16/05/2022

Dr. Deives Francis

•Graduado em Educação Física (ESEFAP) Tupã -SP

•Técnico de musculação (FEPAM) – São Paulo - SP
•Pós graduado fisiologia do exercício – Londrina –
PR
• Graduado em Nutrição (UNIP) – Santos - SP

•Especialista em musculação na
saúde, na doença e no
desenvolvimento.
•Especialista em Anatomia, Fisiologia
e Biomecânica do movimento
humano.

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Objetivos com o treinamento

•Melhora da estética;
•Aumento da força e resistência muscular
•Aumento do tecido ósseo;
•Aumento do equilíbrio, coordenação e dextresa
•Tratamento da obesidade;
•Reabilitação de diversas patologias;
•Prevenção de doenças;
•Preparação física para atletas;
•Melhora na auto estima;
•Convívio social

O ganho das capacidades musculares

se relacionam diretamente
Com os objetivos e resultados obtidos

Estímulos para hipertrofia

❑ do cálcio intramuscular ativação da protease

anabolismo catabolismo ruptura da fibra muscular

❑ Imposição de tensão nas miofibrilas.

❑ do acido lático e resíduos metabólicos.

❑ Esgotamento total dos estoques de ATP – CP

e Glicogênio.
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Método tensional
 A simples imposição de um estresse mecânico à
musculatura é capaz de promover hipertrofia.

 A contração muscular, principalmente a excêntrica

alongam os sarcômeros forçadamente, esta tenção
imposta as fibras musculares iniciam mecanismos
fisiológicos que levam a hipertrofia.

 Este método tem como característica

a ênfase nas contrações excêntricas.

Método tensional
• Cargas altas de treinamento

• Repetições entre 02 a 06 RM

• Velocidade lenta de execução

• Intervalo entre as séries:

3 a 5 minutos

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Método metabólico
 Diferente dos estímulos tencionais, o músculo também pode
hipertrofiar sem a presença de tensão.

 Estudos demonstram que somente a oclusão vascular que leva

o músculo ao acumulo de acido lático e resíduos metabólicos
acionam fatores hipertróficos.

 Este método tem como características

grandes números de repetições com
intervalo curto entre as séries.

Método metabólico
• Cargas baixas de treinamento

• Repetições entre 15 a 25 RM

• Velocidade um pouco mais acelerada

• Intervalo entre as séries:

30 a 45 segundos

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Recuperação do atp - cp
30 seg. - 60%

60 seg - 70 a 80%

3 a 5 min. - 100%

Relação:
Número de repetições
X
Tempo de imtervalo

Mas e agora, o que eu faço?

 Tencionais ou metabólicos?

 Séries de 8 , de 10 , ou de 12 repetições?

 Por que não séries de 2 a 4 repetições?

 E as séries de 15 a 20 repetições
para queimar?

Como é que fica ?

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Zonas de treinamento
Zonas de treinamento em um continuum de
repetições com ênfase em diferentes objetivos
repetições Ganhos de Hipertrofia Resistência
por série força maxima muscular muscular
localizada
1-2 Alto Baixo Baixo

4–6 Alto Moderado Moderado

7 – 12 Moderado Alto Alto

13 - 20 Baixo Baixo Moderado a

alto

Adaptado de Fleck ; Simão, 2007.

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Exceto para iniciantes e portadores de

algumas patologias, a prescrição do
número de repetições por séries nunca
deve ser fixa

3 x 10 Repetições ?
RM = Repetições máximas
3 x 08 Repetições ?

3 a 4 x 12 a 08 RM !!!
Quando se trabalha com estímulos máximos
o número de repetições
das séries seguintes cairão
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REPETIÇÕES MÁXIMAS (Rm)

1º REGRA: IR SEMPRE ATÉ O MÁXIMO

2º REGRA: SEU MÁXIMO DE FICAR DENTRO

DE UMA FAIXA DE REPETIÇÕES.

MANIPULAR A CARGA DE TREINAMENTO (PESO)

Quando se trabalha com estímulos máximos

o número de repetições
das séries seguintes cairão
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Zonas de treinamento
Média e desvio padrão das repetições nos exercícios com intervalo de
recuperação de 45 segundos

exercício 1 série 2 série 3 série 4 série

Supino 10 7,13 +- 1,06** 4,67 +- 1,68** 3,64 +- 1,45
Cadeira 10 8,47 +- 1,19** 6,73+- 1,22** 5,07 +- 2,12**
extensora
Rosca bíceps 10 6,93 +- 1,49** 4,93 +- 1,28** 4,40 +- 0,99

**diferença significativa em relação a série anterior

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Zonas de treinamento
Média e desvio padrão das repetições nos exercícios com intervalo de
recuperação de 60 segundos

Exercício 1 série 2 série 3 série 4 série

supino 10 8,13 +- 1,36** 6,27 +- 1,91** 5,33 +- 1,84
Cadeira 10 9,67 +- 0,49** 8,93 +- 0,88** 7,87 +- 1,46**
extensora
Rosca bíceps 10 8,53 +- 1,06** 6,87 +- 1,41** 5,87 +- 1,96

**diferença significativa em relação a série anterior

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Zonas de treinamento
Média e desvio padrão das repetições nos exercícios com intervalo de
recuperação de 90 segundos

Exercício 1 série 2 série 3 série 4 série

supino 10 9,13 +- 0,99** 7,33 +- 2,06** 6,80 +- 1,86
Cadeira extensora 10 10 9,67 +- 0,49** 9,20 +- 1,01
Rosca bíceps 10 9,20 +- 0,94** 8,0 +- 1,36** 7,33 +- 1,76

**diferença significativa em relação a série anterior

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Normas para a fase de hipertrofia

Duração da fase = 6 a 12 semanas
Número de séries = quadro abaixo 1 x semana = 12 a 15 séries
Número de exercício = dependente das séries 2 x semana = 8 a 10 séries
Número de repetições = 8 a 12 RM 3 x semana = 5 a 6 séries
ID entre as séries:
Exercícios multiarticulares 40 a 60 seg.
Exercícios uniarticulares 1 a 2 minutos.
Freqüência semanal = 3 a 6 sessões

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Dicas para hipertrofia

 Grande intensidade.
 Baixo volume de treino.
 Tempo da sessão de 30 a 60 minutos
 Descanso adequado para a super compensação
 Mínimo de 7 horas de sono
 Ingestão adequada de magro e migro nutrientes
 Controle dos principais hormônios
anabólicos: testosterona,
insulina e GH.

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exercícios
Tensional: Metabólico:
•Os supinos •Peitorais com cabo
•Os agachamentos •Puxador alto máquina
•Barra fixa (costa) •Rosca com maquina
•As remada curvada •Tríceps pulley
•Rosca direta •Cadeira extensora
•Tríceps testa •Mesa flexora.
•Desenvolvimento ombro •Cadeira adutora e abdutora

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Métodos de treinamento
Tensional: Metabólico:
•Repetições forçadas •Super séries
•Repetições negativas •Bi-set
•Repetições roubadas •trí set
•Super lento •Drop set
•Set 21

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PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO
Fase de treinamento: hipertrofia
Programa de treinamento: localizado por grupo muscular
Método de treinamento : múltiplas séries, repetições forçadas e drop set

EXERCÍCIOS SETS X REPS T. INTERVALO CARGA

Supino reto com barra 3 a 4 x 08 a 12 RM 1 a 2 min.
Supino inclinado halteres 3 a 4 x 08 a 12 RM 1 a 2 min.
Peck deck 3 a 4 x 10 a 15 RM 45 a 60 seg.
Cross over 3 a 4 x 10 a 15 RM 45 a 60 seg.

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Certificado de conclusão
deivesfrancis@yahoo.com.br ASSUNTO: SOLICITO CERTIFICADO

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