GUIA PRÁTICO DE

SUPLEMENTAÇÃO
ESPORTIVA
Meu nome é João Victor
Francisquini, Nutricionista formado
pela Universidade Federal de Juiz
de Fora e o meu objetivo com esse
e-book é auxiliar todos com um
conteúdo simples e de qualidade
sobre os principais suplementos
esportivos.
 Creatina
A creatina é uma amina de ocorrência natural sintetizada
endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos
aminoácidos glicina e arginina. Pode também ser obtida
via alimentação, especialmente pelo consumo de carne
vermelha e peixes. A produção endógena (1g/dia) somada
à obtida na dieta (1g/dia para uma dieta onívora) se iguala
à taxa de degradação espontânea da creatina e
fosfocreatina sob a forma de creatinina, por reação não
enzimática. A creatina é encontrada no corpo humano nas
formas livre (60 a 70%) e fosforilada (30 a 40%). Cerca
de 95% é armazenada no músculo esquelético, sendo que
o restante se situa no coração, músculos lisos, cérebro e
testículos.
A suplementação de creatina auxilia o sistema
fosfogênico, aumentando a quantidade de creatina livre e
fosfocreatina, uma forma de conseguir uma fonte de
“energia rápida”, essencial em modalidades de alta
intensidade e curta duração. A fosfocreatina serve como
uma fonte de fosfato para produzir trifosfato de adenosina
(ATP) a partir de difosfato de adenosina (ADP). O fosfato
é extraído da fosfocreatina através da atuação da enzima
creatina fosfoquinase, e é transferido para o ADP para
produzir ATP. A célula transforma ATP em ADP e,
rapidamente, o fosfato transforma o ADP de novo em
ATP.
Contração ATP ADP + P + Energia
muscular

Creatina Creatina + P + Energia

fostato CK

Foi relatado que vegetarianos têm estoques de creatina

intramuscular mais baixos (90-110 mmol / kg de músculo
seco) e, portanto, podem observar maiores ganhos no
conteúdo de creatina muscular com a suplementação de
creatina. Por outro lado, atletas maiores envolvidos em
treinamento intenso podem precisar consumir 5-10 g / dia
de creatina para manter os estoques de creatina em todo o
corpo.
A suplementação padrão fica entre: 3 e 5g (0,035 –
0,1mg/kg) e a saturação: 20g durante 7 dias (dividir em 4
doses/dia), depois retornar ao uso padrão. Importante
salientar que o resultado final vai ser o mesmo, sendo
interessante utilizar a saturação em casos onde o tempo
para encher os estoques de fosfocreatina é limitado. As
modalidades que podem se beneficiar da suplementação
são inúmeras, desde musculação, natação, atletismo, artes
marciais, crossfit, futebol, levantadores de peso, entre
outras.
 Referências
Bruno GualanoI, IV; Fernanda Michelone AcquestaII; Carlos
UgrinowitschIII; Valmor TricoliIII; Júlio Cerca SerrãoII; Antonio
Herbert Lancha JuniorI. Effects of creatine supplementation on
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Gualano B. Does Creatine Supplementation Harm Renal Function?.

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Hummer, E., Suprak, D.N., Buddhadev, H.H. et al. Creatine

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Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of

Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine
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Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Mielgo-Ayuso, J.; Calleja-Gonzalez, J.; Marqués-Jiménez, D.;

Caballero-García, A.; Córdova, A.; Fernández-Lázaro, D. Effects of
Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players:
A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2019, 11, 757.
https://doi.org/10.3390/nu11040757
 Beta alanina
A beta alanina, um aminoácido não essencial, possui
potencial ergogênico baseado em seu papel na síntese de
carnosina. Isso mesmo, você suplementa beta alanina, mas
na verdade não é ela que vai ter o efeito tamponante, e sim
a carnosina. A carnosina é um dipeptídeo composto pelos
aminoácidos, histidina e beta alanina, que ocorrem
naturalmente em grandes quantidades nos músculos
esqueléticos. Acredita-se que a carnosina seja uma das
principais substâncias tamponantes musculares
disponíveis no músculo esquelético. Ela atua como um
tamponante intramuscular, reduzindo a quantidade de íons
hidrogênio livres, diminuindo assim a acidose muscular e
podendo prolongar o tempo até a fadiga.

Beta alanina

Beta alanina
+ carnosina sintase + Carnosina H+
Histidina

A suplementação crônica de beta alanina aumenta o estoque de carnosina muscular. A beta alanina
entra na célula muscular pelos transportadores denominados TauT. Ao entrar no músculo a beta
alanina se associa com o aminoácido histidina, no qual são convertidos em carnosina através da
ação da enzima carnosina sintase. Com o aumento de carnosina muscular a capacidade de
tamponar (remover) íons H+ aumenta, melhorando o desempenho em exercícios de alta intensidade
 A dose da suplementação fica em torno de 4 a 6g por dia,
por ser um suplemento de ação crônica o início dos efeitos
é visto apenas após 4 – 5 semanas de suplementação
contínua. Exercícios com duração entre 30 segundos e 10
minutos tem indicação para utilização e no caso da
musculação segue a mesma regra que da utilização de
bicarbonato, apenas em treinamentos que geram maior
acidose (alto volume e pausas curtas). Um colateral muito
comum a essa suplementação é a parestesia, mas nada que
vá causar qualquer prejuízo a saúde, basta fracionar o uso
durante o dia para diminuir tal sensação.

Referências
ARTIOLI, G. G. et al. Role of -alanine supplementation on muscle
carnosine and exercise performance. Medicine & Science in Sports &
Exercise, v. 42, n. 6, p. 1162-1173, 2010.

Blancquaert L, Everaert I, Derave W. Beta-alanine supplementation,

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Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of

sports nutrition position stand: beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr.
2015;12:30.
 Cafeína
A cafeína é a substância psicoativa mais consumida no
mundo e ocorre naturalmente em dezenas de espécies de
plantas, incluindo café, chá e cacau. Os primeiros estudos
com cafeína datam de 1907, com Rivers e Webber,
usando a si mesmos como sujeitos, investigando os efeitos
da cafeína na fadiga muscular.
A mesma possui altíssima comprovação científica e
vários mecanismos de ação que podem explicar seu efeito
ergogênico desde a musculação até os esportes endurance.
O potencial da cafeína em bloquear os receptores de
adenosina no sistema nervoso central reduzem a sensação
de sono e aumentam o estado de alerta. Dessa forma, o
limiar de força aumenta e o individuo suporta uma maior
intensidade no treinamento. Outra possível aplicabilidade
da cafeína é no aumento da taxa de absorção de glicose no
intestino através do transportador SGLT-1, o mesmo tem
a capacidade de 60g/h de glicose e a cafeína tem a
capacidade de aumentar a atividade do SGLT-1,
impedindo uma saturação com o consumo de altas doses
de glicose >60g. Essa combinação pode ser muito
interessante em pré, intra e pós treinos. Para mais, a
cafeína parece ter alguns efeitos diretos no músculo, a via
mais provável pela qual ela pode beneficiar a contração
muscular é através da mobilização do íon cálcio (Ca 2+ ),
que facilita a produção de força por cada unidade motora.
A fadiga causada pela redução gradual da liberação de Ca
2+ pode ser atenuada após a ingestão de cafeína.
 A dose com maior comprovação fica entre 3 e 6mg/kg de
peso corporal, realizada 60 minutos antes da sessão de
treinamento. Doses muito elevadas podem causar diversos
colaterais como: taquicardia, insônia, elevação da pressão.

Referências
Burke LM, Desbrow B, Spriet LL. Caffeine and sports performance.
Champaign: Human Kinetics; 2013.

Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International

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Spriet, L.L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of

Caffeine. Sports Med 44, 175–184 (2014).
https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8
 Nitratos
O nitrato é encontrado principalmente na dieta (>80%)
como um componente inorgânico de vegetais. As fontes
predominantes de nitratos são beterraba, aipo, alface,
rabanete, espinafre e são bastante prevalentes em vegetais
verdes.
O nitrato inorgânico (NO 3 -) e sua ingestão tem se
mostrado eficaz no aumento das concentrações de óxido
nítrico (NO) no sangue. Dados os efeitos do NO na
promoção da vasodilatação e do fluxo sanguíneo com
impactos benéficos na contração muscular.
Na boca, cerca de 25% do NO 3 - da dieta é reduzido pela
NO 3 - redutase produzida por microrganismos em nitrito
(NO 2 - ).  Este NO 2 - é então parcialmente reduzido a NO
por meio da ação dos ácidos estomacais que são
posteriormente absorvidos no intestino.  Parte desse NO 2 -
 entra na corrente sanguínea e, em condições de baixos
níveis de oxigênio, será convertido em NO.
Mediado pela guanilil ciclase, o NO tem efeito nas fibras
musculares lisas causando dilatação dos vasos
sanguíneos. Este efeito de vasodilatação aumenta o fluxo
sanguíneo para as fibras musculares promovendo a troca
gasosa e um aumento na entrega de oxigênio.
A suplementação de nitratos é feita principalmente
através do suco de beterraba, já que o vegetal apresenta
cerca de 150mg de nitrato a cada 100g. A dosagem padrão
fica em torno de 4 a 10mg/kg de peso corporal em torno
de 120 minutos antes da sessão de treinamento.
 Referências
Besco, R., Sureda, A., Tur, JA et al. O efeito dos suplementos
relacionados ao óxido nítrico no desempenho humano. Sports
Med 42, 99-117 (2012). https://doi.org/10.2165/11596860-000000000-
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Clements, WT; Lee, S.-R .; Bloomer, RJ Nitrate Ingestion: A Review

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5224-5264. https://doi.org/10.3390/nu6115224

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Performance in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-
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Metabolism, 23(5), 522–532. doi:10.1123/ijsnem.23.5.522 

Stamler, J. S., & Meissner, G. (2001). Physiology of Nitric Oxide in

Skeletal Muscle. Physiological Reviews, 81(1), 209–
237. doi:10.1152/physrev.2001.81.1.209 

Van De Walle GP, Vukovich MD. The Effect of Nitrate

Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A
Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2018
Jun;32(6):1796-1808. doi: 10.1519/JSC.0000000000002046. PMID:
29786633.
 Bicarbonato de sódio
A suplementação de bicarbonato de sódio vai aumentar
temporariamente o bicarbonato no sangue, para aumentar
agudamente o tamponamento extra-celular do efluxo de
íon H + do músculo em contração.  Temos a união da
molécula de bicarbonato (HCO3-) com um íon hidrogênio
(H+), dando origem ao ácido carbônico e ao final
formando dióxido de carbono (CO2) e água (H20).
Basicamente o bicarbonato vai otimizar o transporte de
íons H+, permitindo assim postergar a fadiga e manter a
performance.

+ bicarbonato H+(aumento pH) H+

Efluxo

H+

A suplementação aguda de bicarbonato de sódio causa um aumento na concentração plasmática

de bicarbonato. O aumento de bicarbonato no sangue diminui a concentração de H+ no meio
extracelular, elevando o pH. Com a concentração reduzida de íons H+ no plasma, grande parte
dos íons H+ que são produzidos no músculo durante o exercício migra para o meio extracelular
por meio do transportador MCT. Basicamente a suplementação de bicarbonato de sódio aumenta
o efluxo de H+ do músculo para o sangue, sendo que essa resposta fisiológica aumenta o
desempenho.
 Eventos sustentados de alta intensidade com duração de
2 a 8 minutos (por exemplo, natação, remo, ciclismo em
pista e atletismo) tem maior indicação de uso, na
musculação os resultados não são conclusivos e tendem a
favorecer a suplementação apenas em fases de
treinamento que geram maior acidose (alto volume e
pausas curtas). A dose padrão para suplementação fica em
torno de 300mg/kg, realizada de forma aguda (120
minutos antes do treino). Muito importante ficar atento
aos colaterais que se apresentam como principal
condicionante a suplementação de bicarbonato, sendo
muito comum relatos de desconfortos gastrointestinais (
dores, eructação, diarreia). Uma forma de diminuir esses
efeitos colaterais é fracionar as doses e sempre ingerir
junto de uma fonte de carboidratos.

Referências
Carr, A.J., Hopkins, W.G. & Gore, C.J. Effects of Acute Alkalosis
and Acidosis on Performance. Sports Med 41, 801–814 (2011).
https://doi.org/10.2165/11591440-000000000-00000

Grgic, J., Pedisic, Z., Saunders, B. et al. International Society of

Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise
performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 61 (2021).
https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w
 Carboidrato intra-treino
A suplementação de carboidratos tem um papel
importantíssimo em reduzir a queda no rendimento
causado pela diminuição nos estoques de glicogênio
muscular. Importante frisar que essa estratégia tem
comprovação apenas para praticantes de exercícios que
superam 90 minutos, principalmente endurance,
auxiliando para polpar glicogênio muscular e manter a
performance. Dessa forma, praticantes de musculação não
tem indicação para suplementação intra-treino com
carboidratos.
As recomendações são:
60 – 150 minutos: ingestão de 30 a 60g de carboidrato por
hora
>150 minutos: ingestão de até 90g de carboidrato, sempre
utilizando a proporção de 2:1 glicose + frutose (60g de
glicose + 30g frutose, por exemplo). As fontes podem
variar muito de acordo com o atleta, mas podem ser
utilizados: gel de carboidratos, fruta, rapadura,
bisnaguinha, maltodextrina, frutas secas, doce de leite.
Além disso, muita atenção com o treinamento do
intestino, alguns atletas podem sentir desconforto
gastrointestinal dependendo da quantidade e do alimento
ofertado. Portanto, é muito importante realizar testes
durante os treinamentos e deixar tudo muito bem alinhado
antes das provas.
 Referências
Pöchmüller, M., Schwingshackl, L., Colombani, P.C. et al. A
systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits
associated with randomized controlled competition-based
performance trials. J Int Soc Sports Nutr 13, 27 (2016).
https://doi.org/10.1186/s12970-016-0139-6

@jvfrancisquini
francisquini.jv@gmail.com