Guia Do Planejamento

GUIA DO
PLANEJAMENTO
Periodizar
é planejar!
PROFªALINE CASSARO
ÍNDICE
03 INTRODUÇÃO
O QUE É
PLANEJAR? 04
06 FASES DA
MUSCULAÇÃO
VOLUME X
INTENSIDADE 13
14 PARÂMETROS DA
MUSCULAÇÃO
DIVISÃO DE TREINO
19
22 CONCLUSÃO
AGRADECIMENTO
23
2
INTRODUÇÃO
Este material tem como

finalidade direcionar o
profissional durante o
processo do planejamento,
respeitando a individualidade
biológica, considerando a
ciência apenas uma
referência que precisa ser
adaptada a realidade de cada
indíviduo.
O DOMÍNIO TEÓRICO AMPLIA A POSSIBILIDADE

DE ESTRATÉGIAS QUE SERÃO UTILIZADAS
PELO PROFISSIONAL, ESTE MATERIAL É APENAS
UM GUIA, NÃO É UM CONTEÚDO COMPLETO,
UTILIZE COM ATENÇÃO E EM CASO DE DÚVIDAS
BUSQUE SE APROFUNDAR MAIS NO ASSUNTO.

QUANTO MAIS DOMÍNIO E CONHECIMENTO

SOBRE DETERMINADO ASSUNTO VOCÊ OBTER,
MAIORES SÃO AS CHANCES DE ALCANÇAR
RESULTADOS DE EXCELÊNCIA E SER MAIS
RECONHECIDO NO MERCADO DE TRABALHO!
3
O QUE É PLANEJAR?
Planejar é organizar, traçar o caminho que será

percorrido para alcançar o resultado esperado,
visando atingir o resultado desejado pelo
indíviduo.
RESULTADO RESULTADO
ESPERADO DESEJADO
O que é traçado O objetivo do

pelo profissinal de indíviduo, que deve
acordo com a ser avaliado para
individualidade e análise da previsão
situação atual para de duração da
jornada para ser
determinada fase
atingido.
de treino.
PARA SABER ONDE VAI

CHEGAR É PRECISO
TRAÇAR O CAMINHO!
A FALTA DE METAS
LEVA A DESMOTIVAÇÃO!
4
PLANEJAMENTO EFICAZ
Para construir um planejamento é

preciso conhecer:
FASES DE
PARTICULARIDADES TREINO
DE CADA BIOTIPO
VARIÁVEIS
DE TREINO
MICROCICLOS E
SUAS FINALIDADES
TÉCNICAS DE
CÁLCULO
INTENSIFICAÇÃO
DE VOLUME
DE TREINO
DIVISÕES DE
TREINO
TABELAS DE REFERÊNCIAS QUE

IRÃO TE AUXILIAR E GUIAR
ATRAVÉS DE PARÂMETROS JÁ
TESTADOS E APROVADOS POR
PESQUISADORES, REDUZINDO AS
CHANCES DE ERROS E
AUMENTANDO OS ACERTOS!
5
FASES DA MUSCULAÇÃO
Cada fase apresenta uma finalidade diferente, onde é

possíveis ganhos diferentes.
É determinada de acordo com:
Situação atual do indíviduo;

Biotipo;
Composição corporal;
Objetivo.
A SEGUIR APRESENTAÇÃO DE
CADA FASE E SUAS
CARACTERÍSTICAS...
6
ADAPTAÇÃO ORGÂNICA
O primeiro contato com a musculação, é uma

fase realizada somente uma vez, que tem
finalidade da adaptação em um sentido geral,
onde o indíviduo vai adaptar-se a ROTINA DE
TREINOS, CONHECER OS MOVIMENTOS BÁSICOS
DA MUSCULAÇÃO, DESENVOLVER SEU NÍVEL DE
CONSCIÊNCIA CORPORAL, MELHORAR SEUS
HÁBITOS DIÁRIOS, ou seja, tudo que é necessário
para construir uma jornada de resultados
positivos através da musculação.
PREPONDERÂNCIA EM VOLUME
INTENSIDADE DE CARGA - LEVE
INTENSIDADE RELATIVA - LEVE
DURAÇÃO: 4 A 6
SEMANAS
8
ATIVAÇÃO METABÓLICA
Fase onde objetiva a reorganização do padrão

postural, redução de gordura corporal,
aumento mínimo de massa muscular,
predominância de exercícios multiarticulares
para o desenvolvimento e aprendizagem da
técnica de evolução, visando o aumento
gradual da intensidade da próxima fase.
FASE DE VOLUME
INTENSIDADE DE CARGA - LEVE/ MODERADA
INTENSIDADE RELATIVA - MODERADA/ ALTA
DURAÇÃO: 6 A 12
SEMANAS
6 a 10 séries
10 a 25 repetições
DICA: ESSA FASE PODE SER REPETIDA
QUANTAS VEZES FOR NECESSÁRIO,
ATÉ REORGANIZAR AS AÇÕES
MUSCULARES E COLOCAR O PESO
GORDO DENTRO DO IDEAL.
9
FORÇA MÁXIMA
Tem como finalidade aumentar os níveis de força

do praticante, nesta fase há substituição do
volume pela intensidade. Uma fase que precisa
ser analisada criteriosamente antes de ser
aplicada, extremamente importante que a dieta
esteja alinhada ao treino e a recuperação para
alcançar o resultado esperado. Predominância de
exercícios multiarticulares.
FASE DE INTENSIDADE
INTENSIDADE DE CARGA - ALTA
DURAÇÃO: 4 a 6
SEMANAS
8 a 12 séries
4 a 8 repetições
DICA: APLIQUE ESSA FASE APENAS SE O
CLIENTE CONCORDAR EM REALIZAR UM
SUPERÁVIT NA ALIMENTAÇÃO E TENHA
DISPONIBILIDADE PARA UMA MAIOR
DURAÇÃO DO TREINO!
10
MASSA MÁXIMA
(Hipertrofia)
Nesta fase é explorado ao máximo o ganho tecidual,
fase de hipertrofia muscular, visando a capacidade de
ganho máxima de massa muscular respeitando a
individualidade de cada biotipo e aproveitando o
ganho de força muscular da fase anterior. Predomina-
se ainda exercícios multiarticulares, incluindo alguns
exercícios isolados e técnicas de intensificação que
podem variar de acordo com as estratégias utilizadas
pelo profissional.
FASE DE INTENSIDADE
INTENSIDADE DE CARGA - MODERADA/ ALTA
DURAÇÃO: 6 a 12
SEMANAS
8 a 15 séries
8 a 15 repetições
DICA: EXCELENTE FASE PARA GANHO DE
MASSA MUSCULAR APLICANDO TÉCNICAS DE
INTENSIFICAÇÃO!
11
Qualidade Muscular
("definição")
Retorno para uma fase de volume, mas com todas as
capacidades exploradas e ganhos energéticos e
teciduais, por isso é conhecida como a fase do contorno
muscular, fase da definição, serve para encerramentos
de macrociclos. Objetiva redução de gordura corporal
sem redução e com aumento minímo de massa
muscular. Pode-se aplicar exercícios multiarticulares
com predominância de exercícios isolados.
FASE DE VOLUME
INTENSIDADE DE CARGA - BAIXA/MODERADA
INTENSIDADE RELATIVA - ALTA/ALTISSÍMA
DURAÇÃO: 4 a 6
SEMANAS
10 a 16 séries
10 a 15 repetições
DICA: APLIQUE ESSA FASE APENAS SE O
CLIENTE JÁ PASSOU POR UMA FASE DE
INTENSIDADE, AQUI É A HORA DE LAPIDAR A
TÉCNICA E O MÚSCULO!
12
VOLUME X INTENSIDADE
O ideal é que siga uma sequência
progressiva nos estímulos, aumente
gradativamente tanto o volume quanto a
intensidade. Lembrando que quando existe
aumento de intensidade mantém o volume
e vice-versa.
Não é necessário seguir rigorosamente a
ordem das fases de treino, é preciso avaliar o
histórico do indíviduo, apenas não é
recomendado "pular" etapas visando
ganhos rápidos, pois o controle destas
variáveis evitam tanto o destreinamento
quanto o overtraining.
13
PARÂMETROS DA MUSCULAÇÃO
INTERRELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE
VOLUME DE TREINO

Quando partimos de uma fase de VOLUME para outra
fase de VOLUME precisamos pensar em aumento
gradativo, para isso usamos a tabela, onde é acrescido
uma % diferente para cada biotipo, respeitando a
individualidade de cada um.
O aumento do volume é necessário, não existe problema caso
precise aumentar MENOS, o importante é aumentar, a única
recomendação é: NÃO ULTRAPASSE O LIMITE DE REFERÊNCIA!
O VOLUME DE TREINO IRÁ REFLETIR NA DURANÇÃO DO TREINO,
ENTÃO O CONTROLE É FUNDAMENTAL PARA CONSEGUIR
COMPLETAR O TREINO TODO COM BOM DESEMPENHO E NÃO
INDUZI O CLIENTE A UM ESTADO CATABÓLICO.
Obs: não deixe de levar em consideração a disponibilidade do
praticante antes de realizar o cálculo.
14
RECUPERAÇÃO PLENA POR GRUPO MUSCULAR EM HORA

(Adaptado “the complete guide to fitness training)

Cada grupo muscular apresenta um tempo de recuperação
plena diferente, devido ao seu tamanho e também
predominância do tipo de fibras.

Para fazer o bom uso dessa tabela é importante levar em
consideração a INTENSIDADE DA FASE DE TREINO aplicada para
fazer uma DIVISÃO DE TREINO coerente a disponibilidade do
praticante, mas que também respeite o tempo de recuperação de
cada grupo muscular.
Essa tabela pode ser usada também de forma ESTRATÉGICA pelo
treinador visando recuperar ou preservar a SIMETRIA CORPORAL,
interrompendo a recuperação de alguns músculos para não ter
ganhos excessivos, quando este está sobressaindo.
O profissional precisa ter FEELING para reconhecer a intensidade
que está sendo APLICADA e a intensidade que está sendo
EXECUTADA!
15
Total de séries por grupo muscular por tempo de treinamento

(Adaptação de Michael Yessis, 1992)
4
3
3
3
3
Essa é uma adaptação minha, usando os parâmetros e
alinhando aos resultados na prática;

Aplicando abaixo de 6 séries para coxas e costas não obtive
resultados significativos a curto prazo, comprovando assim um
volume muito baixo;

Por outro lado 6 séries para peitoral prejudicou o trabalho
necessário de redução do quadro de dominância muscular em
relação a rombóides (principal estabilizador da escápula);

Fiz a redução seguindo a referência e resultado comprovado!
O NÚMERO DE
SÉRIES É APLICADO
POR TREINO!
16
Capacidade para ganho de massa magra por
semana de acordo a fase de treino e biotipo
Através destes dados é possível calcular o mínimo que devemos
atingir em termos de ganhos de massa muscular.
Caso não seja atingido o MÍNIMO, algo está errado!!!

É preciso reavaliar a rota....
FATORES QUE AFETAM GANHO DE MASSA MUSCULAR:
Excesso no volume de treino;

Falta de recuperação plena entre treinos;
Fase de treino não alinhada a dieta;
Má distribuição das atividades como cardio, musculação;
Falta de estratégias para aumentar o TUT;
Alto déficit calórico;
Baixa qualidade de sono;
Consumo excessivo de bebida alcoólica.
FIQUE ATENTO AO
QUE VOCÊ PODE
CONTROLAR
17
Referência de peso gordo ideal de acordo ao
sexo e idade
MULHERES HOMENS

LEMBRETE:
As mulheres possuem 3% de
gordura essencial + 9% de
gordura específica do sexo.
IMPORTANTE:
O ideal é evitar fases de intensidade e superávit calórico,
enquanto o peso gordo está acima do ideal, para evitar o
aumento do "volume" com baixa qualidade muscular.
Cálculo para estipular a redução de gordura corporal

PARA OXIDAR 1g DE GORDURA É NECESSÁRIO 7,5 Kcal

1. Déficit calórico (planejado) por dia / 7,5= G de gordura por dia

2. G de gordura por dia x 7 dias = G de gordura por semana
ESSA META PODE SER
MOSTRADA DE MANEIRA
RÁPIDA NO MOMENTO
DA AVALIAÇÃO, COMO
FATOR MOTIVACIONAL
18
DIVISÃO DE TREINO
Com base na tabela de recuperação plena, conhecendo
as particularidades de cada biotipo e a finalidade da fase
de treino, conseguimos realizar a DIVISÃO DE TREINO
adequada para a disponibilidade (frequência semanal)
do indíviduo, visando OTIMIZAR ao máximo os
resultados.
Vou compartilhar a seguir algumas possíveis divisões de
treinos, já aplicadas e testadas com resultados positivos,
para que sirva de exemplo para sua elaboração!
3x/ semana
MULHERES HOMENS

G= geral com volume reduzido
É preciso ao menos um dia de intervalo, ex com
a divisão para mulheres:

SEG- TER - QUI (A/B/G)

TER- QUI - SEX (G/B/A)

19
DIVISÃO DE TREINO
4x/ semana
Início de meso
Iniciantes
Recuperação dos padrões posturais
Mulheres
Início de meso
Iniciantes
Recuperação dos padrões posturais
Homens
Redução de gordura corporal

Elevar o gasto calórico
Pode aplicar a 5x/semana
Aplicável para os biotipo:
endomordo e mesomorfo
20
DIVISÃO DE TREINO
4 ou 5x/ semana
Fases de Força ou
Massa Máxima
Fases Ativação
Onde preciso aumentar o volume, mas não posso aumentar o
tempo de treino!
De forma estratégica para "quebra"de volume quando há
necessidade para simetria corporal.
Fase de qualidade muscular para mulheres.
21
CONCLUSÃO
Todo conteúdo apresentado acima serve para ser aplicado e
adaptado a realidade de cada indíviduo, utilizando as referências
da teoria para planejar e otimizar os resultados dentro da sala de
musculação.
O profissional que PLANEJA erra menos, porque trabalha dentro
de uma zona de segurança e com mais assertividade, além de
evitar colocar o seu cliente em risco.
Já foi comprovado que o excesso de volume de treino, além de
deixar o praticante suscetível a lesões, induz ao efeito catabólico,
ou seja, o oposto do que é pra ser a finalidade da musculação:
UM EXERCÍCIO FUNCIONAL E O ÚNICO CAPAZ DE PRESERVAR E
AUMENTAR O TECIDO ATIVO (M. Muscular) QUE É A
RESPONSÁVEL POR RETARDAR A QUEDA DO METABOLISMO,
GARANTINDO A LONGEVIDADE DE QUEM A PRATICA!
Para melhor aproveitamento deste conteúdo, o indicado é que
realize o CURSO COMPLETO DE PERIODIZAÇÃO, que encontra-se
no link da minha bio no instagram.
@alinecassaro
22
AGRADECIMENTO
Agradeço a sua confiança em meu trabalho,
não deixe a teoria acumular no seu cérebro,
faça bom uso, aplique na prática, obtenha
resultados e seja um profissional acima da
média...
SEJA UM PROFISSIONAL
#DIFERENCIADO
PROFªALINE CASSARO
23

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O que é traçado O objetivo do

PARA SABER ONDE VAI

Para construir um planejamento é

TABELAS DE REFERÊNCIAS QUE

Cada fase apresenta uma finalidade diferente, onde é

É determinada de acordo com:

Situação atual do indíviduo;

O primeiro contato com a musculação, é uma

Fase onde objetiva a reorganização do padrão

DICA: ESSA FASE PODE SER REPETIDA

QUANTAS VEZES FOR NECESSÁRIO,

ATÉ REORGANIZAR AS AÇÕES

MUSCULARES E COLOCAR O PESO

GORDO DENTRO DO IDEAL.

Tem como finalidade aumentar os níveis de força

CLIENTE CONCORDAR EM REALIZAR UM

SUPERÁVIT NA ALIMENTAÇÃO E TENHA

DISPONIBILIDADE PARA UMA MAIOR

Nesta fase é explorado ao máximo o ganho tecidual,

fase de hipertrofia muscular, visando a capacidade de

ganho máxima de massa muscular respeitando a

individualidade de cada biotipo e aproveitando o

ganho de força muscular da fase anterior. Predomina-

se ainda exercícios multiarticulares, incluindo alguns

exercícios isolados e técnicas de intensificação que

podem variar de acordo com as estratégias utilizadas

DICA: EXCELENTE FASE PARA GANHO DE

MASSA MUSCULAR APLICANDO TÉCNICAS DE

Retorno para uma fase de volume, mas com todas as

capacidades exploradas e ganhos energéticos e

teciduais, por isso é conhecida como a fase do contorno

muscular, fase da definição, serve para encerramentos

de macrociclos. Objetiva redução de gordura corporal

sem redução e com aumento minímo de massa

muscular. Pode-se aplicar exercícios multiarticulares

com predominância de exercícios isolados.

DICA: APLIQUE ESSA FASE APENAS SE O

CLIENTE JÁ PASSOU POR UMA FASE DE

INTENSIDADE, AQUI É A HORA DE LAPIDAR A

O ideal é que siga uma sequência

progressiva nos estímulos, aumente

gradativamente tanto o volume quanto a

intensidade. Lembrando que quando existe

aumento de intensidade mantém o volume

Não é necessário seguir rigorosamente a

ordem das fases de treino, é preciso avaliar o

histórico do indíviduo, apenas não é

recomendado "pular" etapas visando

ganhos rápidos, pois o controle destas

variáveis evitam tanto o destreinamento

INTERRELAÇÃO VOLUME X INTENSIDADE

Quando partimos de uma fase de VOLUME para outra

fase de VOLUME precisamos pensar em aumento

gradativo, para isso usamos a tabela, onde é acrescido

uma % diferente para cada biotipo, respeitando a

individualidade de cada um.

O aumento do volume é necessário, não existe problema caso

precise aumentar MENOS, o importante é aumentar, a única