Usos da

Creatina
e seus
benefícios
e práti c o
pid o
Guia rá
JANEIRO - 2024
 Olá, eu sou
o Fabrício
Degrandis!
Sou professor de nutrição esportiva, nutricionista,
😊
profissional de educação física, especialista nas
duas áreas, mestre em Nutrição e, atualmente,
estou cursando meu doutorado em Nutrição pela
Universidade Federal de Pelotas (UFPel).

O e-book Usos da Creatina e seus benefícios

foi feito como um presente para todos
nutris e estudantes de nutrição que
acompanham o Dietbox - software
amigo de todos os nutricionistas! Se
você gostar deste material, saiba que
nas minhas redes sociais também
disponibilizo vários conteúdos
gratuitos, de cunho científico e
prático, basta seguir o insta:

o d e g ra n d is
ric i
@nutrifab EXPERT

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DO MÊS

ITURA
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JANEIR E

BOA L
O

02

Usos da Creatina e seus benefícios

 Intro-
dução
A creatina, como composto orgânico, foi
identificada pela primeira vez em 1832,
quando Michel Cheyreul isolou do extrato
aquoso do músculo esquelético, e utilizou
a denominação do que seria carne, do
grego, algo como ‘’kreas’’.
Uma vez que consumos aumentados da
substância não resultavam em uma
mesma excreção aumentada, a suposição
era de que ela acabava se estocando em
algum lugar, e a maior possibilidade era de
estar no músculo esquelético. Após esta
descoberta, cogitou-se a suplementação
de creatina, principalmente para o
desempenho esportivo.
Durante todas as décadas seguintes, a
influência da suplementação de creatina
estava bem representada. Entretanto,
após as Olímpiadas de 1992, quando
Linford Christie, medalha de ouro nos 100
metros rasos, relatou sobre o uso da
suplementação, começaram as
controvérsias.
Talvez você não se recorde, mas em alguns
países a creatina era proibida, inclusive no
Brasil. Apesar de não existirem alegações
Atualmente,
p o d e m o s
recordar que há
vários esportes
em que a suplementação de sua forma
monohidratada - a forma mais bem
estudada de creatina - pode surtir efeito
positivo, tais como sprints, esportes
coletivos, bodybuilding, weightlifting,
powerlifting, bodybuilding, esportes de
combate, rugby, futebol americano,
dentre outros.
Tais efeitos se dão principalmente pelo
aumento da massa magra e adaptações
ao ganho de força, maior tolerância ao
treinamento, recuperação aprimorada,
síntese de glicogênio aprimorada,
aumento da capacidade de trabalho
muscular realizado durante as contrações
de esforço máximo, dentre outros (WAX et
al., 2021).
Ao longo deste material, iremos ver
separadamente seus efeitos e
possibilidades de uso em diversas
situações.

Vamos lá?
e evidências suficientes para tal, sua
regulamentação e liberação para venda é
de certa forma recente.

03

Usos da Creatina e seus benefícios

Usos da
Creatina
e r fo r m a n ce
Na p

Hipertrofia

a g re c i m ento
Em

04

Usos da Creatina e seus benefícios

 Creatina na
Performance
A creatina é um composto de aminoácidos
encontrado principalmente em carnes
vermelhas. No organismo humano, ela
está estocada, em sua maioria, no
músculo esquelético, em forma de
fosfocreatina intramuscular ou creatina
livre. Para que os estoques se mantenham
organicamente normais, é necessário a
reposição de 1 a 3 gramas diárias
aproximadamente, porém não pela Protocol
o de Uso
suplementação. Isto porque as carnes e
outros alimentos fornecem creatina,
enquanto o restante pode ser sintetizado
no fígado e rins.
A forma mais eficaz para aumentar
, rapidamente os estoques intramusculares
a n d o s u p lementada de creatina é a utilização de 0,3g por kg de
Qu ornecer:
ela pode f peso corporal ou 4 doses de 5 gramas por
dia durante cerca de sete dias. Passando,
posteriormente, a utilização de 3 a 5
Aumento da massa magra e gramas por dia, com a possibilidade de
adaptações de ganho de força ao maior dose dependendo do tamanho do
treinamento; sujeito. Não há evidencias que a utilização
prolongada nas doses preconizadas possa
Melhor síntese de glicogênio; prejudicar a saúde de sujeitos adultos
Possivelmente, maior transporte de saudáveis.
ATP;
Recuperação aprimorada;
Aumento da capacidade de
trabalho;
Maior tolerância ao treinamento
físico (KREIDER et al., 2017).

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Usos da Creatina e seus benefícios

 m que
Esportes e sada
pode ser u

Os estudos sobre a suplementação

demonstram aumento no desempenho e
força em exercícios de alta intensidade e
curta duração, normalmente medidos por
1 RM, potência muscular e velocidade.

Protocol
o de Uso

É necessário o cuidado com esportes com

divisão de peso, nos quais a creatina pode
aumentar o peso corporal do indivíduo.
Com exceção desses casos, todos os
outros de alguma forma podem obter
benefícios diretos ou indiretos da
utilização de creatina. Isso se dá através:

do aumento de fosfocreatina com

corridas curtas, natação e ciclismo
de curta duração;
aumento da ressíntese de
fosfocreatina com esportes
coletivos;
aumento da massa magra e força
com levantamento de peso básico e
olímpico, lutas, arremesso de peso,
etc.

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Usos da Creatina e seus benefícios

 Creatina na
Hipertrofia

m o d e a ção para
Mecanis assa muscular.
ganho de m

Dentro do organismo humano, mais de

90% da creatina encontra-se no tecido
muscular esquelético. Conseguimos
alcançar a produção endógena de até 2g
de creatina em 24 horas, através de outros
aminoácidos, além da ingestão através de
alimentos de origem animal, como as
carnes.
Sua contribuição para geração de
contração muscular é bem conhecida,
uma vez que a fosfocreatina serve para
suprir o sistema musculoesquelético na
geração de ATP, e a suplementação oral
de creatina tem a capacidade de
aumentar este reservatório de
fosfocreatina.
O mecanismo de influência da creatina no
desempenho físico e massa magra é bem
conhecido, mas a todo momento surgem
evidências bem interessantes com mais
teorias sobre seu potencial. As mais bem
estabelecidas são adaptações
moleculares especificas, aumento da
fosfocreatina muscular e redução do dano
na musculatura esquelética. As
adaptações crônicas ao treinamento
concomitante com o uso de creatina
demonstram que ganhos em força,
potência e massa magra são bem
observados em diversas populações.
Protocol
o de Uso
A forma mais bem estudada de
suplementação de creatina é a creatina
monoidratada. Seu protocolo de uso mais
comum envolve cerca de 7 dias, em fase
de carga ou saturação com 20 gramas
diárias, divididas em 4 doses de 5 gramas
(ou uma dose relativa de 0,3g por dia por
kg de peso). Após esse período,
recomenda-se a utilização de 3 a 5
gramas por dia, ou 0,1g por kg de peso
corporal por dia (MAUGHAN et al., 2018;
ANTONIO et al., 2021).
Acredita-se que utilizar doses de 3 a 5
gramas por dia, sem a fase inicial de carga,

07

Usos da Creatina e seus benefícios

também irá aumentar os estoques de
creatina muscular, e que não haverá
grandes diferenças no ganho de massa
magra. Entretanto, os efeitos iniciais no
ganho de desempenho não são tão bem
suportados quanto a saturação inicial
(KERKSICK et al., 2018, 2022). Por isso, é
sugerida a combinação na utilização da
creatina com carboidratos e proteínas
para aumentar a captação muscular de
creatina, porém isso ainda não parece ter
grandes benefícios na performance ou no
ganho de massa magra.
As evidências sobre o ‘’timing’’ da creatina
são limitadas a poucos estudos (RIBEIRO
et al., 2021) e, até o momento, não parece
ser fator decisivo para o ganho de massa
magra adicionar ou não carboidratos e/ou
proteínas à creatina e consumir pré, intra
ou pós treino.
propostos para aumento da massa magra,
a suplementação de creatina costuma
aumentar o peso corporal na fase inicial
de uso. Apesar dos receios relacionados a
utilização da creatina e possível prejuízo
da função renal em pessoas saudáveis,
isso já foi bem estudado e, até agora,
sabe-se que as doses preconizadas não
são potenciais risco a saúde humana.
Se o intuito for aumento de massa magra,
o protocolo de saturação possivelmente
não será significativamente superior a
dose de manutenção de 3 a 5 gramas ou
0,1 grama por kg de peso corporal por dia.
Entretanto, caso o intuito seja um ganho
de força e potência mais rapidamente, a
fase de carga ou saturação possa ser
interessante. A creatina é
indiscutivelmente um dos suplementos
com mais evidências cientificas e práticas
frente o aumento de massa magra, força e
potência.

ática
Análise Pr

A forma mais bem

estudada de creatina
é a monoidratada
e, de maneira geral,
deve ser a recomendada.

Este suplemento é interessante em ambos

os sexos promovendo ganhos de força e
massa magra, além de potência. Porém, é
preciso estabelecer um diálogo com o
paciente, pois através dos mecanismos

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Usos da Creatina e seus benefícios

 Creatina no
Emagreci-
mento
Para que se estimule a redução do tecido
adiposo de maneira crônica, é necessário
que se altere de alguma forma equações
‘’simples’’ sobre gasto e consumo
energético.

Fica claro que para um suplemento

funcionar na redução de gordura é preciso
que ele afete de alguma forma o gasto
energético humano. Isso pode ocorrer de
maneira direta (através da taxa
metabólica de repouso, por exemplo) ou
indireta (através de inibição do apetite,
por exemplo). Neste sentido, com exceção
da suplementação proteica quando
necessária (caso a dieta não esteja bem
estruturada em proteínas), não há
evidências substanciais que apontem
suplementos com intuito de perda de
tecido adiposo com boa avaliação
cientifica.
diferenças absolutas, os dados não
apresentam diferenças significativas com
uma vantagem adicional de cerca de 500
gramas a mais de perda de gordura com a
suplementação.
Sendo assim, a proposta de utilização da
creatina se dá, principalmente, na
recomposição corporal, visto que a
manutenção ou o ganho de massa magra
durante o processo, precisa estar
associado a perda de gordura através de
estratégias alimentares e de treinamento.

Há trabalhos que demonstram a redução

do percentual de gordura com a
suplementação de creatina (BRENNER et
al., 2000). Entretanto, é importante
recordar que é uma questão relativa.

A creatina associada ao treinamento de

força demonstra afetar significativamente
o percentual de gordura dos seres
humanos, porém com relação às

09

Usos da Creatina e seus benefícios

 Referências

ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine

supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the
International Society of Sports Nutrition 2021 18:1, v. 18, n. 1, p. 1–17, 8 fev. 2021.
Disponível em:
<https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w>. Acesso em:
17 out. 2022.

FORBES, S. C. et al. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and

Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. Journal of functional
morphology and kinesiology, v. 4, n. 3, 23 ago. 2019. Disponível em:
<https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467377/>. Acesso em: 25 fev. 2023.

KREIDER, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and
efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the
International Society of Sports Nutrition, v. 14, n. 1, 13 jun. 2017. Disponível em:
</pmc/articles/PMC5469049/>. Acesso em: 4 nov. 2022.

MAUGHAN, R. J. et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the

High-Performance Athlete. International Journal of Sport Nutrition and Exercise
Metabolism, v. 28, n. 2, p. 104–125, 1 mar. 2018. Disponível em:
<https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p104.xml>.
Acesso em: 14 fev. 2022.

RIBEIRO, F. et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?

Nutrients, v. 13, n. 8, 1 ago. 2021. Disponível em: </pmc/articles/PMC8401986/>. Acesso
em: 17 out. 2022.

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