Planilha de Treino

BUMBUM GG
Carol Cardoso
Parabéns!

Carol Cardoso
ORIENTAÇÕES DO TREINO
EX: de 6 a 8 repetições coloque uma carga que
quase não consiga completar as 8 repetiçõeS

^
 1 - Elevação Pélvica Exercicio de ativação 3X15
com ombro no chão

2 - Abdutora 45
4x20
graus
3 - Ponte glútea + 4x 20 PONTE (usar 1 BAND abaixo do Joelho) +
Sumô Landmine 10 SUMÔ (Carga alta) Obs.: Contar 1 série
(Exercícios combinados) apos executar os 2 exercícios

4 - Búlgaro com halteres 3 x 12 + 15 Faça 12 REP do búlgaro solte 1 halter do

+ lado da perna que está trabahando e faça 15 REP
RDL contra lateral
halteres do RDL, descanse 60 SEG e faça a outra perna

5 - Extensão de quadril
Séries da periodização
no cabo

6 - Abdução no cabo Séries da periodização+1x10+10 (Faça as séries

da periodização ao finalizar faça 1x10, diminua a
puxando por trás
carga e faça mais 10 sem descansar)
1 - Prancha com toque
4 X 12
cruzado

2 - Abdominal
4x15
remador

3 - Puxada aberta 1 x 15/12/10/8 Progredindo a carga

pronada

4 - Puxada frontal
unilateral supinada Séries da periodização
no banco 45
5 -Remada Séries da periodização
australiana

6 -Remada curvada Séries da periodização

unilateral no cabo

7 - Tríceps francês Séries da periodização

bilateral

8 - Tríceps no cabo
3x15 2x10
unilateral cruzado

9 - Banco solear 15/12/10/10 PROGREDINDO A CARGA

1 - Extensão de quadril Exercicio de ativação 3X15
com band

2 -Agachamento taça Aquecimento 3 x 15

3 - Agachamento 1 x 15/12/10/8 Progredindo a carga

no Smith

Séries da periodização ao final

4 - Leg Press 45 faça 1 x10 +10 diminuindo a carga

5 -Búlgaro Frontal Séries da periodização

Smith

6 -Cadeira extensora Séries da periodização + 1x6/8/10

7 - EP barra livre e 20/15/12/10/8 Progredindo a carga, pernas

Band abaixo do joelho em abdução, use a band abaixo do joelho

9 - Abdução no cabo 4 x 12 +12 Faça pela frente e sem

pela frente + Abdução
no cabo por trás descanso repita por trás
 1 - Prancha no solo 4x 60 seg

2 -Abdominal infra
4x 12 a 15
no solo

3 - Mobilidade
Ativação 3x 15
Ombros

4 - Desenvolvimento
frontal halteres 2x15 + Séries da periodização
sentada
5 - Elevação lateral
Séries da periodização
encostada no banco

6 -Posterior de ombro Séries da periodização

inclinada no cabo

7 - Supino reto
com barra Séries da periodização

8 - Rosca com 4 x 12 +12 Faça pela frente e sem

rotação descanso repita por trás
9- Panturrilha no leg 2x15 + 2x12 + 2x10 Progredindo a carga
horizontal
 1 - Elevação Pélvica
Ativação 3x20
unilateral ombros no chão

2 -STIFF com pernas 15/12/10/8 Progredindo a carga

abertas

3 - Elevação Pélvica barra 2x15 + Séries da periodização. Use a

livre e Band abaixo do band abaixo dos joelhos . Pernas em
joelho abdução.

4 -Stiff reverso no cabo Séries da periodização

5 - Cadeira flexora 6/8/10/15 Carga decrescente

6 - Abdução no cabo Séries da periodização + 1x10+10. Após a

serie de peridodização faça 1x10, diminua
puxando por trás a carga e faça +10 sem descanso

Séries da periodização + 1x10+10

7 - Abdutora 45 graus Após a série de periodização, faça 1x10, diminuia a
carga + 10 diminua novamente + 10 sem descanso.
OBRIGADA!

Carol Cardoso