TREINO DE MUSCULAO PARA EMAGRECIMENTO - 1 - 5 SEMANA

Nome: Objetivo: Mtodo TREINO (A) Aluno para emagrecimento > Resistncia muscular longa durao Circuito SEMANA DE TREINAMENTO
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 3 30 3' / 60% FCMX 30 3' / 60% FCMX 30 3' / 60% FCMX 30 3' / 60% FCMX 30 3' / 60% FCMX 30 3' / 60% FCMX 30 3' / 60% FCMX 30 3' / 60% FCMX 30 3' / 60% FCMX 20 0" 0" 0" 0" 0" 0" 0" 0" 0"

Mesociclo Microciclo Treino SEMANAS

CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM

Bsico
SEG TER QUA QUI SEX SB

CL - Carga leve CM - Carga moderada CA - Carga alta

Exerccio
CADEIRA EXTENSORA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA PUXADOR NUCA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA CADEIRA FLEXORA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA SUPINO MQUINA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA GMEOS EM P CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA DESENVOLVIMENTO MQUINA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA LEG PRESS CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ABDOMINAL RETO CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA CADEIRA ADUTORA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA GLTEO 4 APOIOS 90

Variveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S
SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SM
CM

CARGA DE TRIENO

2 SEMANAS

4 SEMANAS

CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM

Exerccio
CADEIRA EXTENSORA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA REMADA BAIXA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA CAMA FLEXORA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA PEC DEC CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA GMEOS SENTADO CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ELEVAO LATERAL CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA AVANO CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA ABDOMINAL LATERAL CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA CADEIRA ADUTORA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA GLTEO 4 APOIOS 180

TREINO (B)

Variveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S
SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SU IT SM 1 30 0" 3 MINUTOS A 60% FC MX 1 30 0" 3 MINUTOS A 60% FC MX 1 30 0" 3 MINUTOS A 60% FC MX 1 30 0" 3 MINUTOS A 60% FC MX 1 30 0" 3 MINUTOS A 60% FC MX 1 30 0" 3 MINUTOS A 60% FC MX 1 30 0" 3 MINUTOS A 60% FC MX 1 30 0" 3 MINUTOS A 60% FC MX 1 30 0" 3 MINUTOS A 60% FC MX 3 20
CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM

CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM

Exerccio

TREINO (D)

Variveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S

Exerccio

TREINO (E)

Variveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S

Exerccio

TREINO (E)

Variveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S

OBS.

TREINO DE MUSCULAO PARA EMAGRECIMENTO - 6-10 SEMANAS

Nome: Objetivo: Mtodo TREINO (A) Aluno para emagrecimento > Resistncia muscular mdia durao Circuito SEMANA DE TREINAMENTO
3 20 0" 3 20 0" 3 20 0" 10 MINUTOS A 70% FC MX 3 20 0" 3 20 0" 3 20 0" 10 MINUTOS A 70% FC MX

Mesociclo Microciclo Treino SEMANAS

CL CL CL CL CL CL CM CM CM CM CM CM

Bsico
SEG TER QUA QUI SEX SB

A B

CL - Carga leve CM - Carga moderada CA - Carga alta

Exerccio
SUPINO RETO COM HALTER PUXADOR FRENTE DESENVOLVIMENTO COM HALTER CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA TRCEPS NO PULLEY ABDOMINAL RETO ROSCA DIRETA COM HALTER CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA

Variveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S
CT CT CT IT CT CT CT IT CM CM CM CM CM CM CL CL CL CL CL CL CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM

CARGA DE TRIENO

2 SEMANAS

4 SEMANAS

Exerccio
CADEIRA EXTENSORA CADEIRA FLEXORA GMEOS SENTADO CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA AGACHAMENTO CADEIRA ADUTORA CADEIRA ABDUTORA CAMINHADA, CORRIDA OU BICICLETA GLTEO 4 APOIOS (S MULHERES)

TREINO (B)

Variveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S
CT CT CT IT CT CT CT IT CT 3 20 0" 3 20 0" 3 20 0" 10 MINUTOS A 70% FC MX 3 20 0" 3 20 0" 3 20 0" 10 MINUTOS A 70% FC MX 3 15 0" CL CL CL CL CL CL CL CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CL CL CL CL CL CL CL CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM CM

Exerccio

TREINO (C)

Variveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S

Exerccio

TREINO (D)

Variveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S

Exerccio

TREINO (E)

Variveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S

Exerccio

TREINO (E)

Variveis do treinamento Carga Carga Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S

OBS.

TREINO DE MUSCULAO PARA EMAGRECIMENTO - 10-15 SEMANAS

Nome: Objetivo: Mtodo TREINO (A) Aluno iniciante Aprendizagem Motora De Lorme, Circuito SEMANA DE TREINAMENTO Mesociclo Microciclo Treino CARGA DE TRIENO SEMANAS Bsico
SEG TER QUA QUI SEX SB

CL - Carga leve CM - Carga moderada CA - Carga alta

Exerccio

SUPINO RETO MQUINA CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX PUXADOR NUCA BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX DESENVOLVIMENTO MQUINA ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX ROSCA DIRETA COM HALTER CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX TRCEPS NO PULLEY BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX ABDOMINAL RETO ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

Variveis do treinamento Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S SM 3 15 30" Aumentar 1 repetio por srie por semana
SM SM SM SM SM 3 3 3 3 3 15 15 15 15 15 30" 30" 30" 30" 30"

3 SEMANAS

Carga 1S 2S 3S 4S 5S Aumentar 5% da carga por srie e manter as 2 repeties a mais das semanas anteriores

4 SEMANAS

Carga 1S 2S 3S 4S 5S Aumentar 1 repetio por srie por semana

Exerccio

TREINO (B)

CADEIRA EXTENSORA CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX CADEIRA FLEXORA BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX LEG PRESS ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX ADUTORA CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX ABDUTORA BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX GLTEO 90 (S PARA MULHERES) ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

Variveis do treinamento Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S SM 3 15 30" Aumentar 1 repetio por srie por semana
SM SM SM SM SM 3 3 3 3 3 15 15 15 15 15 30" 30" 30" 30" 30"

Carga 1S 2S 3S 4S 5S Aumentar 5% da carga por srie e manter as 2 repeties a mais das semanas anteriores

Carga 1S 2S 3S 4S 5S Aumentar 1 repetio por srie por semana

Exerccio

TREINO (C)

CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX SUPINO INCLINADO CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX REMADA BAIXA CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX ELEVAO LATERAL CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX ROSCA INVERSA CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX TRCEPS TESTA COM HALTER CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX

Variveis do treinamento Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S Aumentar 1 repetio CT 3 15 0" por srie por semana
CT CT CT CT 3 3 3 3 15 15 15 20 0" 0" 0" 0"

Carga 1S 2S 3S 4S 5S Aumentar 5% da carga por srie e manter as 2 repeties a mais das semanas anteriores

Carga 1S 2S 3S 4S 5S Aumentar 1 repetio por srie por semana

ABDOMINAL LATERAL rs

CT

20

0"

Exerccio

TREINO (D)

CADEIRA EXTENSORA CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX CADEIRA FLEXORA BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX LEG PRESS ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX ADUTORA CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX ABDUTORA BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX GLTEO 90 (S PARA MULHERES) ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

Variveis do treinamento Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S SM 3 15 30" Aumentar 1 repetio por srie por semana
SM SM SM SM SM 3 3 3 3 3 15 15 15 15 15 30" 30" 30" 30" 30"

Carga 1S 2S 3S 4S 5S Aumentar 5% da carga por srie e manter as 2 repeties a mais das semanas anteriores

Carga 1S 2S 3S 4S 5S Aumentar 1 repetio por srie por semana

Exerccio

TREINO (E)

PEC DEC CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX PUXADOR FECHADO CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX CRUCIFIXO INVERSO CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX ROSCA SCHOTT CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX TRCEPS FRANCS UNILATERAL CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX CADEIRA ABDUTORA (S MULHERES) CAMINHADA COM INCLINAO A 60% DA FCMX

Variveis do treinamento Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S SM 3 15 30" Aumentar 1 repetio por srie por semana
SM SM SM SM SM 3 3 3 3 3 15 15 15 15 15 30" 30" 30" 30" 30"

Carga 1S 2S 3S 4S 5S Aumentar 5% da carga por srie e manter as 2 repeties a mais das semanas anteriores

Carga 1S 2S 3S 4S 5S Aumentar 1 repetio por srie por semana

Exerccio

TREINO (E)

CADEIRA EXTENSORA CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX FLEXORA DEITADA BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX AVANO ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX ADUTORA CORRIDA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX ABDUTORA BICICLETA 6 MINUTOS A 80% DA FCMX GLTEO 90 (S PARA MULHERES) ELIPTICO 6 MINUTOS A 80% DA FCMX

Variveis do treinamento Carga Carga Mtodo Sries Repeties Interv. 1S 2S 3S 4S 5S 1S 2S 3S 4S 5S SM 3 15 30" Aumentar 1 repetio por srie por semana
SM SM SM SM SM 3 3 3 3 3 15 15 15 15 15 30" 30" 30" 30" 30"

Carga 1S 2S 3S 4S 5S Aumentar 5% da carga por srie e manter as 2 repeties a mais das semanas anteriores

Carga 1S 2S 3S 4S 5S Aumentar 1 repetio por srie por semana

OBS.