Lucas Santos TREINO A

PREMIUM #605970 (Programa 4)

 thiagovarella.com.br/vip/treinos Início do treino: 20/04/2024

MÉTODO EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INTERVALO CADÊNCIA CARGA

4 10 60s +2 -2 ______ kg
NORMAL Supino inclinado com barra
 Antes de começar seu treino do dia faça um aquecimento nesse exercicio
realizando 15 repetições com carga moderada

4 10 60s +2 -2 ______ kg
NORMAL
Supino com halter no banco
reto

4 10 60s +2 -2 ______ kg
Cruci xo com halter no ban
NORMAL
co reto

4 10 60s +2 -2 ______ kg
NORMAL Paralela no graviton

4 10 10s +2 -2 ______ kg
REST PAUSE Elevação lateral com halter
 Consulte as minhas instruções sobre o método REST PAUSE no seu programa

4 10 10s +2 -2 ______ kg
REST PAUSE Triceps pulley com corda
 Consulte as minhas instruções sobre o método REST PAUSE no seu programa

Thiago Sant’Ana Varella

Responsável Técnico
CREF 015125-RJ
 Lucas Santos TREINO B
PREMIUM #605970 (Programa 4)
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MÉTODO EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INTERVALO CADÊNCIA CARGA

4 10 60s +2 -2 ______ kg
NORMAL Puxada aberta no graviton
 Antes de começar seu treino do dia faça um aquecimento nesse exercicio
realizando 15 repetições com carga moderada

4 10 10s +2 -2 ______ kg
Remada baixa na máquina
REST PAUSE
pegada fechada
 Consulte as minhas instruções sobre o método REST PAUSE no seu programa

4 10 60s +2 -2 ______ kg
NORMAL Remada com barra livre

4 10 10s +2 -2 ______ kg
REST PAUSE Puxada alta triangulo
 Consulte as minhas instruções sobre o método REST PAUSE no seu programa

4 8  +2 -2 ______ kg
SEM Biceps unilateral no banco
INTERVALO scott  Consulte as minhas instruções sobre como fazer UNILATERAL ALTERNADO
SEM INTERVALO PARA MEMBROS SUPERIORES no seu programa

4 10 60s +2 -2 ______ kg
Biceps com barra no pulley
NORMAL
(Rosca Direta na Polia)

Thiago Sant’Ana Varella

Responsável Técnico
CREF 015125-RJ
 Lucas Santos TREINO C
PREMIUM #605970 (Programa 4)
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MÉTODO EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INTERVALO CADÊNCIA CARGA

4 10 60s +2 -2 ______ kg
Agachamento livre complet
NORMAL
o  Antes de executar o agachamento livre completo, faça um bom aquecimento
com umas 15-20 reps com a barra livre e pouca carga ok 😉

4 10 10s +2 -2 ______ kg
REST PAUSE Leg Press 45
 Consulte as minhas instruções sobre o método REST PAUSE no seu programa

4 8  +2 -2 ______ kg
SEM
INTERVALO Mesa exora unilateral
 Consulte as minhas instruções sobre como fazer UNILATERAL ALTERNADO
SEM INTERVALO PARA MEMBROS INFERIORES no seu programa

4 8  +2 -2 ______ kg
SEM Cadeira extensora unilater
INTERVALO al  Consulte as minhas instruções sobre como fazer UNILATERAL ALTERNADO
SEM INTERVALO PARA MEMBROS INFERIORES no seu programa

4 10 60s +2 -2 ______ kg
NORMAL Panturrilha no leg

4 10 60s +2 -2 ______ kg
NORMAL Abdominal no pulley

Thiago Sant’Ana Varella

Responsável Técnico
CREF 015125-RJ

AGACHAMENTO LIVRE COMPLETO

Se posicione no meio da barra, apoiando ela no topo das costas, em cima do trapézio, tomando cuidado para não apoiá-la no pescoço. Faça uma pegada não
muito aberta, mais ou menos um palmo para fora da largura do ombro de cada lado. Tire a barra do suporte e se afaste do rack, para dar início ao exercício. O
agachamento pode ser executado com as pernas mais afastadas, juntas ou meio termo. Isso é indiferente, vc precisa SEM ARQUEAR A LOMBAR E
OLHANDO PRA FRENTE! CONCENTRADA MAIS QUE EM QQ OUTRO EXERCÍCIO. Na subida, não suba até esticar as pernas por completo, deixe o joelho
um pouco exionado a m de evitar lesões.
IMPORTANTE: EVITE que os joelhos ultrapassem muito a frente da ponta dos pés. Para evitar que isso aconteça, terá que empinar a bunda (isso mesmo:
empinar a bunda!) e manter esta posição até o término do exercício. Conforme for descendo vai dobrando os joelhos e, mantendo a coluna o mais ereta
possível, de forma que ela não que arqueada.

LEG PRESS 45
Nas academias é comum encontrar dois tipos de aparelhos de leg press, o horizontal e o de 45º. A posição correta para utilizá-los é sentar-se no banco com a
coluna totalmente colada no encosto e os pés rmes na plataforma, sem nunca levantar os calcanhares!
“MAS E O POSICIONAMENTO DOS PÉS NA PLATAFORMA DO LEG PRESS? ENFATIZA MAIS “ESSE” OU “AQUELE” MÚSCULO?
A In uência é MÍNIMA, quase desprezível!
Então qual a posição correta dos pés?? Cada indivíduo nasce com um certo ângulo de rotação do colo do fêmur, podendo este se apresentar em retro, neutro
ou anteversão, assim sendo cabe ao professor observar o quanto cada indivíduo deverá angular a ponta dos pés para fora de maneira que a LINHA MEC
NICA DO MOVIMENTO SEJA MANTIDA.
Devemos buscar sempre a máxima amplitude de movimento pra gerar hipertro a!
Considerações nais:
-NUNCA dê aquela “roubadinha” de colocar as mãos no joelho pra completar o movimento… CONTROLE SEU EGO..e utilize a carga que suportar…
-Por precaução: Use a trava de segurança do aparelho!