Treino

-Aquecer no primeiro exercício de cada grupamento muscular, 2x20 e alongar entre as séries de
aquecimento 15seg.

-Forçar carga e manter a técnica.

- 1,30seg a 2min de descanso entre as séries e exercícios.

Costas(segunda)

Remada Triangulo maquina, 3x 8 + 20seg de descanço + 1x falha

Remada serrote, 3x8 + 20seg de descanço + 1x falha

Pulley pegada invertida ou supinada, 3x8 + 20seg de descanço + 1x falha

Pulley frente, 4x8

Crux invertido maquina, 3x12.

Banco a 80º, rosca alternada com rotação de punho, 1x 15reps. Usar a mesma carga de 15reps e
fazer 6x4reps com 10s de descanso.

Peito/ ombro (terça)

Supino inclinado com halter, 5x10

Supino Reto maq, 3x8 + 20seg de descanço + 1x falha

Supino reto com halter deitado no chão (empurrar quando o tríceps encostar no chão) (usar o
cotovelo como alinhador de movimento, coloque ele de forma aberta onde fique na mesma faixa da
parte medial do peitoral), ( contrair bem nesse exercício, o obj n é carga nesse), 2x15

Crossover polia alta, 3x10

Desenvolvimento maquina, 1x8 + 20seg de descanço + 1x falha + 20seg de descanço + 1x falha.

Elevação lateral 4x12 reduzir 2 a 4kg e fazer mais 12 reps.

Posterior na corda polia alta e banco 45, trazer em direção ao queixo, 3x10 + falha(reduzir 1 a 2
blocos)

Triceps pulley cabo barra W, 1x 15reps. Usar a mesma carga de 15reps e fazer 6x4reps com 10s de
descanso.

Perna (quarta)

Agachamento livre ou no smith, 4x10

Legpress 4x10/8/8

Cadeira extensora, 4x8 + 20seg de descanço + 1x falha

Cadeira flexora, 4x8 + 20seg de descanço + 1x falha

Stiff, 4x15

(quinta - OFF)

Costas/peito/ombro (sexta)

Remada triângulo, 6 séries de 4 reps com 10s de descanso entre elas. Fazer antes 15 reps normais e
usar essa carga para a série principal.

Pulley frente, 6 séries de 4 reps com 10s de descanso entre elas. Fazer antes 15 reps normais e usar
essa carga para a série principal.

Crux reto no cabo ou crux na máquina, 6 séries de 4 reps com 10s de descanso entre elas. Fazer
antes 15 reps normais e usar essa carga para a série principal.

Supino reto com halter deitado no chão, 6 séries de 4 reps com 10s de descanso entre elas. Fazer
antes 2x15 reps normais e usar essa carga para a série principal.

Posterior na corda polia alta e banco 45, trazer em direção ao queixo, 6 séries de 4 reps com 10s de
descanso entre elas. Fazer antes 15 reps normais e usar essa carga para a série principal.

Elevação lateral, 6 séries de 4 reps com 10s de descanso entre elas. Fazer antes 15 reps normais e
usar essa carga para a série principal.

Bíceps e tríceps (sábado)

Banco a 80º, rosca alternada com rotação de punho, 3x12/10/8

Mesa scooth, halter unilateral, 2x8 + 20seg de descanço + 1x falha

Rosca concentrada ou Superman nos dois cabos com polia alta, trazer as mãos em direção da
cebeça, 3x15

Triceps pulley cabo barra W, 3x10/8/8

Triceps pulley testa cabo barra W, 2x8 + 20seg de descanço + 1x falha

Francês no cabo ou com halter, 3x15

Panturrilha e abd reto

2x na semana, 5x25reps (um dia panturrilha legmaquina, outro dia na máquina gêmeos sentado)

2x na semana, 5x25reps ( Maquina ou corda na polia alta para abdomen reto e infra), (n fazer abd
obliquo).