E-book

Nutrindo
o
Cérebro

Receitas
Práticas e Eficazes

Danielle Lodetti
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Nutrindo o Cérebro: Receitas Práticas e Eficazes 2

Danielle Lodetti
Danielle Lodetti
nutricionista

Nasci em Turvo-SC e sou formada em Nutrição

pela UFSC há 18 anos com especializações em Fisiolo-
gia do Exercício, Nutrição Estética, Bioquímica aplicada
à Patologia, Nutrição Ortomolecular e Fitoterapia Inte-
grativa . Tenho a minha própria clínica em Fortaleza: a
Reviva Nutrição. Durante todos esses anos, atendi mil-
hares de pacientes. Cada um com suas necessidades e
cuidados específicos. Porém, mesmo com uma dieta
adequada, nem todos tinham bons resultados porque
não conseguiam seguir o plano alimentar. Muitas
vezes, por ansiedade, angústia, mau humor, tristeza,
sono ruim. A comida é um conforto nestas situações. E
eu pensei: como eu posso ajudar a equilibrar a química
do cérebro e as emoções destes pacientes? Será que
existe uma forma de melhorar o humor, sono e a quali-
dade de vida destas pessoas? Desde então comecei a
buscar formas, estudos e profissionais que pudessem
me ajudar a resolver estes questionamentos, e foi aí
que nasceu minha paixão pela Neuronutrição. E isso
foi o grande divisor de águas na minha carreira. Meus
pacientes passaram a sentir como a Nutrição DO CÉRE-
BRO é tão importante quanto a do corpo.

Nutrindo o Cérebro: Receitas Práticas e Eficazes 3

Índice
Introdução .............................................................................................................................................................................. página 5
Bolo de Banana ..................................................................................................................................................................... página 8
Bolo de Cenoura .................................................................................................................................................................... página 9
Pãozinho de Batata Doce .................................................................................................................................................. página 10
Sorvete de Castanhas ......................................................................................................................................................... página 11
Almôndegas ao Molho de Tomate .................................................................................................................................. página 12
Rolê de Frango ..................................................................................................................................................................... página 13
Frango à Milanesa Saudável .......................................................................................................................................... página 14
Peixe com Ricota Gratinada ............................................................................................................................................. página 15
Suflê de Atum com Legumes ........................................................................................................................................... página 16
Legumes ao Forno com Alecrim ..................................................................................................................................... página 17
Muffin de Legumes ............................................................................................................................................................ página 18
Fanta Caseira ....................................................................................................................................................................... página 19
Consomê de Couve-flor com Frango ............................................................................................................................ página 20
Consomê de Legumes com Carne .................................................................................................................................. página 21
Salada de Folhas com Molho Tropical .......................................................................................................................... página 22
Molho de Tomate Caseiro ................................................................................................................................................. página 23
Farofa Funcional ................................................................................................................................................................ página 24
Introdução

Com essa introdução levaremos você a entender os

benefícios dos ingredientes selecionados para compor esse
e-book, sempre enfatizando a neuronutrição. Essas receitas
foram elaboradas com objetivo de fornecer o maior aporte de
alimentos e nutrientes para gerar a boa saúde do cérebro.
Dessa forma, poderão contribuir para seu funcionamento,
gerando melhor comunicação entre os neurônios, regulação
de apetite e desejos alimentares, emoções, memória, con-
centração e foco.

Nutrindo o Cérebro: Receitas Práticas e Eficazes 5

 A banana foi escolhida por ser fonte de triptofano, aminoáci-
do essencial para formação de neurotransmissores como a
serotonina, que por sua vez é responsável por causar sen-
sações de alegria e prazer. Sendo uma boa fonte de fibras irá
agir na regulação do intestino, órgão importante para comu-
nicação e emissão de sinais para o cérebro. Podemos desta-
car também outros alimentos com essa função como as
nozes, castanhas de caju e do Pará, cacau, aveia e iogurte
natural. Cuidar do intestino é cuidar do cérebro.
Dica: a biomassa de banana verde é utilizada em
receitas para espessar líquidos como caldos,
molhos, sopas e sucos.
As farinhas também têm seu papel no preparo das receitas,
agregando valor nutricional com a presença de fitoquímicos
(compostos que agem como protetores para o corpo). A
farinha da semente de uva tem ação protetora, previne o
envelhecimento precoce das células e melhora circulação
sanguínea. Podemos também destacar os benefícios do
farelo de aveia e da farinha de trigo integral devido a sua
integridade, por se manterem da forma mais natural pos-
sível, sem passar por muitos processos industriais que
reduzem a disponibilidade de vitaminas e minerais.
Dica: evite o excesso de farinhas brancas ou refi-
nadas, prefira alimentos integrais e, se possível,
adicione sementes no decorrer dos seus lanches.
Nutrindo o Cérebro: Receitas Práticas e Eficazes
As gorduras boas são excelentes para saúde cerebral, dentre
elas o ômega 3 que compõe as membranas celulares e age
como anti-inflamatório natural, podendo ser encontrado em
sementes, como a chia e a linhaça, no azeite, nas castanhas,
nas nozes e no peixe. O óleo de coco, se usado em moder-
ação, agrega benefícios por ser de rápida absorção, podendo
ser fonte de energia para o cérebro.
Dica: adicione em suas compras o azeite extra
virgem e o óleo de coco, pode ir variando o con-
sumo entre eles. O atum prefira comprar conver-
sado em óleo, assim a contaminação por metais
será menor, mas lembre-se de consumir apenas o
peixe, descartar todo óleo.
Para as receitinhas doces prefira o açúcar demerara ou mas-
cavo. Assim como as farinhas, eles são considerados mais
naturais por não perderem tantos nutrientes em seu proces-
so. O açúcar de coco é também uma ótima opção por ser de
baixa carga glicêmica, ou seja, não libera insulina de forma
exacerbada após o seu consumo. Se preferir adoçantes opte
pelos naturas, como xilitol, eritritol e stévia.
Dica: evite o consumo exagerado de açúcares refi-
nados, doces e refrigerantes. Eles podem ser
inflamatórios para o cérebro.
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 As ervas, temperos e especiarias utilizadas, como manjeri-
cão, orégano, alecrim, canela, açafrão, pimenta do reino,
páprica, agrião e salsinha, servem para aromatizar e
fornecer compostos bioativos que protegem e trazem
benefícios a saúde. Elas estimulam a digestão, acrescentam
mais nutrientes à preparação, auxiliam no sistema imune,
revigoram a memória e melhoram o humor, além de terem
ação anti-inflamatória. Os artigos científicos exaltam em
especial a utilização do açafrão juntamente com a pimenta
do reino, essa combinação oferece grandes propriedades
neuroprotetoras. É possível harmoniza-los no preparo de
frango, ovo, batata, arroz integral, sopas e outros.

Dica: invista em ervas, especiarias e temperos

naturais, elas realçam o sabor e reduzem a neces-
sidade de usar o sal em excesso nos alimentos.
Evite o consumo de temperos prontos, completos e
industrializados, eles podem excitar excessiva-
mente o cérebro e causar ansiedade, irritabilidade
e alterações no paladar. Introdução por: Caroline Mota & Giselle Barcelos
Nutricionistas

A colina é uma vitamina que possui um papel fundamental

na melhora da comunicação do sistema nervoso central e
formação de novos neurônios. O ovo é um alimento rico
nesse nutriente, não tenha medo de consumi-lo adequada-
mente.

Dica: prefira ovos cozidos ou feitos no azeite, óleo

de coco ou manteiga. Aproveite e coloque após o
preparo um toque especial de ervas e especiarias.

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 Bolo de Banana
Bolo de Banana
Tempo de Preparo: 30 minutos
Porção: 10 porções
Ingredientes
4 bananas
4 ovos
1 xíc. de açucar demerara ou xilitol
½ xíc. de óleo de coco
1 xíc. de aveia em flocos
1 col. de chá de canela
½ xíc. de farinha de trigo integral
1 col. de chá de farinha de semente de uva
1 col. de sopa de fermento em pó

Modo de Preparo
Liquidifique tudo e, no final, adicione o
fermento em pó.
Asse em forma untada com óleo de coco e
forno pré-aquecido à 180ºC de 20 a 30
minutos.

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 Bolo de Cenoura
Ingredientes
3 Cenouras grandes
3 Ovos
½ xíc. de açucar demerara ou Xilitol
Bolo de Cenoura
Tempo de Preparo: 30 minutos
Porção: 10 porções
½ xíc. de óleo de coco
1 col. de sopa de aveia em flocos
1 col. de chá de canela
2 xíc. de Farinha de Trigo
1 col. de chá de farinha de semente de uva
1 col. de sopa rasa de fermento em pó

Modo de Preparo

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Pãozinho
Pãozinho de
de Batata
Doce
Ingredientes

Batata Doce
4 col. de sopa de batata doce cozida
2 col. de sopa de polvilho doce
1 col. de sopa de povilho azedo
1 col. de chá de chia
1 col. de sopa de óleo de coco (ou azeite)
Tempo de Preparo: 40 minutos 3 col. de sopa de água
Porção: 14 porções ½ col de chá. de sal marinho

Modo de Preparo
Misture tudo. A massa tem que ficar igual a
massinha de modela e não grudar nas
mãos. Se grudar, acerte com os polvilhos
na mesma proporção. Pode acrescentar
queijo coalho ralado se preferir. Arrumer as
bolinhas em uma assadeira untada com
azeite de oliva ou manteiga e asse à 180ºC
por 30 minutos ou até ficarem levemente
douradas

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Sorvete de Castanhas
Ingredientes Sorvete de Castanhas
2 bananas congeladas
170g de iogurte natural integral
Tempo de Preparo: 15 minutos
½ xíc. de castanhas e nozes
Porção: 1 porção
½ xíc. de frutas vermelhas congeladas

Modo de Preparo
Liquidifque tudo. Se necessário adoce com
Stevia ou Xilitol. Pode ser consumido logo
após o preparo ou pode ser levado ao
freezer até adquirir consistência de sorvete.

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 Almôndegas
Almôndegas ao ao
Molho de Tomate
Molho de Tomate
Tempo de Preparo: 1 hora
Porção: 5 porções
Ingredientes
700g de patinho moído
Modo de Preparo
1. Misture todos os ingredientes das
1 cebola ralada almôndegas e modele-as com as mãos.
3 dentes de alho amassados Leve a uma frigideira antiaderente com
1 pimenta de cheiro picadinha
um fio de azeite em fogo baixo. Deixe até
2 col. de sopa de farelo de aveia
Açafrão e pimenta do reino a gosto o fundo da panela ficar dourado. Acres-
Sal a gosto cente 1 xícara e ½ de água e deixe até
secar. Por fim, vire as almôndegas para
Molho: terminar de assar.
6 tomates sem semente 2. Retire as almôndegas da panela.
2 cebolas Acrescente o azeite, tomates, cenoura,
3 dentes de alho alho, cebola e os temperos. Deixe refogar,
½ cenoura
acrescente 2 xícaras de água e liquidi-
1 xíc. de jerimum cozido
3 col. de sopa de biomassa de fique tudo com o jerimum e o requeijão.
banana verde 3. Volte para panela, junte as almôndegas
100g de requeijão e deixe ferver até engrossar. Se quiser,
3 col. de sopa de azeite extra virgem pode colocar queijo ralado por cima
Orégano, sal e manjericão a gosto antes de servir.

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 Ingredientes RolinhoRolê
dedeFrango
400g de filé de peito de frango
2 dentes de alho amassados
Frango
Açafrão a gosto
Tempo de Preparo: 50 minutos
Páprica a gosto
Porção: 4 porções
1 cenoura pequena cortada em palitos
1 abobrinha cortada em palitos

Modo de Preparo
1. Tempere o frango com alho, páprica e
açafrão.
2. Abra os filés de peito de frango e enrole a
cenoura e abobrinha, usar palitos de dente
para ajudar na fixação;
3. Levar ao forno em uma forma untada com
azeite, até ficarem bem dourados.

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Frango à Milanesa
Frango à Milanesa Ingredientes

Saudável
500g de filé de peito de frango
2 dentes de alho amassados
2 col. de sopa de vinagre
4 col. de sopa de suco de limão
2 ovos ligeiramente batidos
Tempo de Preparo: 1 hora
Farinha para empanar: (Liquidificar tudo)
Porção: 4 porções
½ xíc. de castanha de caju
2 col. de sopa de castanha-do-pará
1 xíc. de aveia em flocos grossos
2 col. de sopa de farinha de linhaça dourada
1 col. de sopa de farinha de chia

Modo de Preparo
1. Tempere o frango com ,alho, vinagre,
limão e e sal.
2. Passe os filés no ovo e depois na farinha
de empanar.
3. Unte a forma antiaderente com azeite, se
preferir use papel manteiga.
4. Levar ao forno por aproximadamente 1
hora ou até ficar dourado.

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 PeixePeixe
com Ricota
com Ricota

Gratinada
Ingredientes

Gratinada
700g de filé de peixe
4 col. de sopa de suco de limão
1 copo de iogurte natural integral
200g de ricota
1 xíc. de folhas de espinafre
½ cebola picada
Tempo de Preparo: 40 minutos
2 dente de alho picado Porção: 4 porções
1 col. de sopa de azeite

Modo de Preparo
1. Tempere o filé de peixe com sal a gosto,
alho e limão
2. Refogue a cebola, alho e acrescente
espinafre e ricota.
3. Leve ao liquidificador com iogurte e
acrescente sal. Liquidifique até virar um
creme.
4. Disponha os filés de peixe em um
refratário, acrescente o creme por cima e
leve ao forno por aproximadamente 40
minutos.

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 Suflê de Atum
Suflê de Atum com
Legumes
Ingredientes
3 Ovos

com Legumes
1 col. de sopa de farelo de aveia
1 col. de sopa de fermento
Brócolis, couve-flor, cenoura, cebola
tomate, alho e ervas finas a gosto
Tempo de Preparo: 30 minutos 170g de atum conservado em água
Porção: 2 porções Sal a gosto

Modo de Preparo
1. Cozinhe os legumes no vapor.
2. À parte, leve o alho, a cebola e o tomate
para refogar com um fio de azeite. Acres-
cente os legumes, o atum, as ervas finas e
reserve.
3. Bata as claras em neve, acrescente as
gemas e misture o fermento com uma
colher.
4. Incorpore os legumes à massa de ovos e
leve ao forno por 20 minutos

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 Legumes ao Forno
Legumes ao Forno

com Alecrim
Ingredientes

com Alecrim
1 repolho roxo pequeno
1 couve flor
2 cenouras cortadas em rodelas
1 cebola cortada em rodelas
2 dentes de alho picadinhos
Folhas de couve manteiga rasgadas
Tempo de Preparo: 50 minutos
Alecrim fresco Porção: 8 porções
Azeite de oliva
6 col. sopa de Vinagre balsâmico
Sal a gosto

Modo de Preparo
Corte os vegetais em pedaços médios.
Misture todos os ingredientes e leve ao
forno para gratinar. Mexa de vez em
quando. Retire quando estiverem macios e
dourados.

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 Muffin de Legumes
Muffin de Legumes Ingredientes
4 ovos
Tempo de Preparo: 30 minutos 1 xíc. de farelo de aveia
1 cebola ralada
Porção: 10 porções
1 abobrinha ralada (espremer com um
pano para tirar o excesso de água)
1 xíc. de couve-flor picadinha
2 dentes de alho picados
1 xíc. de ricota
Sal e orégano a gosto

Modo de Preparo
1. Misture todos os ingredientes com um
garfo;
2. Leve ao forno em forminhas de cupcake
por aproximadamente 20 minutos.

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 Ingredientes
4 cenouras
Fanta Caseira
Fanta Caseira
1 laranja Tempo de Preparo: 10 minutos
100ml de suco de limão
Porção: 8 porções
2l de água gelada

Modo de Preparo
Rale a cenoura, bata com a água e coe.
Acrescente o suco de limão e o suco da
laranja.
Bata rapidamente só para homogenizar.

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Consomê
Consomê de de Couve-flkor
Couve-flor
com Frango
Modo de Preparo
1 maço de couve-flor
½ cebola ralada

com Frango
1 dente de alho
1 col. de sopa de azeite
1 col. de sopa de requeijão light
1 xíc. de frango desfiado

Modo de Preparo
Tempo de Preparo: 30 minutos
1. Leve o azeite, o alho e a cebola para
Porção: 2 porções
refogar, acrescente a couve-flor crua e
coloque água o suficiente apenas para
cobrir a couve-flor;
2. Quando a água reduzir bem, leve tudo
para liquidificador até virar um creme,
acrescente o sal e o requeijão e liquidi-
fique;
3. Leve o creme para uma panela e incor-
pore o frango desfiado.

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 Ingredientes
Fanta Caseira
Consomê
1 xíc. de patinho moído cozido
½ cenoura
1 xíc. de couve-flor cozida
de Legumes
com Carne
½ cebola
1 dente de alho
Açafrão a gosto
1 col. de sopa de azeite

Modo de Preparo Tempo de Preparo: 30 minutos

1. Refogue a cebola, alho, azeite e tomate; Porção: 2 porções
2. Acrescente o refogado e metade do
patinho moído, junto dos demais ingredi-
entes no liquidificador com uma xícara de
água.
3. Leve o creme ao fogo até ferver e acres-
cente a outra metade da carne.

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Salada de
Salada de Folhas Folhas com
Molho Tropical
Ingredientes

com Molho Alface americana, alface roxa, rúcula,

agrição, rabanete, tangerina e tomate
cereja

Tropical Molho:
½ xíc. (chá) de caldo de limão
siciliano (cortar ao meio e grelhar o
limão antes)
Tempo de Preparo: 10 minutos ½ col. de sopa de mostarda
Porção: 4 porções Mel de abelha
1 col. de sopa de cebola roxa ralada
2 col. de sopa de salsinha picada
2 col. de sopa de azeite de oliva
1 pitada de manjericão
Sal a gosto

Modo de Preparo
1. Arrumar em uma saladeira folhas de
alface americana, alface roxa, rúcula,
agrião, rabanete em fatias finas, tangerina
cortada em quadradinhos e tomates cereja.
2. Servir com o molho

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 MolhoMolho
de deTomate
Tomate

Caseiro
Ingredientes
2 tomates
½ cebola
½ cenoura
Caseiro
2 dentes de alho
3 col. de sopa de azeite Tempo de Preparo: 20 minutos
Manjericão, orégano, Porção: 1 porção
açafrão a gosto
1 col. de sopa de requeijão

Modo de Preparo
1. Refogue em fogo baixo todos os ingredi-
entes, exceto os temperos e o requeijão.
2. Quando começar a chiar, leve tudo ao
liquidificador com 1 xícara e meia de água,
retorne o creme para a panela e deixe
ferver até reduzir bem;
3. Acrescente os temperos como manjeri-
cão, orégano, açafrão, sal e o requeijão;
4. Se desejar, acrescente 2 colheres de sopa
de biomassa de banana verde.

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 Farofa Funcional
Farofa Funcional
Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes
1 xíc. de castanha de caju
½ xíc. de castanha-do-pará
Porção: 10 porções 1 xíc. de aveia em flocos sem glúten
2 col. de sopa de farinha de linhaça
1 col. de sopa de farinha de chia
1 cebola picadinha
1 dente de alho amassado
3 col. de sopa de manteiga ghee ou
manteiga da terra

Modo de Preparo
Liquidificar tudo e, no final, adicionar 1 col.
sopa rasa de fermento em pó. Assar em
forma untada com óleo de coco, a 180ºC
graus, por 20 a 30 minutos.

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