São Paulo – 2017

SUMÁRIO

INTRODUÇÃO ................................................................................................... 3
1 NUTRIÇÃO COMO BASE DO DESEMPENHO .............................................. 4
2 ATIVIDADE MOTORA (EXERCÍCIO FÍSICO) ................................................ 7
3 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FISÍCO ................................................ 12
4 A SOBRECARGA APLICADA NA ATIVIDADE MOTORA ....................... 13
5 PRINCÍPIOS DA ESPECIFICIDADE ......................................................... 14
6 PRINCÍPIOS DAS DIFERENÇAS INDIVIDUAIS ....................................... 15
7 PRINCÍPIOS DA REVERSIBILIDADE ...................................................... 16
8 TREINAMENTO AERÓBIO E ANAERÓBIO ............................................. 17
9 MAQUINARIA METABÓLICA E ALTERAÇÕES ...................................... 19
10 TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES ...................................................... 20
11 INTENSIDADE, FREQUÊNCIA E DURAÇÃO-PERIODIZAÇÂO .......... 20
12 MODALIDADES ..................................................................................... 21
REFERÊNCIAS ................................................................................................ 22
INTRODUÇÃO

Das considerações do Professor

O conteúdo desta disciplina contempla o entendimento do exercício

físico pela prática esportiva para que nos futuros módulos seja integrada a
prática e prescrição nutricional. Vale ressaltar que toda prescrição, seja ela,
nutricional ou esportiva é de competência dos devidos profissionais habilitados
pelos seus Conselhos da categoria.

Quando se aborda o exercício físico, ou mesmo a questão do

treinamento, neste módulo iremos resgatar conceitos de ordem fisiológica a fim
de elucidar a aplicação de fatores estressores para ganho de performance
além da questão energética e nutricional como parte sinérgica deste conteúdo.

Toda aplicação de um estresse físico gera uma determinada resposta

em relação ao padrão de homeostase que o indivíduo se encontra, sendo de
extrema importância a compreensão dos estímulos dados para que aja a êxito
na recuperação.

Um dos grandes modulares de respostas sejam elas benéficas ou

deletérias é a nutrição, podendo causar diferenças substanciais pelo que se
ingere em relação ao que se gasta pela atividade motora. Existem também
ações isoladas de componentes presentes nos alimentos, sendo estes os
nutrientes que em suas devidas classificações podem potencializar os efeitos e
respostas na atividade física.

Por fim, todo conteúdo tem como propósito tornar perene a

interdisciplinaridade, assim como a relação interprofissional entre áreas de
concentração, fazendo assim, informações integrativas entre disciplinas
básicas e específicas. Aliar a Nutrição com o Treinamento com certeza
potencializa toda e qualquer “Performance” esportiva.

1 NUTRIÇÃO COMO BASE DO DESEMPENHO

Os conceitos atuais relacionados à ciência nutricional foram adquiridos

através de experiências práticas simples na agricultura, utilizando a observação
sobre o desenvolvimento e produtividade dos animais em relação aos
alimentos administrados durante determinados períodos. Além disso, também
foi observada a relação de determinados alimentos com o aparecimento de
doenças e posteriormente despertou-se o interesse no tratamento destas
doenças, utilizando o que se tinha de conhecimento em terapias nutricionais na
época (Shills et al., 2009).

Figura 1 – Componentes da dieta combinados com a prática esportiva.

Um passo importante para evolução dos parâmetros nutricionais foi o

estabelecimento do conceito de consumo energético muscular descrito
inicialmente por Adolf Fick e Johannes Wislicenus, que fundamentava a ideia
de que, á partir dos experimentos realizados na época com alpinistas, mais o
consumo de proteína como única fonte energética e a medida do nitrogênio
excretado pela urina poderia se determinar qual o principal substrato energético
era requerido naquele momento de estresse muscular (Shills et al., 2009,
Mahan et al., 2013). Contudo, após uma série de experimentos estes cientistas
concluíram que, a principal fonte de energia para o reino animal eram os
carboidratos e gorduras, e não as proteínas como se especulavam na época
(Shills et al., 2009).

Após muitos anos surgiram órgãos como a Academia de Nutrição e

Dietética, que apontam as principais recomendações em relação aos
parâmetros nutricionais e o comportamento da população mundial, assumindo
a posição de preconizar informações relacionadas ao padrão global de
alimentos ingeridos e a seleção dos alimentos mais saudáveis (Freeland-
Graves et al., 2013). No entanto, com a difusão entre os meios de
comunicação, das informações relacionadas a dietas revolucionárias e
milagrosas, pouco se aborda sobre a relação entre consumo energético e
atividade física, fato que se dá pela simples ação comercial de se vender um
produto milagroso e que não precise de muito esforço para apresentar eficácia,
segundo a Academy Of Nutrition And Dietetics (AND, 2013). Todos os
alimentos podem ser consumidos, desde que sejam em porções adequadas e
combinados com atividade física, ocasionando um equilíbrio saudável e assim
proporcionando uma melhor qualidade de vida, segundo a International Food
Information Council, (IFIC, 2012).

Quando a intenção se relaciona á saúde, estética e desempenho

esportivo parece não ser mais uma opção, mas sim realidade as escolhas
alimentares visando o ganho (Meyer, 2017). Os nutrientes presentes nos
alimentos fornecem elementos essenciais para o reparo celular e para síntese
proteica, sendo esta ação de manutenção e síntese de um novo tecido devido
ao estresse aplicado (Mcardle et al., 2016).

O balanceamento dos nutrientes de uma dieta levando em conta a fase

do treinamento, modalidade praticada, frequência e tempo de recuperação
ajudam a minimizar a fadiga e a otimizar resultados (Mcardle et al., 2016).
Atletas dificilmente tem problemas de saúde voltados a obesidade e diabetes
por uma prática de consumo de nutrientes incompatível com sua realidade
(Meyer, 2017).

No final na década de 80 havia um tabu relacionando o treinamento de

força e a prática do beisebol, sustentando a hipótese que os praticantes
perderiam mobilidade e velocidade devido o aumento de massa muscular,
sendo este conceito abandonado quando pela prática periodizada do
treinamento pode melhorar tais habilidades, sendo inclusive uma maneira de
minimizar a perda de massa magra devido à idade mais elevada e tendo com
aliado a performance as intervenções nutricionais, identificando as reais
necessidades de atleta (Rossi et al., 2017).

As metas e requisitos nutricionais não são estáticos, sendo o

desempenho, resultado da combinação de diferentes exercícios e intensidades
durante ciclos de treinamento, levando a uma periodização tanto do
treinamento como nutricional (Thomas et al., 2016).
2 ATIVIDADE MOTORA (EXERCÍCIO FÍSICO)

O estilo de vida moderno é caracterizado por um fácil acesso a

alimentos nutrientes que deveriam ser restritos na dieta, combinados com
atividade física limitada. Um estilo de vida sedentário é um dos vários fatores
que contribuíram para a epidemia de obesidade global e também a propensão
de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardiovasculares (Fujikawa et
al., 2017).
Figura – Atividade Motora, também conhecida como Exercício Físico, neste
caso uma Modalidade Esportiva de Luta.

Em muitos esportes, as demandas físicas são multifatoriais e o atleta de

elite tem que realizar vários tipos de treinamentos no mesmo período sazonal,
como por exemplo, um jogador de futebol que pode fazer um treinamento de
aeróbio, velocidade e força durante uma semana. A questão é como esses
tipos de treinamento estão ligados uns aos outros, se a adaptação a um tipo de
treinamento é afetada quando os outros tipos de treinamento são realizados no
mesmo período. O termo "treinamento concorrente" foi usado para descrever a
incorporação de duas ou mais modalidades de treinamento divergentes em um
programa periodizado. (Bangsbo, 2015).
 O sistema nervoso central um é crucial gerenciador do metabolismo do
corpo inteiro para regular a homeostase de energia e manter um padrão de
funcionamento que seja relativo ao estresse que se submete (Fujikawa et al.,
2017).

Reações químicas provindas da extração de energia dos alimentos

também acionam mecanismos de trabalho biológico gerando influência no
treinamento desportivo, sendo a transferência de energia o que viabiliza a
atividade motora, seja ela leve, moderada ou intensa (Mcardle et al., 2016).

O desempenho na maioria das modalidades esportivas não é apenas

determinado pelas intensidades empregadas, mas sim por um conjunto de
características técnicas, táticas, fisiológicas e psico sociais do atleta (Bangsbo,
2015).

O exercício de resistência realizado regularmente demonstra melhorar a

capacidade do músculo esquelético em oxidar substratos para produzir ATP
para o trabalho muscular. Desde então, as adaptações no nível do mRNA do
músculo esquelético mediadas pela aplicação do exercício promovem
mudanças de proteína em alguns dias se o exercício de resistência diária
continuar. Algumas das alterações de mRNA e proteína causam aumentos nas
concentrações mitocondriais e por consequência melhora da capacidade de
esforço e produção de ATP (Booth et al., 2015).

Os requisitos para se trabalhar com modalidades esportivas levando em

conta as melhores condições, estão intimamente relacionadas com a
capacidade física do atleta, que pode ser dividida nas seguintes categorias: (a)
a capacidade de realizar exercícios prolongados (resistência); (b) a capacidade
de executar uma alta intensidade durante um período prolongado; (c) a
capacidade de um sprint (alta intensidade e curta duração); e (d) a capacidade
de desenvolver mais potência (força) em ações únicas, como chutar uma bola
de futebol ou mesmo saltar no voleibol (Bangsbo, 2015).

As tais capacidades empregadas nas modalidades baseia-se nas

características do sistema respiratório e cardiovascular, bem como dos
músculos com a interação do sistema nervoso. O sistema respiratório inclui a
traqueia, os pulmões e os músculos respiratórios. O coração, o sangue e os
vasos sanguíneos formam o sistema cardiovascular, que é, entre outras coisas,
importante para o transporte de oxigênio para os músculos recrutados durante
o exercício físico e para o que chamamos de capacidade máxima de transporte
e metabolização de oxigênio (VO2max) (Bangsbo, 2015).

Figura 3 – Metodologia para coleta de dados referentes ao VO2Max

Ao se abordar o sistema neuromuscular pode-se notar a multiplicidade

de componentes, que têm influência importante no comportamento mecânico e
metabólico do músculo, desde a arquitetura muscular, a morfologia e a
composição da isoforma da miosina que desempenham um papel importante
nas características de força contrátil no processo de contração isométrica,
concêntrica e excêntrica máxima, bem como na produção máxima de força e
geração de energia. Os transportadores iônicos musculares e os níveis de
enzimas glicolíticas estão intimamente ligados á fadiga durante o exercício
intenso. Do mesmo modo, os níveis de enzimas mitocondriais e a densidade de
capilares exercem uma forte influência sobre o metabolismo aeróbio e o
desempenho de resistência. As características respiratórias, cardiovasculares,
musculares e neurais são determinadas por fatores genéticos e são
dependentes do sexo, antropometria, idade e também para maturação das
crianças, mas também podem ser desenvolvidas por treinamento. Uma série
de fatores ambientais, como temperatura, umidade e altitude, bem como a
ingestão nutricional antes da competição (Bangsbo, 2015).
3 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO FISÍCO

Para se entender um pouco mais do Treinamento alguns pontos devem

ser abordados primordialmente para o entendimento do processo de
estresse físico aplicado, sendo dividido em: força muscular, força máxima
que um músculo ou grupamento muscular pode gerar, potência muscular,
velocidade realizada para realização ou execução de um trabalho e
resistência muscular, capacidade de manter o esforço submáximo
repetidamente ou continuamente por um certo tempo (Kenney et al., 2012;
Mcardle et al., 2016).
4 A SOBRECARGA APLICADA NA ATIVIDADE MOTORA

O conceito de sobrecarga está atrelado ao conceito de treinamento

progressivo, que preconiza o aumento das demandas sistemáticas de
estresse para o corpo fazendo com que ele se adapte ao estímulo e
tenha ganho de rendimento ao final do processo mediante ao
planejamento e gerenciamento destas cargas (Kenney et al., 2012;
Mcardle et al., 2016).
5 PRINCÍPIOS DA ESPECIFICIDADE

Ao se realizar o exercício físico as adaptações ao treinamento são

altamente específicas ao tipo de atividade e ao volume e intensidade
realizado. A resposta ao exercício físico é específica para cada tipo de
estímulo empregado sendo os sistemas fisiológicos, fundamentais para
o ganho inerente a modalidade praticada a fim de se obter adaptações
específicas ao treinamento (Kenney et al., 2012; Mcardle et al., 2016).

O treinamento promove adaptações altamente específicas ao tipo

de atividade e ao volume e intensidade empregado referente ao
exercício praticado. Para ocorrer a melhora da potência muscular um
indivíduo que necessite desta qualidade não deve enfatizar um
treinamento de corrida de longa distância ou um treinamento lento e de
baixa intensidade para adquirir resistência, sendo o melhor para ele
desenvolver potência explosiva, assim como o maratonista não deve
concentrar seu treino em intervalos e curta duração com dispêndio de
máxima velocidade para melhorar sua condição (Kenney et al., 2012;
Mcardle et al., 2016).
6 PRINCÍPIOS DAS DIFERENÇAS INDIVIDUAIS

Existem diferenças entre atletas que podem possuir habilidades e respostas

diferentes ao tipo de treinamento aplicado. As mudanças durante uma bateria
de exercícios ou mesmo a hereditariedade desempenham um importante papel
na formação de um atleta. Esse é o princípio da individualidade, com exceção
no caso de gêmeos idênticos, não existem duas pessoas que tenham
exatamente as mesmas características genéticas, sendo assim improvável que
os indivíduos a expressar as mesmas respostas com a aplicação de mesmo
estímulo durante a prática esportiva (Kenney et al., 2012; Mcardle et al., 2016).
7 PRINCÍPIOS DA REVERSIBILIDADE

O princípio da reversibilidade fornece respaldo científico à ideia de que

quando não se usa, perde-se, ou seja a condição do chamado
destreinamento acontece mais rápido do que se imagina, sendo um dos
fatores mais estudados na atualidade corelacionando estudos com
indivíduos sedentários e ainda sim identificando efeitos relacionados ao ato
de deixar de treinar com um fator deletério pior do que se o indivíduo fosse
sedentário ou inativo (Kenney et al., 2012; Mcardle et al., 2016).
8 TREINAMENTO AERÓBIO E ANAERÓBIO

É muito comum dividir o treinamento físico em uma série de

componentes relacionados ao propósito do treinamento, como também
levar em conta as características mais relevantes do treinamento, como os
termos: treinamento aeróbio e anaeróbio. São eles baseados na via
energética predominante durante os períodos de atividade da sessão de
treinamento representando o nível de intensidades aplicada em referência
ao VO2Max(Bangsbo, 2015).

O desempenho em esportes de resistência como corrida, ciclismo e

triatlo, têm sido investigados por uma perspectiva fisiológica a fim de
encontrar uma forte relação entre a economia de funcionamento e o
desempenho de distância, sendo isso preconizado na literatura e á partir
desta base estabelecida, as melhorias na economia em execução
tradicionalmente foram alcançadas através do treinamento de resistência
(Bonacci et al., 2009).

O treinamento aeróbio pode ser dividido em três faixas de intensidade:

treinamento aeróbio de baixa intensidade, intensidade moderada e alta
intensidade. O treinamento anaeróbio é definido como treinamento onde o
exercício é realizado com intensidade supra máxima e o principal objetivo é
estimular a produção de energia anaeróbio sendo o objetivo geral do
treinamento anaeróbio o de aumentar o potencial de um atleta para realizar
exercícios de alta intensidade. O treinamento anaeróbio pode ser dividido
em treinamento de velocidade e treinamento de resistência de velocidade,
sendo executado de forma intervalada (Bangsbo, 2015).

Recentemente pesquisas demonstraram que a resistência a curto prazo

e o treinamento pliométrico resultou em economia de funcionamento
aprimorada. Esta melhoria na economia em execução tem sido a hipótese
de ser um resultado de características neuromusculares melhoradas, como
o desenvolvimento de energia muscular melhorada e o uso mais eficiente
de energia elástica armazenada durante as execuções, sugerindo que
houve adaptações em detrimento do treinamento aplicado (Bonacci et al.,
2009).

O de treinamento de velocidade tem como objetivo melhorar a

capacidade de um atleta onde a velocidade é essencial, para gerar força
rapidamente e manter uma alta velocidade por um curto período (Bangsbo,
2015).

O treinamento de resistência de velocidade pode ser separado em

treinamento de produção e manutenção. O principal objetivo do treinamento
de produção é melhorar a capacidade de realizar o máximo por um período
de tempo relativamente curto, enquanto o objetivo principal do treinamento
de manutenção é aumentar a capacidade de sustentar o exercício em uma
alta intensidade (Bangsbo, 2015).

A otimização do treinamento e execução do desempenho pode ser

facilitada através da investigação direta dos padrões de recrutamento
muscular antes e depois das intervenções de treinamento a fim de
proporcionar através da coleta de dados expressivo suporte para as
respostas promovidas através daquela prática empregada (Bonacci et al.,
2009).

Quando se utilizam os termos de potência anaeróbia e aeróbia pode

empregar as seguintes definições: Potência aeróbia é definida como o
índice de liberação de energia pelos processos metabólicos celulares que
dependem da disponibilidade e do envolvimento do oxigênio. Potência
anaeróbia é definida como o índice de liberação de energia pelos
processos metabólicos celulares que funcionam não envolvem o oxigênio
(Kenney et al., 2012; Mcardle et al., 2016).
9 MAQUINARIA METABÓLICA E ALTERAÇÕES

Nosso corpo é a junção de vários sistemas pela vista fisiologia formando

uma grande maquinaria orquestrada pelo equilíbrio do seu funcionamento.
Nesse caso a capacidade de se adaptar ocorre muito rápido quando se
permite em razão das características genéticas, idade e sexo sendo um
ótimo funcionamento aquilo que se procura pela razão do que todos
chamam de saúde. Toda e qualquer interferência do ambiente gera um
processo de retroalimentação que pode ser negativo ou positivo e pelo
funcionamento e adaptação pode gerar uma resposta. Nem sempre as
respostas são boas, mesmo pela prática do exercício, uma vez que não se
utilizando a devida progressão de cargas, repouso e alimentação o corpo
tem um feedback diferente do esperado podendo não ser aquele chamado
de “saúde” mas sim aquele vindo na forma de uma enfermidade para a
pessoa. (Kenney et al., 2012; Mcardle et al., 2016).
10 TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

As fibras musculares esqueléticas podem ter uma característica muito

peculiar que seria a denominação do Tipo I, II e IIx ou mesmo receber
letras ao final com a e b. No entanto vamos classificar estas fibras como
lentas (oxidativas) que utilizam primordialmente como substrato a
gordura, fibras mistas que são consideradas rápidas e de variabilidade
quanto a utilização de substrato e fibras glicolíticas que são rápidas e
priorizam o uso de glicose/glicogênio para rápidas contrações (Kenney
et al., 2012; Mcardle et al., 2016).

11 INTENSIDADE, FREQUÊNCIA E DURAÇÃO-PERIODIZAÇÂO

 A variação ou princípio da periodização é um processo
sistemático que envolve variáveis no programa de treinamento como:
tipo, volume ou intensidade – ao longo do tempo, para permitir que o
estímulo do treinamento permaneça efetivamente viável ao ganho de
rendimento. A intensidade e o volume do treinamento são os aspectos
mais comumente manipulados do treinamento para atingir níveis de pico
de condicionamento para competições. Existem tipos de periodização
como a Clássica que envolve um elevado volume de treino inicial com
baixa intensidade ou a periodização Ondulada/Ondulatória que usa uma
variação mais frequente dentro do ciclo de treinamento (Kenney et al.,
2012; Mcardle et al., 2016).

12 MODALIDADES
 Considerações do Autor

As modalidades esportivas podem ser as mais variadas e

dinâmicas possíveis, sendo da escolha do indivíduo aquela que
mais se adéqua ao seu objetivo e que promova determinado grau
de bem estar e estimulo para prática frequente.
O estilo de vida e restrição de horários para prática e uma
alimentação sem as devidas indicações para melhora e longevidade
dos indivíduos, cada vez mais são esquecidas.
Recomenda-se a prática frequente de uma modalidade que mais se
adapte ao bem estar e não aos objetivos rápidos que o indivíduo
queira, uma vez que qual seria o motivo de se começar uma
atividade com grande intensidade inicial, sem atrativos ou desafios
que prenda a atenção durante toda execução simplesmente pelo
fato do objetivo ser estético e não de uma melhora e promoção do
bem estar da pessoa.
Atividades como lutas, jogos coletivos ou mesmo aquelas que
sejam outdoor como ciclismo, corrida e até mesmo que
proporcionem outros meios que não o terrestre como a natação
podem ser boas alternativas na escolha seguindo os preceitos que
supracito.

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