SEJA MUITO BEM-VINDA (O)

Fico muito feliz em compartilhar com

você a versão pocket do meu e-book.

Foi feito com muito carinho, estudo e

dedicação para que você tenha
acesso a um conteúdo de qualidade
para cuidar da sua saúde
corretamente.
Espero que aproveite!

Ah, me manda foto das receitas que

fizer, eu vou amar !

E se postar, não esquece de me

marcar viu!

PATRICIA MOREIRA
NUTRICIONISTA
33 RECEITAS FÁCEIS E SAUDÁVEIS
PARA REDUZIR A INFLAMAÇÃO
 PROIBIDA A VENDA OU
REPRODUÇÃO DESTE MATERIAL

Este material foi produzido com muito carinho, estudo e

dedicação, por isso todos os direitos reservados.

Este ebook ou qualquer parte dele não pode ser

reproduzido ou usado de forma alguma sem autorização
expressa, por escrito, do autor ou editor, exceto pelo uso de
citações breves em uma resenha do ebook.

PATRICIA MOREIRA
NUTRICIONISTA
 ÍNDICE

APRESENTAÇÃO...................................................................................................................................................................................... 3
INFLAMAÇÃO E DIETA DE DESTOXIFICAÇÃO....................................................................................................... 4
FIBRAS................................................................................................................................................................................................................. 5
OLEAGINOSAS........................................................................................................................................................................................... 8
CACAU................................................................................................................................................................................................................ 11
CÚRCUMA..................................................................................................................................................................................................... 15
GLUTATIONA.............................................................................................................................................................................................. 18
CRUCÍFERAS............................................................................................................................................................................................. 23

PATRICIA MOREIRA
NUTRICIONISTA
 3

QUEM SOU EU

Formada em Nutrição pela UNIP, sempre quis atuar na área de

nutrição clínica. Porém percebi minha vocação em cuidar da
saúde da mulher quando comecei, ainda na faculdade ajudar
minha irmã que tem SOP (síndrome do ovário policístico) a
diminuir os sintomas através da alimentação e vi na prática a
nutrição como coadjuvante em seu tratamento atuando
ativamente na melhora do seu quadro clínico.

Atualmente, curso pós em Saúde da Mulher e Estética e meu

trabalho é totalmente voltado para a melhora da saúde e
autoestima dessa população, pois percebo o quanto as alterações
hormonais interferem diretamente em sua qualidade de vida e
eu sei a importância e o poder que a alimentação tem para
melhora desse quadros e sintomas.

Por isso, uso a alimentação saudável como principal ferramenta

para melhora de vida através de um tratamento
comportamental e acolhedor, para que os
novos hábitos adquiridos permaneçam
ao longo da vida.

Te ajudo a obter todos os benefícios que

a nutrição pode oferecer, respeitando sua
individualidade e com atendimento
humanizado te mostro de maneira leve
e descomplicada como a alimentação
é sua aliada no reequilíbrio da saúde.

PATRICIA MOREIRA
NUTRICIONISTA
 4

INFLAMAÇÃO E DIETA DE
DESTOXIFICAÇÃO
Afinal o que é inflamação?
A inflamação é uma reação natural que atua como um mecanismo de
defesa do organismo para combater um quadro de infecção ou lesão de
um tecido. O problema é quando ela se dá de maneira crônica, pois pode
facilitar o surgimento de doenças inclusive as cardiovasculares e até
mesmo depressão e ansiedade. Os sinais e sintomas são nosso corpo
avisando que algo não está bem.
Existem fatores que aumentam esse processo inflamatório, como os
disruptores endócrinos (encontrados por exemplo em aditivos alimentares
e produtos de higiene, cosméticos e de limpeza), poluição, agroquímicos,
medicamentos, tabagismo, cigarro eletrônico, consumo de bebidas
alcoólicas, estresse, obesidade, endometriose, SOP, doenças autoimunes,
câncer, osteoporose, gastrite, esofagite, rinite, dentre outros.

O que é uma dieta de destoxificação?

Uma dieta anti-inflamatória, ou de destoxificação vai além da ingestão
de minerais e vitaminas antioxidantes. Para excreção de elementos tóxicos
do seu corpo, o organismo passa por processos dos quais necessita aporte
também de outras substâncias, como ferro, enxofre, vitaminas do
complexo B, glutationa, compostos fenólicos, fibras, entre outros.
Envolve todo o processo de alimentação, assim como o aporte
balanceado dos nutrientes e a sua correta distribuição e proporção. Deve-se
evitar ao máximo a ingestão de alimentos com potencial efeito
inflamatório, como açucares refinados, gordura saturada, frituras, aditivos
químicos, adoçantes artificiais, alimentos que causam sensibilidades a
quem tem alguma alergia alimentar e bebidas alcoólicas. Assim como
aumentar o consumo de hortaliças, cereais, oleaginosas, preferencialmente
as orgânicas.

Benefícios da dieta de destoxificação:

Uma dieta anti-inflamatória reduz os sinais e sintomas da inflamação,
ajuda a reforçar o sistema imune, auxilia no processo de remissão das
doenças e na manutenção da saúde.

Atenção!
Sempre procure um profissional qualificado para te auxiliar no processo
de desinflamação. Nunca tome suplementação sem orientações, pois o
excesso de antioxidantes também faz mal ao organismo e à sua saúde.

PATRICIA MOREIRA
NUTRICIONISTA
 5

FIBRAS

Para que uma dieta seja eficaz para a saúde é fundamental a saúde e o bom
funcionamento intestinal, pois é no intestino que ocorrem as absorções dos
alimentos que ingerimos.

Você sabia que dentro do nosso intestino existem inúmeras bactérias? Somos há
habitação de diversos tipos de micro-organismo e essa microbiota intestinal em
desiquilíbrio favorece o aumento da população de algumas bactérias “ruins” que
estimulam mais inflamação, prejudicam o processo de emagrecimento, além de
fermentar em excesso, causando muitos gases. Até mesmo a depressão pode
estar associada à microbiota intestinal.

As fibras são substâncias derivadas de vegetais resistentes à digestão e à absorção

no intestino. São facilmente encontradas em hortaliças, grãos e cereais.

Nesse capítulo focaremos nas sementes, pois são ricas em minerais e compostos
fenólicos, que tem potencial antioxidante.

As sementes são facilmente incluídas na alimentação, podem ser adicionadas nas

saladas, vitaminas, frutas, iogurtes e preparações como omeletes, bolo e pães
como veremos a seguir.

PATRICIA MOREIRA
NUTRICIONISTA
 6

MINGAU DE AVEIA E MAÇÃ

Ingredientes

1 xícara leite
2 colheres de sopa farinha de aveia
1 maçã fugi com casca
1 colher de chá canela
1 colher de chá mel (opcional)

Modo de preparo

Corte a maçã em cubos e leve para cozinhar até ficar macia em uma panela com
um pouco de água água e canela em pó e reserve
Leve o leite, a aveia e o mel para cozinhar.
Quando a aveia já estiver cozida, despeje em uma tigela, acrescente a maçã e sirva-
se. Se preferir, adicione mais canela por cima.

PÃO DE BANANA NA FRIGIDEIRA

Ingredientes

1 banana nanica madura

1 ovo
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de chá de fermento em pó
canela a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela amasse a banana

Acrescente a aveia e o ovo e mexa até ficar uniforme
Acrescente o fermento e a canela e mexa até incorporar a massa
Despeje a massa em uma frigideira antiaderente quente untada com um pouco de
óleo, tampe e deixe que cozinhe (a massa vai crescer um pouco)
Vire e deixe que remine de cozinhar
Sirva em seguida

PATRICIA MOREIRA
NUTRICIONISTA
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OVO COM CROSTA CROCANTE

Ingredientes

3 ovos
1/2 colher de sopa de sementes de linhaça
1/2 colher de sopa de sementes de chia
1/2 colher de sopa de sementes de abóbora
1/2 colher de sopa de sementes de girassol
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
sal a gosto
1 fio de azeite

Modo de preparo

Em um recipiente misture bem os ovos com o sal

Em uma frigideira antiaderente e aquecida, coloque um fio de azeite e acrescente
as sementes e a farinha de amêndoas e espalhe para cobrir todo o fundo
Espalhe delicadamente o ovo por cima da crosta, tampe a panela e deixe no fogo
até cozinhar
Sirva em seguida

PANQUECA DE BATATA DOCE

Ingredientes

1 batata doce grande

1 ovo
1 xícara de farinha de linhaça dourada
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 pitada de sal
1 colher de sopa de leite desnatado (pode ser vegetal) ou o suficiente

Modo de preparo

Cozinhe a masse a batata

Misture todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea
Leve ao fogo baixo uma frigideira antiaderente com um fio de azeite Acrescente
porções da massa e deixe dourar
Depois vire para dourar o outro lado

PATRICIA MOREIRA
NUTRICIONISTA
 8

OLEAGINOSAS

Oleaginosas são sementes e frutos como amêndoas, nozes, castanha-do-pará,

avelã e castanha-de-caju, entre outras, das quais se pode extrair óleo.

Não devem ser ingeridas em excesso por serem altamente calóricas, mesmo
assim são importantes aliadas do emagrecimento e da saúde, pois são ricas em
fibras, proteína vegetal de ótima qualidade, vitamina E, minerais e ácidos graxos
monoinsaturados e poliinsaturados, as famosas gorduras boas.

Elas são também grandes aliadas no combate aos radicais livres por serem ricas
em antioxidantes, vitaminas e minerais como zinco, cobre e selênio.
As proantocianidinas, que são encontradas nas oleaginosas, conseguem melhorar
a barreira intestinal e modular o sistema imune no intestino, diminuindo a
inflamação local.

PATRICIA MOREIRA
NUTRICIONISTA
 9

FILÉ DE PEIXE COM CROSTA DE CASTANHA

Ingredientes

Peixe
500 g de filés de peixe limpos (cação, robalo,
merluza ou tilápia)
4 colheres de sopa de azeite extravirgem
4 dentes de alho picados
1/2 cebola picada
1 colher de chá de gengibre ralado
2 colheres de sopa de raspas da casca de limão
8 colheres de sopa de suco de limão
Crosta
2 colheres de sopa de gergelim
2 colheres de sopa de linhaça
1/2 xícara de castanha-de-caju

Modo de Preparo

Tempere os filés com todos os ingredientes e deixe marinando em geladeira por 30

minutos.
Bata em um liquidificador, o gergelim, a linhaça e a castanha de caju, até obter uma
farinha grossa.
Passe os filés reservados pela farinha e coloque-os em uma assadeira.
Leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 20 minutos.

FAROFA DE CASTANHAS
Ingredientes

2 colheres de sopa de azeite extravirgem

1 cebola bem picada
2 dentes de alho bem picados
1 xícara de castanha do pará triturada
½ xícara de castanha de caju triturada
½ xícara de nozes trituradas
2 xícaras de farinha de mandioca crua
sal, pimenta do reino e salsinha (ou coentro) a gosto

Modo de Preparo

Em uma frigideira, refogue a cebola e o alho com o azeite

Acrescente as castanhas e toste mais um pouco, sem deixar queimar
Acrescente a farinha o sal e a pimenta e misture tudo, deixando cozinhar até a
farinha ficar soltinha ao seu gosto
Retire do fogo e acrescente a salsinha (ou coentro) e sirva

PATRICIA MOREIRA
NUTRICIONISTA
 10

GRANOLA CASEIRA

Ingredientes

2 xícaras de aveia em flocos

1 colher de sopa de nozes picadas
1 colher de sopa de amêndoa em lâminas
1 colher de sopa de castanha do pará triturada
1 colher de sopa de castanha de caju triturada
1 colher de sopa cheia de uva passa

Modo de preparo

Coloque em um recipiente todos os ingredientes e misture tudo bem

Transfira para um recipiente com tampa (preferencialmente hermético )
Conserve em ambiente fresco
Sugestão de consumo: duas colheres com iogurte desnatado e fruta de sua
preferência

BOLO DE CASTANHAS
Ingredientes

meia xícara de leite desnatado

2 ovos
2 colheres (sopa) de óleo
meia xícara de uva passa
2 colheres de sopa de mel
1 xícara de farelo de aveia
1 xícara de castanha-de-caju triturada
1 xícara de castanha-do-Pará triturada
1 xícara de nozes trituradas
1 colher de chá de fermento químico
1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo

Bata o leite, os ovos, o óleo, a uva passa, o mel, o farelo de aveia e metade das
castanhas e nozes trituradas até obter uma mistura homogênea.
Em um recipiente disponha a massa e coloque o restante das castanhas e nozes, o
fermento, e mexa bem.
Despeje a massa em uma forma redonda com furo central (24cm de diâmetro)
untada, e leve ao forno médio (180°), preaquecido, por 30 a 40 minutos.
Sirva com a canela polvilhada.

PATRICIA MOREIRA
NUTRICIONISTA
 CONTINUA...
Espero que tenha gostado do que viu até
aqui e desfrutado das receitas.
Assim como espero ter aberto uma nova
porta na sua vida em direção à alimentação
saudável de maneira leve e descomplicada.

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PATRICIA MOREIRA
NUTRICIONISTA