Richard Parker

12/06/2017-17/06/2017
Powerbuilding

Visto não termos qualquer tipo de valores de referencia de treino

iremos trabalhar este primeiro macro-ciclo de treino com técnicas de
auto regulação, para melhor podermos apurar, os valores de base que
nos irão guiar daqui em diante e aumentar a tua capacidade de
trabalho.

Rpe mínima=1 (fazias mais 9 reps)

Rpe máxima=10 (não fazias nem mais 1
rep)
O treino vai ser de 5 dias mas esta semana temos um
feriado na quinta por isso fica 4.

As tuas musas
Segunda- dia simeon panda
Supino – RPE =10,10 ( com 90kg) rpe 12 com 95
4*5*95kg
Ohp – RPE = 10, 10, 11 (com 45kg) rpe 12 com 50
4*8*50 kg
Jm press -- RPE = 10,10,10
3*12*40 kg
Supino unilateral com halteres inclinado – RPE = 11,13 rpe 10 com 18
3*10*26 kg
Lateral raises com -- RPE = 13,13
2*15*7kg
Tricep no triangulo rpe com 15Kg = 10,15 e rpe = 9 com 10kg
3*15*25kg

Terça -dia dorian yates

Remada tipo pendlay mas com pesos de 10 kg
3*8*x
Elevações
3*8*bw+10kg
Serrote
2*15*x
1*12*y
Ombro posterior com halteres
3*18*5kg
Bicep martelo na barra
2*12*x
2*10*y
Bicep spider
2*12*x
Quarta – dia ronnie coleman
Agachamento
3*8*x
peso morto
2*5*x
1*max*x
leg press
2*20*x
leg curl
3*15*x
lunges com barra às costas em movimento
2*20*x
glute bridge
3*12*50kg

Sexta -dia do zyzz

Close grip bench press
3*8*80kg --RPE = 10,10,11
Remada pega supinada na barra em w --RPE = 8,8,10
3*12*x x = 50kg
Arnold press --RPE = 8,9,9
3*10*14kg
Chin ups --RPE = 12,13,13
3*10*bw+15kg ( mas com 10kg )
Dips
2*15*bw+10kg (facil com 10kg, no limite com 20kg)
Bicep curl barra
2*10*x x = 20kg RPE = 8,10