Vadna Iva dos Santos TREINO A

PLUS #517323 (Programa 1)

 thiagovarella.com.br/vip/treinos Início do treino: 23/12/2021

MÉTODO EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INTERVALO CADÊNCIA CARGA

4 8  +3 -3 ______ kg
BISET
Supino com halter no banco
reto  Antes de começar seu treino do dia faça um aquecimento nesse exercicio
realizando 15 repetições com carga moderada

4 8  +3 -3 ______ kg
BISET Remada com barra livre  Um detalhe “logístico”…coloquei supino e a remada ..como bi-set (feitos em
sequência sem intervalo e só depois vc descansa 60s) mas claro isso depende
deles serem próximos, se não forem, pode fazer um de cada vez sem problemas!
4 8 60s +3 -3 ______ kg
NORMAL Puxada aberta pela frente

4 8 60s +3 -3 ______ kg
NORMAL Triceps mergulho no banco

4 8  +3 -3 ______ kg
BISET Biceps corda no pulley
 Consulte as minhas instruções sobre o método BISET no seu programa

4 8  +3 -3 ______ kg
BISET Triceps pulley com corda
 Consulte as minhas instruções sobre o método BISET no seu programa

4 8 60s +3 -3 ______ kg
NORMAL Abdominal na tball
 Vadna Iva dos Santos TREINO B
PLUS #517323 (Programa 1)
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MÉTODO EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INTERVALO CADÊNCIA CARGA

4 8 60s +3 -3 ______ kg
NORMAL
Agachamento livre complet
o  Antes de executar o agachamento livre completo, faça um bom aquecimento
com umas 15-20 reps com a barra livre e pouca carga ok 😉

4 8 60s +3 -3 ______ kg
NORMAL Leg Press 45

4 8  +3 -3 ______ kg
SEM Cadeira extensora unilater
INTERVALO al  Consulte as minhas instruções sobre como fazer UNILATERAL ALTERNADO
SEM INTERVALO PARA MEMBROS INFERIORES no seu programa

4 8  +3 -3 ______ kg
SEM Agachamento unilateral no
INTERVALO banco  Consulte as minhas instruções sobre como fazer UNILATERAL ALTERNADO
SEM INTERVALO PARA MEMBROS INFERIORES no seu programa

4 8 60s +3 -3 ______ kg
NORMAL Mesa exora

4 8 60s +3 -3 ______ kg
NORMAL Panturrilha no leg

AGACHAMENTO LIVRE COMPLETO

Se posicione no meio da barra, apoiando ela no topo das costas, em cima do trapézio, tomando cuidado para não apoiá-la no pescoço. Faça uma pegada não
muito aberta, mais ou menos um palmo para fora da largura do ombro de cada lado. Tire a barra do suporte e se afaste do rack, para dar início ao exercício. O
agachamento pode ser executado com as pernas mais afastadas, juntas ou meio termo. Isso é indiferente, vc precisa SEM ARQUEAR A LOMBAR E
OLHANDO PRA FRENTE! CONCENTRADA MAIS QUE EM QQ OUTRO EXERCÍCIO. Na subida, não suba até esticar as pernas por completo, deixe o joelho
um pouco exionado a m de evitar lesões.
IMPORTANTE: EVITE que os joelhos ultrapassem muito a frente da ponta dos pés. Para evitar que isso aconteça, terá que empinar a bunda (isso mesmo:
empinar a bunda!) e manter esta posição até o término do exercício. Conforme for descendo vai dobrando os joelhos e, mantendo a coluna o mais ereta
possível, de forma que ela não que arqueada.

LEG PRESS 45
Nas academias é comum encontrar dois tipos de aparelhos de leg press, o horizontal e o de 45º. A posição correta para utilizá-los é sentar-se no banco com a
coluna totalmente colada no encosto e os pés rmes na plataforma, sem nunca levantar os calcanhares!
“MAS E O POSICIONAMENTO DOS PÉS NA PLATAFORMA DO LEG PRESS? ENFATIZA MAIS “ESSE” OU “AQUELE” MÚSCULO?
A In uência é MÍNIMA, quase desprezível!
Então qual a posição correta dos pés?? Cada indivíduo nasce com um certo ângulo de rotação do colo do fêmur, podendo este se apresentar em retro, neutro
ou anteversão, assim sendo cabe ao professor observar o quanto cada indivíduo deverá angular a ponta dos pés para fora de maneira que a LINHA MEC
NICA DO MOVIMENTO SEJA MANTIDA.
Devemos buscar sempre a máxima amplitude de movimento pra gerar hipertro a!
Considerações nais:
-NUNCA dê aquela “roubadinha” de colocar as mãos no joelho pra completar o movimento… CONTROLE SEU EGO..e utilize a carga que suportar…
-Por precaução: Use a trava de segurança do aparelho!
 Vadna Iva dos Santos TREINO C
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MÉTODO EXERCÍCIO SÉRIES REPET. INTERVALO CADÊNCIA CARGA

4 8 60s +3 -3 ______ kg
Levantamento terra sumo c
NORMAL
om barra  Antes de executar o levantamento terra, faça um bom aquecimento com umas
15-20 reps com a barra livre e pouca carga ok 😉

4 8  +3 -3 ______ kg
BISET Stiff
 Consulte as minhas instruções sobre o método BISET no seu programa

4 8  +3 -3 ______ kg
BISET Cadeira exora
 Consulte as minhas instruções sobre o método BISET no seu programa

4 8 60s +3 -3 ______ kg
NORMAL Afundo no smith com step

4 8 60s +3 -3 ______ kg
NORMAL Panturrilha no leg

LEVANTAMENTO TERRA SUMO COM BARRA

Dicas pra uma boa execução:
1- Diferentemente do levantamento terra clássico no sentido em que o seu tronco e a sua pélvis não é tão inclinada para a frente e portanto a zona lombar é
menos solicitada. O levantamento terra sumo (stiff leg deadlift em inglês) trabalha de forma mais intensa os músculos quadríceps e os adutores do que a
versão clássica.
2- Para começar a realizar este exercício, coloque-se de frente para uma barra com as suas pernas mais afastadas do que a largura dos ombros e com os pés a
apontar para fora, alinhados com os seus joelhos.
3- Contraia os seus abdominais e a zona lombar, e empurre para cima para estender as suas pernas e subir a barra, subindo o torso até este car na vertical e
puxando os ombros para trás. Em seguida desça a barra até ao chão com cuidado.

STIFF
O movimento no stiff deve ocorrer com o desequilíbrio do quadril para trás, isso ajudará as alavancas do corpo a carem desfavoráveis para a musculatura do
isquio-tibiais, exigindo assim um trabalho mais intenso dessa musculatura. Músculos envolvidos na execução do stiff: bíceps femoral, os ísquios, e glúteos
máximos, e além disso também estimula os eretores de espinha na estabilização da coluna. Quanto a execução, existe uma polêmica: exionar ou não os
joelhos? Qual o certo? Qual o errado? O Fato é: contrações musculares a partir de um alongamento são mais e cientes para provocar danos teciduais,
então… com as pernas estendidas os danos musculares serão maiores (maior hipertro a!). Detalhe fundamental: A amplitude de movimento está
relacionada a exibilidade dos posteriores, e obviamente acarretará numa menor amplitude, mas deve-se respeitar essa limitação, e com tempo de treino e
alongamentos, aos poucos o praticante conseguirá amplitude máxima. Então pra não car em cima do muro: Com pernas estendidas torna-se um exercício
mais “difícil” e consequentemente melhor pros objetivos. Veja a sutil diferença no video, com os stiffs bem executados com minhas alunas tanto com a pernas
semi-estendidas (na esquerda… Calça rosa), quanto com as pernas totalmente estendidas (na direita…calça preta).

AFUNDO NO SMITH COM STEP

Nessa variação, ao se elevar a perna de trás involuntariamente projeta-se mais o centro de gravidade no sentido da perna da frente e por consequência a
carga corporal (mais o peso que se estiver carregando). A amplitude do movimento deverá ser sempre a maior possível desde que não se perca o alinhamento
da linha de força (aquela imaginária do afastamento lateral das pernas) bem como da linha de equilíbrio da pelve.
Qualquer que seja a variação de agachamento unilateral, todas terão algo em comum, a carga deverá estar em sua quase absoluta totalidade sobre a perna
da frente e modo que a perna de trás que por conta apenas pelo equilíbrio do movimento.
O afastamento entre a perna de apoio e a perna de equilíbrio deve ser de um passo largo, de modo que o quadril permaneça rigorosamente alinhado para
frente. A LINHA DO EQUILÍBRIO PÉLVICO deve ser mantida a todo custo!