensáveis na
formação dos hormônios sexuais.

Existem diversos alimentos fontes de gorduras boas

que devem ser incluídos no seu dia a dia. São eles:
Azeite
de oliva Coco Abacate

Leite de Leite de Leite de

coco amêndoas amendoim
Amêndoas Nozes Castanhas
Pasta de Leite de
Amendoim amendoim castanhas
Óleo de Óleo de Óleo de
abacate gergelim linhaça

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 3. INCLUA EM SUAS REFEIÇÕES
ALIMENTOS FONTES DE
PROTEÍNAS.
As proteínas possuem diversas funções no corpo.
São fundamentais para ter bons resultados, seja
para ganhar massa, perder gordura ou melhorar
desempenho nos exercícios.

Uma alimentação com baixa ingestão de proteína

pode causar cansaço, baixa energia, perda de
memória, queda de cabelo, perda de massa
muscular, cicatrização lenta, desregulação dos níveis
de açúcar no sangue e até queda na imunidade.

Então é ideal que tenhamos uma alimentação com

fontes variadas de proteínas. Existem proteínas
de origem vegetal, e essas não são completas em
aminoácidos essenciais e precisam ser combinadas
para suprir essa necessidade. Por isso, vegetarianos
e veganos devem investir em pratos bastante
variados e coloridos, com diversos tipos de vegetais,
leguminosas e oleaginosas. Quando a combinação
correta acontece, o organismo recebe tudo o que
necessita para funcionar.

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 Alguns vegetais são boas fontes de proteína, mas
vale lembrar que não devem ser consumidos em
excesso por também conterem uma boa quantidade
de carboidratos. São eles:

Grão de Soja
Lentilha
bico orgânica
Tofu Proteína de
soja orgânica Favas
orgânico
Levedura
nutricional

A partir da fase 2 você consegue incluir algumas

outras fontes de proteínas vegetais como a ervilha e
o feijão;

Para aqueles que consomem leites e seus derivados,

na fase 2 eles também poderão ser consumidos.

4. CONSUMA CARBOIDRATOS DE
FORMA RESPONSÁVEL
Reduzir o consumo de alimentos fontes de
carboidratos, como por exemplo os tubérculos, pode
ajudar a perder peso. Porque, quando consumidos
em excesso, podem ser transformados em gordura
pelo organismo para armazenar energia para outro
momento.

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 Os tubérculos, como dito anteriormente, são fontes de
carboidratos, mas estes não devem ser excluídos da
sua alimentação. Porém, devem ser consumidos de
forma controlada. Exemplos de tubérculos que podem
ser consumidos:

Batata doce Inhame Cará

Mandioquinha Cenoura Beterraba

Nas fases 2 e 3 outros carboidratos (como

mandioca/aipim/macaxeira, goma de tapioca
e etc) poderão ser consumidos dentro das % de
consumo livre.

5. FIBRAS ALIMENTARES
As fibras são um emaranhado de células vegetais
resistentes que o organismo humano não consegue
digerir nem absorver, por isso, elas são fermentadas
parcialmente ou totalmente no nosso intestino.

Elas possuem diversos benefícios, como a redução

da absorção do colesterol, de gorduras em excesso,
auxiliam no controle da glicemia, além de trazer
sensação de saciedade por um prazo prolongado.

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 Ou seja, as fibras vão ser essenciais na sua
alimentação e, algumas podem auxiliar no consumo
de gorduras e proteínas, são elas:

Farelo de
Chia Linhaça
aveia
Semente de Semente de
girassol Psyllium
abóbora

TROCAS INTELIGENTES
Ao começar um novo tipo de dieta, é bastante comum
“pecarmos” em algumas escolhas referentes a nossa
alimentação. Podemos até fazer escolhas corretas,
porém não quer dizer que são as mais indicadas

Mas afinal, o que seriam trocas inteligentes na

alimentação?

Existem pequenas substituições na alimentação que

são capazes de gerar grandes resultados em pouco
tempo. Ou seja, são substituições de alimentos não
saudáveis por alimentos saudáveis e, essas são
chamadas de trocas inteligentes.

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 SNACKS OU SALGADINHOS
E BISCOITOS

São alimentos industrializados, ricos em sódio,

açúcar e aditivos, além de serem alimentos altamente
calóricos. São totalmente dispensáveis na nossa
alimentação.

SUBSTITUIÇÃO INTELIGENTE:

Castanhas, amendoim e snacks de grão de

bico.

Muitas vezes buscamos opções alimentares práticas e

rápidas por conta da rotina do dia a dia. Entretanto,
não podemos escolher qualquer tipo de alimento
e nos basearmos somente na facilidade, para isso
temos que optar por escolhas mais saudáveis.

São boas opções de “snacks” as castanhas de caju,

amendoim e snacks de grão de bico. Entretanto, o
ideal é consumir refeições completas que te tragam
saciedade sem a necessidade de “beliscar” esses
snacks.

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 SUCOS INDUSTRIALIZADOS

Os sucos industrializados, também chamados de

“sucos de caixinha” ou “sucos em pó”, podem
apresentar em sua composição conservantes,
corantes, acidulantes, aromatizantes artificiais,
adoçantes e/ou alto teor de açúcar, baixo teor de
fruta, e uma grande quantidade de calorias por
porção. A sua composição é bem diferente do suco
natural, trazendo quase nenhum benefício nutricional.

SUBSTITUIÇÃO INTELIGENTE:

Suco natural

Sucos de frutas feitos na hora são garantia da

ingestão de vitaminas, minerais e, dependendo da
fruta, de mais ou menos carboidratos.

As concentrações de alguns nutrientes em um suco

feito na hora, por exemplo, são semelhantes quando
ingerimos a fruta in natura. Porém, as calorias podem
ser maiores nos sucos. Além disso, a fibra alimentar
é modificada quando esprememos a laranja, por
exemplo, e quase não está presente no suco.

O ideal é consumir a fruta in natura. Mas caso tenha

aquela vontade e o costume de beber sucos, opte por
sucos de frutas naturais com baixo índice glicêmico,
como suco de acerola, limão, maracujá e morango,
sempre sem açúcar.

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 REFRIGERANTES

O refrigerante possui ingredientes que nada

contribuem para a saúde. É um amontoado de
produtos químicos, além de serem elevados teores de
açúcar.

Mesmo as opções “zero” são ricas em adoçantes que

não trazem benefício algum para a sua saúde.

SUBSTITUIÇÃO INTELIGENTE:

Água com gás e Kombuchá

Uma boa alternativa para auxiliar os “viciados” em

refrigerante, é a combinação de água com gás e
limão ou laranja (para aqueles que já estão na fase
2).

Outra alternativa é o Kombuchá. É uma bebida

artesanal levemente gaseificada feita através da
fermentação do chá preto. É um excelente probiótico,
que pode auxiliar na manutenção ou melhora da
saúde intestinal.

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 ACHOCOLATADOS

Achocolatados tem cerca de 20% de chocolate +

açúcar, aromatizantes e conservantes. Dependendo
da marca pode chegar até a 90% de açúcar.
Definitivamente, não são boas opções alimentares.

SUBSTITUIÇÃO INTELIGENTE:

Leite vegetal com cacau ou com chocolate

70% cacau

Uma troca inteligente para o consumo de

achocolatados é a combinação de leite de coco
com 2 quadradinhos de chocolate 70% cacau.
Derreta o chocolate misturado ao leite para consumir
quentinho, se preferir fresco rale o chocolate e bata
no liquidificador com o leite já refrigerado.

Caso não tenha o chocolate, pode utilizar uma colher

de chá de cacau em pó (100% cacau) misturado ao
leite vegetal da sua preferência, e se sentir falta do
doce, pode acrescentar xilitol ou stévia.

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 COMO MONTAR
MINHAS REFEIÇÕES?
Na alimentação vegetariana devemos basear as
refeições em vegetais folhosos e legumes, seguido
das proteínas vegetais (leguminosas) e/ou ovos (caso
seja ovolactovegetariano ou ovovegetariano), frutas
que podem acompanhar a salada, assim como as
fibras (sementes), gorduras boas (abacate, azeite,
oleaginosas e coco) e tubérculos (de forma reduzida),
evitando ao máximo alimentos industrializados para
que a quantidade de carboidratos da dieta não
exceda o valor calórico total do dia.

FRUTAS

Além de serem saborosas, ricas em vitaminas,

minerais, fibras e antioxidantes, elas auxiliam no bom
funcionamento do intestino e fortalecem o sistema
imunológico. Vão fazer parte da sua refeição, não
devem ser consumidas como lanchinhos.

2+
porções
por dia

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 OLEAGINOSAS E SEMENTES

As oleaginosas e as sementes são ótimas fontes de

zinco, gorduras boas, proteína e ferro. Algumas das
melhores fontes são amêndoas, castanha do Pará,
castanha de caju, semente de abóbora, gergelim
e nozes. Elas vão fazer parte das suas refeições,
podendo ser incluídas em saladas e receitas.

1-2
porções
por dia

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 VEGETAIS

Uma alimentação com base em vegetais é

extremamente benéfica, uma vez que são muito ricos
em nutrientes e antioxidantes. São com certeza uma
boa opção para prevenção e tratamento de uma
infinidade de doenças crônicas. Serão a base do seu
almoço e jantar.

4+
porções
por dia

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 CARBOIDRATOS

São os tubérculos como batata doce, inhame, cará,

etc. Além de alguns grãos, como por exemplo, a
quinoa e a aveia. Esses podem fazer parte de todas
as suas refeições, mas não devem fazer grande
volume, pois lembre-se que o objetivo é reduzir o seu
consumo.

LEGUMINOSAS

Leguminosas possuem grande quantidade e qualidade

de proteínas vegetais. São ricas em ferro não-heme,
ou seja, precisam de alimentos fontes de vitamina C
para sua absorção. Exemplo de leguminosas: lentilha,
soja orgânica, grão-de-bico. Elas farão parte de
todas as suas refeições, por serem a sua principal
fonte de proteína.

Veja um exemplo de como deve ser o seu prato:

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 COMENDO FORA DE CASA
Almoçar ou jantar fora não precisa ser um problema!

Em qualquer lugar que você vá, provavelmente você

encontrará diversas opções vegetais.

RESTAURANTE SELF-SERVICE
É muito comum nas grandes cidades que se tenha
uma grande quantidade de restaurantes self service.

Nem sempre encontramos muitas opções de alimentos

vegetais para consumir nesses locais. O ideal é
sempre buscar restaurantes que tenham opções
variadas de saladas, vegetais/legumes e opções de
proteínas vegetais. Procure sempre montar um prato
bem colorido e variado!

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 FAZENDO BOAS ESCOLHAS:
1- Antes de se servir, observe todas as opções do
restaurante. Assim você evita pegar um pouco de
tudo e consegue fazer opções mais saudáveis.

2 - Comece pela seção de saladas, escolha os

vegetais folhosos, atente-se para os aspectos visuais,
se estão amareladas, esbranquiçadas, murchas ou
cheias de furinhos, o ideal é que estejam firmes
e verdes. Caso não saiba a procedência e a
higienização, opte pelas opções refogadas.

3 - Os demais vegetais e legumes podem ser

cozidos, feitos no vapor ou assados, pois assim
evitamos o risco de conter microorganismos
provenientes da má higienização. Verifique se estão
cobertos de molhos industrializados e/ou margarina,
o ideal é que não tenha, pois assim conseguimos
manter a boa qualidade nutricional dos nossos
vegetais.

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 4 - Evite as frituras. Sabemos o quanto são gostosas,
mas não sabemos o tipo e a validade dos óleos
utilizados. Os óleos quando submetidos a altas
temperaturas (como nas frituras) formam uma
substância chamada acroleína, a mesma tem poder
de irritar a mucosa gastrointestinal, com potencial
carcinogênico nesta região. Além disso, as frituras
são opções mais calóricas, podendo atrapalhar o
emagrecimento.

5 - Cuidado com os temperos de salada prontos. São

muito calóricos e contêm muito sódio (são). Tempere
sua salada de forma natural com: azeite, limão,
vinagre, gengibre.

6 - Muitos restaurantes têm a opção de fibras como

sementes de chia ou linhaça. Acrescente a sua
salada, mas opte somente por aquelas que estejam
armazenadas em potes e não a granel.

7 - Não esqueça da proteína vegetal, ela pode ser

cozida, refogada, em forma de caldo e pode estar na
forma de salada fria. As principais são: lentilha, grão
de bico, fava e soja orgânica.

Inspire-se!

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 VITAMINA B12
Também chamada de cobalamina, a vitamina
B12 exerce um importante papel na manutenção
da estrutura do sistema nervoso, na manutenção
das células do sangue e está ligada à cognição e
memória.

Ela é produzida por bactérias, as plantas não

possuem, por isso não encontramos a B12 nos
alimentos vegetais. Sendo assim, os vegetarianos
devem estar atentos a sua deficiência, pois estão mais
suscetíveis a desenvolvê-la!

Essa deficiência tende a se manifestar mais

precocemente com sintomas neurológicos, como
formigamento nas pernas, perda da percepção
vibratória e redução da concentração.

COMO CORRIGIR A DEFICIÊNCIA?

SUPLEMENTO OU ALIMENTOS?
Leite, queijos e ovos são alimentos de origem animal
e contém boas quantidades de vitamina B12. Logo,
quem consome esses alimentos regularmente talvez
não precise de complementação/suplementação.

Mas para os vegetarianos estritos, pode ser

necessária a suplementação desta vitamina.

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 Embora a B12 possa ser estocada no fígado e o
estoque talvez leve mais de três anos para se exaurir,
é ideal fazer a manutenção das suas taxas e claro
acompanhá-las por meio de exames bioquímicos
(exames de sangue).

Para fazer a manutenção das taxas dessa vitamina, a

sua dose usual diária é de 200 mcg. Para corrigir sua
deficiência é necessário uma consulta médica. Pois, a
vitamina B12, assim como o ferro, deve ser corrigida
sempre de forma medicamentosa.

Consulte um médico e/ou um nutricionista!

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