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  • Volume-Load Joana Coutinho

    Enviado por

    Joana Coelho
    23 visualizações3 páginas
    O documento apresenta o volume de treino de três exercícios ao longo de oito semanas. O exercício de leg press teve o maior volume total de 4.248 kg. O volume aumentou nas primeiras quatro semanas e depois foi zerado. Os outros exercícios foram puxada vertical supinada e supino reto halter, com volumes totais de 3.270 kg e 420 kg respectivamente.

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    Volume-Load Joana Coutinho

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    Joana Coelho
    O documento apresenta o volume de treino de três exercícios ao longo de oito semanas. O exercício de leg press teve o maior volume total de 4.248 kg. O volume aumentou nas primeiras quatro semanas e depois foi zerado. Os outros exercícios foram puxada vertical supinada e supino reto halter, com volumes totais de 3.270 kg e 420 kg respectivamente.

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    de 3

    VOLUME LOAD

    TREINO A1
    EXERCÍCIO 1: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    LEG PRESS REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 15 26 390 15 32 480 0 0 0 0 870


    Semana 2 15 32 480 15 39 585 0 0 0 0 1065
    Semana 3 12 39 468 15 39 585 0 0 0 0 1053
    Semana 4 15 39 585 15 45 675 0 0 0 0 1260
    4248
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 2: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6


    VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    PUXADA VERTICAL SUPINADA REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 15 25 375 15 25 375 0 0 0 0 750


    Semana 2 15 25 375 15 25 375 0 0 0 0 750
    Semana 3 15 20 300 15 25 375 10 27 270 0 0 0 945
    Semana 4 15 25 375 15 30 450 0 0 0 0 825
    3270
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 3: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    SUPINO RETO HALTER REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 15 3 45 15 3 45 0 0 0 0 90
    Semana 2 15 3 45 15 4 60 15 4 60 0 0 0 165
    Semana 3 15 3 45 15 4 60 15 4 60 0 0 0 165
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    420
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 4: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    CADEIRA FLEXORA REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 15 20 300 15 20 300 0 0 0 0 600


    Semana 2 15 20 300 15 20 300 0 0 0 0 600
    Semana 3 15 20 300 15 20 300 15 20 300 0 0 0 900
    Semana 4 15 20 300 0 0 0 0 0 300
    2400
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 5: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    ABDUÇÃO APARELHO REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 15 20 300 15 20 300 0 0 0 0 600


    Semana 2 15 30 450 14 30 420 0 0 0 0 870
    Semana 3 12 45 540 15 40 600 0 0 0 0 1140
    Semana 4 15 30 450 15 30 450 15 35 525 0 0 0 1425
    4035
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 6: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    CRUNCH REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 2 0 0 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 3 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    0
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    VOLUME LOAD DO TREINO


    Semana 1 2910
    Semana 2 3450
    Semana 3 4203
    Semana 4 3810
    Semana 5 0
    Semana 6 0
    Semana 7 0
    Semana 8 0
    VOLUME LOAD

    TREINO A2
    EXERCÍCIO 1: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    ELEVAÇÃO PÉLVICA REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 15 35 525 15 40 600 15 40 600 0 0 0 1725


    Semana 2 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 3 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    1725
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 2: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6


    VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    REMADA HORIZONTAL NEUTRA REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 15 20 300 12 25 300 12 25 300 0 0 0 900


    Semana 2 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 3 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    900
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 3: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    Y BANCO HALTERES REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 2 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 3 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    0
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 4: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    AGACHAMENTO BÚLGARO REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 30 6 180 30 6 180 30 6 180 0 0 0 540


    Semana 2 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 3 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    540
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 5: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    FACE PULLS REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 12 15 180 15 15 225 15 15 225 0 0 0 630


    Semana 2 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 3 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    630
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 6: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    ABDOMINAL INFRA REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 15 0 0 15 0 0 15 0 0 0 0 0 0
    Semana 2 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 3 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    0
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    VOLUME LOAD DO TREINO


    Semana 1 3795
    Semana 2 0
    Semana 3 0
    Semana 4 0
    Semana 5 0
    Semana 6 0
    Semana 7 0
    Semana 8 0
    VOLUME LOAD

    TREINO A3
    EXERCÍCIO 1: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6
    VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    AGACHAMENTO GOBLET REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 2 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 3 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    0
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 2: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6


    VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    REMADA CAVALINHO MÁQUINA REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 2 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 3 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    0
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 3: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    MESA FLEXORA REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    Semana 1 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 2 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 3 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    0
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 4: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6


    VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    DESENVOLVIMENTO HALTERES REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 2 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 3 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    0
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 5: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    CADEIRA EXTENSORA REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 2 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 3 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    0
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    EXERCÍCIO 6: SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 VOLUME LOAD DO VOLUME LOAD DO
    VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME VOLUME EXERCÍCIO MESOCICLO
    PRANCHA REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD
    REP CARGA
    LOAD

    Semana 1 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 2 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 3 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 4 0 0 0 0 0 0 0
    0
    Semana 5 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 6 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 7 0 0 0 0 0 0 0
    Semana 8 0 0 0 0 0 0 0

    VOLUME LOAD DO TREINO


    Semana 1 0
    Semana 2 0
    Semana 3 0
    Semana 4 0
    Semana 5 0
    Semana 6 0
    Semana 7 0
    Semana 8 0

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