Funchal, Janeiro a Fevereiro de 2014

Formador: Duarte Sousa

 Prescrição de Exercício
 Prescrição de Exercício
DEFINIÇÃO DE CONCEITOS
O que é Prescrição de exercício?
“… É A INTEGRAÇÃO BEM-SUCEDI
BEM-SUCEDIDA DA DA CIÊNCIA DO
EXERCÍCIO COM AS TÉCNICAS COMPORTAMENTAIS
QUE RESUL
RESULT TAM EM
E M ADESÃO A LONGO PRAZO PR AZO AO
PROGRAMA E NA OBTENÇÃO DOS OBJECTIVOS DO
INDIVÍDUO” (ACSM, 2000).
• O uso sistemático de atividades físicas de modo a
promover adaptações e mudanças numa variedade de
fatores de saúde, fitness e psicológicos.
• Do ponto de vista do Personal Training
Training há que ter em
conta o balanço equilibrado entre o que o cliente quer e o
que necessita.
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

 Modelo utilizado para prescrição de exercícios

 Interação dos 8 elementos chaves de modo a
atingir o nível de saúde
 Balanços desfavoráveis são criados quando se
dá demasiado ênfase a um ou mais dos
elementos chaves, com custos a nível da
saúde
 Este modelo questiona qualquer programa de
exercícios que é prescrito às custas da saúde
pessoal
 PRINCÍPIOS DO TREINO

Síntese dos princípios de treino

 Os princípios de treino regem o modo como se
prescreve exercícios
  A compreensão anatómica e psicológica possibilita-
nos a aplicação dos princípios específicos de treino
de modo a atingir os resultados desejados
 Os resultados só podem ser atingidos se
soubermos como uma resposta ou adaptação
poderão afetar positivamente o nosso organismo
 É imperativo que um Personal Trainer monitorize as
respostas e as adaptações
 PRINCÍPIOS DO TREINO

 Princípio de Resposta

 Princípio de Adaptação

 Princípio de Sobrecarga

 Princípio de Progressão

 Princípio de Reversibilidade

 Princípio de Especificidade / SAID (Specific Adaptation

to a Imposed Demand)
 PRINCÍPIO DE RESPOSTA

Um simples estímulo provoca alterações

momentâneas na química orgânica ou no
sistema funcional (ex: aumento da FC
quando o cliente começa a correr)
 PRINCÍPIO DE ADAPTAÇÃO

 As mudanças orgânicas a longo termo resultam

da exposição contínua a estímulos (ex:
diminuição da FC em repouso como resultado
do treino CV).
 As cargas de treino determinam um certo grau
de adaptação. Para se obter uma nova
melhoria é necessário aumentar a intensidade
do treino.
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA

O exercício só promove modificações no organismo se

for executado com duração e intensidade suficiente
para gerar processos de adaptação. A adaptação só
ocorre se o stress a que determinado sistema for
sujeito exceder a sua capacidade funcional atual. A
intensidade deve aumentar progressivamente e de
treino para treino. Pode ser ao nível de repetições,
séries, carga,...
PRINCÍPIO DA PROGRESSÃO

No decurso do treino, e de treino para treino as

cargas variam de um mínimo a um máximo
e devem ser sempre adequadas, ou seja,
corresponder às possibilidades individuais e
não provocar um esgotamento.
 A progressão deve ocorrer gradualmente,
através da repetição sistemática do esforço,
com um aumento constante do seu volume
e intensidade, de acordo com as
possibilidades funcionais do organismo.
PRINCÍPIO DA REVERSIBILIDADE

Um sistema funcional que não é sujeito

de forma regular a estímulos, volta ao
seu estado inicial (ex. um músculo
hipertrofiado regressa ao estado pré
treino se não se mantiver um trabalho
contínuo)
 PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE / SAID

 As adaptações só ocorrem num sistema/órgão

sujeito a um estímulo e só em proporção direta à
natureza desse mesmo estímulo. Os estímulos
devem ter um caracter dirigido para objetivos
concretos e específicos da atividade a realizar
PERIODIZAÇÃO

Envolve organizar o volume de treino, a

intensidade do esforço, os tempos de
pausa, as fases de manutenção e de
recuperação de modo a trabalhar
determinado aspeto durante determinado
período, não descurando os restantes
aspetos existentes.
PERIODIZAÇÃO
Uma vez decididos os objetivos é
necessário elaborar o programa, o
qual envolve as seguintes variáveis:
 Nº de treinos semanais
 Seleção de exercícios
 Sequência de exercícios
 Seleção de cargas
 Determinação de repetições
 Determinação de séries
 Tempo de intervalo e recuperação
CRITÉRIOS DE SELEÇÃO E ORGANIZAÇÃO
DOS EXERCÍCIOS

 Fase de acumulação:  fase de treino em que se dá

um incremento no volume de treino
 Fase de intensificação: fase de treino em que se dá
um incremento na intensidade de treino
 Periodização inversa: quando se dá uma relação
inversa entre volume e intensidade. As repetições
continuam altas a uma intensidade baixa, baixando à
medida que a intensidade aumenta
 Periodização alternada: conceção que envolve
alternar treinos com grande volume com treinos com
alta intensidade
 CONSIDERAÇÕES EM RELAÇÃO AO
CLIENTE
 Antes de qualquer programa de treino há que reunir
algumas informações em relação ao cliente, ou
seja, fazer uma anamnese:
 Passado desportivo

 Objetivos

 Condição física atual

 Preferências

 Conhecimentos

 Motivação

 Tempo disponível
 COMO APLICAR OS PRINCÍPIOS DE
TREINO AOS CLIENTES?
 Ter SEMPRE em conta o balanço
equilibrado entre o que o cliente quer e o
que necessita, orientando e informando o
cliente
 Ex: se um cliente com cifose pretende aumentar
o tamanho do peitoral o PT deve educá-lo de
modo a mostrar-lhe que o seu objetivo deverá
ser trabalhar a postura (nomeadamente zona
dorsal)
 Perguntar a verdadeira razão para o
objetivo traçado, percebendo as suas
razões (autoconfiança, cópia de alguém
que tem como ídolo,...) .
PRECISAMOS DE PERGUNTAR:

 Porque é que precisa de mudar?

 O que é que entende por “ficar em forma”?
 Que partes do corpo quer mais trabalhar?
 Tem algum objetivo específico?
 Existe algum objetivo que sempre tenha querido
atingir?
 Tem algum ideal de como desejaria ficar em termos de
aparência?
 Já alguma vez apresentou este estado desejável?
Depois de obter todas as informações,
relativo ao que querem e necessitam,
devemos selecionar o melhor método de
modo a atingir os seus objetivos.
 UTILIZAR OBJECTIVOS  SMART COM
OS CLIENTES
 S = Specific (específico)
 M = Measurable (mensuráveis)

 A = Achievable but challenging

(atingíveis mas desafiantes)

 R = Regularly reviewed (regularmente

revistos)
 T = Timed (temporais)
PRINCÍPIOS DO ESTABELECIMENTO
DE OBJETIVOS

SPECIFIC (ESPECÍFICO)
 Os objetivos devem ser específicos em termos de
estado, capacidade ou performance
 Objetivos específicos permitem que tanto o Personal
Trainer como o cliente se foquem
 Os objetivos têm de ser compreendidos tanto pelo
Personal Trainer como pelo cliente
 MEASURABLE (MENSURÁVEIS)

 Os objetivos devem ser quantificáveis.

 A progressão em relação a um objetivo

deve ser medida dando-se feedback em

relação à mesma
 Precisamos de saber quando é que o

objetivo é atingido. Tal só é possível se

tivermos um ponto de partida com o
qual comparar a progressão
 ACHIEVABLE BUT CHALLENGING
(ATINGÍVEIS MAS DESAFIANTES)

 Se um objetivo é demasiado ambicioso e como tal

difícil de atingir isso pode ser desmotivante pois o
cliente nunca terá “um gostinho” do sucesso
 Se um objetivo é demasiado fácil de atingir isso não é
motivante porque atingir objetivos demasiados fáceis
não contribui para um aumento da autoestima
 Os psicólogos sugerem que objetivos que tenham
50% de possibilidades de ser atingidos são os
melhores para motivar
 REGULARLY REVIEWED
(REGULARMENTE REVISTOS)
 Progressos em relação a um determinado
objectivo devem ser regularmente avaliados para
manter os níveis de motivação
 Os objectivos devem ser restabelecidos
consoante os progressos. Se não existirem
progressos devem fazer-se alguns ajustes na
planificação
 REGULARLY REVIEWED
(REGULARMENTE REVISTOS)

Os objetivos devem permitir ser restabelecidos

sempre que existirem mudanças significativas
como seja doença, lesão, problemas
familiares,...Isto significa que se devem criar
estratégias flexíveis de modo a lidar com
problemas (mudanças)
 TIMED (TEMPORAIS)

 Um deadline deve ser definido para cada

objetivo, pois caso contrário perde-se
focus e direção
 Objetivos a longo prazo devem ser
suportados por outros a curto e médio
prazo (periodização)
 TREINO DE FORÇA
O que é força?
 “Força  é o maior poder de contração que

um músculo ou conjunto de músculos

conseguem gerar.” Wilmore & Costill (1994)
 Existem diversos tipos de força que podem

ser utilizados para treinar um cliente.

Necessitamos de ter presente como é que
isso pode afetar um cliente antes de se
fazer a seleção do tipo de treino a realizar
 FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA
FORÇA
 Dinâmica:  contrações que ocorrem na presença
de diferentes níveis de tensão muscular e de
velocidade articular
 Limite:  A capacidade de exceder os níveis
normais de força absoluta
 Maximal: O pico de força que o sistema
neuromuscular é capaz de produzir numa única
contração máxima voluntária, independentemente
do tempo de execução.
 Relativa: O máximo de força que os músculos
conseguem produzir ,proporcionalmente ao peso
total do corpo
 FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA
FORÇA
 Absoluta:  A quantidade máxima de força que os músculos
conseguem produzir, independentemente do peso corporal e
do tempo de desenvolvimento da força

 Otimal:  A quantidade de força necessária para uma

performance máxima, na qual a produção de força adicional
não intervém na melhoria dessa mesma performance

 Força de resistência: a capacidade de produzir contrações

musculares durante um extenso período de tempo
 FORMAS DE MANIFESTAÇÃO DA
FORÇA
 Força inicial:  A capacidade do músculo de
continuar a desenvolver força no principio do
movimento
 Explosiva:  A capacidade do músculo de continuar
a desenvolver a força a partir da força inicial
 Reativa:  A capacidade do músculo de mudar de
trabalho excêntrico para trabalho concêntrico.
 TIPOS DE CONTRACÇÃO
MUSCULAR

 Contração Excêntrica

 Contração Concêntrica

 Contração Isométrica
 CONTRAÇÃO EXCÊNTRICA

Quando a tensão desenvolvida pelo músculo é

inferior à resistência que este tem de vencer,
existe um alongamento do músculo. Este tipo
de ação ocorre na fase negativa (excêntrica)
da maioria dos exercícios de treino de força
(ex: fase descendente do Bicep Curl).

Resistência > Força

 CONTRAÇÃO CONCÊNTRICA

Quando a tensão desenvolvida pelo músculo é

superior à resistência que este tem de vencer,
os músculos envolvidos encurtam. Este tipo de
acção ocorre na fase positiva (concêntrica) da
maioria dos exercícios de treino de força (ex:
fase de empurrar no Chest Press).

Resistência < Força

 CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA

Quando a tensão desenvolvida é igual à

resistência que o músculo tem de vencer, não
existe movimento, o comprimento das fibras
mantém-se inalterado. Este tipo de acção
muscular ocorre quando se pretende exercer
força contra uma resistência inamovível , como
uma parede

Resistência = Força
 VARIÁVEIS QUE AFETAM A CONCEÇÃO
DO PROGRAMA DE FORÇA

 Repetições
 Séries
 Carga
 Descanso
 Tempo/ Rácios
 Seleção dos exercícios
 Protocolos de repetições
 CATEGORIAS DE ADAPTAÇÃO
MUSCULAR

 Antes de se considerar as diferentes variáveis, há que

relembrar que existem 3 categorias de adaptações
musculares:
 Morfológica/anatómica (forma e tamanho)
 Neurológica (recrutamento das unidades motoras)
 Metabólica/Bioquímica (Mudanças na dinâmica
energética)
TABELAS DAS REPETIÇÕES
 REPETIÇÕES
 A tabela de repetições mostra qual o nº de reps desejada
para os diferentes tipos de adaptações musculares

Esta tabela é generalista, podendo no entanto verificar alterações

consoante o grupo muscular, a genética do cliente, a motivação, a
experiência, o nível de condição física, tipo de desporto praticado, entre
outros….
 SÉRIES
 Existe uma relação inversa entre séries e reps
 Para iniciantes o volume de treino não tem de ser alto,
devido aos ganhos iniciais de força que resultam da
adaptação neurológica. Os iniciantes devem começar
com 1-2 séries nas primeiras 6-8 semanas
 Quando se atingir o nível inicial de força os iniciantes
devem ser direcionados para um treino mais
específico, onde a escolha das séries, das reps e do
descanso passam a ter um papel mais significativo
 Para se manter a qualidade do treino não se devem
executar mais de 20 a 25 séries por sessão de treino
 Se se der o caso de overtraining, então o nº de séries
deve ser diminuído mas não a intensidade
SÉRIES
 CARGA

“A  carga está directamente relacionada com a

quantidade de tensão colocada no músculo,
sendo uma componente essencial tanto no
desenvolvimento da hipertrofia como da força”
Paul Check, Programme design
correspondence course(1995)
 CARGA

  A maioria das intensidades deverá ser estabelecida de

acordo com os 100% de 1RM.
  A maior parte dos programas para iniciantes utiliza de

10reps até o máximo, o que é um ponto de partida

aceitável. Cada série é realizada até ao ponto de
fadiga muscular ou de falha/perda da técnica de
execução.
 Para se atingir os resultados máximos deve-se aplicar

métodos avançados de carga

 CARGA

Programa linear:
  A aplicação do aumento progressivo da intensidade. À
medida que a progressão é feita o volume de treino
tem de diminuir. Os níveis de força têm tendência para
aumentar e os de hipertrofia estagnam. O overtraining
deve ser uma preocupação constante
 CARGA
Saltar Carga:
  A mudança de intensidade e do volume a tempos
intermitentes de modo a manter o desenvolvimento
hipertrófico e neurológico. O overtraining (sobretreino)
é reduzido devido à variação do treino, mas a gestão
da intensidade e do volume é bastante específica e por
vezes difícil de planear
 CARGA
Carga em sistema de onda:

 É realizado quando se intercala séries com grandes

cargas e séries com pequenas cargas, de modo a
estimular o SN. Na série mais pesada o SN tem de
recrutar o maior nº de UM’s possível, enquanto que na
série com pequenas cargas o esforço aparenta ser
bastante menos e a carga muito leve em relação à
força total e ao peso corporal.
 CARGA
 A escolha das séries e da carga tem sempre de
ter em conta o indivíduo
 Com cargas de 85% a 100% 1RM, as

mudanças no SN são:
  Aumento do impulso nervoso para o músculo
  Aumento da sincronização das UM’s

 Diminuição ou mesmo total inibição dos mecanismos

de proteção muscular (FNM’s e OTG’s)
 TEMPO
 O Tempo é uma das técnicas mais usuais para
aumentar a intensidade
  A duração do estímulo é muito importante para o
desenvolvimento da força
 Para manter um estado otimal de força cada série não
deve demorar mais de 60 segs, pois o stress no
sistema energético torna-o mais aeróbio e a fatiga
diminui a capacidade de manter a tensão muscular
desejada
 TEMPO
 Quando se utiliza o treino de alta intensidade deve-se
tentar que a velocidade de contração seja a maior
possível, mesmo que a carga seja deslocada
lentamente (devido ao enorme peso). Este tipo de
trabalho irá provocar um maior recrutamento de
unidades motoras, e irá fazer com que haja um
aumento da taxa inicial de produção de força.
 TEMPO

Este tipo de treino ajudará a:

 Reduzir o tempo para o recrutamento máximo de UM’s
 Melhorar a sincronização das UM’s
 Desenvolver qualidades de movimento semelhante ao
gesto desportivo da maioria dos desportos
 DESCANSO
  A adaptação é influenciada fortemente pelo tempo que
é atribuído ao descanso;
 Períodos de descanso são uma das áreas chave que
permitem que exista adaptação
 Cada cliente é um caso, mas regra geral quando maior
for o seu tamanho corporal mais longo deve ser o
período de descanso Fleck & Kramer (1987)
 O tipo de treino realizado ditará quanto tempo deverá
ter o descanso, pois diferentes sistemas necessitam de
tempos de recuperação distintos
 DESCANSO
 Quanto mais alta for a intensidade mais longo
serão os períodos de descanso de modo a
permitir a recuperação neurológica
 O descanso é vital especialmente na
aprendizagem de capacidades motoras, pois a
fadiga irá retardar a melhoria da performance
  A manipulação dos períodos de descanso pode

ser um excelente modo de aplicação de um

novo estímulo ao programa de exercício
DESCANSO