Nível 3 - Sistema Completo para Um Ano

COMO GANHAR MUSCULOS

COMO GANHAR MÚSCULOS

www.ComoGanharMUSCULOS.com
NÍVEL 3 - SISTEMA DE TREINO

COMPLETO PARA UM ANO
INTEIRO
GANHO DE MASSA, PERDA DE GORDURAS, GANHO DE FORÇA,
VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR, VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR
Licenciado Para: [opmGet user_field= Inscrito No CPF: [opmGet user_field=. E-mail: [opmGet
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ROTINA DE TREINAMENTO PARA UM ANO
INTEIRO

OLÁ A TODOS! Primeiramente muito obrigado por
estar lendo mais um de meus e‐books.
Este programa de treinos é muito bom e levara seu
corpo a um aumento expressivo de massa muscular
rapidamente.
Vamos trabalhar com:
• Ganho de massa muscular;
• Perda de gorduras;
• Ganho de força;
• Vascularização;
• Volumização;

O programa de treino aborda exercícios simples e
que podem ser executados tanto se você é iniciante ou
avançado, pois na verdade o que vai mudar (se você é
iniciante ou avançado) é a maneira como você executa o
treino, muito peso e muita intensidade.

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DIVISÃO DO TREINAMENTO

TIPO DE TREINO SEMANAS TIPO DE DIETA
1 até 10 Dieta Para Ganho
Ganho de Massa
20 até 27 de Massa
Muscular
35 até 42 Muscular
11 até 14 Dieta Para Perda
Perda de Gordura
28 até 31 de Gordura
Corporal
45 até 47 Corporal
Dieta Para Ganho
Ganho de Força
16 até 19 de Massa
Muscular
Muscular
Dieta Para Perda
Vascularização
33 até 34 de Gordura
Muscular
Corporal
Dieta Para Ganho
Volumização
43 até 44 de Massa
Muscular
Muscular
15 Você esta livre
Descanso – sem
32 para fazer a dieta
Treino
48 que desejar

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ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE
MASSA MUSCULAR

A rotina apresentada abaixo deve ser realizada nas
semanas correspondentes a de ganho de massa.
• Faça alongamentos antes, durante e depois do seu
treino;
• 5 minutos de corrida na esteira leve antes do treino;
• Faça um treino com pesos progressivos, ou seja em
cada série aumente a carga;
• Treino Progressivo:
1º Série Carga Moderada
2º Série Carga Pesada
3º Série Carga Bem Pesada
4º Carga Extrema

• Chegue a falha positiva pelo menos na ultima série
de cada exercício;
• Descanso de apenas 1 segundos entre séries;
• Descanso de apenas 2 minutos entre exercícios;
• Treino A B C (Segunda – Quarta ‐ Sexta);
• Cadencia 2 – 1 – 4;
• Utilize as técnicas mostradas no “GUIA INÉDITO
PARA GANHAR MASSA MUSCULAR”;
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SEGUNDA
Supino inclinado com barra Fazer em
Super Série
Voador na maquina – Pec Deck
3 * 6 a 8

Pullover com haltere Fazer em
Super Série
Puxador na frente com polia alta 3 * 6 a 8

Levantamento Terra 3 * 8 a 12

QUARTA
Mesa Extensora Fazer em
Super Série
Leg Press
3 * 10 a 12

Mesa Flexora 3 * 10 a 12

Gêmeos em Pé Fazer em
Super Série
Gêmeos sentado 3 * 10 a 12

SEXTA
Elevação lateral com halteres Fazer em
Super Série
Desenvolvimento militar com barra
3 * 6 a 8

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Elevação lateral tronco inclinado para 3 * 6 a 8
frente

Rosca Direta Fazer em
Super Série
Rosca alternada inclinada com halteres 3 * 6 a 8

Tríceps com polia alta Fazer em
Mergulhos nas paralelas Super Série
3 * 6 a 8

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ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA PERDA DE
GORDURA CORPORAL

• Vamos realizar mais exercícios isoladores desta vez;
• Faça 3 a 5 dias por semana de exercícios cardio pela
manha em jejum (Veja a explicação no curso
completo);
• Alongar sempre, antes, durante e depois;
• Tempo de descanso entre exercícios 1 minuto;
• Tempo entre séries 30 segundos;
• Cadencia 1 – 0 – 1, um pouco rápido, para suar
mais...
• Utilize as técnicas mostradas no “GUIA INÉTIDO
PARA PERDER GORDURAS”
• Treino Progressivo:
1º Série Carga Moderada
2º Série Carga Pesada
3º Série Carga Bem Pesada
• Treino A B C ( Segunda Quarta e Sexta)

SEGUNDA
Supino inclinado com halteres
Licenciado Para: [opmGet 3 * 8 a 10
user_field= Inscrito No CPF: [opmGet user_field=. E-mail: [opmGet
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Voador na maquina ‐ Pec Deck 3 * 8 a 10

Elevação lateral com halteres 3 * 8 a 10

Mergulho nas paralelas 3 * 10

Abdominais 3 * 10

QUARTA
Leg Press 3 * 8 a 10

Mesa extensora 3 * 8 a 10

Mesa flexora 3 * 8 a 10

Gêmeos em pé 3 * 10

Abdominais invertidas FALHA

SEXTA
Puxada na frente com polia alta 3 * 8 a 10

Puxada com polia baixa, pegada com as 3 * 8 a 10
mãos juntas e em semipronação

Rosca direta na polia baixa 3 * 8 a 10

Abdominais 3 * 10

Abdominais Invertidas FALHA

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ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA GANHO DE
FORÇA MUSCULAR

• Numero baixo de repetições;
• Carga extremamente pesada;
• Maior período de descaso entre;

A rotina é realizada em forma crescente, ou seja
quando a carga aumenta diminui o numero de repetições
e vice versa.
Por exemplo na primeira serie você levanta no supino
80 quilos e faz 4 repetições na segunda série que é de 6
repetições você deve diminuir um pouco o peso para
conseguir realizar o exercício.
• Carga extremamente pesada;
• 5 minutos de descanso entre exercícios;
• 2 minutos entre series;
• Cadencia 2 – 1 – 3;

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SEGUNDA
Supino reto 3 * 4,4,6,8

Supino inclinado 3 * 4,4,6,8

Desenvolvimento militar 3 * 4,4,6,8

Puxada vertical com barra, mãos juntas ‐ 3 * 4,4,6,8
Remada alta

Triceps com polia alta 3 * 8,6,44

QUARTA
Agachamento livre 3 * 4,4,6,8

Agachamento unilateral 3 * 4,4,6,8

Agachamento Hack 3 * 4,4,6,8

Stiff 3 * 4,4,6,8

Mesa flexora 3 * 4,4,6,8

Gêmeos sentado 3 * 8,6,44

SEXTA
Puxada horizontal com um haltere 3 * 4,4,6,8

Puxada horizontal com barra, mãos em 3 * 4,4,6,8
pronação

Puxada na frente com polia alta 3 * 4,4,6,8

Rosca Direta 3 * 4,4,6,8

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Rosca Alternada Inclinada 3 * 4,4,6,8

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ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA
VASCULARIZAÇÃO MUSCULAR

Para proporcionar a vascularização muscular você
deve estar com um baixo teor de gorduras, e um
treinamento um pouco diferenciado, pois agora serão
cerca de 50 repetições, sem intervalo, com cadencia alta,
peso moderado e realizado 5 dias por semana.
A realização do treino consiste em realizar 4
exercícios diferentes para o mesmo grupamento
muscular fazendo uma série de cada sem intervalo, ou
seja uma série no supino reto outra no inclinado outra no
Pec deck e mais outra no voador, tudo com 10 repetições
de cada um e sem intervalo entre os exercícios, faça este
ciclo 3 vezes.
Seus músculos serão recrutas de uma maneira que
você nem imaginava que poderia.
• Cadencia 1 – 0 – 1;
• Tempo entre ciclos 3 minutos;
• Tempo entre séries 0;
• Utilize sempre uma carga moderada;

SEGUNDA
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Crucifixo inclinado 3 * 10 a 12

Supino reto 3 * 10 a 12

Crucifixo declinado 3 * 10 a 12

Pec Deck 3 * 10 a 12

TERÇA
Mesa extensora 3 * 10 a 12

Mesa flexora 3 * 10 a 12

Agachamento Hack 3 * 10 a 12

Stiff 3 * 10 a 12

QUARTA
Levantamento Terra 3 * 10 a 12

Puxada horizontal com barra, mãos em 3 * 10 a 12
pronação

Puxada na frente com polia alta 3 * 10 a 12

Puxada horizontal com um haltere 3 * 10 a 12

QUINTA
Desenvolvimento militar 3 * 10 a 12

Elevação lateral com halteres 3 * 10 a 12
Licenciado

Para: [opmGet

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Puxada vertical com barra, mãos juntas 3 * 10 a 12

Elevação lateral tronco inclinado para 3 * 10 a 12
frente

SEXTA
Rosca Direta 3 * 10 a 12

Tríceps na polia alta 3 * 10 a 12

Rosca Alternada Inclinada 3 * 10 a 12

Tríceps Testa 3 * 10 a 12

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ROTINA DE EXERCÍCIOS PARA
VOLUMIZAÇÃO MUSCULAR

A volumização muscular vai depender de dois
fatores: Um alto nível de massa muscular e de uma alta
irrigação sanguínea para os músculos.
Para que você obtenha estes resultados deve‐se
fazer exercícios com alta intensidade, com redução
gradual de carga e aumento de peso.
Utilize também a dieta para ganho de massa muscular
assim como a suplementação indicada.
• Faça dieta para ganho de massa muscular;
• Tome a suplementação da seção avançada – veja no
curso completo;
• Descanse apenas 2 minutos entre os exercícios;
• Descanse apenas 30 segundos entre as series;
• Cadencia 2 – 1 – 3 para as duas primeiras series e 1 –
0 – 1 para as duas ultimas;
• Utilize para as duas primeiras cargas peso pesado e
para as duas ultimas um peso mais moderado;
• Beba bastante água;

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SEGUNDA
Supino Reto 3 * 10,10,30,30

Crossover 3 * 10,10,30,30

Desenvolvimento Militar 3 * 10,10,30,30

Elevação lateral, tronco inclinado para 3 * 10,10,30,30
frente

Tríceps na polia alta 3 * 10,10,30,30

QUARTA
Agachamento Livre 3 * 10,10,30,30

Mesa Flexora 3 * 10,10,30,30

Agachamento Hack 3 * 10,10,30,30

Mesa Extensora 3 * 10,10,30,30

Gêmeos Sentado 3 * 10,10,30,30

SEXTA
Levantamento Terra 3 * 10,10,30,30

Puxada na frente com polia alta 3 * 10,10,30,30

Puxada horizontal com um haltere 3 * 10,10,30,30

Rosca Alternada Inclinada 3 * 10,10,30,30

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OBS: As dietas completas para perda de gorduras e
para ganho de massa muscular encontram‐se em nosso
curso principal.
OBS 2: A lista de suplementação encontra‐se em
nosso curso principal.
OBS 3: Em nossa seção de brindes encontra‐se para
download um guia com todos os exercícios listados acima
em vídeo.

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DICAS PARA OBTER O MÁXIMO DE
RESULTADOS

TREINO INTENSO: Faça um treino forçado! No
máximo 1 hora ou menos na academia e descanse apenas
30 s entre séries e no máximo 2 minutos entre exercícios.
Também é a primeira maneira de estimular a
liberação de GH naturalmente é através dos treinos. Ao
malhar intensamente, o seu organismo libera mais GH,
que vai ser fundamental para aumentar a síntese de
proteínas, conseqüentemente levará ao aumento da
massa muscular.

TREINO PESADO: Faça um treino sempre pesado,
utilize cargas em que você se sinta desafiado, mais muito
cuidado com a realização do exercício, esta deve ser
perfeita.

FOCO NA PARTE NEGATIVA: Bom já falamos muito
sobre isso, e espero que você já tenha entendido, nosso
músculo é agredido mesmo na parte negativa, ou seja na
volta ao estado inicial.

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EXERCÍCIOS BÁSICOS ‐ COMPOSTOS: Vamos utilizar

exercícios básicos em todos os módulos de treino (supino,
terra, mergulhos, agachamento), pois como você já sabe,
se leu nosso curso completo, que estes exercícios
recrutam maior grupamento muscular auxiliando no
ganho de massa, aumentam a testosterona e uma série
de benefícios.

TREINO DE PERNAS: Deve ser tão duro quanto a

parte superior. Como você pode já estar consciente, um
intenso treino de pernas pode estimular o crescimento
em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao
aumento da testosterona que induz o treino de pernas,
principalmente com o exercício Agachamento.

QUANTIDADE NÃO SIGNIFICA MAIS GANHOS: Faça
no máximo 4 treinos por semana e a cada 2 dias de treino
descanse 1. Focalize sempre na qualidade de seu treino e
não na quantidade. Nos dias de folga você vai restaurar
os níveis de glicogênio, aumentar o anabolismo e permitir
aos índices hormonais como a testosterona e cortisol
voltar aos níveis normais.

FOCO NO DESCANSO: Durante este período de
extrema dedicação ao seu treino, você vai dormir 8 horas
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por noite, todas as noites, e apenas a noite. Como

sabemos músculos crescem no sono e não na academia.

ALONGAMENTO: Tenha sempre muito cuidado e
nunca se esqueça de fazer os aquecimentos e
alongamentos antes e depois do treino. É muito
importante fazer alongamentos entre os exercícios eles
ajudam e muito na hipertrofia do músculo trabalhado.

MOTIVAÇÃO: Para se obter resultados neste período
é primordial estar bem motivado e focado em seus
objetivos. Vontade de ficar em casa e não ir treinar, ou
aquela vontade de comer um “cachorro‐quente com
refrigerante” todo mundo tem, mas a diferença dos
vencedores é que eles seguem a risca seu plano e deixam
de lado suas vontades.

NUTRIÇÃO VERDE: Aumente sua ingestão de
hortaliças crucíferas. Brócolis, couve‐flor, rabanetes,
nabos, couve demonstraram níveis para reduzir
drasticamente o estrogênio, aumentando assim os níveis
de testosterona.

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FOCO NA ALIMENTAÇÃO: Consuma uma refeição

nutritiva 60 minutos antes do seu treino e outra refeição
nutritiva logo após o treino. Não fique sem comer algo
nutritivo após o treino.

COMA MAIS: Você vai ter que se forçar a comer mais
e com mais freqüência, isto é, 06 a 08 refeições diárias.
Foque em alimentos ricos em proteínas e carboidratos.
Aumente seu consumo de PROTEÍNA. Comece a montar a
sua dieta. Para crescer, você vai ter que COMER.

ADICIONE O PEIXE A SUA DIETA: Peixe contem
Omega 3 que torna os músculos sensíveis a insulina,
armazenam glicogênio e promovem a entrada de
aminoácidos nos músculos, preservando as reservas de
glutamina.

EXERCÍCIO AERÓBICO: Eles têm um efeito negativo
sobre a massa muscular. Os exercícios aeróbios
interferem com os ganhos de força enquanto estiver
queimando o valioso glicogênio e os aminoácidos de
cadeia ramificada. Na fase de ganho de massa, reduza ou
pare com os exercícios aeróbios.

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CUIDADO COM O STRESS: Mantenha a calma e fuja
das preocupações. O STRESS libera o hormônio CORTISOL
que é altamente CATABOLICO. Esteja sempre relaxado e
de BEM COM A VIDA.

BEBA MUITA ÁGUA: A água elimina as toxinas e

outros resíduos metabólicos do corpo. A água é
especialmente importante quando você segue uma alta
ingestão de proteína, pois ajuda a remover o excesso de
nitrogênio, uréia (substância tóxica) e cetonas.

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SOBRE O SISTEMA DE TREINOS
“COMO GANHAR MÚSCULOS”
Nossos CURSOS, APOSTILAS, E‐BOOKS, VÍDEO AULAS
etc. visam sempre informar o cliente, sendo assim, de
maneira nenhuma se deve substituir consultas a médicos,
psicólogos, nutricionistas, educadores físicos etc.
Quero também deixar bem claro que cada pessoa

tem o organismo único e responde diferente a estímulos
musculares e nutricionais, todas as dicas dadas pela nossa
equipe são as mais genéricas possíveis, mas o
acompanhamento de um médico profissional é
extremamente fundamental.
O cliente é totalmente responsável pela sua própria
saúde e pelas decisões que vai tomar, o sistema COMO
GANHAR MÚSCULOS não se responsabiliza por suas
decisões.
Recomendamos consultas a profissionais da saúde

antes de iniciar qualquer treino ou dieta.
Atenciosamente,
Equipe COMO GANHAR MÚSCULOS
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TREINO DE PERNAS: Deve ser tão duro quanto a

por noite, todas as noites, e apenas a noite. Como

FOCO NA ALIMENTAÇÃO: Consuma uma refeição

BEBA MUITA ÁGUA: A água elimina as toxinas e

Quero também deixar bem claro que cada pessoa

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