WBA0909_v1.

Nutrição em academias do
fitness ao wellness
Fisiologia do exercício, dano
muscular e síntese proteica
Fisiologia do exercício na prática

Bloco 1
Ana Paula Gasques Meira
Fisiologia do exercício na prática

Prezado aluno, ao atender um atleta, considerar:

• Indivíduos com objetivos competitivos bem definidos.
• Exercício físico é visto como um trabalho.
• Os regimes de treinamento são intensivos.
• Calendário intenso de competições.
• Esforço máximo requerido.
• Viagens rotineiras.
• Desgaste físico e emocional.
 Fisiologia do exercício na prática
Figura 1 - Aspectos relacionados à qualidade das proteínas

A qualidade das proteínas é importante

para os praticantes de exercícios físicos.

Leucina - aminoácido diretamente ligado ao

sinal anabólico das proteínas.

Aminoácidos essenciais, como o próprio

nome diz, são essenciais para que ocorra a
síntese proteica.

Caso contrário, a síntese ocorrerá a partir

da quebra do músculo que já está formado.

Fonte: adaptado de Cozzolino e Cominetti (2013, p. 1184-1186).

Fisiologia do exercício na prática
Alterações fisiológicas e metabólicas e a necessidade do aporte
adequado de substratos:

Figura 2 - Estado de repouso e prática de atividades físicas

Fonte: AttoStock/ istock.com.

Fonte: ONYXprj/ istock.com.
Fisiologia do exercício na prática

Alterações fisiológicas e metabólicas:

Figura 3 - Alterações pós-exercício
• Batimentos cardíacos.
• Pressão arterial.
• Demandas energéticas.
• Demandas de oxigênio.
• Fibras musculares.

Fonte: santoelia/ istock.com.

 Fisiologia do exercício na prática

Figura 4 - Papel Figura 5 - Papel Figura 6 - Papel

da nutrição no da nutrição no da nutrição no
exercício físico exercício físico exercício físico

Saúde Adaptação Desempenho

Fonte: elenabs/ istock.com. Fonte: Warmworld/ istock.com. Fonte: Irina_Strelnikova/ istock.com.

 Fisiologia do exercício na prática

Considerar também os aspectos:

• Prazer ao comer.
• Emoções.
• Socialização.
• Identificação cultural.
• Aspectos sociais e econômicos.
Fisiologia do exercício na prática
Nutrientes e substratos energéticos (execução do movimento e
reparo tecidual):
Figura 7 - Macronutrientes

Lipídios.

Proteínas.
Proteínas.
Carboidratos.

Fonte: adaptado de McArdle, Katch e Katch (2016); e de

gustavomellossa/ istock.com.
Fisiologia do exercício na prática

O baixo consumo energético pode ocasionar:

• Perda de massa muscular.
• Implicações na manutenção da densidade
óssea.
• Fadiga.
• Lesões e demora nos processos de recuperação.
(OLIVEIRA, 2014)
Fisiologia do exercício na prática
• Proteínas versus exercícios físicos.
• Aporte proteico.
• Proteínas são importantes para o reparo tecidual.
• 20% da massa muscular é composta por proteína.
• Síntese proteica = manutenção da massa muscular
e hipertrofia.
• A síntese de proteínas = execução programada de
repetições de exercícios = gerando adaptações.

(McARDLE; KATCH; KATCH, 2016)

Fisiologia do exercício na prática

• O exercício físico impacta no turnover proteico.

• Aumenta a reciclagem e formação de proteínas

no organismo.

• Aumento das necessidades nutricionais proteicas.

Fonte: McArdle, Katch e Katch (2016); Cozzolino e Cominetti (2013, p. 24-25).

Fisiologia do exercício na prática

Figura 8 - Turnover proteico

Aminoácidos

Síntese
Degradação

Proteína

Fonte: adaptado de Cozzolino e Cominetti (2013, p. 24-25).

Fisiologia do exercício, dano
muscular e síntese proteica
Adaptações musculares nas diferentes dietas

Bloco 2
Ana Paula Gasques Meira
Regulação da massa muscular

Figura 9 - Síntese proteica e hipertrofia muscular

Exercícios de resistência/ ingestão de proteínas

Taxa de
síntese de Degradação.
proteína
muscular.

Hipertrofia
muscular.

Fonte: McArdle, Katch e Katch (2016); Cozzolino e Cominetti (2013, p. 24-25).

Resposta crônica adaptativa ao exercício e diferentes fontes de
proteínas
Taxa de síntese de proteína muscular:
• Depende da disponibilidade pós-prandial de
aminoácidos essenciais.
Figura 10 - Proteínas de origem vegetal e resposta adaptativa crônica

Uso exclusivo de ?
proteínas de origem Resposta adaptativa
vegetal. crônica.

Fonte: adaptado de Hevia-Larraín et al. (2021).

Resposta crônica adaptativa ao exercício e diferentes fontes de
proteínas

Figura 11 - Grupos estudados

Jovens Jovens
Grupos
onívoros veganos

Fonte: adaptado de Hevia-Larraín et al. (2021).

Resposta crônica adaptativa ao exercício e diferentes fontes de
proteínas
Objetivo: impacto da fonte de proteína dietética,
treinamentos de resistência e massa muscular e força.

Hipótese do estudo:
consumo exclusivo de proteínas vegetais
seria menos eficiente no processo de
adaptação muscular para os
treinamentos de resistência, quando
comparado à dieta onívora.
Resposta crônica adaptativa ao exercício e diferentes fontes de
proteínas
Métodos:
• Seis recordatórios de vinte e quatro horas para
avaliação habitual de ingestão de proteína.
• Proteína alimentar mais suplementar.
• Intervenção de doze semanas.
• Leg press inclinado 45° + leg-extension, com
progressão do treinamento.
• Total de participantes: 19 de cada grupo.
Fisiologia do exercício na prática
Figura 12 - Resultados do estudo de Hevia-Larraín et al. (2021)

Ingestão relativa e total aumentou de

maneira similar, desde o início, para ambos
os grupos.

Ingestão de leucina aumentou,

significativamente, em ambos os grupos e
em todas as refeições.

Não foram observadas diferenças

significativas no aumento da massa magra
da perna, reto femoral e vasto lateral, fibra
muscular tipo I e tipo II.
Fonte: adaptado de Hevia-Larraín et al. (2021).
Resposta crônica adaptativa ao exercício e diferentes fontes de
proteínas
Atenção!
• Cuidado ao extrapolar os resultados.
• Mistura de várias fontes de alimentos a base de
plantas (combinação de grãos).
• O uso do isolado de proteína de soja (suplementado).
• Aminoácidos essenciais, leucina, lisina e ingestão de
metionina.
• Livre de fatores antinutricionais.
Resposta crônica adaptativa ao exercício e diferentes fontes de
proteínas

Figura 13 - Discussão do estudo de Hevia-Larraín et al. (2021)

Grupo exclusivo Suplementação Grupo dieta

em proteínas de de ~ 58 g/dia de onívora = ~ 41
origem vegetal. proteína de soja. g/dia.

Aumento da Aumento da Diminuição na

ingestão de quantidade de digestibilidade
alimentos fatores da proteína
integrais. antinutricionais. dietética.

Fonte: adaptado de Hevia-Larraín et al. (2021).

Pontos importantes!

Figura 14 - Suprimento calórico no exercício aeróbio e a síntese proteica

Quantidade adequada de
carboidratos.

Metabolismo de
Oxidação.
aminoácidos.

Síntese proteica.

Fonte: adaptado de Oliveira (2014); Cozzolino e Cominetti (2013, p. 1186).

Fisiologia do exercício, dano
muscular e síntese proteica
Suprimento energético nas diversas
modalidades esportivas e hidratação

Bloco 3
Ana Paula Gasques Meira
Vias energéticas
Figura 15 - Vias energéticas

Vias energéticas:
• Creatina-fosfato.
• Glicolítica anaeróbia. Substratos energéticos.
• Glicolítica aeróbia.

ATP Trabalho
Movimento.
muscular.

Energia

Fonte: adaptado de Cozzolino e Cominetti (2013, p. 1173); leonello/ istock.com.

Vias energéticas
Figura 16 - Principais diferenças entre as vias energéticas

Anaeróbio Aeróbio

A diferença ocorre na dependência de

oxigênio.

Produção de ácido lático.

Fonte: adaptado de Cozzolino e Cominetti (2013, p. 1173).

Sistemas energéticos predominantes em cada esporte

Quadro 1 - Exercícios na via creatina-fosfato e o tempo de esforço

Via creatina-fosfato
Tipos de exercícios Duração do esforço
 Levantamento de peso.  Poucos segundos (10 a 20
 Salto em altura ou com segundos) e alta intensidade.
vara.  Devido ao baixo estoque
 Corrida de 100 metros de ATP nos músculos (5
rasos. mmol/kg peso úmido).

Fonte: adaptado de Cozzolino e Cominetti (2013, p. 1173).

Sistemas energéticos predominantes em cada esporte

Quadro 2 - Exercícios na via glicolítica anaeróbia lática e o tempo de

esforço
Via glicolítica anaeróbia lática
Tipos de exercícios Duração do esforço
 Lutas (judô, jiu-jítsu e  A média de duração do
boxe). exercício, utilizando essa via,
 Nado sincronizado. é de até três minutos.
 Ginásticas rítmica ou
olímpica.

Fonte: adaptado de Cozzolino, Cominetti (2013, p. 1173).

Sistemas energéticos predominantes em cada esporte

Quadro 3 - Exercícios na via aeróbia e o tempo de esforço

Via aeróbia
Tipos de exercícios Duração do esforço
 Maratona.  Utilizada em exercícios de
 Tríatlon. longa duração.
 Ciclismo.  Mantém o exercício após
 Travessias de longas dois a três minutos.
distâncias.

Fonte: adaptado de Cozzolino, Cominetti (2013, p. 1173).

Otimização da via aeróbia

• Considerar a intensidade, duração, frequência e tipo de exercício.

• Condicionamento físico do indivíduo.

• Indivíduo treinado = gordura como fonte de energia é maior.

• Gênero.

(COZZOLINO; COMINETTI, 2013, p. 1173)

Hidratação
Figura 17 - Potenciais riscos da desidratação durante o exercício

Desempenho
aeróbio.

Desempenho Riscos da Desempenho

cognitivo. desidratação. mental.

Doenças
cardíacas.

Fonte: adaptado de Cozzolino, Cominetti (2013, p. 1228-1230).

 Hidratação
Quadro 4 - Sintomas da desidratação

Sintoma Definição Causas/Consequências

Câimbras. Contração muscular aguda, dolorosa e
involuntária.
Exaustão. Incapacidade de continuar a se
exercitar, transpiração profunda,
desidratação e perda de sódio.
Hiponatremia. Concentrações sanguíneas de sódio
abaixo de 130 mmol/L.
Colapso. Temperatura corporal >40°C.
Desidratação, desequilíbrio de
eletrólitos, fadiga
neuromuscular.
Calor e umidade, palidez,
câimbras, fraqueza, tontura,
dor de cabeça, distúrbios
gastrointestinais.
Ingerir líquidos isentos de
sódio durante os exercícios
que durem mais que três
horas, sem reposição das
perdas de suor.
Taquicardia, hipotensão,
transpiração, hiperventilação,
estado mental alterado,
vômitos, diarréia, coma.

Fonte: adaptado de Cozzolino, Cominetti (2013, p. 1228-1230)

Hidratação
• Antes do exercício (em média quatro horas antes),
ingerir 5 a 7 ml/kg de peso corporal de água ou bebida
esportiva.
• Evitar substâncias que causam hiper-hidratação no
espaço intra ou extracelular (solução de água e
glicerol).
• Durante o exercício: taxa de sudorese e duração do
exercício.
(COZZOLINO; COMINETTI, 2013, p. 1228-1230)
Hidratação
• Atividade com mais de uma hora ou intensa - (30-60g/h) + sódio (0,5-0,7 g/litro da
bebida).
• Após o exercício – entre 450 e 675 ml de líquido/0,5 kg de peso perdido no exercício.
Figura 18 - Reposição Figura 19 - Reposição
após exercícios após exercícios

Fonte: blueringmedia/ istock.com. Fonte: Irina Griskova/ istock.com.

Teoria em Prática
Bloco 4
Ana Paula Gasques Meira
Reflita sobre a seguinte situação
Os processos de dano muscular e síntese proteica são
estimulados por uma série de fatores, porém, o
estímulo mecânico (exercício) e o suprimento de
substratos (aminoácidos) são essenciais e devem estar
em saldo positivo. Uma dieta com baixas quantidades
de carboidratos (<35% do valor energético total) e com
elevada quantidade de proteína, poderia beneficiar um
praticante de musculação de média intensidade? E se
esse contexto fosse aplicado a um atleta de alto
rendimento? Por fim, qual a influência dos
carboidratos no processo de hipertrofia?
Norte para a resolução...
• A intensidade e a duração do exercício, além do
nível de treinamento e estado nutricional
impactam na utilização dos substratos energéticos
durante o treino.
• O consumo adequado de carboidratos contribui
para a manutenção das proteínas teciduais e
mantém os níveis adequados de glicogênio.
• A redução do glicogênio afeta a interface entre as
vias metabólicas de fontes de energia e faz com
que ocorra a síntese de glicose, a partir da reserva
dos aminoácidos.
Norte para a resolução...
• A progressão do exercício, de baixa para alta
intensidade, faz com que o fígado aumente a
liberação de glicose para ativar o músculo.
• Carboidratos = manutenção dos níveis
adequados de proteína.
• Aporte de <35% de carboidratos é
considerado insuficiente.
• Trará prejuízos nos níveis corporais de
proteína, especialmente a proteína muscular.
• Diminuição da massa magra.
Norte para a resolução...

• Sobrecarga de solutos nos rins, levando ao

catabolismo proteico.

• Os carboidratos exercem grande influência

na hipertrofia muscular, a partir da liberação
de insulina e aumento da sensibilidade das
células musculares à insulina.
Dica do (a) Professor (a)
Bloco 5
Ana Paula Gasques Meira
Aprenda mais sobre o tema
O artigo initulado Muscle Protein Synthesis and Whole-Body
Protein Turnover Responses to Ingesting Essential Amino Acids,
Intact Protein, and Protein-Containing Mixed Meals with
Considerations for Energy Deficit é uma revisão que objetivou
analisar o que se sabe sobre os efeitos da suplementação dos
aminoácidos essenciais na forma livre, suplementação de
proteína intacta e refeições contendo um mix de proteínas no
balanço energético durante a síntese de proteína muscular.

JESS, A. G. et al. Muscle protein synthesis and whole-body protein turnover responses to
ingesting essential amino acids, intact protein, and protein-containing mixed meals with
considerations for energy deficit. Nutrients, v. 12 (2457), p. 1-15, 2020.
Referências
COZZOLINO, S. M. F.; COMINETTI, C. Bases bioquímicas e
fisiológicas da nutrição: nas diferentes fases da vida, na
saúde e na doença. São Paulo: Manole, 2013.

HEVIA-LARRAÍN, V. et al. high-protein plant-based diet

versus a protein-matched omnivorous diet to support
resistance training adaptations: a comparison between
habitual vegans and omnivores. Sports Medicine, 2021.
Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
33599941/. Acesso em: 27 maio 2021.
Referências
JESS, A. G. et al. Muscle protein synthesis and whole-body
protein turnover responses to ingesting essential amino
acids, intact protein, and protein-containing mixed meals
with considerations for energy deficit. Nutrients, v. 12, n.
2457, p. 1-15, 2020.

OLIVEIRA, R. A. Efeitos de uma dieta rica em carboidratos na

hipertrofia muscular em praticantes de treinamento de força.
Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício. v.8,
n.47, p. 435-444. São Paulo, 2014. Disponível em:
http://www.rbpfex.com.br/index.php/
rbpfex/article/view/643. Acesso em: 27 maio 2021.
Referências
McARDLE W.; KATCH, F.; KATCH, V. Fisiologia do exercício:
energia, nutrição e desempenho humano. Rio de Janeiro:
Guanabara, 2016.

PASCHOAL V.; NAVES A. Tratado de Nutrição Esportiva

Funcional. 1. ed. São Paulo: Roca, 2014.
Bons estudos!