3 séries 10 a 12 repetições, peso moderado 75% ou 80%

1 e 2 semanas adaptação (focar na execução)

3 e 4 semanas aumento de cargas (fazer 3x8-10 com 90% –
100% da carga)
5 e 6 semanas mudança de estímulos (alterar a ordem dos
exercícios para das ênfase em outras regiões 85% - 95% da carga)
7 e 8 semanas execução e variações (adicionar variações como
pirâmide crescente, isometria e cluster set, 80% - 90% da carga,
foco na execução das variações)
9 e 10 semanas aumento de carga (fazer 3x8-10 com 90% –
100% da carga)
Depois disso solicitar nova ficha

Peito e Tríceps
Supino reto 8-10x3
Supino inclinado 8-10x3
Supino declinado 8-10x3
Crucifixo máquina 8-10x3 (ou crossover na polia média)
Crossover polia alta 8-10x3 (ou paralelas no graviton)
Tríceps corda 8-10x3 (aumentando carga)
Tríceps testa 8-10x3 (ou com barra)
Tríceps francês 8-10x3 (ou com halteres)

Costas e Bíceps (foco no pico de contração)

Puxador frente 8-10x3
Remada baixa 8-10x3
Remada articulada 8-10x3
Remada cavalinho 8-10x3 (ou remada curvada)
Pulldown 8-10x3
Rosca direta 8-10x3 (aumentando carga)
Rosca Scott 8-10x3 (ou rosca alternada com halteres)
Rosca unilateral na polia alta 8-10x3 (foco na execução)

Ombro e Trapézio (foco na execução)

Desenvolvimento militar 10x3 (ou no smith)
Desenvolvimento máquina 10x3 (papocar carga)
Elevação lateral na polia 10x3
Elevação frontal na polia 10x3 (corda)
Peck deck inverso pegada alta 10x3
Face pull 10x3 (ou crucifixo inverso com halteres)
Elevação lateral com halteres 10x3
Elevação frontal com halteres 10x3
Remada alta 10x3 (papocar carga)
Encolhimento de ombro na polia 10x3 (papocar carga)