- AQUECIMENTO: No primeiro exercício de cada dia, é interessante fazer de 3 a 4 séries de

aquecimento que não contaremos como séries válidas. A primeira deve ter mais ou menos 50% do
peso que você costuma realizar o exercício, a segunda 70% a terceira 80% e a quarta 90%. A
partir disso já fizemos uma boa aproximação e sabemos qual o peso correto para trabalhar o
número de repetições que eu indico no espaço “séries”. O primeiro número representa o número de
séries e o segundo o número de repetições ideais.
Ex: 4x10 (4 séries de aprox. 10 reps)

- O espaço em branco localizado nas semanas, serve para anotar as suas marcas, ou seja, a
quantidade de peso x repetições feitas. É importante que você faça um progresso ao longo das
4 semanas. Seja no peso, número de repetições ou até mesmo no tempo de descanso.

- O treinamento deve ser intenso, SEMPRE.

● RPE: Rating of perceived extension.

Quão intenso foi a série em uma escala de 0 a 10

RELAÇÃO RPE – FAIXA DE REPS

Exercicio faixa de reps faixa de RPE
Multiarticular trem inferior livre 3-8 6-8
Multiarticular trem inferior 6-12 6-9
máquinas guiadas
Acessório tren inferior 8-20 7-10
Multiarticular trem superior livre 3-12 6-9
Multiarticular trem superior com 6-10
6-15
máquinas quiadas
Acessório trem superior 8-20 7-10
*Seguir este RPE sempre, ao menos que seja indicado algo específico.

● RIR: Reps in Reserve.

Quantas repetições mais sairiam antes da falha

● RELAÇÃO RPE-RIR:

RELAÇÃO RPE / RIR

RPE SIGNIFICA: RIR
10 Esforço máximo 0
9.5 Talvez saia 1 rep mais 1-0
9 Sai 1 rep mais 1
8.5 SaI 1 rep mais e talvez 2 1-2
 8 Saem 2 reps mais 2
7.5 Saem 2 reps mais e talvez 3 2-3
7 Saem 3 reps mais 3
6 Sae 4 reps mais 4
5 Saem 5 reps mais 5

Legendas Técnicas de intensidade:

● AMRAP: As Many Reps As Possible. O máximo de repetições com boa técnica.

● SS: Super Série. Exercícios feitos conjugados em sequência de séries
Dia 1 –

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Dia 2–

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Dia 3

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

Dia 4

EXERCÍCIO SÉRIES SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4