Exemplo de periodização:

3 séries 10 a 12 repetições, peso moderado 75% ou 80%

1 e 2 semanas adaptação (focar na execução)
3 e 4 semanas aumento de cargas (fazer 3x8-10 com 90% –
100% da carga)
5 e 6 semanas mudança de estímulos (alterar a ordem dos
exercícios para das ênfase em outras regiões 85% - 95% da carga)
7 e 8 semanas execução e variações (adicionar variações como
pirâmide crescente, isometria e cluster set, 80% - 90% da carga,
foco na execução das variações)
9 e 10 semanas aumento de carga (fazer 3x8-10 com 90% –
100% da carga)
Depois disso solicitar nova ficha

Peito e Tríceps
Supino reto 8-10x3
Supino inclinado 8-10x3
Fly no Peck deck 8-10x3 (ou crossover polia alta)
Crucifixo máquina 8-10x3 (ou crossover na polia média)
Tríceps corda 8-10x3 (ou no banco 45)
Tríceps testa 8-10x3 (ou no banco reto com halteres ou barra W)
Tríceps francês 8-10x3 (ou no banco 45 com a barra W)

Costas e Bíceps
Puxador frente 8-10x3
Remada baixa barra pegada pronada 8-10x3
Remada articulada unilateral pegada neutra 8-10x3
Remada cavalinho 8-10x3 (ou remada curvada)
Pulldown 8-10x3
Rosca direta na polia (em dois tempos) 8-10x3
Rosca alternada com halteres (com drop mecânico) 8-10x3
Rosca unilateral na polia alta (ou rosca alternada no banco 45) 8-10x3

Ombro e Trapézio (Peito 1 - Costas 2)

Desenvolvimento militar 10x3 (ou no smith) 1
Desenvolvimento máquina 10x3 (ou com halteres) 2
Elevação lateral na polia 10x3 2
Elevação frontal na polia 10x3 1
Peck deck inverso pegada alta 10x3 2
Face pull 10x3 (ou crucifixo inverso com halteres) 2
Elevação lateral com halteres 10x3 2
Elevação frontal com halteres 10x3 (ou no banco 45) 1
Remada alta 10x3 1
Encolhimento de ombro na polia 10x3 (ou no supino declinado) 1