PLANILHA DE PERIODIZAÇÃO D

Period

Mesociclo 1-3
Mês 3 meses
Microciclos 1-12
Frequência semanal 2
Séries por semana (Grupo Muscular) 6-9
Número de exercícios por grupo muscular 1
Número de séries por exercício 2-3
Zona de repetições (carga) 3 zonas
Montagem do treino ALTS
Sistema de treino SU - MS
Nível do cliente Iniciante

Legendas
ALTS = montagem alternada por segmentos
SU = série única
MS = múltiplas séries
AVAL= avaliação física
REG = microciclo regenerativo
LHA DE PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO NA MUSCULAÇAO PARA HIPERTROFIA & EM
Periodização Ondulatória Diária - Treino 2 vezes na semana

Microciclos Segunda Terça Quarta Quinta

Semana 1 4-6 RMs 12-15 RMs
Semana 2 8-10 RMs 4-6 RMs
Semana 3 12-15 RMs 8-10 RMs
Semana 4 4-6 RMs 12-15 RMs
Semana 5 8-10 RMs 4-6 RMs
Semana 6 12-15 RMs Descanço 8-10 RMs Descanço
Semana 7 4-6 RMs OU 12-15 RMs OU
Semana 8 8-10 RMs Treino Aeróbico 4-6 RMs Treino Aeróbico
Semana 9 12-15 RMs 8-10 RMs
Semana 10 4-6 RMs 12-15 RMs
Semana 11 8-10 RMs 4-6 RMs
Semanas 12 12-15 RMs 8-10 RMs

Nome dos Exercícios N° de séries N° de repetições Carga (Kg) Volume Load

1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
6 0
7 0
8 0
9 0
10 0
11 0
12 0
Volume Total da Sessão 0
TROFIA & EMAGRECIMENTO
na

Sexta Sábado

Descanço Descanço
OU OU
Treino Aeróbico Treino Aeróbico
 PLANILHA DE PERIODIZAÇÃO
Periodiz

Mesociclo 1-3
Mês 3 meses
Microciclos 1-12
Frequência semanal 2
Séries por semana (Grupo Muscular) 6-9
Número de exercícios por grupo muscular 1
Número de séries por exercício 2-3
Zona de repetições (carga) 3 zonas
Montagem do treino ALTS
Sistema de treino SU - MS
Nível do cliente Iniciante

Legendas
ALTS = montagem alternada por segmentos
SU = série única
MS = múltiplas séries
AVAL= avaliação física
REG = microciclo regenerativo
PLANILHA DE PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO NA MUSCULAÇAO PARA HIPERTROFIA & EMAGRECIM
Periodização Ondulatória Diária - Treino 3 vezes na semana

Microciclos Segunda Terça Quarta Quinta

Semana 1 4-6 RMs 12-15 RMs
Semana 2 4-6 RMs 12-15 RMs
Semana 3 4-6 RMs 12-15 RMs
Semana 4 4-6 RMs 12-15 RMs
Semana 5 4-6 RMs 12-15 RMs
Semana 6 4-6 RMs Descanço 12-15 RMs Descanço
Semana 7 4-6 RMs OU 12-15 RMs OU
Semana 8 4-6 RMs Treino Aeróbico 12-15 RMs Treino Aeróbico
Semana 9 4-6 RMs 12-15 RMs
Semana 10 4-6 RMs 12-15 RMs
Semana 11 4-6 RMs 12-15 RMs
Semanas 12 4-6 RMs 12-15 RMs

Nome dos Exercícios N° de séries N° de repetições Carga (Kg) Volume Load

1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
6 0
7 0
8 0
9 0
10 0
11 0
12 0
Volume Total da Sessão 0
FIA & EMAGRECIMENTO
na

Sexta Sábado
8-10 RMS
8-10 RMS
8-10 RMS
8-10 RMS
8-10 RMS
8-10 RMS Descanço
8-10 RMS OU
8-10 RMS Treino Aeróbico
8-10 RMS
8-10 RMS
8-10 RMS
8-10 RMS
 PLANILHA DE PERIODIZAÇÃO
Periodi

Mesociclo 1-3
Mês 3 meses
Microciclos 1-12
Frequência semanal 2a4
Séries por semana (Grupo Muscular) 12
Número de exercícios por grupo muscular 2
Número de séries por exercício 3a6
Zona de repetições (carga) 3 zonas
Montagem do treino AA
Sistema de treino MS
Nível do cliente Intermediário

Legendas
ALTS = montagem alternada por segmentos
SU = série única
MS = múltiplas séries
AVAL= avaliação física
REG = microciclo regenerativo
AA = montagem orientada por articulação
PLANILHA DE PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO NA MUSCULAÇAO PARA HIPERTROFIA & EMAGRECIME
Periodização Ondulatória Diária - Treino 2 vezes na semana

Microciclos Segunda Terça Quarta Quinta

Semana 1 12-15 RMs 18-20 RMs
Semana 2 22-25 RMs 12-15 RMs
Semana 3 18-20 RMs 22-25 RMs
Semana 4 12-15 RMs 18-20 RMs
Semana 5 22-25 RMs 12-15 RMs
Semana 6 18-20 RMs Descanço 22-25 RMs Descanço
Semana 7 12-15 RMs OU 18-20 RMs OU
Semana 8 22-25 RMs Treino Aeróbico 12-15 RMs Treino Aeróbico
Semana 9 18-20 RMs 22-25 RMs
Semana 10 12-15 RMs 18-20 RMs
Semana 11 22-25 RMs 12-15 RMs
Semanas 12 18-20 RMs 22-25 RMs

Nome dos Exercícios N° de séries N° de repetições Carga (Kg) Volume Load

1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
6 0
7 0
8 0
9 0
10 0
11 0
12 0
Volume Total da Sessão 0
A & EMAGRECIMENTO
na

Sexta Sábado

Descanço Descanço
OU OU
Treino Aeróbico Treino Aeróbico
 PLANILHA DE PERIODIZAÇÃO DO T
Periodização

Mesociclo 1-3 Microciclos

Mês 3 meses Semana 1
Microciclos 1-12 Semana 2
Frequência semanal 2a4 Semana 3
Séries por semana (Grupo Muscular) 12 Semana 4
Número de exercícios por grupo muscular 2 Semana 5
Número de séries por exercício 3a6 Semana 6
Zona de repetições (carga) 3 zonas Semana 7
Montagem do treino AA Semana 8
Sistema de treino MS Semana 9
Nível do cliente Intermediário Semana 10
Semana 11
Semanas 12
Legendas
ALTS = montagem alternada por segmentos
SU = série única Nome dos Exercícios
MS = múltiplas séries 1
AVAL= avaliação física 2
REG = microciclo regenerativo 3
AA = montagem orientada por articulação 4
5
6
7
8
9
10
11
12
DIZAÇÃO DO TREINAMENTO NA MUSCULAÇAO PARA HIPERTROFIA & EMAGRECIMENTO
Periodização Ondulatória Diária - Treino 3 vezes na semana

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

12-15 RMs 18-20 RMs 22-25 RMs
12-15 RMs 18-20 RMs 22-25 RMs
12-15 RMs 18-20 RMs 22-25 RMs
12-15 RMs 18-20 RMs 22-25 RMs
12-15 RMs 18-20 RMs 22-25 RMs
12-15 RMs Descanço 18-20 RMs Descanço 22-25 RMs
12-15 RMs OU 18-20 RMs OU 22-25 RMs
12-15 RMs Treino Aeróbico 18-20 RMs Treino Aeróbico 22-25 RMs
12-15 RMs 18-20 RMs 22-25 RMs
12-15 RMs 18-20 RMs 22-25 RMs
12-15 RMs 18-20 RMs 22-25 RMs
12-15 RMs 18-20 RMs 22-25 RMs

N° de séries N° de repetições Carga (Kg) Volume Load

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Volume Total da Sessão 0
MENTO

Sábado

Descanço
OU
Treino Aeróbico
 PLANILHA DE PERIODIZAÇÃO DO T
Periodização

Mesociclo 1-3 Microciclos

Mês 3 meses Semana 1
Microciclos 1-12 Semana 2
Frequência semanal 4a6 Semana 3
Séries por semana (Grupo Muscular) > 20 Semana 4
Número de exercícios por grupo muscular 3 Semana 5
Número de séries por exercício >3 Semana 6
Zona de repetições (carga) 3 zonas Semana 7
Montagem do treino AA Semana 8
Sistema de treino MS Semana 9
Nível do cliente Avançado Semana 10
Semana 11
Semanas 12
Legendas
ALTS = montagem alternada por segmentos
SU = série única Exercícios TA
MS = múltiplas séries 1
AA = montagem orientada por articulação 2
TA - Treino A 3
TB - Treino B 4
5
6
7
8
9
10
11
12

Exercícios TB
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
DIZAÇÃO DO TREINAMENTO NA MUSCULAÇAO PARA HIPERTROFIA & EMAGRECIMENTO
Periodização Ondulatória Diária - Treino 4 vezes na semana

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 4-6 RMs TB / 8-10 RMs TA / 4-6 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 8-10 RMs TB / 8-10 RMs TA / 8-10 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 4-6 RMs TB / 8-10 RMs Descanso TA / 4-6 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 8-10 RMs TB / 8-10 RMs TA / 8-10 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 4-6 RMs TB / 8-10 RMs TA / 4-6 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 8-10 RMs TB / 8-10 RMs TA / 8-10 RMs TB / 8-10 RMs
TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs TA / 12-15 RMs TB / 8-10 RMs

N° de séries N° de repetições Carga (Kg) Volume Load

0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
Volume Total da Sessão 0

N° de séries N° de repetições Carga (Kg) Volume Load

0
0
0
0
0
0
0
0
0
 0
0
0
Volume Total da Sessão 0
MENTO

Sábado

Descanço
 CONTROLE DO VOLUME TOTAL DE TREINAMENTO
Nome do cliente
Idade (anos)
Sexo
Nível de experiência
Modelo de periodização

Microciclo Treinos
1
2
3
1 4
1
2
3
2 4
1
2
3
3 4
1
2
3
4 4
1
2
3
5 4
1
2
3
6 4
1
2
3
7 4
1
2
3
8 4
1
2

9
 3
9 4
1
2
3
10 4
1
2
3
11 4
1
2
3
12 4
TOTAL DE TREINAMENTO - PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA

Volume total da sessão Volume total do microciclo Volume total do mesociclo

0 0

0 0

0
 0

0 0
Volume Total da Periodização 0
Volume do Treinamento = Número de séries X número de repetições X carga (kg)