w

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 1 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep
Desenvolvimento halter

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 2 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep
Elevação lateral

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 3 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep
Elevação frontal

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
 Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 4 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep
Posterior máquina

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 5 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep
Facepull

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Exercício 6 Série 1 Série 2 Série 3 Série 4

Abdominal maquina Rep Carga Rep Carga Rep Carga Rep

Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
 Semana 6
Semana 7
Semana 8

40 minutos de cardio
Série 3 Série 4
Carga Volume Rep Carga Volume

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Carga Volume Rep Carga Volume

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3
Carga Volume

0
0
0
0
0
0
0
 0

Série 3 Série 4
Carga Volume Rep Carga Volume

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3 Série 4
Carga Volume Rep Carga Volume

0 0 0
0 0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 4
Carga
Pré ativação band Série 1 Série 2 Série 3

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 1 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Gluteo coice polia

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 2 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Abdução polia

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 3 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Elevação pélvica
 Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 4 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Bulgaro smith

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 5 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Stiff

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0
 Série 1 Série 2 Série 3
Exercício 6 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Panturrilha sentada

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 7 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Panturrilha em pé

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

30 minutos cardio
Série 3

Série 3
Volume

0
0
0
0
0
0
0
0

Série 3
Volume

0
0
0
0
0
0
0
0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume
 0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3
Volume

0
0
0
0
0
0
0
0

Série 3
Volume

0
0
0
0
0
0
0
0
Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0

Série 3
Volume

0
0
0
0
0
0
0
0
 Série 1 Série 2 Série 3
Exercício 1 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Pulley pronado

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 2 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Pulley supinado

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Remada triangulo

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
 Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 3 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Serrote - halter

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 3 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Remada curvada

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 4 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Barra - graviton

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
 Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Exercício 5 Série 1 Série 2 Série 3 Série 4

Abdominal infra Rep Carga Rep Carga Rep Carga Rep Carga

Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8

Exercício 6 Série 1 Série 2 Série 3 Série 4

Abdominal supra Rep Carga Rep Carga Rep Carga Rep Carga

Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
 0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
 Série 1 Série 2 Série 3
Exercício 1 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Terra

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 2 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Agachamento smith

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 3 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Leg press

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
 Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 4 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Hack normal

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 5 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Cadeira extensora

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 6 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Panturrilha em pé

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
 Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 7 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Panturrilha sentada

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

30 cardio
Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3
Volume

0
0
0
0
0
0
0
0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
 0 0
0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
 0 0
0 0
0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
Flexão de braço solo Série 1 Série 2 Série 3

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 1 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Supino reto

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 2 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Bíceps rosca direta halter

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 3 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Bíceps concentrado

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
 Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 4 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Tríceps corda

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 5 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Tríceps frânces unil

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 6 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Tríceps testa

Semana 1
 Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0

Série 1 Série 2 Série 3

Exercício 7 Rep Carga Volume Rep Carga Volume Rep Carga
Abdominal na paralela

Semana 1 0 0
Semana 2 0 0
Semana 3 0 0
Semana 4 0 0
Semana 5 0 0
Semana 6 0 0
Semana 7 0 0
Semana 8 0 0
Série 3

Série 3
Volume

0
0
0
0
0
0
0
0

Série 3
Volume

0
0
0
0
0
0
0
0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
 0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3 Série 4
Volume Rep Carga Volume

0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0

Série 3
Volume

0
0
0
0
0
0
0
0

Série 3
Volume
 0
0
0
0
0
0
0

Série 3
Volume

0
0
0
0
0
0
0
0